15 минутная тренировка с фитболом
Упражнения с фитболом
15 упражнений с фитболом на различные группы мышц
Эти упражнения прежде всего направлены на повышение мышечной выносливости. Для большей эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.
Во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.
Упражнение на брюшной пресс
Сложность: 
Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса
Растяжка для ягодичных мышц
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы
Дыхание: во время выполнения упражнения дышите плавно и равномерно
Упражнение на брюшной пресс, ягодицы
Сложность:
Мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, бедра.
Дыхание: Делайте выдох, поднимая ногу, и вдох, возвращая ее на коврик.
Безопасность : Упражнение будет безболезненным для опорного колена, если завернуть край коврика.
Упражнение на ягодицы и квадрицепсы
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда опускаетесь, чтобы сделать выпад, и выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.
Упражнение на бедра, ягодицы, плечи
Сложность:
Мышцы: бедра, ягодицы, плечи, брюшной пресс.
Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение на брюшной пресс
Сложность:
Мышцы: брюшной пресс, бедра, ягодицы.
Дыхание: делайте вдох, когда находитесь в исходном положении, и выдох, когда поднимаете грудную клетку и напрягаете мышцы пресса.
Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто
Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.
Что такое фитбол?
Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.
Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения на фитболе
Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.
№1. Приседания с поднятыми руками
Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.
№2. Приседания у стенки
В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.
№3. Подъем таза
Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.
№4. Болгарские выпады
На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.
№5. Гиперэкстензия
Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.
№6. Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.
№7. Отжимания
Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.
№8. Планка
Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.
№9. Скручивания в обратном направлении
Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.
№10. Обратные отжимания
В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.
№11. Шпиль
Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.
№12. Книжка
№13. Колени к груди
Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.
№14. Обратный перекат
Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.
№15. Боковые выпады
Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.
Как правильно заниматься на фитнес-мяче
Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:
1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.
2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.
3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.
4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.
5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.
План тренировок
Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.
В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:
1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.
2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
№ Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1
Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.
Занятия с фитболом для похудения
Тренировки с использованием фитбола появились в 50-ых годах ХХ столетия. Швейцарские врачи впервые использовали мяч для занятий с людьми, страдающими от паралича. Именно поэтому фитбол еще называют швейцарским мячом. Через 20 лет, в 70-ых, после успешных тренировок с использованием спортивных мячей швейцарскими врачами, тренинги с мячом заинтересовали и американских коллег. Именно благодаря им фитбол для похудения как фитнес тренинг и приобрел ту популярность, которую он имеет сегодня.
Тренировка с мячом — полезные советы
На занятиях по фитболу для похудения вы задействуете все группы мышц, что обеспечивает отличные результаты в кратчайшие сроки. Более того, упражнения на фитболе для похудения являются безопасными даже для тех людей, у которых есть проблемы со спиной.
Прежде, чем приступить непосредственно к занятиям с использованием мячей, вам следует помнить несколько правил:
Рост меньше 157 см — диаметр мяча в 45 см
Рост 158-167 см — диаметр мяча в 55 см
Рост 168-178 см — диаметр мяча в 65 см
Рост 179-189 см — диаметр мяча в 75 см
Упражнения с фитболом для живота и кора
Мышцы кора участвуют практически в любом движении вашего тела, именно поэтому очень важно укреплять их. Занятия с мячом чрезвычайно эффективны для вашего мышечного корсета. Сильные мышцы кора помогут вам избежать проблем со спиной, а также смогут облегчить выполнение других упражнений.
5 лучших упражнений
Чтобы правильно выполнить упражнение с использованием фитбола, нужно лечь спиной на мяч и согнуть колени под углом 90 градусов, ступни на ширине плеч, а пальцы рук сплетены за головой. Делайте движения и тянитесь корпусом к коленям, поднимая при этом грудную клетку. Сделайте паузу и повторите упражнение.
Количество упражнений: 10-12
Чтобы выполнить подъем корпуса на спортивном мяче, нужно лечь на мяч животом, ваша грудь должна при этом немного выходить за мяч, а ноги быть на ширине плеч. Поднимайте ваш корпус вверх и задержитесь на несколько секунд.
Количество упражнений: 20
Лягте вашей поясницей на мяч и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и скрутитесь мышцами живота вместе с выдохом, и только потом поднимите вашу голову и плечи.
Количество упражнений: 15-20
Лягте на фитбол и упритесь руками в пол, шея при этом должна быть прямой, а ноги направлены носками вниз. Поднимите ноги вверх, направляя пятки вверх. Задержитесь на 1-2 секунды и опустите вниз.
Количество упражнений: 10-12
Чтобы сделать гиперэкстензию, необходимо лечь на фитбол животом и распрямить ноги. Далее поднимите голову, вытяните спину и оторвите вашу грудь от мяча. Руки при этом должны быть за головой. Опустите голову до полного распрямления мышц и повторите упражнение.
Количество упражнений: 10-15
Упражнения с мячом для бедер и ягодиц
Фитбол — это уникальный спортивный мяч, с помощью которого можно осуществить как кардио, так и стретчинг и силовые тренировки. Кроме того, тренируя определенную часть тела с этим спортивным инвентарем, вы задействуете несколько групп мышц. Так, делая упражнения на ягодицы с помощью фитбола, вы при этом прокачиваете ваши бедра, ноги, спину и даже пресс.
Стройные ноги
Чтобы иметь стройные ноги, вы можете делать выпады с использованием фитбола. Для этого необходимо опираться задней ногой на мяч. Это упражнение намного эффективней, чем обычные выпады потому что поднятая нога сзади и необходимость сохранения баланса, увеличивает нагрузку в два раза. Кроме того, выпады более безопасное упражнение, чем обычные выпады, потому что мяч плавно перекатывается и ваши колени меньше нагружаются.
Количество упражнений: 10 выпадов на каждую ногу
5 лучших упражнений
Приседания с мячом являются наиболее безопасным видом приседаний, ведь опираясь на него, вы снимаете нагрузку со спины и колен.
Количество упражнений: 25-30
Исходное положение: лежа на полу, вытяните ваши руки в стороны, ладонями вверх, ноги должны быть на фитболе. Начните поднимать ваш таз, подкатывая фитбол как можно ближе к ягодицам. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и откатите мяч обратно.
Количество упражнений: 10-15
Лягте животом на мяче и поставьте руки впереди на полу на ширине плеч. Поднимите ноги вверх, а потом сожмите ягодицы и выпрямите ноги назад, так чтобы ваше тела образовало ровную линию. Удержите это положение в течении нескольких секунд и вернитесь в исходное положение.
Количество упражнений: 10-15
Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Согните колени и приподнимая туловище с пола, вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
Количество упражнений: 10-15
Встаньте возле фитбола и положите руки на бедра. Вытяните правую ногу назад и положите ее на мяч. Присядьте до тех пор, пока ваше переднее колено не образует почти прямой угол. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Количество упражнений: 10-15
Упражнения с мячом для верхней части тела
Фитбол — это отличный помощник в борьбе с лишними килограммами в области живота и рук. Занимаясь регулярно на гимнастическом мяче, вы сможете сделать ваш живот плоским, а руки подтянутыми в очень короткие сроки.
Ровная спина
Если вы всегда мечтали о ровной осанке, вам стоит попробовать заниматься с мячом. Красивая осанка напрямую зависит от натренированности и эластичности мышц вашей спины. Благодаря спортивному мячу или фитболу, вы можете прокачать вашу спину, при этом не травмируя ее. Чтобы это сделать, вам нужно лечь на фитбол, расставить ваши руки и начать максимально прогибать вашу спину вверх.
Количество упражнений: 10-12
Плоский живот
Чтобы ваш живот стал плоским и вы наконец-то увидели кубики пресса, вам нужно заниматься с мячом. Наиболее эффективное упражнение для плоского живота — это передача фитбола из ног в руки. Оно поможет вам эффективно проработать все мышцы живота и подтянуть живот.
Количество упражнений: 10-20
Рельефные руки
Если вы хотите подтянуть руки и обрести красивый рельеф, фитбол и отжимания вам помогут. Если вам сложно выполнять обычные отжимания от пола, вы можете использовать мяч — просто забросьте ноги на фитбол. Так отжиматься станет легче, но при этом нагрузка останется такой же.
Количество упражнений: 10
5 лучших упражнений
Положите ноги на мяч, корпус поднимите на руках. Выполните классическое отжимание.
Количество упражнений: 10-15
Лягте локтями на мяч, ноги при этом должны упираться в пол. Оторвите таз от пола, так чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч. Напрягите брюшные мышцы и задержитесь на 1 минуту.
Исходное положение: бедра на мяче, а руки на ширине плеч на полу. Сгибайте руки в локтях и опускайте тело к полу.
Количество упражнений: 10-15
Лежа на мяче, возьмите гантели ладонями вовнутрь. Согните ноги в коленях и поднимите таз. На выдохе, поднимите обе гантели вверх и замрите на несколько секунд. Вдохните и разведите гантели вниз.
Количество упражнений: 10-15
Лягте на мяч на лопатки, так чтобы спина была параллельна полу, а ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Берем в руки гантели и вытягиваем их вверх, далее со вдохом опускаем гантели к плечам. На выдохе поднимаем гантели вверх, напрягая грудную клетку.
Количество упражнений: 10-15
Упражнения с мячом для всего тела
Чтобы обрести гармоничное тело, нужно не забывать выполнять упражнения на все тело, а не только на определенные участки. Такие упражнения помогут вам улучшить качество вашего тела и укрепить все мышцы.