бадминтон тренировки для кисти
Тренировка кисти бадминтониста
Тренировка кисти бадминтониста
Главный инструмент игрока – руки, поэтому их необходимо постоянно развивать и укреплять. Важно работать над плечевыми мышцами, но не стоит забывать и про кисть. Отсутствие регулярных тренировок снижает эффективность удара, и повышает риск получить травму.
Упражнения с инвентарем
В бадминтоне используются специальные снаряды – ракетка и волан. Игрок обретает профессиональные навыки, регулярно тренируясь с ними, и они позволяют натренировать кисть должным образом.
Большое значение имеет правильный хват ракетки. Нужно прочно удерживать ее за рукоять, сжимая слово при рукопожатии, при этом первая фаланга большого пальца должна лежать на рукояти. Игрок должен чувствовать ракетку продолжением своей руки. Только в таком случае он сможет правильно выполнять удары и избежать дискомфорта.
Во время тренировок используются специальные тренировочные ракетки. Их вес составляет примерно 150 грамм (обычные почти наполовину легче). В некоторых случаях спортсмены-профессионалы даже используют их в игре с новичками – этим они дают фору противникам, а себе – усложняют задачу.
С тренировочными ракетками выполняются следующие упражнения:
Жонглировать можно и нужно по-разному. Игрок во время этих упражнений должен менять руку, посылать волан высоко вверх, выполнять различные движения между ударами. Эти занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми – в паре с партнером. Их цель – отработать технику удара и укрепить руку.
Использование тренировочных ракеток повышает эффективность любой тренировки.
Упражнения без ракетки и волана
Для того, чтобы кисть спортсмена была готовой к нагрузкам разной интенсивности, необходимы не только регулярные тренировки с использованием специального инвентаря. Полезными будут упражнения и с другими спортивными (и даже не совсем спортивными) приспособлениями.
Отлично подходят для укрепления кистей следующие занятия:
Используя данные приспособления (особенно это касается гантелей и штанги) выбирайте оптимальный вес – от слишком легкого снаряда не будет толку, работа со слишком тяжелым может быть опасной. Во время упражнений необходимо прилагать усилия, и при этом избегать малейшего дискомфорта.
Также весьма эффективны и тренировки без использования какого-либо дополнительного снаряжения. Среди них стоит отметить следующие:
Самое главное – не переусердствовать. Во время любых занятий вы не должны испытывать боли – риск травмироваться всегда присутствует. Отношение к тренировкам должно быть серьезным, не нужно делать ничего через силу, но и расслабляться тоже нельзя. Только так вы сможете достаточно развить свои руки и подготовиться к сложным матчам.
Методика тренировок в бадминтоне
Прежде чем выйти на первую игру
Рост вашего мастерства будет зависеть от того, насколько вы трудолюбивы, увлечены, осмысленно подходите к тренировкам. И, конечно, вам не обойтись без последовательности в изучении техники и тактики игры. Того, что принято называть методикой. Рассказывая о методике обучения азам бадминтона, мы воспользуемся опытом подготовки Анатолия Скрипко, неоднократного чемпиона страны.
Прежде чем выйти на первую официальную игру, Скрипко, как и другие подростки, прошел начальную подготовку, которая длилась 3,5 месяца. Начальная подготовка подразделялась на три этапа: первый — шесть недель, второй —две недели, третий — шесть недель.
Первый этап посвящается освоению ударов открытой стороной ракетки (форхэнд). Первые две недели — произвольные удары открытой стороной ракетки, в основном из статических положений. Все внимание на технику. Прежде всего освоить правильную хватку ракетки, следить за тем, чтобы движения были мягкими и пластичными. Максимум внимания работе кисти и освоению правильной стойки при выполнении ударов.
В следующие две недели игрок, двигаясь, отбивает воланы открытой стороной ракетки. Наконец, заключительные две недели посвящаются освоению игры на счет. Старайтесь пока принимать волан справа из-за головы или форхэндом впереди себя.
Если на первом этапе подаче не уделялось специального внимания, то на втором — все внимание этому важному элементу техники. Изучение подачи заканчивается специальной тренировкой на точность. Задание: 50 раз направить волан сначала короткой подачей, а затем высокой в мишень.
Третий этап — изучение ударов закрытой стороной ракетки. В той же последовательности, в какой изучались удары открытой стороной. Около двух недель — освоение хватки ракетки, правильного положения ног при ударе, работа кисти. Затем удары в движении: у сетки, в защите, с задней линии. И после этого — игра на счет.
Тренировка — это не только игра с воланом. Не менее получаса надо посвящать специальной физической подготовке и различным упражнениям, имитирующим ударам. Чем лучше гибкость, исправнее координация движений, тем успешнее пойдет и техника ударов.
Если вы правильно составите распорядок дня, то выкроите время для тренировки кисти, укрепления пальцев. Скажем, по дороге в школу потихоньку сжимайте в ладони теннисный мяч. Во время утренней зарядки делайте широкие, мягкие выпады и плавные перебежки. Дома перед зеркалом шлифуйте технические приемы. Это займет не так уж много времени, но, главное, вы станете целеустремленнее, настойчивее и почувствуете, что дело подвигается. Итак, ни дня без тренировок.
Полезно поиграть и у стенки. Здесь лучше можно проконтролировать свои движения, убедиться, правильны ли они.
Чем большее количество раз вы ударите по волану, тем скорее будете с ним на «ты». Чаще жонглируйте воланом. Старайтесь не просто подбивать его вверх ракеткой, а, скажем, сделав выпад, подбросить волан повыше. И в положении выпада выпрямленной рукой подбивайте волан. Всегда помните, что волан взмывает вверх за счет энергичных движений кисти. Затем несколько усложните упражнение. Вместе с двумя товарищами станьте в круг. Подбросьте волан вверх и, двигаясь по кругу, по очереди ударяйте по волану С таким расчетом, чтобы он как бы висел в воздухе на одном месте. Полезнейшее упражнение.
Научитесь, подбрасывая волан, ловить его на ракетку таким образом, чтобы он как бы прилипал к ней, не отскакивал. Формируйте в себе чувство волана.
Мы уже говорили, что выносливость — одно из важнейших качеств, необходимых бадминтонисту. Ее надо развивать с первых дней занятий. Для этого в своей тренировочной сумке всегда держите обыкновенную скакалку. Прыжки со скакалкой отлично развивают выносливость. Чем выше темп прыжков, тем полезнее для развития скоростной выносливости. Скакалка — спутник многих выдающихся игроков. Многократный чемпион мира Руди Хартоно во время выступлений на Уимблдонском турнире, готовясь к играм, до 30 мин прыгал через скакалку.
Теперь давайте подумаем о том, как лучше провести тренировку, если имеется всего одна площадка, а вас — любителей бадминтона. — скажем, 10—12 человек. Лучше сделать так. После общей разминки разделитесь на две-три группы. Первая группа займет площадку, вторая — занимается у стенки, третья — на оставшемся свободном месте вокруг площадки. Первая группа занимается изучением техники (скажем, ударов открытой стороной ракетки), вторая — делает то же самое у стенки или упражняется с воланом — жонглирование, перекидка и т. д. Третья группа посвящает это время специальной физической подготовке. Через 15—20 мин. можно поменяться местами. Следует пожелать, чтобы в каждую группу входили приблизительно одинаковые по уровню подготовки игроки.
Если бадминтонисты овладели начальными навыками, то организовать занятия на одной площадке можно следующим образом. Предположим, занимаются 16 человек. Они распределяются на четыре команды. Каждая из них занимает половину площадки, включая парный коридор, по обе стороны сетки. Команды играют друг с другом так: первая со второй, третья с четвертой. Сначала четыре одиночных встречи из одной партии, а затем так же из одной партии две парные. Конечно, все это на половине площадки. Получится, что каждый бадминтонист выступит в одиночной и парной встречах и проведет в среднем на площадке 30 мин.
Расскажем еще об одном весьма полезном групповом упражнении. Каждая из команд занимает, как и в предыдущем упражнении, половину площадки. Первый игрок из команды 1 выполняет высокую подачу. Первый игрок из команды 2 отвечает высоко-далеким ударом. Потом включаются в игру вторые номера команд, выполняя также высоко-далекие удары. Затем третьи, четвертые и снова первые. Команда, игрок которой ошибается первым (скажем, ударил в аут), получает штрафное очко. При пяти штрафных очках упражнение заканчивается. Таким же образом можно всем вместе выполнять укороченные удары с задней линии в сочетании со «свечой». По сумме штрафных очков определяется команда-победительница.
Старайтесь дорожить на тренировке каждой минутой. Потерянное время — это потерянные крупицы мастерства. Когда вы уже по-настоящему подружитесь с ракеткой и воланом, вам, разумеется, захочется узнать побольше о бадминтоне. Вы начнете проникать в тайны тактического мастерства. И здесь, видимо, без помощи старших товарищей не обойтись.
В добрый путь!
Подобно школьным экзаменам, проверкой ваших знаний но бадминтону и накопленного мастерства будут соревнования Кто сильнее? Кто лучше овладел техникой и тактикой игры?
В бадминтоне есть такая закономерность. С ростом мастерства появляется необходимость чаще участвовать в соревнованиях. А как часто вам состязаться в турнирах? В течение первого года обучения бадминтону большое количество соревнований ни к чему. Ваше мастерство еще не окрепло, и чрезмерно частые турниры могут только повредить. В пылу игры не очень-то думаешь о том, правильно ли выполнен тот или иной прием. Поэтому технические ошибки, порой грубые, укореняются, а устранить их впоследствии не так просто. Переучиваться труднее, чем учиться
В первый год обучения достаточно посостязаться в 6—7 турнирах, включая внутришкольные Соревнования не следует растягивать на много дней, иначе это будет не радостный спортивный праздник, а скучное, тягучее мероприятие Лучше всего отвести на турнир всего 2—3 дня. Составьте четкое расписание, красочно оформите турнирные таблицы, празднично украсьте спортивный зал. Кульминация состязания — финальные, решающие встречи, в которых определяются сильнейшие. Проведите финальные игры отдельно, в присутствии всех участников состязаний, учителей, родителей. Приготовьте дипломы победителям, цветы, памятные подарки (это может быть книга, красивый альбом, ракетка).
Первые соревнования советуем провести по круговой системе. Это наиболее просто и, что очень важно, сразу же обогатит ваш турнирный опыт — ведь соревнования пройдут по формуле «каждый с каждым» Предположим, вас 8 человек. Кому с кем играть? Так как этот турнир первый и вы не имеете еще точного представления о силах участников, следует их расставить в таблице прямой жеребьевкой с 1-го по 8-й номер. В первом туре 1-й играет с 8-м, 2-й с 7-м, 3-й с 6-м, 4-й с 5-м. В следующих турах игроки встречаются между собой в такой последовательности: 2-й тур: 1—7, 8—6, 2—5, 3—4; 3-й тур: 1—6,7—5, 2—3, 4—8; 4-й тур: 1—5, 6—4,7—3, 8—2; 5-й тур: 1—4,5—3,
6 — 2,7 — 8; 6-й тур: 1—3, 4—2,5—8, 6—7; 7-й тур: 1—2, 3—8, 4—7, Б—6.
Теперь о так называемой системе с выбыванием, ее зачастую называют олимпийской. Основной принцип «олимпийки»: проиграл — выбыл. Эта система заставляет спортсменов мобилизоваться в самом начале состязаний. Здесь нельзя рассчитывать на то, что сможешь поправить свои дела в последующих играх, как это бывает, когда состязания проходят по круговой системе. Если, скажем, в соревнованиях участвуют 8 человек, то игры по олимпийской системе можно провести так, как показано на рис. 53. Все участники расставлены в соответствии с их силой. Сильнейший номер — первый — вверху. Второй номер, следующий по силам, — внизу. Это сделано для того, чтобы в полной мере соблюдать спортивный принцип. Чтобы все было по справедливости. Ведь раньше финала двум сильнейшим игрокам встречаться было бы нелогичным. Остальные игроки распределяются в таблице, как говорят, «змейкой». Третий номер в полуфинале «выходит» на второго, четвертый — на первого и т. д.
Если силы участников состязаний неравны, полезно использовать так называемый гандикап. Соревнование с гандикапом предусмотрены официальными правилами игры в бадминтон. Различные по силе игроки начинают играть с разного счета. Каждый из них получает или дает фору сообразно своим возможностям. Таким образом силы игроков примерно уравниваются. Скажем, один игрок сильнее другого. Более слабый может получить гандикап плюс 10 очков. В этом случае, если игра в партии ведется до 16 очков, ему для победы необходимо набрать всего 5 очков, а его более сильному сопернику — 25 очков. Турниры с гандикапом весьма полезны. Оба игрока — и более сильный, и более слабый, чтобы победить, должны действовать в полную силу.
Ни одно спортивное состязание, разумеется, не обходится без судей. Возглавляет судейскую коллегию главный судья, а первый его помощник — главный секретарь. Непосредственно встречу на площадке проводит судья на вышке со своими помощниками — судьями на линиях, на подаче. Судья на вышке — весьма важное лицо в матче по бадминтону. От него зависит порядок на площадке, настроение участников, темп встречи. Судейство — почетное и нужное дело. Поэтому, набираясь спортивного мастерства, непременно учитесь и грамотному, прозорливому судейству соревнований.
Итак, вы закрываете последнюю страницу этой книги. Но мы не прощаемся с вами, дорогие друзья. Надеемся встретиться с вами на турнирах по бадминтону самых различных рангов. Мы верим в ваши спортивные успехи, в ваше будущее. Верим, что недалек тот день, когда на вас будут равняться следующие поколения юных бадминтонистов. Мы будем очень рады, если книга поможет вам стать настоящими мастерами этой увлекательной игры.
Уроки бадминтона
Держание волана
Держание волана при выполнении различных упражнений, в частности подач, может быть произвольным, но лучше это делать так, как показано на рис. 1.
Рис. 1. Держание волана
Как правильно держать ракетку
Правше необходимо взять ракетку левой рукой за стержень и держать ее так, чтобы плоскость обода была перпендикулярна полу, а кисть правой руки положить на струны (рис. 2, а); затем следует перемещать ее вдоль стержня к ручке, пока ребро ладони не упрется в утолщение на конце ручки. После этого нужно мягко обхватить ручку (рис. 2, б, в).
Рис. 2. Хват ракетки
Большой палец должен лежать слева-сбоку по диагонали вдоль ручки, которая находится на одном уровне с ребром ладони. Между большим и указательным пальцами образуется угол, напоминающий букву Y, мизинец лежит у самого края ручки, остальные пальцы свободно располагаются по всей ручке. Левша выполняет то же самое другой рукой.
Первый способ проверить, правильно ли вы держите ракетку, – слегка постучать ребром обода о пол, как будто забиваете гвоздь легким молоточком. Если хватка правильная, то разворачивать кисть не придется.
Второй способ: вытяните руку с ракеткой перед собой так, чтобы обод был в вертикальной плоскости. Если вы держите ракетку правильно, плоскость должна проходить почти точно через вершину угла, образованного большим и указательным пальцами. Этот способ хвата ракетки – основной и универсальный.
Возможные ошибки
Подача
При начальном обучении подаче целесообразно использовать высокую (рис. 3, а) и низкую подачу (рис. 3, в). Подачу из высокой стойки лучше применять в парной игре (рис. 3, б). Основной способ подачи в бадминтоне – справа: тогда волан свободно выпускается из пальцев навстречу движению ракетки – волан в левой руке, ракетка в правой, левая нога немного выставлена вперед. Ракетка сначала отводится кистью назад, а затем резко выносится вперед.
Можно тренироваться в подаче, выполняя ее не только через сетку, но и в стену с расстояния 2,5–3 м, как показано на рис. 4.
Игровая стойка бадминтониста
Стойка игрока является исходным положением перед выполнением всех ударов. Различают три вида стоек: высокую, среднюю и низкую (рис. 5, а, б, в).
Рис. 3. Техника подачи в бадминтоне
Рис. 4. Тренировка подачи у стены
Рис. 5. Игровая стойка бадминтониста
К низкой стойке обычно прибегают в парной игре – чаще всего спортсмены, находящиеся у сетки, что позволяет им более активно отражать удары (рис. 5, в).
При обучении необходимо следить за тем, чтобы все удары выполнялись с места, не отрывая ног от опоры.
Специальные упражнения бадминтониста
Упражнения в беге
Упражнения с ракеткой и воланом
Возможные ошибки
Упражнения с теннисным мячом
1. Броски теннисного мяча в парах, постепенно увеличивая силу броска и сокращая дистанцию – от 12 до 7 м.
2. Броски теннисного мяча в сторону от партнера на 1,5–2 м с последующей ловлей одной рукой.
3. Броски двух теннисных мячей поочередно, постепенно уменьшая интервалы между первым и вторым броском.
4. Броски двух теннисных мячей в разные стороны, но не дальше 1–1,5 м от партнера, с указанием и без указания сторон.
При выполнении этих упражнений необходимо внимательно наблюдать за действиями партнера, за летящим мячом, продумывая ответные действия.
Развитие физических качеств у бадминтониста
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для развития гибкости у бадминтониста представлены на рис. 6.
Рис. 6. Упражнения для развития гибкости
1. Наклоны туловища вперед, выводя руки за спину вверх.
2. Повороты туловища в наклоне.
3. Наклоны вперед и назад.
4. Коснуться носков из положения лежа.
5. Махи руками.
6. Прогибы туловища назад, стоя у шведской стенки.
7–8. Повороты с вращением и сгибанием кистей. То же с мячом.
9–10. Упражнения на сгибание и разгибание туловища в положении лежа на спине и на животе.
11–12. Вращения в тазобедренном суставе и вращения туловищем.
13. Наклоны туловища в стороны.
14. Пружинистые приседания в выпаде.
15. Выпрыгивания вверх из приседа.
16. Прыжки с поворотами.
Упражнения для развития силы
Упражнения без отягощений
На рис. 7 представлены простейшие упражнения, которые помогут укрепить мышцы рук бадминтониста без использования отягощений.
Рис. 7. Упражнения для развития мышц рук
1. Последовательные и разноименные круговые движения руками в различных плоскостях.
2. Круговые движения руками.
3. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
4. Различные движения в лучезапястном суставе с ракеткой.
Упражнения с отягощениями
В качестве отягощения можно использовать гантели весом 1–2 кг или булавы весом 200–500 г (см. рис. 8).
Рис. 8. Упражнения с отягощением
1. Круговые движения во всех плоскостях.
2. Поочередные круговые движения каждой рукой.
3. Круговые движения кистью и движения по «восьмерке».
4. Круговые движения и движения локтевого сустава по «восьмерке».
Упражнения для развития быстроты
1. Имитация техники ударов слева.
2. Имитация техники высоких ударов от сетки с выпадом вперед и возвращение в основную стойку (см. рис. 9).
Возможные ошибки
Рис. 9. Упражнение для развития быстроты
Советы начинающим
Разминка для бадминтона
Бадминтоном увлекается много людей и большинство из них умеет перебрасывать волан через сетку. Но к сожалению разминке перед играми или тренировками уделяют внимаение далеко не все. Плохая физическая подготовка, неразогретость мышц могут быть причинами неприятных травм.
Рассмотрим основные группы мышц в бадминтоне:
Общая подготовка необходима для игрока в бадминтон, чтобы помочь уменьшить травмы на площадке.
Большинство игроков сейчас делают разминку, но не все. Игроки не разминаются по разным мотивам:
1. Чтобы не терять 10–30 минут тренировочного / игрового времени.
2. Некоторым просто скучно растягиваться.
Я считаю, что капитаны и лидеры команд – это персоны, которые ответственны за проведение разминок перед тренировками и играми. Лично я, как капитан, чувствовал бы себя очень не хорошо, если бы игрок моей команды получил серьезную травму на тренировке, где должным образом не была бы проведена разминка.
Еще один бонус, который даёт разминка – это более высокие показатели скорости и прыжка. Ради эксперимента, можете замерять до и после разминки показатели, которые напрямую влияют на игровой результат: скорость челночного бега, длину и высоту прыжка. Результат после хорошей разминки будет всегда выше.
Разминка не гарантирует отсутствие травм. Игроки всё равно будут получать их, однако это будет происходить гораздо реже.
(автор : Дмитрий Стрельчин)
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Растяжение икроножной мышцы
Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
Упражнение 2: Расслабление мышц задней группы
Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.
Упражнение 3: Растяжение задней группы мышц бедер
Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.
Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.
Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.
Упражнение 4: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава
Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.
Упражнение 5: Растяжка передней части тазобедренного пояса
Выпрямите туловище, как показано на рисунке под номером [5], вы можете растягивать область таза. Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз. Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Упражнение 6: Растягивание паховой области
Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.
Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.
Упражнение 7: Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.
Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 8: Сведение лопаток
Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.
Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Снятие напряженности в области шеи
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнение 10: Сокращение мышц бедра
Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.
Упражнение 11: Упражнение на вытягивание
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Упражнение 12: Упражнение для предплечий и запястий
Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области
Упражнение 13: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Упражнение 14: Растяжка трицепсов
Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.
Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.
Упражнение 15: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 16: Растяжка плеч, рук и грудной клетки
Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.