6000 калорий в день что нужно есть
Дневник питания: мое меню на 600 ккал в день
Мне 27. Рост 169 см, вес 75 кг. Вся работа за компьютером, поэтому движения в жизни не особо много. После работы обычно есть силы только сделать что-то по дому и упасть на диван.
Что стараюсь ограничивать в рационе. Отрицаю существование масла, макарон, сахара, фастфуда, чипсиков и прочего. Считаю калории и очень четко планирую рацион. Живу так с августа, пока не надоело.
Мое меню на день
Иногда вместо перечисленного выше бывает творог с отрубями и 1—2 хлебца с кабачковой икрой или творожным сыром.
Перекусы. В среднем 70—150 ккал. Сюда входят примерно 100—200 гр любых ягод или фруктов, кроме бананов, винограда и авокадо.
Из грешного позволяю себе 0,5 колы зеро раз в пару дней.
Сколько трачу на еду за неделю
К сожалению, действительно хороших недорогих овощей в своем районе я найти не смогла. А раз уж все так ограничила, то пусть будет самое лучшее. Индейку и лапшу ширатаки заказываю в Перекрестке, соусы и джемы на Озоне.
В целом, я довольная своим рационом. Даже не ощущаю печали от ограничений, так как есть разнообразие овощей и фруктов. Рада, что смогла полностью отказаться от добавленного сахара, если не считать заменители в джемах. Стала пить больше воды.
Иногда пугает, что я застряну в этом рационе и дойду до анорексии, но с другой стороны возможность навсегда остаться жирной пугает больше. Поэтому пока иду к целевому весу 60 кг. Если не смогу остановиться, то сдамся специалистам по РПП.
Дневники питания. Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят
Что будет, если употреблять 6000 калорий в день
Современная жизнь заставляет нас питаться на ходу, не слишком заботясь о здоровой и правильной пище. Вместо рекомендованного количества калорий в день, занятой человек употребляет зачастую гораздо больше. Это, естественно, приводит, к ухудшению общего состояния организма. К тому же, развивается множество проблем — от ожирения до диабета и сердечной недостаточности. Совсем недавно ученые из Общества Диетологии США провели довольно опасный эксперимент, показавший, что действительно случается с человеком, решившим потреблять целых 6 000 калорий в день. Результаты способны заставить задуматься о своем образе жизни любого.
Начало эксперимента
Это исследование инициировали ученые из научно-популярного журнала Science Translational Medicine. В качестве респондентов были выбраны шестеро здоровых, крепких мужчин, которые согласились употреблять целых 6 000 калорий в день на протяжении целой недели. Это примерно в два с половиной раза больше обычной нормы, которая нужна человеку. Эксперимент проводился в больнице, под наблюдением профессиональных врачей, а участники должны были проводить в постели большую часть времени и ни в коем случае не делать никаких спортивных упражнений.
Вес и активность
Изменения стали заметны уже на второй день. Участники эксперимента потеряли присущую здоровым людям активность и перестали стремиться встать с кровати. Кроме того, к концу недели каждый из участников прибавил целых 4,5 килограмма — и это были отнюдь не мышцы.
Проблемы с инсулином
Одной из причин, по которым пришлось остановить эксперимент (помимо здравого смысла), было резкое уменьшение выработки инсулина участниками. Этот скачок мог привести к развитию диабета в самое короткое время. Таким образом, врачи опытным путем доказали несомненную связь между ожирением и ухудшением состояния здоровья человека.
Почки, сердце и печень
На четвертый день эксперимента, проверка показала увеличение нагрузки на почки и сердце респондентов. Органы просто не справлялись с полученным количеством калорий и жира: почки работали с максимальной отдачей, появились признаки тахикардии, а постоянная тошнота сигнализировала о печеночной недостаточности.
Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике
Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.
Калория — это что?
Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.
Компонент пищи
Килокалорий в 1 грамме
В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.
Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.
Сколько калорий нужно человеку в день?
По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.
Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.
Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.
Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?
· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;
· 20 — 25 процентов из жиров;
· 10 — 35 процентов из белков.
Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.
Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.
Советы по подсчету калорий при похудении
· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;
· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;
· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;
· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;
· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;
· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.
Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:
· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;
· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;
· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;
· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.
Калорийность продуктов
К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.
· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;
· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;
· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;
· темный горький шоколад.
Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий
Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.
К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.
В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.
Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.
Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.
Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.
Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.
Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Что будет, если съедать в день по 4000 калорий, и как изменится ваше тело?
Есть много, не задумываясь о последствиях, — это, наверное, мечта каждого, кто хочет есть много и никогда не толстеть. Но это если тебе не нужно подсчитывать калории, чтобы на следующий день не пришлось есть еще больше. Если же ты пропускаешь прием пищи или съедаешь мало – пиши пропало: все, что ты видишь у себя в тарелке, хочешь не хочешь, а придется съесть.
Так было и у меня. Я являюсь инструктором по спортивному питанию и как никто другой знаю, как сложно набрать массу. Но однажды мне захотелось самому нарастить мышцы и стать другим человеком: я ежедневно пролистывал Instagram бодибилдеров и чемпионов по пауэрлифтингу и мечтал иметь такое же тело, как они. Я еще не представлял, каким кошмаром для меня это обойдется…
Чтобы нарастить мышцы, нужно не только ходить в тренажерный зал, но и соответствующе питаться. Для достижения моей цели нужно было съедать 4000 (. ) калорий за день – и это была самая малость, потому что атлеты в основном потребляли пять, а то и шесть тысяч калорий за сутки. Сначала я радовался этому – наконец-то буду не ограничивать себя в еде, много есть (и есть то, что захочу). Я еще никогда так не ошибался.
Поначалу мне нравилось подсчитывать, сколько калорий было в той или иной пище, – это похоже на игру. Каждый день у меня была цель – 4000 калорий; даже если мне не удавалось ее достичь совсем чуть-чуть – плевать, я смогу это сделать завтра, наверстать упущенное. Я начал с 3000 калорий, потом стал увеличивать до 3500. Я заметил, что никак не могу набрать вес, и, только дойдя до 4000, снова дошел до цифры в 3500 – и именно в этот момент все пошло наперекосяк.
Начав с 3000 калорий, я понял, как это круто – питаться всем, чем хочешь, каждый день для меня был идеален. Но с постепенным увеличением калорий я осознал, что больше так не могу: все больше я заставлял себя брать ложку за ложкой в рот, чтобы съесть кашу с фасолью и капустой, потому что не хватало до заветной цели совсем чуть-чуть. Но именно стремление к цели помогло мне почувствовать, насколько сильно тело контролирует нас.
Как я уже говорил, тяжелоатлеты потребляют 5, а то и 6 тысяч калорий в день. Если я не могу себя заставить съесть 4000 калорий за сутки, то кто я после этого? Я слабак. Что же со мной случилось, что все атлеты могут потреблять даже больше того, что я себя заставляю впихнуть, а я не могу? Пути назад не было, приходилось есть. Я все больше ненавидел себя за это.
Большим минусом было то, что, если ты пропустишь один день и съешь намного меньше, чем нужно, на следующий день (о, ужас!) тебе придется съесть 5000 или 6000 калорий! И это со мной произошло, когда мы с моей девушкой отправились в парк. Пока мы гуляли, я съел всего один хот-дог, и вдруг я понял, что на часах уже 3 часа дня, затем 4 часа, и я до сих пор еще ничего не поел! У меня началась паника. Мой разум находился в желудке. Я еще помнил, что мы с девушкой запланировали на вечер сытный ужин, но он бы все равно не покрыл дефицит калорий! Как мне съесть 3500 калорий до захода солнца и уснуть? Наступил вечер, а у меня остались тысячи несъеденных калорий! И на следующий день мне пришлось съесть не 4000, а около 5000 калорий – я возненавидел себя за это еще больше.
В тот момент, когда началась паника, я ощутил жар в груди, пульс увеличился в два раза, а нехватка дисциплины заставила чувствовать себя ничтожеством. Если к этому добавить, что я очень сильно реагирую на любую ситуацию, то несложно представить, как я трясся. Я не мог понять, что же мне действительно нужно. Как бы изменилась жизнь, если бы я не нарастил массу и не смог бы никогда осуществить свою мечту – поднять тяжелую штангу, как это делают чемпионы по пауэрлифтингу? Но я ведь не спортсмен – я всего лишь инструктор, и моя карьера не зависит от того, подниму я штангу или нет. Это была борьба с головой, а не с фигурой.
Что же я понял благодаря новому образу жизни? Я осознал, что не нужно подгонять себя под какие-то идеалы, а быть самим собой. У многих моих родственников проблемы с пищеварением – у кого-то гастрит, а кто-то недоедает, и все равно они не перестают радоваться жизни. Наверное, когда я решил потреблять 4000 калорий в день и стал бешено гоняться за цифрой, я потерял настоящую цель – не стремиться съесть больше, а набрать массу. Из-за этого у меня и были панические мысли. Но теперь я понял, что нужно слушать свое тело и не бояться что-то изменить, если твои планы идут под откос.
Сколько можно есть калорий в день, чтобы похудеть?
Телеведущие, звезды, писатели и даже ваша соседка уже научились считать калории. Теперь они точно знаю, сколько надо съесть, чтобы похудеть. А вы все еще жуете овощи и каши, не понимая, почему весы так и не показали заветную цифру. Объясняем, как считать калории и сколько надо есть, чтобы похудеть.
Что такое калории?
Калории — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Если человек не тратит эту энергию в результате химической реакции, она преобразуется в жир.
Существует ли норма калорий
Количество калорий, которое вам нужно потреблять, зависит от вашего пола, возраста и физической нагрузки. Меньше всего калорий потребляют женщины, которые мало весят и ведут малоподвижный образ жизни (в среднем около 2 тысяч калорий).
Мужчины должны потреблять чуть больше 2,5 тысячи калорий. Интересно, что в возрасте 20-35 лет люди ведут наиболее активный образ жизни, поэтому им нужно максимум пищи. До и после потребление снижается. То есть женщине за 50 придется есть около 1600 калорий в день, если она стройная, чтобы снова не набрать вес.
Насколько сократить калории, чтобы похудеть?
Худеть можно быстро или медленно. Диетологи советуют делать это постепенно, потому что экспресс-диеты вредны для здоровья, а после двухнедельной голодовки можно быстро набрать килограммы.
Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление на 500-600 калорий. Для медленного похудения достаточно убрать из рациона 200-300 калорий. Есть меньше 1000 калорий в день опасно для здоровья, поэтому не используйте диеты, где советуют не есть больше пары дней.
Если все дело в калориях, можно ли есть все подряд?
Да. Например, этот мужчина сбросил 50 килограммов, целый год питавшись одной картошкой. А австралийский фитнес-блогер похудел на 15 килограммов на мороженом и пиве. Другое дело, что это не полезно для здоровья. Люди, которые пытаются худеть на слишком однообразной диете, начинают чувствовать себя хуже. Поэтому, чтобы похудеть и остаться здоровым, придется следить еще и за своим питанием. Ешьте больше фруктов и овощей, меньше сладкого и булок.
Можно ли похудеть и не заниматься спортом?
Можно, только это будет сложнее. Кроме того, если вы сильно худеете и не занимаетесь спортом, то кожа от этого обвиснет. Если вам хочется стать на пару килограммов тоньше, то ничего страшного. Если же вы собираетесь скинуть 15 килограммов, то без спорта будет тяжко.
Как считать калории?
Раньше все считали калории по таблицам, но теперь в Интернете полно калькуляторов калорий и приложений для смартфонов, чтобы вычислить заветные циферки. Кстати, здоровая еда не всегда низкокалорийная.