7 минутная тренировка суть

Действительно ли 7-минутные тренировки так эффективны?

Типичный день большинства людей проходит так: вы встаёте, идёте на работу, забираете детей из школы или бежите по делам и затем возвращаетесь домой, чтобы успеть только приготовить на скорую руку ужин и лечь спать.

Можно ли в такой загруженный день, когда вам некогда даже перевести дух, вписать ещё и тренировку?

Но, по данным американского Центра контроля и профилактики заболеваний, это необходимо. Взрослые каждую неделю должны по 150 минут заниматься упражнениями с умеренной нагрузкой (или 75 с интенсивной) и дважды в неделю силовыми тренировками. Вам кажется это невозможным? Вы не одиноки.

Но что, если существует способ получить такую же пользу, не затрачивая большое количество времени? Мы все слышали о привлекательности тренировок, которые занимают 10 минут или меньше. Но работают ли они? Можно ли действительно увидеть результаты, затрачивая лишь малую толику времени?

Эффективны ли 7 минутные тренировки?

7 минутная тренировка, впервые опубликованная в журнале Американского университета спортивной медицины «Health and Fitness», это отличный комплекс упражнений для любого человека, особенно сильно занятого, который был признан невероятно полезным для здоровья – и для потери веса, и для улучшения выносливости.

Цикл интервальных упражнений высокой интенсивности, во время которого человек 30 секунд работает и 10 секунд отдыхает, из-за сильного посттренировочного потребления кислорода особенно полезен для потери веса. Посттренировочное потребление кислорода это всего лишь умное понятие, означающее, что, благодаря интервальным упражнениям высокой интенсивности, тело продолжает сжигать калории ещё долгое время после того, как вы закончили тренировку, другими словами, оно означает максимум результата за минимум времени.

Другие исследования пришли к подобным выводам. Научно-издательский проект «Общественно-научная библиотека», занимавшийся изучением быстрых интервальных тренировок, обнаружил, что 12 недель таких упражнений улучшили кардиометаболическое здоровье до такой же степени, что и традиционные тренировки на выносливость, хотя при этом они занимали меньше времени.

Один из наиболее частых аргументов против регулярной физической активности это нехватка времени. Однако, даже если вы занимаетесь всего пару минут, это может приравниваться к полноценной тренировке, которая улучшает здоровье и физическую форму не хуже традиционного подхода.

Насколько сильно нужно выкладываться при 7 минутной тренировке?

Запомните, в коротких тренировках самое главное – это интенсивность. Чем напряжённее вы готовы работать, тем меньше времени вам потребуется потратить.

Если вы будете по-настоящему выкладываться, вам потребуется сделать удивительно небольшое количество упражнений. Было обнаружено, что одна минута напряжённой работы в форме трёх 20-секундных циклов бега улучшала сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье у мужчин, которые занимались по три раза в неделю на протяжении 12 недель.

Сложите это минутное интенсивное упражнение со временем на разминку, заминку и несколькими короткими перерывами, и в итоге потраченное время составит всего 10 минут за тренировку или 30 минут в неделю

Что же именно подразумевается под «работой по-настоящему»?

Стремитесь к достижению 80% своего максимального пульса на протяжении как можно большей части упражнения.

Другими словами, во время тренировки вам нужно быть на грани максимального усилия.

Как проводить 7 минутную тренировку

Не важно, занимаетесь вы 7 минут или только одну минуту интенсивно, исследование показывает, что небольшое сокращение времени на упражнение может творить чудеса. Но только если вы при этом отдаёте всего себя.

Среднестатистический человек получает двойку за выполнение рекомендации по поводу физической активности, поэтому более 70% из них страдает от метаболических нарушений. Интенсивная 7 минутная тренировка приводит к выбросу адреналина, сжигает калории, улучшает кровоток, разгоняет метаболизм, уменьшает стресс, увеличивает количество энергии и улучшает функционирование мозга.

И, что наиболее важно, её легко встроить между рутинными делами, поэтому вы, вероятно, её не бросите.

Готовы попробовать? Для начала сделайте эту классическую 7 минутную тренировку. Всё, что вам понадобится, это стул.

Упражнения для 7 минутной тренировки

Все упражнения выполняйте в режиме: 30 секунд с максимальной отдачей, затем 10 секунд отдыха.

Прыжки ноги вместе, ноги врозь.
Приседания с опорой.
Отжимания.
Скручивания.
Вышагивания.
Приседания.
Вертикальные отжимания со стулом.
Планка.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Выпады.
Отжимания с поворотами в сторону.
Боковая планка.

Источник

7-минутная тренировка: научный подход, который работает!

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике

Знаете, что самое лучшее в хорошей науке?

То, что она работает. Вы можете понятия не иметь, как устроен ваш мобильный телефон. Но набираете номер и звоните в любую страну мира. Вы можете не знать, по каким законам физики работает ваша кофеварка – зато готовите прекрасный капуччино.

Необязательно знать, какие молекулярные изменения в мышцах вызывает физическая нагрузка и что происходит с капиллярной фильтрацией — намного важнее иметь краткое руководство, как применить новейшие фитнес-исследования на практике.

Вот как раз такой комплекс упражнений — основанный на новейших научных исследованиях.

Всего 7 минут интенсивной нагрузки в день:

12 простых упражнений

Вам понадобятся только стул и стена. Никаких дополнительных тренажеров.

Соединяет в себе действие длительной пробежки и визита в тренажерный зал.

А в чем же подвох? Всего 7 минут в день? Не может быть… Да, современная наука творит чудеса. Но это не простые «так себе легкие» 7 минут. Нет!

Это очень серьезные 7 минут. Они включают:

комбинируют аэробные и силовые упражнения

задействуют все крупные группы мышц

— и смене упражнений — попеременно для мышц верхней и нижней частей тела.

Поэтому последовать упражнений – очень важна.

Как конкретно выполнять комплекс:

упражнения выполняются по 30 секунд

между упражнениями отдых – 10 секунд

интенсивность — около 8 по шкале дискомфорта от 1 до 10.

Т.е. примерно 80% от вашего максимума.Эти семь минут должны быть, одним словом, трудными. Зато через семь минут – вы свободны.

2-минутка науки – как это работает:

Статья Американского колледжа спортивной медицины и фитнеса доказывает, что «интервальная тренировка высокой интенсивности дает все преимущества длительной тренировки на выносливость, но намного быстрее» — говорит Крис Джордан, директор спортивной физиологии Института человека Performance в Орландо, штат Флорида, и соавтор статьи.

Работа ученых в Университете МакМастер в Гамильтоне, Онтарио, и других институтов показывает, что даже несколько минут тренировки при интенсивности, близкой к вашему максимуму, производят молекулярные изменения в мышцах, сравнимые с изменениями после нескольких часов бега или езды на велосипеде.

При интервальном тренинге крайне напряженная деятельность должна сменяться краткими периодами восстановления. В данной программе это восстановление осуществляется за счет 10-секундного отдыха между упражнениями, и сменой упражнений, действующих на большие мышцы верхней или нижней части тела.

Несколько практических замечаний:

Если просто посмотреть на картинку – комплекс кажется очень простым. Но когда начинаешь делать в нужном темпе – да, действительно, нагрузка довольно серьезная.

Нагрузку легко менять под ваши нужды и степень подготовки. Упражнения можно делать в более простом или сложном варианте. Т.е. этот комплекс можно использовать почти при любом уровне подготовки.

Даже когда вы очень сильно заняты – 7 минут можно найти всегда.

Не требует сложных тренажеров – поэтому можно выполнить где угодно. Хоть дома, хоть в командировке.

Хитрый личный совет:

Комплекс дает нагрузку на все крупные группы мышц. И если делать упражнения не по 30 секунд, а по 10-15 – то тренировка превращается в идеальную зарядку или разминку. 3 минуты – и вы снова готовы к любому трудовому подвигу.

Несколько замечаний по упражнениям

1. Прыжки на месте — jumping jacks.

Исходное положение — стопы вместе, руки вниз.

Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Без задержки быстро возвращаетесь в исходное положение.

2. Присед у стены — Wall sit.

Изометрическое упражнение. Ноги на ширине плеч, присесть у стены – и в статичном положении простоять 30 секунд. После завершения – поднимайтесь осторожно.

3. Отжимания

Тут все ясно. Если вам сложно 30 секунд отжиматься – можно выполнить более простой вариант – отжимания не на прямых ногах, а на коленях. Еще более простой вариант — отжимания от стены. Постепенно нагрузку можно будет увеличивать.

4. Скручивания

Что может быть сложного в скручиваниях? Тут все просто.

И помните: физические упражнения стимулируют кровообращение – это повышает кровоток в лобных долях – и улучшает дедуктивное мышление.

5. Зашагивания на стул

Упражнение не только дает нагрузку на мышцы ног, но и требует некоторой координации. Если делаете с утра – будьте бдительны.

6. Приседания

Приседания — это праздник, который всегда с собой. И красивые упругие ягодицы.

7. Отжимания на стуле на трицепс

2 варианта: более легкий – ноги согнуты, и нагрузку можно регулировать.
Более сложный – ноги прямые, и тут уже не схалтуришь.

8. Планка.

Минималистично и эффективно.

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей.

Тоже позволяет легко подбирать нагрузку под себя. Слишком легко? Поднимайте колени выше, еще выше, и еще выше.

10. Выпады.

Очень полезны для развития координации, устойчивости и равновесия. Следите, чтобы спиной быть прямой. А колено передней ноги не уходило вперед, находилось на одной вертикали со ступней.

11. Отжимания с поворотом корпуса.

Отожмитесь – потом оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите к потолку. Тело образует подобие буквы Т.

Опустите руку на пол, еще раз отожмитесь и повернитесь, но уже в другую сторону.

Работают мышцы груди, верхней части спины и трицепс. На видео, конечно, усложненный вариант.

12. Боковая планка.

Завершающее упражнение. Чтобы немного упростить задачу – можно на первых порах помогать себе другой рукой, давая дополнительную поддержку.

Попробуйте эту 7-минутную тренировку — и используйте ее так, как вам удобно.опубликовано econet.ru.

Остались вопросы — задайте их здесь

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Возможно ли всего за семь минут физической активности добиться тех же результатов, что и за пару часов в тренажерном зале? Да, если заниматься по специальной программе тренировок.

Содержание материала

Как работает 7 минутная тренировка

Наше тело устроено так, что оно сопротивляется любым нагрузкам. Чем сильнее давление, тем активнее сопротивление. Занимаясь на силовых тренажерах, вы напрягаете мышцы, которые рвутся, тянутся, но в итоге увеличиваются в объеме. То же самое происходит и с жировыми отложениями, которые постепенно сгорают в ходе тренировок. Что же происходит за 7 минут интенсива?

Хитрость программы коротких тренировок заключается в том, что вы последовательно работаете над каждой группой мышц без переутомления всего тела. Это значит, что пока одна группа испытывает повышенные нагрузки, другая, по сути, «переводит дыхание» и готовится к всплеску энергии. Например, пока вы отжимаетесь, отдыхают ноги, делаете стойку у стены – расслабляются руки.

Основные принципы 7 минутной тренировки

Интервальный метод тренировки предполагает, что сверхмощная нагрузка сменяется коротким отдыхом. По мнению исследователей, одно упражнение должно занимать не более 30 секунд, после чего нужно отдохнуть в течение 5-10 секунд. Полный круг из 12 упражнений нужно повторить 2-3 раза.

Однако, как заявляют последователи 7-минутных тренировок, цикл упражнений можно скорректировать в зависимости от возраста, веса и возможностей человека. Например, последовательно подключать все 12 упражнений в течение нескольких дней, постепенно увеличивая стрессовую нагрузку на организм: пару дней выполнять только прыжки и стенку, на третий – добавить отжимания, на пятый – пресс, и так далее.

Бодимастер рекомендует!

Мощная 7-минутная тренировка – это достаточно сильный стресс даже для подготовленного спортсмена. Поэтому перед началом занятий обязательно подготовьте свое тело к взрывным нагрузкам. Как это сделать, вы узнаете в нашей статье hазминка и растяжка, упражнения для разминки.

Теперь давайте наглядно посмотрим, как с помощью приложений выполняется короткая тренировка дома.

Seven. Фитнес марафон 7 минутных тренировок

Начнем с программы Seven. Приложение предложит указать вашу физическую активность, а также цель тренировок. Это может быть сброс веса, укрепление тела или сохранение в текущей форме. Для точного учета прогресса в настройках следует внести свои данные по полу, росту, весу и возрасту.

Комплекс занятий в Seven включает в себя 12 основных программ:

Категории рассчитаны на более точечную и целевую работу:

Каждая программа состоит из 12 упражнений. В планах вы выбираете уровень: новичок, средний или уверенный. В зависимости от этого, приложение отмечает как увеличивается нагрузка на сердце, сколько потребуется сил и насколько вырастет подвижность. Также можно назначить количество кругов: от 7,50 до 39,50 минут.

В категориях все упражнения распределены по уровням. Например, если вам нужны короткие тренировки для похудения, и вы готовы к повышенным нагрузкам, выбираете «Сброс веса» и «Экстрим для сердца». А если нужно улучшить подвижность, но вы только приступили к активным нагрузками, выбираем спортивное сгибание или гибкость йоги на уровне «Новичок».

Дополнительно приложение предлагает две формы занятий:

В отдельной вкладке вы можете настроить персональный план тренировок. Здесь вы сами добавляете те упражнения, которые нужны именно вам. Исходя из их количества, приложение рассчитывает общее время. Также можно поменять количество кругов. Естественно, любую тренировку вы можете добавить в избранное, постепенно формируя блок любимых упражнений.

Супер-удобная опция приложения – возможность скачать каждую тренировку. Таким образом, мы можете заниматься с Seven без подключения к Интернету.

Весьма интересная и необычная функция – выбор голоса инструктора. По умолчанию, вас тренирует Диктор, однако вы можете выполнять указания Мастера кунг-фу, Сержанта-инструктора, Хиппи или Чирлидерши. Это добавляет интересную и атмосферную специфику в занятия. Согласитесь, весьма занятно представить себя учеником шаолиньского монастыря или солдатом военной академии.

Тренировка происходит в формате видеоурока. Анимированная модель показывает вам технику выполнения упражнения, таймер отсчитывает секунды, а голос инструктора сообщает о начале и завершении упражнения, а также оповещает, если нужно поменять сторону.

Продумана в Seven и система мотивации пользователя. Во-первых, у вас есть 3 жизни-сердечка, которые даются на 7-месячный марафон. Пропустили занятие – жизнь снимается. Потратили все жизни – приложение обнуляет все результаты и все короткие тренировки придется начинать заново.

Во-вторых, за использование программы вы получаете достижения. Например, приложение награждает вас за заполнение профиля, выполнение первой тренировки, завершение 40-минутной тренировки, и так далее.

В личном профиле вы можете добавить друзей, которые будут следить за вашими тренировками, оценивать, и даже составлять вам компанию (за это, кстати, предусмотрена отдельная ачивка). Добавив не менее трех друзей, можно соревноваться с ними по активности за первое место в таблице лидеров.

В базовой версии приложения доступны лишь упражнения быстрого старта. За остальные комплексы придется заплатить около 600 рублей по месячной подписке. Однако, учитывая, как качественно в приложении проработаны короткие высокоинтенсивные тренировки, своих денег они точно стоят.

Чтобы полноценно отдохнуть после короткой и напряженной тренировки, проведите 10-15 минут в спокойной и расслабляющей медитации. Например, с помощью приложения Stop Breathe & Think: Meditate.

7 Минут Упражнение

Простое и удобное приложение, которое включает в себя короткие тренировки в домашних условиях. Как и большинство продуктов от компании Simple Design Ltd, данная мобильная программа обладает довольно минималистичным интерфейсом, а все основные опции выведены на один экран.

На основной вкладке вы найдете 7 комплексов упражнений:

Вам остается только выбрать для себя, какая программа коротких тренировок подходит именно вам и приступить к занятиям. С помощью видеоинструкций и голосового сопровождения вы постепенно проходите по всем упражнениям, после чего данные о пройденном занятии заносятся в календарь.

В разделе «Инструкции» вы найдете научные обоснования практики 7 минутных тренировок, а также список всех упражнений по программам.

Все короткие тренировки для похудения, укрепления мышц и повышения тонуса доступны уже в базовой версии приложения. В платном варианте только убирается реклама.

А вот о качественной мотивации здесь придется думать самостоятельно. Приложение лишь отмечает ваши тренировки и изменения физических показателей. Никаких медалей или бонусного контента за успешное прохождение занятий здесь не предусмотрено.

Популярное приложение, в котором собраны короткие эффективные тренировки. После запуска HiFit предложит на выбор:

В личном профиле приложение показывает, сколько тренировок вы прошли, какой вес набрал или сбросили, сколько калорий сожгли, а также порекомендует, нужна ли вам, например, короткая тренировка на все группы мышц или следует обратить внимание на отдельные части тела.

Формат занятий отличается от двух предыдущих приложений тем, что HiFit тренирует вас только в формате видеоинструкции и секундомера. Голосовых подсказок здесь нет.

В отдельной вкладке вы можете подписываться на участников сообщества HiFit, следить за их достижениями и выкладывать свои посты с фотографиями и описаниями тренировок.

В разделе мотиваций есть целых три группы достижений:

В данном приложении, пожалуй, самая агрессивная реклама. Помимо всплывающих баннеров, рекламные объявления со звуком постоянно появляются в самый разгар тренировки, что серьезно сбивает вас с ритма. Впрочем, цена отключения рекламных блоков невелика – около 175 рублей.

Сравнить особенности каждого приложения вы можете в нашей сводной таблице:

Короткая и эффективная интервальная тренировка от Bodymaster

Попробуйте пройти нашу 7 минутную тренировку на все группы мышц, которая включает в себя 12 классических упражнений. Оцените для себя, насколько сложно даются вам те или иные техники.

Прыжки

Встаньте прямо, вытяните руки вдоль корпуса, ноги поставьте вместе. В прыжке разведите ноги, одновременно разведя ноги в стороны. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Приседание у стены

Согните колени под прямым углом и прижмитесь спиной к стене.

Отжимания от пола

Старайтесь держать тело прямо и отталкиваться от пола только за счет силы рук.

Наклон вперед из положения лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Приподнимите корпус и задержитесь в таком положении.

Подъемы на стул

Шагните на стул сначала с правой, потом с левой ноги.

Приседания

Обратные отжимания от стула

Обопритесь руками о переднюю часть стула, повернувшись к нему спиной. Отставьте ноги и бедра вперед и сгибайте локти под 90 градусов.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Следите за тем, чтобы спина была прямая. уберите поясничнй прогиб.

Бег, колени вверх

Бегите на месте, поднимая колени максимально высоко.

Выпады

Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а второе колено находилось примерное в сантиметре от пола.

Отжимания с поворотом

Примите упор лежа. Выполните отжимание. В верхней точке поверните корпус и вытяните правую руку вверх. Повторите для другой руки.

Боковая планка

Лягте на пол с упором на локоть. Бедра не должны касаться пола, корпус необходимо держать прямо от головы до ног.

Заключение

Таким образом, если вам нужна короткая эффективная тренировка, вы можете воспользоваться любым из предложенных нами приложений.

Предварительно познакомиться с основными функциями и интерфейсом приложения, которое мы установили на смартфон Fly Cirrus 16, вы можете в нашем видео:

Интереснее всего, пожалуй, выглядит Seven: здесь точнее настроена сегментация по программам и настройка под пользователя (учет данных в стартовой анкете, возможность собрать свою тренировку, добавление в избранное), хорошо продуман дизайн и мотивация спортсмена (потерял жизни – начинаешь тренировки заново).

Отдельные тренировки приложения в HiFit очень хорошо подойдут для тех, кому нужно взбодриться с утра или подготовить себя к хорошему сну. А в “7 Минут Упражнение” вы легко сориентируетесь в уже готовых сборках тренировок, правда, собрать тренировку самостоятельно здесь не получится.

Как показывают исследования и отзывы спортсменов, всего за 7 минут тренировка на все группы мышц способна быстро привести к качественным результатам. Главное здесь – перетерпеть боль и не сойти с дистанции. Помните о мотивации, соблюдайте режим занятий и уже через несколько недель вы увидите, как меняется ваше тело.

Источник