барре фитнес упражнения тренировки
Что такое барре фитнес и чем он отличается от других тренировок? А при чем тут балет?
Зачем заниматься фитнесом у станка.
Barre фитнес – хорошая альтернатива силовым и кардио нагрузкам. Новый формат уже оценили спортсмены, актеры и модели – в их числе актриса Натали Портман, модель Алессандра Амбросио, певица Рита Ора. Рассказываем, что это за направление, почему оно так популярно и при чем тут балет.
Что такое барре фитнес?
Барре фитнес – это балетная тренировка с элементами пилатеса, йоги и танцев. Метод разработала немецкая балерина Лотте Берк, когда получила травму позвоночника и поняла, что прежняя система тренировок ей не подходит. Тогда она решила совместить упражнения из балета с реабилитационной терапией, и в 1959-м открыла свою первую студию в Лондоне.
Основная идея барре – укрепить мышцы кора – те, которые отвечают за красивую осанку, здоровый позвоночник, гибкость и сильное, подтянутое тело. Проще говоря, цель такой тренировки – точеная фигура как у балерины, но без замысловатых пируэтов и изнуряющих физических нагрузок. Особых спортивных навыков здесь тоже не требуется – барре фитнес подходит даже новичкам.
На чем основан метод barre и в чем его особенность?
Поскольку эта система тренировок так и не была запатентована, у нее появилось несколько направлений. Среди них, например, Cardio Barre (кардио-тренировка), Barre HIIT (высокоинтенсивная тренировка), Barre HIIT Circuit (круговая тренировка), Floor Barre (тренировка проходит на полу, а не у балетного станка).
Все занятия при этом проходят примерно одинаково – сначала идет разминка (здесь прорабатывается верхняя часть тела), затем основная часть (тут акцент на мышцах кора) и в конце заминка (обычно это растяжка с элементами йоги). Особое внимание на занятиях уделяется мышцам кора, ног, ягодиц, рук и спины, то есть в работу включается все тело. Чем тогда барре отличается от других тренировок?
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
Все зависит от ваших целей – например, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то сделать это только с помощью барре тренировок не получится. Все же основная цель такого формата – подтянуть тело и укрепить мышцы.
Ждать результатов после первого занятия тоже не стоит – в спорте важна систематичность. Но и тут есть нюансы, от которых зависит, насколько быстро вы сможете увидеть первые изменения – это тип телосложения, вес и возраст.
В то время, как одним хватит всего несколько занятий, другим понадобятся месяцы. Но в среднем 3-4 занятий в неделю будет достаточно. Регулярные тренировки в этом случае окупятся уже через две недели – подтянутся ноги и ягодицы, уйдет живот, осанка станет ровной. Можно заниматься не так часто, например, 1-2 раза в неделю, но тогда серьезных изменений стоит ждать не раньше, чем через несколько месяцев.
Кому можно заниматься барре фитнесом?
Барре фитнес подходит всем – в их числе даже те, кто восстанавливается после травмы, и кому противопоказано поднимать тяжести. При некоторых заболеваниях, например артрите и остеопорозе, тренировки тоже разрешены. Занятия барре стоит отложить только в том случае, если запретил врач или тренер. В остальных случаях такой формат попробовать стоит.
Направление подойдет тем, кто хочет:
Что нужно для barre-тренировки?
Коврик, инвентарь и все необходимое для тренировки барре обычно уже есть в студии. Обувь (в том числе пуанты) здесь не нужна – тренировка проходит босиком, в носках или чешках с антискользящей подошвой. Что касается одежды, то подойдет обычный спортивный комплект (леггинсы, топ) – главное, чтобы он не сковывал. В целом, выбирайте ту одежду, в которой вам будет удобно.
РУКОВОДСТВО ПО БАЛЕТНЫМ BARRE-ТРЕНИРОВКАМ
Хотите выглядеть как балерина? Попробуйте балетную barre тренировку и вы достигнете этого быстрее, чем вы думаете. В этой статье мы поможем вам достичь ваших целей, показав вам одни из самых лучших балетных barre-упражнений, которые не отнимут у вас много времени.
Все балетные комбинации могут вводить нас в замешательство, даже самых лучших из нас. Что мне следует делать? Что улучшить? Что мне лучше одеть?! Кроме того, один важный вопрос: Стоит ли игра свеч? Оставайтесь с нами, потому что мы также подарим вам 30-минутную barre-тренировку, которую вы сможете выполнять где угодно, и если вы профессиональный хореограф, у нас также есть для вас несколько barre-комбинаций!
Что такое barre-тренировки?
Танец как тренировка не является чем-то новоиспеченным, это то, что практикуется уже долгое время. Но barre-тренировки – относительно новый способ проработки мышц.
Самое время направиться в ближайшую barre-студию за помешательством, которое потрясло весь мир фитнеса самым грациозным образом, каким только смогли балерины. Barre произносится как «бар» с французским акцентом, – это фитнес-челлендж с танцевальной базой. Балетные barre-тренировки акцентированы в основном на ногах, ягодицах и мышцах кора, поэтому да, у вас будет великолепная попа и рельефный пресс! Читайте дальше, чтобы узнать, что каждая девушка и парень должны знать прежде, чем броситься в barre. И что лучше всего, так это то, что не нужны колготки или какой-либо танцевальный опыт! То, что мы все можем попробовать на вкус!
barre класс в MNTStudio
Barre – это тренировка, сочетающая в себе пилатес, танец, йогу и функциональный тренинг. Вы можете прекрасно справиться с barre-тренировкой без какого-либо танцевального опыта, она может считаться полностью «балетной» или частично балетной. Barre-тренировка веселая, активная и интенсивная, она способна привести в тонус как тело, так и ум.
Представьте о тренинге ума и тела одновременно. Хотите почувствовать мышцы, о существовании которых вы и не знали? Barre-тренировки обязательно вам помогут. Хотите сконцентрировать свой ум, ощущая жжение глубоких мышц, которое не оказывает негативного воздействия на ваши суставы? Barre-тренировки сделают это. Вы будете потеть. Вы будете сжигать калории. Вы будете чувствовать жжение во время и после будете вознаграждены.
Barre-тренировки помогают сжечь калории и настроить ум.
Неудивительно, почему barre-тренировки стали такими популярными, многие знаменитости уже включили их в свой тренировочный режим.
5 балетных barre-упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно
Давайте подвигаемся и опробуем 5 балетных упражнений, которые займут у вас 30 минут.
Важно адаптировать каждое barre-упражнение под возможности и потребности своего тела. Выполняйте упражнения, пока не почувствуете дрожь, но не боль. Если в какой-либо момент вы чувствуете боль, не связанную с работой мышц, сразу прекратите выполнять упражнение.
Упражнение 1: сгибание коленей
Это упражнение создаст контур и проработает мышцы в нижней части тела, особенно ягодицы и пресс. Также вы хорошо поработаете над осанкой и равновесием.
Упражнение 2: пятая высокая
Время поработать над ягодицами и кором. Данное упражнение выполняется по 12 раз.
Упражнение 3: Rond de jambe
Простое, но эффективное упражнение заставит ваши ягодицы и внутреннюю часть бедер поработать. Будьте готовы привести в тонус те мышцы, которые вы ранее не прорабатывали!
Упражнение 4: plié
Балетные barre-тренировки грациозные, однако очень эффективные. Проработаем внутренние и наружные мышцы бедер.
Упражнение 5: подворачивание таза
Да, есть такое выражение! Подворачивать таз. Самое время добавить его в нашу 30-минутную тренировку.
Эффективное совершенствование тела с фитнес барре
Ни одна тренировка не сочетает в себе такую грацию и силу, как занятия барре. Успех методики – в эффективности и эстетике, оно идеально подходит для женщин, любое упражнение выглядит красиво. Регулярные тренировки дают прилив энергии, сил, изменяют осанку, подтягивают живот, формируя красивую талию.
В чем особенность фитнеса барре
Метод создан немецкой балериной Лотте Берк, которой пришлось бросить сцену из-за серьезной травмы позвоночника. Чтобы привести себя в форму, она разработала программу занятий, сочетающих балетные упражнения и элементы пилатеса. Изначально упор был на тренировку ног, осанки, мышц пресса движениями у станка. По мере роста популярности направление стало дополняться элементами йоги, функционального тренинга.
Добавился целый блок для работы над верхней частью тела. Станок – обязательный инвентарь, но есть разновидности барре и без него. Дополнительно в тренировках стали использовать эспандеры, небольшие гантели, мячи для пилатеса, опорные блоки, эластичные бинты и др. Направление включает более сотни упражнений, которые хорошо сочетаются. Тренировки не скучные, так как движения разнообразны. Упражнения направлены на создание крепкого, подтянутого тела, идеальной осанки. Формируется не перекаченная, а красивая женственная фигура.
Плюсы барре
Главное преимущество метода – качественная проработка всех групп мышц. Тренер подбирает четкую структуру тренировки, конкретные упражнения, виды нагрузки с учетом возможностей организма. Плюсы barre:
Эффект от занятий накопительный, и чтобы заметить изменения, нужно заниматься хотя бы раз в неделю. Если тренироваться чаще, то и результат будет лучше: уйдет живот, ноги станут более рельефные, тело подтянется.
Если человек не умеет танцевать, это не повод для беспокойства. Движения хоть и основаны на балете, но сложной хореографии нет, для эффективных занятий не нужно быть танцором. Барре подходит людям с любым уровнем подготовки. Можно подбирать программы с малой или ударной нагрузкой, изменять, облегчать движения. Даже если человек никогда не занимался танцами, спортом, он может пойти на занятие без страха получить травму.
Барре фитнес – идеальный вариант для тех, кто любит балет, но не имеет танцевальной подготовки. Здесь не нужно тянуть носочки, ходить на пуантах, садиться на шпагат, но есть упражнения с балетными позициями, чтобы почувствовать себя балериной.
Что нужно для занятий
Для тренировок подойдет любая спортивная одежда из качественного материала. Она не должна стеснять движений, быть удобной. Подойдут лосины или шорты, легкая майка, кроп-топ. Обувь не потребуется, упражнения выполняют босиком или в носках, допускаются чешки. Многие элементы выполняют на полу, поэтому нужен коврик, чтобы не скользить.
Необходимо приобрести гимнастический мяч, чтобы задерживать его в руках, зажимать между ногами. Это помогает прочувствовать напряжение мышц. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели весом не более 1 кг.
Кому подойдут упражнения
Тренировка barre доступна всем, специальная подготовка не требуется. Занятия рекомендовано проходить под руководством грамотного тренера, чтобы он подобрал упражнения, нагрузку с учетом уровня подготовки, возраста. Фитнес подойдет тем, кто хочет:
Интенсивная тренировка не должна проходить на голодный желудок – организму нужны силы и энергия. Занятия барре не подразумевают тяжелых весов, прыжков. Работа идет собственным телом, по желанию – с легкими гантелями. Хореография адаптирована так, чтобы не нагружать суставы. До тренировки нужно обязательно сообщить тренеру о своем состоянии. Если в день занятий болит поясница, есть слабость, он скорректирует нагрузку.
Простые упражнения барре в домашних условиях
Заниматься можно у хореографического станка, стоя, сидя на коврике, стуле, посреди комнаты, с инвентарем и без. Эффективные занятия в домашних условиях:
Указанные упражнения несложные, но эффективные. Чтобы заниматься дома, найдите устойчивую невысокую опору (стол, стул, подоконник). Следите за техникой выполнения, старайтесь подбирать движения, оптимальные возможностям организма. Не стоит делать упражнения в том темпе или диапазоне, к которому тело не готово. Сначала лучше поднимать ноги невысоко, но с ровной спиной, чем высоко и с перекошенным торсом.
Для начинающих рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 25-40 минут в зависимости от нагрузки. Когда тело привыкнет, окрепнет, мышцы перестанут болеть, увеличивайте тренировки до 5 раз. Заряжайтесь позитивным настроением, получайте удовольствие от занятий, следите за своим рационом – и вскоре заметите прекрасный результат тренировок.
Домашняя тренировка: 5 простых barre движений, чтобы оставаться в тонусе
Будьте активными, не покидая свой дом, выполняя эти несложные упражнения – никакого инвентаря не требуется.
Если вы не можете посетить фитнес-студию совсем не значит, что вы не можете посетить тренировку. Barre инструктор и основательница NRG barrebody, Nathalie Errandonea-Mewes, рассказывает, что когда вы занимаетесь из дома, очень важно делать это регулярно.
Выполняйте следующие 5 упражнений, которые приведут в тонус и отточат ваше тело в безопасном окружении у вас дома. Станок или какой-либо инвентарь не требуется.
Движение 1: Балетное приседание несколько сантиметров вниз и несколько сантиметров вверх
Nadine Brandt
1. Начните в балетной II позиции, ноги примерно на расстоянии метра или стопы в «выворотной» позиции (наружное вращение стоп и ног, которое начинается в бедрах).
2. Согните колени и примите позицию plié, обязательно проверяйте, что колени не выходили за носки. Сохраняйте спину прямой, а плечи опущенными вниз.
3. Выполните plié несколько сантиметров вниз и затем несколько вверх. Повторите 30 раз.
Движение 2: Подъем колена и жим ягодицами
Nadine Brandt 
Nadine Brandt
1. Начните в параллельной позиции; опорная нога с согнутым коленом плотно стоит на полу, другая нога (рабочая) поднята впереди с согнутым коленом, носочек натянут.
2. Живот подтянут, а плечи расслаблены, руки на бедрах.
3. Чередуя, приводим ногу вперед (колено поднято) и толкаем ее назад за корпусом (напрягая ягодицы). Повторить 30 раз на каждую сторону.
Движение 3: Глубокий выпад несколько см вверх и несколько см вниз
Nadine Brandt
1. Начните в позиции выпада, руки на бедрах. Колено передней ноги над пяткой, а колено ноги, которая сзади, как можно ближе к полу.
2. Сохраняйте спину прямой, кор напряжен, живот подтянут, плечи опущены вниз.
3. Сделайте выпад несколько см наверх и затем несколько см вниз. Повторить по 30 раз на каждую сторону.
Движение 4: Планка на вытянутых руках, чередуя подъем ног
Nadine Brandt
1. Начните в позиции планки на вытянутых руках, плечи обязательно точно над запястьями, спина прямая, мышцы кора задействованы, живот подтянут внутрь, чтобы поясница не прогибалась.
2. Поднимите правую ногу вверх и затем опустите назад, носочек на пол. Затем поднимите левую ногу наверх и опустите, плечи выровнены и пресс активизирован.
3. Продолжайте выполнять 30 раз, меняя ноги.
Движение 5: Ракушка и développé (раскрытие ноги)
Nadine Brandt
1. Лягте на одну сторону, плечо в одной линии с локтем, колени согнуты впереди, параллельно бедрам.
2. Обязательно оставайтесь в положении на боку в течение всего упражнения и натягивайте носочки.
3. Откройте колено в сторону, затем поднимите ногу вверх, полностью вытягивая, затем снова согните ногу в колене и соедините колени вместе. Повторите по 30 раз на каждую сторону.
Barre-фитнес: модные тренировки, которые любят «ангелы» Victoria’s Secret
Звездные диеты и фитнес
Майонезные салаты съедены, зимние отпуска закончились, и снова нужно возвращаться в форму. Если вы хотите подтянутую фигуру и красивый рельеф, но не горите желанием тягать железо, а привычные групповые занятия аэробикой наводят на вас тоску, то самое время попробовать barre-фитнес. В Нью-Йорке или Лос-Анджелесе студий, которые специализируются на таких тренировках, — сотни, а вот в российских городах пока не так много. Рассказываем про это модное направление, полюбившееся «ангелам» Victoria’s Secret.
Что такое barre-фитнес?
Немецкая балерина Лотте Берк разработала комплекс упражнений для реабилитации позвоночника после несчастного случая в конце 1950-х годов. Впоследствии он получил название «барре» и собрал множество последователей, в числе которых на тот момент оказались даже такие знаменитости, как британская актриса Джоан Коллинз и американская певица Барбара Стрейзанд.
Сейчас в любви к barre-фитнесу признается Алессандра Амбросио, Натали Портман, Зои Дешанель, Ферги и Джессика Альба, Дрю Бэрримор (актриса похудела на 11 килограммов за три месяца благодаря этим тренировкам).
Барре соединяет в себе элементы балета, йоги, пилатеса с легкими гантелями. Упражнения выполняются у станка, который служит опорой для балансировки. Также в у себя в финес-студиях мы добавили в программу диски и мячи, чтобы сделать ее более разнообразной и эффективной, — объясняет Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, основательница сети SM Stretching.
Благодаря тренировкам вы буквально лепите каждую группу мышц с помощью неинтенсивных, целенаправленных движений, — говорит Рейчел Рид, кинезиолог из Pure Barre.
Если обычно вы не тренируете в один день ноги, а в другой руки, и устраиваете себе дни кардио, то эта тренировка «прокачивает» все и сразу. Чем barre-фитнес принципиально отличается от того же самого балета или занятий Body Ballet, спросите вы?
И Body Ballet, и барре направлены на создание сильного и подтянутого тела и идеальной осанки. Но к Body Ballet больше относятся танцевальные связки и изменение тела без интенсивных тренировок. Как будто вы разучиваете хореографические элементы и связки. А «барре» — это динамичные упражнения, делающие акцент на определенные мышцы, и четкая структура занятия.
Во время тренировки используются небольшие гантели. Вес рассчитывается индивидуально, так как большой вес часто плохо влияет на здоровье спины, колени и суставы. В процессе занятия особое внимание уделяется здоровому положению позвоночника и правильной осанке.
Если у человека есть действительно серьезные проблемы со спиной, то лучше перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Да и вообще это будет не лишним для любого человека, потому что «барре» имеет ряд противопоказаний, как и любые физические нагрузки,
— рекомендует Самира Мустафаева.
Доктор Майкл Смит уверен, что такой тип тренировок может быть хорошим вариантом для тех, кто только начинает заниматься спортом. И еще один несомненный плюс — для занятий подойдет любая спортивная форма (никакой вам специальной экипировки). Даже кроссовки не понадобятся — вместо них можно взять носки.
Многие уверены, что barre-фитнес предназначен прежде всего для бедер и ягодиц, поэтому идеален для всех, кто сидит целый день. Однако на самом деле на такой тренировке прорабатываются все мышцы по отдельности, чего нельзя добиться, занимаясь в фитнес-зале.
Каждое упражнение повторяется много раз, в результате чего происходит «забивание» какой-то конкретной мышцы (это нормально для фитнеса), а поза, в которой находится тело во время занятия, подключает мышцы стабилизаторы. «Барре» помогает сделать тело более устойчивым и сильным, но при этом не стоит бояться увеличения объема мышц.
После каждого урока вы будете замечать, как энергии становится все больше, артериальное давление будет снижаться, а суставы станут более гибкими. Через пару месяцев регулярного посещения снизится риск хронических заболеваний и улучшится сон, — говорит Рейчел Рид.
Она отмечает, что некоторые клиенты приходят на занятия шесть раз в неделю, хотя рекомендуется посещать barre-класс три-четыре дня в неделю, оставляя, по крайней мере, один день для отдыха.
Давать вашему телу отдых между силовыми тренировками важно для оптимального восстановления мышц. В выходные дни лучше отправьтесь на прогулку, — советует она.
Чтобы избежать травм, физиотерапевт Дженнифер Монреаль также рекомендует хорошенько разминаться и, конечно же, слушать свой организм — никакой сильной боли вы чувствовать не должны. Если у вас есть конкретные травмы или проблемы с суставами, стоит скорректировать программу занятий.
Занятия «барре» включают в себя выполнение небольших изометрических движений с использованием веса тела и маленьких гантелей. Изометрические движения укрепляют мышцы без напряжения сухожилий или связок, поэтому существует меньший риск травмы по сравнению с более традиционными силовыми тренировками, — говорит Самира.
Когда будут результаты?
Результаты от занятий «барре» зависят от индивидуальных особенностей человека и его подготовки. То же самое можно сказать и о том, как быстро можно сесть на шпагат. Здесь нет конкретных временных рамок, но стоит отметить, что «барре» имеет накопительный эффект. По словам эксперта, не нужно переживать, если вы делаете перерыв. Ваше тело кардинально не изменится — «барре» гарантирует долгосрочные результаты.