айо аоки тренировка пресса стоя
Йога для пресса и мышц живота — ТОП эффективных асан для плоского живота
Йога для пресса — это не только возможность избавиться от стресса, снять напряжение и стабилизировать эмоциональное состояние. С ее помощью можно укреплять и качать мышцы тела, в том числе и брюшного пресса. Комплекс упражнений (асан) подойдет тем, кто не хочет, или не может заниматься активными видами спорта по медицинским показаниям.
ТОП-10 лучших асан для плоского живота
Главное отличие йоги — это статическая нагрузка, которая помогает сжигать сотни лишних калорий, избавляться от жира, дает серьезную нагрузку на мускулатуру. Она же помогает сделать тело гибким, улучшить координацию движений, приобрести хорошую растяжку. Если говорить об эффективности укрепления брюшных мышц, асаны лучше работают, чем активные упражнения на скручивания, считающиеся одними из самых результативных. Последующий комплекс поможет получить красивый пресс, подтянуть кожу, сделать живот плоским, а также приобрести хобби, способствующее душевному спокойствию.
Вирабхадрасана
Известна, как поза воина. Главная особенность упражнения — удержание баланса на одной ноге. Пресс на протяжении всего выполнения будет находиться под статической нагрузкой, если нет — удерживать позицию не получится.
займите вертикальное положение, прямые ноги сведены вместе, руки вдоль туловища;
сделайте наклон вперед, дотянитесь пальцами рук до пола;
не спеша поднимите правую ногу, чтобы она была параллельна полу, стопа — под прямым углом;
сделайте выдох, также медленно поднимите руки параллельно земле.
Тело будет напоминать букву «Т». Главное, при занятии данной позиции — напрягать пресс. Тогда получится ее удерживать не раскачиваясь, без риска упасть, потеряв равновесие. Следите за тем, чтобы спина была прямая без сильного прогиба в поясничной области. Удерживать нужно на протяжении 5 циклов дыхания, затем повторить асану на другую ногу.
Важно! Цикл дыхания состоит из: пурака ( очень глубокий вдох), кумбхака (задерживается дыхание на 2-4 секунды), речака (сильный, но медленный выдох), шуньяка (задерживается дыхание на 2-4 секунды после выдоха).
Врикшасана
Эта поза тоже основывается на участии брюшной мускулатуры для удержания равновесия. На протяжении выполнения пресс будет находиться в напряжении, что очень эффективно помогает приводить мышцы в тонус. Кроме этого асана является одной из самых энергетически сильных. Человек в ней символизирует древо, восходящее кроной к солнцу и уходящего корнями в землю. Считается, что она дарит мудрость, долголетие и покой.
встаньте в Тадасану;
стопу правой ноги нужно положить на внутреннюю поверхность левого бедра так, чтобы пальцы смотрели в пол;
колено правой ноги отводится в сторону;
руки располагаются перед грудью в намасте или поднимаются над головой со сведенными вместе ладонями;
позвоночник тянется вверх.
Чтобы удерживать положение нужно постоянно контролировать пресс. Мышцы должны быть напряжены. Удерживать асану нужно 5-10 циклов дыхания в зависимости от подготовки.
Важно! Тадасана (поза горы) выполняется так: встаньте прямо, стопы сведены вместе, колени и пресс напряжены, позвоночник тянется вверх, спина прямая, руки вдоль тела.
Анджанейасана
Вместе с мускулатурой пресса в этом упражнении йоги для живота очень хорошо прорабатывается поверхность бедер и ягодиц. Асана помогает развивать координацию, удерживать баланс.
исходное положение Тадасана;
левая нога отводится назад, чтобы стопа оказалась на носке;
правая нога согнута в колене, упор полностью на всю стопу;
вес тела должен быть распределен посередине, чтобы удерживать правильный баланс;
мышцы пресса должна быть напряжены, нижняя часть спины выпрямляется;
руки поднимаются над головой, на ширине плеч, можно соединить ладони;
максимально прогнуться назад.
Дыхание при этом ровное и свободное, удерживать позу лучше в течение 4-5 периодов дыхания.
Чатуранга Дандасана
Или больше известная среди спортсменов как планка. Это упражнение йоги для живота прекрасно прорабатывает пресс, повышает выносливость и увеличивает силу. Одно из самых эффективных статических упражнений, которое включено во многие спортивные комплексы и тренировки спортсменов.
исходное положение — упор лежа;
важно проследить, чтобы ладони находились точно под плечами;
спина прямая, поясница не провисает, нужно постоянно держать в напряжении мышцы пресса и спины;
для начинающих доступен вариант выполнения планки на локтях или коленях, чтобы научиться правильно держать баланс и поддерживать правильное положение тела.
Удерживать туловище лучше как можно большее количество циклов дыхания. Стоит начинать с малого, главное не количество времени, а правильность выполнения.
Парипурна навасана
Больше известна, как поза лодки. Она оказывает сильное воздействие на мышцы брюшного пресса. Кроме живота она отлично прорабатывает спину, ноги, улучшает кровообращение и работу внутренних органов. Сделать ее новичкам может быть непросто, поэтому для начала стоит освоить предыдущие асаны для пресса.
в исходном положении нужно сесть на пол, подтянуть ноги к груди, основной вес тела должен находиться на седалищных буграх, руки расположены позади туловища на ширине плеч;
ноги нужно оторвать от земли, руки вытянуть вперед параллельно полу;
для удержания равновесия допустимо немного разводить руки в стороны, в продвинутом варианте они должны быть приближены к туловищу;
далее нужно выровнять ноги в коленях, постараться, чтобы они они находились на максимально прямой линии;
шея и спина прямые, грудная клетка раскрыта;
носки ступней можно расположить как на себя, так и от себя.
Держать позу новичкам необходимо 1-3 ритма дыхания, постепенно увеличивая продолжительность.
Уштрасана
Благодаря глубокому прогибу, в этом упражнении прекрасно раскрываются плечи, работают мышцы пресса и прорабатывается спина. Преимущество асаны в том, что она доступна для выполнения даже тем, кто только начинает постигать азы восточных упражнений.
встаньте на колени так, чтобы ноги были расположены на ширине таза;
прогнитесь назад, чтобы ладонями достать до стоп;
мягко округлите спину, представьте, что хотите образовать идеальный овал;
голова запрокинута назад.
После того, как поза занята, тело не раскачивается — начните максимально толкать бедра вперед. Как будто хотите овал превратить в круг. В случае, если с упором на стопы не получается удерживать равновесие — упритесь руками в пол.
Васиштхасана
Одно из лучших упражнений на проработку пресса и мышц кора. Его эффективность основывается на том, что когда нога находится вертикально — брюшная мускулатура сильно напрягается.
Занять такую асану не сложно, могут попробовать включить ее в комплекс даже новички:
займите позу планки, ноги сведите вместе;
начинайте отрывать одну руку, разворачивая корпус, одновременно опорную ногу поставьте так, чтобы внешняя сторона стопы была перпендикулярна положению тела и направлена в сторону ладони;
свободные от опоры руку и ногу нужно расположить так, чтобы они находились на одной прямой линии с опорными конечностями.
Если рука, которая удерживает тело начинает дрожать или изначально тяжело выполнять упражнение, допустимо встать на локоть и опустить ногу так, чтобы упор был на обе ноги, а затем постепенно усложнять упражнение.
Пурвоттанасана
Перевернутая планка не меньше обычной помогает развивать брюшную мускулатуру. Как и вся йога, упражнение для пресса обладает сильной энергетикой. Оно наполняет тело зарядом энергии, позитивом, избавляет от хандры и депрессии. Регулярное выполнение поможет улучшить состояние нервной системы.
исходное положение — сидя на полу;
руки располагаются на ширине плеч позади корпуса, с опорой на пол ладонями вперед;
на выдохе нужно поднять таз вверх, медленно вытягиваясь, пока все тело не выровняется полностью;
бедра нужно стараться оттолкнуть от пола на максимальную высоту, но не выгибаясь в пояснице.
Позу новичкам следует удерживать 3-4 цикла дыхания, бывалым йогам это время можно увеличивать до максимально комфортного.
Уттхита Триконасана
Вытянутый треугольник очень хорошо прорабатывает мышцы кора. Выполнять эту асану йоги для живота и талии приятно даже новичкам. Она не требует особой подготовки, но прекрасно растягивает и приводит в тонус мускулатуру тела. На вид поза кажется простой, но для удержания равновесия нужно правильно распределять нагрузку. Неправильно расслаблять мышцы в этом упражнении, на протяжении всего выполнения они должны быть напряжены.
исходное положение стоя, ноги расставлены чуть шире плеч;
раскройте грудную клетку, наклоните корпус к одной из ног;
прямой рукой коснитесь пола, вторую — поднимите максимально вверх, разворачивая грудную клетку.
Новичкам можно касаться пола не всей ладонью полностью, а только кончиками пальцев. Постепенно, когда мышцы бедер и талии будут растягиваться, коснуться ладонью горизонтальной поверхности под ногами уже не будет так сложно. Если кончиками пальцев все равно тяжело дотянуться, можно еще больше упростить асану, если поставить руку на голень, стопу.
Эка Пада Раджакапотасана стоя
Это сложное упражнение, поэтому приступать к нему нужно после того, как предварительные тренировки помогли привести в тонус мышцы тела. Поза прекрасно прорабатывает проблемные участки тела, а также помогает наладить метаболизм и пищеварение.
исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
стопу одной ноги нужно положить чуть выше колена второй;
затем постепенно присаживаться на опорную ногу, стараясь удержать равновесие;
напрягите живот, поднимите руки над головой, начинайте опускать корпус, угол наклона примерно 45 градусов;
спина на протяжении выполнения всего упражнения должна оставаться прямой.
Новичкам или тем, кто впервые пробует асану, стоит делать упражнение, присаживаясь не слишком глубоко, стараясь как можно дольше сохранять равновесие. Также можно положить руки на пояс, чтобы было проще удерживать вес тела и баланс.
Видео лучших асан для плоского живота
Описание поз поможет сделать выбор в пользу самых эффективных упражнений, понять, как правильно их выполнять. Для разнообразия тренировок предлагаем несколько видео, которые помогут сделать талию и пресс красивыми, а также проработать другие мышцы тела:
В роликах некоторые асаны могут повторяться, но если ежедневно чередовать представленные комплексы, то уже через несколько недель можно будет заметить, как уходят лишние килограммы, а живот становится плоским.
Йога для похудения живота — это эффективный комплекс упражнений, которые дают статическую нагрузку, позволяют улучшить растяжку, кровообращение, зарядить энергией и позитивом. При выполнении асан спортсмен расслабляется, а не напрягается, что помогает снять как физическую, так и эмоциональную усталость. Нормализуется работа нервной системы. В совокупности физические упражнения и спокойствие (уменьшение выработки кортизола) помогают очень быстро сформировать привлекательный силуэт тела, сделать пресс красивым и плоским (устранить «кортизоловый живот»).
Упражнения на пресс стоя: план тренировок
В любительском фитнесе сформировался стереотип, что большая часть упражнений для абдоминальной зоны должна выполняться сидя или лежа. Тем не менее, это ограничивает арсенал возможностей, особенно если тренироваться в условиях дома или на спортплощадке. Упражнения на пресс стоя применяются в разных видах аэробики на протяжении многих лет. Они имеют массу преимуществ и в некоторых случаях считаются более эффективными, чем движения в положении лежа.
Упражнения на пресс стоя
Прорабатывать пресс стоя можно с такой же эффективностью, как в положении сидя и лежа. Мышцы абдоминальной зоны во многом определяют подвижность позвоночника, что позволяет телу быть гибким. Но среди основных функций выделяют:
Также брюшные мышцы активно участвуют в большинстве движений, так как они отвечают за стабилизацию корпуса. В таком случае они напрягаются без сокращения, то есть изометрически. Если же рассматривать концентрические движения, когда мышца сокращается, что дает наибольший стимул к росту, то в таком случае сгибание корпуса и наклоны обязательны. Более того, мышцам все равно, выполняется скручивание в положении стоя или лежа. Мышцы реагируют только на степень нагрузки, которую они получают. Потому прорабатывать абдоминальную зону в стоячем положении можно с такой же эффективностью.
Подъем ног стоя
Это самое простое движение, которое можно выполнять в любом месте. Необходимо попеременно поднимать согнутую в колене ногу как можно выше. Лучше всего заносить колено до уровня груди, это приведет к сгибанию прямой мышцы живота и будет весьма эффективным упражнением.
Помимо абдоминальной зоны, движение также прорабатывает ноги, ягодичные и мелкие мышцы.
Для начала рекомендуется делать хотя бы по 20 подъемов в сете на каждую ногу. Но, как и в других упражнениях для пресса стоя, оптимально ориентироваться на беспрерывное выполнение подхода на 60 секунд.
Подъемы ног через стороны
Боковые скручивания стоя очень полезны. Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота. Движение позволяет укрепить бока, повысить функциональность, и при этом не приводить к визуальному расширению талии.
Делать цикл можно как попеременно, так и по очереди: на левую и правую стороны. Это одно из лучших упражнений, которое, в отличие от наклонов с гантелями, позволяет накачивать талию без расширения. Оптимальная длительность – по 30 секунд на каждую сторону или 60 секунд при попеременном выполнении.
Наклоны корпуса в стороны
В отличие от подъемов ног, это движение больше направлено на проработку верхней части косых мышц, так как в нём корпус наклоняется к нижней части тела, а не наоборот. Также хорошо прорабатывает косые мышцы.
Оптимально делать по 60 секунд в одном сете, но для начинающих можно снизить нагрузку до 20 раз в подходе без привязки ко времени.
Перекрестные скручивания
Это одно из лучших упражнений на пресс стоя для похудения живота. Выступает аналогом классических косых скручиваний в положении лёжа.
Такой вид скручиваний одновременно эффективно нагружает как прямую, так и косые мышцы живота.
Подъем одной ноги перед собой
В отличие от подъемов с согнутым коленом вверх, в этом движении нога должна оставаться прямой. Выступает аналогом подъемов ног в висе, но с попеременным выполнением для каждой ноги.
Движение задействует не только мышцы живота, но и ног. Потому чтобы накачать пресс стоя, при поднятии ног нужно стараться слегка согнуть корпус и подвернуть таз. Также важно не «ронять» ногу на пол, а опускать ее подконтрольно. Для дополнительного усложнения можно выполнять двойные движения, делая по маху перед собой и в стороны (по диагонали) каждой ногой.
«Русский твист» стоя
Это более простой аналог «Русского твиста». Может стать отличным упражнением на пресс стоя в домашних условиях при отсутствии гантелей или спортивного инвентаря.
Если вы уже имеете опыт тренировок и понимаете, как качать пресс стоя, можно использовать двойные отведения. После первого отведения рук в сторону, сделайте «дожим». Для этого вначале немного отведите руки в противоположном направлении (5-10 см), после чего с усилием выполните отведение в ту же сторону.
План тренировок на пресс (видео)
Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.
Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.
ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.
Рекомендации и советы
Основные рекомендации для домашних тренировок:
Как «прокачать» все тело за 10 минут, не выходя из дома
Фитнес-блогер Сэм Кашинг показал короткую тренировку, для которой не требуется ничего, кроме 10 минут свободного времени. Мужчина выполняет этот комплекс упражнений по утрам, чтобы разогнать кровь и взбодриться.
Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, а на отдых дается 10 секунд.
Передайте привет соседям снизу.
Следите за прогибом в пояснице.
Тело должно образовывать ровную линию: от кончиков пальцев рук до ступней.
Пятки упираются в пол, ноги расставлены чуть шире плеч.
В выпадах колено смотрит строго вперед, не уходит в сторону. Не спешите — следите за техникой и медленно выходите из выпада.
При выполнении сгибайте ноги в коленях в прыжке.
Локоть стоит строго под плечом.
В этой вариации корпус тянется к вытянутым вверх ногам, однако неважно, как высоко вы сможете подняться с пола — важно прочувствовать мышцы пресса.
Руки расставлены так, что локти в согнутом положении образуют угол в 90 градусов.
Накануне в Москве объявили локдаун с 28 октября по седьмое ноября: в это время будет приостановлена работа торговых центров, ресторанов, кафе, а также фитнес-залов. Однако это не повод делать перерыв в тренировках: заниматься можно дома, на улице, с оборудованием или без.
Упражнение вакуум, правильная техника выполнения для женщин и мужчин, как убрать живот за 3 минуты в день
Как убрать висящий живот? Какое упражнение поможет сделать пресс рельефнее?
Нередко, пытаясь достичь красивого тела с эффектным рельефным прессом, мы сталкиваемся с трудностями. Мышцы растут, но кубиков по-прежнему не видно. Всему виной большое количество подкожного жира, который скапливается на животе. Избавиться от него можно легко с помощью одного упражнения.
Вакуум – очень эффективное упражнение для мышц пресса. Его хорошо делать по утрам и натощак. Не переусердствуйте с этим: для новичков будет достаточно 3-5 минут практики, позже это время можно постепенно увеличивать.
Почему образуется висящий живот и чем он опасен?
Когда человек не следит за своей осанкой, у него образуется и усиливается лордоз (искривление позвоночника с изгибом вперёд). Из-за этого мышцы живота постоянно расслаблены, и со временем они всё больше и больше растягиваются. Это усиливает нагрузку на позвоночный столб, из-за чего потом возникают проблемы со спиной и внутренними органами.
Чем полезен вакуум?
Он хорошо прорабатывает внутренние мышцы кора, задействует поперечную мышцу живота, которая регулирует внутрибрюшное давление. Если делать это упражнение регулярно, можно частично выровнять позвоночник. Кроме того, вакуум массирует внутренние органы, что впоследствии поможет избежать многих хронических заболеваний.
Выполняем в течение минуты два-три таких цикла.
Чтобы достичь максимального результата, упражнение нужно делать каждый день хотя бы в течение месяца, чтобы увидеть эффект. Его можно выполнять в любой удобной для вас позе: стоя, на четвереньках или с упором на стену. Не пугайтесь, если сразу у вас не будет получаться, это нормально. Любую технику можно изучить и практиковать до идеала. Привычка к занятию начнёт приносить свои плоды, и красивый рельеф пресса будет лишь вопросом времени и вашего упорства.
Подробное выполнение этого упражнения и комментарии Андрея Москвина смотрите в видео на «Чемпионате».
Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.
Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.
Что такое пресс и для чего нужно его развивать
На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:
Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.
Упражнения для пресса:
способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.
Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.
Как часто нужно тренироваться
Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.
Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:
замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.
Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.
ТОП-10 эффективных упражнений для пресса
Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.
Маятник
Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.
Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.
На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.
Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:
Ситап
Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.
Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.
Косые скручивания
Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.
Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.
На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Книжка
Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.
Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.
Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.
Как правильно выполнять упражнение:
Скручивания с поворотом корпуса
Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.
Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
То же самое проделайте в обратном направлении.
Сотня
Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.
Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.
Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.
Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:
Подъем ног на тренировочной скамье
В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.
Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.
Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.
Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:
Велосипед
Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.
Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.
Видео для наглядности:
Планка на локтях
Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.
Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.
На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.
Видеоролик по технике выполнения:
Русский твист
Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).
Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.
На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.
Полезное видео в тему:
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.