боксерская тренировка на скакалке
Упражнения на скакалке для боксера. В чем польза?
Для каждого, кто занимается в секции бокса, важны выносливость, сила удара и хорошая работа ног. Интересен тот факт, что этого достичь помогают упражнения с только одним снарядом: скакалкой. Поговорим об этом подробнее.
Результат
Нередко спортсмены, посещающие тренировки в спортивном клубе, пренебрегают одним простым упражнением: прыжками на скакалке. Они полагают, что это бесполезная трата времени и предпочитают просто бегать или и вовсе сходить в тренажерный зал. Боксеру нужны сильные ноги, чтобы он мог быстро передвигаться по рингу. И необходима выносливость, чтобы выдержать бой до конца. Но важна еще и прыгучесть, ловкость, чтобы вовремя не только отскочить, но и увернуться от удара.
Все именитые боксеры начинают свою тренировку именно с этого снаряда, это для них вместо разминки. И начинающим спортсменам, посещающим школу бокса в Москве, следует прислушиваться к мнению своего тренера и обязательно выполнять прыжки на скакалке. Так они смогут повысить свою выносливость, ведь можно разнообразить это упражнение, сделать его интересным. Например, прыгать на одной ноге и двух, в быстром темпе и медленном, высоко и низко и т.д.
Если ходить на занятия и перед тренировкой прыгать на скакалке лишь 10 минут в день, можно усовершенствовать свою технику. Мышцы будут запоминать каждое движение и это пригодится во время поединка, когда нужно будет отскочить от удара. К слову сказать, умению вовремя отскакивать от удара и при этом не уставать нужно учиться, оно присуще далеко не каждому.
Польза
Какую пользу принесут прыжки, которые в самом начале кажутся скучными и неэффективными?
Регулярно выполняя это упражнение, боксер становится более внимательным, выносливым, он не поддается панике и не тратит свою энергию впустую. При этом учится все время во что-либо всматриваться, а значит и на ринге буде отвлекаться меньше.
Правильное выполнение
Запомните несколько простых правил. Они позволят достичь желаемого результата быстро. Главное – не паниковать и не опускать руки. Выполняя упражнение важно:
Выполнять это упражнение как минимум по 30 минут в день.
Итак, тем, кто записался на бокс, и желает достичь высоких спортивных результатов, не стоит забывать о прыжках на скакалке. Это упражнение поможет стать более ритмичным, выносливым, спокойным и увеличит силу удара. Достаточно выполнять его по полчаса в день, но важно выполнять правильно.
7 причин, почему боксеры прыгают на скакалке
Не только дети, но и профессиональные боксеры прыгают на скакалке, причем, это упражнение считается у них базовым. Казалось бы, что может дать спортсменам такого серьезного вида спорта детская забава? Но, поразмыслив на эту тему, становится ясно, почему столько времени уделяется прыжкам на скакалке. Стоит заметить, что это, только с виду, простое упражнение будет полезно не только профессиональным боксерам, но так же будет актуальным и для атлетов других видов спорта, и даже людям, которые спортом не занимаются.
Зачем боксеры прыгают на скакалке
Техника прыжков на скакалке для боксеров
Боксеру следует выделять время на прыжки со скакалкой от тридцати минут. Естественно, к этому отрезку времени следует идти постепенно.
Начинать нужно с классических прыжков – самого простого варианта на две ноги:
Бег на месте со скакалкой
Следующим этапом или упражнением со скакалкой для боксеров будет «бег на месте».
Задачей спортсмена будет чередование ног, приземляясь сначала на одну, затем на другую, по очереди. Лучшим вариантом выполнения будет высокое поднятие колен. Если посмотреть со стороны – упражнение напоминает бег с высоким поднятием колен, но только движение выполняется на месте. Корпус во время прыжков не нужно заваливать назад. Чтобы этого избежать, выполните небольшой наклон корпуса вперед.
Прыжки на одной ноге
Это упражнение способствует развитию силы ног и выполняется при чередовании двух прыжков на одной ноге, и двух – на другой. Очень эффективный способ тренировки – это пирамида. В ней спортсмен начинает движение с двух прыжков на одной ноге и доходит до десяти, после чего возвращается к двум прыжкам.
Рекомендации: как прыгать на скакалке как боксер
Как выбрать скакалку для боксера
Прыжки на скакалке для боксеров в видео формате
Как правильно прыгать на скакалке боксерам: выбор и длина, выполнение упражнения
Вся польза прыжков на скакалке не оставляет сомнений, но, чтобы эффективно выполнять упражнение необходимо знать, как правильно его делать и какую скакалку выбрать.
Выбор скакалки
Скакалка – незаменимый элемент достижения успеха в боксе и её качества и типа зависит скорость вашего прогресса.
Бадди Ли – олимпийский чемпион и тренер по спортивной подготовке, бывший пехотинец морской пехоты США и профессионал в деле прыжков со скакалкой утверждает, что основное преимущество скакалки – это способность развития у человека скорости, ловкости и взрывной быстроты. Для этого, по словам Бадди Ли, лучше всего подходит легкая скоростная скакалка. Она позволяет быстро развить максимальную скорость во время выполнения упражнения, что повышает общую эффективность.
Материал скакалки однозначно рекомендуется пластиковый. Их плюсом является долговечность и низкое сопротивление воздуха, что положительно сказывается на скорости. Их соперники – хлопковые и кожаные скакалки уступают пластиковым и в долговечности, и в скорости, за счет своего материала они тянутся в воздухе, что замедляет темп выполнения упражнения.
Итак, мы разобрались, что лучшая скакалка для боксеров, которая поможет быстро научиться прыгать – это пластиковая скоростная скакалка. Надежно и эффективно.
Длина
Пластиковые скоростные скакалки зачастую оборудованы механизмом, позволяющим регулировать длину скакалки, поэтому при покупке обращайте внимание на возможность регулировки.
Слишком длинная скакалка будет шлепать по полу и создаст во время выполнения упражнений на скакалке, а короткая заставит Вас скрючиваться во время выполнения.
Чтобы подобрать нужную длину скакалки, необходимо наступить одной ногой ровно на центр скакалки, прижав её к полу. Обе ручки притянуть к плечу и обратить внимание на расположение ручек относительно плеча. Лучшим вариантом для новичка будет положение ручек перпендикулярно плечу. Так будет проще освоиться и привыкнуть к прыжкам. В будущем, когда Вам станет проще выполнять упражнение, Вы сможете укоротить длину до подмышечной области, чтобы усложнить упражнение.
Такое отягощение заставляет боксера соблюдать более жесткий контроль над своими движениями, чтобы не споткнуться. Остаётся меньше места для совершения ошибок, поэтому реакция и рефлексы будут на высшем уровне при должном подходе.
Выбор места
Не лишним будет напомнить о травмоопасности прыжков не столько для самого боксера, сколько для окружающих его людей. Поэтому перед началом прыжков следует убедиться, что Вы никого не заденете.
Поверхность, на которой Вы прыгаете также имеет значение. Бетон и асфальт будут слишком тверды для прыжков. Выполнение упражнения на такой поверхности создаст слишком большую нагрузку на голень и ступни, поэтому следует заниматься на амортизирующей поверхности, такой как прорезиненный пол, коврик, тонкие ковры, короткая трава или деревянный пол.
Выполнение упражнения
Чтобы научиться прыгать, необходимо уделять этому хотя бы по 15 минут своего времени ежедневно. Вы обязательно будете спотыкаться, у Вас будет плохо получаться и даже 15 минут Вам будут казаться длинными часами. Но Вы ни в коем случае не должны отчаиваться. Продолжайте работу с чувством будто спотыканий и не было и у Вас всё получится. Чтобы прогресс был быстрее, следуйте советам, указанным ниже:
Основная фишка в том, чтобы получать расслабление в воздухе, во время прыжка, а не прилагать усилия продираясь наверх. Поэтому нужно совершать как можно более короткие прыжки.
С правильной техникой наглядно, Вы сможете ознакомиться ниже на видео:
10 упражнений со скакалкой, чтобы тренироваться как боксер
Для боксеров координация важна не меньше чем выносливость, поэтому для них разминка со скакалкой — идеальный вариант. Попробуйте и вы слезть с дорожки, чтобы разнообразить кардио-нагрузку и научиться двигаться легко.
Техника прыжков:
● переносите вес тела с ноги на ногу;
● пружиньте на носках;
● не ударяйтесь всей стопой о пол.
Разминка со скакалкой
Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте между ними 10 секунд. Повторите 1-2 круга. Слишком легко? Откажитесь от перерывов.
Круговая высокоинтенсивная тренировка со скакалкой «Костя Цзю»
У боксеров есть комплекс под названием «Костя Цзю». Рискнете? Прыгайте 3 минуты в скакалку и отожмитесь 100 раз. Повторите 12 кругов. И опечатки тут нет. Ни в одной из цифр.
Полноценная тренировка со скакалкой
Выполняйте любые прыжки из списка в течение 1 минуты, затем сделайте 20 отжиманий. Повторите 5-6 кругов. После каждого круга отдыхайте 10-20 секунд.
Если такая тренировка покажется вам слишком сложной, сократите время прыжков вдвое – с одной минуты до 30 секунд и чередуйте отжимания с приседаниями или выпадами. После каждого круга отдыхайте 30 секунд.
Поделись с друзьями:
тренер по боксу, обладатель 5 места на чемпионате Европы по боксу и 5-кратный чемпион РМ, основатель «Timoshkov Sport Club»
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера
Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.
Можно ли полностью заменить персональные тренировки групповыми?
Всё очень запутано, но Вадим Олейников, наш эксперт, во всём разобрался и написал для вас простую и полезную статью. Обязательно прочитайте.
11+ фитнес-клубов Кишинёва, у которых удачные зимние акции
Для тех, кто хочет начать новую жизнь с начала года (или продолжить старую, но в другом фитнес-клубе).
Как не выглядеть глупо в зале групповых программ: 7 правил хорошего тона
Рады, что вам понравились групповые программы на главной сцене на No Rest OM Fest. Надеемся, вы нашли тренировку, которая подходит именно вам.
Как выбрать велосипед на каждый день и не прогадать
Протестировав все велопрокаты Кишинёва, мы озаботились вопросом покупки железного коня.
Что категорически нельзя делать ПОСЛЕ тренировки: целых 9 нельзя
Вы уже знаете, что нельзя делать до. Сегодня о том, какие самые популярные ошибки мы допускаем после.
FAQ: ответы на 10 самых часто задаваемых вопросов про No Rest OM Fest
Всё, что вам нужно знать про оплату, раздевалки, детское расписание и многое другое, в одной статье.
8 выпадов для идеальной попы, которые никогда не надоедят
5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)
Отжимание — отличное упражнение, если делать его правильно.
14 причин заниматься аквааэробикой (как минимум 5 вас точно зацепят)
Вячеслав Драгалин: «Как прийти в зал подкачаться и стать абсолютным чемпионом»
Абсолютный чемпион Молдовы по классическому бодибилдингу 2016…
Почему нельзя растягиваться до тренировки (4 причины)
Все мы грешили этим.
Упражнения со скакалкой
Скакалка – неотъемлемый атрибут тренировки боксера. Без скакалки невозможно представить себе ни начинающего бойца, ни «любителя», ни чемпиона–профессионала.Что дает боксеру тренировка со скакалкой? Очень многое:— Укрепление мышц ног, плеч и кистей рук— Развитие навыков передвижения по рингу— Выносливость— Улучшение координации между руками и ногами — Укрепление и развитие сердечной мышцы, а также дыханияНачинающие спортсмены часто не умеют пользоваться этим замечательным и универсальным снарядом – это не удивительно, в школе за прыжки со скакалкой мальчика могли задразнить! Однако приобрести этот важнейший навык придется, если вы хотите добиться результатов в боксе.Тренировка со скакалкой обычно проводится в начале общей тренировки. С нее можно начинать любую тренировку – и силовую, и кардио, и спарринг. В принципе, 10–15 минут скакалки могут заменить по эффективности разминку.Начать прыжки можно с обычного подскока на месте и однократной прокрутки скакалки. Высоко подпрыгивать не нужно, наоборот, подскок должен быть как можно ниже. По мере появления уверенности можно начать легкие переступы с ноги на ногу, совсем, как в челноке.Далее опытные спортсмены уже могут начинать подскоки с двукратной прокруткой скакалки на один прыжок и с перекрещенными руками, на одной ноге. Самые непростые упражнения – это резкие спурты–ускорения, при которых необходимо от 30 до 60 секунд крутить скакалку в максимально быстром темпе, а ногами выполнять бег на месте с высоко поднятыми коленями.Когда навык прыжков в одном темпе и одним стилем без перерыва в течение продолжительного времени закреплен, боксер переходит к специальному комплексу упражнений.Есть несколько секретов правильной тренировки со скакалкой. Первый – постоянно менять темп и стиль подскоков и прокруток. Каждый 15–20 секунд нужно переходить на новый стиль, то ускоряясь, то замедляя темп для отдыха. Таким образом боксер имитирует нагрузки, максимально приближенные к реальному бою.Второй – чередование медленного и быстрого подскока со спуртами: например, минуту выполняются прыжки в среднем темпе, а следующую минуту – с максимальным ускорением. Таких чередований можно сделать 3–4, а после перейти к основной боксерской тренировке.Третий – чередование скакалки с отжиманиями. Для этого комплекса уже требуется неплохая физическая форма. Боксер выполняет произвольное количество отжиманий (40–50 будут хорошим результатом), после чего выполняет один 3–минутный раунд подскоков со скакалкой, меняя темп и стиль. Таких чередований необходимо сделать 3 (5 для продвинутых бойцов), причем количество отжиманий в каждом подходе увеличивается на 5. Упражнения выполняются непрерывно, без отдыха.В среднем, на упражнения со скакалкой желательно тратить от 5 до 10 минут за тренировку.