балетные тренировки дома фитнес на основе балетной школы
Ballet Beautiful – система домашних тренировок из балетных упражнений. По ним Натали Портман готовилась к роли в «Черном лебеде»
Мэри Хелен Бауэрс – бывшая профессиональная балерина, участница труппы New York City Ballet. После окончания карьеры из-за травмы она разработала методику тренировок с собственным весом, заложив в основу знакомые ей балетные упражнения.
Именно Бауэрс готовила Натали Портман к роли балерины в фильме «Черный лебедь». После успеха картины к Мэри стали обращаться и другие звезды Голливуда. Также она ведет собственный канал на Youtube и выпускает курсы домашних тренировок. Одну из них мы разберем сегодня – на спину и пресс.
1. Подъемы корпуса
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях к себе.
Поднимаете одну ногу вертикально и начинаете делать плавные пружинистые движения вверх, пытаясь как бы достать носком до потолка. Поясница лишь немного отрывается от поверхности, не надо пытаться встать в мостик.
Повторите для другой ноги.
2. Упражнение «велосипед»
Исходное положение: лежа на спине, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене и притянута к себе. Руки удерживают ногу.
Начинайте поочередно выносить/подтягивать ноги, меняя их местами.
3. Выпрямление ног
Исходное положение: лежа на спине, корпус чуть повернут в одну сторону, ноги согнуты в коленях и наклонены в ту же сторону.
Начинайте выпрямлять обе ноги одновременно, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Затем повторите для другой стороны.
4. Складка
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе и вытянуты под углом вверх, руки за головой.
Подтягивайте ноги к себе, сгибая их в коленях, одновременно выводя локти вперед навстречу ногам. Затем возвращайтесь в исходное положение.
5. Наклоны в стороны
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ноги вместе вертикально вверх.
Выполняйте наклоны согнутых в коленях ног поочередно вправо и влево.
Рецензии на книгу « Балетные тренировки дома. Фитнес на основе балетной школы » Мэри Бауэрс
Эта книга привила мне интерес к балету, да, новое увлечение – это круто! Мне нравится автор книги – ощущается ее внутренняя сила, стержень, прямота, характер. Как она говорила, что не изнуряет себя диетами, а ест почти все, что хочет + собрала кучу очень вкусных рецептов. Короче, она мне очень близка по духу.
В книге приведено много иллюстраций с умелым описанием. Именно умелым. Потому что прочитав, как выполнить упражнение и глянув на фотографию, мозг сразу соображает, как это нужно исполнить.
Упражнения все толковые, заряжают положительными эмоциями, начинаешь следить за осанкой и чувствуешь себя действительно сильнее, гибче и изящнее. Повышается самооценка и улучшается настроение по жизни.
Мне в этой книге понравился новый подход – ты приводишь себя в норму не в поту на беговой дорожке и таская грузы, как взмыленная лошадь, а красиво и изящно! Чувствуешь себя обаятельной женщиной и к своему телу относишься с любовью, с восторгом замечая, как то, что не нравилось исправляется.
Эту книгу покупала в «Лабиринте», качеством работы магазина всегда очень довольна. Книга выполнена прекрасно! Всем рекомендую!
Обожаю Мэри Хелен Бауэрс! Прекрасно мотивирует для достижения красивой фигуры. Упражнения тоже очень эффективные, но сначала может быть трудно выполнять их по книге, поэтому можно найти видео версию часовой тренировки на YouTube и тогда разобраться будет легче. Осанка становится лучше уже через неделю! Для меня эта книга является вдохновением.
Сразу скажу, что иллюстраций много. Описанные упражнения совершенно стандартно иллюстрируются, как и во всех книжках такого типа. Кому нужно больше, можно скачать в Интернете видео тренировок по словосочетанию Ballet Beautiful Body Blast. На торрентах, конечно. На YouTube тоже есть фрагменты.
Книга мне понравилась, но с оговорками. Приведенные силовые упражнения вполне реально укрепят мышцы, т.к. в это классические и хорошо известные упражнения с собственным весом, в которые внесены некоторые «балетные» изменения, типа тянуть носок.
Мое мнение основано только на личном опыте. Сама я танцевать я не умею и никогда толком не училась, за исключением попыток освоить восточные танцы и стрип-пластику. В школе физру ненавидела, во взрослом состоянии я подружилась со штангой/гантелями/гирей. Сейчас у меня есть проблемы со коленями, поэтому я ищу разные альтернативные варианты тренировок. Спина у меня прямая и ровная, осанка приличная, но этого я добилась только при помощи опытного тренера, когда разными способами «оживляли» плохо работающие группы мышц в районе лопаток и корпуса. Я стала двигаться гораздо лучше, но это потребовало серьезной ОЧНОЙ работы.
А теперь вопрос дамам, которые не имеют танцевального или спортивного опыта и сидят за компьютером по 10 часов в позе неандертальца: можно ли приобрести осанку балерины при помощи книжки, где этот вопрос специально освещается исключительно на стр. 83-84. Человек часто не видит своих перекосов, да еще не может включить некоторые мышцы в работу. Это требует очной работы с тренером, и любые иные обещания, ИМХО, сомнительны.
Набор предлагаемых упражнений в книге адекватный, много вариантов махов ногами и движений руками. Там много «обалеченных» вариантов хорошо известных упражнений, типа мостика, моллюска, скручивания и т.д. Приседаний почти нет, ноги прорабатываются другими способами. Заниматься по этой книге самостоятельно вполне можно, но.
Боди-балет в фитнесе: включаем грацию!
Желание улучшить свою осанку, сделать тело подтянутым и приобрести гибкость без изнурительных тренировок исполнимо! Присмотритесь к боди-балету, в котором занятия классическим танцем превратились в интересный вариант фитнеса. Теперь есть шанс приблизиться к миру искусства и одновременно развить пластичность, обрести стройность и грациозность. Ведь боди-балет – это лучшая возможность заняться спортом для тех, кому не хватало женственности в зумбе, HIIT или табате.
Уроки адаптированы для любителей танцевального фитнеса и подходят для использования в комплексе занятий для похудения. Что может быть лучше для души и тела, чем целый час разумных физических нагрузок с элементами классического танцевального искусства, стретчинга, пилатеса под приятную музыку?
Что же такое Body Ballet и с чем его «едят»?
Боди-балет – это осовремененный, облегченный вариант балета, включающий уроки на основе растяжки, хореографии, йоги и аэробики. В отличие от классического танца, такая разновидность фитнеса не требует особой подготовки, начинать занятия можно в разном возрасте, отсутствуют ограничения по полу или весу. В основе комплекса – движения балетного танца, которые могут выполняться с применением хореографического станка, зеркала и без них.
Нужно различать боди-балет – это разновидность фитнеса, и непосредственно балет, который является полноценной хореографией. Основа Body Ballet – главные движения балерин, адаптированные для выполнения в фитнес программе. Акцент делается на сути упражнений, качестве их исполнения, а не только на технике. Так называемый комплекс barre (в переводе с англ. «балетный станок») помогает не только растянуть мышцы, но и укрепить их. Как результат – гибкость во всем теле, хорошая осанка и минус несколько килограмм!
А появился body ballet в фитнесе благодаря хореографу, спортивному тренеру Лиа Сараго (США). В 2005 году фитнес-эксперт разработала курс, где впервые соединила балетные па с элементами из пилатеса и йоги. Такую идею для обретения подтянутого тела поддержала российская балерина Илзе Лиепа, создав микс образцового балета и пилатеса. Различают фитнес боди балет, основанный на спортивной программе, и танцевальный body ballet. Цель обоих направлений – улучшить физическое состояние и психологическое самочувствие. Уроки проводятся под расслабляющую, приятную музыку, позволяющую снять стресс, нервное напряжение и поднять настроение.
Явные преимущества и возможные результаты от body ballet
Боди-балет отличается умеренным темпом без рывковых движений, что максимально снижает уровень травматизма. Благодаря body ballet через месяц занятий появляются видимые результаты:
Занятия боди-балетом обеспечивают прорисовку изящных контуров тела, а не наращивание мышечной массы. Совмещение балетных па и уроков из стретчинга делает ноги подтянутыми, избавляя от появления «галифе», сильно перекачанных бедер и икр, как после силовых тренировок. Натянутый носочек обеспечивает растяжение мышечных волокон вдоль, что исключает эффект раскачанных ног. При этом формируется правильный, красивый подъем стопы, производится профилактика плоскостопия. Присутствие элементов пилатеса укрепляет мышечный аппарат пресса, плеч и рук. Боди-балет полезен для нормального функционирования опорно-двигательной системы, предупреждения развития остеохондроза, сколиоза, артрита. Балетная фитнес-хореография научит вас контролировать и любить свое тело!
Показания и противопоказания к body ballet
Тренировки в body ballet в фитнесе не имеют возрастных ограничений, ориентированы на людей любого пола и комплекции. Занятия проходят в щадящем для суставов, связок режиме, поэтому рекомендуются всем, кому противопоказаны ударные нагрузки. Большинство упражнений подходят для новичков с нулевым уровнем подготовки. Особенно полезны балетные позиции лицам, которые много часов проводят за компьютером или ведут малоактивный образ жизни. Профессиональной балериной вы не станете, но появится шанс сделать шпагат!
Боди-балет – это возможность для людей, которые не увлекались танцами и избегали спортивных нагрузок, разработать все группы мышц. Приготовьтесь к тому, что сначала будете чувствовать себя как «выжатый лимон». Но через 4-5 недель тело привыкнет, и приятная гибкость станет неотделимой частью жизни.
Но существуют стандартные медицинские противопоказания к физическим нагрузкам. Нельзя заниматься body-ballet при проблемах с сердечно-сосудистой системой, тяжелой стадии варикоза, повышенной температуре, обострении хронических болезней. Тренировки противопоказаны беременным и женщинам в первые месяцы после родов. Врачи рекомендуют боди балет спортсменам, танцорам в период реабилитации после травм для укрепления мышц, проработки суставов.
Техника выполнения упражнений: от разминки до заминки!
Стандартный алгоритм тренинга включает следующие моменты:
Обязательная часть занятий боди-балетом – разминка, необходимая для разогрева мышечной системы, подготовке ее к нагрузке. В программу занятий включаются основные элементы классического балетного танца (плие, пируэты, батманы), силовые движения, целые хореографические этюды. В конце урока необходимо растянуться, дать мышцам остыть, сделать заминку. Сложность и темп упражнений нужно увеличивать постепенно. Новички работают с массой собственного тела, позже к тренировкам присоединяются спортивные снаряды: гантели, фитнес-лента, мячики.
Вопрос на засыпку: поможет ли боди-балет похудеть?
Посещение классов «боди балета» рекомендуется лицам, которые желают сбросить пару-тройку килограмм излишнего веса. Во время тренировок частота сердечных сокращений достигает больше 130 ударов, позволяя организму сжигать калории. В комплексе со здоровым питанием результат в виде более подтянутого тела будет заметен через 1-2 месяца. Но главной целью этой фитнес-программы считается все же развитие гибкости, формирование здоровой осанки, растяжка мышц, а в целях похудения боди-балет назначается в качестве вспомогательной нагрузки.
Примеры упражнений: почувствуй себя Плисецкой!
Программа рядовой тренировки зависит от выбора фитнес-тренера, степени подготовки группы и пр. Но чаще всего после разогрева мышц производится цикл упражнений у хореографического станка (дома заменяется на стул) и без него. Даже в домашней обстановке можно ощутить себя профессиональной балериной, если выполнять:
Для занятий боди-балетом можно не покупать пышные юбки-пачки. Подойдет спортивная одежда для фитнеса, которая не сковывает движений. Чувствовать себя свободно позволят комбинезоны, боди, лосины и леггинсы или шорты с топами, майками и футболками, гетрами. Желательно тренироваться в комфортной одежде для пилатеса или аэробики. Надевать пуанты также не обязательно. Отдайте предпочтение чешкам, спортивным балеткам, специальным танцевальным туфлям или даже носкам. Многие девушки используют одни и те же комплекты одежды и аксессуаров, переходя из одного тренировочного зала в другой. Главное, чтобы вам было удобно делать упражнения, а тренеру – наблюдать за чистотой их выполнения. После тренировки Body Ballet появляется желание расправить плечи и дышать полной грудью!
Балетные тренировки дома. Фитнес на основе балетной школы (Бауэрс Мэри Хелен)
ISBN: 978-5-699-82927-9
EAN: 9785699829279
Книги: Спорт, самооборона
ID: 1968074
Описание
Видео обзоры (3)
Фитнес-балет: экспресс кардио тренировка
Фитнес-балет: интенсивная тренировка у станка
Урок дома (часть 1/4). Авторская методика Евгении Образцовой / Class at home by E. Obraztsova (1/4)
Фитнес-балет: динамичная растяжка
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ БЕДРА | Подробно Про Балет
Характеристики (4)
| Параметр | Значение |
|---|---|
| Автор(ы) | Бауэрс, Мэри Хелен |
| Переплет | 247.00mm x 191.00mm x 22.00mm |
| Издатель | Эксмо |
| Год издания | 2016 |
Цены на Яндекс.Маркет
Сравнить цены (3)
Как купить или где мы находимся +
«СкидкаГИД» — это сервис сравнения цен в магазинах, кэшбэк сервис и помощь в выборе товаров, посредством подборки видео обзоров, отзывов и сравнения товаров. Большинство магазинов, представленных на сайте, осуществляют доставку по России, поэтому выгодно пользоваться онлайн заказом на сайте этого магазина (доставляются ли заказы в ваш регион, можно узнать на сайте выбраного магазина). Чтобы купить выбранный товар, необходимо кликнуть кнопку «купить» на против выбранного магазина и продолжить покупку на сайте этого магазина. Чтобы получить кэшбэк выполните теже действия предварительно зарегистрировавшись.
Цена от 699 руб до 1059 руб в 3 магазинах
Минимальные сроки доставки. Промокод 10%: cmp24
Бесплатная доставка от 2 499 ₽
Кэшбэк сервис СкидкаГИД
Купить в соседних городах
Сервисы для г.Москва
оформить Электронный полис ОСАГО
оформить Электронный полис ОСАГО
Страхование без осмотра автомобиля и похода в офис. Скидки (КБМ) на ОСАГО за безаварийную езду
оформить Электронный полис ОСАГО
Быстро. Вы оформляете полис без очередей и походов в офис, он сразу приходит на электронную почту после расчета и оплаты.
Бесплатная доставка. В наличии только свежие и качественные продукты по выгодным ценам. Высокий уровень сервиса сборки и доставки заказов. Доставка осуществляется по Москве и МО; Санкт-Петербургу и ЛО
«Утконос» – лидер в области интернет-торговли продуктами питания и сопутствующими товарами.
General Food – фудтех компания, занимающаяся производством и доставкой здорового питания на весь день (или рациона на 6 дней) в Москве.
Мы готовим и привозим вам домой ежедневный рацион правильного питания, разложенный по коробочкам, по доступной цене.
Купить в кредит (7)
До 10% на остаток по счету; Бесплатное снятие наличных в любом банкомате мира; Cashback до 30% за покупки по спецпредложениям; Для граждан любых стран.
ЛокоБанк Потребительские Кредиты: Кредит до 5 000 000 рублей; Ставка от 9,4%; Срок до 7 лет;
КРЕДИТ НАЛИЧНЫМИ. ВКЛАД «Отличный старт». КРЕДИТНАЯ КАРТА «ДОРОЖНАЯ».
Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность для похудения, упражнения и видео.
Боди-балет — это направление в фитнесе, основанное на упражнениях из классической хореографии, балета, йоги и пилатеса и адаптированное для широкого круга людей. С помощью балетных тренировок вы сделаете ваше тело стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, обретете пластичность и грациозность.
Во все времена балет и классические танцы были очень популярны. Многие девушки уже с раннего детства мечтает быть балеринами и выступать на большой сцене. И сегодня есть прекрасная возможность стать на шаг ближе к миру танцевального искусства. Боди-балет стал популярным спортивным направлением совсем недавно, хотя первое его появление в фитнес-клубах отмечается еще в середине 90-х.
Полезная информация о боди-балете
Боди-балет и балет – это две большие разницы. В основе боди-балета лежит облегченный вариант упражнений из балета и классической хореографии, которые дополняются техниками из пилатеса и йоги. Это адаптированный вариант фитнеса, который подходит для большинства занимающихся. «Балетная фигура» редко дается от природы, над ней нужно усердно и тщательно работать. Именно классическая хореография улучшает осанку и делает формы более женственными и мягкими.
За основу тренировки по боди-балету берутся различные движения из классической хореографии, такие как па, деми-плие, гранд-плие, релеве, батманы. Однако не стоит пугаться, упражнения максимально адаптированы, поэтому не вызовут сложностей даже у далеких от балета людей. Предлагаемая система движений способствует развитию умения управлять собственным телом, при этом само тело становится красивым, изящным и пластичным.
Безусловно, каждый тренер по боди-балету строит занятия по своему усмотрению. Но, как правило, стандартная тренировка включает в себя следующие сегменты:
Такой комплекс упражнений подтянет мышцы вашего тела, улучшит физическую подготовку, сделает фигуру стройной и подтянутой. Но боди-балет полезен не только для похудения. Грамотная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка, красивое положение рук, развитие пластических навыков, гибкость позвоночника – все это вы получите в результате регулярных занятий балетными тренировками.
10 преимуществ боди-балета
В чем преимущества боди-балета и почему это направление в фитнесе получило повсеместное признание?
Тренировки по боди-балету
Боди-балетом можно заниматься в любом возрасте без ограничений. Причем такой вид фитнеса подходят даже неподготовленным людям, которые далеки от спорта, танцев и тем более балета. Тренировки по боди-балету проходят в щадящем режиме для суставов, поэтому особенно подойдут тем, кто избегает интенсивных ударных нагрузок.
Особых противопоказаний для тренировок боди-балетом нет. Но занятия не рекомендованы людям с сердечной недостаточностью, варикозным расширением вен в тяжелой форме, обострением болезней суставов.
Тренировки по боди-балету понравятся тем, кто:
Техника выполнения упражнений
Что надеть для занятий боди-балетом?
Особых требований в одежде для занятий боди-балетом нет. Для того чтобы лучше контролировать технику упражнений будет удобно выбрать обтягивающие трикотажные модели, например, лосины и майку. Это поможет тренеру видеть, правильно ли вы выполняете упражнения.
В плане выбора обуви тоже нет жестких требований. Можно заниматься босиком или в носочках, а можно приобрести специальную обувь: пуанты, чешки или легкие балетки. Очень важно, чтобы одежда и обувь была вам удобна и комфорта.
Эффективен ли боди-балет для похудения?
В первую очередь, тренировки по боди-балету помогут вам привести мышцы в тонус, избавиться от дряблости, поработать над проблемными зонами. Если вы хотите серьезно похудеть и избавиться от лишнего жира, то балетные занятия – не самый эффективный способ этого достичь. Для похудения быстрых результатов вы сможете добиться, например, с ВИИТ-тренировками, а боди-балет в большей степени способствует улучшению качества тела.
Кроме того, результаты в похудении очень зависят от самой тренировки. Как вы понимаете, каждый тренер предлагают свое собственное виденье боди-балета, поэтому программы могут отличаться по интенсивности, сложности и уровню жиросжигания. Поэтому дать однозначные характеристики в плане нагрузки от боди-балета все-таки нельзя.
Важно помнить, что для похудения в первую очередь необходимо правильно питаться. Если вы придерживаетесь разумных ограничений в еде, то вы похудеете, даже занимаясь только боди-балетом. Для достижения быстрых результатов рекомендуется заниматься балетными тренировками 3-4 раза в неделю от 45 минут до часа.
Боди-балет для занятий дома
Заниматься боди-балетом можно и дома. Вместо станка используйте стул, стол, подоконник, или шведскую стенку. Также можно приобрести хореографический станок для домашнего использования: настенный или напольный. Желательно заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Упражнение 8
Упражнение 9
Упражнение 10
За гифки большое спасибо youtube-каналу SummerGirl Fitness.
Боди-балет: 6 видео для занятий дома
Много эффективных видео по боди-балету можно найти на youtube. Предлагаем вам топ-6 качественных тренировок от различных инструкторов как на русском, так и на английском языке:
1. Боди-балет: тренировка для всего тела (30 минут)
2. Боди-балет: тренировка у станка (15 минут)
3. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (20 минут)
4. Боди Балет «Супер ножки» (50 минут)
5. Боди Балет для идеальных ног и ягодиц (9 минут)
6. Боди Балет для начинающих (8 минут)
Ваши мечты о балетной фигуре могут стать реальностью. Теперь каждый может заняться классической хореографией независимо от возраста и умений. Регулярные занятия боди-балетом помогут вам получить грациозную осанку, стройное тело, красивые мышцы ног и великолепную растяжку.
Читайте также другие наши статьи о работе над проблемными зонами: