часовая тренировка на все тело
БОЛЕЕ 90 ЧАСОВ
СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК ДОМА
Онлайн-тренировки на укрепление костей, мышц и суставов. Силовой тренинг будет полезен всем, включая людей среднего и старшего возраста.
STRENGTH TRAINING
Силовой тренинг онлайн
10 видео 9 часов тренировок
Эффективные силовые тренировки, включающие комплекс упражнений на качественную проработку всех групп мышц.
ABS TRAINING
Онлайн-тренировки на пресс
2 видео 1 час тренировок
Силовые тренировки, направленные на проработку мышц брюшного пресса для укрепления и поддержания их в тонусе.
BUMS TRAINING
Онлайн-тренировки на ноги и ягодицы
3 видео 2 часа тренировок
Тренировка, направленная на проработку мышц ног (в особенности ягодиц) для их укрепления. Улучшает кровоснабжение всего тела, помогает развивать выносливость и координацию.
CORE TRAINING
Онлайн-тренировки на мышечный каркас:
2 видео 1 час тренировок
Тренировка, направленная на развитие и укрепление мышц кора, включая брюшные, ягодичные и мышцы спины. Улучшает силу и возможности всего тела.
LOWER BODY TRAINING
Онлайн-тренировки на нижнюю часть тела
25 видео 25 часов тренировок
Эффективная силовая тренировка на развитие и укрепление мышц ног, ягодиц и мышц брюшного пресса. Уменьшает жировые отложения на животе.
UPPER BODY TRAINING
Онлайн-тренировки на верхнюю часть тела
12 видео 12 часов тренировок
Силовая тренировка на укрепление мышц верхней части тела и брюшного пресса, поможет обрести стройное и подтянутое тело.
SUPER SCULPT TRAINING
Онлайн-тренировки на развитие мышц
41 видео 41 час тренировок
Эффективные силовые тренировки, включающие комплекс упражнений на качественную проработку всех групп мышц. Основное назначение — коррекция фигуры.
Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на всё тело, комплекс упражнений на жиросжигание
Как тренироваться быстро и эффективно?
Времени на полноценную тренировку в спортзале хватает редко, а быть красивым, молодым и энергичным хочется всегда. Просто включите в вашу жизнь несколько интенсивных интервальных тренировок в неделю. Особенность их в том, что вы работаете на максимум в определённом промежутке времени.
Такая тренировка – отличный выход для тех, кто хочет уложить активность во временной промежуток кофе-брейка.
В чём преимущества таких тренировок?
В такие тренировки вовлекается всё тело. Поэтому вы не только худеете, но и набираете мышцы. Выполняйте упражнения в любое удобное время. Три важных правила — качественно разминайтесь, ешьте за 2-3 часа до тренировки, пейте воду.
Хотите улучшить результат?
Совет 1. 5 минут разминки перед занятиями мягко подготовят организм.
Совет 2. Работайте на максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.
Совет 3. Используйте таймер. Он позволит работать в специальном промежутке времени.
Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.
Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, то живите в дефиците калорий. Ваша цель – потратить больше, чем вы съели.
Жиросжигающие упражнения
Выполняйте по два круга. Каждый подход содержит два последовательных упражнения без отдыха.
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Приседания с выпрыгиванием + скручивания на пресс
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Бёрпи + лодочка
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Отжимания + выпады
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Скалолаз + прыжки с задеванием носков
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Не перебарщивайте с едой, регулярно занимайтесь и двигайтесь как можно больше в течение дня. Вы будете удивлены результатами на второй месяц тренировок.
Минус 500 калорий за час — эффективная тренировка для сжигания жира
Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.
Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок
Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.
Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).
Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2-3 минуты.
План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.
Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.
Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.
Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.
Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.
Сжигание жира в зале и в домашних условиях
Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.
Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира
Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.
Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.
Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.
Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
3-я неделя — максимальное сжигание жира
Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.
Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.
Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:
Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.
Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.
Как прокачать тело всего за полчаса? Эффективные упражнения для домашней тренировки
В современном ритме жизни часто не хватает времени на долгие занятия. Но как быть, если всё же хочется добавить спорт в свою рутину? Для того чтобы поддерживать тело в тонусе, совсем не обязательно проводить долгие часы в спортзале. Вместе с тренером Екатериной Некрасовой мы подготовили программу эффективной домашней тренировки на всё тело. Для её выполнения даже не понадобится спортивный инвентарь.
Как выполнять упражнения?
Все упражнения выполняются по кругу. Каждое нужно делать в течение 60 секунд или же повторить 20 раз. Между упражнениями устраивайте 10-секундную паузу. После завершения круга необходимо сделать перерыв на одну минуту.
«Гусеничка»
Исходное положение: стоя на полу, опуститесь на руки, чуть согнув колени.
Продвигайтесь шаг за шагом руками по полу, дойдя до положения планки на прямых руках. Опуститесь на локти, а затем снова выпрямите руки. Перемещайтесь обратно, пока не вернётесь в прямое положение.
Уголок с касанием
Исходное положение: сидя на полу с опорой на ягодицы, руки вытянуты вдоль тела параллельно полу.
Находясь в таком положении, поочередно касайтесь стопами пола. Спина при этом должна быть слегка округлена, а пресс напряжён, чтобы исключить нагрузку на поясницу.
Выпады назад
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой.
Сделайте шаг назад на носок, удерживая вес тела на ноге, стоящей впереди. На вдохе выполните приседание на одной ноге, доведя бедро до параллели с полом. На выдохе вытолкните себя наверх, напрягая ягодицу ноги впереди. После вернитесь в исходное положение.
Отжимания с переходом
Исходное положение: стоя в планке на коленях, спина в естественном положении, таз опущен, ладони – в проекции на низ груди, чуть шире плеч.
На вдохе выполните отжимание, на выдохе приведите корпус в исходное положение. Затем сделайте шаг рукой в сторону и повторите отжимание.
Выпрыгивания из приседа
Исходное положение: ноги на ширине таза, руки на бёдрах или перед собой.
На вдохе выполните приседание до параллели с полом, колени должны быть направлены в сторону носков. На выдохе выпрыгните, а затем вернитесь в исходное положение.
Фулбоди (Full body) — силовая тренировка на все тело
Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.
Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.
Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).
Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.
Лучшие фулбоди (Full body) тренировки
Фулбоди один раз в неделю
Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.
Вот как выглядит тренинг:
Фулбоди программа 2 раза в неделю
Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.
3-дневная тренировка на все тело (Full body)
Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.
Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:
Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.
Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.
Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.
Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.
Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).
Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.
Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.
Для чего нужны тренировки на все тело
Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.
Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, « верхняя часть тела », « тяни-толкай » или « грудь и трицепс », вы тренируете все на каждой тренировке.
Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.
Самый лучший выбор, не так ли?
Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.
Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.
Проблема с фулбоди — тренировками на все тело
Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.
Но подходят не для всех по двум причинам:
В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.
Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.
Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.
Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.
И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.
То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.
Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.
Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.
Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.
К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.
Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.
За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.
Какой же объем в неделю нужен?
Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты. и никогда не будет.
Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.
Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.
Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.
Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?
Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)
Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.
В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:
Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.
Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!