аутогенная тренировка для детей школьного возраста
Аутогенная тренировка для детей школьного возраста
Применение аутогенной тренировки у детей и подростков предполагает их способность к самостоятельному освоению метода. Бирман (Biermann) устанавливает нижнюю возрастную границу 10 лет, Крузе (Kruse) проводит обучение аутотренингу с 8 лет. Чем младше дети, тем более наглядными следует сделать формулы, предложенные Шульцем для взрослых.
Разные авторы в разной степени используют гетеросуггестию; особенно ее рекомендует Эберлейн (Eberlein). Наряду с уровнем развития ребенка всегда нужно учитывать и способность родителей к сотрудничеству. Дети с тяжелыми нарушениями контактов, с выраженными гиперкинетическими расстройствами и интеллектуальной ретардацией чаще всего не имеют необходимых предпосылок для обучения аутотренингу.
Практика аутогенной тренировки с детьми
Дети в возрасте 8—10 лет при соответствующей их возрасту подготовке уже способны самостоятельно обучиться аутогенной тренировке без гетеросуггестивной помощи со стороны психотерапевта. Перед началом лечения им объясняют, в чем смысл и цель аутогенной тренировки, что должно быть достигнуто с помощью «саморасслабления», какие трудности ребенок должен при этом научиться преодолевать — например, нарушения концентрации внимания (в школе), страхи, боли в животе.
Некоторые авторы применяют формулы шести основных ступеней аутотренинга (например, Kruse), другие ограничиваются вводной успокаивающей формулой, упражнениями на ощущение тяжести или тепла и упражнениями на дыхание, которые и у взрослых наиболее эффективны при их неспецифическом применении (Friebel). Чем младше ребенок, тем большее число раз проговаривается формула расслабления, причем в процессе терапии постепенно происходит переход от сильного вначале внешнего руководства ко все более самостоятельному тренингу.
Обучение детей в группе часто позволяет легче освоить расслабление (Habersetzer, Schuth).
Родители вовлекаются в процесс терапии постольку, поскольку им тоже объясняют смысл лечебных мероприятий и они должны поддерживать ребенка при выполнении упражнений дома и создавать необходимые для этого условия. Особенно важно, чтобы ребенок при этом находился в спокойной обстановке и чтобы он мог проводить тренинг самостоятельно, так сказать «аутогенно».
Принципиально не решенным остается вопрос о том, как лучше проводить упражнения — в позе кучера, в «удобном сидячем положении» или лежа.
При тренинге полезно использовать вспомогательные представления (например, при упражнении на ощущение тяжести — воображаемое ношение тяжелой школьной сумки, при упражнении на тепло — представление о том, что загораешь на солнце).
Переход к следующему этапу происходит лишь тогда, когда хорошо освоена предыдущая ступень; в процессе обучения формулы могут соответственно укорачиваться, например: «покой — тяжесть — тепло» и т. д.
При соответствующих показаниях достигается высшая ступень аутогенной тренировки, когда ребенок сам находит подходящие для себя упражнения или использует свои формулы по Шульцу. Эти формулы должны быть всегда позитивными, например (Kruse):
«Охотно делаю домашние задания, чтобы лучше учиться».
«Буду смелым, и у меня все будет хорошо».
«Думать побыстрее, не терять времени».
«Спокойно и весело пойдем дальше».
При лечении энуреза оказалась полезной формула: «Постель будет теплая и сухая», при пупочных коликах — формула: «Живот остается мягким и расслабленным». Формулы нужно составлять вместе с ребенком.
Показания и противопоказания к аутогенной тренировке у детей и подростков
С учетом упомянутых выше ограничений аутогенная тренировка в детском и подростковом возрасте имеет широкий спектр показаний, включающий психомоторные, психосоматические и эмоциональные нарушения. Согласно обзору, сделанному Бирманом (Biermann), она чаще всего применяется при астме, энурезе, психомоторном беспокойстве, заикании, нарушениях концентрации внимания, при лечении задержек развития и синдромов страха у детей. Расстройства сна тоже отлично поддаются терапии с помощью аутогенной тренировки.
Противопоказаниями служат психотические заболевания, так как при проведении тренинга актуализируются ипохондрические бредовые переживания; при тяжелых истерических и ипохондрических неврозах также имеется опасность усиления симптоматики, а при задержках социального и моторного развития и бедности мотиваций скорее показаны способы эмоционального самовыражения (Diesing).
Оценка эффективности метода аутогенной тренировки у детей и подростков
Аутогенная тренировка отличается от других психотерапевтических методов не только доказанностью ее клинической эффективности, но и изученностью психофизиологических связей. Штеллер и Манн (Steller, Mann) сообщают о восьми контролируемых исследованиях эффективности аутотренинга при гипертонической болезни, двух — при головных болях, одном — при вегетодистонии, а также о различных исследованиях на больных, страдающих синдромом раздраженного кишечника, болезнью Крона и нейродермитом.
Во всех работах подтверждена эффективность аутогенной тренировки в отношении основной симптоматики. Одновременно улучшалось психическое состояние пациента в плане страхов и депрессий; параллельно с этим выявлялось улучшение по ряду биохимических и психофизиологических факторов риска.
Фрибель (Friebel) обобщил исследования по тренингу релаксации у детей и пришел к выводу, что детям аутогенная тренировка полезна и что с помощью гетеросуггестии даже в самом раннем возрасте они нередко обучаются релаксации быстрее и лучше взрослых. В ряде исследований эффективность аутотренинга у детей была подтверждена физиологическими измерениями (Dittmann); имеются также работы по влиянию его на симптоматику при психосоматических расстройствах у детей (Kroner et al.).
Релаксационные упражнения для школьников «Профилактика стрессов»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Учащимся и педагогам. У пражнения для эффективного и кратковременного отдыха, подавления стрессов и излишней возбудимости, избавления от напряжения с использованием аутотренинга, визуализации, мышечного расслабления.
Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.
• Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды.
• Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.
• Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.
• Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее. Упражнение «Ленивая кошечка»
• Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.
• Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».
Также повторите упражнение несколько раз.
Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.
Снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность. Описанные ниже упражнения можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.
Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»
• Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.
• Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).
Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.
• Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.
• Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.
• Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку. Выполните это же упражнение левой рукой.
Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.
Расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.
Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Например, представляя себя больным, несчастным, – мы увеличиваем вероятность болезней и несчастий. И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться. Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы. Например, для расслабления можно использовать следующие образы:
При поиске наиболее близкого для вас образа можно дать волю своему воображению. Вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе. При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.
Ниже в качестве примера приведены упражнения на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.
Упражнение «Птица, расправляющая крылья»
• Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.
Повторите упражнение 5–7 раз.
После короткой серии дыхательных упражнений используем самовнушение: «Я спокойна. Я уверена в себе. Я знаю, что я справлюсь. Моих знаний по математике достаточно для написания контрольной. Я спокойна и сосредоточена».
Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения:
«Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».
Упражнение «Полет белой птицы»
Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и душевного равновесия. Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст: «Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо. В небе плавно летит белая птица.Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.
Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю. Я отдохнул(а)!»
«Сядьте в удобное положение. Расслабьтесь. Теперь закройте глаза и слушайте меня.
Представьте себе чудесное солнечное утро. Вы находитесь возле тихого озера. Слышны лишь ваше дыхание и плеск воды.
Солнце ярко светит, и это заставляет вас чувствовать себя все лучше и лучше. Вы чувствуете, как солнечные лучи согревают вас. Вы слышите щебет птиц и стрекотанье кузнечика. Вы абсолютно спокойны. Солнце светит, воздух чист и прозрачен. Вы ощущаете всем телом тепло солнца. Вы спокойны и неподвижны, как это тихое утро.
Вы чувствуете себя спокойными и счастливыми, вам лень шевелиться. Каждая клеточка вашего тела наслаждается покоем и солнечным теплом. Вы отдыхаете…
А теперь открываем глаза. Мы снова в школе, мы хорошо отдохнули, у нас бодрое настроение, и приятные ощущения не покинут нас в течение всего дня»
Материал для психолога школы «Аутогенная тренировка учащихся»
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Три этапа проведения тренировки .
Занятия нужно проводить в уединенном, слегка затемненном, тихом помещении в отсутствии внешних раздражителей. Упражнения по самовнушению следует проводить, находясь в расслабленной позе. Можно принять положение лежа на коврике, расслабить все мышцы, немного раздвинуть ноги, носки слегка врозь, руки оставить свободно лежать вдоль тела, мышцы шеи расслабить, при этом голову естественно повернуть в левую или правую сторону. Если вы занимаетесь перед сном, то можно делать упражнения на кровати, но голову не надо класть на подушку. Можно принять расслабленную позу в положении сидя в удобном кресле, при этом затылок и спина опираются на спинку кресла, расслабленные руки лежат на подлокотниках, ноги тоже расслаблены и согнуты под углом больше 90 градусов, носки чуть раздвинуты.
Добившись ощущения тепла и тяжести в правой руке, так же внушайте себе формулы состояния тепла и тяжести для частей тела в такой последовательности: левая рука, правая нога, левая нога, все тело и шея. Затем переходите к расслаблению лицевых мышц. Начинайте себе внушать: “Мышцы лица расслаблены”. Чувствуйте, что мышцы лба разгладились, ваше лицо стало мягким, челюсть расслаблена, чуть-чуть отвисла, кончик языка располагается на черте слияния верхнего неба и зубов. Ресницы не подрагивают. Затем внушайте формулу: “Лоб прохладный”. Представляйте, что в летний жаркий день лицо обдувает прохладный ветер или вы умываете его прохладной водой. Поначалу трудно будет избегать нарушений концентрации, непроизвольного отвлечения внимания на неожиданно возникающие мысли и воспоминания. Если вы отвлекаетесь, не раздражаясь, терпеливо, не прибегая к волевым усилиям, возвращайте мысли к формуле самовнушения.
На этом первый этап тренировки подходит к концу. Для выхода из погружения дайте себе мысленно команду: “Руки напряглись. Дыхание глубокое. Я открываю глаза”, и выполняйте ее. Если вы делали упражнения в кровати перед сном, то они помогут вам уснуть, если вы до сих пор не уснули. Надо, не применяя тактики выхода из аутогенных погружений, положить подушку под голову и продолжить лежать на спине или в позе, удобной для вас, сохраняя состояние расслабленности.
Для того чтобы овладеть первым этапом тренировки, вам понадобится 1-4 неделя занятий.
2 этап – расслабление сознания .
После того, как ваше тело расслабилось, надо “расслабить” ваше сознание, чтобы оно фокусировалось на нужные вам установки. Для этого после 1 этапа не надо выходить из аутогенного погружения, а продолжайте мысленно себе внушать: “Я спокоен… Покой… Я им наслаждаюсь”. При этом представляйте себе картину, ассоциирующуюся у вас с покоем. К примеру, можно представлять, что вы на зеленом лугу, лежите, а над вами голубое чистое небо, вы наслаждаетесь ароматом трав. А может, вы на берегу синего бескрайнего моря, которое сливается с таким же бескрайним синим небом на горизонте, сидите в удобнейшем шезлонге и вдыхаете аромат водорослей. Останьтесь в таком состоянии эмоционального комфорта, как минимум на 5 минут, потом переходите к третьему этапу.
3 этап – внушение установок.
Вы вошли в состояние покоя, расслабили свое тело. В таком состоянии уже можно подготавливать себя к успешному решению всех ваших проблем, связанных со стрессами. Для этого нужно внушать установки цели (ведь в таком состоянии ваше подсознание более подготовлено к их восприятию). Формулы и установки должны быть краткими, непосредственно относящимися к проблеме и сформулированными в виде положительных утверждений. Установки подбирайте заранее, после того, как вы сделаете анализ и вникнете в суть сильно беспокоящей вас проблемы.
К примеру, если ваша проблема связана с вашей учёбой, то для самовнушения подходит такая техника проведения: “Я уверен в себе… Я справляюсь с любыми заданиями… У меня все хорошо получается… Я внимателен и сосредоточен… С блеском выхожу абсолютно из всех сложных ситуаций… Умею общаться со своими учителями… Я абсолютно спокоен и хладнокровен”.
После того, как вам удалось внушить себе необходимые формулы, нужно правильно выйти из погружения. Формула выхода зависит от того, что вы внушали себе. В любом случае ее надо произносить (конечно же, мысленно) очень энергично, после этого сразу же открывайте глаза. К примеру, если вы внушили себе формулу на работу, то установка выхода должна быть такой: “Я отлично отдохнул. Я спокоен, уверен в себе. Настроение замечательное. Я полон энергии и сил. Я встаю и сейчас начну плодотворно работать. Один, два, три”. Каждую формулировку этой установки надо произносить все энергичнее, как только дойдете до “трех”, открывайте глаза и вставайте.
Аутогенная тренировка: условия возникновения аутогенного состояния, место, позы
Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.
Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.
Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.
Инструкции Бенсона таковы:
сядьте удобно в тихом месте;
глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.
Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.
Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.
Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:
сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
Аутогенная тренировка: упражнение первое. Тяжесть
Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:
положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.
Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.
По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:
ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
тело перестает ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.
Аутогенная тренировка: упражнение второе. Тепло
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.
После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.
Аутогенная тренировка: упражнение третье. Сердце
Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.
Аутогенная тренировка: упражнение четвертое. Дыхание
Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.
Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.
Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».
Аутогенная тренировка: у пражнение пятое. Солнечное сплетение
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.
В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.
Аутогенная тренировка: упражнение шестое. Лоб
В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.
Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.
Выход из аутогенного состояния
Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
Дождитесь окончания очередного выдоха.
Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.