болгарская система тренировок в тяжелой атлетике

Болгарский тренинг тяжелоатлетов. 1 часть

Середина 70-х, плеяда великолепных болгарских тяжелоатлетов покоряет мировые рекорды и пьедесталы. И в тяжелоатлетических залах Ленинграда ходят слухи о секретных тренировках болгарских атлетов. Естественно, и меня не обошли эти «секретные» методики планирования нагрузок.

И вот первый опробованный мной и потом включаемый в тренинг вариант нагрузки в классическом упражнении.

В течение часа выполнять упражнение с перерывом в пять минут – первый подход с 85% весом, затем с 90%, 85%, 90% и т.д. Выходит таких 14 подходов за час.
И вот первые мои такие апробации «Болгарских нагрузок». Я разминался на тренировке в толчке и начинал отсчитывать подходы. Толкал 157,5, затем отдыхал пять минут и подходил к 165,0 кг и после пятиминутного отдыха опять к 157,5 кг, 165,0 …
После такого толчкового часа, сил хватало только на небольшие приседания и наклоны со штангой. Организм не хотел больше эмоционально настраиваться на выполнение сложных технических упражнений.

Тяжело? Да! Но этот тренинг учит настраиваться на предельные веса, что очень важно на соревнованиях. Тренирует силовую выносливость на соревновательном уровне. Я частенько на соревнованиях толкал в одиночестве. И этот метод выполнения упражнения позволял мне делать три попытки на помосте, выполняя подход за подходом, с отдыхом максимум в три минуты. Притом, веса были иногда в районе 195,0-205,0 кг.

Спортстудия Георгия Зобача — силовой персональный тренинг

Источник

Болгарская система тренировок в тяжелой атлетике

Железный Мир запись закреплена

«…Приводим программу недельного цикла подготовки сборной команды Болгарии к московской Олимпиаде:
Пн., ср., пт.:
9.00–10.00 – рывок;
10.00–10.30 – перерыв;
10.30–11.30 – толчок классический;
11.30–12.30 – тяга для толчка;
17.00–18.00 – толчок классический;
18.00–19.30 – рывок;
19.30–20.00 – приседание со штангой на груди;
20.00–20.30 – тяга для рывка.
Вт., чт., сб.:
9.00–10.00 – рывок с виса;
10.00–10.30 – перерыв;
10.30–11.30 – толчок с задержкой перед выталкиванием штанги;
11.30–12.00 – приседание со штангой на плечах;
12.00–12.30 – подъем на грудь в полуприсед;
12.30–13.30 – рывок и тяга для толчка.

Время, затрачиваемое на тренировки в пн., ср., пт. – 6 часов; во вт., чт., сб. – 3,5 часа.
Такой график сохраняется на протяжении длительного периода. Однако он не играет решающей роли в подготовке спортсмена, и мы представляем его лишь с целью информации…»
5. Обычно на тренировке атлеты делали восемь упражнений (станций), четыре в рывке и четыре в толчке, с весом 100 % от максимального соревновательного, что с учетом веса атлета до старта составляет примерно 90 %. Количество повторений – одно-два. Количество подходов – один.
6. Спортсмены выступали недолго – год-два – и травмировались. С этим выводом не все согласны. Взять, к примеру, спортивное долголетие Наима Сулейманоглы.
7. Такая тренировка проводилась круглый год с некоторым снижением количества тренировок в день перед соревнованиями.
8. Наиболее напряженная подготовка начиналась за два месяца до основных соревнований.
Прокомментировать эти позиции, а также рассказать, почему эта система не была принята отечественными тренерами, и что из этой системы может быть принято на вооружение пауэрлифтерами и представителями других силовых видов спорта, мы попросили ученого с мировым именем, неоднократно сотрудничавшего с нашим журналом, – профессора Виктора Николаевича Селуянова.

В. Н. Селуянов:
Иван Абаджиев, несомненно, один из наиболее выдающихся тренеров мира в области силовой подготовки. В основе его успехов лежало стремление к научно-обоснованной программе тренировок. Уже в 60–70-е годы прошлого века он был хорошо осведомлен о процессах энергообеспечения мышечной деятельности, а также об экспериментах, в которых было показано влияние веса снаряда на рост спортивных результатов. В частности, у В. М. Зациорского в монографии «Физическая подготовка спортсменов» (1966 г.) было показано, что самый эффективный метод – метод максимальных усилий. Разумеется, сейчас понятно, что метод максимальных усилий дает эффект благодаря совершенствованию механизма рекрутирования двигательных единиц. Но пытливый тренер, такой как И. Абаджиев, проверял эту идею в тренерской практике. Замечу, что В. М. Зациорский многократно ездил в Болгарию с чтением лекций по проблемам физической подготовки, и его монографии были там изданы на болгарском языке. А крупный болгарский теоретик Желязков был личным другом как Зациорского, так и Абаджиева. Надо заметить, что теория периодизации, разработанная Л. П. Матвеевым, грешит грубыми методологическими ошибками. Это было понятно Зациорскому уже в 60-е годы, однако, после многочисленных споров на семинарах кафедры Теории и методики физического воспитания, был принят мирный договор (это антинаука) – не мешать друг другу жить. Замечу, И. Абаджиев хорошо владел знаниями теории спорта того времени, а благодаря общению с выдающимися учеными понимал недостатки теории практики спорта и тяжелой атлетики. Что было понятно уже тогда? Теория периодизации – эмпирическое знание, полученное на отдельных видах спорта, в основном циклических, но Л. П. Матвеев распространил эмпирические закономерности на все неисследованные им виды спорта. В рамках методологии науки имеются свои принципы, известные уже более 300–400 лет (со времен Галилея и Ньютона), в частности, эмпирические закономерности имеют силу только в рамках изученной генеральной совокупности объектов. Это означает, что обобщения, сделанные по наблюдениям за бегунами, нельзя переносить на подготовку, например, тяжелоатлетов (если они не были объектом наблюдения). Это привело к конфликту с А. Н. Воробьевым, который в 70-х годах заявил, что тренировка штангистов не может строиться по принципам теории периодизации Л. П. Матвеева. В частности, штангисты не могут тренироваться с интенсивностью менее 70 % от максимума, поскольку такие упражнения не дают прироста силы. Следовательно, противофазное колебание объема и интенсивности – ложный принцип в подготовке штангистов.
Следующим борцом с теорией периодизации стал А. Бондарчук, самый успешный тренер метателей молота. Ему было ясно, что метать молот с интенсивностью менее 90 % от максимума – полная бессмыслица (для мастеров спорта), поскольку ни техника, ни физическая подготовка не совершенствуется. Объем нагрузки определяется количеством метаний молота, а эта величина составляет около 300–500 бросков и не меняется в течение всего года. Поэтому теория периодизации не получается, но возможна смена средств подготовки. Метание тяжелого молота (гири 16 кг) способствует наращиванию силы, метание легкого молота (4 кг) способствует совершенствованию межмышечной координации – техники, метание соревновательного снаряда подводит спортсмена к личным достижениям в спорте. Чередование этих средств по две недели позволяет строить мезоцикл с выходом на пик спортивной формы. Заметим, что интенсивность и объем остаются постоянными на протяжении длительного времени, поэтому нет места периодизации по Л. П. Матвееву. К таким же обобщениям пришел И. Абаджиев, но метод максимальных усилий дает эффект только первые два месяца, а затем сила перестает расти и даже начнет падать. Это действительно так, поскольку объем – количество максимальных напряжений 5–10 за тренировку и два-три раза в неделю – недостаточен для активизации эндокринной системы, выделения достаточного количества гормонов, образования свободного креатина и закисления мышцы (это факторы, стимулирующие транскрипцию информации с ДНК). И. Абаджиев стал увеличивать количество максимальных напряжений на тренировке, увеличил количество тренировок в день (сначала два, затем три, а потом шесть раз в день), увеличил количество тренировок в неделю с двух до шести.
Эксперимент показал, что штангисты, выполняя скоростно-силовые упражнения – рывки, толчки с интенсивностью 80–90 % от максимума, в каждом подходе стимулируют мышцу и эндокринную систему в малой степени, но суммация этих эффектов в течение дня дает импульс к росту силы в процессе ночного сна (создание новых миофибрилл в мышечных волокнах высокопороговых ДЕ). В этом случае сила растет без существенного роста массы тела. К главным стартам сезона штангисты у И. Абаджиева набирали мышечную массу, поэтому вес превышал должную весовую категорию на пять и более килограммов. Поэтому на тренировках, работая с внутренним напряжением 80–90 % от максимума, штангисты поднимали веса, равные мировым достижениям. Сброс воды перед взвешиванием приводит к снижению силы, поэтому бывают «баранки», но при благоприятном стечении обстоятельств болгарские штангисты устанавливали высшие мировые достижения. Надо заметить, что подготовка штангистов в любой сборной проводится при использовании фармакологических препаратов и адекватной диете. Можно ли перенести методику и технологию тренировки И. Абаджиева в подготовку пауэрлифтеров (силовое троеборье)?
Время напряжения мышц при выполнении рывка или подрыва в толчке не превышает 0,5 с. Соревновательные упражнения в тяге, жиме и приседе длятся более одной секунды, поэтому значительно возрастают статические нагрузки на мышцы, связки и сухожилия мышц, а также кости (особенно на позвоночник). В связи с этим растет вероятность травмирования мышечной и костной ткани. Поэтому метатели тренируют метания каждый день в огромном объеме и не травмируются, штангисты по методике И. Абаджиева могут тренироваться по несколько раз в день и каждый день, а пауэрлифтеры, культуристы снижают нагрузки, но увеличивают количество подъемов в подходе и снижают количество тренировок в неделю (до одной-двух). Методики тренировки Абаджиева и Бондарчука были экспериментально апробированы в силовых упражнениях с демонстрацией силы в короткие отрезки времени. В рывке – подрыв, в метании – финальное усилие. В эти моменты усилие в мышцах, сухожилиях и костях достигает тон. Эти ткани могут выдержать такие нагрузки в динамическом режиме (импульсном), но в статическом напряжении, например, позвоночник выдерживает нагрузку не более 900 кг/с. Поэтому при использовании упражнений с увеличением продолжительности действия силы более одной секунды, например приседание со штангой, тяга штанги в виде серий может приводить к серьезным микротравмам. Эти микротравмы суммируются при ежедневных тренировках, поэтому через некоторое время возникают серьезные травмы. Вероятность травматизма растет с увеличением веса снарядов, в этом случае спортсмен приближается к пределу прочности тканей (мышечной, сухожильной и др.). Экспериментально тренировка по И. Абаджиеву у армрестлеров или пауэрлифтеров еще не проверялась; чисто теоретически ясно, что внедрение этой тренировки может привести к тяжелым травмам. Однако если в тренировке спортсмена встречаются упражнения с проявлением субмаксимальных усилий менее чем за 0,5 с., например броски манекена в борьбе, вариант тренировки по И. Абаджиеву приемлем. Некоторые тяжелоатлетические упражнения, например жим лежа, можно модифицировать под тренировку И. Абаджиева. Для этого нужно установить вес штанги порядка 80–90 % ПМ, но поднимать его только один-два раза с акцентом на максимальное быстрое прохождение «мертвых точек». В этом случае усилие околомаксимальное – рекрутируются все двигательные единицы, а травмирующий эффект минимальный. Такое упражнение можно выполнять по нескольку раз в день и каждый день.
Автор: Андрей Антонов

Источник

Мировые сверхдержавы в тяжелой атлетике

В этой статье рассматриваются методы тренировок наиболее успешных в тяжелой атлетике стран. В Болгарии, откуда пришло много величайших тяжелоатлетов, система довольно проста. Любой, кто хочет достичь вершины (как юниоры, так и взрослые атлеты) – должен пройти через главный тренировочный зал. Они выполняют небольшое количество упражнений. Это требует от кандидатов идеального сложения, чтобы они могли преуспеть, а также нужной мышечной композиции. Также, нужно обладать высокой работоспособностью при работе с околомаксимальными весами. Они тренируются шесть раз в день. Эта система подтвердила себя на практике и использовалась более чем 20 лет. Только сильнейшие выживали. Эта система давала как высокие результаты, так и большой процент отбракованных атлетов.

Болгария – маленькая страна и ее экономика находится в состоянии депрессии. Спорт – это способ избежать бедности. Это означает что каждый делает все возможное, для себя и для своей страны. Многие атлеты пытались сделать это, и многие отправились домой, не будучи даже допущенными войти в этот зал. Болгарская система тренировок была разработана для единственной цели – гонки за Олимпийскими медалями. Они преуспели путем отбора кандидатов с такой структурой тела, чтобы они могли прогрессировать, используя небольшое количество упражнений – рывок, толчок, power snatch, power clean and jerk, присед со штангой на спине и на груди. Атлетам требовалась способность поднимать максимальный вес более чем на одной тренировке в день с 30-минутными перерывами между тренировками. Они должны были быть способны выполнить вторую тренировку с меньшим временем для разогрева. Юниоры и взрослые атлеты тренировались вместе. Также, у них были главные тренеры. Обычно, с 20 атлетами высшего уровня занималось 3 тренера. Их национальным тренером был Иван Абаджиев. Поскольку он был главным тренером, в системе происходили лишь небольшие изменения.

Другой сверхдержавой был бывший СССР. Их система была очень продуманной. Они пытались готовить атлетов высшего уровня разными средствами. Вид спорта в стране был представлен большим количеством атлетов и тренеров, многие из тренеров были в прошлом спортсменами высокого уровня. С таким количеством тренеров, появилось много комбинаций тренировочных методов, состоящих из разных схем нагрузок, упражнений, схем выхода на максимальный результат и восстановления. Поскольку у тренирующихся были разнообразные типы телосложения, стало понятно, что одни и те же упражнения не будут работать для всех.

В 1972 года в спортивном клубе Динамо проводился эксперимент с системой чередующихся упражнений. Группа из 72 атлетов, все мастера спорта или мастера спорта международного класса, использовали от 20 до 45 различных упражнений. В конэ эксперимента только один атлет был удовлетворен количеством упражнений, другие хотели большего числа. Это был сопряженный метод тренировок.

Многие исследования были привезены в СЩА после падения железного занавеса. Вы знаете, кто первым из приехал из СССР на Олимпийские игры? Это не были спортсмены, это были операторы, эксперты по биомеханике и тренеры. Они изучали лучших атлетов со всего мира и сначала копировали их. После, однако, они предложили ряд инноваций в тренинге (Это как раз то же самое, что сделали мы в Вестсайде). У них было столько данных о тренировках, что многие из их же тренеров не могли обработать их все. Однако, у них были серьезные обоснования – что работает, а что нет. Многие из их тренеров были спортсменами высокого уровня, тренирующимися с другими атлетами. Лучшие были в национальных армейских командах. Они были горды своим наследием и защищали его яростно. Их методы тренировки распространились на другие коммунистические страны. У них были шаблоны, нормативы для того чтобы определять сильные и слабые стороны любых атлетов.

Вот пример нормативов для атлета весом 110 кг (из “Weight Lifting Fitness for All Sports”). Для того, чтобы соответствовать высшему уровню, 110 кг (242 фунта) атлету, нужно было быть способным выполнить следующее:

Еще одна сверхдержава – Китай. Они достигли многого во всех видах спорта, однако тяжелая атлетика идет впереди. Китайцы всегда были хороши в поднятии тяжестей. У них были тысячи кандидатов, из которых можно было выбирать. У них также очень хорошо развита акупунктура, акупрессура, Тай Цзи, и методы медитации. Их система была усилена путем введения в нее бывших советских тренеров. Они подняли высокообъемный тренинг на новую высоту. В видеофильме, снятом в тренировочном зале чемпионата мира, я увидел 14-летнего мальчика, который приседал 167,5 кг (370 фунтов), делал тягу рывковым хватом 150 кг (330 фунтов), и толчок 110 кг (242 фунта). И весил при этом 50 кг (110 фунтов)!

Китайцы отобрали группу атлетов, чье тело могло выдержать максимальные нагрузки, требовавшиеся для достижения олимпийского уровня. У них были целые ряды бараков с атлетами, из которых можно было выбрать. Это был путь в люди из бедности. Они брали лучших тренеров и собирали лучших атлетов. У них уже были, наверное, самые лучшие методы, касающиеся психики и физиологии. Соедините все это и вы получите огромную силу. Это, на самом деле очень просто. Они разделелили тренировки на отдельные части, чтобы собрать их воедино. Это – пример сопряженного метода.

Итак, в дополнение к методу русских у нас теперь есть метод китайцев, у которых тоже можно поучиться. Однако стоит ли? С методами, сходными с использовавшимися русскими тренерами, и более высокой работоспособностью, кажется – просто нет пределов того, чего можно достичь.

Я описал три свердержавы. Что же о четвертой – Вестайде? Многие люди сравнивают лучших атлетов мира с нашими. Некоторые говорят «Эй, Луи, эти русские – одни из лучших и они не следуют твоим методам!». Они также приводят имена, такие как Эд Коэн, Стив Гоггинс, Беке Свенсон, Гэри Фрэнк, которые являются сильнейшими людьми в мире, которых я когда-либо видел. Они говорят, «Почему твои парни не приседают столько, сколько Брент Майкселл или жмут как Гене Рычлак, а что ты скажешь о тяге Энди Болтона?». Надо сказать, что эти пауэрлифтеры впечатляющи, если не сказать больше, и я восхищаюсь и уважаю их. Они достигли результатов, которые казались невозможными, однако они смогли добиться этого.

Но нигде в другом месте нет такой коллекции сильнейших пауэрлифтеров, как в Вестсайде. В международных соревнованиях они добились 6 лучших мировых результатов. Наши лучшие шесть лифтеров тягаются с конкурентами из других стран. Вот как это выглядит в нашем, Вестсайдском рейтинге:

Все эти суммы были показаны в последние 12 месяцев. Вдобавок, кроме этих шести, у нас есть еще кое кроме концертов NWA. Эми Вайсбургер отделяют лишь 7 кг (16 фунтов) от того чтобы собрать 10 своих весов в категории до 60 кг (132 фунта). У нас есть самый молодой жимовик, который пожал 317 кг (700 фунтов) – Кенни Паттерсон, сделавший это в 22 года в 1995 году. Кенни также был наилегчайшим, кто преодолел барьерь в 700 фунтов, пожав 318 кг (701) при собственном весе 108 кг (238 фунтов). Джордж Халберт побил этот рекорд, пожав 332,5 кг (733 фунта) при весе 97,5 кг (215 фунтов). У нас есть три жимовика, пожавших в подростковом возрасте более 272 кг (600 фунтов). Энтони Кларк первым пожал 272 кг (600 фунтов) в подростковом возрасте. Затем это сделал Андрэ Хенри из Вестсайда, пожав 274,5 кг (605 фунтов), Тим Харольд – 279 кг (615 фунтов), и Майк Браун, который в апреле легко пожал 304 кг (670 фунтов) чуть-чуть не достигнув 19-летнего возраста. На тех же соревнованиях Дж. Л. Холдсворф пожал 351,5 кг (775 фунтов) при весе 128,8 кг (284 фунта), а другой, не столь известный пауэрлифтер, Пол Кейс, пожал 340 кг (750 фунтов) при весе 129,7 кг (286 фунта); последние двое пытались взять 363 кг (800 фунтов) в третьей попытке, но не смогли.

Сейчас, когда я пишу это, Тим Харрольд стал самым молодым человеком, пожавшим в возрасте 20 лет (родился 02.04.1984) 317,5 кг (700 фунтов), и я искренне верю – самый молодой, кто соберет 1088,6 кг (2400 фунтов). Это продвигает наш зал вперед, и у нас есть 8 жимовиков, жмущих более 317,5 кг (700 фунтов) и четверо пауэрлифтеров, собирающих более 1088,6 кг (2400 фунтов). Джон Стаффорд собрал 1095,5 кг (2415 фунтов) в категории до 125 кг (275 фунтов). Мэтт Смитт и Майк Руггейра собрали 1135 кг (2502 фунта) и 1136 кг (2505 фунтов), соответственно. Ни в одном зале нет столько таких сумм, как в нашем.

Не стоит забывать о жиме Фреда Болдта в 265 кг (584 фунта) при весе в 82 кг. Он будет нашим следующим рекордсменом. У нас есть четыре лифтера, побивших мировые рекорды – Дуг Хит, Кенни Паттерсон, Джордж Халберт и Роб Фуснер. Эти люди установили 20 мировых рекордов.

Недавно мы упразднили клуб жима в 227 кг (500 фунтов) в Вестсайде, мы ощутили что иметь в этом списке 63 человека достаточно долгое время лишает этот клуб престижа. Таким образом, мы сейчас считаем только жимы в 250 кг (550 фунтов) и выше; у нас 43 жимовика, которые входят в этот клуб.

Я написал эту статью для всех вас, как говорит Рой Джонс Мл., если вы вдруг забыли. Некоторые из наших лифтеров не знают нашей же истории и я просто хотел проинформировать всех наших фанатов и других заинтересованных.

Источник

Болгарская система в лифтинге

Есть ли люди, среди лифтеров, которые имеют благополучный опыт применения подобной системы в пауэрлифтинге? Интересует в первую очередь не количество рабочих занятий на неделе, а сам подход, когда все соревновательные упражнения делаются на субмаксимальных и максимальных весах в 2-3 подходах по 1-2 повтора.

Я имею в виду ввиду ту методику, которую пропагандировал тренер И.Абаджиев для тяжелоатлетов, и которая, насколько я знаю, до сих пор используется в Болгарии.

Не совсем так. Абаджиев подготовил также и сильных тяжей и супертяжей по этой системе. Где-то была ссылка на интернете, где есть послужной список всех ТАтлетов. не даром же их целой командой за химию дисквалифициорали. Система его дельная и работает в ТА на все 100%. В интитуте изучали. помню.

Вот, из учебника Тяжёлая Атлетика для институтов физической культуры и спорта. в этой книгу, естественно, озвучивали только успехи советских сопртсменов. но.

вот, что написано про болгар.

Юниорский чемпионат Мира 1980 г. проводившийся в Монреале, закончился триумфальной победой болгарских атлетов, которые сумели занять восемь первых мест. Болгарские спортсмены продемонстрировали высокое техническое мастерство и волю к победе.

В на Олимпиаде, как я слышал, процентов 70 из них покосили на конроле, и они дружно поехали домой. Правда, не помню на какой. Книга 1981 года, поэтому информация очень скудная на тот период.
Странно, что Лев об этом не слышал. Я про многих тяжелоатлетов СССР читал книги и везде писали про перестановки в в.к. (тяжёлых загоняли в более лёгкие веса!), для победы над болгарами. Иными способами тренеры не могли добиться победы над ними. Из-за этого многие СССР-ские спортсмены перегорели, травмировались и сошли с помоста.

Источник

(Жим лежа) Высокоинтенсивная система

План статьи:

Высокоинтенсивная – низко объемная система подготовки (далее ВИ) занимает не последнее место среди тренировочных программ. Предполагаю, что данный стиль тренировок эволюционировал с тренировочных схем Ивана Абаджиева, выдающегося болгарского тренера, который привел сборную Болгарии к командному первенству по тяжелой атлетике в 72 году на Олимпийских играх. Но и советские тяжелоатлетические программы и системы подготовок также оставили большой вклад в развитие высокоинтенсивных тренировочных схем.

Перед началом анализа ВИ системы следует заметить, что почти все системы подготовок, в предсоревновательном периоде похожи на ВИ систему, но здесь будет рассмотрена ВИ система не в предсоревновательный период, а в – подготовительный.

От автора: Следует заметить, что я не вялюсь приверженцем высокоинтенсивного тренинга, но большинство программ по пауэрлифтингу составлены именно по этой системе. Также следует отметить, что практически все выдающиеся тренера современности: ЗТУ В.С. Налейкин – тренер сборной Украины по ПЛ, ЗТУ Л.В Котеджи, ЗТР С.В. Иванов – тренер сборной России по ПЛ и множество других – тренируют по высокоинтенсивным схемам. Все эти люди подготовили множество чемпионов и рекордсменов мира, поэтому нет смысла сомневаться в эффективности таких программ.

1. Анализ высокоинтенсивной системы.

Основные принципы присущие ВИ системе.

Анализ:

2. Составление тренировки (микроциклирование).

Тяжелые тренировки:

КПШ и интенсивность лежит в пределах:

Тяжелая тренировка при раскладке 4х4 и 85% пиковой интенсивности:

Итого: КПШ – 28 Общее КПШ – 96 УОИ – 78% Пиковая раскладка 85% 4х4

Тяжелая тренировка при раскладке 3х3 и 90% пиковой интенсивности:

Итого: КПШ – 19 Общее КПШ – 92 УОИ – 80% Пиковая раскладка 90% 3х3

Объединим два дня в недельный микроцикл: КПШ – 47 Общее КПШ – 188 УОИ – 79% 2 тренировки с пиковыми раскладками 85% 4х4 и 90% 3х3

Вывод: Данная программа является классическим представителем ВИ систем подготовок. Данный вывод можно сделать по двум пиковым раскладкам (85% 4х4 и 90% 3х3), КПШ (47), УОИ (79%) которые полностью соответствуют всем критериям ВИ систем.

3. Модификация ВИ системы.

Модифицировать классическую ВИ систему следует очень аккуратно. Если при модификации высокообъемной или среднеобъемной допустить ошибки – это приведет к перетренированности или остановке прогресса. В ВИ системе, скорей всего, это приведет к травме, связано это с тем, что все тренировки проходят на огромной интенсивности, где малейшие недочеты могут вылиться в травму.

Высоко повторные и объемные тренировки вообще не желательно проводить в ВИ системе, так как они полностью противоречат всем принципам. Но, скоростные тренировки не противоречат принципам классической ВИ системы, поэтому, будут рассмотрены лишь они.

Данный вид тренировок может включаться в тренировочный процесс для улучшения или поддержания быстроты. Лучше ставить данные тренировки ближе к соревнованиям или спортсменам, у которых маленькая скорость движения снаряда. В СС программе тренировок можно включать средние и тяжелые раскладки в тренировочную программу. При грамотном построении и соблюдении восстановления они не нарушат тренировочный процесс в ВИ системе.

Пример тренировки с акцентом на развитие или поддержание скорости (быстроты) в тяжелой раскладке:

Вывод: Если атлет справится с большой скоростью (которая нужна для тренировки быстроты), то данная раскладка полностью соответствует всем критериям построения ВИ системы. Следует заметить, что 71% относительно низкая интенсивность для вискоинтенсивной системы, но при этом нужно учитывать, что на штанги еще резины, которые дополнительно увеличивают вес. Соответственно вес штанги с резинами будет больше 71% от ПМ.

4. Циклирование (макроциклирование).

В этом примере рассмотрим распределение нагрузки на 2 дня (Тяжелый плюс Тяжелый).

Нажмите на картинку, чтобы открыть ее на весь экран.

5. Составление программы тренировки по ВИ системе.

От автора: В главе «Циклирование» была тренировочная программа составленная мной. В этой главе будут описано, как составить свою собственную программу тренировок.

Определение цели:

В подготовительный период могут решаться множество целей, когда в предсоревновательный период обычно одна цель – выход на пик силы, чтобы показать лучший результат.

Цели подготовительного периода:

В данном примере рассмотрим, как построить тренировочную программу для человека, который ставит 4 основные цели:

От автора: Другие мертвые точки (старт и средина) будут рассмотрены в других системах. Также как и улучшение быстроты (работа на скорость).

Определения набора упражнений:

От автора: Упражнения я подобрал сам, вы можете выбрать любые понравившиеся вам упражнения, которые считаете максимально эффективными.

Определения зоны интенсивности, УОИ, КПШ, повторений в подходе:

От автора: С учетом, что данная программа будет формироваться по основным принципам высокоинтенсивного тренинга, интенсивность, УОИ, КПШ и повторы будут заданы данной системой.

Определение количества тренировочных дней и характера тренировки:

От автора: Сделаем классическое распределение нагрузки: Тяжелая, средняя и легкая тренировка.

Составление тренировочной программы:

Анализ:

Выводы:

Программа является классическим представителем высокоинтенсивной системы подготовки. Соблюдены все рамки интенсивности, КПШ и УОИ.

От автора: Это был всего лишь пример составления цикла, описана лишь одна тренировочная неделя, потому, что тему циклирования при составлении собственной программы не затронуто. Циклирвоание будет рассмотрено в других статьях.

Источник