20 минутная тренировка для бедер и ягодиц

15.12.202326.07.2023 admin 0 Comments

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Готовы тонизировать и укреплять нижнюю часть тела, а так же получить заряд бодрости на целый день? Мы полностью об этом позаботились. Представляем Вам круговую тренировку, предназначенную на проработку мышц передней и задней стороны бедер и ягодиц. Домашняя тренировка будет состоять всего из 5 упражнений и займет не более 20 минут. Если готовы, тогда начнем!

Как выполнять 20 минутную тренировку на бедра и ягодицы?

Тренировочный комплекс содержит несколько односторонних упражнений. Они направленны для проработки в начале одной стороны Вашего тела, затем другой. Это необходимо для равномерного наращивания мышечной силы. Предложенная домашняя тренировка хороша тем, что для ее выполнения Вам не понадобиться никакое оборудование. Не волнуйтесь, отсутствие утяжеления не помешает гореть вашим мышцам.

Такой комплекс хорошо подойдет новичкам в споре, подготовленные же спортсмены при желании могут взять утяжеления в виде гантелей или блинов по 1-2 кг.

Рекомендуем выполнять такую круговую домашнюю тренировку 1-2 раза в неделю, чередуя с другими тренировками:

Предположительное время выполнения упражнений около 20 минут. Домашний комплекс состоит из 5 упражнений, по 10 повторений. Полный круг выполняется без перерывов на отдых. Выполнив последнее упражнение, восстановите дыхание в течение 1-2 минут и повторите круг сначала. В идеале у Вас должно получится 3 раунда (круга).

Перед тем как приступить к первому упражнению обязательно сделайте динамическую растяжку.

20 минутная тренировка для мышц бедер и ягодиц

1. Подъёмный мост с акцентом

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните правую ногу к груди и держись за колено руками. Толкайте таз вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной. Опустите на коврик.

Правильная техника:

2. Приседания без дополнительного веса

Встаньте, стопы под плечами. Согните колени, отводя таз назад. Опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед, чтобы держать туловище в вертикальном положении. Поднимаясь, зажимайте мышцы ягодиц и опускайте руки.

Правильная техника:

3. Обратные выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и положив ладони на пояс. Отведите правую ногу назад, делая шаг назад. Опускайте вниз корпус до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в положение стоя. Выполните 10 повторений на каждую ногу, затем переходите к следующему упражнению.

Правильная техника:

4. Наклоны корпуса с акцентом на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сдвиньте правую ногу назад примерно на две Ваши стопы. Поднимите пятку, чтобы балансировать на носке. Оттягивайте назад бедра, наклоняя туловище до параллельности с полом. Одновременно вытягивайте руки вперед до тех пор, пока бицепс не окажется у Ваших ушей. Верните туловище в исходное положение.

Правильная техника:

5. Боковой присед

Ноги в положении шире бедер. Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставляя левую ногу прямой. Вы можете вытянуть руки перед собой до параллельности с полом в качестве противовеса. Чередуйте выпады на правую и левую ногу. Выполните 10 повторений, затем повторите круг сначала, в течение трех раундов.

Правильная техника:

После выполнения трех кругов обязательно сделайте заминку, что бы растянуть мышцы и восстановить дыхание. Такую тренировку можно выполнять по утрам вместо зарядки. Так Вы сможете не только накачать мышцы бедер и ягодиц, но и получите заряд бодрости на целый день.

Источник

20 минут упражнений для бедер и ягодиц: видео, рекомендации

Всем привет! Алиса, снова с вами! И сегодня поговорим о том, как за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц, сделать красивую попу. Иметь красивую фигуру не так уж и легко. Для этого, многие девушки садятся на строгие диеты, ходят в фитнес-клубы и принимают препараты от лишнего веса. Некоторым кажется, что специальные тренировки не помогают похудеть, но это не так. Сегодня мы с вами поговорим об известном тренере, который поможет за 20 минут упражнений для бедер и ягодиц иметь красивую фигуру.

Чтобы эти упражнения принесли пользу, нужно качественно и регулярно их выполнять. Мало того, тренер делает особый акцент на рационе питания. Давайте познакомимся с этим тренером и узнаем о его методах для похудения.

Кто такая Джанет Дженкинс?

Джанет Дженкинс – это голливудский тренер, который помогает похудеть и сделать привлекательным свое тело. Джанет очень любит спорт, поэтому в свое время пошла учиться на диетолога и спортивного медика. Долгое время она работала фитнес-блогером и получив хороший отклик в интернете, ею заинтересовались звезды.

Так она стала тренером известных людей. Джанет любит экспресс упражнения, то есть высокоинтенсивные нагрузки. Она помогает, за короткое время, похудеть и накачать нужные мышцы. Ее клиенты добиваются успеха благодаря тому, что она заставляет их ставить перед собой конкретные и реальные цели.

Джанет не побуждает заниматься тренировками каждый день. Мало того, так как она диетолог, особое внимание тренер уделяет питанию. Важно во время тренировок кушать ту еду, которая способствует похудению и накачиванию мышц.

Особенность ее гимнастики заключается в том, что заниматься нужно только 20 минут, при этом, вы задействуете все нужные мышцы. Тренировки очень интенсивные, благодаря чему, вы станете выносливыми и ваше тело будет накачанным.

Тренировка “20 минут упражнений для бедер и ягодиц”: видео

Тренер Джанет Дженкинс создала специальные программы похудения для разных частей тела. Мы сегодня поговорим о программе коррекции бедер и ягодиц. Благодаря этой тренировки, вы сможете:

Выпущена серия тренировок для ягодиц. Одна тренировка длится 20 минут. Первую ее половину вы делаете стоя, а вторую – лежа. Тренер подобрал только те упражнения, которые оказывают неповторимый и быстрый эффект на ягодицы и ноги. Вам не понадобятся гантели или другие оборудования.

Хотя тренировки длятся только 20 минут, в это время вам важно максимально выжаться, так как именно от вас будет завесить результат. Не забывайте пить много чистой воды в течение дня, чтобы закрепить результат.

Положительные моменты и недостатки комплекса

Несмотря на то, что тренировку ведет специалист, у нее есть негативные стороны. Давайте обсудим их.

Однако положительными моментами являются:

Хотя эти тренировки помогли многим звездам сделать свою фигуру идеальной, нельзя сказать, что программа от Джанет подходит каждому человеку, поэтому нужно хорошенько все взвесить перед тем, как начать курс для похудения. Советую попробовать курсы упражнений на 10 дней, и на месяц.

Что поможет похудеть?

Джанет Дженкинс зарекомендовала себя, как хороший тренер и те, кто тренируются непосредственно у нее, увидели значительные результаты. Однако если вы решили использовать ее упражнения для похудения, узнайте что еще нужно делать, чтобы они вам помогли.

Пересмотрите свой рацион и график питания. Возможно, вам нужно бросить свои вредные привычки. Не забывайте, что сама по себе тренировка очень полезна, но если вы дополнительно пьете воду и следите за питанием. Не навредите себе, принимая поспешные решения, а лучше все заранее узнайте. С вами была Алиса, до новых встреч.

Источник

20-минутный комплекс упражнений для красивых ягодиц

Скоро лето! Поэтому самое время вспомнить о коротких шортах, любимом купальнике и, конечно же, о своей фигуре. И недостаток времени в качестве отговорки не принимается! Специально для самых занятых девушек профессиональный фитнес-тренер разработала короткую программу для тренировки ягодиц. Короче не придумаешь! Делайте её утром после пробуждения или вечером после работы 3 раза в неделю с одинаковыми интервалами между занятиями, следите за своим питанием и встречайте лето в прекрасной физической форме.

Целью нашей программы будет мышечный тонус, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение кровотока и лимфотока в ногах. Если при этом вы ещё сбалансируете питание и создадите небольшой дефицит калорий, то заметите уменьшение процентного содержания жира в теле. Все упражнения в программе выполняются на время. Чтобы промежутки были точными, лучше всего использовать таймер со звуковым сигналом; для смартфонов есть множество различных приложений с такой опцией.

Разминка

Интенсивная ходьба на месте с высоким поднятием колен. Во время ходьбы старайтесь ставить ноги на пол тихо – это позволит не нагружать суставы ног и позвоночник. Дышите медленно и ровно. Время выполнения: 3 минуты.

Упражнение №1

Цель этого упражнения – предутомление ягодиц. Этот приём используется для того, чтобы лучше чувствовать и управлять ягодичными мышцами в более сложных упражнениях, таких как приседания или выпады. Само по себе упражнение создаёт хороший push-up эффект (вы, кстати, можете использовать его отдельно перед романтическим свиданием, чтобы эффектнее смотреться в платье). Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол в удобное положение. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. В верхней точке движения сжимайте ягодицы. Сохраняя таз высоко, выполняйте пружинящие подъёмы таза в малой амплитуде. В ягодицах должно появиться сильное жжение. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение № 2

Махи ногами из положения на четвереньках. Цель данного упражнения – мягко растянуть ягодицы и улучшить кровенаполнение этих мышц за счёт динамической работы. В этом упражнении ягодицы работают в максимально возможной амплитуде, поскольку движение бедра в нём определяется только подвижностью тазобедренного сустава и работой ягодиц. Из положения на четвереньках согнутую в колене правую ногу подтяните к груди, затем одним движением вытяните ногу назад, выпрямляя колено, и поднимите вверх от пола насколько возможно. Важно! Не следует прогибаться в пояснице во время выполнения махов. Чтобы стабилизировать поясницу, во время выполнения маха ногой выдыхайте и одновременно хорошо втягивайте живот. Время выполнения: по 1 минуте на каждую ногу.

Упражнение №3

Базовые приседания. Это упражнение является наиважнейшим для формирования красивых ягодиц. Многие девушки незаслуженно его недооценивают. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Для того, чтобы заставить ягодицы хорошо поработать, в этом упражнении во время приседания нужно переносить вес на пятки. В связи с этим в момент опускания таза тянитесь им далеко назад, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик, который стоит далеко за спиной. Корпус при этом может немного наклониться вперёд. Если вы теряете баланс – тянитесь руками вперед. На вдохе – приседайте, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение №4

Бег с высоким поднятием колен. Это упражнение тренирует сердечно-сосудистую систему. Расположите ладони перед собой на уровне пупка. Во время бега старайтесь доставать коленями до ладоней. Дышите ровно. Старайтесь вдыхать носом. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение №5

Поочередные выпады назад. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой назад как можно дальше. Переднюю ногу согните в колене, опустите таз до уровня колена. Пятка задней ноги направлена к потолку. Надавите правой пяткой в пол и вернитесь в исходное положение. В нижней точке движения, перед подъёмом вверх, старайтесь сжимать ягодицы – это позволит лучше включать их в работу. Затем сделайте выпад левой ногой. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение №6

Бег, доставая пятками до ягодиц. Встаньте прямо, расположите кисти рук на ягодицах, ладони направьте назад. Во время бега старайтесь поочерёдно касаться пятками ладоней. Время выполнения: 1 минута.

Упражнение №7

Дорожка выпадов. Для этого упражнения потребуется больше пространства, чем для остальных. Если вы тренируетесь на улице или в спортзале, то это не проблема. Если тренируетесь дома, делайте упражнение в большой комнате или коридоре. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Правой ногой сделайте большой шаг вперёд и согните переднюю ногу в колене. В нижней точке движения таз должен опуститься до уровня правого колена и правое колено не должно выступать вперёд за мысок одноимённой ноги. Давя правой пяткой в пол, поставьте левую стопу рядом с правой. Теперь шагайте вперёд левой ногой. Когда дойдёте до конца комнаты, развернитесь и выполняйте упражнение в противоположном направлении. Время выполнения: 1 минута.

Заминка

Шагайте на месте. Со вдохом поднимайте прямые руки через стороны вверх, с выдохом опускайте. Время выполнения: 3 минуты.

Оставшиеся 6 минут выполните упражнения на статическую растяжку мышц ног. Каждое упражнение на растягивание делайте по одному подходу, удерживая положение 20–30 секунд.

Растяжка для стройных ног

1. Упражнение для красивых икр и тонких щиколоток
Найдите любую ступеньку. Встаньте на неё двумя ногами. Пятку одной ноги свесьте со ступеньки и опустите как можно ниже. Вы почувствуете, как тянется икроножная мышца. Удерживайте положение 30 секунд, затем выполните упражнение для другой ноги.

2. Упражнение для стройных бедер
В этом упражнении мы будем растягивать четырёхглавую мышцу бедра. Она достаточно крупная и находится на передней поверхности бедра. Многие девушки недовольны её формой, из-за которой ноги выглядят массивными. Эту проблему можно исправить следующим упражнением. Встаньте возле любой стенки левым боком. Левой рукой держитесь за стену. Правую ногу согните в колене, подтяните пятку к ягодице. Правой рукой захватите правую лодыжку снаружи. Колени должны быть соединены. Напрягите ягодицы, продвиньте таз вперёд, колено согнутой ноги продвигайте назад. Вытяжение будет чувствоваться на передней поверхности бедра. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Затем выполните упражнение другой ногой.

3. Упражнение для эффектного вида сзади
Встаньте прямо, правую ногу поставьте слегка вперёд на пятку. Надавите правой пяткой в пол. Сохраняя это давление, наклонитесь к прямой левой ноге. Будет чувствоваться вытяжение по задней поверхности правой ноги. Со временем правую ногу можно будет ставить выше, например на сиденье стула. Удерживайте положение 30 секунд, затем сделайте упражнение на другую ногу.

4. Упражнение для внутренней части бедра
Поставьте ноги как можно шире. Хорошо прижмите внешний край стопы к полу. Наклонитесь вперёд как можно ниже. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.

5. Упражнение для бедра сбоку
Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы ноги стояли скрестно. Наклонитесь вперёд. Сохраняйте положение в течение 30 секунд.

Видите, не так уж и сложно! Самое главное – не пропускать тренировку. Помните: регулярность – залог успеха! Кто хочет, тот ищет возможности, а кто не хочет – отговорки, не так ли?

Источник

Как накачать ягодицы без приседаний? 10 эффективных упражнений для домашней тренировки

Хотите добиться подтянутых ягодиц, но боитесь увеличить объем бедер приседаниями? У нас есть решение!
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых ягодиц показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни. И никаких приседаний!

— Проработка ягодиц — это не дань моде, а прежде всего забота о собственном здоровье.

Если со здоровьем у вас все в порядке и вы лишь хотите сформировать красивые ягодицы, но при этом не хотите перекачать ноги, то сосредоточьтесь на упражнениях из предложенного комплекса. Здесь 10 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях без спортивного инвентаря. Акцент в этих упражнениях сделан на развитие большой и средней ягодичной мышц. Нагрузка на четырехглавую и двуглавую мышцы бедра практически отсутствует, так что ноги вы не раскачаете, а вот ягодичные мышцы загрузите на 100%.

Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Описания техники упражнений

Лягте на пол, голову уприте в ладони. На выдохе медленно поднимите ногу на 10-15 сантиметров над полом. На вдохе плавно опустите ногу на пол. Без паузы сделайте следующее повторение.

Лягте на пол, голову уприте в ладони. Согните ногу в колене.

На выдохе плавно поднимите ногу вверх, не перенапрягая при этом поясницу. Опустите ногу на вдохе и, едва коснувшись пола, снова поднимите ногу вверх.

Лягте на бок. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, стопы соедините.

На выдохе отведите ногу вверх-назад (по дуге). На вдохе опустите ногу.

Лягте на левый бок. Согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом. Поднимите правую ногу на выдохе до угла 30-45 градусов по отношению к полу. На вдохе опустите правую ногу вниз и не касайтесь пола, сделайте следующее повторение.

Выполните аналогичные движения для левой ноги.

Упритесь локтем левой руки в пол и станьте в положение боковой планки на коленях. Опустите таз вниз и, едва коснувшись пола, на выдохе поднимите таз вверх. Одновременно с подъемом таза отводите правую ногу вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные движения в положении боковой планки с упором на правую руку.

Лягте на спину. Упритесь пятками в пол и поставьте ноги на ширине плеч. Руки положите вдоль тела.

Напрягите пресс и ягодицы и на выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию. Задержитесь вверху на пару секунд и на вдохе опустите таз вниз.

Едва коснувшись пола, сделайте следующее повторение.

Упритесь одной ногой в пол, а другую держите на весу.

Выполните те же предписания, что и для предыдущего упражнения.

Встаньте на четвереньки. На вдохе правым локтем коснитесь левого колена. На выдохе вытяните руку и ногу до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение.

Выполните аналогичные движения для левой руки и правой ноги.

В положении стоя согните опорную ногу в коленном суставе на 10-15 градусов. Другую ногу держите на весу. Руки поставьте на талию.

Поверните (раскройте) таз в сторону одновременно с корпусом. Верните таз в исходное положение.

Встаньте на правую ногу и немного согните ее в коленном суставе. Левую ногу согните в колене и держите ее на весу. Руки опустите вниз.

На вдохе плавно наклоните корпус вниз до уровня, когда ладони будут немного ниже уровня колена опорной ноги. Одновременно с опусканием корпуса отведите левую ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите аналогичные движения для другой ноги.

Источник