базовая круговая тренировка женщин в тренажерном зале
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек
В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и пример круговой тренировки для мужчин. Сегодня мы разберем вопрос, касающийся круговой тренировки для девушек. Сразу отметим, что мужские и женские тренировки существенно отличаются друг от друга, а потому редко являются универсальными. И круговой тренинг здесь не исключение.
Программа круговой тренировки – это комплекс физических упражнений, основанный на выполнении каждого упражнения друг за другом с минимальным периодом отдыха. Такие тренировки отлично подходят в периоды диет и жиросжигания, а также новичкам, поскольку позволяют подготовить мышцы и кардио-респираторную систему к будущей силовой работе. Кроме того, данная методика тренировок хорошо подходит девушкам, так как не приводит к увеличению мышечной массы, и достаточно эффективно укрепляет основные группы мышц.
Круговая тренировки для девушек – Программа
Основные параметры программы:
День #1
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Румынская становая тяга с гантелями | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Жим в Хаммере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Тяга к груди широким хватом на блоке | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Скручивания на римской скамье | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Гиперэкстензии в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
В таблице представлен 1 круг первого тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День #2
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Подтягивания в тренажере | 1 | макс. | 30 сек |
| Жим гантелей лежа | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Попеременный подъем гантелей на бицепс | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Разгибание рук на верхнем блоке стоя | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Болгарские выпады | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
В таблице представлен 1 круг второго тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
День #3
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между упражнениями |
|---|---|---|---|
| Жим штанги с груди стоя | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Тяга гантелей лежа на животе | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Сведение ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Разведение ног в тренажере | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Наклоны вперед со штангой на плечах | 1 | 15-20 | 30 сек |
| Обратные скручивания | 1 | 15-20 | 30 сек |
В таблице представлен 1 круг третьего тренировочного дня. Если вам нужно выполнить 2 круга, выполните данную программу 2 раза. Отдых между кругами: 2-3 мин.
Ещё статьи на тему женских тренировок:
Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек
Время на чтение: 5 минут
Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым. Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д. Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.
Особенности круговой тренировки
Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.
Особенностями таких тренировок являются:
В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.
Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.
Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.
Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.
Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.
Программы занятий
Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.
К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.
Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.
Для начинающих
Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.
| Упражнение | Количество повторений | Изображение |
| Прыжки «Звезда» | 10–15 |  |
| Отжимания (можно с колен) | 10–15 |  |
| Зашагивания на возвышенность | 12–15 |  |
| Бег на месте | 40 секунд |  |
| Обратные отжимания от стула | 10–15 |  |
| Планка | 30–40 секунд |  |
| Скручивания на пресс | 20–30 |  |
Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.
В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.
Для среднего уровня
Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с собственным весом | Ноги | 15–20 |  |
| Выпады назад | Ноги | 15 на каждую ногу |  |
| Подъемы таза лежа на спине | Ягодицы | 20–25 |  |
| Тяга гантелей в наклоне | Спина | 15 |  |
| Разведение гантелей лежа | Грудь | 15 |  |
| Подъем гантелей в стороны | Плечи | 15 |  |
| Сгибание рук с гантелями | Бицепс | 15 |  |
| Разгибание рук с гантелями назад в упоре | Трицепс | 15 |  |
| Подъем ног лежа на спине | Пресс | 15–20 |  |
Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.
Для продвинутого уровня
Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.
Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с гантелью | Ноги | 15 |  |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | Спина | 12–15 |  |
| Подтягивания в гравитроне | Спина | 12–15 |  |
| Жим гантелей сидя | Плечи | 12–15 |  |
| Сгибание рук с гантелями | Бицепс | 15 |  |
| Французский жим гантели | Трицепс | 15 |  |
| Скручивания у нижнего блока | Пресс | 15–20 |  |
| Берпи с отжиманием | Руки, ноги, грудь | 15 |  |
Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.
С акцентом на ягодицы
Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с гантелями или небольшой штангой | Ноги, ягодицы | 15 |  |
| Выпады с гантелями в ходьбе | Ноги, ягодицы | 40 секунд |  |
| Ягодичный мостик с блином или гантелью | Ягодицы | 20 |  |
| Отведение ноги назад в кроссовере | Ягодицы | 20 |  |
| Разведение ног в тренажере | Ягодицы | 20 |  |
| Берпи | Руки, ноги, грудь | 15 |  |
Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.
С акцентом на пресс
Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.
| Упражнение | Количество повторений | Изображение |
| Скручивания на пресс лежа на спине | 20–30 |  |
| Подъем ног в висе | 15–20 |  |
| Скручивания у нижнего блока | 15 |  |
Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.
Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.
Круговая тренировка в тренажерном зале
Что из себя представляет круговая тренировка, какая ее цель, обязательно ли заниматься в тренажерном зале – ищи ответы в статье на эти и другие вопросы.
Если силовые занятия необходимы нам, чтобы кардинально изменить свое тело, то круговые тренировки в тренажерном зале нужны для того, чтобы усовершенствовать его. В любом случае, чтобы построить красивое тело, необходимо сочетать два типа тренировок.
Обязательно ли посещать для этого тренажерный зал? Отвечаю: «Да!». Но если у тебя нет времени посещать зал, а главной целью тренировок является похудение и создание красивого подтянутого тела, то домашняя круговая тренировка – это то, что тебе нужно.
Сегодня у нас на рассмотрении очередная обширная тема «Круговая тренировка». И начнем с того, что представляет из себя этот вид тренинга.
Что такое круговая тренировка и какие у нее цели
Круговая тренировка (КТ) – такой вид тренинга, когда упражнения на разные части тела выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него. В итоге мы проделываем 1 круг. И таких кругов за тренировку нам нужно выполнить не менее трех (оптимальное количество).
Особенности круговой тренировки:
Главная задача круговой тренировки – проработать все мышцы тела и запустить процессы жиросжигания. Есть и другие цели, которые она выполняет.
Задачи кругового тренинга:
Круговой метод тренировки, в первую очередь, направлен на похудение и создание мышечного рельефа. Для наращивания мышечной массы мы используем другой тип тренинга.
Варианты круговых тренировок:
Какой бы вариант ты не выбрала, имей в виду, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Меняется только нагрузка на мышцы.
Плюсы круговой тренировки:
Минусы круговой тренировки:
Круговая тренировка на жиросжигание
Главная задача круговой тренировки – сжигание жира и создание красивого мышечного рельефа. Поэтому обязательно включаем в программу тренировок проработку «проблемных» зон. Для девушек это чаще всего ноги, ягодицы, живот, бока, руки. В общем, работать нужно со всеми частями тела.
Чтобы запустить процесс похудения, достаточно 1 общей тренировки 3 раза в неделю. Лучше всего за одно занятие прорабатывать все основные группы мышц. Если тяжело выполнять такой массив за тренировку, можешь разделить программу на две части.
4 правила круговой тренировки на похудение
Если мы говорим о тренировках на жиросжигание, то важно соблюдать следующие правила:
Девушкам, которые хотят похудеть, нужно понимать, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира. Даже если ты будешь выкладываться в зале на все 100%, но не будешь следить за питанием, похудения не будет.
Комплекс упражнений для круговой тренировки
Круговой цикл состоит преимущественно из базовых упражнений. К ним относятся упражнения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп: разные вариации приседаний, тяг и жимов.
Лучшие упражнения для кругового тренинга:
Также этот список можно дополнить упражнениями Burpee (Бёрпи), прыжками со скакалкой, занятиями на беговой дорожке (велотренажере, орбитреке, эллиптическом тренажере).
Программа круговой тренировки для девушек
В качестве примера приведу 2 варианта программы круговой тренировки. В первом варианте мы за тренировку прорабатываем все тело, во втором –делаем акцент на нижнюю часть тела, то есть на ноги и ягодицы.
Ты можешь чередовать программы или заниматься по одной из предложенных. Оба варианта подойдут как для опытных девушек, так и для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале.
Стандартная схема тренировки выглядит так:
А теперь начинаем тренировку.
Вариант 1. Общая круговая тренировка
Жим лежа широким хватом
Румынская тяга
Разгибания ног в тренажере
Тяга верхнего блока за голову
Жим гантелей сидя
Подъем ног в висе
Вариант 2. Круговая тренировка с акцентом на ягодицы
Приседания со штангой (в Смите)
Выпады с гантелями
Упражнение «ягодичный мостик»
Отведение ноги в сторону в кроссовере
Бёрпи
Количество повторений: 10 раз в быстром темпе.
Давай подведем итог:
Итак, тему круговой тренировки для девушек в тренажерном зале считаю полностью раскрытой. И еще раз напомню, что правильное питание – главное условие для эффективного сжигания жира и похудения.
В спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных занятий в тренажерном зале – определить у себя
Белки, жиры и углеводы – главные составляющие любого рациона питания. Каждый элемент основной питающей «тройки» дает свой
Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.
Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:
Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.
Особенности круговой тренировки
Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.
Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.
Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.
Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.
Варианты круговых тренировок
Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.
Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.
Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.
Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.
Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.
Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.
Упражнения для круговых тренировок
Круговая тренировка на все тело
Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.
Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).
Перерыв 60–90 секунд.
Перерыв 60–90 секунд.
Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:
Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.
Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.
Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.
Связки на пресс
Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:
Подход 1
Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.
Подход 2
Подход 3
Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.
Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.
Другие примеры круговых тренировок
Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:
При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.
