аутогенная тренировка в спорте это
Аутогенная тренировка спортсмена
Эффективным методом регуляции психического состояния спортсмена считается аутогенная тренировка.
Обучение аутогенной тренировке должно проводиться при участии квалифицированного специалиста в течение 14 — 15 дней регулярных (по 2-3 раза ежедневно) занятий.
Все формулы аутогенной тренировки делятся на:
1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;
3. Расслабляю мышцы рук. Руки становятся все теплее и теплее. Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.
4. Расслабляю мышцы ног. Ноги становятся все теплее и теплее. Ярко чувствую тепло в моих ногах.
5. По всему животу и груди чувствую приятное тепло.
6. Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.
7. Мне хорошо. Чувствую себя легко и свободно.
8. Сердце бьется ровно и спокойно. Дышу произвольно.
9. Я абсолютно спокоен. Мне хорошо.
Этот вариант требует не более 3-4 минуты.
Хорошо овладев этим вариантом, можно перейти к еще более краткому:
1. Я чувствую глубокий покой.
Я полностью расслаблен и спокоен.
2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
3. Сердце бьется ровно и спокойно. Дышу легко и свободно.
4. Мне хорошо. Я успокоился и отдохнул.
Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, сеанс целесообразно завершать следующими формулами (усыпляющее окончание):
1. Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо.
2. Веки тяжелеют.
3. Появляется сонливость, она усиливается…
4. Становится все глубже и глубже.
5. Я засыпаю… наступает сон…
Овладев успокаивающей частью, переходят к изучению второй части — мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен отвлекся от всего окружающего и успокоился.
Формулы мобилизации могут быть следующими:
1. Состояние, как после прохладного душа.
2. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
3. В мышцах начинается легкая дрожь.
4. Холодеют голова и затылок.
5. По телу побежали мурашки.
6. Холодеют ладони и стопы.
7. Дыхание глубокое, учащенное.
8. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
9. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
10. Я все бодрее и бодрее.
11. Открываю глаза.11. Открываю глаза.
12. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
13. Я приятно возбужден.
14. Я полон энергии.
15. Я как сжатая пружина.
16. Я полностью мобилизован.
17. Я готов действовать.
Эти формулы читаются более энергично, чем формулы успокаивающие (чтобы усилить эмоциональное воздействие к концу сеанса).
Приведенные формулы, разумеется, лишь основа. Необходимо подобрать для себя наиболее приемлемые, в зависимости от личного опыта, привычек, особенностей оптимального состояния на тренировке, перед стартом и т. д. Организующие формулы должны представлять собой программу наиболее целесообразного поведения перед предстоящим действием.
Аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции (в конце специально организованной разминки — успокоение или мобилизация в зависимости от формы предстартового состояния), так и изолированно (например, ежедневно за 3-4 дня до начала соревнований проводят вариант «успокоение» 2-3 раза в день при склонности спортсмена к предстартовой лихорадке, а также в случаях нарастающего нервно-психического напряжения).
Использование только одного приема регуляции психического состояния перед стартом, как правило, малоэффективно. Пользуясь определенной комбинацией приемов можно значительно повысить эффективность регуляции своего состояния. Например, для состояния с высоким уровнем стресса комбинация приемов может быть такой:
а) изменение направления мыслей;
б) использование успокаивающего варианта разминки;
в) применение аутогенной тренировки («успокоение»);
г) воздействие на внешние проявления эмоций;
д) психорегулирующая тренировка (организация поведения на старте).д) психорегулирующая тренировка (организация поведения на старте).
Для состояния с относительно низким уровнем стресса целесообразней будет иная комбинация приемов.
Например:
а) произвольное переключение внимания на раздражители, повышающие возбуждение;
б) использование возбуждающего варианта разминки;
в) аутогенная тренировка («мобилизация»);
г) возбуждающий массаж или самомассаж;
д) внушающее влияние тренера.
Разумеется, приведенные комбинации приемов — не догма. Они изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, от уровня психического состояния и многих других факторов. У спортсмена должно быть несколько подобных комбинаций приемов регуляции психического состояния.
Известно, что высокий спортивный результат показывается при оптимальном уровне психо-эмоционального настроя.
Поэтому необходимо четко представлять механизм достижения максимального результата:
— готовность к максимальным волевым усилиям мобилизует все функциональные резервы, обеспечивает точностные характеристики деятельности;
— способность к саморегуляции позволяет удерживать состояние мобилизации в заданных параметрах как эмоциональных, так и двигательных характеристик.
При организации тренировок необходимо постоянно уделять внимание формированию психологии спортсмена высокого класса.
Методы аутогенной тренировки
Содержание
Аутогенная тренировка, безусловно, является одним из самых популярных и широко используемых методов для повышения уровня как технической, так и двигательной подготовленности, в том числе в широком спектре соревновательных ситуаций. Имеется ряд обширных обзоров, в которых рассматриваются различные аспекты использования аутогенной тренировки в спорте (Morris et al, 2005; Holmes и Caimels, 2008 и др.). Настоящий раздел представляет и обобщает наиболее важную и практически приемлемую информацию, которая может помочь в дальнейшей реализации таких психологических практик в подготовке спортсменов.
Научные предпосылки Править
Аутогенная тренировка может быть использована для различных целей, однако она имеет особое значение для формирования рациональных процессов обучения двигательным действиям. Большое количество публикаций было посвящено этому вопросу, который продолжает привлекать внимание и остаётся значимым как для исследователей, так и для практиков (Roenker, 1983; Vealey, Greenleaf, 2001; Morris et al., 2005).
Спортивные психологи предложили ряд определений, которые характеризуют различные особенности аутогенной тренировки при создании двигательных образов. Возможно, один из наиболее исчерпывающих вариантов был предложен Vealey и Greenleaf (2001): «Аутогенная тренировка может быть определена как воссоздание или создание воображаемого двигательного опыта с помощью всех органов чувств». С точки зрения психологии спорта необходимо различать способность к созданию ментальных образов и их использование. Первый понимается как способность некоторого индивида формировать и поддерживать яркие и управляемые образы. Второй (использование) характеризуется как осознанное действие, при котором спортсмены представляют себя с целью регулирования своего психического и эмоционального состояния, улучшения технико-тактических поведенческих схем, а также обеспечения наиболее эффективной соревновательной деятельности (Morris et al, 2005). Для формирования ярких и реалистичных образов должны быть активированы различные чувства, такие как зрение, слух, кинестетические ощущения и обоняние. Активность мозга во время аутогенной тренировки изучалась с использованием соответствующих методов, а результаты этого исследования показали, что если воображаемая схема движения аналогична соревновательной или используемой во время выполнения упражнения, то перенос навыка более значительный (Amemlya et al., 2010).
Эргогенный эффект аутогенной тренировки был выявлен, основываясь на философских, мотивационных, познавательных и биоинформационных аспектах этого процесса. Теория функциональной эквивалентности между созданным образом движения и его выполнением даёт наиболее убедительное объяснение этого эффекта. Эта теория предполагает, что аутогенная тренировка вызывает активацию коры головного мозга, которая напоминает нейромоторную схему реального движения при выполнении соответствующей двигательной задачи (Jeannerod, 1994). Действительно, с помощью углублённого анализа активности головного мозга было выявлено сходство между нейромоторными схемами, связанными с активацией дополнительной области моторной зоны коры головного мозга (Cunnington et al., 1996). Было также выявлено, что создание ментальных образов связано с соответствующим вкладом мозжечка и активацией первичной моторной коры, хотя и в меньшей степени, чем во время выполнения движения в реальности (Holmes и Caimels,2008).
Общий подход к управлению ментальными образами предполагает использование подробных сценариев, визуальных и акустических материалов, которые используются в разумном сочетании с практическими установками.
Данные исследований и практические подходы Править
Эксперты в психологии спорта различают внешние и внутренние ментальные образы (Blumenstein и Orbach, 2012). При создании образов спортсмена просят посмотреть на себя со стороны. Достижению этой цели в значительной степени может способствовать любой вид визуализации, создающий яркий образ рациональной схемы движения. Создание внутренних образов предполагает и требует осознанного чувства движения с чётким разграничением его значимых деталей. Судя по всему, создание внешнего образа формирует начальную стадию освоения этой психологической техники, в то время как создание внутреннего образа завершает этот процесс. Концептуальные основы приобретения психологических навыков, предложенные Blumenstein и Orbach (2012), выделяют образы как один из наиболее ценных компонентов всей системы. Авторы указывают на последовательные этапы в применении образов для практических потребностей спортсмена и тренера, а именно: (I) создание внешних образов следом за внутренними; (II) формирование специфических внутренних образов, связанных с технико-тактическими аспектами спортивного навыка; (III) внедрение образов в предварительную работу перед тренировкой или соревнованием. В качестве примера применения такой психологической программы авторы привели успешный опыт работы с одним из байдарочников мирового класса во время его долгосрочной олимпийской подготовки.
Пример. В течение четырёхлетнего олимпийского цикла профессиональный психолог консультировал байдарочника мирового класса, при этом использовалось лабораторное оборудование и соответствующим образом спланированные практические занятия в сочетании со специфическими по виду спорта тренировками. На начальном этапе спортсмен учился создавать яркие внешние образы, включавшие схему его поведения перед выступлением, подход к линии старта и постановку лодки в ловушку стартовой системы, психологическую концентрацию перед выстрелом стартового пистолета, выполнение первых гребков в соответствующем ритме, увеличение темпа гребли до максимума и последующий переход к обычной схеме гонки на дистанции 1000 метров. На втором этапе в лабораторных условиях спортсмен создавал соответствующие внутренние образы, включавшие специфические ощущения, сопутствующие предстартовой концентрации и развитию мышечных усилий. Процесс создания этих образных схем контролировался объективными показателями, такими как частота сердечных сокращений и дыхания, мышечная активность (ЭМГ) и эмоциональная напряжённость (КГР). Практические занятия на воде включали создание образов поведения перед стартом и на старте, а также образ всей гонки. Эта программа была должным образом разбита на фазы в соответствии с сезонным тренировочным планом, когда фазы объёмных нагрузок низкой интенсивности сопровождались более обобщёнными задачами по созданию образов, в то время как фазы высокоинтенсивных упражнений объединялись с созданием специфических по виду спорта образов. Выполнение этого долгосрочного научно-исследовательского проекта привело к впечатляющим результатам: спортсмен выиграл золотую медаль на предолимпийской регате и попал в финал Олимпийских игр 2004 года в Афинах (Blumenstein и Orbach, 2012).
Эффекты применения аутогенной тренировки оценивались во многих хорошо организованных исследованиях. В табл. представлены данные некоторых их них, проведённых на взрослых спортсменах.
Краткое изложение результатов некоторых исследований, в которых оценивалось применение аутогенной тренировки в спортивной практике
Психологические методы в спорте: музыка и самоубеждение
Занятия спортом оказывают мощное воздействие на развитие и совершенствование организма, в то же время спорт предъявляет к организму высокие требования, создавая стрессовые ситуации. В соревнованиях побеждает спортсмен с устойчивым психическим уровнем, способный мобилизоваться для достижения оптимального результата. В сложных условиях спортивной борьбы проявляются все психофизические качества спортсмена, что характеризует его как личность. Этим диктуется необходимость проведения со спортсменами психотерапии, психопрофилактики, психогигиены.
Различные воздействия на организм через психическую сферу с учетом терапии, профилактики, гигиены носят информативный характер; сигналы, несущие информацию, продуцируются психикой непосредственно или опосредованно. Этим отличаются данные воздействия от других средств, например фармакологических.
Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике — психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене — разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.
Психологические методы и средства восстановления работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок в последние годы получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервно-психической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма.
Важнейшим условием успешной реализации психотерапии, психопрофилактики и психогигиены является объективная оценка результатов психологических воздействий. Например, при воздействии на сердечно-сосудистую систему следует измерять АД, ЧСС, записывать ЭКГ; при воздействии на вегетативную регуляцию функций — проводить ортоклипос готическую пробу, исследование дермографизма. Желательно интервьюировать спортсменов методом анкетирования для выяснения основных черт личности.
Аутогенная психомышечная тренировка
В последние годы в спорте все большее признание получают методы психической подготовки, одним из которых является метод аутогенной психомышечной тренировки (ЛПМТ).
Опыт участия советских спортсменов в олимпийских играх показывает, что решающую роль в победе играет умение спортсмена настроить свою психику на бескомпромиссную борьбу, на полную самоотдачу сил, на победу. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.
Психическая саморегуляция — это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Давно известно, что выраженное эмоциональное переживание радости или страха изменяет пульс, артериальное давление, окраску кожных покровов, потоотделение. Таким образом, слова, речь, мысленные образы условнорефлекторным путем оказывают на функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние. Среди методов, позволяющих защитить психику спортсменов от вредных воздействий и настроить ее на преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, на первом месте, как указывает психотерапевт А. В. Алексеев, стоит психическая саморегуляция.
В психической саморегуляции различают два направления — самоубеждение и самовнушение. А. В. Алексеев считает, что основами психомышечной тренировки можно овладеть за 5–7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во-первых, надо уметь «погружаться» в дремотное состояние, когда мозг становится повышенно чувствителен к словам, «связанным с ними» мысленным образом. Во-вторых, надо научиться предельно сосредоточивать свое напряженное внимание на том, чем заняты твои мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний.
Между головным мозгом и мышцами существует двусторонняя связь; с помощью импульсов, идущих из мозга к мышцам, осуществляется управление мышцами, а импульсы, идущие от мышцы в головной мозг, дают мозгу информацию о своем физиологическом состоянии, готовности выполнять ту или другую работу и являются в то же время стимуляторами мозга, активизируя его деятельность. Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка. Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов с мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.
Аутогенная психомышечная тренировка преследует цель научить спортсмена сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в организме. Ее можно использовать с целью восстановления перед выступлением в соревнованиях, в перерывах между забегами, подходами к снарядам, схватками, а также после соревнований и тренировочных занятий.
Аутогенная психомышечная тренировка проводится в «позе кучера»: спортсмен сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклоняться вперед, но спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты. В этой позе спортсмен произносит мысленно (или шепотом):
Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
Мой руки расслабляются и теплеют…
Мои руки полностью расслабленные., теплые… неподвижные…
Мои ноги расслабляются и теплеют…
Мое туловище расслабляется и теплеет…
Мое туловище полностью расслабленное… теплое-неподвижное…
Моя шея расслабляется и теплеет…
Моя шея полностью расслабленная… теплая… неподвижная…
Мое лицо расслабляется и теплеет…
Мое лицо полностью расслабленное… теплое… неподвижное…
Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
В процессе овладения аутогенной психомышечной тренировкой формулы повторяют 2–6 раз подряд медленно, не торопись.
Для снятия чувства тревоги, страха перед предстоящим соревнованием следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: «Отношение к соревнованиям спокойное… полная уверенность в своих силах… мое внимание полностью сосредоточено на предстоящем соревновании… ничто постороннее меня не отмокает… любые трудности и разные помехи меня только мобилизуют на победу…» Такая психическая тренировка продолжается 2–4 мин 5-б раз ежедневно.
Для более быстрого восстановления сил после соревнований рекомендуется использовать самовнушенный сон. Спортсмен должен научиться погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 мин. Формула самовнушенного сна обычно наговаривается сразу за формулой психомышечной тренировки: «Я расслабился, мне хочется спать… появляется чувство сонливости… оно с каждой минутой усиливается, становится глубже… приятно тяжелеют веки-веки становятся тяжелыми и закрывают глаза… наступает спокойный сон…» Каждую фразу следует мысленно произносить медленно, монотонно.
Музыка и цветомузыка
С древних времен музыка используется не только для удовлетворения духовных запросов людей, но и для лечения различных недугов. Рассказы о могучей силе музыки часто похожи на сказки,
Библейские предания рассказывают, что юный Давид своей игрой на арфе исцелял царя Саула от приступов меланхолии и душевного расстройства. В поэме «Илиада» могучий Ахилл пытается игрой на лире охладить свой яростный гнев. К музыке обращались при лечении не только психических недугов, но и физических недомоганий. Согласно преданию, кровотечение раненого Одиссея прекратилось под звуки песен, троянскую чуму удалось победить с помощью музыки. Один из самых знаменитых врачей древности Асклепий лечил всех больных пением и музыкой.
Целебная сила музыки заслужила признание у многих народов. Многие известные деятели медицины различных стран рассматривали музыку как эффективное средство воздействия на настроение и психическое состояние, а через него на весь организм больного. Со временем музыкотерапия, т. е. использование музыки в целях лечения, профилактики и укрепления здоровья, все прочнее вставала на научные рельсы.
И. Р. Тараханов экспериментально проследил действие музыки на ЧСС и ритм дыхания. Его опыты показали, что радостная музыка ускоряет выделение пищеварительных соков, улучшает аппетит, повышает работоспособность и может на время снять мышечную усталость.
В. М. Бехтерев отметил, что даже простые удары метронома, отбивающего определенный ритм, вызывают замедление пульса и успокаивают или, наоборот, учащение пульса и соответствующее ощущение усталости и неудовольствия.
Музыка существенно влияет на ритм дыхания. При спокойной мелодии дыхание обычно становится глубоким и равномерным; музыка, исполняемая в быстром темпе, вызывает учащение дыхания.
Исследования показали, что музыка влияет и на работу мышц. Мышечная деятельность усиливается, если началу работы предшествует прослушивание музыкальных произведений. В большинстве случаев мажорный характер их усиливает работу мышц, а минорный — ослабляет. Картина меняется в том случае, когда человек утомлен.
В своих работах В. М. Бехтерев отмечал положительное влияние музыки на физическое состояние организма. Он активно пропагандировал музыку как средство борьбы с переутомлением, утверждал, что наиболее сильный и ярко выраженный эффект дает однородная по своему характеру музыка.
Результаты ряда исследований говорят о благоприятном влиянии музыки на восстановление после тренировочных занятий и соревнований. Так, наблюдения показали, что у пловцов после проплывания 400 м работоспособность восстанавливалась быстрее, если они сразу прослушивали музыку. То же отмечено и у борцов. Хоккеисты, прослушывая музыку во время тренировочных занятий, меньше устают и выполняют больший объем тренировочной нагрузки.
Подбирать музыку следует, имея в виду необходимую направленность воздействия на спортсмена (вызвать радость, бодрость, успокоить и т. д.)
В последние годы для профилактики переутомления, перегрузок, снятия утомления широко применяется цветомузыка. В ней сочетается воздействие целебных звуков музыки и лечебного цвета. Установку с цветомузыкой обычно располагают в комнате отдыха спортсменов, в массажной, в раздевальне. Восстановительный массаж даст больший эффект, если проводится в сопровождении цветомузыки. Когда спортсмены находятся в раздевальне перед выходом на старт или в перерыве между таймами (в футболе), периодами (в хоккее), цветомузыка помогает унять волнение, нормализует функциональное состояние, снимает утомление.
Особенно перспективно использование музыкотерапии как дополнения к другим методам профилактики и лечения. Музыкотерапию можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии.
Использование персонализированных музыкальных плейлистов с функцией синхронизации ритма музыки и темпа упражнений позволяет увеличить мотивацию пациентов, проходящих кардиоребилитационную программу, почти на 70%. Об этом сообщается в исследовании, опубликованном в Sports Medicine — Open.
«Было доказано, что программы кардиореабилитации увеличивают продолжительность жизни у людей, перенесших сердечный приступ, на 20%», сказал д-р Дэвид Альтер, старший научный сотрудник Реабилитационного института Торонто. «Проблема состоит в частых отказах от этих программ и неоптимальной регуляции собственной активности».
В исследовании доктора Альтера, в персонализированный плейлист каждого участника исследования были добавлены любимые музыкальные треки определенного ритма, соответствующие предписанному темпу ходьбы или бега.
«Синхронизация темпа упражнений и музыкального ритма оказывает стимулирующее действие на пациентов и помогает им придерживаться предписанного темпа упражнений», — объясняет д-р Альтер, который также является заведующим кафедрой сердечнососудистой профилактики и метаболический реабилитации в Реабилитационном институте Торонто.
В исследовании приняли участие 34 пациента кардиологической реабилитации из Реабилитационного института Торонто, которые были разделены на три группы. Первая группа не слушала никакой музыки во время тренировок. Участники двух других групп использовали аудиоустройства с индивидуальными плейлистами во время занятий. Причем половина из них имела аудио устройства с функцией синхронизации ритма музыки и темпа упражнений. Треки их плейлистов были акустически изменены путем добавления дополнительных ритмичных ударов, которые называются ритмической слуховой стимуляцией (RAS), для более эффективной синхронизации темпа упражнений и музыкального ритма. Пациенты с ритмической слуховой стимуляцией не знали, что их музыкальные треки были изменены.
Участники, которые использовали индивидуальные плейлисты с подобранным ритмом, выполняли физические упражнения в среднем на 105,4 минут больше, чем пациенты, которые не слушали музыку. Пациенты, подвергшиеся дополнительной ритмической слуховой стимуляции, продемонстрировали наибольшее увеличение в общей физической активности, еженедельно выполняя 261,1 или более минут упражнений, равные 70% увеличению еженедельного объема физической активности.
Будущие клинические испытания будут нацелены на дальнейшее изучение и применение синхронизированных плейлистов с ритмической слуховой стимуляцией среди пациентов, проходящих кардиологическую реабилитацию.