боди памп тренировка упражнения
Что такое боди памп
Всем, кто находится в поисках увлекательного и эффективного фитнес-направления, можно посоветовать тренировки Body Pump. Это достаточно новое для нашей страны направление, поэтому предлагаем разобраться, что такое боди памп, в чем отличия программы и кому подходит такой вид групповых занятий.
Особенности программы Body Pump
Боди памп – это набирающая популярность силовая аэробика, где в качество оборудования используют наборную штангу и блины от нее. Заниматься можно и мужчинами, и женщинам, подбирая вес с учетом своей выносливости и поставленных задач. Состоит комплекс из упражнений на все группы мышц, выполнять их нужно в активном темпе, делая как можно больше повторений. Предназначены такие тренировки не для набора мышечной массы, а для проработки рельефа, формирования сухого подтянутого тела.
Плюсы и минусы групповой тренировки Body Pump
Стоит отметить, что в отличие от высокоинтенсивных аэробных нагрузок, такой вид тренировки является более щадящим по отношению к сердечной мышце. Также у боди памп есть масса других преимуществ:
Конечно, как у любого спортивного направления, есть и свои недостатки. Например, боди памп не подойдет тем, кто хочет набрать мышечную массу, зато тренировка прекрасно развивает выносливость, а для многих как раз это в приоритете. Также важно учесть, что человеку, который никогда не занимался спортом, сразу приступать к тренировкам боди памп не стоит – все же нагрузка высокая, поэтому это может оказаться травмоопасным.
Как проходит групповая тренировка Body Pump
Удачный симбиоз аэробной и силовой нагрузки делает эту программу супер эффективной для сжигания жира и укрепления мышц. Проходят занятия под популярные музыкальные треки, что повышает мотивацию группы.
Обычно тренировка продолжается один час, упражнения и их вариации могут меняться. Для наилучшего результата и системности мышцы прорабатываются поэтапно: руки, грудь, спина, ноги, пресс и ягодицы. Начинают занятия обязательно с разминки, а заканчивают растяжкой. Каждую группу мышц в среднем прорабатывают около 5 минут.
Отличия боди памп от других видов тренировок – это режим non-stop и много подходов, что позволяет проработать и укрепить все мышцы, а также уменьшить количество подкожного жира.
Body Pump: эффективная групповая программа для похудения и укрепления мышц
Body Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело.
Давайте разберем более подробно все особенности программы Body Pump, ее структуру и продолжительность, преимущества и недостатки, а также рассмотрим вопрос влияния тренировок Body Pump на процессы похудения, сжигания жира и рост мышц.
Что такое Body Pump?
Итак, групповая программа Body Pump была создана всемирно известной фитнес-компанией Les Mills. Это команда тренеров из Новой Зеландии, которая выпускает разнообразные программы для групповых занятий. Кстати, Body Pump является первым продуктом Les Mills – тренировка со штангой была создана в 1991 году основателем компании, новозеландским спортсменом Филиппом Миллсом. Программа Боди Памп очень быстро стала популярной сначала в соседней Австралии, а потом и в других странах. На данный момент Body Pump доступен для занятий в более чем 100 странах и 17500 фитнес-клубах по всему миру.
В чем суть программы Body Pump?
Структура программы
Общая продолжительность одного занятия по Body Pump составляет 60 минут. Программа включает в себя десять сегментов, каждому сегменту соответствует свой музыкальный трек. Первая и последняя песня предназначены для разминки и финальной растяжки соответственно, остальные восемь песен – для разных групп мышц. Между сегментами предполагается короткий отдых для смены весов на штанге. Иногда встречаются классы Body Pump на 30 и 45 минут для начинающих или занятых людей, а также для тех фитнес-клубов, в которых не предусмотрен часовой формат тренировок.
Особенности тренировок Body Pump
Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям. Ведь очевидно, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений негативно влияет и на мотивацию, и на процесс трансформации тела.
На данный момент создано уже более 100 выпусков Body Pump. Ежеквартально тренеры по всему миру получают от Les Mills диски с обновленной хореографией программы.
Эффективна ли программа Body Pump для похудения?
Для быстрого похудения идеально, если вам удастся совместить интенсивные кардио-тренировки и Body Pump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь Body Pump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы для жиросжигания или занимайтесь на кардио-тренажерах. В этом случае вы улучшите ваше тело в еще более короткий срок.
Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то Body Pump не является идеальным вариантом для достижения этой цели. Но, конечно, даже такие тренировки со штангой лучше для мышц, чем занятия кардио-тренировками, йогой, пилатесом или танцами. Если вы хотите поработать над мышечной массой с помощью Body Pump, то постепенной наращивайте вес штанги и не забывайте потреблять достаточное количество белка для анаболических процессов.
Если вы, наоборот, боитесь увеличиться в объемах от тренировок со штангой, то тут есть такой момент. В том случае, если ваши мышцы хорошо отзываются на любую силовую нагрузку (т.е. в ответ на упражнения с отягощениями становятся заметно подкачанными), то тренировки Body Pump несомненно не пройдут для вас бесследно. Иногда некоторые девушки жалуются на увеличение объемов ног. Но, во-первых, это очень индивидуально. Во-вторых, можно брать минимальный вес штанги, чтобы снизить силовую нагрузку на мышцы. Стоит попробовать посетить несколько занятий Боди Пампа и понаблюдать за трансформацией тела. Но еще раз подчеркиваем, тренировки Body Pump не рассчитаны на увеличение мышечной массы.
Преимущества тренировки Body Pump:
Недостатки тренировки Body Pump:
7 важных советов для занимающихся Боди Памп
Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.
Тестируем в редакции: что такое тренировки Body Pump
Одна из относительно недавно появившихся, но уже завоевавших популярность московских новинок в фитнесе — программа Body Рump (дословно – «накачка тела»). Сочетая в себе аэробные и силовые нагрузки‚ она кратчайшим путем приводит в великолепную физическую форму… Мы решили выяснить, в чем суть таинственного боди пампа и протестировать его лично.
Быстрый результат — то, на что нацелена вся жизнь в современном мегаполисе: утром — деньги, вечером — стулья. Хочу отличную фигуру ко дню рождения. И пусть он не через четыре дня, а через месяц с небольшим, начинать срочно что-то делать надо уже прямо сейчас! Поэтому появление новой программы Body Рump в моем фитнес-клубе пришлось очень кстати. Аннотация в брошюре, заботливо выданной мне тренером гласит, что «программа доступна большинству людей любого возраста, независимо от пола и разного уровня физической подготовки». Заманчиво! Но стоит проверить.
В чем суть тренировки
Ставишь перед собой степ-платформу, сверху кладешь коврик и полотенце. Берешь изящную штангу и 4 «блина» разной нагрузки, по 2 штуки для каждой стороны, начиная от 2,5 до 5 кг каждая. Это женский вариант, у мужчин вес штанги больше. При выборе нагрузки учитывается масса тела и степень тренированности. Одни и те же упражнения подойдут как людям, ведущим малоактивный образ жизни (то есть мне), так и увлеченным спортом. Во время занятий нагрузку полагается изменить. Если вдруг стало слишком легко, можно добавить еще пару «блинов» к штанге. Регулировка очень удобна. Ставлю на всякий случай минимальный груз. Музыка — поехали! Приседания, выпады…
Первые минуты разминки, любуясь своим отражением в зеркале, думаю: «. можно было бы и 5 кг взять», далее: «Нет, 2,5 — в самый раз!», — и только мысленно взмолишься о передышке, вот она — расслабляйся, глотни энергетического напитка или водички. Кстати, пить во время занятий настоятельно рекомендуется.
Степ-платформа на занятиях используется не для топтания, а для лежания. Устроились поровнее, ножки согнули в коленях, поставили на пол, взяли штангу на грудь; медленный жим вверх на счет 1–2–3 — опустили быстро! Нагрузку создает разный темп упражнений. Ты не путаешься, не сбиваешься с ритма, и это приятно. Движения меняются часто, но при этом действительно так просты, что не составляет никакого труда повторять их за инструктором, который все кивает одобрительно новичкам, подбадривает и строго рекомендует не отлынивать, когда я начинаю задумываться о том, что, пожалуй, поленюсь и пропущу пару жимов…
Каковы преимущества Body Рump
Отжимаясь (с колен), пытаюсь объективно взвесить факты. В принципе любые спортивные занятия приводят мышцы в тонус, но вопрос в том, как скоро и какими усилиями. Боди Памп разрабатывает и равномерно укрепляет все мышцы тела без увеличения их объема. Время сокращения разных групп мышц подобрано оптимально для их максимальной активизации. Девушки могут не опасаться, что их нежные плечики превратятся в бугры, а вот лишнюю «мягкотелость» штанга устранит. Мужчины нарастить мускулы не боятся, грузят себя по полной программе. Но Шварценеггерами здесь не стать! А вот поджарыми древнегреческими атлетами можно.
Во время тренировки включаются естественные физиологические процессы: улучшается обмен веществ, ускоряется метаболизм. Это позволяет легче избавляться от набранных калорий, быстрее «сжигать» жировые клетки. Ученые заявляют, что также улучшается гормональный статус, укрепляется иммунная система. Костная ткань уплотняется, что предупреждает развитие остеопороза. Согласно исследованиям, программа даже поворачивает вспять процесс старения (в это, конечно, слабо верится, но все же).
Сильные метаморфозы обещают через три месяца тренировок (при условии двухразовых занятий в неделю), но уже через месяц можно достичь видимых результатов.
Также несомненным плюсом мне кажется то, что хореография и музыкальное сопровождение регулярно меняются, чтобы программа не надоедала, но в целом структура урока остается неизменной. Заранее зная, что их ждет, занимающиеся выкладываются в полную силу в течение всего урока, не оставляя энергии «на всякий случай», а это дополнительно увеличивает эффект от тренировки. Пропустив занятие, можно не волноваться, что в твое отсутствие инструктор дал сложное упражнение и теперь будет трудно догнать группу. Удовольствие состоит не в разучивании новых движений, а в преодолении себя. Когда уже через месяц ты видишь реальные результаты — раньше не могла поднять штангу с минимальным весом, а теперь справляешься с ней, шутя, — самооценка резко поднимается.
Несмотря на кажущуюся простоту, выполнять задания не скучно. Специально подобранная музыка (от классических хитов до зарубежного рока и попсы) усиливает мотивацию. Каждому такту соответствует определенное движение, и упражнение заканчивается точно с последним аккордом.
Самое приятно, конечно, напоследок: в заключение занятия — стрейчинг. Как же хорошо потянуться в разные стороны!
После тренировки
Сразу скажу, я человек не особо спортивный, поэтому сразу после тренировки еле выползла с занятия, а назавтра мои бицепсы-трицепсы активно митинговали. Я старалась не реагировать на жалобы организма, в надежде, что мои усилия не напрасны и ко дню рождения я таки влезу в любимое платье.
Структура тренировки, упражнения, используемые в Pump
О дин из силовых классов — тренировка pump. Тренировка основывается на базовых принципах функционального тренинга, изучение которых входит в курсы фитнес инструкторов. Основные задачи такой тренировки — придание тонуса мышцам, развитие физиологических характеристик — силы и выносливости, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Упражнения делаются с использованием свободных весов — специальных штанг. Работа осуществляется высокообъемная — выполняется большое количество повторений (от 20 до 50) и большое количество подходов (5-7 подходов).
Т ренировка Pump предназначена для людей со средним уровнем подготовленности.
Тренировка pump на свежем воздухе
Разминка
Р екомендуемое время для разминки — 10-15 минут. Разминка может проходить по следующим схемам:
П ри любой схеме в разминку необходимо включить растяжку мышц спины, плечевого пояса, размять запястья, колени и бедра.
Основная часть тренировки
В основной части первыми выполняются базовые упражнения без веса в медленном темпе с короткой статикой:
Д алее добавляем вес. Вес можно держать как постоянным, так и увеличивать после каждого подхода/каждого упражнения. Во втором случае новое упражнение начинаем выполнять с начальным (минимальным) весом.
Заключение
Д ля тренировки выбираем низкоударную музыку (126 ударов). Пульс необходимо поддерживать на уровне 130-150 ударов в минуту. После завершения основной части тренировки выполняем заминку и растяжку.
BODYPUMP
Хотят ли члены вашего клуба стать сильными, стройными и подтянутыми, проработав основные группы мышц на тренировке для всего тела? Les Mills BODYPUMP – это самая популярная в мире программа тренировок со штангой с научно доказанной эффективностью, которая направлена на сжигание калорий и набор сухой мышечной массы.
Хотите узнать больше о программе BODYPUMP? Посмотрите наше демо-видео ниже.
Что такое BODYPUMP?
В тренировке BODYPUMP используются многоповторные упражнения с легкими и средними весами, которые прорабатывают все основные группы мышц. BODYPUMP сжигает до 540 калорий*. Инструкторы обожают эти фантастические тренировки за научно доказанную эффективность упражнений и модную мотивирующую музыку.
Почему тренировки BODYPUMP эффективны для клиентов вашего клуба?
Результат мотивирует, а тренировки BODYPUMP дают отличный результат. Члены клуба будут выходить из зала полными мотивации, с ощущением преодоления себя и готовыми возвращаться к вам вновь и вновь. В идеале, для того, чтобы получить максимальный тренировочный эффект, BODYPUMP нужно посещать три раза в неделю. BODYPUMP полюбят клиенты многолюдных клубов, ведь это эффективная силовая тренировка для которой не нужно стоять в очереди за оборудованием.
Почему тренировки BODYPUMP эффективны для вас?
BODYPUMP может длиться 30, 45 и 55 минут, что позволяет вам более гибко выстраивать расписание занятий. Вы можете поставить тренировку в пиковое время, не занимая полный час, предоставив вашим клиентам возможностью посещать занятия регулярно. Инструкторы LES MILLS знают, как сделать так, чтобы тренировка была эффективной, вдохновляющей и безопасной для человека любого уровня подготовки.
Людям нравится BODYPUMP, они будут возвращаться к вам вновь и вновь, поскольку эти тренировки позволяют им добиться модного сегодня сильного и атлетического тела без чрезмерной мышечной массы. Благодаря своей непродолжительности и фантастической эффективности, эти тренировки привлекут деловую аудиторию, которая ценит каждую минуту своего времени.
Хотите добавить BODYPUMP в расписание вашего клуба? Свяжитесь с нами