анапанасати практика осознавания дыхания
Медитация Анапанасати
Анапанасати – пробуждающая медитация, считающаяся самой первой из всех существующих. Она основывается на наблюдении за своим естественным дыханием, в процессе которого полностью успокаиваются и расслабляются ум и тело, а затем происходит выход за их пределы. Название техники в переводе означает «осознанность дыхания», что и объясняет ее истинное значение.
Суть и польза практики
Анапанасати медитация описывается Буддой в разных сутрах, а первоисточником считается Анапанасати Сутта №118, написанная 2000 лет назад. Согласно учению Будды, чтобы медитировать, нужно сесть в лесу под деревом и наблюдать за дыхательным процессом, просто отмечая, длинный он или короткий. На сегодняшний день существуют другие интерпретации этой техники, предполагающие некоторое разнообразие действий:
В традиционной медитации Анапанасати есть 16 ступеней, которые надо поочередно пройти, каждый раз начиная с первой и постепенно включая все больше последующих, вплоть до достижения Нирваны. Но только первые 6 из них используются повсеместно, а остальные 10 доступны только просветленным мастерам.
Первая ступень настолько распространилась, что ее нередко выполняют как самостоятельную медитацию, даже не соотнося с Анапанасати. Она заключается в глубоком дыхании и наблюдении за ним, поэтому на первый взгляд кажется очень простой. В действительности во время медитативного сеанса нужно настолько сосредоточиться на дыхательном процессе, чтобы все мысли ушли из головы. Сделать это весьма непросто и надо долго тренироваться. Даже буддийские монахи тратят на прохождение первой ступени несколько лет.
Но это не означает, что Анапанасати–практика недоступна для новичков. Ее 6 ступеней можно смело практиковать и если делать все правильно, то по завершении четвертой должно появиться легкое подобие Нирваны, на пятой – радость, а на шестой – счастье.
Польза такой техники заключается в том, что уже после нескольких сессий наблюдается ряд положительных результатов:
Для достижения успеха медитировать надо ежедневно как минимум по 10 минут.
Те, кто смогут дойти до четвертой ступени Анапанасати, достигают величайшего спокойствия, позволяющего ощущать счастье здесь и сейчас. Такое состояние называется Джана и очень напоминает Нирвану, но отличается своей временностью и подверженностью изменениям. Многие практики, достигшие Джаны, на этом останавливаются, поскольку очень довольны полученным результатом и не видят смысла в переходе на следующие ступени.
Краткие инструкции
Медитировать по Анапанасати нужно, сидя в комфортной позе. Процесс заключается в полном сосредоточении на дыхании: ни о чем не думать, кроме вдоха и выдоха.
1 ступень
Медитация основывается на длинном дыхании. Все действия сводятся к следующему:
Такой ритм дыхания характерен для состояния спокойствия и расслабленности.
2 ступень
Теперь основу медитации составляет короткое дыхание по такому принципу:
Эта стадия предназначена для того, чтобы сравнить свое состояние при коротком и длинном дыхании и понять разницу. Короткое дыхание появляется у человека при волнении, болезни, страхе, боли.
3 ступень
На этом этапе Анапанасати отслеживается движение воздуха. Необходимо обращать внимание на такие процессы:
4 ступень
Теперь в процессе медитации дышать нужно едва ощутимо, практически незаметно. Такой дыхательный процесс характерен для просветленных мастеров.
Для успешного освоения четвертого этапа Анапанасати обычно требуется около 10 лет. Но зато после этого можно достигнуть указанного состояния Джана.
5–6 ступени
Эти две стадии несколько отличаются техникой выполнения. Теперь не требуется наблюдать за дыхательным процессом, а надо созерцать два определенных чувства:
Если радость или счастье не ощущается, надо вызвать такое чувство самостоятельно. Каждое из них присутствует в человеке, необходимо только сосредоточиться на нем.
Применение в повседневности
Самая важная и эффективная – первая ступень Анапанасати. Выполняя ее ежедневно (желательно даже дважды – в утреннее и вечернее время), можно значительно улучшить качество своей жизни и решить ряд психологических проблем:
Анапанасати – отличный инструмент для нормализации психического здоровья, но она не является панацеей. Для хорошего самочувствия требуется полноценный сон, правильное питание, физическая активность, а также положительные эмоции и общение с позитивными людьми. Все это делает жизнь радостной и счастливой, а медитация способствует скорейшему появлению таких состояний.
Анапанасати — медитация, ведущая к пробуждению? Часть 1
Возможно, самая первая из существующих медитаций. В этой практике в качестве опоры медитации используется естественное дыхание. Никаких ритуалов и религиозных догм, простое наблюдение за дыханием, ведущее ко глубокому успокоению ума и тела с последующим выходом за их пределы.
И было бы всё просто, наблюдай себе за дыханием, и были бы все просветлёнными, и не было бы войн и тех проблем, в которых живёт современный мир, но, кажется, что где-то здесь есть явный подвох…
Первоисточником описания этой замечательной медитации в буддизме, является одноимённая сутта №118 Палийского Канона сборника Маджхима Никая, написанная почти 2 тысячелетия назад. В наше время появилось множество вариантов трактовки этой сутты. В одних школах — это практика сосредоточения или одноточечной концентрации, в других — наблюдение за движениями диафрагмы в такт дыханию, в-третьих, ощущения в теле от дыхания, а некоторые используют эту практику, называя её научной медитацией, и т.д.
Давайте попробуем разобраться, что из этого истинно, то есть ближе всего к первоисточнику, ну или хотя бы, что даёт лучший результат, и как эту медитацию можно практиковать.
Медитации в контексте пути к просветлению часто разделяют на две части — на Випассану и Самадхи, «прозрение» и «собранность ума». Этой теме посвящено бесчисленное количество текстов и споров, что важнее и что ведёт к просветлению. Кто-то убеждён, что важнее Випассана, кто-то — что Самадхи.
Но правда в том, что духовный путь, путь практики тернист и не стабилен, как и сама жизнь. Ум практика меняется вместе с самой практикой, и ему становятся доступны всё новые грани и возможности. Подходы, инструменты и методики в начале Пути могут быть совсем не похожими на те, которые будут использоваться через несколько лет практики.
Есть множество систем, описывающих Путь глобально и максимально детально, в этой статье рассмотрим развитие практики на примере ключевой буддийской медитации анапанасати.
Весь путь можно разделить на 4 участка:
Первый отрезок пути — создание привычки медитировать
Самый сложный участок пути — начать по нему идти, сделать первый шаг!
Медитации продвигаются по планете широким шагом, а в индустриально развитых странах медитации уже давно вышли из сферы личностного развития и используются повсеместно, от бизнеса и большого спорта, до медицины, психологии, образования и силовых структур.
Тысячи исследований медитации и её пользы, десятки научно-популярных книг, бесчисленные наблюдения, накопленные разными религиями за тысячелетия, которые можно годами читать или слушать, но, как непросто из читающего о медитации, стать практикующим медитацию, а потом и практикующим регулярно медитацию. Именно на этом участке встречается больше всего «препятствий» и «ловушек» — на этапе от первой медитации, до регулярной практики.
Если вы нашли себя среди этих строк, не расстраивайтесь, это действительно очень непросто — начать тренировать свой ум и делать это регулярно.
Просветление и ещё 1000 и один так важный и полезный результат практики медитации так и останутся где-то «там», пока не будет сделан первый практический шаг. А для того, чтобы после этого втянутся в медитацию и сделать практику привычкой, достаточно соблюдать всего 4 правила:
Значительное количество доступных сейчас видов медитаций пришли из ведических систем, из популярной йоги, это практики концентрации и одноточечного сосредоточения. Если вы прямо сейчас введёте в поисковой строке Яндекс картинки «медитация», вы увидите сидящих со скрещёнными ногами людей, держащих руки на коленях с мудрами сложенными из пальцев. Это позы практик концентрации, а не медитаций. Такие виды медитаций очень тяжелы для неподготовленных новичков. Кроме того, чтобы их практиковать, нужны уже хорошо развитые концентрация и осознанность.
С другой стороны, мы эмоциональные существа, и, если мы не получаем удовольствия от действия, то, только используя силу воли, мы можем «заставить» себя что-то сделать. Каждое такое включение силы воли к медитации приводит к росту внутреннего сопротивления к практике. Часто достаточно всего одной медитации на силе воли, чтобы потом на долгое время отбить само желание медитировать. Поэтому так важен пункт «2» — медитация должна быть приятной.
Не менее важен и быстрый результат практики. Если мы что-то делаем, и это приносит ощутимый результат в жизни, это способствует росту мотивации.
В древних канонических текстах есть упоминание о словах Будды о практике и учении:
Совершенно точно речь идёт не о годах, проведённых в пещерах, речь идёт о быстрых изменениях от медиации в жизни. На практике это горизонт недели-двух.
Простота практики, приятность состояний в медитации, быстрый результат в жизни — всё это больше похоже на психологию и работу с мотивацией.
Медитацию анапасати часто называют медитацией с концентрацией на дыхании, и в этом кроется большая ошибка понимания сути этой практики. Дыхание является не объектом концентрации, а опорой осознанности, метрономом, якорем практики.
В йогических системах медитаций концентрации на дыхании используется объект, связанный с дыханием, например, точка прохождения воздуха от вдохов-выдохов на верхней губе или движения диафрагмы от дыхания, в буддийских системах медитаций осознавания, как объекты используются не точки, а более широкие поля восприятия. Объекты концентрации поэтому и называются опорами, они нужны как якоря, позволяющие удержать внимание от бурь и штормов ума, но при этом не уйти в поглощённые состояния сознания, не потерять главный инструмент — осознавание.
В йогических системах цель — концентрация и состояние полного поглощения, в буддийских системах — собранность ума с осознаванием, которое присутствует практически до самого конца, до опыта ниродхи (до 8 медитативной джханы если быть точным).
Концентрация в буддизме не является целью, а является средством — это дополнительный элемент тренировки ума, ведущий к этой самой собранности ума. Так получилось, что во многих современных буддийских школах медитация анапанасати трактуется и практикуется как одноточечное йоговское сосредоточение. Из-за этого и возникает путаница.
Практиковать медитации концентрации без подготовки для новичков занятие крайне затруднительное, либо попытки просто отобьют желание медитировать на долгое время с твёрдой убеждённостью: «это сложно!».
Чтобы практиковать медитацию анапанасати, тоже нужна хорошая подготовка, но, благодаря дополнениям к ней, таким как медитация метта и инструментам управления вниманием, она становится вполне доступной и для новичков.
В первые 15 минут практики больше всего мыслей и других помех — это самый «сложный» период в медитации. Осознанность недостаточно «быстрая», а ум недостаточно успокоен, как итог — помехи и мысли захватывают внимание быстрее, чем удаётся это обнаружить. Здесь чаще всего применяется сила воли и попытки концентрации с целью подавления мыслей и помех, что приводит к росту внутреннего напряжения и появлению ещё большего количества и мыслей и помех.
С другой стороны, если так случилось, что ум изначально более-менее спокоен, например, вы в отпуске, то однообразие происходящего очень быстро приводит к тому, что ум начинает скучать, и включается режим сонливости.
Как с этим быть?
Развлекаться в медитации и наслаждаться ей!
Использовать в первые 15+ минут медитацию метта. 
Эта медитация приятна и интересна, в ней постоянно что-то происходит. Самый беспокойный и нестабильный период пролетает быстро и незаметно, а самое главное, открывается техническая возможность перейти к медитации анапанасати, ум успокаивается достаточно, чтобы это стало возможным. А в качестве бонуса от медитации метта вы обретаете ключ от своей эмоциональной системы и возможность программировать свои ежедневные состояния.
Как технически выполняется медитация анапанасати?
В формальной медитации мы сидим или лежим и глаза закрыты, но зрительный канал работает.
Мы смотрим прямо перед собой в темноту.
Чувствуем своё текущее состояние.
Практика анапанасати представляет здесь нечто среднее между смотрением вперёд, наблюдением за дыханием и чувствованием.
В идеале это равноудалённая точка наблюдения от смотрения в темноту, наблюдения за ощущениями от дыхания и чувствования. И, хотя это может показаться очень простым действием: сидеть с закрытыми глазами, ощущать дыхание и отдавать себе отчёт о текущем состоянии, на практике это оказывается самым сложным — ничего не делать, а только наблюдать, не вмешиваясь ни в один из этих трёх процессов.
У визуалов и кинестетиков эта внутренняя точка наблюдения может смещаться ближе к смотрению или чувствованию соответственно, у людей с техническим складом ума, к наблюдению за дыханием. Если баланс нарушается, то незамедлительно включается контроль, сбивается дыхание, появляются проблемы с фокусировкой взгляда, возникают телесные помехи.
Для работы с такими помехами есть отдельные инструменты.
Как и сама медитация анапанасати, инструменты и техники также меняются вместе с практикой и сознанием практикующего.
С медитацией метта, в начале сессии, и, переключением на медитацию анапанасати далее, вы довольно быстро втянитесь в медитацию и сделаете её регулярной привычкой. И если в первых сессиях вы столкнётесь с необходимостью преодолевать собственное внутреннее сопротивление, то, через несколько недель практики, сопротивление сменится на внутреннюю мотивацию.
Ещё через некоторое время, вы естественным образом доведёте длительность медитаций до 40+ минут, а это уже возможность коснуться медитативных состояний — джхан.
Об этом в следующей части статьи…