bcaa миф или реальность
BCAA: почему не работают?
Буквально в каждом приёме пищи, который содержит белок, будут эти три аминокислоты.
И вы каждый день получаете их с вместе обычными продуктами питания.
Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми, в белки все двадцать аминокислот делятся примерно на половину: половина заменимых и половина незаменимых.
Когда говорят о BCAA, то обязательно подчеркнут, что это незаменимые аминокислоты, но не добавляют, что это не все незаменимые аминокислоты белка, а только их часть.
Влияют ли BCAA на рост мышц?
Да, исследования показывают, что BCAA стимулируют белковый мышечный синтез, снижают утомляемость и повышают выносливость.
Более того, лейцин, по-видимому, является ключевой аминокислотой, триггером для запуска синтеза новых мышечных клеток.
Поэтому, да! BCAA работают. Производители не врут.
Но давайте разберёмся: как происходят эти исследования.
Но есть другая группа исследований, где сравнение происходит между BCAA и сывороточным белком или между BCAA и рационом с достаточным потреблением белка, то тут BCAA уже не показывают таких результатов.
Вы не найдёте ни одного исследования, где бы BCAA превзошли эффект сывороточного протеина.
Более того, потребление сывороточного белка более эффективно, чем BCAA. В сывороточном белке и так уже есть лейцин, изолейцин и валин, но помимо них ещё 17 других аминокислот, пять из которых также незаменимые.
Тоже самое можно сказать о любом другом виде белка: он будет либо также эффективен, как BCAA, либо даже превосходить их эффект.
Поэтому если в вашем рационе присутствует белок в достаточном количестве, дополнительный приём этих аминокислот не принесёт никакой пользы.
Я, как фитнес-нутрициолог, могу уверенно сказать, что такое количество вполне возможно получить из обычной пищи. На крайний случай, лучше выпить порцию сывороточного протеина, который, в том числе более выгодный по стоимости.
Но часть из вас скажет: но чем больше аминокислот, в том числе и BCAA, то тем лучше.
В целом приоритет в рационе по получению необходимого количества незаменимых аминокислот должен выглядеть так:
Как вы видите, BCAA находятся на последнем месте в приоритет приёма. Это происходит по следующим причинам:
Если же Вы, по какой-либо причине, всё же хотите принимать BCAA, то обратите внимание на то, что BCAA в порошке в разы выгоднее BCAA в капсулах, которые за те же деньги предлагают в разы ниже объём содержимого. Их покупка абсолютно невыгодна!
Мифы о BCAA
Разберём распространённые мифы о BCAA, которые часто используют в разговоре в качестве аргумента «за употребление BCAA».
Миф 1: BCAA подавляют катаболизм во время тренировки
Во время тренировки не происходит так называемого катаболизма. Под катаболизмом понимают разрушение мышечных структур для получения энергии.
Белок участвует в общей системе получения энергии только на 5-10%. И то разрушаются только старые белки иммунной системы (именно поэтому тренировки на время снижают иммунитет), мышечный белок практически не участвует в энергообеспечении, при условии, что вы не находитесь на дефиците калорий.
И даже если вы на дефиците калорий, то если норма потребления белка за сутки не ниже 1.6-1.8 грамм на кг. веса тела (на дефиците калорий мы немного повышаем норму белка), то никакого разрушения мышц у вас не будет.
Миф 2: BCAA быстро включаются в работу и поэтому особенно эффективны
Лейцин, изолейцин и валин действительно могут проникать в мышечную клетку напрямую. Это ускоряет процесс получения питательных веществ. Но BCAA имеют одну особенность: они могут окисляться напрямую внутри мышечных клеток в отличие от других аминокислот.
О чём это говорит? Аминокислоты расходуются не как строительный материал для новых мышц, а в качестве энергии, как глюкоза и жир. Вы такого эффекта искали от BCAA?
BCAA: мифы и факты
Редактор: Вероника Рис
Источник: Beasts
Всё ещё думаете, что принимать BCAA до, во время или после тренировки, — хорошая идея? Думаете, что это важно, когда тренируетесь на голодный желудок? Потребление BCAA для поддержания анаболической среды, пока у вас в организме протекает процесс катаболизма, — плохая идея. В таком случае ВСАА фактически уменьшит синтез мышечных белков (MPS). Это происходит потому, что BCAA уменьшает распад мышечного белка (MPB).
Что нужно для синтеза мышечных белков:
Все 20 аминокислот необходимы для производства мышечного белка. BCAA дают только три из них. Эндогенный пул свободных аминокислот сильно переоценён, особенно вклад в синтез мышечного белка. Всякий раз, когда вы принимаете BCAA, не забывайте, что вам всё ещё нужны незаменимые аминокислоты, и, когда еды нет, единственным их источником является сама мышечная ткань. Но поскольку BCAA уменьшают распад мышечного белка, организм не сможет получить доступ к другим незаменимым аминокислотам.
Таким образом, с приёмом BCAA мы получаем:
Почему, если не принимать BCAA, ничего плохого не произойдет?
Белковый обмен — это баланс между распадом и синтезом мышечного белка. Он необходим для нормального и здорового функционирования мышц, так как в процессе белкового обмена разрушаются повреждённые (из-за воспаления, окислительного стресса или по другим причинам) мышечные клетки, и из них создаются новые белковые структуры. Если ингибировать (подавлять — прим. редактора) синтез мышечного белка, а заодно и белковый обмен, у мышей, то они станут слабее и меньше своих обычных собратьев. Это говорит о том, что для правильного роста и адаптации скелетных мышц необходим определённый уровень протеолиза (Bell, 2016).
Часто аргументы «за» использования ВСАА строятся на теоретизированных биохимических моделях. Аналогичные вещи легко можно расписать и «против», если знать механизм. Поэтому также возможно, что под воздействием «псевдоанаболического» сигнала ВСАА, скачков инсулина и активации мишени рапамицина (mTOR) создаются препятствия для важных внутриклеточных процессов деградации (например, аутофагии) и подавляются опосредованные стрессом возможности к адаптации (например, АМФ-активируемая протеинкиназа). Да, вероятно, это краткосрочный эффект. Но есть люди, которые принимают BCAA на протяжении всей тренировки. Хотя уже известно, что только небольшое количество BCAA нужно, чтобы ослабить аутофагию и регулировать деградацию белка (Yoon, 2016).
Позвольте телу самому справиться! Не нужно отчаянно пытаться поддерживать анаболизм всё время. Вы, вероятно, принесёте больше вреда, чем пользы.
Дополнительно: об исследовании, демонстрирующем эффекты приёма BCAA во время тренировки и после неё, можно прочитать тут.
Знаете, что ещё интересно? Нельзя сказать, что с BCAA вы тренируетесь на голодный желудок, по определению это уже не так
Вот что говорит Алан Арагон о BCAA: «Есть необходимость принимать BCAA, если а) вы находитесь на диете с низким содержанием белка или б) вам нравится тратить деньги. Высококачественные источники белка в вашем рационе уже содержат примерно 18-25% BCAA».
А если вы решили снизить потребление белка в рационе, это уже не самый умный ход.
«Если вы специально не планируете придерживаться диеты с низким содержанием белка, то приём ВСАА либо:
а) усилит у вас аппетит, ведь добавки BCAA успешно использовались с этой целью для лечения пациентов с анорексией;
б) будет дополнительно нагружать ваш организм переработкой ВСАА и их составляющих;
c) увеличит число потребляемых калорий;
d) всё перечисленное.
Не забывайте, что, если в вашем рационе достаточно белка, то в нём достаточно и BCAA; 18-25% белка в рационе — это уже достаточное количество BCAA. Можете принимать ВСАА в качестве плацебо, если хотите», — добавляет Алан Арагон.
«Исходя из этого, если поступает достаточное количество диетического белка (например, вы следуете рекомендациям, изложенным в этой статье), дополнительный приём BCAA не нужен и практически не будет иметь никакого эффекта. В большинстве исследований, где BCAA приносили пользу, это происходило на фоне недостаточного потребления белка», — пишет Лайл Макдональд.
«Несмотря на популярность добавок BCAA, мы находим крайне мало доказательств их эффективности в случае синтеза мышечного белка или прироста мышечной массы и советуем использовать полноценные белки вместо BCAA, так как они вступают как бы в противодействие друг к другу с точки зрения транспорта, как в кровообращении, так и в мышцах», — указывают в своей статье Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2015).
Или просто прочитайте заголовок открытого письма 2017 года Брэда Дитера, Брэда Шёнфельда и Алана Арагона, критикующих исследование, в котором изучалось влияние добавок BCAA на поддержание мышечной массы во время дефицита калорий: «Данные не подтверждают преимущества использования добавок BCAA в период ограничения калорий».
Важно понимать, что это не просто кучка болванов, решившая обсудить интересный вопрос. Эти люди являются экспертами с научным опытом в этой области.
Как принимать BCAA
Оптимальная дозировка составляет 8-16 грамм, в идеале — во время тренировки, хотя желательно разделить дозировку на три порции, чтобы уменьшить усталость и улучшить восстановление. Это была шутка.
Нет почти никаких аргументов в пользу приёма BCAA, если учесть научные данные, оценку затрат и пользы, и тот факт, что почти все более дешёвые источники аминокислот лучше по аминокислотному профилю. Если вы пытаетесь поддерживать анаболизм (максимально избегая катаболизма), то лучше всё же употреблять сывороточный белок.
В научном обзоре от февраля 2010 года Алан Арагон утверждает, что замена BCAA на сывороточный белок — это разумно, потому что вы:
В общем, лучше принимать сывороточный белок.
В 2008 году Katsanos и коллеги продемонстрировали, что лучший синтез мышечного белка наблюдается после приёма сывороточного протеина, в сравнении с приёмом такого же количества незаменимых аминокислот в изолированной форме. И это 9 незаменимых аминокислот, а не только 3. Такой эффект может быть частично объяснён большим выбросом инсулина. Но, скорее всего, существуют дополнительные факторы, помимо незаменимых аминокислот и выброса инсулина, когда речь идет о положительном влиянии сыворотки на баланс белка в организме, как отмечают Hulmi и коллеги (2010).
Исследование, опубликованное в 2017 году в Frontiers in Physiology, показало, что BCAA стимулируют синтез мышечного белка после физической нагрузки. Но не так хорошо, как сывороточный белок. Авторы пишут, что «отмечается уменьшение синтеза миофибриллярных белков после тренировки и приёма BCAA по сравнению с приёмом интактного(полноценного) источника белка. Это связано с ограниченной доступностью аминокислот в качестве субстрата для синтеза мышечных белков».
Таким образом: «…приём только BCAA не может быть оптимальным решением для стимуляции синтеза мышечных белков после тренировки с отягощениями».
Хотелось бы добавить, что это также глупый и дорогой режим питания.
Доступность незаменимых аминокислот является фактором, ограничивающим скорость стимуляции синтеза мышечного белка (Churchward-Venne и коллеги, 2012, 2014; Witard и коллеги, 2014).
И не нужно добавлять лейцин в протеиновый коктейль, чтобы «улучшить синтез мышечного белка» и «улучшить передачу анаболических сигналов». Когда в рационе достаточно белка, добавление лейцина не оказывает значимого влияния, как показано в работах Glynn (2010) и Koopman (2008). И, заметьте, хотя «всплеск синтеза мышечного белка» звучит круто, в долгосрочной перспективе ничего крутого уже не будет. Общее потребление белка и количество потребляемых калорий являются основными факторами. В свою очередь такая вещь, как «время приёма белка» была не до конца понята. А анаболическое окно стоит рассмотреть еще подробнее (Burd, 2011; Aragon, 2013; Schoenfeld, 2013). Но это уже другая история.
Какой катаболизм люди себе представляют? Силовые тренировки имеют длительный анаболический и антикатаболический эффекты. Это лучший механизм по сохранению белка. Это также относится к тренировкам в состоянии дефицита энергии. Просто убедитесь, что потребляете довольно много белка (Longland, 2016; Hector, 2017).
Вы можете тренироваться голодными, не беспокоясь о потере мышечной массы? Не думаю. О тренировках на голодный желудок написано здесь.
Дополнительно: подробный гид по белкам можно прочитать в этой статье.
Могут ли BCAA уменьшить мышечную массу при тренировках на голодный желудок?
Давайте предположим, что BCAA действительно улучшат синтез мышечного белка и анаболизм (не важно, как, просто представим). Помним, что все незаменимые и заменимые аминокислоты необходимы и без еды недоступны. Единственным источником незаменимых аминокислот в такой период является сама мышечная ткань. Теперь мы понимаем, что при приёме ВСАА будет теряться мышечный белок. Почему? Ну, откуда появятся незаменимые аминокислоты для синтеза мышечного белка? Таким образом, в то время как вы тренируете бицепсы и стимулируете локальное поглощение аминокислот и рост мышечного белка, вы теряете мышечный белок в других местах (например, в четырёхглавых мышцах бедра), чтобы доставить аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечного белка в бицепсах. Общий результат, вероятно, будет нулевым, это будет больше похоже на перераспределение, но всё равно часть мышц вы потеряете. Да и кого заботят мышцы ног?!
10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов
Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.
Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д
Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.
В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.
Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния
Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.
Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.
Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать
Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.
Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень
Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:
Ошибка №5. Игнорировать Омега-3
Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.
Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.
Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.
Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6
Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.
Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)
Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.
Ошибка №8. Принимать железо вслепую
В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).
Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.
Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.
Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.
Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять
Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.
Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.
Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота
После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.
Однако для кожи полезны и другие компоненты:
Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!
Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.
Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.
С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.
Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.