бодибилдинг мужчины тренировки после 50
Тренировки после 50: подробное руководство
Принципы построения тренировочного процесса после 50 лет
Для занятий спортом, в том числе и культуризмом, возраст определенно не может стать препятствием. Однако следует помнить, что в организме начинают происходить определенные процессы, которые оказываются не со знаком «плюс». Этот факт невозможно изменить, и приходится с ним мириться.
Силовой тренинг и кардио нагрузки после 50
Кардио нагрузки
После 50 очень важно заботиться о работе сердца и сосудистой системы. Именно здесь возможно появление большого количества проблем. Как известно, лучшим способом поддерживать работоспособность сердечно-сосудистой системы на хорошем уровне являются кардио тренировки.
Для своих занятий вы можете выбрать любой вид кардио тренинга, например, плавание, бег, велопрогулки и т.д. Лучше всего чередовать виды кардио нагрузок, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс. Также стоит попробовать привлечь к занятиям родственников или друзей и в этом случае ваши тренировки будут проходить значительно веселее.
Силовой тренинг
В обязательном порядке перед началом тренировки выполняйте разминку. Очень часто этот элемент игнорируется атлетами любого возраста. Тренироваться стоит дважды на протяжении недели. Продолжительность одного занятия должна находиться в диапазоне 20–40 минут. Интенсивность работы — умеренная.
После 50 человек преследует совершенно иные цели, занимаясь культуризмом в сравнении с молодыми людьми. В этом возрасте уже не отдается приоритет набору массы или повышению физических параметров. Значительно важнее улучшить свое здоровье и поддерживать тонус мускулов.
По этой причине нет необходимости и акцентировать внимание на работе со свободным весом. Работа на тренажерах более безопасна и им следует отдавать предпочтение. На каждую мускульную группу следует выполнять от двух до трех сетов. При этом количество повторов в каждом подходе должно составлять от 8 до 12. Также следует особое внимание обращать на выполнение функциональных движений, которые имитируют естественные движения, совершаемые человеком в обычной жизни.
Какие добавки стоит употреблять после 50?
Больше о том, как заниматься спортом после 50 лет, смотрите здесь:
Занятия с тяжестями для тех кому за 50 лет
Итак, Вам уже за 40-50 и Вы решили, что пора плюнуть на все проблемы и привести себя в порядок.
Каким образом вы еще не знаете, но что-то делать надо. Тело обрюзгло, стал заметен животик, женщины (мужчины) уже смотрят как бы сквозь тебя… далеко в даль.
Ок. Надо срочно приводить себя в товарный вид. Работа-работой, но как говорят, «… всех денег не заработаешь», да и зачем они уже будут нужны, если нет здоровья.
Вопрос номер один — с чего начать?
Ну, давайте подумаем. Кое-какой спортивный опыт у вас наверняка уже был, школа, институт, армия, роддом…*пардон, юмор такой.
Короче все ясно! Цели поставлены, задачи определены…вот только чем заняться?
А заниматься, дорогой вы наш товарищ, надо БОДИБИЛДИНГОМ, если вы действительно хотите что-то изменить в вашей фигуре, да и в вашем образе жизни
О чем там пишут ученые описывая ваш — наш возраст.
Правильно! Пишут, что в этом возрасте организму не хватает тестостерона. Отсюда все проблемы с потенцией, импотенцией и желанием жить.
Так вот, занятие этим самым бодибилдингом даст вам столько этого тестостерона, что потом на забор будете кидаться от избыточной энергии…шутка. Но доля правды все же здесь есть.
Единственное, вам необходимо дать себе отчет, что так, как вы тренировались, и скакали как козел (жен.) в молодости, уже сегодня, ну никак нельзя делать.
А ну-ка вспомните, ради чего вы все это проделывали в молодости…?
Сегодня же у вас, мой пожилой друг, должны стоять другие приоритеты (и в этом смысле тоже:)). Вам необходима энергия, отличная работоспособность и прекрасное здоровье. Ах, вам еще и сексуальное здоровье не помешает? Ну тогда флаг вам в руки и перейдем к конкретике.
Смотрим. Ваш багаж с которым вы подошли к 40 — 50 летнему рубежу состоит их накопленных за этот период всевозможных хронических хворей, причина которых — БЕЗДЕЙСТВИЕ!
Кроме этого, за это время ваш уровень половых гормонов сократился ровно наполовину…какая тут уже речь о работоспособности.
Если говорить серьезно, надо отметить, что многочисленные возростные изменения в вашем организме это результат вашего образа жизни и полной обездвиженности, и совсем не связан с возрастом.
Действительно, с возрастом двигательная активность человека становится намного меньше. В этом виноват кстати и прогресс, увеличение уровня жизни, передвижение транспортом, вместо того, чтобы ходить пешком и тренировать сердечно-сосудистую систему (это хоть какая-нибудь нагрузка!)
В возрасте после 40-50 лет ничего такого не происходит чтобы мешало вам заниматьсяспортом.
Если же вы не в состоянии проводить тренировки, то только по причине ваших приобретенных болезней, давления, слабой печени и др.
Поэтому очень важно перед началом занятий все же проконсультироваться у врача.
Так как может случится то, что тренировки смогут обострить ваши болезни.
Например: вы страдаете холециститом, но болезнь вялотекущая и сильно себя не проявляет.
Занятия же спортом, например интенсивные наклоны, могут спровоцировать её к обострению.
Нагрузки на начальном этапе, необходимо увеличивать постепенно! Ваш организм после долгого застоя еще не адаптировался к ним.
Спокойно, неспеша втягиваемся в тренировочный процесс.
Если же после посещения врача у вас ничего такого не обнаружили и противопоказаний никаких нет, вы можете без проблем приступить к тренировкам, и наконец то заняться вашими мышцами и фигурой.
Если со временем они уменьшились в объеме из за того, что вы на протяжении вашей жизни мало двигались — не пугайтесь, это дело наживное. Все можно привести в надлежащий вид регулярными тренировками.!
С возрастом, где то после 60 лет клетки мышц теряют белковые сократительные свойства, которые придают мышцам объем и силу. Но тем не менее у самых пожилых людей наличие их составляет около 20 процентов от того количества, которое было у них в молодом возрасте.
Кроме того людей пугают, что с возрастом подвижность суставов становится хуже. Этот факт присутствует, но специалисты так и не разобрались, почему это происходит. единственное о чем они говорят по этой проблеме, это то, что возраст здесь не играет никакой роли.
Просто суставы из за малоподвижного образа жизни человека, как бы приспосабливаются к этой ограниченной амплитуде движений. Но уже доказано, что ткани суставов в пожилом возрасте можно растянуть.
Далеко ходить не надо…Как пример — индийские йоги.
Демонстрация шести основных упражнений на растяжку, чтобы помочь повысить ваш диапазон движения и предотвратить травмы.
Что касается женщин
После 40 лет начинается потеря скелетом кальция. Почему это происходит, ученые пока невыяснили. Может быть в этом виновен женский гормон эстроген, так как во время менструаций теряется железо, что впоследствии приводит и к потере кальция.
В любом случае женщинам необходимо иметь в своем рационе молочные продукты насыщенные кальцием.
Преимущества от занятий с отягощениями после 40 лет
В любом возрасте занятие с отягощениями очень полезно для вашего организма.
Ниже отмечены преимущества бодибилдинга в сравнении с другими спортивными дисциплинами.
Скажу от себя.
У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями. Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь.
Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!
Масса мышц увеличивается
К 40 годам нетренированный человек теряет до 220 г. мышечной массы ежегодно с одновременным увеличением жира.
Исследования проведенные учеными показали, что люди только приступившие к тренировкам прибавляли до полутора килограммов массы мышц.
Подобные исследования были проведены у 90 летних стариков. У них было зафиксировано увеличение мышечной массы на 11% после тренига с тяжестями.
Кровяное давление уменьшается
Улучшается пищеварение
С возрастом, в желудочно-кишечном тракте происходит замедление продвижения пищи. Это может привести к геморою, раку кишечника, и многим другим заболеваниям.
Установлено, что уже после нескольких месяцев занятий, скорость продвижения пищи увеличивается на 50%
Кости становятся прочней
Мы уже писали о том, что с возрастом наша костная система теряет много кальция, и из за этого кости становятся более хрупкими. Уже через несколько месяцев занятий с тяжестями отмечается увеличение содержания кальция до 4%.
Только одна полуторачасовая тренировка увеличивает обмен веществ до 10 процентов, а значит выводятся лишние калории которые могли бы превратится в подкожный жир.
Риск заболеть коронарной болезнью сокращается
Коронарная болезнь, это когда уменьшаются просветы артерий ведущих к сердцу. Это вызвано прилипанием холестериновых бляшек к стенкам артерии.
Исследования в этой области показали, что уже после нескольких месяцев тренировок увеличивается уровень «хорошего» холестерина и уменьшается уровень плохого.
Так же одним из важных факторов у людей в возрасте, является показатели снижения чувствительности клеток к инсулину. Занятия бодибилдингом повышает этот показатель до 20 процентов.
С возрастом необходимо больше времени для отдыха после тренировок, для восстановления. Незабывайте об этом!
Правила тренинга для тех кому за 40
Ну и главное. Для хорошего здоровья необходимо иметь крепкое сердце. Для этого необходимы занятия Аэробикой. Три раза в неделю до 40 мин. будет достаточно.
Бодибилдинг после 40-50 лет для мужчин: руководство по наращиванию мышц в зрелом возрасте
Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.
Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.
Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.
Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.
К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.
Мышечная масса после 50 лет
Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.
По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.
Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.
Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.
Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.
У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.
Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.
Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.
Диета и рост мышц в зрелом возрасте
Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.
Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.
Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.
Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.
Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.
Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.
Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.
Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.
Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.
Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.
Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.
Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.
Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.
Силовые тренировки
Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.
Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.
Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.
Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.
В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.
Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.
Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.
А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.
Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.
Найдите персонального тренера
Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.
А тренер поможет вам избежать этого.
Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.
Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.
Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Вывод
Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.
Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.
Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.
Бодибилдинг после 50 лет: 5 правил
Скажем прямо: мало кто из ценителей бодибилдинга готов бросить свое любимое занятие только потому, что ему вдруг стукнуло 50, и это здорово. Более того, прекращать заниматься вовсе не стоит, ведь даже в 50 можно неплохо поддерживать форму без рисков для здоровья. Свидетельство тому, что бодибилдинг после 50 лет — не выдумка, — целый ряд профессиональных атлетов, которые находятся в отличной форме для своего возраста, будь то Шварценнегер, Фрэнк Зейн или небезысвестный Франко Коломбо. Только вот сами тренировки теперь должны проходить по совершенно новым принципам, ведь организм в 50 уже серьезно отличается от организма в 40, а тем более в 30. Основными факторами здесь является замедление обмена веществ, закрепощение мышц, уменьшение подвижности суставов и снижение выработки целого ряда гормонов, включая тестостерон. Именно по этим причинам бодибилдинг после 50 лет должен включать ряд правил, которые помогут организму лучше адаптироваться к нагрузкам. Ну что, приступим?
Снижение частоты тренировок
Изменение обмена веществ не позволит тебе восстанавливаться также быстро, как это происходило раньше. Теперь этот процесс будет длиться дольше, а потому частоту тренировок в неделю лучше снизить до двух раз в 7 дней. При этом помни: если по твоим ощущениям организм еще не восстановился, возьми еще денек на передышку и не спеши бежать в зал. Перегрузки здесь точно не пойдут тебе на пользу.
Обязательная растяжка
Поскольку суставы и мышцы уже не обладают прежней гибкостью, риск травмировать их возрастает. Избежать этого, а заодно подготовить мышцы к упражнениям поможет растяжка. Обязательно включи ее перед тренировкой в виде небольшой 20-30 минутной разминки, а также не забудь повторить уже после всех силовых упражнений. Также растяжку можно включить и в некоторые дни между тренировками, однако тратить на нее слишком много сил не стоит.
Увеличивай время между подходами
Чтобы не перенапрягать сердечно-сосудистую систему и не подвергать организм чрезмерным нагрузкам, период отдыха между сетами лучше увеличить до 3-4 минут. Более того, бодибилдинг после 50 лет подразумевает применение чередующихся нагрузок. Согласно данному принципу, подход с большим весом должен чередоваться с подходом с маленьким весом. Наиболее тяжелый подход в этом случае должен состоять всего из 5-12 повторов, в то время как во время упражнений с небольшим весом число повторов может быть увеличено вплоть до 20.
Снижай рабочие веса
В 50 лет костная ткань уже не способна выдерживать прежних нагрузок, и позвоночник уже не так крепок. По этой причине перегружать их большими весами вовсе не стоит: напротив, рабочий вес лучше уменьшить, а основным принципом тренировки должны стать многоповторные сеты с маленьким весом. Подобный прием поможет поддерживать мышцы в тонусе без рисков травмировать мышечные связки и суставы.
Прием аминокислот
С возрастом количество вырабатываемым организмом аминокислот снижается почти в 2 раза, однако, как ты помнишь, они особенно необходимы для восстановления мышечной ткани после микроповреждений, которые происходят после каждой тренировки. По этой причине включать пищу богатую аминокислотами в рацион просто необходимо, а дополнить ее можно аминокислотами в таблетках, например BCAA. Все это сыграет хорошую роль во время периода восстановления и поможет сохранить мышечную массу.
Что касается меню, то его лучше обновить, отказавшись от красного мяса содержащего холестерин в пользу мяса белого — курицы или индейки. Для улучшения пищеварения в диету обязательно нужно включать овощи, а в качестве источника энергии — фрукты. Пить воды нужно больше: 1,5 литра в день должно стать нормой.
Как видишь, бодибилдинг после 50 лет имеет свои особенности, которые нужно учитывать, чтобы остаться в форме и при хорошем здоровье. Однако, главное — они не должны тебя демотивировать, а поэтому обязательно запомни: бодибилдинг в пожилом возрасте поможет тебе надолго сохранить здоровье, поскольку позволит снизить давление, сохранит здоровье суставов и активизирует обмен веществ. Главное, чтобы при занятиях бодибилдингом были соблюдены все 5 правил и, конечно, рекомендации врача.