300 спартанцев тренировка с гирей
300 спартанцев тренировка с гирей
1. Вращение гири вокруг корпуса перехватывая руками — 10 раз в каждую сторону;
2. Вращение гири над головой двумя руками — 10 раз в каждую сторону;
3. Наклоны, гиря держится на спине — 10 раз;
4. Мельница — наклоны в сторону до касания рукой пола, гиря на вытянутой вверх руке — 5 раз каждой рукой;
5. Мах гирей — 10 раз каждой рукой;
6. Мах гирей со сгибанием руки в локте в верхней точке — 10 раз каждой рукой;
7. Рывок — 10 раз каждой рукой;
8. Толчок по полному циклу — 10 раз каждой рукой;
9. Гиря на позиции жима, полукруг вниз на вытянутую руку с разворотом корпуса и выход на исходную — 10 раз каждой рукой;
10. Гиря на груди, присед и жим вверх — 10 раз каждой рукой;
11. «Казачьи» приседания+гиря поднимается на бицепс — 10 раз в каждую сторону;
12. Шаг назад до касания коленом земли — на вставании жим гири вверх — 10 раз каждой рукой;
13. Пресс лежа, гиря на вытянутых руках уноситься за голову, потом ведется к животу с одновременным вставанием — 10 раз;
14. Турецкие вставания — — 5 раз каждой рукой;
15. Тяга гири к поясу — 10 раз каждой рукой;
16. Лежа гирю берем двумя руками, делаем подъем на пресс, в конце подъема выжимаем гирю вверх — 10 раз;
17. «Русские повороты». Сидя, гирю держим двумя руками за дужки, поворачиваемся корпусом в стороны — 10 раз в каждую сторону;
18. Отжимания с упором руками в гирю — 10 раз.
Итого — 300 повторений в сумме. Главное — гирю нельзя опускать на землю, передых можно делать держа ее в руках.
Комплекс Стива Максвелла — трехкратный чемпион мира по BJJ. 57 лет
1000 ккал за 20 минут: гиревой комплекс “Спартанец”
Иногда этот же комплекс называют «300 спартанцев», но суть от этого не меняется: если вам срочно нужно сбросить вес, а в распоряжении всего полчаса свободного времени в день и одна пудовая гиря – «Спартанец» ваш выбор.
Комплекс не состоит из каких-то экстраординарных упражнений. Это самый простой гирей фитнес, скомпонованный таким образом, чтобы выжать вас как лимон и ни в коем случае не дать опустить гирю на землю до конца тренировки. Собственно, это и есть основное требование этой тренировки – гиря не должна опускаться на пол как бы вам не хотелось.
Создателем этого комплекса стал Стив Максвелл – трехкратный чемпион по бразильскому джиу-джитсу, который с помощью гирь искал способ увеличить собственную силу и выносливость.
1. Начинаем с вращения гирь вокруг корпуса. Перехватываемся на прямых руках, сделать нужно по 10 раз на каждую сторону.
2. Затем поднимаем гирю на согнутые руки и начинаем вращать вокруг головы. Норматив ровно тот же: 10 раз влево, 10 раз вправо.
3. Далее гирю нужно забросить между лопаток и сделать 10 наклонов вперед.
4. Из-за спины гирю нужно толкнуть на вытянутую руку и выполнить упражнение «мельница» 5 раз на одну руку, 5 на другую.
5. После гирю оставляем в той же руке и делаем махи – 10 раз на каждую руку.
6. Беремся за гирю двумя руками и делаем те же самые махи, но уже сгибая локти в верхней позиции. Еще 10 раз.
7. Закончим махи отпускаем одну руку от гири и делаем рывок по 10 раз на каждую руку.
8. В конце рывка забрасываем гирю на плечо и делаем по 10 толчков на каждую руку с подседом.
9. Не снимая гирю с плеча бросаем ее с переменой рук параллельно телу с забросом на второе плечо. 10 раз на каждую руку.
10. Берем гирю за бока и выталкиваем вверх одновременно приседая. Также 10 раз.
11. Продолжаем приседать, но теперь поднимая гирю на бицепс.
12. Выпады назад с толчком гири вверх – 10 раз каждой рукой.
13. Пресс с гирей: на вытянутых руках за голову, после к животу и одновременно встаем. 10 раз.
14. Не вставая с пола начинаем турецкий подъем и встаем 5 раз.
15. Поднявшись тянем гирю к поясу по 10 раз на каждую сторону.
16. Снова ложимся на пол и выполняем подъемы туловища на пресс, одновременно выталкивая гирю над головой в верхней точке.
17. Затем садимся и берем гирю за дужки. Поворачиваемся вправо-влево с гирей в руках по 10 раз на каждую сторону.
18. И последнее упражнение: отжимания от гири. Всего 10 раз.
В конечном итоге получается 300 повторений и чуть за 1000 ккал за полчаса комплекса. Самое главное для работы в этом комплексе – хорошая разминка и недюжинная выносливость. С первого раза он точно не получится, но спустя пару тренировок можно удивлять знакомых красивой сноровкой работы с гирей.
Тренируйся как спартанец
В Древней Греции спортивное и сильное тело было неотъемлемым продолжением могучего разума. Теория здорового духа, который находился только в здоровом теле, играла важнейшую роль в жизни греков и римлян. Самая высокая знать постоянно спорила у том, чей ум самый острый, а тело самое красивое.
В Афинах, было три института, в которых обучали не только философии и науке, но и физической культуре. Лицей (Lyceum) был основан Платоном, а Академия (Academy), его не менее великим учеником, Аристотелем. Платон часто говорил о том, что силовые тренировки способны излечить любую хворь, и как только ребенок начинал ходить, его следовало приобщать к физической культуре.
Слово «GYM» происходит от греческого слова «gymnasium», а последнее было образовано от слова «gymnós», что переводится, как «голый». Гимназии эти были весьма интересным местом, в котором мужчины тренировались исключительно голыми, а женщинам там не было места.
Именно древние греки создали такое понятие, как «areté», что характеризует высший пик умственного и телесного развития человека. Ибо только священная гармония души и тела, позволит полностью постичь тайны мироздания и насладиться счастливой жизнью.
Мы уже писали о том, чем питались боги Олимпа, пришло время рассказать и о том, каких принципов питания придерживались атлеты.
В 460 году до н. э. чемпион классических Олимпийских игр Дромеус разработал мясную диету, которая стала очень популярной у его коллег по спортивному цеху.
Она была очень схожа с современными диетами для быстрого набора мышечной массы. 10 дней необходимо питаться качественной белковой пищей и овощами, не содержащими крахмал. Никакого алкоголя, строгий режим, тренировки по хард-кору и никакой жалости и пощады к самому себе.
Силовые тренировки сочетались с упражнением на выносливость и гибкость. Особое внимание уделялось боевым искусствам, с помощью которых из мальчиков Спарты растили мужественных и сильных воинов.
Когда актер Джерард Батлер готовился к съемкам фильма «300 спартанцев» он несколько месяцев тренировался по программе, которая основывалась на принципе циклической тренировки по системе CrossFit. Она состояла из трех циклов и трехсот повторений, выполняя их нельзя было делать перерыв. Батлер выполнял один цикл за 19 минут. Программа увеличивает мышечную силу и прорабатывает рельеф за счет высокой интенсивности упражнений.
Теперь ты знаешь, чем займешься сегодня вечером.
«Программа 300 Спартанцев»
1. Подтягивания широким хватом — 25 раз;
2. Становая тяга (50 кг) — 50 раз;
3. Отжимания — 50 раз.
4. Прыжок на джамп-бокс 60 см — 50 раз;
5. Подъем ног лежа — 50 раз;
6. Подъем гири (16 кг) с толчком вверх — 25 повторов на каждую руку;
7. Подтягивания широким хватом — 25 раз;
«Звездный» тренер Марк Твайт обещает, что упражняясь три раза в неделю, уже через 4 месяца будет виден впечатляющий результат.
Как тренировались 300 спартанцев – повторяем тренировки лучших воинов античности
Не зря было сложено много легенд о великой нации, состоящей исключительно из воинов, причем воины эти были в то время, как спецназ сегодня. В легендах говорится, что 300 спартанцев смогли противостоять тысячам солдат персидской армии, но мало кто знает, как они тренировались и можно ли заниматься так же, как они в настоящее время? Ответ на этот вопрос найдется ниже, однако стоит иметь в виду то, что доктрина спартанцев была милитаристской, и готовились эти люди к войне и смертельной схватке с противником, в несколько раз превосходящим их по численности. Мы же с вами будем тренироваться только для развития атлетических данных.
Основы тренинга спартанцев
Есть такое выражение «спартанские условия». Обычно, это выражение говорит о сложных условиях, в которых отсутствует какой-либо комфорт. Не то что тренировки, но и вся жизнь спартанцев была направлена на воспитание воинов таким образом, чтобы они могли существовать и сражаться даже в самой ужасной обстановке. Например, если родители современного мира пытаются создать максимальный уют своему новорожденному ребенку, то родители новорожденного спартанца специально ухудшали условия своему ребенку.
Дети древней Спарты спали либо на досках, либо на земле, укрываясь только лишь плащом. Кормили их очень плохо и даже в школе, в которую дети шли с восьми лет, рацион был весьма скудным. Тренировка спартанцев подразумевала развитие как силы, так и выносливости. Также целью тренинга было оттачивание не только физических способностей, но и психологических, а также доведение до мастерства боевых навыков. Стоит упомянуть и величайшее значение дисциплины.
Тренировки спартанцев
Спартанцы тренировались каждый день. Их тренировочный процесс был разнообразен и направлен как на развитие силы и выносливости, так же скорости и координации движений. Они выполняли упражнения с отягощением, кардионагрузку, использовали функциональный тренинг и оттачивали боевые искусства. В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц.
Силовые тренировки воинов проходили с использованием отягощения. В их арсенале были примитивные атлетические снаряды, наподобие гирь и гантелей, сделанные из камня, дерева и бронзы.
Тренировочный комплекс спартанца выглядел следующим образом:
Можно сказать, что спартанцы выполняли четырехдневный тренинг, однако их целью было создание воина, а не набор мышечной массы.
Тренировка современного спартанца
Силовая тренировка
Используется гиря. Упражнения выполняются по 20 повторений 4 подхода, не считая разминочного.
Функциональная тренировка
Упражнения выполняются одно за другим по кругу. Тренировка состоит из 1-5 кругов.
Беговая тренировка
Бойцовская тренировка
Эта тренировка может проводиться в виде отработки ударов по мешку или бой с тенью, а также как спарринг. Подобные тренировки обязательно начинаются с разминки и длятся не более 50 минут. Выполняются с высокой интенсивностью.
Здравствуйте, уважаемая редакция интернет-журнала «Бодибилдинг и фитнес»!
Внимательно прочитал статью за авторством Виктора Колесникова, посвященную тренировкам спартанцев, и у меня сразу возникли вопросы:
1. В статье указано, что тренировки спартанцев были ежедневными, но затем указано, что всего четыре дня. Отсюда вопрос: У древних неделя равнялась 4м дням? Если нет, то не находится ли здесь противоречия?
2. «В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц». То есть преодоление больших расстояний до противника, сами сражения, а потом возвращение с трофеями, — это была легкая прогулка? Или в походах на открытых тренировках воины тренировались так, что враги сами сдавались на милость лакедемонцам?
3. В статье подробно расписан тренировочный комплекс спартанцев, но это как получается: какой-то ученый-археолог откопал древний свиток, и нашел там неожиданный заветный комплекс упражнений? Странно, ведь спартанцы меньше всего времени уделяли наукам, оставив все «изнеженным афинянам»? Если это так, то можно было бы увидеть ссылку на статью этого ученого?
Раздел указанный в статье под названием «Тренировка современного спартанца» похож на разновидность кроссфита, который убивает организм быстрее, чем курение.
Поэтому я и прошу помочь разобраться в сложившейся ситуации, чтобы понять с какой целью была написана статья, и почему многое в ней не совпадает?
Здравствуйте. Я помогу Вам разобраться в «сложнейшей ситуации», которая на мой взгляд в принципе проста. Итак, давайте по-порядку.
Ответ на первый вопрос. Да, в статье действительно есть неточность, а именно, количество тренировочных дней. Дело в том, что как такового отдыха у спартанцев, достигших, так сказать, призывного возраста не было, но тем не менее, были и те воины, которые выполняли только четыре тренировки, а остальное время (три дня отдыха) являлись рабочими. Солдаты Спарты совершали походы, заступали в дозор и выполняли прочие задачи воинов того времени.
Итак, ответ на второй вопрос. Да, спартанцы тренировались два раза в день во время походов, однако нагрузка была умеренной. Естественно, тренировок во время боев не было, как и не было тренировок в моменты возможной опасности. Я думаю это способен понять каждый читатель. Отвечаю на Вашу цитату: «То есть преодоление больших расстояний до противника, сами сражения, а потом возвращение с трофеями, – это была легкая прогулка?» Нет, это была нелегкая прогулка, но тренировки проводились в боевых условиях, когда была возможность тренироваться. Естественно, не под градом стрел и клинков врага.
Отвечаю на третий вопрос. Большое заблуждение считать, что спартанцы уделяли науке мало времени. На самом деле, осталось очень много свидетельств того, как жили спартанцы, как они тренировались и даже, существует их свод законов, который нас, студентов, заставляли изучать и были вопросы о праве Спарты на экзамене.
Ну и статьи конечно есть, но черпать информацию о древних спартанцах по крупицам, взятым из научных статей, на мой взгляд, не совсем правильно. Если Вы хотите узнать и увидеть подтверждение информации, которая была размещена в строках этого текста, я рекомендую Вам изучить древних философов, историков и политических деятелей того времени, которые написали очень много трудов на тему жизни древних спартанцев. Одним из таких, труды которого я прочитал, является Местрий Плутарх. Спасибо за развернутый комментарий. Надеюсь, моя рекомендация Вам поможет разобраться в этой «сложнейшей ситуации».
Сделай тренировку 300 спартанцев. Три сотни повторов, безумие и мускулы
БЕЗУМНЫЙТРЕНЕР
ЗадачейТвайта было привести весь актерскийсостав в идеальную форму за четыремесяца. Твайт – человек со специфическимюмором и настоящий хардкорщик по частифизподготовки. В 80-е он носил ирокез исовершал отчаянные восхождения нагорные пики в Гималаях, Канаде и Аляске.В «нулевые» Твайт открыл свой фитнес-зал,который назвал в честь Джима Джонса –печально известного лидера секты «ХрамНародов». В 1978 году 909 членов секты,включая самого Джонса, совершилиритуальное самоубийство в джунгляхГайаны.
Темне менее, всем актерам пришлось пройтичерез эту тренировку. Когда «300 спартанцев»вышел на экраны – зрители изумились ихидеальной форме. Фильм стал культовымсреди бодибилдеров и футбольных фанатов.
ТРЕНИНГ
«Воркаут300» состоит из 300 повторений разныхдвижений. Марк Твайт специально подогналсумму повторов под название фильма.
Упражнениянужно делать в стиле круговой тренировки,стараясь сокращать время отдыха иливовсе обходиться без него. Каждый разнужно пытаться завершить «воркаут 300»за более короткое время.
Тренировкасостоит из: 25подтягиваний (широкий хват), 50 повторовстановой тяги, 50 отжиманий, 50 прыжковна коробку, 50 подъемов ног на пресс изположения лежа, 50 взятий рывков с полагири или гантели (по 25 повторов каждойрукой) и 25 финальных подтягиваний(широкий хват).
Весштанги на становой тяге – 60 кг, высотакоробки для прыжков – 60 см, вес гантелина взятии – 16 кг. Подтягивания нужновыполнять в строгом классическом стиле– без раскачки-киппинга, характернойдля кроссфита.
ДЕТАЛИ
Делайте«воркаут 300» хотя бы раз в неделю –стараясь выполнять его быстрее. Актерыиз фильма «300 спартанцев» на финальнойстадии подготовки выполняли тренировкутрижды в неделю, чередуя ее с днямикардионагрузок – бега и фехтования.
Передначалом съемок Джерард Батлер выполнял«воркаут 300» примерно за 19 минут.Интернет-челлендж, в рамках которогоатлеты по всему миру соревновались вскорости выполнения этой тренировки,выявил другое лучшее время – примерно10 минут на весь комплекс.
Непытайтесь выполнить тренировку, есливы – новичок. Освойте правильную техникустановой тяги. Начинайте с меньшихвесов.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Интересно,что по завершении съемок «300 спартанцев»Джерард Батлер признавался в интервью,что он больше не может видеть штангу. Впоздних фильмах Батлеру уже не удавалосьдостичь такой совершенной физическойформы.