300 подтягиваний за тренировку
300 подтягиваний за тренировку
— Разминка
Пробежка 7 кругов
— Брусья 150
• обычным хватом 10х10 +30 сек висим
• обратный хват 5х10
(Чередуем обратный и обычный хват)
Задние отжимания 5х50
На упорах 3х30
Статика уголок в уголке ноги, руки по максимому и забивка рук)
— Разминка
— Тренируем фишки (
— Брусья 150
• обычным хватом 15х10
— Отжимание от пола 200
• 4х25 обычные 2 подхода медленно 2 быстро
• Приседания 50 раз
• 4х20 узкие 2 подхода медленно 2 быстро
• Приседания 50 раз
• 2х10 спартанские либо с хлобком
— Пресс 150
• 5х15 поднятие прямых ног на турнике
• 5х20 прокачивание косых мышц качения ногами влево вправо
• Окончание пробивка пресса)
— Разминка
— Пробежка 7 кругов и скакалочка
— Фристайл и фишки (
30 мин)
Далее идет программа
-Турник
Первый максимум подход и потом 5х5 Выход силы на 2 руки с отжимами по 5 раз (кто не делает выходы, подтягивания до груди)
• 4х10 обратным за голову
• 4х10 узким (обратным) с уголком желательно
• 4х10 широким
• 5х12 нейтральным хватом
— Брусья
• Обратным хватом 5х10-15
• Прямым 150 раз за минимильное кол-во подходов
— Отжимание
От перекладины 100 раз за минимильное кол-во подходов
От пола по кругу с 10. 1 в конце 20 раз
И забивка рук вконце проги
— 1хMax, 2×7, 3×6, 4×5, 5×4, 6×3, 7×2, 8×1, выходы силы + отжимы равное количеству выходов.
—Пробежка 10 мин
Подтягивания:
— за голову 3х12
— узким хватом 3х12
— широким хватом 3х12
—Скакалка 250 раз
Брусья:
— 100хMin количество подходов)
Пресс:
— Поднятие ног на турнике 3х15
Удержание уголка на брусьях на время
— скручивания на брусьях 3х15
Статика на земле минимум 3 мин
3 сета:
Наклоны в каждую сторону по 20 раз, далее сразу же отжимания 30 раз
1 сет:
Планка от 3 – 5 мин
3 сета:
Часики на перекладине в каждую сторону по 15 раз, после каждого подхода держим статику в уголке max
Окончание, пробивка пресса с поднятием ног до перекладины)
Разогрев выходы, подтягивания)
Выполняем сет без отдыха, далее 1 мин отдых, восстановить дыхание и работаем дальше!
Подтягивания за голову 10 – висим 10 сек
Задние отжимания ноги на земле 30
Подтягивания за голову 11 – висим 11 сек
Задние отжимания ноги на земле 30
Подтягивания за голову 12 – висим 12 сек
Задние отжимания ноги на земле 30
Подтягивания за голову 13 – висим 13 сек
Задние отжимания ноги на земле 30
Подтягивания за голову 14 – висим 14 сек
Задние отжимания ноги на земле 30
Подтягивания за голову 15 – висим 15 сек
Задние отжимания ноги на земле 30
Отдых 2 мин
Брусья – 20
Задние отжимания от перекладины – 15
Брусья – 20
Задние отжимания от перекладины – 14
Брусья – 20
Задние отжимания от перекладины – 13
Брусья – 20
Задние отжимания от перекладины – 12
Брусья – 20
Задние отжимания от перекладины – 11
Брусья – 20
Задние отжимания от перекладины – 10
На поясницу делаем 5х20 на брусьях
Совместные круговые отжимания с 20 раз
Тренировка на ноги 25.12.2013
Пробежка 15 мин
Разминка общая
Приседания 10
Выпады на каждую ногу 1х10
Приседание 15
Выпады на каждую ногу 1х15
Приседание 20
Выпады на каждую ногу 1х20
Скакалка 300 раз
Приседания пистолетиком 2х10 на каждую ногу
Прыжки с касанием колен груди 2х30
Статика в полусидячем положении мах
Пробежка 10 мин
Разминка общая
Учим выход силой на 2
Подтягивания на ширине плеч до груди 4х10 качественно без рывков
Отжимы 4х7
Выпады по кругу 1х1 на каждую ногу до 1х15
Приседание 10
Скакалка в общем надо напрыгать 300-500 раз
Статика в полусидячем положении мах
Приседания максимум с весом и без
5 мин
Далее программа:
* Выходы силы 1×7, 2×6, 3×5, 4×4, 5×3, 6×2, 7×1 + отжимы равное количеству выходов.
(для тех кто не делает на 2, делаем на 1, либо простые подтягивания, как можно выше в 2 кол-ве)
т.е 1х14, 2х12, 3х10, 4х8, 5х6, 6х4, 7х2 + отжимы равное количеству выходов.(7-6-5-4-3-2-1)
Отжимания.
• По парам с хлобком 2х25
• с Весом напарника 2х10-15
• В кругу лесенка с 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 последний по максимому
Прога тренировки 4.09.15
Разминка с пробежкой
15 мин
Основаная программа:
Разогрев 25 подтягиваний, 35 брусья, 45 отжиманий в течении 5 мин
1.Подтягивания узким хватом(желательно с уголком) 1х13 2х12 3х11 4х10
Брусья прямой хват 4х25
Отжимания 4х30
3.Подтягивание широким хватом 4 подхода: 1х13 2х12 3х11 4х10
Брусья обратный хват 4х10
Отжимания задние 4х50
4.Подтягивания нижним хватом 1х15 2х15 3х10 последний с утяжелением
5.Подтягивания обычные за подход: 1раз (5-10сек статики в нижней фазе)
2раза(5-10сек статики в верхней фазе)
3раза(5-10сек статики в нижней фазе)
4раза(5-10сек статики в верхней фазе)
5раз (5-10сек статики в нижней фазе)
Сразу же отжимания обычные 50 раз
Скакалка 150 раз
Таких 3 подхода, отдых минимальный
Программа тренировки 27.11.15
ВСЕМ СПОРТА! ВОРКАУТ В МАССЫ! НИКОГДА НЕ СДАВАЙСЯ!
У тех кто не пришел на тренировку выполняйте у себя на площадке, главное регулярность!
Тренировка Пресса
Примерное время тренировки около 1,5-2 часа.
Программа следующая:
1. Разминка
2. Основная программа:
Между подходами делаем по 100-150 раз скакалка, за всю тренировку 2000 раз нужно сделать.
— (4 СЕТА) Поднятие прямых ног на перекладине 10 раз, боковые 5 раз в каждую сторону.
Планка 5 мин, 30 отжиманий сразу же.
— (4 СЕТА) Брусья 30 раз (корпус прямой, поднятие полусогнутых ног), сразу же опускаемся на локти и поднятие прямых ног 15 раз.
— (2 СЕТА) Боковые наклоны 100 раз.
Планка 5 мин, 30 отжиманий сразу же.
Силовая тренировка
1. Разминка
2. Основная тренировка
— Подтягивания на турнике, лесенка 1,2,3. 10, делаем подряд подходы со статикой 5 сек
Пример: Делаем без отдыха на мах, 1 подтягивание, 5 сек статика в нижней фазе, 2 раза, статика 5 сек, 3 раза и.т.д
Делаем на максимум сколько сможем, дошли до 7 допустим, отдых 30 сек, и продолжаем с 7 и так до 10 повторений
— Отжимания верхние на турнике (Dips), делаем без отдыха 15 раз 5 сек статика в верхней фазе, 10 раз статика 5 сек, 5 раз 5 сек.
2 подход тоже самое: 15 раз 5 сек статика в верхней фазе, 10 раз статика 5 сек, 5 раз 5 сек,
В конце статика в верхнй фазе с напарником на мах.
— Отжимания от брусьях лесенка с 15 и до 1 повторения, статика между подходами 10 сек
— Отжимания от полу с напарником, с хлопком 2х20 раз
— Отжимания от полу 5 раз обычные, 5 раз с нагрузкой(напарник давит вниз), 5 обычные, 5 с нагрузкой и повторяем на мах.
— сразу же делаем круговые отжимания, лесенка с 10 до 1 раза, пока один делает все находятся в статике упора лежа
— Статика на турнике 3 фазы верхняя, средняя и нижняя по 10 сек.
Удачной и продуктивной тренировки!
Примерное время на тренировку 1.5 часа.
1#
Работа по минуте на каждый элемент. Отдых 30 сек между подходами.
1 подход
1 минута —планка
1 минута —подтягивания (если не идут то просто вис до истечения времени )
2 подход
1 минута —планка
1 минута —подтягивания
3 подход
1 минута —планка
1 минута —подтягивания
4 подход
1 минута —планка
1 минута —подтягивания
Скакалка 2.5мин.
лимит. Нужно 200 раз.
1 подход
1 минута— отжимания
1 минута — поднятие прямых ног к турнику (на нижний пресс)(если не идёт, то вис до истечения времени)
2 подход
1 минута —отжиманий
1 минута — поднятие прямых ног к турнику.
2.5 минуты лимит 200 прыжков на СКАКАЛКЕ
За тем делаем такие же подходы
3 подход
1 минута —отжиманий
1 минута — поднятие прямых ног к турнику.
4 подход.
1 минута —отжиманий
1 минута — поднятие прямых ног к турнику
4#
Широкие подтягивания 2*10
Узкие подтягивания 2*10
Обратные 2*10
5#
Отжимания
10 раз с хлопком—10 раз обычные—10 раз с хлопком. Всего 30 отжиманий не вставая за 1 подход.
Вис на правой/левой руке по 30 секунд.
2 минуты прыжки на скакалке!
7#
Работа на статику 3 подтягивания по 5 сек статика в каждой фазе!
Таких 2 подхода. Отдых в промежутке между подходами 30-1 минута.
Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы
БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР
ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.
Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.
ТРЕНИНГ
«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.
Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.
Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).
Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.
ДЕТАЛИ
Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.
Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.
Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.
Как быстро увеличить количество подтягиваний: 9 проверенных советов, о которых вы могли не знать
В этой статье я расскажу о 9 эффективных способах как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Я убедился в эффективности этих методах на собственном примере. Следуя этим простым советам и вы сможете научиться подтягиваться 20, 30, и даже 40 раз!
заметите улучшения уже в первый месяц тренировок. Поэтому читайте до конца, что бы не пропустить ни чего важного!
1. Четкое понимание конечной цели.
Четкое понимание конечной цели будит вас мотивировать работать лучше. Я советую вам не просто ставить цель подтянуться больше, не понятно на сколько, а иметь четкую цель, к примеру, подтянуться 30 раз.
Так же рекомендую поставить перед собой 1-2 промежуточные цели до вашего конечного результата. Если моя цель подтянуться 40 раз, то моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.
Что это может дать?
Психологически вам будет проще расти по небольшим шажкам. А достижение промежуточных результатов будет мотивировать работать дальше!
2. Придерживайтесь своего графика тренировок.
Самое важное, что нужно сделать, что бы увеличить количество подтягиваний это просто придерживаться своего графика тренировок.
Выполняйте упражнение 2 — 3 раза в неделю.
Я тренируюсь 2 раза в неделю. Возможно, этот совет покажется вам банальным, но на самом деле это очень важно. Пропустив несколько тренировок, вы можете быстро потерять форму, и вам придётся заново наращивать обороты.
Вы можете с энтузиазмом начать тренироваться, потом по каким либо причинам пропустите тренировку подтягиваний на неделю — две, а когда вернетесь к занятиям, то начнете опять с того же места откуда начинали.
Поэтому это очень важное правило, его можно применять не только на подтягиваниях, а так же на всех других упражнениях и видах деятельности.
Например, если вы хотите освоить что-то новое, к примеру, говорить на английском языке, вам нужно на протяжении определённого периода уделять этому время, пока вы не достигнете результата.
И любые отклонения точно не приблизят вас к цели. Точно так же и в подтягиваниях!
По каким бы принципам не проходили ваши тренировки на турнике: это может быть любая программа подтягиваний, лесенка, или просто несколько подходов по 10 раз, если вы будите придерживаться своего графика и постепенно увеличивать нагрузку, вы в любом случае будите расти и увеличивать количество подтягиваний, но до определённого уровня. К примеру, это может быть 20 повторений.
3. Подтягивайтесь на максимум.
Не менее важная вещь, которую вам нужно делать — это подтягиваться на максимум.
При отсутствии большого количества свободного времени я тренируюсь по такому принципу: если у меня цель, к примеру, научиться подтягиваться 40 раз, то вся моя тренировка на день это и есть 40 подтягиваний.
Я стараюсь сделать их за минимальное количество подходов. Но первый мой подход это всегда работа на максимум до отказа. Вся суть в последних самых сложных повторах! Когда приходится терпеть. От них вся польза!
Работа на максимум 100 % поможет вам увеличить количество подтягиваний больше 20 раз.
Вы должны не просто подтягиваться, а настраивать себя, заводить на работу, делать себе вызов подтянуться больше чем в прошлый раз и тогда будет результат.
Не ждите улучшений каждую тренировку, но поверьте, они обязательно будут! Ваша 100 % самоотдача в подходе сегодня, даст свои плоды завтра. И так каждый раз помаленьку, вы дойдёте до своей цели.
4. Хорошо настраивайтесь на подход.
Четвертая вещь, которую я советую применять — это хорошо настраиваться на подход, особенно когда работаем на максимум.
Когда я знаю, что сегодня буду подтягиваться, я начинаю себя настраивать, заводить. А когда дело доходит до подхода, я уже готов взорваться на 100 %. Мне не терпится залезть на турник и выложиться, испытать себя.
Если, получается, улучшить свой результат на 1 — 2 повторения, это мотивирует и придаёт ещё больший настрой и мотивацию работать дальше. Улучшить результат будет получаться далеко не каждый раз, но хороший настрой это уже 50 % успеха.
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Пятый совет — это подтягиваться тогда, когда вы чувствуете себя максимально отдохнувшим и заряженным на работу.
В течение недели выполняйте не более 3 тренировок, что бы ваши мышцы успевали восстанавливаться. А в день тренировки выбирайте подходящий момент.
Для меня самое удобное время это до обеда, потому что утром я ещё не проснулся, а после обеда опять хочу спать. Или сразу после работы, примерно в 7 часов вечера.
Выбор подходящего момента для тренировки однозначно сказывается на результате. Поэтому прислушайтесь к себе и идите подтягиваться на перекладине, когда полны сил.
Это поможет вам не только легче настраиваться, но и увеличит количество повторений.
Обязательно растягивайте мышцы после тренировки. Это позволит улучшить ваши показатели.
Во время тренировок наши мышцы сокращаются. А когда отдыхаем — восстанавливают свою длину. Выполнив растяжку, мы ускоряем восстановление мышц и предотвращаем скованность.
Вспомните о спортивной гимнастике. Спортсмены в этом виде спорта имеют очень сильные мышцы, а так же отлично растянуты.
Во время подтягиваний в большей степени нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепсы, а также предплечья.
Ниже несколько примеров как я растягиваю эти мышцы после тренировки.
Как преодолеть застой в подтягиваниях на турнике: 3 совета.
Я выделил 3 наиболее эффективных для себя метода.
Просто увеличьте количество подтягиваний за тренировку.
К примеру если вы делали 40, значит нужно попробовать делать 60 — 80 подтягиваний.
Подтягивайтесь с дополнительным весом.
Ниже пример дополнительного веса.
Удобней всего будет навесить к поясу дополнительный вес или воспользоваться жилетом — утяжелителем. Начните с 2-3 кг. И постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте чередовать тренировки с весом и без него.
Старайтесь подтянуться больше, чем ваш рекорд, любыми способами.
Это могут быть рывки и раскачка. Такой способ поможет вам психологически преодолеть заветный рубеж. И возможно в дальнейшем вам будет проще приблизиться к поставленной цели.
Подведём итог. 9 шагов как увеличить число подтягиваний.
1. Четко определите конечную цель
2. Придерживайтесь своего графика тренировок
3. Подтягивайтесь на максимум
4. Хорошо настраивайтесь на подход
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим
6. Растягивайте мышцы после тренировки
7. Для преодоления застоя в подтягиваниях:
8. Увеличьте количество подтягиваний за тренировку
9. Подтягивайтесь с дополнительным весом
10. Пробуйте подтянуться больше, с помощью рывков, раскачки, читинга.
Применяйте все перечисленное на практике, и вы быстро увеличите количество подтягиваний на перекладине!
Удачи вам на тренировках!
Физкультура и Спорт
3.3K поста 12.4K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*
Вода, разведенная водой.
Набившая оскомину и неработающая мотивашка.
Слово «подтягивание» можно на что угодно заменить: «жрать», «спать», «дрочить».
5. Подтягивайтесь тогда, когда чувствуете себя отдохнувшим.
Я просто потягиваюсь раз сто за день. Планирую увеличить количество потягиваний.
«моими промежуточными целями могут быть 25 и 35 раз.»
Отлично, начну с промежуточной цели в 2 подтягивания. 🙂
а как же научный подход? Увеличить силу так, чтоб вес собственного тела был 30% от максимума и при подтягивании использовались только медленные мышечные волокна.
Мастер спорта по жратве
Личный пример даёт результаты
В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.
Быстрее. Выше. Сильнее
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.