аксенова объемно силовая система тренировок
Объемно-силовая система тренировок. Аксенова Л.В. 2006 год
—>
| Доставка: | |
| по городу: | Самовывоз. |
| по стране и миру: | Стоимость доставки по стране 120.00 р. |
| Покупая несколько лотов продавца, Вы экономите на доставке. Лоты доставляются одним отправлением. | |
| Товар высылается в течении 4-х рабочих дней после оплаты. | |
| Оплата: Наличные, Банковская карта, ЮMoney, Смотри в описании, Почтовый перевод. | |
| Состояние товара: | Б/у. |
| №233379867 |
Представлены различные силовые программы для наращи-вания мышечной массы, которые послужат базой для дальнейших тренировок и формирования определенной стандартами формы.
Мягкая обложка, отличное, почти новое состояние (только немного потёрта обложка), 157 стр.
Издательство: Москва, АСТ; Донецк, Сталкер, 2006 год.
Скидки действуют в случаях приобретения от трёх и более лотов.
Смотрите другие мои лоты, много интересного.
Отправляю заказы только по территории России на любую сумму (от 1 руб.), при условии оплаты доставки.
Оплата производится в течении 5 дней после предоставления мной расчёта итоговой суммы и реквизитов на оплату.
Способы оплаты: наличными, СБП (Система быстрых платежей), банковская карта МИР (банк РНКБ), пополнение счёта мобильного телефона, яндекс-кошелёк, почтовый перевод (система «Форсаж»).
В Симферополе встречаюсь с покупателями только при покупке лотов на сумму от 150 руб.
Если есть какие-то вопросы, задавайте их, пожалуйста, до завершения аукциона через обратную связь: «Задать вопрос продавцу».
Кстати, Сбербанк в Крыму не работает, переводы на карту Сбербанка получить возможности у меня нет!
Объемно-силовая система тренировок (Аксенова Л.В.)
ISBN: 978-5-17-038838-7
EAN: 9785170388387
Книги: Фитнес. Спорт. Самооборона
ID: 1977935
Описание
Видео обзоры (3)
ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ = СУТЬ КУЛЬТУРИЗМА
Троеборье: план на силу
Увеличиваем жим лежа. 100% метод
Виды силовых тренировок: способы быстрого увеличения мышечной массы
Составление программы жимовика-новичка (силовой период)
Характеристики (3)
| Параметр | Значение |
|---|---|
| Автор(ы) | Аксенова Л.В. |
| Издатель | Издательство «АСТ» |
| Год издания | 2010 |
Цены на Яндекс.Маркет
Сравнить цены (2)
Как купить или где мы находимся +
«СкидкаГИД» — это сервис сравнения цен в магазинах, кэшбэк сервис и помощь в выборе товаров, посредством подборки видео обзоров, отзывов и сравнения товаров. Большинство магазинов, представленных на сайте, осуществляют доставку по России, поэтому выгодно пользоваться онлайн заказом на сайте этого магазина (доставляются ли заказы в ваш регион, можно узнать на сайте выбраного магазина). Чтобы купить выбранный товар, необходимо кликнуть кнопку «купить» на против выбранного магазина и продолжить покупку на сайте этого магазина. Чтобы получить кэшбэк выполните теже действия предварительно зарегистрировавшись.
Цена от 15 руб до 18 руб в 2 магазинах
Бесплатная доставка от 2 499 ₽
Кэшбэк сервис СкидкаГИД
Купить в соседних городах
Сервисы для г.Москва
оформить Электронный полис ОСАГО
оформить Электронный полис ОСАГО
Страхование без осмотра автомобиля и похода в офис. Скидки (КБМ) на ОСАГО за безаварийную езду
оформить Электронный полис ОСАГО
Быстро. Вы оформляете полис без очередей и походов в офис, он сразу приходит на электронную почту после расчета и оплаты.
Бесплатная доставка. В наличии только свежие и качественные продукты по выгодным ценам. Высокий уровень сервиса сборки и доставки заказов. Доставка осуществляется по Москве и МО; Санкт-Петербургу и ЛО
«Утконос» – лидер в области интернет-торговли продуктами питания и сопутствующими товарами.
General Food – фудтех компания, занимающаяся производством и доставкой здорового питания на весь день (или рациона на 6 дней) в Москве.
Мы готовим и привозим вам домой ежедневный рацион правильного питания, разложенный по коробочкам, по доступной цене.
Купить в кредит (7)
До 10% на остаток по счету; Бесплатное снятие наличных в любом банкомате мира; Cashback до 30% за покупки по спецпредложениям; Для граждан любых стран.
ЛокоБанк Потребительские Кредиты: Кредит до 5 000 000 рублей; Ставка от 9,4%; Срок до 7 лет;
КРЕДИТ НАЛИЧНЫМИ. ВКЛАД «Отличный старт». КРЕДИТНАЯ КАРТА «ДОРОЖНАЯ».
Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу
«Конечно, без проблем».
«Сколько синглов будем делать сегодня?»
«Пока не дойдем до максимального».
«Ты удивишься, на что способен правильный тренинг».
«Теперь уже не удивлюсь».
А теперь поговорим о том, какая программа позволила ему столь значительно увеличить результат в жиме лежа, а начнем с того, почему такой тип тренинга срабатывает.
Метод увеличения силы
В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике существует два метода увеличения силы в том или ином упражнении. Вы можете или значительно поднять объем работы в выбранном движении, или идентифицировать свои слабые пункты и усилить их. Работают оба, но первый я считаю наилучшим выбором для начинающих. Более опытные атлеты обычно уже знают свои слабые пункты и умеют работать над ними.
Объемно-мощностной тренинг объединяет в себе преимущества обеих систем, давая вам вариативность и одновременно достаточное количество работы в упражнениях, в которых особо заинтересованы. Это гибрид методов Луи Симмонса и Билла Старра, и он работает.
Силовое решение
Чтобы быть эффективной, силовая программа должна соединять в себе несколько типов тренинга, что в сущности усиливает нервную систему. Объемно-мощностной тренинг включает в себя:
Динамические движения
Лучшим упражнением для улучшения результатов в жимах лежа являются жимы лежа с резиновыми лентами. В сущности резиновые ленты помогают предотвратить замедление в динамических повторениях. Имеется в виду замедление движения гифа в верхнем сегменте амплитуды движения. При использовании лент напряжение на нижнем отрезке амплитуды такое же, как и без них, но оно возрастает по мере движения грифа вверх.
Ленты очень эффективны в обычных приседаниях, как и в приседаниях на скамеику и приседаниях из нижней позиции.
Вы должны использовать некоторые типы динамических упражнений, чтобы предотвратить тенденцию к замедлению движений, что обычно происходит при исключительно тяжелом тренинге.
Тяжелый тренинг
Вы не сможете становиться сильнее от тренировки к тренировке, если не будете предпринимать тяжелые сессии каждую неделю. Под тяжелыми сессиями я понимаю работу не более, чем в трех повторениях с нагрузкой в 90-100%.
Проблема постоянной тяжелой работы в одних и тех же упражнениях заключается в том, что организм адаптируется к ней, и через несколько недель вы начинаете регрессировать. Решение в том, чтобы, тренируясь с максимальными усилиями, менять упражнения, по крайней мере, раз в три недели. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще должна происходить замена.
Частичные повторения
Вам также необходимо выполнять частичные повторения хотя бы раз в три недели. Они вынуждают вас удерживать тяжелые веса на вытянутых руках или в верхней порции амплитуды, давая вашим мышцам гораздо большие нагрузки, чем обычно.
Вы можете использовать частичные повторения во вспомогательных упражнениях и в одном из основных движений, которые вы меняете в тяжелые дни.
Частое выполнение упражнений
Правила объемно-мощностного тренинга
Параметры этой системы не высечены на камне, по большей части. Вы можете изменять их в соответствие со своими нуждами и тренировочным уровнем, но существует несколько правил, обязательных к исполнению:
Тренируйтесь в каждом упражнении минимум три раза в неделю по схеме тяжелого/легкого/умеренного дня. Поднабравшись опыта, вы можете перейти на четыре дня, добавив в схему второй легкий день.
Третья тренировка умеренная, когда выберете веса в 70% от максимальных в десятисетах из 12 повторений. При использовании резиновых лент снижайте веса. Если вы уже поработали по этой программе некоторое время, можете добавить пару синглов с чуть большими весами, но следите, чтобы общая рабочая нагрузка в этот день не приближалась к показателям тяжелого дня.
Пример тренировочной программы
Помните, что вы меняете что-нибудь каждую неделю, ниже приведенный пример должен просто показать вам, как работает система. Данная программа рассчитана на тренировку всего тела на каждой сессии. Это наилучший вариант объемно-мощностного тренинга для большинства пауэрлифтеров и других атлетов, а так же для тех, кто просто хочет набрать силу и массу.
Замечу, что 70×5 означает 70 кг и пять повторений. Три параметра, например, 50x2x5, говорят о 50 кг в двух сетах из пяти повторений.
Тяжелая тренировка
1) Жимы лежа узким хватом 60×5, 80×3, 100×3,110×3, 122,5×3, 132,5×3, 135×3*, 137,5×2**
Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2645 кг
2) Трицепсовые экстензии лежа 60x2x8
3) Пуловеры с гантелью поперек скамьи 45x2x5
4) Приседания из нижней позиции 60×5, 100×3, 125×3, 145×3, 165×3, 185×3***, 195×1****
Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2660 кг
5) Подъемы коленей в висе 3×20
** Не можете выполнить третье повторение
**** Не можете поднять вес второй раз
Не особо беспокойтесь о высчитывании рабочей нагрузки во вспомогательных упражнениях, если только они не компаундные и могут перегрузить нервную систему.
Легкая тренировка
1) Жимы штанги на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3
Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1440 кг
2) Отжимания на брусьях с собственным весом 2×15
3) Мертвые тяги в стиле сумо 100x8x2
Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1600 кг
Умеренная тренировка
1) Жимы штанги на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2
Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1600 кг
2) Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: вес тела + 20x2x10
3) Подтягивания широким хватом с собственным весом 3×10
4) Приседания на скамью с резиновыми лентами 125x8x2
Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2000 кг
Специализированная программа
Это пример программы для людей, специализирующихся на жиме лежа. Вы можете применить эту схему к любым отстающим тяговым/жимовым движениям.
Хотя я не включил расчет рабочей нагрузки для главных упражнений, принцип остается: рабочая нагрузка очень важна.
В дополнение к приведенным тренировкам вам нужна некоторая работа для низа спины, бедер и ног. Данную программу я использовал во время подготовки к соревнованиям по жиму лежа или для усиления отстающей части тела. В этот период я тренировался в других упражнениях лишь два раза в неделю и не так интенсивно, как обычно. По данной схеме вы можете тренироваться в жимах лежа в понедельник, среду и пятницу, а приседания и мертвые тяги выполнять в четверг и субботу.
Тяжелая тренировка
1) Жимы лежа из нижней позиции 60×5, 80×3, 100×1, 110×1, 125×1, 135×1, 145×1,147,5×1*
2) Жимы лежа со стопоров, останавливающих гриф в 10 см над грудью 92,5×5, 100×5, 110×5**, 112,5×5***
3) Трицепсовые экстензии с гантелями лежа 20x2x15
4) Отжимания на брусьях с собственным весом 2×15
* Не смог закончить повторение
** Тяжело, еле справился с пятью повторениями
*** Не смог выполнить пятое повторение
Легкая тренировка
1) Жимы лежа на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3
2) Отжимания между двумя скамьями с собственным весом 3×15
3) Подтягивания с собственным весом, чередуя хват 3×10
Умеренная тренировка
1) Жимы лежа на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2
3) Жимы лежа от шеи 60x2x10
4) Пуловеры с прямыми руками 50x2x8
Некоторые замечания
Для начинающих
В первые недели тренировок вам не сто ит особо скрупулезно подсчитывать рабочую нагрузку в главных упражнениях на каждой сессии. Делайте это раз в два месяца, особенно если чувствуете усталость или перетренированность. Вы можете обнаружить, насколько много работы делаете в легкие и умеренные дни, и захотеть ее уменьшить.
Периодически меняйте не только основные упражнения, но вспомогательные. Примерно через три недели работы в одном упражнении вы начинаете терять в нем силу. Вариативность очень важна, если вы желаете постоянно наращивать силу.
Если вы только приступили к тренировкам, то вам не нужно менять ключевые тяжелые упражнения каждую неделю, переключиться на другие движения вы сможете через три недели. Если стаж: ваших тренировок уже не мал, но техника объемно-мощностного тренинга вам мало знакома, то можете менять упражнения каждые две недели. Если же вы достаточно опытны, меняйте их еженедельно.
Советы опытным атлетам
Не бойтесь увеличить количество тренировок. Вопреки популярному сейчас мнению, дополнительные сессии только ускоряют восстановление. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, добавьте легкую тренировку в четверг. Ее рабочая нагрузка должна быть меньшей, чем на легкой сессии в среду, но не намного. Через несколько недель добавьте еще одну тренировку, теперь в субботу, с нагрузкой, такой же, как в четверг. Дополнительные тренировки помогут вам использовать все преимущества синаптической фасилитации.
Если вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, не берите неделю отдыха каждые два месяца за исключением случая, когда вы соревнуетесь очень часто. Приберегите этот отдых на неделю перед выступлением. Это поможет вам выйти на турнир с максимальным уровнем силы и без недотренированности, если до этого вы несколько месяцев тренировались регулярно.
Заключение
Испытайте эту систему. Допускаю скепсис в отношении столь большого количества тренировок, но он улетучится, как только вы попробуете. Только не делайте выводов на основе одной недели.
Система Селуянова – революция в спортивной подготовке
Что происходит мышцами во время тренировок? Правильно ли они нагружаются? Существуют ли более эффективные способы достижения наших целей? Почему в подходе 10 (5,8,12) повторений и почему рабочих подходов 5, а не 4, 6 или 8? Спортивные издания редко дают исчерпывающий ответ на эти вопросы, так как не углубляются в «биологию» процесса.
Наиболее полно суть обозначенных проблем раскрывается в системе советского и российского ученого — Виктора Николаевича Селуянова.
Селуянов В.Н. — специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, основоположник нового направления в спортивной науке — спортивной адаптологии. Участвовал в научном сопровождении команд сборной России по дзюдо, самбо, горным и беговым лыжам, по легкой атлетике, конькобежному спорту и хоккею.
Система Селуянова основана на точном описании процессов, происходящих в клетках мышц и организме во время конкретных тренировок. Большинство же известных методик основываются только на личном опыте и наблюдениях тренера.
Как пример. Перед соревнованиями по борьбе тренер предлагает подопечным отрабатывать 10-ти минутные спарринги, хотя раунд на соревнованиях длится 5 минут. Тренер здесь руководствуется обывательской логикой: «Привыкнет бороться по 10 минут на тренировках и на соревнованиях 5 минут покажутся легкой прогулкой». По факту — такой подход полезен только для психологической подготовки борца. Физически же, из-за постоянного тяжелого закисления, спортсмен подходит к соревнованиям растренированным, уставшим, не на пике формы. Селуянова В.Н. подробно объясняет, почему в этом случае эффективнее будет проводить короткие (менее 1 минуты), но высокоинтенсивные раунды с достаточным периодом отдыха.
Для понимания системы обозначим базовые тезисы:
1. Мышечное волокно состоит из миофибрилл и прикрепленных к ним митохондрий. Количество миофибрилл определяет размер и силу мышцы. Количество митохондрий — выносливость мышцы.
3. По способу энергообеспечения мышечные волокна в организме условно делятся на 3 типа: окислительные (в них много митохондрий, и такие волокна способны сокращаться несколько часов подряд), промежуточные (в них присутствуют митохондрии, но немного, длительность сокращения — от 1 минуты до 20 минут) и гликолитические (митохондрии отсутствуют, эффективно работает менее 30 секунд).
4. Факторы, влияющие на рост мышечного волокна — а) достаточное количество аминокислот в клетках (обеспечивается питанием), б) повышенная концентрация анаболических гормонов в крови (выбрасываются в кровь при достаточном стрессе), в) повышенное содержание свободного креатина в крови (выделяется при приложении усилий), г) достаточное (но не критическое) содержание ионов водорода в крови (или закисление мышцы).
Разберем, чем окислительное волокно отличается от гликолитического на примере. Когда мы ходим, пишем или жуем — мы не устаем, так как с ранних лет используем для этих целей одни и те же мышечные волокна. За это время они наполнились митохондриями и превратились в окислительные. Стоит же перейти на лёгкий бег, ускорить привычный темп письма или начать жевать быстрее (или жевать жесткую пищу), как появляется мышечная усталость, закисление. Это происходит потому, что для ускорения (усиления) движения используются новые мышечные волокна, которые отдыхали в стандартном режиме. Митохондрий там мало, и такие волокна называются промежуточными. Они не могут работать также долго, как окислительные. Если же нам пришлось пробежать спринт к трамваю, закрывающему двери, появляется серьёзная отдышка и желание присесть. В таком случае используются все мышечные волокна, которые предназначены для этого движения (бега). Из-за того, что часть этих волокон требуется только в исключительных ситуациях (спринт к трамваю), митохондрии в них отсутствуют. Эти волокна — гликолитические.
Обозначим следующие зависимости. Хочешь силу и скорость — увеличивай количество миофибрилл в мышцах. Хочешь выносливость — добавляй митохондрии.
Согласно методике Селуянова В.Н., для увеличения количества миофибрилл, интенсивность работы мышцы должна составлять 90-100% от максимума, длительность работы — 5-20 секунд (например, для силовиков — 1-3 повторения с субмаксимальным весом, для спринтеров — бег 20 секунд на предельной скорости), паузы отдыха — от 3 до 5 минут, количество подходов — 6-15. Важный момент — каждый подход выполняется в отказ и с серьезным закислением. Это нужно для выделения в кровь анаболических гормонов и достаточного количества ионов водорода.
Выносливость достигается двумя путями. Первый — заполнить митохондриями гликолитические мышечные волокна (и превратить их в окислительные) и второй — нарастить миофибриллы в окислительных мышечных волокнах (в тех, которые уже забиты митохондриями).
Первый путь почти повторяет методику построения миофибрилл, описанную выше, но с небольшим нюансом. Подход в этом случае выполняется до легкого локального утомления (а не до отказа). Количество подходов при этом увеличиваем до 15-30. Селуянов показывает, что при таком режиме в «высокопороговых» мышечных волокнах (тех, которые используются в экстренных случаях) плодятся митохондрии.
Второй путь — выполнение привычных упражнений в статодинамическом стиле — медленные движения с постоянным мышечным напряжением, без крайних точек. Длительность подхода — 30-45 секунд с такими же паузами отдыха. Количество подходов — 3-25, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Этот режим «услилит» окислительное мышечное волокно и позволит выполнять движение с большим темпом или силой, при этом не уставая.
Эти принципы легко можно перенести на люимый вами вид спорта (бег, велосипед, плавание, стритлифтинг и др.). Их знание позволит ставить более точные цели в тренировках и достигать их за кратчайший срок, легко и беспощадно выбрасывая из тренировочной программы упражнения или режимы, которые не соответствуют вашим задачам.