«Моя правая рука тяжелеет. »: что такое аутогенная тренировка?
Как мы поступаем, когда испытываем неприятные эмоции или ощущения, с которыми не можем справиться? Что предпринимаем, когда каждый следующий день такой же, как предыдущий, наполненный безрадостными или раздражающими событиями?
Обычно продолжаем двигаться дальше, «берём себя в руки» по совету ближайшего окружения, и так продолжается до момента, когда уже совсем нет сил бороться, а все варианты налаживания жизни испробованы. Некоторые в этом случае обращаются за помощью к психологам и психотерапевтам (хотя это далеко не самый распространённый вариант!), другие предпочитают разбираться самостоятельно, потому что искренне верят в то, что человек способен исцелить себя сам как от физических, так и от душевных недугов.
Спорт, сон, слёзы, переключение внимания, рационализация, медитация, молитва – арсенал методов психологической саморегуляции довольно широк.
Одним из простых и эффективных способов автономного восстановления эмоционального состояния, борьбы с негативными мыслями и усталостью специалисты признают аутотрениг.
Немного истории
Хотя авторство метода аутогенной тренировки приписывают немецкому врачу Иоганну Шульцу, о влиянии самовнушения на некоторые непроизвольные функции организма человека и о применении самовнушения в лечении некоторых психических расстройств упоминалось в публикациях русских учёных И. Тарханова, В. Бехтерева и Я. Боткина уже в конце 19 века.
С помощью специальных фраз самовнушения, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение
Кроме того, он отследил общность ощущений, возникающих у людей в состоянии гипноза с ощущениями, которые появляются при самостоятельном выполнении некоторых упражнений йоги. Гипноз и йога стали основой разработанного им в 1932 году метода саморегуляции, ныне известного как аутогенная тренировка по Шульцу.
Польза аутогенных тренировок для нервной системы
Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда приёмов. С помощью специальных фраз самовнушения, проговариваемых самому себе, человек способен регулировать своё настроение, восстанавливать сон и трудоспособность при физическом и нервном истощении. Человек, практикующий аутотренинг, испытывает приятные ощущения тепла во всем теле, тяжесть в руках и ногах, а его сознание расслабляется и проясняется.
Представляя собой систему тренировки процессов возбуждения и торможения в нервной системе, данный метод приводит к их уравновешиванию, а также повышению уровня приспособляемости организма к воздействию внешних раздражителей, улучшению памяти, внимания, мышления.
Сущность и принципы аутогенной тренировки
В основе аутогенной тренировки лежит эффект расслабления, достигаемый за счёт обучения приёмам релаксации мышц и развития навыков ощущения тепла и холода в теле.
Шульц разработал две ступени аутогенной тренировки, первая из которых наиболее известна и часто используема в широких кругах. Важными принципами во время занятий аутогенной тренировкой считают очередность в проведении низшей (первой) и высшей (второй) ступеней, а также сохранение чёткой последовательности приёмов.
Как это делается
Занятия по аутогенной тренировке проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера.
На первом этапе троекратно проговариваются определённые формулировки самовнушения, направленные на концентрацию внимания на определённую часть тела и достижение таких эффектов, как:
— ощущения тяжести в конечностях («моя рука/нога тяжелеет»);
— чувства тепла в конечностях («моя рука/нога теплеет»)
— ощущения тепла в области сердца;
— концентрации на дыхании, способности чувствовать движение воздуха по лёгким;
— чувства тепла в области живота, зоне солнечного сплетения;
— ощущения прохлады лба.
На освоение каждой формулировки первого этапа Шульц отводил две недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Проводить аутотренинг рекомендовано 2–3 раза в день.
Внушение влияет на психофизиологию мозга, заставляя его концентрироваться на цели
Аутогенная тренировка как метод саморегуляции применяется для профилактики и коррекции расстройств эмоционального и физического состояния в различных сферах жизни (учёба, работа, отношения). Внушение влияет на психофизиологию мозга, заставляя его концентрироваться на цели и предотвращая разрушительное действие стресса.
Владея приёмами аутотренига, можно легко снимать физическое и психическое напряжение, и находиться в гармонии при любых обстоятельствах.
Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки
Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.
Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.
В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.
Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?
Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.
Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.
Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.
Несколько важных правил
Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.
Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.
Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений
Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.
Проводить тренировку следует ежедневно, 2-3 раза в день через 20-40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.
Упражнение №1. Расслабляем тело
Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2-3 дней.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3-5 дней.
6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4-5 дней.
Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела
Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.
1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8-10 дней. Продолжительность повторения – 60-65 секунд. Через 8-10 дней продолжительность следует увеличить до 80-95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2-4 дней.
2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5-7 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3-5 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4-6 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца
Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.
На протяжении 10-14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100-120 секунд.
Упражнение №4. Успокаиваем дыхание
Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.
Вам необходимо лечь. На протяжении 15-18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему
Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.
Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20-24 дней. Продолжительность повторения – 180-200 секунд.
Упражнение №6. Охлаждаем лоб
Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.
Вам следует на протяжении 15-18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120-140 секунд.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Психическая саморегуляция Пособие по самопомощи (начало)1
Соловьева С.Л. (Санкт-Петербург, Россия)
Соловьева Светлана Леонидовна
доктор психологических наук, профессор, профессор кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии; федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Северо-Западный государственный медицинский университет им. И.И. Мечникова» Министерства здравоохранения Российской Федерации, ул. Кирочная, 41, Санкт-Петербург, 191015, Россия. Тел.: 8 (812) 543-39-90.
Аннотация. Пособие посвящено изложению наиболее простых и эффективных техник психической саморегуляции, которые могут использоваться как для снятия стрессового состояния, так и для формирования более рационального стиля разрешения жизненных сложностей и проблем. Широкий диапазон приемов психической саморегуляции — от боевых искусств до нейролингвистического программирования — показывает некоторые общие основы саморегуляции и самоконтроля: техники релаксации, контроль дыхания, оперирование проблемными образами в субъективной психической реальности человека.
Ссылка для цитирования размещена в конце публикации.
Управляешь собой — управляешь своей жизнью!
Место и роль психической саморегуляции в жизни человека очевидны, если принять во внимание, что практически вся жизнь есть бесконечное множество форм деятельности, поступков, общения. От степени совершенства процессов саморегуляции зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любой активности. Более того, все индивиду-альные особенности поведения и деятельности определяются сформированностью, содержа-тельными характеристиками процессов саморегуляции.
Среди множества применяемых психотехник обращают на себя внимание те, что рассчитаны на самостоятельное применение, на аутокоррекцию. Потребность в аутокоррекции вызвана спецификой современной жизни и является реакцией на информационное воздействие, часто агрессивное и стрессогенное. Представленные в пособии приемы ауто-психокоррекции — универсальные и общедоступные средства гигиены психического здоровья.
История формирования. «Функциональное совершенствование нервной системы человека в историческом аспекте постепенно повышало роль психических механизмов саморегуляции. И вот уже в Ветхом Завете устами пророка Иоиля формулируется простейшее правило самостоятельной психической мобилизации человека в борьбе с трудностями: «Слабый пусть говорит: «я силен»» (Иоил. 3.10).» [4, с. 142]. Почти два тысячелетия тому назад необычайно важную мысль о значении аутопсихотерапии как единственно эффективного средства борьбы с «душевными недугами» высказал Цицерон: «Наука об исцелении души есть философия, но помощь ее приходит не извне, как помощь против телесных болезней, — нет, мы сами должны пустить в дело все силы и средства, чтобы исцелить себя самим» [20]. Следует добавить, что в качестве исцеляющего средства философия фигурирует в приведенной цитате потому, что психология и психотерапия появились на много веков позднее.
Здоровье, в соответствии с высказыванием Цицерона, приходится каждому для себя открывать заново и самостоятельно. В России ценность здоровья традиционно является инструментальной ценностью, которая помогает добиваться других, более важных для человека целей: строить карьеру, воспитывать детей, зарабатывать деньги. Работа специалистов помогающих профессий начинается с преодоления этой установки у своих пациентов. Формой повседневной реализации самопомощи являются такие действия, как саморегуляция, самопрограммирование, самоконтроль. И этот навык следует рассматривать в качестве важнейшего человеческого приобретения в процессе развития. Эта особенность центральной нервной системы человека продолжает развиваться и совершенствоваться, постоянно актуализируется усложняющимися условиями жизни. Более того, есть основания полагать, что в настоящее время в недрах психотерапии начал формироваться самобытный раздел аутопсихотерапии и, в частности, весьма актуальный для нашего времени вариант — неотложная аутопсихотерапия.
Современное состояние проблемы. Нынешний акцент на здоровом образе жизни отражает то обстоятельство, что никогда ранее человек не был столь близок к тому, чтобы контролировать свое здоровье. Но, обязывая сам себя вести здоровый образ жизни, т.е. контролировать свое здоровье, человек возлагает на себя и подобающую ответственность. Традиционно здоровье определяется или наследственностью, или условиями окружающей среды (природной и социальной), или какой-то комбинацией, взаимодействием того и другого. Однако в условиях технологизации медицины и здравоохранения люди начинают воспринимать собственное здоровье как поддающееся контролю и направленному воздействию. Оно может поддерживаться и даже улучшаться благодаря соответствующим биомедицинским, социальным, психологическим технологиям. Медицинская практика в значительной мере строилась и строится на основе определенных технологий лечения. Однако сегодня и в медицине, и в биологии, и в обыденной жизни происходят качественные сдвиги — здоровье все больше и больше начинает пониматься как нечто, поддающееся технологическому манипулированию.
В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности. Психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния.
Психическая саморегуляция — это целенаправленное психическое самовоздействие, регулирующее психическую деятельность, а через нее — всестороннюю деятельность организма: его процессов, реакций и состояний. Психическая саморегуляция представляет собой управление человека своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается при помощи воздействия человека на самого себя посредством силы слов (аффирмаций), мысленных образов (визуализации) и управления дыханием и тонусом мышц (релаксации).
Существуют и более узкие трактовки данного явления: «Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» [1]. «Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» [3]. Согласно В.И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечиваю-щие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека» [12, c. 8].
Общим для всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь — приёмов психологического самовоздействия. Своевременную психическую саморегуляцию можно воспринимать как психогигиеническое средство, способное предуп-редить накопление перенапряжения, восстановить силы, нормализовать психоэмоциональное состояние и мобилизовать ресурсы организма.
Главными особенностями всех методов являются:
Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
Обучение навыкам психической саморегуляции должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.
Эффекты психической саморегуляции:
Активация, связанная с повышением психофизиологической активности.
Восстановление, связанное с ослаблением проявлений утомления.
Успокоение, связанное с устранением эмоциональной напряжённости.
Психическая саморегуляция помогает выработать навыки управления вниманием, оперирования чувственными образами, регуляции мышечного тонуса и ритма дыхания, а также словесного самовнушения. Владение психической саморегуляцией помогает осуществлять целенаправленное программирование своего состояния как в ходе выполнения упражнений, так и на определенное заданное время после ее завершения.
Наиболее типичной, основной задачей, решению которой посвящены практически все методики саморегуляции, является снижение психофизиологической напряженности, выраженных стрессовых реакций и предотвращение их нежелательных последствий. Решение этой задачи достигается посредством обучения самостоятельному вхождению в состояние «релаксации» (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, расслабление) и достижения на его основе различных степеней аутогенного погружения, при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстанови-тельных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций. По мнению ряда авторов, наблюдаемые в этих состояниях сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — «энергетический антипод стресса», рассматриваемый со стороны его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска. Осознанно управляя своей активностью, человек может выбирать наиболее эффективные способы восстановления ощущения психологического комфорта, не прибегая при этом к самодеструкции. Формирование осознанной, произвольной саморегуляции способствует восстановлению естественных адаптационных возможностей организма, более успешному взаимодействию человека с действительностью, гармонизации его Я-концепции.
Возможности психической саморегуляции:
снижение эмоционального и мышечного напряжения;
сглаживание выраженных стрессовых реакций;
избавление от чувства тревоги, беспокойства, страха, дискоординации в деятель-ности внутренних органов;
развитие уверенности в себе, в своих силах;
нормализация и оптимизация умственной и физической работоспособности;
повышение устойчивости к действию стресс-факторов;
в случае возникновения напряженной ситуации — активизация необходимых резервов.
Классификация
Способы самовоздействия можно разделить на:
связанные со словесным воздействием;
связанные с движением;
связанные с дыханием.
Имеются, конечно же, и естественные способы психической саморегуляции, среди которых: музыка, танцы, движение, массаж, взаимодействие с природой и животными, еда, сон. Самыми доступными способами естественной саморегуляции также являются: выражение комплиментов, похвалы и т.п., вдыхание свежего воздуха, реальное или представляемое купание в лучах солнца, концентрация на приятных вещах, фотографиях и цветах, созерцание пейзажей и панорам, мышечное расслабление, потягивание и другие подобные движения, размышления о приятном и хорошем, юмор, улыбка, смех и т.п.
Специальные методы психической саморегуляции делятся на 4 основных класса:
сенсорная репродукция образов.
Задачами применения данных методов являются: снятие проявлений стрессовых состояний, уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности, предотвра-щение их нежелательных последствий, усиление мобилизации ресурсов.
Методы, связанные с релаксацией
В основе психической саморегуляции лежит способность человека расслаб-ляться в нужный момент, снимать напряжение, освобождаться от аффектов. Релаксация достигается двумя основными способами: через контроль дыхания и через мышечное расслабление.
В первую очередь применение психической саморегуляции предполагает вхождение в состояние релаксации (от лат. relaxatio — «уменьшение напряжения», «расслабление»), благодаря чему создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегета-тивных и психических функций. Положительные сдвиги в протекании физиологических и, прежде всего, нейрогуморальных процессов, наблюдаемые во время аутогенных тренировок, являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию. С этой точки зрения релаксационное состояние — это энергетический антипод стресса. Общебиологическое значение состояния релаксации (аутогенного погружения) заключается в том, что изменен-ный режим работы головного мозга сопровождается также изменением его биохимии — образованием в структурах головного мозга высокоактивных нейрохимических веществ (нейропептидов, энкефалинов, эндорфинов), которые нетоксичны и обладают выраженными лечебными свойствами стимулирующего, седативного и обезболивающего действия.
Неверно расценивать состояние релаксации как пассивное, бездеятельное. По мнению всемирно известного американского психотерапевта Милтона Эриксона, «это состояние сознательного покоя при активной бессознательной деятельности». Иначе говоря, в этих особых состояниях сознания активизируются врожденные процессы саморегуляции, само-коррекции, заглушенные нашей повседневной деятельностью. Именно этим объясняется спонтанное возникновение позитивных внутренних образов и переживаний, отражающих на уровне сознания происходящие процессы саморегуляции.
Аутогенная тренировка (AT)
Это один из широко известных и практикуемых методов психической саморегуляции, в основе которого лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддаю-щиеся контролю сознания в обычных условиях. Один из главных эффектов от занятий AT связан с развитием способности расслабления (релаксации). Владение искусством расслабления необходимо для поддержания здоровья и динамического равновесия в организме, снятия симптомов стрессорного воздействия, для обеспечения полноценного отдыха телу и психической деятельности от физических и психических нагрузок. Вместе с тем AT представляет возможности совершенствования личности, развития усиления психических процессов (например, мышления, воли, внимания и др.), формирования навыков самообладания, стрессоустойчивости. Ключевая роль в успешном овладении методом AT принадлежит самоконтролю, который сопровождает процесс развития релаксационного состояния.
X. Линдеман, один из признанных авторитетов AT, отмечает, что более успешно овладевают этим методом люди «мягкие», с богатой эмоциональной жизнью, терпеливые, уравновешенные, умеющие хорошо идентифицировать себя с образным представлением. Соответственно, доминирование таких черт, как повышенная активность, нервность, агрессивность, эгоцентричность и др., затрудняет выработку навыков саморегуляции психических состояний по методу AT. Так называемые «сильные личности», по мнению Линдемана, также не могут рассчитывать на значительные результаты в этом деле.
У лиц, систематически посещающих занятия, намечается тенденция к снижению интровертированности, более отчетливо проявляется уменьшение эмоциональной лабильности, отмечено статистически достоверное снижение показателя нейротизма и оценок личностной тревожности. Лица, полностью прошедшие длительный курс AT, становятся более выдер-жанными, спокойными, лучше контролируют свои чувства и поступки. Они в меньшей степени склонны к переживанию неуверенности в себе и фрустрированности.
Применение AT и других методов психической саморегуляции способствует выработке у людей привычки к самоконтролю, к наблюдению за внешними проявлениями собственных эмоций, умения самостоятельно преодолевать эмоциональную напряженность. Длительные занятия AT не только оказывают влияние на изменение индивидуально-психологических характеристик обучающихся, но и находят опосредованное проявление в оптимизации (преимущественно по эмоциональному компоненту) социально-психологического климата в трудовом коллективе.
Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение осуществляется через вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле. С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой.
Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И.Г. Шульца [22]) применяется наиболее широко. Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжёлая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.
Выделяют две ступени аутогенной тренировки (по Шульцу): 1) низшая ступень — обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывание ощущения тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; 2) высшая ступень — аутогенная медитация — создание трансовых состояний различного уровня.
Низшую ступень аутогенной тренировки составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз: 1) положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены; 2) положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз; 3) положение полулежа — тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.
Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5—6 раз) соответствующих формул самовнушения, которые подсказываются руководителем тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».
Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопро-вождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто свинцовой тяжестью наливается правая рука»; «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука постепенно тяжелеет»; «Как будто свинцовой тяжестью наливается левая рука»; «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки тяжелеют»; «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».
Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука постепенно теплеет, как будто погружаясь в ванну с приятной теплой водой»; «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».
Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».
Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дыхание спокойное и ровное»; «Дышу совершенно спокойно».
Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».
Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.
На проработку каждого упражнения уходит 2 недели. Весь курс аутогенной тренировки длится около трех месяцев. Обычно занятия проводятся в группах 1-2 раза в неделю под руководством психотерапевта; продолжительность занятия — 15—20 минут. Большое внимание уделяется самостоятельным тренировкам пациентов, которые проводятся дважды в день (утром, перед тем как встать, и вечером, перед сном), причем, как правило, пациенты ведут дневники, где описывают ощущения, испытываемые ими во время занятий.
При освоении первых двух стандартных упражнений («тяжесть» и «тепло») возникает особое состояние аутогенного погружения, которое Шульц называл «переключением» и определял физиологически как «понижение биотонуса при сохранном сознании». Мюллер-Хегеманн (Müller-Hegemann D.) объясняет это состояние снижением активности коры при отсутствии внешних раздражителей и сокращением мыслительных процессов вследствие сосредоточенности на формулах тренировки. Это состояние характеризуется как промежу-точное между сном и бодрствованием, оно весьма близко к первой стадии гипнотического сна (сомноленции). Глубина аутогенного погружения подразделяется на три фазы. В первой фазе пациент ощущает тяжесть, тепло, истому, разлившуюся по всему телу. Вторая фаза характеризуется ощущением телесной легкости, невесомости, причем в ряде случаев могут возникать нарушения схемы тела. Третью фазу можно характеризовать как «исчезновение тела». Первая и вторая фазы могут быть дифференцированы электроэнцефалографически. В силу значительного торможения коры повторяемые формулы становятся эффективным средством самовнушения. В аутогенном погружении пациент приступает к направленному против определенных болезненных расстройств самовнушению.
В процессе освоения психической саморегуляции состояние релаксации претерпевает закономерные изменения не только количественного, но и качественного характера. На начальном этапе освоения возникает состояние, которому свойственны ощущения тепла, покоя, внутренней безмятежности, тяжести во всем теле, отвлечение от внешних раздражи-телей, отсутствие чувства тревоги и беспокойства. Более глубокие стадии аутогенного погружения сопровождаются ощущением легкости, невесомости тела, внутренней свободы, изменением чувства времени, упрощением внутреннего диалога и навязчивых мыслей, спонтанному возникновению позитивных внутренних образов, воспоминаний и переживаний.
Прогрессивная релаксация Джекобсона
В зарубежной психологии эта методика используется под названием progressive relaxation, поэтому она носит и другое название — прогрессивная релаксация. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.
Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непроходящей тяжести в пострела-ксационный период.
Процесс обучения техники состоит из трёх стадий:
На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслаб-ление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже — при выполнении некоторых видов деятельности, причём происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
На третьей — усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряжённых ситуациях.
Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения технике может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.
Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других, более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.
Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспери-ментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И.П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электри-ческой активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения. Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.
Сенсорная репродукция образов
Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика.
При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.
Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.
(окончание в следующем номере)
1. Алексеев А.В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / под ред. Н.М. Пейсахова. – Казань: Казан. гос. университет, 1976.
2. Бэндлер Р. Используйте свой мозг для изменения. – СПб.: Ювента, 1994. – С. 144.
3. Гримак Л.П., Звоников В.М., Скрыпников А.И. Психическая саморегуляция в деятель-ности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / под ред. Ю.М. Забродина. – М: Акад. наук СССР, 1983.
4. Гримак Л., Кордобовский О. Психическая саморегуляция личности – важный элемент современной культуры // Человек вчера и сегодня: междисциплинарные исследования. – М.: ИФРАН, 2008. – С. 139–152.
6. Дикая Л.Г., Семикин В.В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. – 1991. – Т. 12, № 1. – С. 55–65.
7. Конопкин О.А. Психологические механизмы регуляции деятельности. – М.: Наука, 1980.
8. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. – М: Смысл, 2009. – 311 с.
9. Лили Дж. Программирование и метапрограммирование человеческого биокомпьютера. – Киев, 1994. – С. 44.
10. Мещеряков Б.Г., Зинченко В.П. Психическая саморегуляция // Большой психоло-гический словарь. – СПб., 2003. – С. 433.
11. Моросанова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. – М.: Наука, 2001.
12. Моросанова В.И. Саморегуляция и индивидуальность человека. – М.: Наука, 2010. – 519 с.
13. Обознов А.А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). – М.: ИП РАН, 2003. – 182 с.
14. О’Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в НЛП / пер. с англ. – Челябинск: Версия, 1997. – С. 78.
15. Подросток и депрессия: межличностная психотерапия / Л. Мафсон, Д. Моро, М. Вейссман [и др.] / пер. с англ. – М.: Эксмо, 2003. – С. 87–88.
16. Психология состояний: хрестоматия / сост. Т.Н. Васильева, Г.Ш. Габдреева, А.О. Прохоров / под ред. А.О. Прохорова. – М.: ПЕР СЭ; СПб.: Речь, 2004. – 608 с.
Все элементы описания необходимы и соответствуют ГОСТ Р 7.0.5-2008 «Библиографическая ссылка» (введен в действие 01.01.2009). Дата обращения [в формате число-месяц-год = чч.мм.гггг] – дата, когда вы обращались к документу и он был доступен.
