80 процентов питание 20 тренировки
Залог эффективного похудения: спорт или диета?
В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?
В погоне за идеальными формами одни изнуряют себя жесткими диетами, другие до потери пульса занимаются в тренажерном зале. Кому-то удается достичь желаемого результата, у кого-то появляются серьезные проблемы со здоровьем, и в этом случае ни о каком похудении говорить не приходится. Что же эффективнее: диета или физические нагрузки?
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо знать несколько важных моментов:
Принцип 80/20
Правило основано на том, чтобы прилагать лишь 20% усилий для получения 80% результата. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся.
В рационе также должны присутствовать продукты для похудения:
Кроме этого, в меню обязательно стоит включить бананы, орехи, сухофрукты, зеленый чай, ягодные морсы, нежирный сыр, бобовые.
Особенности тренировок
Если правильно питаться, то можно избавиться от лишнего веса. Но при этом вы будете терять и мышечную массу, в результате чего метаболические процессы будут протекать медленно. Чтобы избежать этого, необходимо заниматься спортом. Начинающим достаточно посещать спортзал 2-3 раза в неделю. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно посвящать три дня силовому тренингу и пару дней кардио.
Не нужно сразу окунаться в спорт, брать непосильные веса и пробегать 10 километров на дорожке. Нагружать тело необходимо плавно. Если оно никогда не тренировалось, то спорт станет для него сильнейшим стрессом, чего в похудении допускать нельзя. Кроме этого, занятия должны вызывать только положительные эмоции, выполнение упражнений «из-под палки» не принесет желаемого результата. Человек, который насильно заставляет себя тренироваться, становится раздражительным. Не видя эффекта, он сворачивает с пути, забираясь на диван с чашкой попкорна.
Диета или спорт – кто победит?
Если делать выбор между этими факторами, стоящими на пути к красивому телу, то все же диете нужно отдать пальму первенства. Хотя лучше назвать ее правильным питанием, без которого физические упражнения не дадут результата. Сколько бы времени вы не тратили в спортзале, вы не будете терять вес, съедая гамбургеры и запивая их газировкой. Диету необходимо совмещать со спортом, а кроме этого для похудения важен сон. Специалисты утверждают, что для восстановления нашему мозгу требуется как минимум 7-8 часов полноценного сна. Старайтесь соблюдать режим дня, тогда путь на пути к заветной цели будет проще и легче.
Что важнее в похудении: диета или спорт?
Извечный спор о том, что эффективнее при похудении: диет или физическая нагрузка. В этой статье раз и навсегда разберемся, что убирает лишние килограммы быстрее
Правило 80/20 — правда или миф
Вы наверняка слышали про правило 80/20: для эффективного похудения необходимо лишь 20% спорта, все остальное — правильное питание. Миф это или реальность?
Отчасти это правило верное. Можно скинуть лишние килограммы и без физической нагрузки. А вот без правильного питания достичь целевого веса практически нереально. Поскольку спорт не может создать дефицит калорий так, как это делает диета.
Дефицит калорий является основным фактором похудения. Это разрыв между потребляемой и сжигаемой вашим организмом энергией, которую вы берете из пищи. Если вы будете заниматься спортом без регулировки питания, то прогресса в похудении не будет.
Почему правило 80/20 не является на 100% правдой? Дело в том, что процентное соотношение спорта и питания во время похудения индивидуально. Оно зависит от многих факторов: уровня физической подготовки, скорости метаболизма, возраста, наличия заболеваний и многого другого.
Поэтому процентное соотношение у каждого спортсмена может быть разным. Например, для кого-то питание должно составлять 40%, а 60% — кардио- и силовые нагрузки.
Что важнее для снижения веса: диета или спорт
Так что, получается, что диета важнее? Да, диета эффективнее для потери лишних килограммов, но с небольшой оговоркой.
Акцент нужно делать не на диете, а на правильном, регулируемом питании. Важно разумно потреблять пищу без радикального отказа от жиров, углеводов и белков. В то же время не стоит есть все подряд, чтобы не переборщить с суточной дозой калорий.
Спорт является хорошим дополнением к здоровому питанию. Да, с его помощью не создашь дефицит калорий. Но в то же время он приносит массу пользы для вашего организма. Рассмотрим эти плюсы ниже.
Зачем организму физическая активность?
Как спорт помогает в похудении? Организму нужна физическая активность для:
Все это и многое другое помогает не только убрать лишние килограммы, но и сделать ваше тело здоровым и красивым.
Я много тренируюсь, мало ем, но не худею. Почему?
Бывают ситуации, когда упорные тренировки и ограничения в питании не дают нужных результатов. Работа идет — вес стоит на месте. Почему так происходит?
Основная причина — метаболизм. Физическая нагрузка с плохо организованной диетой может привести к парадоксу скорости метаболизма. Чрезмерное ограничение калорий создает замедление обменных процессов. Это провоцирует незначительную потерю веса.
Советуем не отказываться от потребления белков, жиров и углеводов и не голодать. Так как у вас не будет достаточно энергии (калорий) в организме для эффективных упражнений.
Какие факторы влияют на вес
Кроме метаболизма на скорость похудения влияют следующие факторы:
Такие факторы, как сон и стресс, являются распространенными. Их можно нормализовать, отрегулировав количество и качество сна (оптимально — 7-8 часов) для восстановления организма после дня работы. А также улучшив свое психологическое состояние с помощью медитации, дыхания, отдыха и много другого.
Правила сочетание диеты и упражнений
Сочетание правильного питания и спорта — оптимальный вариант для здоровья и красоты вашего тела. Во время похудения с помощью диеты и упражнений обратите внимание на такие моменты, как:
Подробнее о питании до и после тренировки вы можете узнать здесь.
Выводы
Для похудения самый лучший способ — это сочетание здорового питания и физической активности. Питание может убрать лишние килограммы, а спорт придаст телу силу, рельеф, упругость и подтянутость. Советуем ориентироваться на свои нужды и цели при выборе способа для похудения. Главное — ваше здоровье и хорошее самочувствие. Желаем продуктивных тренировок!
Как питаться, чтобы похудеть
Этот вопрос интересует многих женщин, желающих подкорректировать свою фигуру. И до сих пор он остается спорным для зарубежных и отечественных диетологов. В материале мы расскажем вам о двух основных теориях того, как правильно питаться, чтобы похудеть.
80 % успеха в похудении приходится на правильное питание:
— не превышать суточный калораж при режиме «похудение»
— учитывать инсулиновый и гликемический индексы продуктов
— пить достаточное количество воды и в нужное время (за 20 минут до еды, спустя 1 час после еды, запускать метаболические процессы с утра за полчаса до завтрака стаканом воды с лимоном)
— принимать пищу в положенное для них время суток (например, углеводы лучше с утра, клетчатку — вечером, кисломолочные продукты — до 17:00-18:00)
— правильно комбинировать жизненно важные нутриенты в течение суток (грамотно сочетать белки с углеводами и жирами, а также не употреблять сладкие напитки после еды, не сочетать кисломолочные продукты с любыми другими, чтобы не заставлять наш инсулин вырабатываться в больших количествах)
— поддерживать в организме достаточный витаминно-минеральный уровень
— следить за качеством употребляемой пищи (употреблять в пищу продукты на пару или сваренные, исключить жареное, соленое, жирное, копченое, сладкое, булочное, мучное, кондитерское; есть больше клетчатки, зелени, пить витаминно-минеральные комплексы).
Остальные 20% оставляют за собой тренировки, которые тоже важно грамотно выстроить. Для этого тренеры составляют программы тренинга, в который включены разные типы и виды тренировок, разные режимы работы и физиологические особенности человека.
100% успеха = 80% (питание) + 20% (тренинг)
Исходя из формулы выше, становится понятным, почему каждый тренер уделяет особое внимание питанию, подробно и, зачастую, дотошно рассказывая клиенту что есть, когда и с чем.
С чего начать заботу о питании
Наш организм — слаженная система, которая работает в соответствии с биологическими ритмами. Нарушилось что-то одно — потянет за собою все остальное.
Так, наше здоровье зависит от гормонального фона. Нарушилась выработка одного гормона — полетела в трубу вся система. А вернуть ее в прежний стабильный режим бывает непросто. Гораздо легче не доводить до гормональной катастрофы.
Прежде, чем составлять рацион питания на день, обязательно продумайте график приемов пищи, не забудьте учесть всю вашу деятельность в течение дня. Затем выпишите продукты, которые планируете кушать, посмотрите их по таблице калорийности. Затем изучите те же продукты по гликемическому и инсулиновому индексам. И выберите только те из них, что имеют средние или низкие показатели калорийности, ГИ и ИИ. Если вы все-таки хотите поесть продукты с высоким уровнем ИИ и ГИ, то включите их в утренний или обеденный приемы пищи.
Ведите пищевой дневник, чтобы анализировать свой пищевой рацион.
И не забывайте, любое изменение в питании или тренировках влечет за собой изменение гормонального фона.
Чтобы разобраться, что не так с питанием, ведите пищевой дневник. Записывайте туда все, что съели за день, в каком количестве, как прошел день, какая была активность и прочее. Спустя неделю картина будет ясна, можно начать корректировать программу питания.
питание — гормоны – тренировки (картинка)
Какие виды питания существуют
Для похудения диетологи предлагают два кардинально противоположных вида питания:
— дробное (частое)
— 3х-разовое питание.
Помимо перечисленных существует еще и лечебное питание (которое показано тем, кто имеет проблемы со здоровьем), но в материале мы не будем останавливаться на нем, так как оно не подходит для похудения.
Дробное
Предполагает питание в течение суток 5 раз небольшими порциями: 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Как полагают диетологи, благодаря поддержанию «топки» (нашего ЖКТ) в активном состоянии, мы держим гормон грелин (регулятор голода) на стабильно низком уровне, что помогает удерживать кортизол от резкого взлета (гормон стресса). Ведь когда организм оказывается в непривычных условиях, он начинает нервничать. Любое ограничение — это стресс. Стресс — это кортизол. Кортизол — это жир. И цепочку можно продолжать дальше.
3х-разовое питание
Диетологи, придерживающиеся этой позиции, считают, что нашему организму вполне достаточно питаться 3 раза в сутки, но, при этом, есть порции не менее 450-500 граммов. Между приемами пищи разрешается пить чистую воду, чашку черного натурального кофе, но исключить, по возможности, другие напитки, в частности кофе с молоком (он считается за отдельный прием пищи) и сладкие напитки.
Дело в том, что на каждый прием пищи (все, кроме чистой питьевой воды) наш организм реагирует выбросом инсулина, который распределяет питательные вещества из поступившей пищи по клеткам, и выделяет нужное количество глюкозы на их переработку.
Если очень часто вызывать выброс инсулина (питаться часто), то произойдет перегруз поджелудочной железы, а также уже вызванный два часа назад инсулин, не успевший доделать все свои дела в организме, пополняется новым запасом секретированного инсулина.
У инсулина есть очень важная особенность — если не использовать его сразу, он откладывается в жир. Поэтому постоянно вызывать секрецию инсулина частыми приемами пищи чревато пополнением жировых запасов в организме.
Диетолог Наталья Зубарева в своей книге «Вальс гормонов» написала, что многоразовое питание (пять-шесть раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, влияет на метаболизм печени и отправляет калории в жировые запасы.
И каждый раз, когда уровень инсулина в крови растет, останавливается жиросжигание, а, значит, вы отдаляете от себя заветную цель — похудеть. Для того, чтобы терять вес, необходимо снизить выработку инсулина, то есть кушать реже 5 раз. Тем более, что время переработки пищи в организме составляет примерно 4-5 часов.
Кроме того, постоянное ожидание нового приема пищи стимулирует повышенную секрецию кортизола, который также негативно влияет на вес.
Каждое из видов питания научно обоснованно и аргументировано. Мы же советуем провести А/В-тестирование — и попробовать оба варианта, тщательно проанализировать результаты каждого из них. Это связано с тем, что каждый организм — индивидуален, кому-то подойдет трехразовое питание, а кому-то — дробное. И уже после проб вы четко определитесь, какое подходит именно вам.
Желаем вам достижения поставленных целей и прекрасных результатов, особенно, когда вы на #территориямоихпобед!
Красивое тело = 70% питание + 30% тренировки
Наверняка все слышали подобное утверждение. Порой встречается пропорция в 20% и 80%, суть не меняется. Просто интересно, кто и как высчитывал эти проценты? Откуда взялась эта дебильная пропорция?
Есть два утверждения, согласно которому необходимо на 70% контролировать питание и на 30% тренироваться:
— для получения красивого тела.
Давайте сначала разберемся с похудением.
Для того чтобы похудеть – нужен дефицит калорий. Без вариантов. Наши затраты энергии (калорий) складываются из 3 основных вещей:
— базовый обмен веществ;
— внетренировочная активность (любые наши телодвижения вне тренировок);
— тренировочная активность (трата энергии на тренировках).
Теперь считаем. В неделе 168 часов. В среднем, человек занимается 3 раза в неделю по часу. И вы правда думаете, что с помощью трех часов сможете воздействовать на оставшиеся 165 часов? Это не 30%, и вообще не те траты энергии, которых бы нам хотелось, тем более, если не учитывать питание.
А если учитывать питание, то любой человек может похудеть вообще БЕЗ ТРЕНИРОВОК! Более того, тупо похудеть можно даже без «правильного питания», просто на дефиците. И достаточно экспериментов, когда люди питались либо одними гамбургерами, либо целых 100 дней человек ел лишь мороженое и алкоголь, но на дефиците калорий, и вполне себе похудел примерно на 14 кг [1].
Люди, которые хоть раз считали калории, понимают, что попасть в норму калорий гораздо легче, чем внутри этой нормы калорий попасть еще и в норму БЖУ. То есть, можем предположить, что это 50/50.
Понятно, что это всё словоблудие, но, выходит, что для похудения нужны не «70 питания и 30 тренировок», а всего «50%» контроля питания.
Что касается красивого тела.
Под красивым телом будем понимать нормальное соотношение мышечной и жировой массы. То есть подтянутое крепкое тело с мышцами (речь не о горе мышц).
Начнем с того, что никакой подкожный жир на тренировках не «горит» [2,3]. И, естественно, мышцы сами по себе не растут от какой-то еды.
Берем всё ту же пропорцию «70 питание, 30 тренировки». Есть целый научный обзор, который составил некую «пирамиду факторов», влияющих на рост мышц [4]. Так вот, сама по себе физическая нагрузка имеет более высокое влияние, нежели питание. На рисунке ниже можете наглядно оценить все факторы.
То есть для роста мышц, первостепенным фактором является именно грамотная нагрузка. Какого тогда гиппопотама у нас всего 30% отдано тренировкам?
Более того, есть даже некоторые данные о том, что мышцы могут расти вообще без еды как таковой [5]. Эксперимент проводился над крысами, которым удаляли то щитовидку, то яички (чтобы посмотреть будут ли расти мышцы без выделения тестостерона, гормона роста и прочих гормонов), то вообще оставили мышей без еды, но «тренироваться» их все равно заставляли. Грубо говоря, их мышечные белки перераспределялись в пользу работающей мышцы. То есть было истощение организма, который все свои белки отдавал подошвенной мышце, ибо мышц заставляли бегать.
Короче говоря, мышцы в принципе способны расти даже без еды – доказанный факт.
Первостепенный фактор – именно грамотная нагрузка!
Выходит, пропорция из «70 питание и 30 тренировки» превращается в «100% тренировки».
— слишком много факторов (начальный % мышц и жира, чувствительность к инсулину, пищевые привычки, тренировочный опыт и прочее), влияющих на изменение пропорции «70/30». Одни жрут что попало, пару раз качнут бицуху – и она растет, а жир на жопе не растет. Другие в зале «упахиваются», но стоит подышать парами борща – покупай штаны на размер больше;
— хоть для похудения, хоть для красивого тела, как таковых – эти пропорции абсурдны.
Поэтому мне кажется смешным, когда люди с умным видом говорят про эту пропорцию. А на мой вопрос откуда они взяли эти цифры, делают возмущенное лицо, и говорят что-то типа: «Ну как же… Ты просто не разбираешься» (вместо точек можно вставить абсолютно любые слова).
Фишечка то в том, что большая часть людей под желанием приобрести красивое тело понимают скинуть 5-30 и более кило, о мышечной массе в этот момент никто не задумывается.
А для того чтобы уменьшится, достаточно не жрать, вот и выходят хваленые 70% питания и 30% тренировок, чисто чтоб увеличить трату калорий.
Тот случай, когда Мускул целенаправленно доебывается до столба. Сначала топит за питание = дефицит калорий. Затем передергивает, и теперь в первую очередь «грамотная нагрузка», а на питание пох.
Короче, один рекламный буллшыт «30/70» кроет другим.
Не, ну форменная же халтура! Раньше писал лучше.
3 часа в неделю тренировки и 7 часов в неделю на столом = 30 / 70 %, всё просто 🙂
Все 70 и 30 % нервно курят в сторонке по сравнению с тем что несешь ты.
Мышцы в принципе способны расти даже без еды – доказанный факт.
Так вот, сама по себе физическая нагрузка имеет более высокое влияние, нежели питание. На рисунке ниже можете наглядно оценить все факторы.
Так же история. Из воздуха взял. На чем основывается, на какой-то картинке из инета?
Мне просто лень, но на все твои доводы уже давно есть опровержения.
может вечером дополню.
насчёт похудения подпишусь под каждым словом)
Правда сначало парился, по поводу ГИ (FreshLife28 на этом настаивает, как на одном из факторов), но после одной из статей ТСа, решил попробовать отказаться от соблюдения ГИ. и замедления не произошло )
подышать парами борща, плак;(
До 37 считала, что это я такая умница, не толстею, потому что слежу за собой. Ага.
Вооот, а потом, при всех тех же пищевых привычках, и даже возросших нагрузках, растолстела на 20 кило.
И, вот натурально, просто от запаха борща жопа растет. Раньше безо всякого спорта носила эску, которая еще и в талии болталась.
Теперь с фитнесом,.с переменным успехом, живу в эмке. Прямо боль.
Личный пример даёт результаты
В последнее время, когда мы выкладываем позитивные посты, многие реагируют в комментариях очень позитивно, а некоторые признаются, что у них после просмотра видео поднялось настроение.
Для меня это хорошая мотивация, чтобы публиковать новые посты, тем более, что у нас есть много подобных роликов. На этот раз мы показываем с дочкой небольшую комбинацию прыжков, которую нам удалось выполнить в синхроне.
История моей трансформации
Совершенно не умею писать тексты
Надоело быть жирной, решила попробовать похудеть, да ладно, вру, врач сказала «будешь есть – будешь жиреть». Меня это испугало, куда ж еще больше.
Сначала я совершенно не верила, что у меня что-то получится, думала «сейчас немного скину, а там посмотрим». И вот ушли первые 10кг, появился дикий азарт, захотелось увидеть еще меньшую цифру на весах.
Начала похудение в мае 2019
Начальный вес 110кг, рост 176см.
Начала с простого – убрать всё сладкое, мучное, вкусное.
Попробовала сходить в спорт.зал – затянуло, 30мин велосипеда и 1час бассейна, потом стало скучно – добавила силовые. Вес шел вниз –азарт рос еще сильней, «а что будет дальше?»
1.5 года тренировок и питания и вот минус40кг.
Выстояла тяжелые времена карантина без спорт.зала и полное отсутствие фитнес-инвентаря, тренировалась дома с молотками и бегала по комнате)
Про легкость в теле думаю не нужно говорить)
Самооценка! Да, я стала уверенней в себе, смотреть в зеркало теперь намного приятней) По началу, идя по улице, любовалась своим отражением в витринах, дверях)
Похудела, решила сменить прическу, надоел мне постоянный хвост и чёлка.
Месяц думала об этом, хотела вообще налысо, ибо сильно бесил хвост. Психанула, но не так кардинально.
И ни капли не жалею об этом!)
Честно, потом я перестала считать калории, следить за весом, редко взвешивалась, видела плюс на весах, но наивно полагала, что растут мышцы (ага), добавила конфетки, но всё-таки были ограничения в мучном, сладких напитках, чувство стопа всегда присутствовало.
А азарт увидеть плоский животик, всё еще не угас, а я всё тренировалась и ела, и такая «а чё это он не уходит?!»
Заменила конфетки на десерт на фрукт с чаем, питание такое же, только чуть количество убрала. Прибавилось энергии, есть силы после тренировки пахать ещё. На сладкое не тянет, оказывается фрукты такие сладкие, вкусные и на чашку чая вполне хватает одной груши)
Это 18 октября 2021
Как тренировать ноги с больными коленями
Часто приходится слышать от людей что-то типа «я не хожу в зал, потому что у меня больные колени, а с ними не потренить». Я уж не понимаю что таким людям мешает тренировать хотя бы верх тела, ведь там вообще нет никаких ограничений, но и для тренировки нижней части тела, больные колени не помеха.
Проблемы с коленями бывают разными, и дать один общий «рецепт» на всех не получится. Сюда добавляем стаж тренировок, текущее состояние коленей, страхи человека и прочее, и получится, что одним можно даже приседать со штангой, а другие будут бояться и верх тела тренировать. Поэтому представлю, что вы лютый новичок, со среднестатистическими проблемными коленями.
Для начала, хочется обозначить, что сам по себе страх нагрузки, как правило, означает наоборот усугубление проблем с суставами. Именно физическая нагрузка помогает питаться хрящам, а сильные мышцы бёдер не только могут препятствовать ухудшению структуры коленного сустава, улучшая их функцию, но и прогнозируют риски различных проблем [1, 2]. Для лечения и профилактики артритов, так же как и для облегчения боли и скованности помогают именно физические упражнения [3, 4]. Короче говоря, мышцы, окружающие коленный сустав, можно и нужно тренировать!
Итак, с чего начать?
А начать можно с тазово-доминантных упражнений, то есть где большее участие тазобедренных суставов, нежели коленных. Максимально безопасными упражнениями, в данном случае, считаю: сведение и разведение ног в тренажёре, гиперэкстензия, мёртвая тяга, «махи» ногой стоя в кроссовере, «ягобицепс» [5] и т.п. Сюда же можно отнести хитпрасты, ягодичные мостики в различных вариациях.
Когда смелости прибавится, уже можно подключать упражнения, где коленный сустав работает активнее – от сгибаний в тренажёре до «ужасных» приседов. Да, возможно, без дополнительного веса, строго контролируя технику и прочее, но всё же. В обычной жизни все мы садимся, хоть на стул, хоть на унитаз, все мы поднимаемся по ступенькам и прочее, поэтому бояться этих движений не стоит.
— проблемы с коленями – не приговор, было бы желание. А уже что лучше: мучиться от боли, искать волшебную таблетку, либо укреплять мышцы – дело каждого.
Про профессиональную деформацию
Что тяжелее – жир или мышцы?
Решила Алёнушка схуднуть в попке аленькой, и пошла она в тренажёрный зал, поднимать железки могучие. Взялся Алёшенька тренировать попку Алёнушкину, да наказал ей жевать капустные листы для похудания. Но не послушалась Алёнушка, и ночами занюхивала листы капустные салом свинячьим. Спустя время встала она на весы, и удивилась – цифра-то на весах не изменилась. Она к Алёшеньке с предъявой, дескать, забирай свой жирный жир, отдай мне мышцы жопневые. А Алёшенька возьми да и выдай, что на самом деле похудела Алёнушка, просто у неё мышцы выросли, а они гораздо тяжелее жира ненавистного.
Думаю, многим эта сказка покажется знакомой, когда люди думают, что цифра на весах не меняется от того, что мышцы выросли. Ну и в качестве подтверждения показывают картинку, на которой огромный кусок жира и малюсенький кусочек мышц, и, дескать, при равном весе у них такая разница в объёме. Визуально разница примерно в 5 раз. Рис.1.
По всей видимости, такие специалисты не знали, что плотность всех тканей человека, от простаты до зубов, давно изучена. Средняя плотность жира ≈ 911 кг/м3, а средняя плотность мышц ≈ 1090 кг/м3 [1]. То есть разница составляет менее 20%, что уже не столь значительно, как «в 5 раз». Рис.2.
Поэтому наша Алёнушка не худеет потому что пельмени в пиццу заворачивает, а не потому что мышцы у неё выросли. Признаться, я и сам раньше так утешал некоторых людей, типа не переживай, Алёнушка, у тебя просто мышцы прут. А потом подумал какого члена, чего это я должен сам за людей оправдания искать?
— плотность мышц действительно больше плотности жира, но разница менее 20%, поэтому по размерам существенного различия нет;
— человек с лишним весом и мышечный человек, по габаритам будут выглядеть примерно одинаковыми. Разными будут лишь состав и качество тела, здоровье и интимная жизнь (шутка, конечно).
Йога явно не для меня
через время после родов начала заниматься спортом и поняла почему эти позы так называются!
Будущая чемпионка, или когда аргумент «ОНЖЕРЕБЕНОК», не аргумент
Планка
Мозоли
— Вы что с ребенком сделали? Он весь вечер проплакал из-за боли в ладонях! — кричала мамаша на всю раздевалку так, что некоторые, пришедшие на занятие впервые, начали собираться домой.
— Это мозоли. Ваш сын пришел заниматься спортивной гимнастикой, а не шашками. Чего вы хотели, отдавая его в спорт? — оправдывался тренер.
— Ему восемь лет! Должны быть специальные средства, защита от таких вот мозолей!
— О чем вы? Какие средства от мозолей? Сейчас кожа огрубеет, покроется коркой и их будет меньше. Нужно потерпеть, иначе никак, — Федор Иванович, заслуженный тренер, разводил руками.
— Потерпеть? Вы с ума сошли? Все, мы у вас больше заниматься не будем, пойдем в частный спортзал, где подобное не допустят!
Год за годом гимнастическая школа становилась все более похожей на фитнес-центр. Олимпийское золото уже мало кого интересовало, имена чемпионов прошлого и настоящего меркли наряду с известными блогерами, медийными личностями и другими более популярными спортсменами вроде футболистов. Тренеры все больше начали походить на обслуживающий персонал, родители сами диктовали им, как нужно проводить тренировки и как разговаривать с детьми.
Федор Иванович растерял почти всех учеников и был снят с оклада вместе со многими коллегами. Результатов школа не давала, как ни старалась. Дело шло к закрытию.
Однажды Федор Иванович вообще оказался в легком ступоре, закончив работать в обед. Он выпустил очередную группу дошколят, не желающую идти в спортивный класс, а других спортсменов на горизонте не наблюдалось.
Давно он не прогуливался по улицам в будний день так рано, было весьма непривычно. Обычно тренировки начинались с самого утра и заканчивались поздним вечером. Кроме матов и спортивных снарядов Иваныч видел только закаты и рассветы, а тут целый мир вокруг — такой молодой и жутко деловой.
Игнорируя общественный транспорт, Иваныч побрел домой через дворы и гаражи, спешить было некуда. Минуя большую часть пути, он вышел на старый заводской стадион, где кроме бегунов-однодневок по вечерам на трибунах проводили свой досуг некоторые безработные жильцы близлежащих малосемеек.
Путь к дому шел через спортплощадку, которую чудом еще не сдали на металлолом.
На брусьях курили и громко матерились какие-то школьники, их грязные портфели валялись на земле. «Должно быть, ребята из малосемеек», — подумалось Федору.
— Эй, шпана, почему не в школе? — поинтересовался тренер.
— А тебе какое дело? — рявкнул тонким голоском один из пацанов, на вид — лет десяти.
«И правда, какое мне дело? Это же не мои ученики», — подумал Федор, а сам сказал:
— Тебя что, родители не научили тому, как со старшими разговаривать? И про уважение не рассказывали?
— Шел бы ты, дядя, не тебе мне про уважение чесать, — сплюнул пацан на землю.
— Чего-о? — Иваныч начинал выходить из себя. Никто из детей никогда с ним так не разговаривал, даже те, которым родители в зад дуют.
— Да ты, сопляк, совсем оборзел? Может, мне тебя уважению научить?
— Чему ты меня научишь, старый козел? Ты же на полпути в могилу.
— В могилу? Старый? А ну, брысь со снаряда! — скомандовал своим привычным тренерским голосом Иваныч и, подойдя к пацану, потянул его за ногу.
— Ты чего, дядя? — соскочил тот, а следом за ним и его молчаливый друг.
Освободив брусья, Иваныч запрыгнул на них одним рывком и повис на руках. Сделав несколько сильных махов, он встал вертикально — голова внизу, ноги наверху.
— Ничего себе мужик дает! — подал, наконец, голос второй мальчишка.
После этого Федор соскочил со снаряда, сделав сальто назад. Правда, приземление получилось не очень удачное (возраст), да и практики не было уже очень давно. Он отделался легким ушибом колена, но не взвыл от боли, хотя и очень хотелось.
— Ого! Как это вы так сделали?! — резко перешел на «вы» тот, кто недавно дерзил мужчине, словно дворовому псу.
— Гимнастикой занимался, — не в силах сдержать одышку, гордо заявил мужчина, — и преподаю. Точнее, преподавал.
— А меня не научите? — подал голос второй мальчуган.
— Нет! — отрезал мужчина. — У тебя духу не хватит, на первой же тренировке взвоешь, мозольки на руках заболят.
— Пф, мозольки, — с этими словами парень показал свои ладони, они были все в кровавых волдырях.
— Где это ты так? — удивился тренер.
— Мы с Тимохой иногда подрабатываем у его дядьки, траншеи копаем вместо первых уроков.
«Так вот почему они не в школе».
— Спортсмены не курят, — начал искать новые оправдания Федор, уж больно ему не хотелось тащить всякую шпану в зал.
— Подумаешь, да мы бросим на раз-два, только научите нас так же! Мы тоже хотим сальто уметь делать, пацаны офигеют, когда увидят! — говорил один, а кивали оба.
— Чтобы так научиться, нужно каждый день ходить на тренировки, хотя бы на два часа.
Тут-то парни и задумались. Лица их поникли, а потом один спросил:
— А вечером ходить можно? Мы утром на работу ходим.
— Можно, почему же нет, — пожал печами Федор Иванович. Он вдруг увидел знакомый огонек в глазах этих невоспитанных сорванцов.
— Тогда мы завтра придем?
Мужчина вздохнул. Новых групп у него все равно в ближайшую неделю не предвиделось, а дома мариноваться желания не было.
— Бес с вами, приходите к шести, вот адрес, — достал он визитку спортшколы из рюкзака и всучил одному из парней.
Тот схватил и, смяв ее, сунул в задний карман.
Тренер усмехнулся и побрел домой. Он знал, что никто из этих двоих не придет.
— Иваныч, чего домой не идешь? — спросил на следующий день один из коллег, который тоже выпустил очередную группу.
— Да так. У меня тут ученики новые должны прийти, — усмехнулся, сам не веря своим словам, Федор.
— Еще одна партия тепличных неженок, — пробубнил в ответ коллега, — два-три занятия отходят, а ты из-за них торчи тут весь день.
— Может, и вообще не придут…
После этих слов в зал зашли двое вчерашних парней — лохматые, грязные, громко матерящиеся.
— Эти, что ли, к тебе? — с опаской спросил тренер.
— Да. Эти, — удивленно ответил Иваныч и подошел к мальчишкам.
— Ну что ж. Идите переодеваться.
Началась тренировка. Иваныч решил сразу из них весь дух (а заодно и дерзость) вымотать, дав им полный комплекс: разминка, растяжка, подкачка, ну и десять минут батута.
— Ну что, все, сдулись? — спросил тренер в конце тренировки, глядя на раскрасневшиеся потные лица.
Иваныч был в легком шоке, но, не подав виду, сказал:
— Это конь. Можно. Приходите к шести.
На следующий день он был уверен, что мальчишки не вернутся. Боль в мышцах должна была отбить всякую охоту, но парни вернулись. На удивление, они стали ходить почти каждый день, постоянно требуя научить их чему-то новому. Как только один из них научился делать сальто назад, учеников у Федора прибавилось. Через год у него уже была целая группа из не самых благополучных семей и домов. Многие, конечно, отсеялись и вернулись на улицу, но несколько человек все же продолжили тренировки, и на зависть остальным тренерам Иваныч впервые за последние годы поехал на областные соревнования.
Медалей его ребята не завоевали, но это только раззадорило пацанов, и они перевелись в спортивный класс. Тренировок стало больше, сдавались разряды, завоевывались первые грамоты.
Опыт Иваныча был перехвачен другими тренерами. Шпану собирали по всему городу. Этим ребятам не было нужно согласие родителей, никто за них особо не переживал. Никто, кроме их тренеров. Большинство парней, окончив школу, поступили в техникумы и институты, завязав с большим спортом, но достойно войдя в большую жизнь. А некоторые поехали на сборы, в их числе были и ребята Федора, их судьба уже была предопределена. Впереди маячил первый в их жизни чемпионат Европы.
Как я худел после “отсидки” дома
Первый месяц, февраль, был жёсктим. Я был постоянно злой, всё время хотелось есть, так как питание я урезал, а вечером ел только очень ограниченный набор продуктов (печёные овощи/творог/чай/воду). С физическими нагрузками тоже были проблемы, я не осиливал и 1/4 занятий. Всё же я решил делать те упражнения, которыми когда-то занимался:
1 День: отжимания, подтягивания, пресс и интенсивный бег в горку на короткие дистанции
2 День: плавание 20-30 минут без перерыва, прыжки на скакалке, рывки гантелей на грудь, “прогулка фермера”
В первые 3 недели февраля я сдыхал уже на подтягиваниях, а после 10 минут плавания больше ничего не мог сделать. После трёх недель начался заметный прогресс. Я уже выполнял все упражнения, пусть и не по максимуму, вес пополз вниз, а есть по вечерам стало хотеться меньше. Дальше было упорное лето тренировок и режима. Моей целью было не постоянное ограничение себя и жизнь в ежовых рукавицах, я хотел привести всё в норму и запрограммировать этот самый режим но новый лад. Я делал себе поблажки в виде питания. Допустим, приглашают меня родители на обед, а там… ну в общем всё то, что мне вечером не рекомендуется есть, но прийти и жевать паприку запивая водой как-то странно, поэтому я ел жареную свинину, торты и пил пиво/вино, а уже следующий день был “разгрузочным”. И это работало. Уже к июню мой вес был 90.
Дальше пошло сложнее. Тренировки не развивались, вес стоял и я чувствовал что что-то не так. После недолгих раздумий я решил есть всё, но куда меньше прежнего. Да, сладкое (шоколад, тортики, пудинги и прочее) я ем редко, пару раз в месяц, и только в первой половине дня и вечером вряд ли был готов есть свиную рульку, но примерно с начала лета я в общем и целом ем всё подряд, хоть и в гораздо меньших количествах. Я не измерял по граммам, просто разделил свою обычную порцию на две части и стал есть только одну часть. И это сработало. Уже через месяц тренировки стали прогрессировать, а вес снова пополз вниз.
Сейчас я позволяю себе практически всё: алкоголь, сладкое и даже кусочек свиной рульки вечером, потому что знаю, что завтра смогу уравновесить зло с добром. Вес сейчас колеблется от 80.70 до 82 килограммов. Своей физической формой я доволен. Ушёл живот, перестали болеть колени, прибавилось более менее рельефа, появилась выносливость и сила. Отжаться 50 раз за раз больше не проблема, и подтягивания дошли до 20 раз. В бассейне тоже нет проблем ни с усталостью, ни с дыхалкой. Весь гардероб приходится теперь менять, потому что ни старые, ни уж тем более новые вещи мне больше не подходят (привет местная барахолка). Могу сказать, это лучшая моя форма в которой я когда-то был в принципе. На работе это тоже сказалось положительно. Мои подопечные в интернате воодушевились проделанной работой, стараются есть поменьше фаст-фуда и побольше двигаться. Когда твой опекун сам лезет в гору высунув язык, то какая уж тут мотивация, а так, глядя на мои старания, даже мальчик с синдромом дауна тянет руки к турнику.
Извиняюсь за некачественные фотографии.
Пивка для рывка, водочки – для обводочки (с)
Нетрезвый судья турнира по детскому хоккею устроил невероятное яркое и насыщенное выступление на льду. Во время матча клубов «Академия Харламова» и «Спартак-Спорттех» он несколько раз растянулся на льду, ушёл в пике, сделал бочку, в общем, продемонстрировал все фигуры высшего пилотажа.
Тренировка
Мы с напарником после дня работы на веломастерской выехали на вечернюю тренировку
Случаи из практики 103
— У вас есть на это какие-то причины?
— Но что-то пошло не так?
— Мы с мужем самые настоящие домоседы и любители вкусно поесть, поэтому после окончания голодной студенческой жизни начали незаметно прибавлять в весе. Меня это коснулось в большей степени – после беременности набрала больше двадцати килограмм. Появилась одышка, стало трудно подниматься по лестницам и ходить по улицам, плюс начала серьезно болеть спина. Я всерьез задумалась о похудании, но взяться за него оказалось не так уж и просто.
— Трудно делать это в одиночку, особенно когда необходимо параллельно готовить мужу и ребенку привычные им блюда.
— Вы попросили помощи у мужа?
— И он начал довольно быстро худеть, в отличие от вас.
— Результат появился очень быстро – теперь муж выглядит так, будто ему снова двадцать пять. И на его фоне я превратилась в жирную корову, неухоженную и уродливую. Я пыталась обратиться к диетологам, пила всякие БАДы – да чего я только не пробовала, ничего не помогает. А потом я начала подмечать что Саша стал проявлять какие-то новые качества и умения которых у него раньше не было – он неожиданно заиграл на гитаре, стал ездить два раза в месяц с друзьями в походы, получил новую должность. На мой вопрос, как у него это получилось – он отвечал, что все из-за энергии, которая появилась после похудения.
— И вас это начало раздражать?
— И вы боитесь, что дело дойдет до развода?
— Ну а какой мужчина будет терпеть жену с такими закидонами? – с горечью в голосе сказала Вера.
— Да я бы с радостью, но тогда придется рассказать ему обо всем что я наделала.
— Ну, я со злости начала добавлять ему в еду специальные порошки для набора веса – ну знаете, такие спортсмены употребляют. Потом несколько раз прокалывала шины на велосипеде и еще много такого, о чем очень стыдно говорить. И я не смогу нормально жить с этим, если продолжу молчать. Понимаете, меня это гложет изнутри, будто я изменяла ему с другим мужчиной и держу все в тайне…