бег аэробная и анаэробная тренировка
Упражнения на анаэробный бег
Упражнения на анаэробный бег – это вид нагрузок без использования кислорода в качестве источника энергии. Для повышения качества тренировок, спортсмену необходимо использовать такие упражнения. Здесь одинаково важно значение имеет как физическая подготовленность, так и теоретическая база знаний
Упражнения на анаэробный бег и как их правильно их применять
Анаэробные нагрузки – это вид физической активности, энергия для которой вырабатывается без помощи кислорода. Он характеризуется работой высокой и предельной интенсивности. Энергия для анаэробных нагрузок черпается из запасов организма, что приводит к снижению жировой массы и образованию рельефа.
Анаэробные упражнения на бег относятся к ациклическим нагрузкам при том, что бег (все его дисциплины) – это циклический вид спорта. Но при определенных условиях беговые упражнения могут стать анаэробными.
Особенности анаэробных упражнений
Результатом любого анаэробного упражнения становится кислородное голодание. Это происходит в тот момент, когда вдыхаемого воздуха перестает хватать для того, чтобы покрыть необходимое количество кислорода. В этом случае образуется кислородный долг и организм для поддержания активности спортсмена вынужден черпать энергию из других резервов.
Что касается непосредственно бега, то здесь анаэробного эффекта можно добиться только в режиме взрывной, высокоинтенсивной или силовой непродолжительной нагрузки. Аэробный бег в большей степени подходит бегунам, специализирующимся на коротких и средних дистанциях. Для подготовки марафонцев больше подходят тренировки в режиме аэроба.
Во время анаэробных нагрузок спортсмен не может комфортно дышать и разговаривать, он также не может продолжать упражнение дольше 15-30 секунд без восстановления. Для них также характерно:
Кислородное голодание, которые неминуемо образуется во время анаэробных нагрузок способно замедлить поступление к мышцам молочной кислоты, а после этого существенно ускорить вывод лактата (молочная кислота). Приведя упражнения на анаэробный бег к систематичности, вы заметите, как снизилась чувствительность к молочной кислоте, а значит вы сможете бежать без закисления еще дольше и быстрее. А это уже в свою очередь повышает общую и специальную выносливости организма. Не говоря уже о результате.
Кому нужны анаэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки без участия кислорода являются необходимым компонентом в общей схеме физической (беговой) подготовленности. Вам необходимы эти упражнения, если вы:
Обратите внимание, что предельная физическая активность, которая вводит спортсмена в анаэробную зону нагрузок, должна выполняться только предварительно подготовленным человеком. Прежде чем вы начнете упражнения в бескислородной фазе, уделите максимум времени аэробным тренировкам.
Почему вам нужен анаэроб
Преимущество регулярных аэробных тренировок колоссально. В связи с этим у многих спортсменов возникает вопрос: а что им могут дать анаэробные нагрузки?
Из-за невозможности использования кислорода в качестве источника анергии, организм в том числе начинает черпать ее из жировой ткани.
Правильные аэробные упражнения провоцируют дополнительную выработку тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, что позволяет обоим полам чувствовать себя более уверенно.
Артриты, грыжи, артрозы, сколиозы и прочие неприятности не страшны спортсменам, правильно тренирующимся без кислорода.
Изменение мировоззрения. Сильный человек – уверенный в себе человек.
Это лишь немногие преимущества, которые способен обрести спортсмен, грамотно и умеренно занимающийся бескислородными нагрузками.
Лучшие упражнения
Упражнения на анаэробный бег можно разделить на 2 основные категории:
Спринтерский бег на взрывную скорость ног можно тренировать несколькими способами:
Максимальное ускорение, ограниченное либо дистанцией, либо временем. Например, 200 метров. Количество повторений зависит от степени подготовленности спортсмена, обычно от 4 до 12 повторений.
От повторного метода он отличается тем, что скоростное повторение начнется не сразу, а только тогда, когда пульс достигнет отметки 120 ударов в минуту.
Не глядя на часы и показания пульсометра, вы ускоряетесь так быстро и так долго, как только можете и делаете повторы такое количество раз, которое подскажет вам самочувствие.
Что касается силовых нагрузок, то здесь вариативный спектр еще больше:
Сочетание данных видов нагрузок сделает вашу тренировку максимально продуктивной. Будьте готовы приложить предельные физические усилия к упражнению, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Умозаключение
Невозможно добиться желаемого тренировочного эффекта, отдавая предпочтение непосредственно анаэробным упражнениям. Аналогично обстоит ситуация с аэробной физической активностью. Только грамотное соотношение двух видов нагрузок способно вывести спортсмена на пик его физической формы.
Аэробный бег
Бег в аэробном режиме является базовой основой для многих занятий. Он может быть включен в тренировочный план только как элемент разминки, либо стать полноценным упражнением длительностью более получаса. Такой бег имеет свои преимущества, однако и некоторые предосторожности необходимо соблюдать
Особенности аэробного бега
Что означают слова аэробный бег? Это способность использовать максимальное количество кислорода во время интенсивной работы. Когда спортсмен бежит, его тело использует кислород для того, чтобы произвести энергию, необходимую для физической нагрузки. Достигается «аэробный эффект» тогда, когда тренировочный процесс длится как минимум 20 минут подряд.
Аэробный бег приводит к умеренному укреплению фактических мышц опорно-двигательной системы и тех, которые принимают участие в дыхании. Потребляемый во время забегов кислород попадает в организм, тем самым поддерживая уровень активности. Не только сердце, но и другие органы, в усиленном темпе снабжаются необходимыми питательными веществами. Если заниматься регулярно, то можно хорошо натренировать сердце и значительно повысить уровень выносливости.
Есть уникальные преимущества для здоровья, связанные с регулярным выполнением как аэробных, так и анаэробных упражнений. При этом важно понимать различия между этими упражнениями. Как только это понимание будет получено, будет просто построить тренировочную программу, которая будет намного эффективнее. В целом аэробная нагрузка занимает больше времени, и требует умеренных затрат энергии. Чтобы добиться нужного эффекта, надо продолжительный период заниматься регулярно и не бросать начатое на полпути.
Чтобы было проще читать статью дальше, запомните:
Как бегать в аэробном режиме
Если анаэробные нагрузки предполагают работу на пределе своих возможностей, то аэробный бег – это более щадящее занятие, которое доступно даже для начинающих любителей спорта. Специалисты рекомендуют во время бега проверять себя и пытаться завести какой-нибудь разговор. В случае если бегун тренируется один, можно просто проговорить несколько фраз. Таким образом, проверяется в надлежащем ли темпе бежит спортсмен. Если все хорошо, и без труда удается произнести предложения, то можно продолжать занятие. В противном случае лучше сбавить скорость и вернуть пульс в норму.
Также отличным ориентиром могут стать фитнес-трекеры, которые фиксируют жизненно важные показания. Если перед началом пробежки правильно вычислить свои пульсовые зоны и определить допустимые пределы, то можно будет эффективно контролировать энергообеспечение организма и не допускать переутомляемости или, наоборот, недостаточной активности.
Аэробные зоны можно условно разделить на две группы:
Умеренная интенсивность
Показатель – от 50% до 70% от максимального уровня частоты сердечных сокращений. Достичь его можно либо при быстрой ходьбе, либо при беге трусцой.
Высокая интенсивность
Показатель – от 70% до 85% от максимальной частоты пульса. На тренировках лучше придерживаться его. Таким образом, можно будет достичь максимально положительного эффекта от занятий.
Человек может выполнять упражнения на выносливость в течение длительных периодов времени в аэробной зоне. Если возникает ощущение, что энергии становится недостаточно. Ее можно восполнить с помощью углеводов через пищу или питье.
Бег в аэробном режиме предполагает соблюдение правильного дыхания. Нет и не может быть общеустановленного правила на тот счет, сколько надо делать вдохов или выдохов и их продолжительности. Все сугубо индивидуально. Необходимо установить для себя нужный темп и урегулировать дыхание. Чем правильнее будет отлажен этот процесс, тем меньше вероятность того, что усталость придет раньше, чем это необходимо.
По мере увеличения дыхательной способности можно быстрее извлекать кислород в кровоток, увеличивая выделение углекислого газа. При аэробных упражнениях сердце становится более эффективным при функционировании, а объем крови, гемоглобин и эритроциты увеличиваются, повышая способность организма переносить кислород из легких в мышцы. Изменится метаболизм и усилится расход килокалорий. Аэробная тренировка может задержать остеопороз по мере того, как будет расти мышечная масса и укрепляться костные ткани.
Преимущества аэробного бега
Бег в аэробном режиме обладает несколькими преимуществами, благодаря которым пользуется большой популярностью как среди простых любителей, так и среди профессиональных спортсменов:
Способствует безопасному и эффективному похудению
Улучшает сердечнососудистую систему и ее выносливость. Кровь начинает циркулировать по всему телу быстрее и эффективнее попадает ко всем жизненно важным органам.
Укрепляет иммунную систему
Уменьшает риски для здоровья, связанные с тучностью, диабетом, высоким кровяным давлением, остеопорозом, и некоторыми типами рака. Сокращается число симптомов, вызванных некоторыми хроническими состояниями. Например, такой бег будет способствовать стабилизации уровня сахара в крови, что снизит вероятность последующего сердечного приступа.
Поднимает общее настроение, снижает уровень стресса и тревожности. Чаще можно наблюдать у себя чувство спокойности и уверенности.
Улучшает баланс и координацию, развивает гибкость
Развивает когнитивную функциональность и умственную сметливость. Было доказано через бесчисленные медицинские исследования, что аэробный и анаэробный бег помогает мозгу лучше работать, активизируя его. Это помогает избежать депрессии, биполярного расстройства и тревоги. Кроме того, лучше получается контролировать аппетит и сон.
Несмотря на все вышеперечисленные преимущества, необходимо помнить о том, что чрезмерная нагрузка может быть весьма травмоопасна. Аэробный бег не является эффективным средством для того, чтобы наращивать мышечную массу. Если преследуются именно такие цели, то лучше обратить внимание на анаэробные упражнения. Эффективность от тренировок будет видна только при соблюдении регулярности, поэтому специалисты рекомендуют заниматься по крайней мере по полчаса в день 3 раза в неделю.
Заключение
Аэробный бег является незаменимым помощником в тренировках. Регулярное выполнение такой работы и включение ее в ежедневный образ жизни приведет к изменениям к лучшему, связанных не только со здоровьем и другими важными аспектами. Преимущества, которые дают такие пробежки, стоят того, чтобы на начальных этапах пересиливать себя и заставлять заниматься в регулярном режиме, не пропуская ни одной тренировки.
Почему нужно учиться бегать на низком пульсе
Сегодня мы хотим поговорить о том, зачем вам нужно купить хотя бы самый простой пульсометр и следить за частотой сердечных сокращений во время бега. Бег, как и любая физическая активность, идёт на пользу организму и укрепляет сердечно-сосудистую систему только в том случае, если следовать определённым правилам. Одним из условий является низкий пульс.
Как работает наше сердце во время бега
Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера ХХ века» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.
Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью. Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным. Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.
Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови. Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают. Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.
Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением. Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.
Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.
Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения. Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя. Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.
Аэробный и анаэробный бег
Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).
Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.
Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.
Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!
Старт на низком пульсе 
Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом. Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.
Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите. Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10. Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!
Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.
Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.
Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.
В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.
Что такое ЧСС и МЧСС
Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.
У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).
МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.
Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.
Пульс при беге: каким он должен быть?
Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.
Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:
Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.
Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
5 пульсовых зон
Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.
Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
7 простых советов по тренировкам по пульсу
Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.
Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.