10 минутная тренировка которая приведет вас в форму за 2 недели
Полноценная тренировка за 10 минут: прокачиваем все тело
В фитнесе лозунг «Быстрее, выше, сильнее!» уступает место установке «Сложнее, короче, интенсивнее». Чтобы поддерживать форму, мы уже не хотим, да и не должны проводить в спортзале по часу в день. В тренде короткие, но полноценные тренировки, задействующие все мышцы вашего тела, продолжительностью не более 10 мин.
«Это какой-то развод, — скажете вы. — Часовой тренинг нельзя ужать до 10 минут». «Объективная реальность», — ответим мы. Держите теоретическое обоснование, руководство по «сборке» собственных блиц-тренингов и уже готовую тренировку на 600 секунд для примера. Чтобы заниматься, вам нужны только пара гантелей и 2 кв. м пола.
Три кита
В основе блиц-тренировок лежат 3 принципа, знание которых пригодится вам, чтобы самостоятельно составлять такие программы. Вот они:
1. Все по кругу
Чтобы полностью выложиться всего за 10 минут, нужно задействовать базовую идею высокоинтенсивного интервального тренинга. Выматывающая тренировка, которая заставляет работать все тело, повышает тонус сердечно-сосудистой системы и запускает твой обмен веществ на полную катушку — это круговая тренировка, отдых между упражнениями не больше 30 сек. По мере того как вы прогрессируете, сокращайте время на восстановление до тех пор, пока не сможете молотить вообще без остановки.
2. Не ложитесь
Наши десятиминутки должны на полную катушку запускать ваш метаболизм. Вы же крайне занятой мужчина, который много времени проводит за столом или за рулем — и копит калории. Так вот, чтобы повысить энергоемкость, надо по возможности заменять упражнения, которые выполняются лежа или сидя, на похожие по воздействию, но выполняемые стоя. Так, вам придется напрягаться не только локально (например, тягая гантели на бицепс), но и глобально — удерживая в равновесии все тело. А именно глобальная нагрузка увеличивает ваш метаболический отклик до заоблачных высот. Даже после тренировки вы еще долго будете жечь лишние калории.
3. Новизна и разнообразие
Новые упражнения, а также те, что заставляют ваше тело внезапно менять свое положение (например, берпи — сел, лег, отжался, сел, подпрыгнул), способствуют напряженной работе большего количества систем организма во время тренировки. То же можно сказать о сериях, которые просто неудобно или тяжело выполнять: например, побалансировав на одной ноге, а потом постояв в усложненной планке, вы задействуете больше мышц и заставляете их работать напряженнее, чем когда выполняете цепочку привычных вам движений. Кроме того, именно такие упражнения обеспечивают вашему телу глобальную нагрузку, о которой мы уже говорили в п. 2.
Концентрация зашкаливает
10-минутные тренировки не просто экономят ваши минуты. Держите еще один бронебойный плюс нового подхода к фитнесу.
Когда во время обычной — по большей части монотонной — тренировки вы думаете про дедлайны или предстоящий ужин, эти мысли оккупируют участки мозга, которые могли бы быть подключены к вашим мышцам. В итоге вы занимаетесь не так эффективно, как могли бы. Это результаты исследования, опубликованного в European Journal of Applied Phisiology.
А в ходе короткой высокоинтенсивной круговой тренировки вроде нашей десятиминутки у вас просто не будет времени отвлекаться на думы о работе или бытовые вопросы. Следовательно, вы будете быстрее прогрессировать.
Создайте свою 10-минутную тренировку
Чтобы сконструировать свой ВИИТ-набор, сделайте 3 простых шага.
1. Выберите по упражнению из каждой категории
а. Мобильность
Например, выпады в ходьбе или динамические ассаны из йоги
б. Кор
Любой вариант планки или сложного динамического упражнения «на пресс»
в. Низ тела
Варианты приседа или становой тяги
г. Верх тела
Варианты жима или тяги в любом из возможных положений
д. Кардио
Прыжки со скакалкой, берпи, «сигнальщик», бег на месте и т.д.
2. Задайте уровень нагрузки
а. Новичок
Нагрузка 30 сек., отдых 30 сек.
б. Прогрессирующий атлет
Нагрузка 40 сек., отдых 20 сек.
в. Продвинутый атлет
Нагрузка 50 сек., отдых 10 сек.
г. Берсерк
Нагрузка 60 сек., отдыха нет.
3. Накачивайте мышцы, жгите жир
Десятиминутка Men’s Health
В этой тренировке 10 упражнений, а не 5, как советует наше руководство, просто потому, что нам хотелось добавить в ваш арсенал побольше зубодробительных вариантов известных упражнений. Соответственно, в данном случае для десятиминутной тренировки нужен всего один круг.
Ценные указания: Выполняйте эти упражнения по очереди, тратя на каждое по 60 сек. Ваша цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если вы пока не можете работать в таком режиме, тратьте часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если вы, как автор этой статьи Би-Джей Гаддур, любите работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохните 30–60 сек. и повторите все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайтесь трижды в неделю через день.
Как улучшить физическую форму, тренируясь 10 минут в день
Журналистка Анна Мейер — о том, как зарядка сделала ее сильнее и счастливее
Все мы знаем, как важно регулярно заниматься спортом: это позволяет нам чувствовать себя лучше и сохранять здоровье. Но не все могут каждый день найти время на тренировки. А иногда — у нас нет на это эмоциональных сил. Журналистка Анна Мейер нашла выход: она заменила регулярные длинные тренировки — 10-минутными. А спустя три месяца эксперимента написала
отчет о нем. Вот его основные тезисы.
До пандемии Анна занималась йогой, пилатесом, силовыми упражнениями и бегом — не менее 30–45 минут. Но в локдаун все изменилось: находясь взаперти, заставлять себя тренироваться стало невозможно. «Я перестала получать удовольствие от одних и тех же упражнений, которые я повторяю каждый день, — а тренера, чтобы мотивировать меня, рядом не было», — говорит она. Тем не менее ее силы воли хватило еще на несколько месяцев.
Когда от вида коврика для йоги ее уже тошнило, она наткнулась на ютубе на 10-минутное занятие по барре — это сочетание балетных и силовых упражнений. Анна почувствовала, как просыпается ее любопытство: она никогда не пробовала барре, но многие ее друзья его обожали. «Мотивировало и то, что из оборудования для тренировки нужен был только стул», — пишет Анна. Упражнения оказались непростыми: к концу 10 минут она с удивлением заметила, что чувствует себя как после полноценной тренировки — и ей это понравилось. На следующий день она проснулась, предвкушая, как начнет искать новую короткую тренировку, а потом следующую.
10 минут барре
Эксперимент и его результаты
Анна задумала эксперимент: устраивать суперкороткие тренировки каждое утро в течение нескольких месяцев. Барре дело не ограничилось. Вскоре она нашла на ютубе «10-минутную йогу», «быстрый класс зумбы» и даже «суперкороткую тренировку по боксу в домашних условиях без оборудования». Результаты появились через несколько недель.
Ушла постоянная усталость, а уровень беспокойства снизился. Любой вид физической активности приводит к выработке эндорфинов (и кстати, даже 10 минут занятий, по научным данным, для этого вполне достаточно). Эндорфины — важнейшие нейромедиаторы, отвечающие за поддержание нашей психической стабильности и здоровья, они помогают бороться с тревожностью, эффективно работать и больше успевать. Но если ваши занятия спортом вам не нравятся, то вряд ли выработка эндорфинов будет нивелировать психологический и физиологический вред от стресса, вызванного дискомфортом, утверждает доцент Университета Виллановы Джанелл Менсингер, с которой побеседовала Анна.
Переход на короткие тренировки решил для Анны эти проблемы: найти 10 минут в день на то, чтобы позаниматься, не казалось ей такой уж невыполнимой задачей — а значит, она не вызывала стресса. А то, что она могла пробовать разные виды тренировок, сделало весь процесс более радостным и интересным: «У меня ушел страх перед тренировками. Эти 10 минут каждое утро — стали важным для меня временем, которое помогает почувствовать себя готовой к новому дню».
Физическая форма улучшилась. Анна отмечала: ее квадрицепсы окрепли, потому она дольше могла оставаться в приседе, дыхание во время тренировок стало более ровным, а руки и ноги начали меньше дрожать в сложных асанах. Вероятнее всего, причина в том, что она начала эффективнее использовать время тренировок.
Когда ее тренировки были длиннее, они были не такими уж продуктивными: «Я пялилась в потолок, по пять минут выбирала музыку, отвлекалась на оповещения в мессенджерах и соцсетях, даже делала паузу на то, чтобы перекусить». Теперь времени на это просто нет.
Кроме того, оказалось, 10 минут — вполне достаточно, чтобы дать телу хорошую нагрузку. Многие суперкороткие комплексы упражнений включаают в себя элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их главный принцип — чередование максимальных нагрузок с отдыхом. Сначала вы 30 секунд выполняете упражнения на пределе возможностей, потом несколько секунд отдыхаете и повторяете упражнения. По данным исследований, 10-минутные высокоинтенсивные тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, увеличивают максимальное потребление кислорода, повышают адаптивность мышц к нагрузкам (за счет увеличения в них количества митохондрий), как и 45-минутные средней интенсивности. Имеется и важный когнитивный эффект: короткие высокоинтенсивные тренировки повышают способность мозга концентрироваться. Тем не менее не стоит делать их каждый день. Организму необходим отдых. Их можно чередовать с упражнениями на мобильность суставов, растяжкой или танцами — это поможет снять напряжение в теле и будет способствовать выработке дополнительных эндорфинов.
У нового подхода к тренировкам был и неожиданный эффект: Анна стала проще относиться к спортивным стандартам и установкам, которые навязывают соцсети. Благодаря тому, что время ее тренировок жестко ограничено, у нее чисто технически нет возможности соревноваться с кем-то в выносливости и усердии. И это принятие стало еще одним позитивным изменением.
Анна на своем опыте убедилась, что можно не перенапрягаясь оставаться физически активным человеком. «Я не отказываюсь полностью от длительных тренировок, но собираюсь более осознанно подходить к тому, в какие моменты они мне действительно нужны и как часто мне стоит их устраивать», — говорит она.
10-Минутная Тренировка, Которая Приведет Вас в Форму За 2 Недели
KOMMENTARE • 3 178
Я только на планке умру😅
Я которая стою в планке на логте, а глаза как арбузы😑👌🏻
Я вернусь через 2 недели!
Ребят,я буду делать это две недели,пишите коммы кого пнуть когда закончу ↓
(Самой интересно получится или нет)
есть результаты какие то уже? 🙂 знаю что всего 4 дня, но всё же
Короче буду начинать завтра
2авгус 21год
Вес 40
Рост152
Можно хоть один лак или комментарий чтобы не потерять
💗💗💗💗💗💗
Я: делаю приседания на кровати
Подруга:ты Чо корова ща кровать сломаешь
Если что она сама корова
@Медина Бакирова А я уже надеялась) Го вместе?) Я завтра начну)
Всё что мы раньше делали на физкультуре
Решила что буду делать каждый день начало 23.7.2021 рост 150 вес 41.7кг вернусь через 2 недели если найду этот комент
Скажите пожалуйста а можно похудеть когда я вешу 60 kg
Я лёжа на кровати устала от того что посмотрела 1 часть.
Adme: 2 часть!
Я: всмысле. 2 🗿
нервно открывает пачку чипсов*
рост:157
вес:62
через две недели напишу))
@Wqderu извиняюсь, рост такой же, я другие упражнения делала, вес 57,9
Говорят про полных, а делают худенькие куколки 🙃🌚
сохранила это видео себе и делаю уже пять дней. Результат уже после второго раза был виден: почти три года не могла избавиться от выпуклого живота после родов, он сократился. Также заметила, что похудела и постройнела, талия появилась. Всем советую. Дальше буду делать три раза в неделю, чередую с упражнениями на растяжку. Спасибо автору и однозначно лайк!
P.S. После первого раза на второй день все тело болело, просто раньше не делала зарядку. Поэтому можно в первый раз по чуть-чуть. Или заставить себя еще раз сделать, потом уже привыкнете и ничего не будет болеть.
Крутоо. У меня было 51 кг
1день-50
2день-
3день-
Я напишу через несколько недели
10-Минутная Тренировка, Которая Приведет Вас в Форму За 2 Недели
Показать панель управления
Комментарии • 3 178
Я только на планке умру😅
Я которая стою в планке на логте, а глаза как арбузы😑👌🏻
Я вернусь через 2 недели!
Ребят,я буду делать это две недели,пишите коммы кого пнуть когда закончу ↓
(Самой интересно получится или нет)
есть результаты какие то уже? 🙂 знаю что всего 4 дня, но всё же
Короче буду начинать завтра
2авгус 21год
Вес 40
Рост152
Можно хоть один лак или комментарий чтобы не потерять
💗💗💗💗💗💗
Я: делаю приседания на кровати
Подруга:ты Чо корова ща кровать сломаешь
Если что она сама корова
@Медина Бакирова А я уже надеялась) Го вместе?) Я завтра начну)
Всё что мы раньше делали на физкультуре
Решила что буду делать каждый день начало 23.7.2021 рост 150 вес 41.7кг вернусь через 2 недели если найду этот комент
Скажите пожалуйста а можно похудеть когда я вешу 60 kg
Я лёжа на кровати устала от того что посмотрела 1 часть.
Adme: 2 часть!
Я: всмысле. 2 🗿
нервно открывает пачку чипсов*
рост:157
вес:62
через две недели напишу))
@Wqderu извиняюсь, рост такой же, я другие упражнения делала, вес 57,9
Говорят про полных, а делают худенькие куколки 🙃🌚
сохранила это видео себе и делаю уже пять дней. Результат уже после второго раза был виден: почти три года не могла избавиться от выпуклого живота после родов, он сократился. Также заметила, что похудела и постройнела, талия появилась. Всем советую. Дальше буду делать три раза в неделю, чередую с упражнениями на растяжку. Спасибо автору и однозначно лайк!
P.S. После первого раза на второй день все тело болело, просто раньше не делала зарядку. Поэтому можно в первый раз по чуть-чуть. Или заставить себя еще раз сделать, потом уже привыкнете и ничего не будет болеть.
Крутоо. У меня было 51 кг
1день-50
2день-
3день-
Я напишу через несколько недели
10-Минутная Тренировка, Которая Приведет Вас в Форму За 2 Недели
Показать панель управления
Комментарии • 3 178
Я только на планке умру😅
Я которая стою в планке на логте, а глаза как арбузы😑👌🏻
Я вернусь через 2 недели!
Ребят,я буду делать это две недели,пишите коммы кого пнуть когда закончу ↓
(Самой интересно получится или нет)
есть результаты какие то уже? 🙂 знаю что всего 4 дня, но всё же
Короче буду начинать завтра
2авгус 21год
Вес 40
Рост152
Можно хоть один лак или комментарий чтобы не потерять
💗💗💗💗💗💗
Я: делаю приседания на кровати
Подруга:ты Чо корова ща кровать сломаешь
Если что она сама корова
@Медина Бакирова А я уже надеялась) Го вместе?) Я завтра начну)
Всё что мы раньше делали на физкультуре
Решила что буду делать каждый день начало 23.7.2021 рост 150 вес 41.7кг вернусь через 2 недели если найду этот комент
Скажите пожалуйста а можно похудеть когда я вешу 60 kg
Я лёжа на кровати устала от того что посмотрела 1 часть.
Adme: 2 часть!
Я: всмысле. 2 🗿
нервно открывает пачку чипсов*
рост:157
вес:62
через две недели напишу))
@Wqderu извиняюсь, рост такой же, я другие упражнения делала, вес 57,9
Говорят про полных, а делают худенькие куколки 🙃🌚
сохранила это видео себе и делаю уже пять дней. Результат уже после второго раза был виден: почти три года не могла избавиться от выпуклого живота после родов, он сократился. Также заметила, что похудела и постройнела, талия появилась. Всем советую. Дальше буду делать три раза в неделю, чередую с упражнениями на растяжку. Спасибо автору и однозначно лайк!
P.S. После первого раза на второй день все тело болело, просто раньше не делала зарядку. Поэтому можно в первый раз по чуть-чуть. Или заставить себя еще раз сделать, потом уже привыкнете и ничего не будет болеть.
Крутоо. У меня было 51 кг
1день-50
2день-
3день-
Я напишу через несколько недели