7 ошибок начинающих в тренировках и питании книга
Книга «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале»
Увлечение фитнесом в нашей стране имеет давние корни. Еще в начале 90-х были популярны американские видеокассеты с аэробикой. Постепенно стали меняться и каноны женской красоты, и красивая стройная фигура стала практически нормой жизни. Увлечение фитнесом стало почти повальным. Открылись тысячи клубов и залов, где опытные инструктора за определенную сумму учили, как правильно выполнять те или иные упражнения. Однако, для многих фитнес был и остается домашней физкультурой. Это очень удобно и довольно экономно. Никуда не надо идти, никому не надо платить. И данный вариант занятий вполне имеет право на существование, та как большинство выполняемых упражнений не представляют какой-то особой сложности, и выполнить их может практически каждый, и без специальной подготовки.
Почему же во многих случаях именно домашний фитнес не дает нужного результата?
Ответ прост. Есть определенные ошибки и недоработки, как правило, свойственные начинающим или тем, кто занимается фитнесом в домашних условиях. Избежать их и встать на верный путь как раз и призвана книга Александры Бониной «7 главных ошибок в фитнес – тренировках новичка».
Стоит заметить, что данная книга подойдет не только новичкам, тренирующимся в домашних условиях, но и тем, кто давно уже трудится над собой в тренажерных залах, но без опытного наставника. Здесь очень важно первый этап тренировок, ведь именно в начале пути совершаются самые грубые и роковые ошибки, которые приводят к перегрузкам организма и отсутствию видимых результатов. Конечно, хочется, чтобы все и сразу. Но так не бывает. Тренировочный процесс должен быть грамотно спланированным и постепенным, чтобы он приносил и удовольствие, и результат. Как раз об этом и идет речь в представляемой сегодня книге.
Основные ошибки в фитнес-тренировках
Из всего комплекса наиболее часто встречающихся ошибок, Александра отобрала 7 наиболее значимых, которые нужно осознать и постараться избежать. Прочитав данный труд, вы получите:
Прочитав данный материал, вы очень быстро поймете, как и чем различаются нюансы тренировок для начинающих от тех, кто уже какое-то время занимается фитнесом.
Изучив все изложенное, вы сможете понимать и избегать самых важных и критических ошибок в вашем собственном тренировочном процессе, что в итоге, даст видимый и желаемый результат уже в самые кратчайшие сроки.
7 ошибок начинающих в тренировках и питании книга
Книга, которая поможет увеличить твои подтягивания.
#хочубольшеподтягиваться
качай обещанную книгу, прикрепил к этому посту
Я нашел книгу, единственную в таком роде. Она 2009 года выпуска от тренеров, которые с подопечными занимаются полиатлоном, там есть подтягивания на количество, их ученики делают порядка 60-80 раз в подходе.
Читал её пару лет назад, там подробно расписано как прогрессировать в подтягиваниях, бороться с отказами, тренироваться с дополнительным весом и приведены программы тренировок.
Подпишись в телеграм, регулярные полезные посты о спорте.
Интересно ли узнать практические рекомендации и примеры тренировок подтягиваний от ТОП атлетов в этом упражнении?
А также анатомию движения и разные техники выполнения, чтобы подтягиваться больше?
Как подтягиваться больше: узнай 5 Рабочих способов!
Читай новую статью на Дзен.
Узнай, как увеличить подтягивания, Собрал тренировки в текстовом их виде, читай статью на Дзен
С новым годом! Сегодня на канале выйдет ролик об элементе CTI и его создателе Джаспере Бенинкаса. Этот сильный атлет, который в 1950-е показывал отличные результаты.
В видео также обещаю 3 обучалки на CTI от моего товарища (да, СTI невозможен, но этот парень максимально близок к исполнению в разных вариациях).
https://youtu.be/fcf8OZIP70s Свежий ролик уже на канале, жду вашу активность в виде лайка и комментария. Заходи и смотри по ссылке
Разберем как жил автор нашумевшего элемента призрака? Атлет, интересен тем, что в 40-е годы уже делал 19 подтягиваний на 1-й руке, ровный передний вис на пальцах, стойки на руках, ласточку с двумя людьми на шее, флаг на трубе и ставил рекорды в подтягивании с огромным дополнительным весом более 100 кг, в виде человека.
3 больших мифа о правильной осанке (разрушено). А нужно ли держать спину ровнее?
Читай в моей новой статье на Дзен и прояви активность в комментариях и лайках на ДЗЕН.
Речь пойдет о большинстве людей, которые часто сутулятся и что работает и нет.
Как получить 6 кубиков пресса?
#6кубиковпрессавладерович
В субботу на Ютуб выйдет видео о прессе. А тут публикую дополнительную полезную информацию и ещё одно мое видео для подписчиков Телеграм.
Пресс лучше качать в конце тренировки и совместно с разгибаниями на поясницу, 2-3 раза в неделю, если вы помимо этого ещё и подтягиваетесь, отжимаетесь, приседаете и делаете другие движения, где пресс работает, то возможно дополнительно нет смысла его прокачивать, лишь периодически.
Количество повторений. Можно сделать и 100 скручиваний на полу, как в нормативах в образовательных заведениях, но будет ли толк от этого? Тем более там требуют полностью вставать, отрывая поясницу и натереть кожу в области копчика, думмаю, никому не хочется.
Предлагаю посмотреть мое дополнительное видео про пресс, для подписчиков канала, там я на своем примере детально разбираю многие недосказанные моменты в основном видео. Смотри видео на Дзен тут https://zen.yandex.ru/media/id/5e4315564a28a11ab2b499d3/relefnyi-press-kak-nakonecto-nakachat-sut-vseh-sovetov-v-1-video-o-pitanii-uprajneniiah-tehnike-vypolneniia-5ffd483c7cd87011f0ae164c
По количеству 20-25 раз различных вариаций скручиваний в правильной технике, достаточно, чтобы чувствовать жжение в прессе.
Планку можно разделить на суммарное время 5-10 минут и в нескольких подходах набивать общую сумму в конце тренировки.
Подходы предлагаю от 3 до 4 каждого упражнения по 1,5-2 минут отдыха между ними,
Наиболее эффективны на полу: разновидности планки, ролик для пресса, который можно подобрать себе и сравнить цены в интернет магазинах (Украина и РФ) по ссылкам в описании к видео на Ютуб.
Постепенная замена продуктов в рационе, ведь пресс есть у всех.
В обеих видео (на Дзен и на Ютуб) я рассказываю достаточно, чтобы получить свои кубики.
Качаем бицепс на турнике
Каждый из нас мечтает быть красивым, сильным и стройным, но путь к этому для многих так и остается неразгаданной загадкой.
Одни не могут найти времени на посещения спортзалов, другие не выдерживают физических нагрузок на изнурительных тренировках с отягощениями. Третьи просто ленятся и пытаются отложить всё на завтра.
Но мы поможем найти вам ключ к успеху на этом пути!
Занятия на турнике — это…
Подтягивания как вид тренировок
Выполнять упражнения вы сможете в удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Удобным местом для тренировок может стать ваша квартира, офис или площадка на улице. Вам не придется больше платить за спортзал и услуги тренера, чем вы сэкономите свои деньги.
В основу тренировочных программы будет положено подтягивание — базовое упражнение, которое прекрасно развивает бицепс, мышцы спины, трицепсы, мышцы груди и пресса, поддерживает в тонусе физическое состояние всего организма. Для многих подтянуться 25 раз — невыполнимая и нереальная задача, но уже через несколько недель тренировок вы кардинально поменяете мнение о этой проблеме.
Простое исполнение инструкции программ, на которое вы будете затрачивать всего по несколько минут в день, сделают вас сильным, выносливым и здоровым.
« Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая»
1.Подтягивания широким хватом
Широкий хват подтягивания будет в основном нацелен на большую круглую мышцу, нижнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы. Будут работать такие мышцы рук, как брахиорадиалис (мышца предплечья) и брахиалис (под бицепсом).
Используйте медленные и контролируемые повторения. При выполнении нужно выгибать спину и держать ноги расслабленными (чем больше вы выгибаетесь, тем больше вы будете набирать задние дельтовидные мышцы).
Совет! Выполняйте подтягивая медленно и без резких рывков. Так вы снизите риск травмирования и прокачаете мышцы более качественно.
Главная страница → Новичку → Как накачать бицепс на турнике?
На турнике практически нереально накачать бицепс. Нужно подтягиваться всё чаще, потом нужно подтягиваться с дополнительным весом, но всему есть предел и на турнике он особо явно виден. Если говорить именно о бицепсе без привязки к турнику, то его накачать более чем реально. Мне посоветовали несколько хороших упражнений для проработки двуглавых мышц рук.
Сидя на табурете, я беру гантели в обе руки нейтральным хватом( ладони направлены на боковую часть бедер, делаю глубокий вдох и поднимаю гантели до уровня груди, при этом поворачиваю предплечье, чтобы гриф гантели располагался параллельно полу. Поднимаю гантели попеременно и одновременно.
Далее, сидя на табурете, беру гантель в одну руку, операюсь локтем в бедро, вдыхаю, поднимаю сгинаю руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. Для увеличения объема мышц выполняю это упражнение 5 подходов по 8 раз повторений каждой рукой.
Сидя на табурете, беру в каждую руку по гантели, делаю вдох, сгинаю руки в локте так, чтобы гантель оказалась на уровне груди. При этих подъемах очень хорошо прорабатываются сухожилия. Уникальность и полезность упражнения сгибания рук на наклонной скамье состоит в том, что при начальной позиции растягивается как верхняя, так и нижняя оконечность бицепса.
Ведь во всех других упражнениях задействуется, как правило, только нижняя часть бицепса, и естественно эти упражнения имеют гораздо меньший потенциал. Вот и одно из моих любимых упражнений: при работе на табурете, плечи остаются неподвижны, что способствует правильному выполнению этого упражнения. Беру в обе руки по гантели, упераюсь локтями в специальный упор, затем опускаю гантели в нижнее положение, вдохнув поднимаю их в исходное положение.
Повторяю 5 подходов по 8 раз. Для правильного выполнения следующего упражнения необходимо зафиксировать локти, прижав их к туловищу. Выполнять это упражнение желательно без размаха, поднимаю гантель плавно, использую только силу рук, а не инерцию после рывка. Очень хорошо выполнять комплекс в этом упражнении, меняя веса. Сначала с большим весом, затем со средним и в конце делаю до предела с маленькими весами до полной забивки.
В следующем упражнение беру гриф хватом снизу, поднимаю его до уровня груди, сгибая руки в локтях. Тут основная нагрузка приходится на бицепс и мышцы предплечья. Желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Это упражнение стоит делать 5 подходов по 6 повторений для наращивания мышечной массы.
С W-грифом более тщательно будут прорабатываться мышцы предплечий. Это и есть другая вариация этого же упражнения. Следующее упражнение немного похоже на предыдущее. Только в этом случае меняется хват. И это упражнение можно прорабатывать с W-грифом так же, как и с прямым грифом. Говорят, некоторым строение костей позволяет тренироваться только с W-грифом, поскольку прямой гриф заламывает руки.
При таком хвате более тщательно разрабатываются мышцы предплечья. И так же желательно не поднимать штангу рывками и не подталкивать бедрами. Ноги на ширине плеч, расправляю плечи и немного прогинаюсь в пояснице. Опускаю штангу к бедрам, руки почти выпрямлены, далее делаю глубокий вдох, задерживаю дыхание и поднимаю штангу до уровня верха груди. Во время подъема стараюсь не направлять локти вперед, а держу их неподвижно возле боков.
Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что плечи находятся в зафиксированном положении. Это упражнение я прорабатываю на табурете. Подобное положение не позволяет поднять штангу рывками, подталкивая бедрами и другими способами, которые могут снизить уровень нагрузки. Я выполняю его несколько раз в неделю 5 подходов по 6 повторений. Это одно из моих любимых упражнений на бицепс.
Комбинации упражнений и график тренировок
Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.
Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.
Сделать ее заметнее в лентах пользователей или получить ПРОМО-позицию, чтобы вашу статью прочитали тысячи человек.
Статистика по промо-позициям отражена в платежах.
Поделитесь вашей статьей с друзьями через социальные сети.
Ой, простите, но у вас недостаточно континентальных рублей для продвижения записи.
Получите континентальные рубли,
пригласив своих друзей на Конт.
Ни для кого не секрет, что именно базовые упражнения являются отличным стимулом для гипертрофии, а значит и для набора мышечной массы. Первое упражнение для бицепса — это подтягивания обратным (нижним) хватом. Почему именно обратным, да потому, что так бицепс находится в самом выгодном своём положении для нагрузки, при развернутой кисти. Сегодня нам помогут рекомендации Ивана Красавина.
Концентрированные подтягивания на бицепс
Техника выполнения: обратный (нижний) хват на ширине плеч или уже. Мы подтягиваемся за счет сгибания в локтевом суставе и чувствуем, что поднимаем себя именно за счет бицепса в отличии например от подтягивания на спину, когда мы стремимся грудью вверх, а локти прижаты к корпусу.
Здесь наша задача наоборот двигаться внутрь, и немного скругляя спину направлять голову вперёд. В верхней амплитуде почувствуйте напряжение, то есть пиковое такое напряжение, и только потом вернитесь в исходное положение.
Рекомендую выполнять от 6 до 12 повторений, если вы можете сделать уже 12 повторений, то добавляйте дополнительный вес, цепляя на ноги, пояс, и тем самым нагружайте ещё больше бицепс.
Можете больше 12 раз — добавляйте дополнительное отягощение
Для новичков это от 2 подходов, то есть один разогревающий и два рабочих. Для тех кто уже хорошо и давно занимается (от 9-12 месяцев) — минимум три рабочих, а может быть и 4 подхода. Четвёртый подход добавляйте вес, чтобы можно было выполнить в идеальной технике максимум 3-4 повторения.
Если вы по какой-то причине не можете подтягиваться, или у вас не хватает сил, то можно облегчить упражнение. Подтягивайтесь на низкой перекладине. Самое главное, соблюдать такую же технику: нижний хват на ширине плеч и мы тянем себя за счет бицепса, тянемся лбом к перекладине и не уводим локти назад, то есть минимально включаем спину.
Для тех, кто не может сделать на высоком турнике — тут с ногами на земле бицепс будет работать ещё более концентрировано.
Не забывайте отдыхать между подходами минимум две минуты, максимум пять минут. В этих промежутках можно делать после бицепса сразу трицепс и это позволяет нагрузить другую мышечную группу и отдохнуть. Спустя 3 — 4 минуты перейти уже на следующий подход.
Второе упражнение — это сгибание на бицепс стоя с Z грифом, который позволяет, во-первых, снизить нагрузку на кистевой, локтевой сустав, а во-вторых включить больше бицепс. Если у вас по какой-то причине нет такого грифа, здесь нет ничего страшного, используйте обычный прямой гриф.
Подъем штанги на бицепс, без раскачки корпуса
Самое главное выполнять с идеально правильной техникой. Техника выполнения: хват на ширине плеч, локоть фиксируем вдоль корпуса, плечо уводим назад и лопатки опускаем к позвоночнику и фиксируем. При сгибании и разгибании, локоть не уходит ни вперед, ни назад, плечо неподвижно.
При подъеме в верхней амплитуде штанга уйдет на уровень ключиц, бицепс получит максимальное напряжение, а мы сами его ещё дополнительно напрягаем, то есть сжимаем бицепс, а потом возвращаемся в исходное положение.
Рекомендую выполнять от 6 до 12 повторений. Шесть повторений — это в медленном темпе, подконтрольно без прогиба назад, чётко только за счет бицепса. Отдыхаем минимум две минуты, максимум 5.
Бонусное упражнение, которое можно делать в конце, как изолированное упражнение — это сгибание на бицепс с гантелями в наклоне с супинацией, то есть с разворотом. Почему именно так, потому что здесь бицепс находится в максимально растянутом положении внизу, поэтому до конца выпрямляем руки.
Бонусное упражнение — подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, изолированная проработка бицепса
Чувствуем максимальное напряжение и всё то же самое от 6 до 12 повторений по 3-4 подхода, или 2 для новичков. Выполняем также очень качественно, медленно и с ощущением бицепса и это позволит вам во всех упражнениях прогрессировать лучше.
Не стремитесь гнаться за большим весом, не только в весе главное, а именно в образующихся нейронных связях. Чувствуете бицепс, значит он будет расти, не чувствуете его — делайте хоть самые супер упражнения, а он не будет получать должной нагрузки.
Я как то делал видеосюжет об итальянце Матео Спиназзола, он объединяет уже больше 10 лет дополнительные веса и занятия на улице с собственным весом, гимнастику, можете посмотреть что из этого вышло. Бицепс у него точно не отстает.
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в этом блоге, я подготовил мини-книгу «7 ошибок начинающих в тренировках и питании» со структурированной, емкой и практичной информацией.
В ней описан мой опыт в занятиях с весом тела с 2011 года (турник, брусья — база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает поддержать мое творчество и получить книгу — напишите на почту в описании канала.
Какие упражнения вы используете для проработки бицепса? Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь — регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента — смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).
Топ-11 заблуждений новичков о тренировках и питании
Многие заблуждения укоренялись в нашем сознании десятилетиями, но время идет, проводятся исследования, опровергающие старые данные о влиянии тренировок и питания. Некоторые заблуждения появились попросту от незнаний. Давайте разберем самые популярные ошибки и домыслы, а главное – постараемся их исправить.
Самые популярные заблуждения
Какая-то информация для вас не будет новой, а какая-то, возможно, воспримется скептически. Но, как бы там ни было, исправление ошибочного мнения позволит быстрее и безопаснее получить желаемый результат, если вы только в начале своего пути.
1. Жир превращается в мышцы
Номер один среди женщин и мужчин. Запомните, жир может либо накапливаться, либо сгорать, трансформироваться в мышечную ткань он никак не может. Почему тогда сложилось такое мнение? Все просто – жир сгорает, а мышцы становятся плотнее и увеличиваются, при этом сохраняется примерный объем, но качество тела заметно повышается. То есть, получилось замещение, но не трансформация одного из другого.
2. Фрукты разрешены в любое время суток
Мы привыкли воспринимать фрукты как кладезь витаминов и альтернативу сладостям, но на самом деле во фруктах содержится большое количество сахара, а точнее его разновидность – фруктоза. Количество сахара можно проверить в таблице гликемического индекса – чем слаще фрукт, тем больше показатель. А сахар, как мы знаем, вечером и на ночь употреблять нельзя. Поэтому, если хотите похудеть – оставьте фрукты на первую половину дня.
3. После шести вечера есть нельзя
Еще одно заблуждение, но не безосновательное. Оно имеет смысл, если ложиться спать в 9-10 часов вечера, “совам” это правило не подходит и попросту приводит к голоданию, а голод – это стресс. Решение проблемы – употреблять пищу за 3-4 часа до сна. Если употреблять в поздние приемы пищи нежирное мясо, яйца и рыбу, то поужинать можно и за 1-2 часа перед сном. На отложение подкожного жира такие продукты никак не повлияют.
4. Чай, кофе и соки включаются в суточную потребность в жидкости
Многие уже слышали о 8 стаканах или 1,5-2 л воды в день. Но, несмотря на знание собственной суточной нормы, а именно 30 мл на 1 кг веса, многие относят к ней употребление любимых напитков и даже первых блюд. Запомните, все это – растворы, а норма подразумевает употребление именно чистой воды. Чай и кофе выводят жидкость из организма, чем больше вы пьете таких напитков, тем сильнее обезвоживаете организм. Получается, вместо пользы – вред. Поэтому, считайте только объем чистой негазированной воды.
5. Пить во время тренировки нельзя
Устаревшее заблуждение, приводящее, ни больше ни меньше, к обезвоживанию, сгущению крови, которые могут привести к обморокам и другим разрушительным последствиям в организме. Правила дегидратации организма хорошо изучены и к одним из правил относится употребление воды во время физической нагрузки.
6. Для похудения нужно употреблять 1200 ккал
Сильно засели в головах эти цифры. Одно дело – обеспечить дефицит калорий, другое – употреблять правильные продукты. И тут важно знать следующее – химический состав продуктов. Сюда включены белки, жиры, углеводы. Вот, на что в первую очередь необходимо обращать внимание. Например, при похудении большую часть рациона должны составлять белки, меньшую, примерно 20-30%, сложные углеводы. При таком питании у лишнего жира нет шансов, а суточная калорийность такого рациона может составлять и 2000-3000 калорий.
7. После тренировки нельзя принимать пищу, чтобы похудеть
Позанимался – голодай, чтобы сгорели жиры. Сразу – нет. Организм во время физической нагрузки потратил много энергии и истощил все запасы для нормального и здорового функционирования органов и систем. Голодание в течение длительного периода – настоящее издевательство в этом случае. Важно не голодать, а подкрепить организм нужными питательными веществами – нежирными белками, клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами. Естественно, не продуктами, содержащими сахар.
8. Чем интенсивнее тренировка – тем лучше эффект
Многие не задумываются или не знают, что завышенная нагрузка принесет больше вреда, а на результат никак не повлияет. Например, быстрая и продолжительная пробежка с целью похудения. Что происходит в организме: повышается чсс, которая никак не повлияет на процесс жиросжигания и просто “загонит” сердце. Вместо похудения организм, в лучшем случае, станет выносливее, но вместо похудения получит истощение мышечной ткани и перетренированность. А бег трусцой при пульсе 120-160 ударов в минуту – то, что нужно.
9. При тренировках в зале диета не нужна
Независимо от цели правильное питание играет огромную роль. Хотите похудеть – без сокращения количества углеводов в пище не обойтись, а при наборе массы – не обойтись без их увеличения. Питание играет чуть ли не основную роль. Поэтому бессмысленно тратить силы и время на тренировки, не соблюдая диету. Воспитывайте силу воли.
10. Большие веса помогут набрать мышечную массу
Новички думают, что только большой вес отягощений формирует объем мышц и подчеркивает рельеф. Неподготовленные мышцы и связки в принципе не смогут справиться с большим весом, поэтому вместо результата человек получает травмы, перенапряжение, искажает технику вопреки здравому смыслу. В результате – ни массы, ни тренировок. Начинайте с простого и подбирайте адекватный вес для необходимого количества повторений.
11. Боль в мышцах – это молочная кислота
И это последнее опровергнутое заблуждение. Не кислота вызывает боль в мышцах на следующий день после нагрузки, а воспалительный процесс, вызванный микроповреждениями волокон. Молочная кислота же, или лактат, на болевые ощущения не влияет и выводится из организма в среднем в течение 4 часов после тренировки. Следовательно, крепатура – следствие не кислоты в мышцах, а их повреждения.