большой теннис план тренировок
Упражнения для большого тенниса
Спорт это занятие для сильных и целеустремленных людей, поскольку в процессе тренировок и соревнований нужно показывать невероятную стойкость, выносливость и силу воли. Большой теннис относится к активным видам спорта, а значит требует от игрока постоянных тренировок для поддержания тела в тонусе.
Если вы хотите подготовиться к занятиям по большому теннису, или просто использовать программу обучения по данной дисциплине для повседневных тренировок, стоит подробнее ознакомиться с упражнениями для большого тенниса.
Особенности и предназначение упражнений
Большой теннис является уникальной игрой, она совмещает движения, действия и упражнения из других видов спорта. Каждый игрок должен быть развитым как в силовых, так и в упражнениях на выносливость, ловкость, скорость. Уделяя внимание лишь одному виду упражнений, вы ухудшаете свои способности.
Для полноценного развития, как профессионала, необходимо развивать:
Не стоит забывать и о состоянии организма, ведь вес играет важную роль во всех параметрах, от скорости, до силы и гибкости.
Силовые упражнения
Основой для теннисиста является сила мышц его тела, ведь исходя из этого формируется выносливость и скорость. Шаги с эспандером помогут повысить силу ног, а также улучшить перемещение по линии.
Для этого необходимо:
Встать на экспандер ногами.
Взять концы в руки и скрестить их.
Натяните их и сделайте 10 шагов вправо и в лево.
Сложность выполнения достаточно высока, при этом оно активно укрепляет мышцы ног.
Важна и взрывная сила, для ее развития выполняется «Мост»:
Ложитесь на спину, расположив руки вдоль тела.
Согните ноги в угол 90 градусов.
Поднимите бедра до такого уровня, что бы упор оставался лишь на плечах и стопах.
Количество повторений – 10 раз за 1 подход.
Незаменимым снарядом для любого теннисиста является медицинбол, ведь он прекрасно тренирует мышцы верхней части туловища.
Упражнение, оказывающее лучшее влияние, достаточно простое:
Становитесь боком на расстоянии 1 метра от стены.
Бросайте мяч в стену и ловите его после отскока.
Подход состоит из 10 повторений, но стоит учитывать вес снаряда.
Не стоит забывать о простых и эффективных упражнениях с гантелями, прыжками в длину, отжиманиями, работе с экспандерами. Если хотите посещать занятия по большому теннису в городе Москва, стоит узнать о школе большого тенниса подробнее.
Физическая форма и выносливость
Длительность одной игры на корте может с легкостью достигать 1-3 часов, поэтому игрок должен быть физически вынослив. Важную роль играет вес игрока, ведь лишние килограммы негативно сказываются на активности теннисиста. Таким образом упражнения из этой категории направлены на повышение выносливости и улучшение физической формы.
Челночный бег. Выберите точку в 10 и 20 метрах от вас, после чего нужно быстро добежать до первой позиции, развернуться и достичь 20 метровой точки, и вернуться в исходную позицию. Такие нагрузки позволяют улучшить взрывную силу ног, а также устойчивость к коротким нагрузкам.
Интервальный бег. Простое и полезное упражнение, построенное на принципе кратковременного ускорения. Вам необходимо спокойно бежать 1-2 минуты, после чего резко ускориться, преодолев около 200 метров, и вернуться к спокойному бегу.
Кроме этого, не нужно забывать о развитии точности подачи и отбиваний, в развитии которых поможет работа со стенкой.
Тренировка теннисиста
Первые уроки в теннисе проходят, как правило, достаточно успешно, и основы техники вы можете освоить довольно быстро, но точностью, силой и стабильностью ударов овладевают не сразу. Без серьезных, целенаправленных занятий вряд ли научитесь хорошо играть, даже если обладаете всеми необходимыми для игры качествами.
Поэтому на каждой тренировке теннисист должен стремиться освоить что-то новое, научиться уверенно управлять мячом с помощью ракетки. Без этого невозможно осуществить самый простой тактический замысел. Теннисист должен постоянно усложнять решаемые на площадке задачи. Постепенно переходя от простого к сложному, новичку следует научиться: посылать мяч через сетку одиночными ударами; выполнять серию ударов, т.е. более или менее стабильно обмениваться ударами с партнером, посылая мяч с запасом 0,5-1 м над сеткой;
играть сильно или мягко, коротко или глубоко, кроссом или по линии, иначе говоря, научиться менять ритм, длину, направление удара, вид и степень вращения мяча.
Желательно, чтобы обучением руководил опытный тренер. Он вовремя сумеет заметить ошибки и найти нужные советы или упражнения, которые помогут исправить недостатки. Но возможность работать с тренером есть не у каждого любителя.
Чаще всего работать над техникой приходится самостоятельно или с помощью партнера. Хорошо, если партнер опытен и может долго держать мяч в игре, направляя его в определенное место с разной скоростью и вращением.
Совершенствовать выполнение различных ударов лучше всего на площадке, играя с партнером через сетку. Но не забывайте и о пользе игры у стенки. У стенки вы можете отрабатывать удары с разным вращением по отскочившему мячу справа и слева, удары с лета, смэш, подачу и т.д. Можно заметно улучшить качество выполнения ударов, подход к мячу, работу ног, научиться смотреть на мяч, стабилизировать точку нанесения ударов по мячу, давая себе задание выполнить определенный технический прием 10, 20, 50 раз подряд. Можно нарисовать на стенке круг или квадрат и стараться направлять все мячи в мишень, работая над точностью ударов и т.д. Опытные теннисисты проводят у стенки часовую тренировку (выполняя до 1000 различных ударов) и получают при этом нагрузку большую, чем в трехсетовом матче. И хотя работа у стенки менее эмоциональна, нежели с партнером на площадке, польза от нее может быть велика.
Как же правильно организовать свою тренировку? Для некоторых любителей этот вопрос не актуален. Выйдя на площадку и сделав 2-3 удара по мячу, они спрашивают друг друга: «Ну что? Поехали? «И начинают игру со счетом. Как правило, у таких теннисистов или колено завязано, или локоть побаливает, или плечо ноет. В чем дело? Тренировка построена неграмотно, что, конечно же, может привести к травмам.
Как и в других видах спорта, тренировка в теннисе состоит из трех частей: подготовительная, основная, заключительная.
Разминка может занять 5-10 минут, перед соревнованием получше прогрейтесь — 15—20 минут. Но пренебрегать ею вовсе нельзя. Для разминки можно использовать динамические упражнения и статические.
Динамические упражнения хорошо разогревают мышцы, и это важно при невысокой температуре воздуха. Они направлены также на растяжку основных групп мышц, улучшение их эластичности. Поэтому еще до выхода на площадку следует побегать, сделать упражнения, включающие в работу мышцы рук, туловища, ног. Правило такое: вначале включать в работу небольшие группы мышц, а затем основные.
Статические упражнения направлены на растяжение мышц и улучшение эластичности мышц, связок. Их выполняют, как правило, при игре в жарком климате и когда игрок хочет сохранить свою энергию, чтобы полностью «выложиться» в матче. При этом варианте разминки игрок, используя в качестве опоры выступ стены в зале, стойку шведской лестницы и т.п., опирается рукой, например, а тело поворачивает в другую сторону. Мышцы передней поверхности руки в этом случае растягиваются. Теннисист, держа ногу одноименной рукой за голеностопный сустав, может согнуть ее в колене, касаясь пяткой ягодицы. Тогда будут растягиваться мышцы передней поверхности бедра. При растяжении улучшается кровоснабжение мышцы, быстрее «выходят» продукты распада, образующиеся при работе. Поэтому такие упражнения на растяжение целесообразно делать и после тренировки.
Если общую часть разминки делать совершенно нет времени, то в крайнем случае можно прибегнуть к энергичному растиранию мышц. Обязательно нужно растереть игровую руку, плечи, коленные суставы.
В специальной части разминки делаются упражнения с ракеткой: круговые движения в плечевом суставе, имитация ударов справа, слева, подачи, «восьмерка».
Затем начинающий теннисист может повторить подбива-ние мяча вниз и вверх правой и левой стороной струн. На каждом следующем занятии он может вводить по одному, по два новых упражнения с мячом и ракеткой.
Опытные игроки игру на корте начинают, как правило, с нескольких ударов с лета, стоя на расстоянии 3—4 м от сетки, посылают мячи влево, вправо, выше, ниже и т.п. 3-5 минут. Это позволяет быстрее «почувствовать» мяч, сконцентрировать внимание.
Далее можно перейти к ударам по отскочившеу мячу, используя эти удары в пределах поля подачи. Это упражнение требует хорошей работы ног, хорошего контроля движений, умения выполнять удары с разным вращением и тонко чувствовать мяч. Затем переходят к основной части тренировки.
Основная часть тренировки может длиться от 40 минут у начинающих до 140 минут у спортсменов-теннисистов.
В начале основной части идет обучение технике и тактике у начинающих теннисистов и совершенствование техники и тактики у квалифицированных игроков. Затем следуют упражнения, развивающие быстроту и ловкость, силу, и в конце основной части решаются задачи, связанные с воспитанием выносливости.
Практика показывает: использование разнообразных средств позволяет игрокам выполнять большой объем работы без переутомления. Это значит, что нужно иметь набор упражнений, комбинаций и их вариантов. Важно также, чтобы эти задания не повторялись из тренировки в тренировку.
Ниже приводятся некоторые упражнения, направленные на овладение основными ударами с лета и с отскока, с различным направлением и вращением. Переходить к следующему упражнению следует после освоения предыдущего, более простого. Упражнение можно считать освоенным, если вы с партнером перекидываете мяч через сетку 7-10 раз. Важно также не включать в одну тренировку более 1 или 2 новых упражнений.
I. Партнеры на линии подачи играют по отскочившему мячу слева или справа по линии, слева или справа по диагонали, отвечая:
— крученым на резаный;
— крученым на крученый;
— резаным на крученый;
— резаным на резаный.
II. Партнеры повторяют задание предыдущего упражнения, но находятся уже на задней линии площадки.
III. Партнеры играют с лета:
— слева и справа по диагоналям;
— слева и справа по линиям;
— слева и справа налево;
— слева и справа направо.
IV. Один играет с лета, его партнер выполняет удары с отскока:
— плоские справа направо;
— крученые справа Направо;
— плоские справа налево;
— крученые справа налево;
— плоские слева налево;
— резаные слева налево;
— крученые слева налево;
— резаные слева направо;
— крученые слева направо.
V. Партнеры играют с отскока «треугольник»:
— слева и справа налево;
— слева налево и направо;
— справа и слева направо;
— справа налево и направо.
VI. Один играет с отскока, его партнер с лета, направляя мяч:
— слева и справа налево;
— слева налево и направо;
— справа и слева направо;
— справа направо и налево.
VII. Оба игрока выполняют упражнение «восьмерка».
1. Оба играют с лета:
В заключительной части тренировочного занятия следует постепенно снижать нагрузку и переходить к процедурам, способствующим восстановлению организма игрока.
Поэтому в конце тренировки желательно сделать расслабляющую пробежку и статические упражнения на растяжение мышц. Затем принять теплый душ с переходом на контрастный. Теннисным партнерам следует знать хотя бы простейшие приемы массажа. Массаж можно сделать после душа в раздевалке. «Пройдитесь руками» друг другу по спине. Помассируйте мышцы спины вдоль позвоночника вибрирующими движениями, разминаниями, потряхиваниями вверх и вниз (5-6 раз). И непременно почувствуете себя лучше, менее уставшим.
После игры на жестком покрытии, асфальте очень болят ноги. Тем, кто играет часто, нужно укреплять голеностопы.
Этому способствуют бег по песку, подъемы на носках, вращательные движения в коленных и голеностопных суставах, ходьба на наружной и внутренней части стоп. Облегчит боль и самомассаж икроножных мышц. Сядьте, согните ногу в колене и поставьте на скамейку, где вы сидите. При этом икроножная мышца расслабится. Обеими руками сделайте разминающие движения на мышце, ее потряхивание. При регулярных тренировках такой массаж нужно делать два раза в день. Специальный крем для спортсменов «Никофлекс» поможет восстановить работоспособность мышц. Но пользоваться им нужно в умеренных дозах.
«Сегодняшняя боль – завтрашняя сила». Как теннисисты тренируют выносливость
Парашют Чилича, поводок Бартоли, «торнадо» Хьюитта – блог «Эйс на второй подаче» вспомнил самые концептуальные упражнения теннисистов.
Марин Чилич
Отбывая дисквалификацию, Чилич усиленно тренировался и впоследствии сумел удивить всех невероятной для своей комплекции скоростью. Недавно стало понятно, какие именно упражнения помогают Марину улучшать скоростные качества. Парашют!
Марион Бартоли
Отец чемпионки «Уимблдона»-2013 доктор Вальтер Бартоли придумал для дочери систему тренировок, которую выдержит не каждый мужчина. Возможно, поэтому исполнившая в прошлом году еще одну свою мечту Марион часто с ним ссорилась, выгоняла с матчей и пыталась работать с другими специалистами. Свой единственный мэйджор француженка выиграла, когда сделала паузу в отцовской опеке. Но совершенно очевидно, что этого успеха не было бы без беспощадных и несколько чудаковатых тренировок доктора Вальтера.
Роджер Федерер
«В начале своей карьеры я не очень любил тренировки: многое из того, что мне рекомендовали, казалось бессмысленным. И только спустя время начал понимать важность каждой мелочи, – признается Роджер. – Выполняя упражнения, люблю слушать музыку: Metallica, AC/DC. Бывали ли забавные случаи во время тренировок? Нет, лишь один трагичный. Мой спарринг-партнер подавал, и тут на сетку села птичка. Вероятность, что попадания мячом в нее была небольшая, но он попал – только перья полетели. Жалко птичку».
Ли На
Китаянка, как известно, сумела здорово прибавить под началом тренера Карлоса Родригеса, полностью изменившего ее систему подготовки. Аргентинец сделал упор на сумасшедшие физические нагрузки, в чем в прошлом году смог убедиться корреспондент The New York Times, проведя с Ли На один день на сборах. Занятие началось в 8 утра и завершилось в 5 вечера. За это время теннисистка занималась в тренажерном зале, бегала, плавала, выполняла упражнения на песке и еще уйму других требований своего «нежного мучителя», как она всегда обращалась к Родригесу. Что ж, усилия стоили того.
Ллейтон Хьюитт
Отчасти прорыв в австралийца в начале нулевых связан с использованием так называемого «Метода Мартина» – системы упражнений для теннисистов, разработанной супругами Натаном и Жизель Мартинами в 1999 году. Система направлена на улучшение работоспособности, ловкости, скорости и профилактики травматизма, и Ллейтон использует ее до сих пор. В ее рамках Хьюитт боксирует, дубасит мячом о стену, носится по песку и даже выполняет вот такие «трюки».
Новак Джокович
Первый номер АТР по молодости был далеко не самым физически сильным игроком, но сейчас славится своей выносливостью и пластичностью. В его программе йога, забеги и велопробеги по гористой местности и, конечно, разнообразные упражнения на корте.
Хуан Мартин Дель Потро
Травмы замучили аргентинского гиганта, а за каждой следует долгий восстановительный период. Особенно обидна для Хуана Мартина такая «стеклянность» тем, что он буквально помешан на совершенстве своего тела и слывет страшным режимщиком.
Саманта Стосур
Накачанная австралийка буквально живет в спортзале, частенько получая травмы при занятиях, а не на корте (в этом году Сэм из-за того чуть оступилась на платформе, чуть не пропустила «Ролан Гаррос»). «Моя активность часто вылезает для меня боком. Я обожаю кататься на велосипеде, лазать по скалам, но сейчас мелких травм стало так много, что я редко позволяю себе лишнего», – признается Саманта, добрую долю времени которой в последнее время занимают упражнения в бассейне».
Томми Хаас
36-летний немец столько раз возвращался после многочисленных операций, что можно со счета сбиться. «Не стоит удивляться, что многие теннисисты сейчас выходят на пик к 30 годам – многие, только став опытнее, начинают понимать, что именно нужно их организму», – считает Томми, который в 2002 году даже выпустил брошюру с рекомендациями по фитнесу Working out with Tommy Haas.
Ангелик Кербер
Немка легко могла бы работать в цирке – с мячами она управляется просто великолепно. По крайней мере, с реакцией у нее точно все в порядке.
Доминика Цибулкова
У словацкой красотки также все в порядке с реакцией, чему способствуют витиеватые упражнения с мячами. Не нужно даже зал арендовать.
Григор Димитров и Мария Шарапова
Болгарский №1 обожает футбол и частенько не только играет с друзьями и коллегами, но и использует футбольный мяч в тренировках. А недавно аналогичное упражнение показала и его возлюбленная.
Тема: Система тренировки и подготовки спортсменов Ника Боллетьери
Опции темы
Отображение
Система тренировки и подготовки спортсменов Ника Боллетьери
Система тренировки и подготовки спортсменов Ника Боллетьери
(этот раздел написан Петером Д. Маккроу).
Мы очень серьезно подходим к тренировке и подготовке спортсменов. Наши программы обучения, применяемые в настоящее время, полностью взаимосвяза¬ны друг с другом и служат для того, чтобы максимально раскрыть способности каждого студента. Предстоящий учебный год начинается задолго до первого уда¬ра по мячу, когда тренерский состав планирует все аспекты подготовки студен¬тов в течение года. Технические, тактические, психологические и физические составляющие тренировочного процесса планируются, а затем отслеживаются. В дополнение к этому учитываются особенности роста, развития и социаль¬но-культурного стачуса студентов. Это делается для того, чтобы воспитывать не только игрока, но и личность.
Периодизация
ТАНБ начала первой использовать периодизацию в подготовке теннисистов. В это понятие мы вкладываем планирование краткосрочных и долгосрочных тре¬нировочных программ и соревнований, оптимизируя их содержание, объем,интенсивность и частоту подготовительных периодов с целью достижения максимальной результативности игроков. По сути, периодизация представляет собой деление тренировок на циклы по времени. Каждый цикл занимает некото¬рое определенное время, пропорциональное по отношению к остальным. Периодизация работы предоставляет следующие преимущества:
• Спортсмен достигает пика спортивной формы в нужные моменты времени.
• Тренировки становятся более эффективными.
• Текущие задачи четко определены.
• План тренировок и отдыха подобран как в рамках короткого периода вре¬мени, так и в долгосрочной перспективе.
• Варьирование тренировочных упражнений препятствует появлению скуки.
• Снижается риск переутомления и связанных с ним травм и эмоционального «перегорания».
Чередование
Для того чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, студенты три раза в день чередуют типы тренировки. Вот пример типичного тренировочного дня в ТАНБ:
• Тренировочные корты (полуторачасовая тренировка) — используются 14 кортов.
• Матчевые корты (полуторачасовая тренировка) — используются 33 корта, в том числе грунтовые и крытые.
• Международный институт общефизической подготовки — ежедневная об¬щефизическая подготовка, одночасовое занятие в 4.30; тренировка мышле¬ния в «Перформакс».
Каждая группа встречается по понедельникам в отделе психологической подготовки, где тренер задает программу на неделю.
Программа подразделяется на большие, средние и малые циклы.
Большой цикл (макроцикл)
Ежегодный план занятий является основой для тренировочного процесса в те¬чение всего учебного года. Макроцикл представляет собой специфический пе¬риод времени, охватывающий процесс тренировки каждого спортсмена, за ис¬ключением периодов отдыха. Макроцикл длится 9 месяцев, начинаясь с прибы¬тием студентов на занятия в сентябре и заканчиваясь их отбытием на каникулы в июне. В рамках этого макроцикла используется многоуровневая периодизация занятий. В целях адаптации к условиям программ турниров ежегодный цикл должен иметь достаточно высокую интенсивность и относительно большой объем тренировок в течение всего года. Многоуровневая периодизация позволя¬ет достаточно часто делать перерывы в тренировках во избежание переутомле¬ния и связанных с ним травм и эмоционального «перегорания».
Средний цикл (мезоцикл)
Семинедельный цикл делится на первую неделю, в течение которой проходят акклиматизация и тестирование, три недели технической подготовки, две неде¬ли подготовки к соревнованиям, двухдневные соревнования и пятидневный ак¬тивный отдых. Этот цикл делится на микроциклы длительностью в одну неделю. В целом наш мезоцикл делится на четыре микроцикла: технический, подготовки к соревнованиям, соревнования и отдых.
Микроциклы
Мы делим мезоциклы на микроциклы — план тренировок на одну неделю. С их помощью мы регулируем тренировочный процесс и текущее состояние готов¬ности наших учеников к тренировочным нагрузкам. Каждый тренер определяет нагрузку, необходимую группе на протяжении микроцикла. Принимаются во внимание интенсивность и продолжительность тренировок, специфические на¬грузки, количество повторений и периоды отдыха. Прежде чем приступать к планированию текущих занятий, надо спланировать все в целом.
Составление распорядка на неделю
Микроцикл становится основой для построения тренировочного графика на неделю. Все, что остается сделать, — это составить поминутное расписание тре¬нировки для конкретной группы. С учетом размера и организации нашей Акаде¬мии ежедневный тренировочный план оказывается весьма подробным.
• Недельный объем тренировок.
Недельный объем тренировок определя¬ет продолжительность ротаций, т.е. переходов от процесса обучения к игровой практике. Для микроциклов отработки техники объем высок — 90—100%. Про¬должительность ротации составляет 90 минут. При переходе к этапу подготовки к соревнованиям объем тренировок снижается до уровня от 70 до 90%. Также со¬кращаются ротации до 75 минут, с целью компенсации увеличившейся интенсив¬ности тренировок. В ходе этапа соревнований объем обычно составляет от 60 до 75%, а длительность ротаций — от 60 до 75 минут.
• Недельная интенсивность тренировок.
Недельная интенсивность тре¬нировок определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС) у игроков в про¬цессе отработки техники и игровой практики. При снижении объема интенсив¬ность растет. Уровень интенсивности в 100% достигается на этапе соревнований. Это моделирует нагрузки, приходящиеся на игроков в ходе реальных соревнова¬ний. В микроцикле подготовки к соревнованиям интенсивность лежит в пределах 80—90%, а при технических тренировках — в пределах 70—80%. Занятия с интенсивностью в 60% используются для восстановления и активного отдыха.
• Ежедневные нагрузки.
Под ежедневной нагрузкой подразумевается про¬цент времени, проводимого на тренировках, и продолжительность каждого кон¬кретного упражнения в тренировочных и игровых ротациях. Базовой является 90-минутная ротация как для тренировок, так и для игр, проводимая в более «тяже¬лый» день. До 80% этого времени группа должна уделить непосредственно трени¬ровке. Оставшееся время используется для отдыха, питья воды, получения очеред¬ных указаний и сбора мячей. В «средние» и «легкие» дни эта пропорция составляет соответственно 70 и 60%.
Интегральная картина
Когда еженедельный объем, интенсивность тренировок и ежедневные нагрузки сводятся в одну систему, мы получаем возможность варьировать тренировочные нагрузки в течение всего учебного года. Это обеспечивает оптимальную адапта-. цию учеников и предотвращает такие явления, как эмоциональное «перегора¬ние», переутомление и травмы.
Однообразие тренировочных нагрузок приводит к нарастающей усталости и замедляет процессы восстановления. Путем смены нагрузки мы обеспечиваем полноценное восстановление к началу следующего тренировочного цикла. Дру¬гими словами, если тренировочная программа день ото дня варьируется, учени¬ки тренируются с большим воодушевлением. В результате они будут быстрее обучаться, быстрее восстанавливаться и меньше уставать. Важно также исполь¬зовать различные варианты тренировочных нагрузок За тяжелым днем может следовать средний, затем — легкий, а потом — снова очень тяжелый, чтобы встряхнуться. После нескольких дней тренировок должны следовать один-два дня отдыха.
Термин «адаптация» означает, насколько ученик может подстроиться под тренировочный процесс. Если он оказывается не в состоянии привыкнуть к объ¬ему и интенсивности тренировок, мы меняем тренировочные нагрузки, чтобы механизмы адаптации заработали. Микроциклы позволяют наиболее эффектив¬но контролировать нагрузку в течение всего учебного года, давая тренеру воз¬можность подстроиться по ходу дела.
Главным показателем тренировок для нас является их качество. Однако ино¬гда мы делаем акцент и на количество. Тренеры и игроки должны отслеживать ход тренировочного процесса и отдачу игрока, чтобы оптимизировать как теку¬щую, так и долгосрочную адаптацию к нагрузкам.
Мы считаем, что ничто не обеспечивает развития навыков лучше, чем спор¬тивно ориентированные тренировки.
Выполняя недельные микроциклы, мы соблюдаем следующие принципы: на¬вык важнее, чем скорость, скорость важнее, чем сила и мощность, мощность важ¬нее, чем сила (анаэробная мощность без выработки молочной кислоты важнее, чем она же с выработкой молочной кислоты), сила важнее, чем выносливость.
Этап тренировок для овладения техникой
• Все упражнения делаются с одной целью — овладеть биомеханикой нанесения удара по мячу.
• Упражнения делаются медленно (низкая интенсивность).
• Ученики используют много мячей, тренировки имеют большую длитель¬ность (большой объем), используются многократные повторения.
• Ученики развивают мышечную выносливость и сердечно-сосудистую сис¬тему.
• Игра идет за счет силы, продуцируемой нижней половиной тела.
• Производится постоянная видеосъемка техники ударов.
• На данном этапе тренировок ученикам не рекомендуется участвовать в со¬ревнованиях, количество игровой практики также сведено к минимуму, по¬скольку в это время акцент делается на корректировку техники.
Пример недельного плана тренировок на технику
Теннис на корте
• Неделя длительной, неторопливой и стабильной работы. Объем трениро¬вок — 90%, темп — легкий (70
.
• Происходит овладение базовой техникой. ЧСС во время тренировки — 120—140 ударов в минуту.
• Интервалы отдыха — не более трех минут (отдыхом считается также дея¬тельность с ЧСС менее 100 ударов в минуту).
Отработка техники (мяч подается теннисной пушкой)
• Подача и прием мяча.
• Удары с отскоком.
• Выход к сетке, удары с лета, удары над головой.
• Игровая практика (мяч вводится в игру партнером).
• Базовая техника ударов с отскоком.
• Выработка глубины и точности ударов, а также темпа игры.
• Игра в комбинациях типа «двое против одного».
Этап подготовки к соревнованиям
Пример недельного плана подготовки к соревнованиям
На корте
• Повышенный темп, объем 80%, смена — каждые 75 минут.
• Упражнения по подготовке к соревнованиям и игре с розыгрышем очков, а также на счет по сетам. Акцент делается на смену тактики и стиля игры.
• ЧСС — в интервале от 130 до 150 ударов в минуту.
• Восстановительный бег трусцой каждое утро с 5.00 до 5.30.
Отработка базовой техники с пушкой или партнером
• Игровые комбинации типа «двое против одного».
• Выход к сетке, удары с лета, обводящие удары и удары головой.
• Подачи и прием подачи.
• Игровая практика.
• Игра в 1 сет — понедельник и четверг.
• Розыгрыш в стиле «подача и выход к сетке».
• Специальное задание — игра на счет до 11.
Смена — каждые 75/60минут
• 13.30-14.45.
• 14.45—16.00.
• 16.00-17.00.
Ежедневные задания
• 5.00—5.30 — все группы занимаются бегом трусцой или разминочными по¬дачами.
• 20-минутный восстановительный бег трусцой — нагрузка с ЧСС на уровне 70% от максимума (130—140 ударов в минуту).
Этап соревнований (учимся побеждать)
• Целью этой фазы тренировок является достижение максимально возмож¬ного уровня игры.
• На этом этапе от 80 до 85 процентов объема тренировок составляют сорев¬нования или специальные задания.
• Хотя каждый ученик совершенствует свою технику и физическую подготов¬ку, наибольший прогресс достигается в ходе соревнований путем использо¬вания опыта других спортсменов за счет развития тактического мышления и психологической настройки.
• В течение этой фазы игроки овладевают дополнительными ресурсами, ко¬торые идут им на пользу. Это и разминка, и восстановительная фаза, и стра¬тегия, потребление воды и пищи, отдых и восстановление сил к следующему матчу.
• На этом этапе главным компонентом тренировки является поддержание достигнутой физической формы, работа на спадах и пиках активности, концентрация внимания, умение отдыхать и восстанавливаться.
• Одной из главных целей этапа является психологический аспект тренировки.
• По мере приближения учеников к пределу их физических и технических способностей психология начинает играть решающую роль. Однако, если ученик не развил в полной мере силу, технику и тактику, психологический настрой не сделает из него чемпиона.
• На этом этапе ученики играют как в отдельных матчах, так и в турнирах. Ак¬цент делается на стратегии, тактике и психологическом контроле.
• В процессе общефизической подготовки идет работа над скоростью, быст¬ротой реакции, повышается эффективность отдыха и скорость восстанов¬ления.
• Ученики и тренеры должны оценивать свои результаты, чтобы достичь как ближайших целей, так и более отдаленных.
• В целях повышения эффективности тренировок игроки и тренеры должны оценить всю ситуацию в целом.
Пример недельного плана фазы соревнований
На корте
• Пятидневные соревнования — «Гран-при» № 1.
• Два дня круговых турниров с целью выяснить, кто как будет поставлен в оди¬ночном турнире с выбыванием.
• Игры в парном разряде вместо утешительных турниров в одиночном. Со¬ставление пар в среду, первый раунд — в четверг.
• Игра от трех до пяти сетов, тай-брейк при счете 4—4.
• Работа над своим стилем игры.
• Составление плана игры — стратегии и тактики: в зависимости от стиля игры.
• Расстановка акцентов — разминка, концентрация внимания и готовность.
• Играть на выигрыш.
Фаза отдыха
• Чтобы избежать застоя в тренировках, снижения игрового уровня, а также стресса и переутомления, необходимо ввести в расписание отдых. Длитель¬ность и момент начала периода отдыха определяются, исходя из индивиду¬альных особенностей каждого игрока.
• Фаза отдыха позволяет устранить физическое и умственное напряжение, возникшее в процессе тренировок.
• Отдых подразделяется на два типа — полный отдых и активный отдых. Для достижения максимальной спортивной формы важны оба вида отдыха.
• Продолжительность тренировочного цикла, после которого требуется от¬дых, определяется биоритмами организма и графиком активности, из кото¬рого видно, когда ученик прогрессирует, а когда останавливается на одном уровне.
• В процессе активного отдыха ученик выполняет легкие тренировочные уп¬ражнения длительностью от 30 до 90 минут без каких-либо установок. Мы рекомендуем проводить тренировки и по другим видам спорта, где есть дух соревнования, но нет напряжения. В процессе таких тренировок тело рабо¬тает, а мозг отдыхает.
• В процессе полного отдыха ученик не тренируется. На этом этапе мы реко¬мендуем длительные пешие прогулки.
• Перед соревнованиями мы постепенно снижаем интенсивность трениро¬вок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Такой вид трени¬ровочной программы, называемый еще тренировками со спадом, позволя¬ет игроку максимально выложиться на соревнованиях.
Пример недельного плана на этапе отдыха
На корте
• Неделя активного отдыха — легкие тренировки очень низкой интенсивно¬сти и объема.
• Специализированные тренировки, не связанные с теннисом.
• Отдых и восстановление.
• Наблюдение игр на турнирах «Юниор Инвитэйшнл», проходящих в стенах Академии.