body revolution джиллиан майклс фаза 1 тренировка 1
Революция тела с Джиллиан Майклс
“Революция тела” (“Body Revolution”)
Если вы зашли сюда, значит вы попали на страницу с давно завоевавшей сердца миллионов программы Джилиан Майклс “Революция тела”. Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок, которые будут порой вызывать желание бросить все. Но вы ведь хотите стать красивыми?
В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза – 1 месяц).
Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней частью тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет дать мышцам определенной части тела отдохнуть за 2 дня перерыва между идентичными тренировками. Итак, вот как будем заниматься:
Понедельник: Руки, грудь, пресс;
Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;
Среда: кардио
Четверг: Руки, грудь, пресс;
Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;
Суббота: кардио
Воскресенье: отдых.
Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе “Революция тела”, мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью!
Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.
Чтобы не запутаться в видео “Революции тела” от Джиллиан Майлкс, мы составили табличку, по которой вы с легкостью найдете нужную тренировку для определенного дня занятий.
| День недели | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Пн | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Тренировка 3 | Тренировка 3 |
| Вт | Тренировка 2 | Тренировка 2 | Тренировка 4 | Тренировка 4 |
| Ср | Кардио 1 | Кардио 1 | Кардио 1 | Кардио 1 |
| Чт | Тренировка 1 | Тренировка 1 | Тренировка 3 | Тренировка 3 |
| Пт | Тренировка 2 | Тренировка 2 | Тренировка 4 | Тренировка 4 |
| Сб | Кардио 1 | Кардио 1 | Кардио 1 | Кардио 1 |
| Вс | Отдых | Отдых | Отдых | Отдых |
Фаза 1. Тренировка 1.
Фаза 1. Тренировка 2.
Фаза 1. Тренировка 3.
Фаза 1. Тренировка 4.
Фаза 2. Тренировка 5.
Фаза 2. Тренировка 6.
Фаза 2. Тренировка 7.
Фаза 2. Тренировка 8.
Фаза 3. Тренировка 9.
Фаза 3. Тренировка 10.
Фаза 3. Тренировка 11.
Фаза 3. Тренировка 12.
Фаза 1. Кардио 1.
Фаза 2. Кардио 2.
Фаза 3. Кардио 3.
Если вы попробовали тренировку Революцию тела с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂
Джиллиан Майклс: Революция тела (Body Revolution) тренировки с видео
Система тренировок Джиллиан Майклс «Революция тела» — это настоящая находка для тех, кто желает преобразить свое тело, не прибегая к помощи инструкторов в фитнес-залах. Богатый опыт борьбы с лишним весом и коррекции фигуры позволил Джиллиан создать программу, которая будет действовать даже без ее личного присутствия, при условии, что спортсмен повторяет движения и следует указаниям, записанным на видео.
В чем секрет эффективности фитнес-программы?
Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы) с повышением уровня сложности, каждая фаза выполняется один месяц, таким образом вся программа рассчитана на 90 дней.
Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.
Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.
Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа
«Революция тела» — уровни программы и как правильно заниматься
По началу программа тренировок может показаться немного сложной, но если вы потратите немного времени, чтобы вы обнаружите, что на самом деле все очень продумано и оптимизировано и сложности отпадут сами собой.
«Революция тела» — уровни программы
«Революция тела»-календарь тренировок
Картинка ниже в наглядной форме объясняет схему тренировок по программе. Month и week соответственно номера месяца и недели тренировок, для каждой из трех фаз. Monday, Tuesday, Wednesday, Thursday, Friday, Saturday, Sunday дни недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье.
Кардио тренировку мы делаем 1 месяц в среду и пятницу, затем меняем, для каждой фазы она своя. Основные тренировки меняются каждые 2 недели, таким образом каждая фаза содержит 2 набора тренировок. Воскресенье всегда выходной-отдыхайте)
«Революция тела»-календарь тренировок
«Революция тела» — фаза 1
Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.
На каждом уровне имеется 4 вида тренировок и комплекс кардио упражнений. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.
Тренировка с первой по четвертую направлены на проработку разных групп мышц. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.
Повторим расписание первых двух недель тренировок для первой фазы оно выглядит так:
понедельник и четверг 1 тренировка, вторник и пятница 2 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.
Начиная с третьей недели мы меняем 1 и 2 (они больше не выполняются) на 3 и 4 тренировки:
понедельник и четверг 3 тренировка, вторник и пятница 4 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.
Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 4 раза. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.
Революция тела тренировка 1
Революция тела тренировка 2
Революция тела Кардио тренировка
Худышки тоже худеют. Мои фото до и после прохождения программы «Революция тела». Рекомендации Джиллиан Майклс по питанию при снижении веса
Поможет ли Body Revolution («Революция тела») похудеть? Ну конечно! Как и любая программа Джиллиан Майклс. А чем же тогда хороша именно эта тренировка? Вот об этом и расскажу и покажу свои результаты.
Разные тренировки Джиллиан я проходила, но Body Revolution все откладывала. Смущало то, что нужно заниматься три месяца подряд каждый день, кроме воскресенья. А вдруг я заболею? А вдруг нужно будет уехать? А вдруг еще какое-нибудь ЧП случится?
«К черту отговорки, бери и делай», — подумала я. И в один прекрасный понедельник начала тренировочный путь длиною три месяца.
Забавно, но за эти три месяца я действительно умудрилась заболеть гриппом. Но ничего, две недельки передохнула и возобновила занятия на том моменте, где остановилась.
Что нужно для тренировки:
Как заниматься
К программе Body Revolution прилагается план тренировок:
В брошюре, которая идет на диске вместе с программой, предлагается еще перед основной тренировкой неделю ударно позаниматься по вот такому плану — для разгона метаболизма:
Но я не занималась =)
Что из себя представляет тренировка
Если вы возьметесь за «Революцию тела», то каждый день придется встречаться вот с этими ребятами:
Поначалу непривычно. Кто все эти люди? Верните Аниту и Натали! Но постепенно вы узнаете, кого как зовут, у кого трое детей, кто у Джиллиан любимчик, а кто часто халтурит. И окажется, что «в компании» заниматься даже веселее.
Workout 1, 2. 12 — силовые тренировки
Воркауты — силовые тренировки — состоят из 4 кругов. В каждом круге выполняем 4 силовых упражнения, потом кардиоупражнение, потому опять те же 4 силовых. На высоких уровнях грань между силовыми и кардио размытая.
Если вы не новичок или отзанимались по 30 Day Shred или Ripped in 30, то первые две недели могут показаться вам слишком простыми. Есть несколько решений этой «проблемы»:
Мне упражнения стали даваться легко где-то к концу второй недели, так что я не страдала =)
Пара упражнений из Workout 1 для примера:
1) Просто отводим ногу в сторону:
2) Отжиматься пока еще можно с колен:
Workout 4:
1) Подъем ноги из планки:
И Workout 11-12 — чтобы вы знали, к чему быть готовым:
1) Превращаем «собаку мордой вниз» в «собаку мордой вверх» (или «кобру»). Этакие выныривания:
2) «Медвежий шаг» — шагаем в приседе:
3) Чатуранга, которую нужно удержать 30 секунд. О-о-очень сложно:
4) Отжимания с закидыванием ноги:
5) И сумасшедшие внизголовые отжимания из мостика:
Особо старательные могут при этом еще и ногу поднять:
После упражнений на высоких уровнях вид у меня был примерно как у девушки, которая сидит:
Кардиоупражнения
Кардио — это мой ад. Я смогла привыкнуть к Cardio 1, более-менее привыкла к Cardio 2, но Cardio 3 до конца выжимало из меня все соки. Если мне вдруг приходилось пропускать тренировку на неделе, я жертвовала именно кардио.
Для примера рассмотрим пару упражнений из Cardio 1:
1) Подпрыгивая, меняем ноги и одновременно делаем круговые движения руками:
2) Fast Fit. Во время этого упражнения Джиллиан всегда просит кого-нибудь повернуться задом:
3) Running Man, или Mummy Walk (в одном из переводов — «ходячая мумия»):
И упражнения из Cardio 3:
1) Модификация знакомых Jumping Jacks — прыжков звездочкой. Выполнять их на полусогнутых ногах гораздо труднее:
2) «Прыжки рок-звезды» — доставая пятками до ягодиц:
3) Прыгаем из такого положения и меняем ноги:
Как это обычно бывает, упражнения куда сложнее, чем кажется по картинкам =)
Плюсы «Революции тела»:
РЕЗУЛЬТАТЫ
Сейчас с весом 46-47 кг я, конечно, уже не худею, а просто стараюсь не толстеть. А о том, как я похудела с 52 до 44 кг с помощью программ Джиллиан, я рассказывала в отзыве на 30 Day Shred.
Если после прохождения «Стройной фигуры за 30 дней» мне казалось, что результата особо нет, то после «Революции тела» я его даже заметила:
Живот стал более плоским, а мышцы бедер — более выраженными. Живот не втягивала, он просто напряжен на обоих фото.
Но это не значит, что «Стройная фигура» неэффективна. Просто результат за 3 месяца всегда будет лучше, чем за один =)
ПИТАНИЕ
Обязательная часть всех отзывов о тренировках — напоминание о том, что в деле сбрасывания лишнего веса значительную роль играет то, что вы едите. И лучший способ следить за этим — считать калории и баланс БЖУ.
И я наконец-то начала это делать. Обзавелась кухонными весами и в течение дня записывала всё, что ем, а вечером вбивала это в табличку на сайте Calorizator и анализировала:
Выяснилось, что в свои калории я, как правило, укладываюсь, иногда даже недобираю. Но зато ем меньше белка, чем нужно, а с жирами каждый день перебор. Теперь стараюсь есть больше белковых продуктов.
План питания от Джиллиан Майклс
К Body Revolution прилагается брошюра Fat Burning Meal Plan. Она рассказывает о допустимых и запрещенных продуктах.
В брошюре расписано меню на все 90 дней и прилагаются рецепты этих блюд. Каждый день Джиллиан предлагает питаться на 1200 калорий. Хотя если рассчитать свою норму калорий на каком-нибудь сайте, то для большинства людей 1200 будет мало.
Брошюру можно полистать ради интереса, следовать приведенным в ней советам вовсе не обязательно. К тому же рецепты заточены под продукты, которые можно найти в американских супермаркетах, а не в русских. Например, миндальное молоко, киноа, сироп агавы, тахини, сушеные каперсы. Меня и в русских-то рецептах ингредиенты часто вводят в ступор, а уж в американских и подавно. Но, возможно, любители экспериментировать на кухне найдут для себя что-то интересное.
Что еще? Да всё, пожалуй.
Лучше один раз пройти «Революцию тела» самому, чем десять раз о ней прочитать. Дерзайте!
А если все-таки хотите почитать, то у меня есть еще отзывы о других тренировках Джиллиан Майклс =)
Джиллиан Майклс: Революция тела (Body Revolution) тренировки с видео
Система тренировок Джиллиан Майклс «Революция тела» — это настоящая находка для тех, кто желает преобразить свое тело, не прибегая к помощи инструкторов в фитнес-залах. Богатый опыт борьбы с лишним весом и коррекции фигуры позволил Джиллиан создать программу, которая будет действовать даже без ее личного присутствия, при условии, что спортсмен повторяет движения и следует указаниям, записанным на видео.
В чем секрет эффективности фитнес-программы?
Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы) с повышением уровня сложности, каждая фаза выполняется один месяц, таким образом вся программа рассчитана на 90 дней.
Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.
Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.
Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа
«Революция тела» — уровни программы и как правильно заниматься
По началу программа тренировок может показаться немного сложной, но если вы потратите немного времени, чтобы вы обнаружите, что на самом деле все очень продумано и оптимизировано и сложности отпадут сами собой.
«Революция тела» — уровни программы
«Революция тела»-календарь тренировок
Картинка ниже в наглядной форме объясняет схему тренировок по программе. Month и week соответственно номера месяца и недели тренировок, для каждой из трех фаз. Monday, Tuesday, Wednesday, Thursday, Friday, Saturday, Sunday дни недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье.
Кардио тренировку мы делаем 1 месяц в среду и пятницу, затем меняем, для каждой фазы она своя. Основные тренировки меняются каждые 2 недели, таким образом каждая фаза содержит 2 набора тренировок. Воскресенье всегда выходной-отдыхайте)
«Революция тела»-календарь тренировок
«Революция тела» — фаза 1
Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.
На каждом уровне имеется 4 вида тренировок и комплекс кардио упражнений. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.
Тренировка с первой по четвертую направлены на проработку разных групп мышц. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.
Повторим расписание первых двух недель тренировок для первой фазы оно выглядит так:
понедельник и четверг 1 тренировка, вторник и пятница 2 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.
Начиная с третьей недели мы меняем 1 и 2 (они больше не выполняются) на 3 и 4 тренировки:
понедельник и четверг 3 тренировка, вторник и пятница 4 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.
Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 4 раза. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.
Революция тела тренировка 1
Революция тела тренировка 2
Революция тела Кардио тренировка
Джиллиан Майклс: Революция тела (Body Revolution) тренировки с видео
Система тренировок Джиллиан Майклс «Революция тела» — это настоящая находка для тех, кто желает преобразить свое тело, не прибегая к помощи инструкторов в фитнес-залах. Богатый опыт борьбы с лишним весом и коррекции фигуры позволил Джиллиан создать программу, которая будет действовать даже без ее личного присутствия, при условии, что спортсмен повторяет движения и следует указаниям, записанным на видео.
В чем секрет эффективности фитнес-программы?
Большой плюс этой системы занятий в том, что они разбиты на три блока (фазы) с повышением уровня сложности, каждая фаза выполняется один месяц, таким образом вся программа рассчитана на 90 дней.
Во-первых, такой подход делает тренировки более эффективными, потому что за месяц тело привыкает к определенной нагрузки и ее становится недостаточно, чтобы идти вперед.
Во-вторых, деление на блоки позволяет сконцентрировать усилия на той задаче, решение которой в данный момент является приоритетным. Так, в первом блоке Джиллиан предлагает серию упражнений, активизирующих метаболизм. Во втором – прокачивает основные мышечные группы, самые крупные мышцы. А в третьем блоке подобраны упражнения, основная цель которых – создание красивого рельефа.
Тренировка с Джиллиан Майклс для красивого рельефа
«Революция тела» — уровни программы и как правильно заниматься
По началу программа тренировок может показаться немного сложной, но если вы потратите немного времени, чтобы вы обнаружите, что на самом деле все очень продумано и оптимизировано и сложности отпадут сами собой.
«Революция тела» — уровни программы
«Революция тела»-календарь тренировок
Картинка ниже в наглядной форме объясняет схему тренировок по программе. Month и week соответственно номера месяца и недели тренировок, для каждой из трех фаз. Monday, Tuesday, Wednesday, Thursday, Friday, Saturday, Sunday дни недели: понедельник, вторник, среда, четверг, пятница, суббота и воскресенье.
Кардио тренировку мы делаем 1 месяц в среду и пятницу, затем меняем, для каждой фазы она своя. Основные тренировки меняются каждые 2 недели, таким образом каждая фаза содержит 2 набора тренировок. Воскресенье всегда выходной-отдыхайте)
«Революция тела»-календарь тренировок
«Революция тела» — фаза 1
Тренировки начинаются с первого блока упражнений, или фазы 1. Продолжительность занятий по каждой фазе – 4 недели (месяц). Заниматься нужно каждый день, с одним выходным в неделю.
На каждом уровне имеется 4 вида тренировок и комплекс кардио упражнений. В программе Джиллиан Майклс «Революция тела» кардио построено таким образом, что с ним может справиться даже новичок. Это просто общеукрепляющая тренировка сердечной мышцы, сосудов и дыхательной системы. Такая подготовка тела позволяет заниматься даже тем, кто имеет незначительные проблемы со здоровьем – пройдя первую фазу занятий, они будут готовы освоить следующий уровень.
Тренировка с первой по четвертую направлены на проработку разных групп мышц. Таким образом, каждый день акцент делается на новые зоны, что позволяет создать красивое, гармоничное, тело.
Повторим расписание первых двух недель тренировок для первой фазы оно выглядит так:
понедельник и четверг 1 тренировка, вторник и пятница 2 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.
Начиная с третьей недели мы меняем 1 и 2 (они больше не выполняются) на 3 и 4 тренировки:
понедельник и четверг 3 тренировка, вторник и пятница 4 тренировка, среда и суббота кардио, воскресенье выходной.
Всего за месяц каждую тренировку нужно будет пройти 4 раза. Этого достаточно для перехода к следующей фазе.
Революция тела тренировка 1
Революция тела тренировка 2
Революция тела Кардио тренировка