чек лист для тренировок на месяц дома
Скачать чек лист для похудения 30 дней
Базой для этого чек листа послужили ежедневные действия и тренировки, которые делаю я, автор блога НАЗАД К ЗДОРОВЬЮ, Татьяна Кузьменко.
Скачать чек лист для похудения 30 дней можно в конце статьи. Но перед этим обязательно прочитайте статью, в ней содержатся необходимые пояснения.
Возможно, вас удивит тот факт, что в чек лист включены пункты, касающиеся не только тренировок, но и употребления воды. Вы спросите, причём тут вода?
Почему чек лист для похудения 30 дней содержит пункт про воду
О том, почему в принципе для здоровья важно выпивать 1,5-2 литра воды в день, я уже писала. ЗОЖ и похудение очень связаны. Можно сказать, что похудение — побочный эффект ЗОЖ. 🙂 Поэтому худеющий человек, как и любой ЗОЖник, должен пить достаточное количество воды.
Внимание! Чек лист для похудения 30 дней содержит не один, а целых три пункта, касающихся воды: утренние 750 мл воды, дневные 750 мл и вечерние 750 мл. Это не значит, что нужно выпивать одномоментно 750 мл воды. Наполняйте себе спортивную бутылку (её объем как правило 750 мл) и пейте из неё в течение дня маленькими глотками. Я выпиваю за день 3 такие бутылки. И вам рекомендую. Налили утром — отметили. К середине дня выпили бутылку — наполнили заново, отметили. К вечеру выпили — наполнили заново, отметили. Вот вам и три раза по 750 мл.
Пункты обязательные к ежедневному выполнению
Красным цветом я отметила те пункты, которые рекомендую делать обязательно. Пить воду, делать элементарную йоговскую зарядку ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ, отжиматься, приседать и качать пресс.
Приветствие Солнцу занимает всего 10-15 минут в день. Его нужно делать для развития гибкости, здоровья спины и суставов. Гибкость и молодость связаны между собой. Когда вы стареете, вы теряете гибкость. И наоборот, сохраняя гибкость, вы продлеваете молодость.
Ежедневно отжиматься, приседать и качать пресс рекомендуют многие гуру ЗОЖ. В частности, доктор Бубновский. Мышцы, задействованные в этих простых упражнениях, дают моментальную прокачку жизненно важных систем. Мне нравится выражение Бубновского: «Ноги — это периферическое сердце организма». Приседайте, отжимайтесь и делайте упражнения на пресс 3 раза в день — и ваш мозг будет хорошо работать, тело будет молодым, сильным и худым.
Возможно, по-началу количество приседаний, отжиманий и прессов, которое я вписала в мой чек лист для похудения 30 дней, будет для вас чрезмерным. Отредактируйте количество под себя. Начните с 10 или 20 и потом постепеннно увеличивайте.
Тренировки, которые нужно выполнять периодически
Не все тренировки, включённые мною в чек лист для похудения 30 дней, нужно выполнять ежедневно. Такие пункты написаны чёрным цветом. Их можно заменить какой-то другой активностью на ваш вкус.
Раньше я бегала, но в последнее время заменила бег ходьбой. В чек листе вы увидите 10 тысяч шагов. Именно столько я стараюсь проходить. И бег, и ходьба — хорошие виды активности. Хорошо помогают похудеть.
Гантели, гиря (она тоже хорошо помогает похудеть) и велосипед в списке появились потому, что я ими занимаюсь. Замените их тем, что любите вы. Пусть это будет плавание, пилатес, танцы, что угодно.
Как я написала выше, вода, Приветствие Солнцу и приседания-отжимания-пресс — это ежедневная программа. Из остального списка можно сегодня одно сделать, завтра другое, послезавтра — третье.
Скачать чек лист для похудения 30 дней
Если вы прочитали все пояснения, написанные выше, вы можете скачать чек лист. Для этого нажмите кнопку «Скачать». Однако не забудьте дочитать статью до конца, там есть ещё советы по контролю питания.
Как отмечать съеденное за день
Выше мы рассмотрели с вами, как контролировать такие полезные для похудения действия, как ежедневные тренировки и употребление достаточного количества воды. Кроме этого ещё нужно контролировать съеденное за день.
Контролировать съеденное нужно по трём причинам:
Контролировать съеденное проще всего в дневнике произвольной формы. У меня есть обычная тетрадочка, в которой я ежедневно записываю дату и в столбик всё, что было съедено мною за день. Полистав её, я могу оценить своё питание.
Записываю съеденное я очень просто. Например, под сегодняшней датой у меня записаны абрикосы, черешня, рис, салат из зелени, огурцов, помидоров, лука и оливкового масла, солёный лосось, финики, семечки, сырая свёкла, яблоко.
Я записываю только перечень съеденного, без количества. Если же вам важно, вы можете рядом с названиями писать количество.
Это были несколько советов тем, кто хочет себя контролировать, чтобы похудеть.
Помощь в похудении и переходе на ЗОЖ
Если же вам трудно худеть и вести ЗОЖ в одиночку, если вы нуждаетесь в помощи, в ежедневной мотивации и в том, чтобы вас контролировал кто-то другой, вы можете записаться в мою группу. Это просто и действенно.
Почитать о мотивационной группе можно здесь. Обо мне — здесь и на других страницах моего блога.
В разделе же «Готовим предельно просто» можно найти массу рецептов простой и здоровой пищи. Рекомендую!
Правильно ли Вы тренируетесь? Проверьте себя.
Очень частый вопрос от моих читателей – как правильно тренироваться. Это очень важный вопрос, определяющий выбор комплекса упражнений и методов тренировки. В помощь читателям я создал этот проверочный список.
Мой чек-лист – это набор советов, разбитых на две группы.
Первая группа – полезные советы. То, что реально помогает достичь результатов.
Вторая группа – вредные советы. То, что мешает достичь обозначенной цели.
К некоторым советам я даю пояснения и рекомендации, а также ссылки на статьи, в которых данный вопрос рассмотрен подробнее.
Обратите внимание, здесь собраны только рекомендации, относящиеся к тренировкам и физической активности. Чек-лист по питанию выйдет отдельно.
Пользуйтесь на здоровье и достигайте высоких результатов! Буду признателен за Ваши вопросы и замечания.
Если Вы набираете массу
Набор мышечной массы – это увеличение общего веса тела за счёт роста мышц в объёме. Всегда сопровождается некоторым увеличением и жировой ткани.
Что помогает набирать мышечную массу
1. Тренировка каждой крупной мышцы три раза в неделю
Важно для сохранения техники силовых упражнений.
2. Использование недельных микроциклов
Это выполнение разных по объёму и интенсивности тренировок одной и той же группы мышц в течение недели. Например, первая – самая тяжёлая, вторая – лёгкая, третья – средняя по нагрузке.
3. Использование среднего числа повторений – от 12 до 18
Соответственно подбираются и рабочие веса на снарядах.
4. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых основных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.
5. Установление личных рекордов в многоповторных максимумах
Это когда Вы месяц назад могли присесть со штангой весом 50 кг 10 раз изо всех сил, а теперь можете сделать то же самое со штангой в 60 кг.
6. Оптимальное сочетание числа подходов и повторений
Существует ряд идеальных формул подходов и повторений для роста мышечной массы. Основой для таких формул является время под нагрузкой – https://ggym.ru/view_post.php?id=343
7. Использование кластерных сетов
Это сочетание двух упражнений на противоположные мышечные группы в особую схему – https://ggym.ru/view_post.php?id=415
8. Целенаправленная умеренная растяжка мышц
На массе нельзя растягивать мышцы слишком часто и слишком сильно. Это приведёт к нестабильности в суставах, что помешает выполнять силовые упражнения со значительными весами. Однако, умеренная растяжка крупных мышц благотворно влияет на рост мышечной массы благодаря постепенной растяжке фасций (оболочек мышц) – https://ggym.ru/view_post.php?id=348
9. Умеренное короткое кардио 2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)
Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.
Что мешает набирать мышечную массу
1. Слишком редкие тренировки (1-2 раза в неделю и реже)
Теряется техника упражнений
2. Каждая тренировка делается до отказа. Отсутствие микропериодизации.
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
3. Слишком много подходов в упражнениях (более 4-6)
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
4. Слишком много упражнений на крупные мышечные группы (более 2-3).
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
5. Слишком низкое число повторений (менее 10) обычно менее эффективно для набора мышечной массы. Но могут быть индивидуальные особенности.
6. Отказ от самых мощных упражнений: приседаний со штангой, жимов лёжа, тяг в наклоне, становой тяги и т.д.
7. Излишнее увлечение кардио, боевыми искусствами и другой активностью.
8. Параллельные попытки «подсушиться» или «прокачать пресс», стать выносливее, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д.
Если Вы набираете силу
Сила – это способность преодолевать очень значительный вес на одно повторение. Это выполнение упражнения с таким весом, который Вы можете преодолеть только один раз. Обычно сила развивается и проверяется в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа, а также тяжелоатлетических – рывок и толчок.
Что помогает набирать мышечную силу
1. Тренировка каждой крупной мышечной группы 2-3 раза в неделю по принципу микроциклов.
Одна тренировка в неделю является самой тяжелой. Остальные – с меньшей нагрузкой и длительностью.
2. Очень ограниченное количество упражнений
Общую силу набирают 1-2 упражнениями. Обычно приседаниями со штангой, становой тягой или жимом лёжа.
3. Использование низкого числа повторений – от 5 до 1.
4. Использование специальных «волшебных» схем
Обычно эти схемы созданы по принципу микропериодизации, когда от тренировки к тренировке меняются рабочие веса, количество подходов и повторений. У каждого тренера они могут быть свои.
5. Большое число подходов – от 5 до 10
Сила строится на выработке чёткой техники упражнений. Техника любит много повторений. Но так как это силовой тренинг, нужно много подходов.
6. Длительный отдых между подходами – не менее 3 минут
Это позволяет восстановиться креатиновому механизму в мышцах, отвечающему за разовые мощные усилия.
7. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых главных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.
8. Использование взрывных (плиометрических) упражнений. Выполнение обычных силовых упражнений во взрывной технике.
9. Периодические попытки преодолеть заведомо большой вес (обычно около 105-110% от текущего максимума).
10. Удержание значительных весов в статических позах
Например, развивая силу в приседаниях, имеет смысл время от времени брать на плечи вес, превосходящий Ваш рекорд в 1,5-2 раза и просто постоять с ним несколько секунд. Применять редко и очень аккуратно!
11. Умеренное короткое кардио 1-2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)
Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.
Что мешает набирать силу
1. Использование тренировочных приёмов: суперсеты, трисеты и т.д.
2. Слишком частая и слишком активная растяжка мышц. Растяжку лучше вовсе исключить.
3. Параллельные попытки «подсушиться», набрать выносливость, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д. Всё это уничтожает разовую силу.
Если Вы худеете
Худеть в контексте чек-листа – это значит избавляться от лишнего жира и лишних килограммов. При этом максимально сохраняется мышечная масса, растут физические возможности и рекорды в разных упражнениях на выносливость, и значительно улучшается здоровье.
Что помогает похудеть и избавиться от лишних килограммов
1. Ежедневные тренировки. В идеале – 2 раза в день.
Это очень важно, чтобы быстро разогнать обмен веществ и эффективно поднять тонус мышц.
2. Упражнения с высоким числом повторений – 20-30 и более.
Такие упражнения развивают и активизируют красные мышечные волокна, способные использовать жир в качестве источника энергии.
3. Использование комбинированных подходов
Это сочетание двух не связанных анатомически упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха – https://ggym.ru/view_post.php?id=414
4. Круговые тренировки
Сочетание четырёх и более упражнений, не связанных друг с другом анатомически и выполняемых одно за другим без отдыха – https://ggym.ru/view_post.php?id=145
5. Интервальные тренировки
Кардиотренировки с изменяемой интенсивностью, выполняемые в «рваном» темпе – https://ggym.ru/view_post.php?id=132
6. Активные формы стретчинга
Это растяжка мышц, выполняемая самостоятельно, без помощи партнёра, за счёт собственных усилий.
Упражнения, выполняемые длительное время (от 5 минут) с низкой или средней интенсивностью (пульс не выше 150 ударов в минуту). К кардио относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, тренировка на любых кардитренажерах, работа с незначительными по весу гантелями, гирями непрерывно в течение длительного времени (вплоть до часа).
8. Ежедневные часовые прогулки пешком (или на велосипеде)
9. Повышение своих физических возможностей и рекордов на фоне разумных ограничений в питании
10. Общий активный образ жизни
Привычка не избегать передвижения пешком, подъёмов по лестницам вместо лифта, любой разумной физической работы.
Что мешает эффективно худеть
1. Редкие занятия (реже 3 раз в неделю)
2. Использование упражнений и методов бодибилдинга (ориентированных на набор мышечной массы)
В программах похудения часто используются упражнения, используемые и в бодибилдинге (приседания со штангой, жимы лёжа и т.д.), но выполняются они по совершенно другим принципам и в связке с другими упражнениями.
3. Попытки набрать мышечную массу и силу параллельно с похудением
4. Игнорирование силовых упражнений, выполняемых по специальным принципам (круговой тренинг, комбинированные подходы и т.д.)
Выполнение только кардиотренировок, йоги, пилатеса и т.д. не позволяет включить на полную мощность механизмы сжигания жира за счёт активизации гормонов, вырабатываемых при мощных силовых нагрузках.
Если Вы поддерживаете форму
Быть в форме – значит иметь высокие физические возможности, выглядеть подтянуто и спортивно, немного или значительно моложе своих лет, не иметь проблем со здоровьем. Любить и практиковать физические упражнения, получать удовольствие от физической активности.
Что помогает держать хорошую форму
1. Знание своих «слабых» мест и акцент в занятиях именно на них. Слабым местом может быть генетическая особенность организма (передаётся по наследству от предков) или какое-либо важное, но трудно дающееся упражнение, навык, качество.
Например, если Ваш отец или дед страдает сердечным заболеванием, есть вероятность, что и у Вас сердце находится в зоне риска. Следует уделить внимание его развитию с помощью специальных кардиотренировок, чтобы минимизировать риски.
Другой пример – Вы замечаете, что быстро теряете гибкость в тазовой области и выносливость к бегу, когда прекращаете занятия. Следует поддерживать эти параметры хотя бы на минимально приемлемом уровне короткими занятиями пару раз в неделю.
2. Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки в поддерживающем режиме, без лишнего энтузиазма, но с достаточным уровнем интенсивности
3. Выполнение хотя бы 10-минутного комплекса утренней гимнастики
4. Ежедневные пешие прогулки в течение 30-60 минут
5. Общая привычка к активному образу жизни
6. При сидячей работе вставать каждые полчаса и выполнять хотя бы минимум движений
7. «Дежурный» комплекс упражнений на все случаи жизни: командировки, поездки, отпуск и т.д.
8. Полезные знания и навыки – см. как быть в форме после 40 – https://ggym.ru/view_post.php?id=335
Что мешает быть в форме
1. Длительное сидение в офисе или на рабочем месте без движения
2. Общий малоподвижный образ жизни
3. Отсутствие ежедневной «программы минимум» или «дежурного комплекса» по физической активности
Если Вы хотите стать гибче
Гибкость – это способность выполнять движения с более широкой амплитудой без особенных усилий.
От правильно развитой гибкости зависит состояние позвоночника, суставов и общее здоровье человека. Гибкость во многом определяет внешний вид тела человека: осанку, ловкость, привычные движения, походку и т.д.
Что помогает развивать гибкость
1. Ежедневные тренировки на гибкость
Гибкость нужно развивать каждый день, так как это позволяет использовать физиологический эффект накопления – кумулятивный эффект.
2. Разминка из плавно выполняемых упражнений на зону растяжки
Плавные движения приводят к снижению вязкости внутрисуставной жидкости, что делает суставы подвижнее.
3. Суставная гимнастика
Разминает суставы, делая их подвижнее.
4. Достаточно длинные тренировки на гибкость (не менее получаса)
Гибкость достигается не короткими интенсивными усилиями, а довольно длительными умеренными нагрузками.
5. Отсутствие сильных болевых ощущений на тренировке гибкости
Растяжка «до боли» приводит к включению защитных рефлексов, серьёзно препятствующих развитию гибкости и расслаблению мышц.
6. Применение специальных приёмов стретчинга (PNF-стретчинг и другие)
Эти приёмы позволяют либо ослабить защитные рефлексы, либо использовать их для прогресса в гибкости.
7. Выполнение многочисленных упражнений на основные зоны, в которых нужно развить гибкость. Особое внимание растяжке мышц ног и области таза.
8. Тепло до и после тренировки на гибкость (тёплый душ, тёплая одежда, горячая ванна и т.д.)
Что мешает развитию гибкости
1. Негибкая генетика. Некоторым людям растяжки даются особенно тяжело.Но всё равно даются!
2. Наличие скоростно-силовых тренировок с резкими и быстрыми движениями
Такие нагрузки делают более вязкой внутрисуставную жидкость, более жёсткими связки, более короткими мышцы.
3. Бег, особенно на длинные дистанции. Любые другие физические нагрузки с длительными однообразными движениями.
4. Охлаждение тела и отдельных его зон, в том числе закаливающие процедуры. Особенно после тренировки гибкости.
5. Чрезмерные усилия при растяжке мышц, вызывающие боли и усиление защитных рефлексов
6. Возраст. Чем Вы старше, тем труднее развивать гибкость. Но тем и полезнее.
Развитие выносливости
Выносливость в общем понимании – это способность выполнять длительную физическую работу под нагрузкой. Выносливость играет ключевую роль в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, плавание, ходьба, велоспорт и т.д. Важно помнить, что выносливость всегда сопряжена с развитием аэробных механизмов тела (развитые сердце, сосуды, капилляры, красные мышечные волокна).
Работая над выносливостью, очень важно знать, что это физическое качество очень специфично. То есть выносливость в одном движении вовсе не означает выносливости в другом. Хороший велосипедист ещё не значит хороший бегун и наоборот.
Тем не менее существует определённый эффект переноса, когда успехи в одном виде спорта помогают показывать более высокие результаты в другом (синергизм).
Что поможет развить выносливость
1. Учёт специфики занятий. Если готовитесь к забегу на 20 и более км, занимайтесь именно бегом, а не другими видами кардио. Если желаете повысить специальную выносливость в боевых искусствах, выполняйте специальные упражнения, применяйте характерные именно для данного вида спорта движения, нагрузки, интервалы времени и т.д.
2. Тренируйте каждый элемент выносливости по отдельности и в связке.
Разберите нужное движение “по косточкам” и многократно отработайте каждый элемент отдельно и в общей связке.
3. Прорабатывайте и устраняйте свои слабые места. Для этого желательно знать, в каком месте у Вас самое слабое место. Если быстрее всего сдаёт сердце и дыхалка, уделите время развитию именно этой сфере (см. развитие ударного объёма). Если быстрее всего сдают мышцы, уделите внимание развитию специальной выносливости мышц (статикодинамика и другие методы).
4. При работе на выносливость очень важный элемент – техника упражнения. Ведь Вы повторяете его очень много раз. Нерациональная техника резко снижает производительность и забирает много сил.
Оттачивайте технику нужного движения до совершенства.
5. Тренировка выносливости не может быть короткой и слишком интенсивной. Занятия всегда длинные (обычно не менее полутора часов).
6. Тренировка выносливости должна проводиться часто. Если нужно – каждый день, и даже два раза в день. Здесь всё ограничено лишь скоростью восстановления сил.
7. Тренировка выносливости должна быть вписана в общий годовой план как часть процесса. Нельзя круглый год заниматься только выносливостью. Это повышенный износ организма (сердце, суставы). Да и просто не продуктивно. Тренировку выносливости стоит чередовать с другими видами нагрузки: развитие силы, развитие координации движений, развитие скорости, развитие мышечной массы (если нужно) и т.д. Полезно просто сменить набор снарядов или формы упражнений. Например, вместо бега какое-то время поплавать или поездить на велосипеде, поработать с гирями и т.д.
Что мешает развивать выносливость
1. Работа с железом в коротких силовых подходах (анаэробная тренировка).
2. Работа на скорость (плиометрические упражнения, спринт, разовые повторения со штангой и т.д.).
3. Естественные ограничения, определяемые генетикой (например, МПК – максимальное потребление кислорода – практически не поддаётся развитию) или заболеваниями.
4. Отсутствие периодизации в тренировке выносливости. Нужно обязательно строить циклы нагрузок, так как быть на пике выносливости постоянно невозможно. Циклы должны быть подстроены под даты соревнований.
5. Постоянная монотонная работа на износ без колебаний длительности и интенсивности, без анализа техники упражнений и т.д.
Благодарю за внимание! Буду благодарен за вопросы и дополнения.
5 самых эффективных программ похудения за месяц
Для ускорения процесса похудения нужно составить четкий план, где все разложить по полочкам.
Постановка конкретных целей и описание способов их достижения.
Они значительно упрощают задачу и настраивают на победу.
Программу похудения нужно соблюдать не менее месяца.
Что такое программа снижения веса
Программа похудения составляется для комплексного решения проблемы. Работа начинается с выявления причин набора веса и запуска механизма жиросжигания.
Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.
Питание
Питание – это 70% успеха при похудении. Поэтому при составлении программы надо соблюдать определенные правила:
Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).
Режим тренировок
План похудения в тренажерном зале должен включать:
Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.
Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.
Можно ли сбросить лишние килограммы за 30 дней
Похудеть за месяц вполне реально. Некоторые люди за 30 дней теряли до 10 кг лишнего веса. Но такое экстремальное похудение вредно и опасно для здоровья. Так как результаты достигаются за счет голодных диет.
Помимо этого, большее количество потерянного веса – вовсе не жир, а вода и мышцы. За такой срок кожа не успевает сокращаться, она обвисает и становится дряблой. А лицо приобретает изможденный вид. Ухудшается и общее самочувствие, появляется раздражительность и злость, постоянная усталость. А главное, что при возврате к обычному питанию все потерянные килограммы быстро приходят назад.
Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. При таком темпе похудение достигается именно за счет сжигания жира.
При этом кожа успевает сократиться, а тело становится упругим. Заметно уходят объемы. Улучшается самочувствие, снижается аппетит, повышается работоспособность. Появляется желание худеть дальше.
Как сбросить вес быстро
Сбросить вес быстро помогает комплексный подход к решению проблемы:
Основу питания должны составлять овощи, крупы и белковые продукты: мясо, рыба, яйца. Воду обязательно пить в большом количестве. Она очищает кишечник, выводит токсины и снижает аппетит.
Тренировки должны быть регулярными. Интенсивность подбирается с учетом подготовленности. Но лучше отдать предпочтение умеренному темпу, чтобы не изнурять организм. Даже после тренировки нужно быть активным: ходить больше пешком, не отлынивать от домашних дел. Они тоже требуют приличных энергозатрат.
В процессе похудения не стоит недооценивать косметические процедуры. Регулярный массаж, обертывания и поход в сауну способствуют выведению лишней жидкости из организма и улучшению структуры кожи.
Важно! Быстрое похудение невозможно без полноценного сна. Спать ложиться надо до 11 вечера. Продолжительность сна – не менее 7-8 часов.
Самые эффективные программы, чтобы похудеть в ускоренном ритме
Программы похудения в ускоренном режиме требуют много сил и энергии, так как под ними подразумеваются ежедневные интенсивные тренировки. Такой режим – стресс для организма. Физические нагрузки надо вводить постепенно.
«Insanity» с Шоном Ти
Популярный, но жесткий видеокурс, обещающий кардинальное изменение тела с помощью простых, но очень интенсивных упражнений. Программа идеальна для тех, кто готов ради получения быстрых результатов выжимать из себя максимум.
Тренировки с Джиллиан Майклз
Программа обещает похудение за 30 дней. На занятиях с Джиллиан пот струится ручьями, но результат через месяц, действительно, заметный. Это одна из самых эффективных программ похудения в домашних условиях.
Интересно! В день на тренировки вам придется потратить всего 20 минут.
Бодифлекс
Автор необычного метода похудения, Грир Чайлдерс, утверждает, что для сброса веса достаточно правильного дыхания. Заниматься нужно каждое утро по 15 минут.
Программа отлично подходит тем, кто по разным причинам выполнять интенсивные упражнения.
Пилокс
Русская версия этого вида тренировок представляет собой сочетание пилатеса и кикбоксинга. Продвигает программу Елена Согомонян. Здесь не надо заниматься в скоростном режиме. Похудение идет постепенно, без стресса для организма.
Кундалини-йога
Навсегда обрести стройность можно, только полностью изменив образ жизни, достигнув гармонии между телом, духом и умом. Результат от кундалини-йоги не самый быстрый, но гарантированный.
Пошаговая программа: худеем
Грамотно составленный курс похудения способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, сжиганию жира и повышению мышечного тонуса.
В домашних условиях
Универсальная программа для домашнего похудения. Подходит и мужчинам, и женщинам. Занятие начинается с 10-минутной разминки для разогрева мышц и включения организма в работу. Завершается заминкой для снятия мышечного напряжения, нормализации давления, дыхания и пульса.
Количество повторов – 12-20 раз, подходов – от 3 до 5.
В тренажерном зале
Программа способствует похудению и формированию мышечного рельефа. Количество повторов – 15-20 раз, в 2-3 подхода.
Программу тренировок выполнять в предложенной последовательности. Если упражнения даются тяжело, можно уменьшить количество повторов и подходов. А потом добавлять их постепенно. Между упражнениями делать перерыв до 1 минуты, подходами – до 45 секунд.
Как повысить эффективность питания и упражнений
Для получения максимального эффекта от питания и тренировок надо строго следовать плану. Следить за приходом и расходом калорий. Дефицит должен быть всегда. Не истязать себя ежедневными интенсивными занятиями. Отдыхать обязательно, чтобы организм восстановился и набрался сил.
Александр Кобзарь, тренер, ведущий канала «Школа развития» на Ютубе
Александр рекомендует настроиться на тренировку, сконцентрироваться на выполнении упражнений и работать в полную силу. И представлять будущий результат – красивое и стройное тело.
Лаис Делеон, бразильская фитнес-модель
Девушка советует всегда завтракать, есть блюда, которые нравятся. Рацион должен состоять из медленных углеводов, полезных жиров и белковой пищи. Лаис утверждает, что результат зависит не от интенсивности и длительности тренировки, а от правильного подбора упражнений.
Полезное видео
Программа тренировок для похудения на видео:
Основные выводы
Программу тренировок можно составить самостоятельно, но лучше обратиться к специалисту. В зале заниматься удобнее, так как есть весь необходимый спортинвентарь. Но и дома можно создать нормальные условия для тренировок и получить нужный результат.
Главное в достижении цели:
Никогда не надо отчаиваться. Результаты видны не сразу. Если проявить упорство и терпение, то похудеть обязательно получится.