чек лист по тренировкам 30 дней
Скачать чек лист для похудения 30 дней
Базой для этого чек листа послужили ежедневные действия и тренировки, которые делаю я, автор блога НАЗАД К ЗДОРОВЬЮ, Татьяна Кузьменко.
Скачать чек лист для похудения 30 дней можно в конце статьи. Но перед этим обязательно прочитайте статью, в ней содержатся необходимые пояснения.
Возможно, вас удивит тот факт, что в чек лист включены пункты, касающиеся не только тренировок, но и употребления воды. Вы спросите, причём тут вода?
Почему чек лист для похудения 30 дней содержит пункт про воду
О том, почему в принципе для здоровья важно выпивать 1,5-2 литра воды в день, я уже писала. ЗОЖ и похудение очень связаны. Можно сказать, что похудение — побочный эффект ЗОЖ. 🙂 Поэтому худеющий человек, как и любой ЗОЖник, должен пить достаточное количество воды.
Внимание! Чек лист для похудения 30 дней содержит не один, а целых три пункта, касающихся воды: утренние 750 мл воды, дневные 750 мл и вечерние 750 мл. Это не значит, что нужно выпивать одномоментно 750 мл воды. Наполняйте себе спортивную бутылку (её объем как правило 750 мл) и пейте из неё в течение дня маленькими глотками. Я выпиваю за день 3 такие бутылки. И вам рекомендую. Налили утром — отметили. К середине дня выпили бутылку — наполнили заново, отметили. К вечеру выпили — наполнили заново, отметили. Вот вам и три раза по 750 мл.
Пункты обязательные к ежедневному выполнению
Красным цветом я отметила те пункты, которые рекомендую делать обязательно. Пить воду, делать элементарную йоговскую зарядку ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ, отжиматься, приседать и качать пресс.
Приветствие Солнцу занимает всего 10-15 минут в день. Его нужно делать для развития гибкости, здоровья спины и суставов. Гибкость и молодость связаны между собой. Когда вы стареете, вы теряете гибкость. И наоборот, сохраняя гибкость, вы продлеваете молодость.
Ежедневно отжиматься, приседать и качать пресс рекомендуют многие гуру ЗОЖ. В частности, доктор Бубновский. Мышцы, задействованные в этих простых упражнениях, дают моментальную прокачку жизненно важных систем. Мне нравится выражение Бубновского: «Ноги — это периферическое сердце организма». Приседайте, отжимайтесь и делайте упражнения на пресс 3 раза в день — и ваш мозг будет хорошо работать, тело будет молодым, сильным и худым.
Возможно, по-началу количество приседаний, отжиманий и прессов, которое я вписала в мой чек лист для похудения 30 дней, будет для вас чрезмерным. Отредактируйте количество под себя. Начните с 10 или 20 и потом постепеннно увеличивайте.
Тренировки, которые нужно выполнять периодически
Не все тренировки, включённые мною в чек лист для похудения 30 дней, нужно выполнять ежедневно. Такие пункты написаны чёрным цветом. Их можно заменить какой-то другой активностью на ваш вкус.
Раньше я бегала, но в последнее время заменила бег ходьбой. В чек листе вы увидите 10 тысяч шагов. Именно столько я стараюсь проходить. И бег, и ходьба — хорошие виды активности. Хорошо помогают похудеть.
Гантели, гиря (она тоже хорошо помогает похудеть) и велосипед в списке появились потому, что я ими занимаюсь. Замените их тем, что любите вы. Пусть это будет плавание, пилатес, танцы, что угодно.
Как я написала выше, вода, Приветствие Солнцу и приседания-отжимания-пресс — это ежедневная программа. Из остального списка можно сегодня одно сделать, завтра другое, послезавтра — третье.
Скачать чек лист для похудения 30 дней
Если вы прочитали все пояснения, написанные выше, вы можете скачать чек лист. Для этого нажмите кнопку «Скачать». Однако не забудьте дочитать статью до конца, там есть ещё советы по контролю питания.
Как отмечать съеденное за день
Выше мы рассмотрели с вами, как контролировать такие полезные для похудения действия, как ежедневные тренировки и употребление достаточного количества воды. Кроме этого ещё нужно контролировать съеденное за день.
Контролировать съеденное нужно по трём причинам:
Контролировать съеденное проще всего в дневнике произвольной формы. У меня есть обычная тетрадочка, в которой я ежедневно записываю дату и в столбик всё, что было съедено мною за день. Полистав её, я могу оценить своё питание.
Записываю съеденное я очень просто. Например, под сегодняшней датой у меня записаны абрикосы, черешня, рис, салат из зелени, огурцов, помидоров, лука и оливкового масла, солёный лосось, финики, семечки, сырая свёкла, яблоко.
Я записываю только перечень съеденного, без количества. Если же вам важно, вы можете рядом с названиями писать количество.
Это были несколько советов тем, кто хочет себя контролировать, чтобы похудеть.
Помощь в похудении и переходе на ЗОЖ
Если же вам трудно худеть и вести ЗОЖ в одиночку, если вы нуждаетесь в помощи, в ежедневной мотивации и в том, чтобы вас контролировал кто-то другой, вы можете записаться в мою группу. Это просто и действенно.
Почитать о мотивационной группе можно здесь. Обо мне — здесь и на других страницах моего блога.
В разделе же «Готовим предельно просто» можно найти массу рецептов простой и здоровой пищи. Рекомендую!
Правильно ли Вы тренируетесь? Проверьте себя.
Очень частый вопрос от моих читателей – как правильно тренироваться. Это очень важный вопрос, определяющий выбор комплекса упражнений и методов тренировки. В помощь читателям я создал этот проверочный список.
Мой чек-лист – это набор советов, разбитых на две группы.
Первая группа – полезные советы. То, что реально помогает достичь результатов.
Вторая группа – вредные советы. То, что мешает достичь обозначенной цели.
К некоторым советам я даю пояснения и рекомендации, а также ссылки на статьи, в которых данный вопрос рассмотрен подробнее.
Обратите внимание, здесь собраны только рекомендации, относящиеся к тренировкам и физической активности. Чек-лист по питанию выйдет отдельно.
Пользуйтесь на здоровье и достигайте высоких результатов! Буду признателен за Ваши вопросы и замечания.
Если Вы набираете массу
Набор мышечной массы – это увеличение общего веса тела за счёт роста мышц в объёме. Всегда сопровождается некоторым увеличением и жировой ткани.
Что помогает набирать мышечную массу
1. Тренировка каждой крупной мышцы три раза в неделю
Важно для сохранения техники силовых упражнений.
2. Использование недельных микроциклов
Это выполнение разных по объёму и интенсивности тренировок одной и той же группы мышц в течение недели. Например, первая – самая тяжёлая, вторая – лёгкая, третья – средняя по нагрузке.
3. Использование среднего числа повторений – от 12 до 18
Соответственно подбираются и рабочие веса на снарядах.
4. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых основных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.
5. Установление личных рекордов в многоповторных максимумах
Это когда Вы месяц назад могли присесть со штангой весом 50 кг 10 раз изо всех сил, а теперь можете сделать то же самое со штангой в 60 кг.
6. Оптимальное сочетание числа подходов и повторений
Существует ряд идеальных формул подходов и повторений для роста мышечной массы. Основой для таких формул является время под нагрузкой – https://ggym.ru/view_post.php?id=343
7. Использование кластерных сетов
Это сочетание двух упражнений на противоположные мышечные группы в особую схему – https://ggym.ru/view_post.php?id=415
8. Целенаправленная умеренная растяжка мышц
На массе нельзя растягивать мышцы слишком часто и слишком сильно. Это приведёт к нестабильности в суставах, что помешает выполнять силовые упражнения со значительными весами. Однако, умеренная растяжка крупных мышц благотворно влияет на рост мышечной массы благодаря постепенной растяжке фасций (оболочек мышц) – https://ggym.ru/view_post.php?id=348
9. Умеренное короткое кардио 2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)
Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.
Что мешает набирать мышечную массу
1. Слишком редкие тренировки (1-2 раза в неделю и реже)
Теряется техника упражнений
2. Каждая тренировка делается до отказа. Отсутствие микропериодизации.
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
3. Слишком много подходов в упражнениях (более 4-6)
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
4. Слишком много упражнений на крупные мышечные группы (более 2-3).
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
5. Слишком низкое число повторений (менее 10) обычно менее эффективно для набора мышечной массы. Но могут быть индивидуальные особенности.
6. Отказ от самых мощных упражнений: приседаний со штангой, жимов лёжа, тяг в наклоне, становой тяги и т.д.
7. Излишнее увлечение кардио, боевыми искусствами и другой активностью.
8. Параллельные попытки «подсушиться» или «прокачать пресс», стать выносливее, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д.
Если Вы набираете силу
Сила – это способность преодолевать очень значительный вес на одно повторение. Это выполнение упражнения с таким весом, который Вы можете преодолеть только один раз. Обычно сила развивается и проверяется в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа, а также тяжелоатлетических – рывок и толчок.
Что помогает набирать мышечную силу
1. Тренировка каждой крупной мышечной группы 2-3 раза в неделю по принципу микроциклов.
Одна тренировка в неделю является самой тяжелой. Остальные – с меньшей нагрузкой и длительностью.
2. Очень ограниченное количество упражнений
Общую силу набирают 1-2 упражнениями. Обычно приседаниями со штангой, становой тягой или жимом лёжа.
3. Использование низкого числа повторений – от 5 до 1.
4. Использование специальных «волшебных» схем
Обычно эти схемы созданы по принципу микропериодизации, когда от тренировки к тренировке меняются рабочие веса, количество подходов и повторений. У каждого тренера они могут быть свои.
5. Большое число подходов – от 5 до 10
Сила строится на выработке чёткой техники упражнений. Техника любит много повторений. Но так как это силовой тренинг, нужно много подходов.
6. Длительный отдых между подходами – не менее 3 минут
Это позволяет восстановиться креатиновому механизму в мышцах, отвечающему за разовые мощные усилия.
7. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых главных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.
8. Использование взрывных (плиометрических) упражнений. Выполнение обычных силовых упражнений во взрывной технике.
9. Периодические попытки преодолеть заведомо большой вес (обычно около 105-110% от текущего максимума).
10. Удержание значительных весов в статических позах
Например, развивая силу в приседаниях, имеет смысл время от времени брать на плечи вес, превосходящий Ваш рекорд в 1,5-2 раза и просто постоять с ним несколько секунд. Применять редко и очень аккуратно!
11. Умеренное короткое кардио 1-2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)
Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.
Что мешает набирать силу
1. Использование тренировочных приёмов: суперсеты, трисеты и т.д.
2. Слишком частая и слишком активная растяжка мышц. Растяжку лучше вовсе исключить.
3. Параллельные попытки «подсушиться», набрать выносливость, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д. Всё это уничтожает разовую силу.
Если Вы худеете
Худеть в контексте чек-листа – это значит избавляться от лишнего жира и лишних килограммов. При этом максимально сохраняется мышечная масса, растут физические возможности и рекорды в разных упражнениях на выносливость, и значительно улучшается здоровье.
Что помогает похудеть и избавиться от лишних килограммов
1. Ежедневные тренировки. В идеале – 2 раза в день.
Это очень важно, чтобы быстро разогнать обмен веществ и эффективно поднять тонус мышц.
2. Упражнения с высоким числом повторений – 20-30 и более.
Такие упражнения развивают и активизируют красные мышечные волокна, способные использовать жир в качестве источника энергии.
3. Использование комбинированных подходов
Это сочетание двух не связанных анатомически упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха – https://ggym.ru/view_post.php?id=414
4. Круговые тренировки
Сочетание четырёх и более упражнений, не связанных друг с другом анатомически и выполняемых одно за другим без отдыха – https://ggym.ru/view_post.php?id=145
5. Интервальные тренировки
Кардиотренировки с изменяемой интенсивностью, выполняемые в «рваном» темпе – https://ggym.ru/view_post.php?id=132
6. Активные формы стретчинга
Это растяжка мышц, выполняемая самостоятельно, без помощи партнёра, за счёт собственных усилий.
Упражнения, выполняемые длительное время (от 5 минут) с низкой или средней интенсивностью (пульс не выше 150 ударов в минуту). К кардио относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, тренировка на любых кардитренажерах, работа с незначительными по весу гантелями, гирями непрерывно в течение длительного времени (вплоть до часа).
8. Ежедневные часовые прогулки пешком (или на велосипеде)
9. Повышение своих физических возможностей и рекордов на фоне разумных ограничений в питании
10. Общий активный образ жизни
Привычка не избегать передвижения пешком, подъёмов по лестницам вместо лифта, любой разумной физической работы.
Что мешает эффективно худеть
1. Редкие занятия (реже 3 раз в неделю)
2. Использование упражнений и методов бодибилдинга (ориентированных на набор мышечной массы)
В программах похудения часто используются упражнения, используемые и в бодибилдинге (приседания со штангой, жимы лёжа и т.д.), но выполняются они по совершенно другим принципам и в связке с другими упражнениями.
3. Попытки набрать мышечную массу и силу параллельно с похудением
4. Игнорирование силовых упражнений, выполняемых по специальным принципам (круговой тренинг, комбинированные подходы и т.д.)
Выполнение только кардиотренировок, йоги, пилатеса и т.д. не позволяет включить на полную мощность механизмы сжигания жира за счёт активизации гормонов, вырабатываемых при мощных силовых нагрузках.
Если Вы поддерживаете форму
Быть в форме – значит иметь высокие физические возможности, выглядеть подтянуто и спортивно, немного или значительно моложе своих лет, не иметь проблем со здоровьем. Любить и практиковать физические упражнения, получать удовольствие от физической активности.
Что помогает держать хорошую форму
1. Знание своих «слабых» мест и акцент в занятиях именно на них. Слабым местом может быть генетическая особенность организма (передаётся по наследству от предков) или какое-либо важное, но трудно дающееся упражнение, навык, качество.
Например, если Ваш отец или дед страдает сердечным заболеванием, есть вероятность, что и у Вас сердце находится в зоне риска. Следует уделить внимание его развитию с помощью специальных кардиотренировок, чтобы минимизировать риски.
Другой пример – Вы замечаете, что быстро теряете гибкость в тазовой области и выносливость к бегу, когда прекращаете занятия. Следует поддерживать эти параметры хотя бы на минимально приемлемом уровне короткими занятиями пару раз в неделю.
2. Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки в поддерживающем режиме, без лишнего энтузиазма, но с достаточным уровнем интенсивности
3. Выполнение хотя бы 10-минутного комплекса утренней гимнастики
4. Ежедневные пешие прогулки в течение 30-60 минут
5. Общая привычка к активному образу жизни
6. При сидячей работе вставать каждые полчаса и выполнять хотя бы минимум движений
7. «Дежурный» комплекс упражнений на все случаи жизни: командировки, поездки, отпуск и т.д.
8. Полезные знания и навыки – см. как быть в форме после 40 – https://ggym.ru/view_post.php?id=335
Что мешает быть в форме
1. Длительное сидение в офисе или на рабочем месте без движения
2. Общий малоподвижный образ жизни
3. Отсутствие ежедневной «программы минимум» или «дежурного комплекса» по физической активности
Если Вы хотите стать гибче
Гибкость – это способность выполнять движения с более широкой амплитудой без особенных усилий.
От правильно развитой гибкости зависит состояние позвоночника, суставов и общее здоровье человека. Гибкость во многом определяет внешний вид тела человека: осанку, ловкость, привычные движения, походку и т.д.
Что помогает развивать гибкость
1. Ежедневные тренировки на гибкость
Гибкость нужно развивать каждый день, так как это позволяет использовать физиологический эффект накопления – кумулятивный эффект.
2. Разминка из плавно выполняемых упражнений на зону растяжки
Плавные движения приводят к снижению вязкости внутрисуставной жидкости, что делает суставы подвижнее.
3. Суставная гимнастика
Разминает суставы, делая их подвижнее.
4. Достаточно длинные тренировки на гибкость (не менее получаса)
Гибкость достигается не короткими интенсивными усилиями, а довольно длительными умеренными нагрузками.
5. Отсутствие сильных болевых ощущений на тренировке гибкости
Растяжка «до боли» приводит к включению защитных рефлексов, серьёзно препятствующих развитию гибкости и расслаблению мышц.
6. Применение специальных приёмов стретчинга (PNF-стретчинг и другие)
Эти приёмы позволяют либо ослабить защитные рефлексы, либо использовать их для прогресса в гибкости.
7. Выполнение многочисленных упражнений на основные зоны, в которых нужно развить гибкость. Особое внимание растяжке мышц ног и области таза.
8. Тепло до и после тренировки на гибкость (тёплый душ, тёплая одежда, горячая ванна и т.д.)
Что мешает развитию гибкости
1. Негибкая генетика. Некоторым людям растяжки даются особенно тяжело.Но всё равно даются!
2. Наличие скоростно-силовых тренировок с резкими и быстрыми движениями
Такие нагрузки делают более вязкой внутрисуставную жидкость, более жёсткими связки, более короткими мышцы.
3. Бег, особенно на длинные дистанции. Любые другие физические нагрузки с длительными однообразными движениями.
4. Охлаждение тела и отдельных его зон, в том числе закаливающие процедуры. Особенно после тренировки гибкости.
5. Чрезмерные усилия при растяжке мышц, вызывающие боли и усиление защитных рефлексов
6. Возраст. Чем Вы старше, тем труднее развивать гибкость. Но тем и полезнее.
Развитие выносливости
Выносливость в общем понимании – это способность выполнять длительную физическую работу под нагрузкой. Выносливость играет ключевую роль в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, плавание, ходьба, велоспорт и т.д. Важно помнить, что выносливость всегда сопряжена с развитием аэробных механизмов тела (развитые сердце, сосуды, капилляры, красные мышечные волокна).
Работая над выносливостью, очень важно знать, что это физическое качество очень специфично. То есть выносливость в одном движении вовсе не означает выносливости в другом. Хороший велосипедист ещё не значит хороший бегун и наоборот.
Тем не менее существует определённый эффект переноса, когда успехи в одном виде спорта помогают показывать более высокие результаты в другом (синергизм).
Что поможет развить выносливость
1. Учёт специфики занятий. Если готовитесь к забегу на 20 и более км, занимайтесь именно бегом, а не другими видами кардио. Если желаете повысить специальную выносливость в боевых искусствах, выполняйте специальные упражнения, применяйте характерные именно для данного вида спорта движения, нагрузки, интервалы времени и т.д.
2. Тренируйте каждый элемент выносливости по отдельности и в связке.
Разберите нужное движение “по косточкам” и многократно отработайте каждый элемент отдельно и в общей связке.
3. Прорабатывайте и устраняйте свои слабые места. Для этого желательно знать, в каком месте у Вас самое слабое место. Если быстрее всего сдаёт сердце и дыхалка, уделите время развитию именно этой сфере (см. развитие ударного объёма). Если быстрее всего сдают мышцы, уделите внимание развитию специальной выносливости мышц (статикодинамика и другие методы).
4. При работе на выносливость очень важный элемент – техника упражнения. Ведь Вы повторяете его очень много раз. Нерациональная техника резко снижает производительность и забирает много сил.
Оттачивайте технику нужного движения до совершенства.
5. Тренировка выносливости не может быть короткой и слишком интенсивной. Занятия всегда длинные (обычно не менее полутора часов).
6. Тренировка выносливости должна проводиться часто. Если нужно – каждый день, и даже два раза в день. Здесь всё ограничено лишь скоростью восстановления сил.
7. Тренировка выносливости должна быть вписана в общий годовой план как часть процесса. Нельзя круглый год заниматься только выносливостью. Это повышенный износ организма (сердце, суставы). Да и просто не продуктивно. Тренировку выносливости стоит чередовать с другими видами нагрузки: развитие силы, развитие координации движений, развитие скорости, развитие мышечной массы (если нужно) и т.д. Полезно просто сменить набор снарядов или формы упражнений. Например, вместо бега какое-то время поплавать или поездить на велосипеде, поработать с гирями и т.д.
Что мешает развивать выносливость
1. Работа с железом в коротких силовых подходах (анаэробная тренировка).
2. Работа на скорость (плиометрические упражнения, спринт, разовые повторения со штангой и т.д.).
3. Естественные ограничения, определяемые генетикой (например, МПК – максимальное потребление кислорода – практически не поддаётся развитию) или заболеваниями.
4. Отсутствие периодизации в тренировке выносливости. Нужно обязательно строить циклы нагрузок, так как быть на пике выносливости постоянно невозможно. Циклы должны быть подстроены под даты соревнований.
5. Постоянная монотонная работа на износ без колебаний длительности и интенсивности, без анализа техники упражнений и т.д.
Благодарю за внимание! Буду благодарен за вопросы и дополнения.
Чек лист по тренировкам 30 дней
Создай свой индивидуальный ежедневник
Любой чек-лист вы можете скачать бесплатно в формате pdf.
Эти чек-листы можно использовать отдельно или добавить в ваш индивидуальный ежедневник.
Чек-листы мы разбили по тематикам:
Трекер привычек и регулярных дел
Этот трекер предназначен для ведения списка регулярных дел и привычек. Каждые 14 дней вы можете пробовать выполнять новое действие, а […]
Трекер привычек на неделю
Этот трекер рассчитан, чтобы отслеживать привычку в течении недели. В строку вы записывайте привычку и отмечайте дни недели, когда не […]
Трекер привычек на целый год
Этот трекер для тех, кто постоянно бросает себе вызовы. Вы сможете развивать привычки одну за одной, а в конце года […]
Трекер привычек для достижения цели
В этом трекере есть все необходимое чтобы 60 дней идти к своей цели и никуда не сворачивать. Поставьте себе цель, […]
Трекер привычек и полезных навыков
В этом трекере вы сможете записать 6 привычек и отмечать их регулярность в течении 21 дня. В конце срока запишите […]
Трекер фильмов
Трекер фильмов позволяет записать последние 20 фильмов, которые вы посмотрели. Вы всегда сможете вспомнить название интересных фильмов и обсудить их […]
Трекер спорта на год
Трекер спорта позволяет отследить частоту и регулярность тренировок и домашних зарядок в течении года. Сверху подписывайте номер месяца и напротив […]
Трекер сна
Трекер сна подходит, чтобы контролировать длительность сна и проанализировать в какое время вы встаете и ложитесь. Закрашивайте часы в строке […]
Трекер сериалов
Трекер просмотра сериалов подходит для тех, кто смотрит несколько сезонов одновременно. Вы можете отмечать на какой серии какого из сериалов […]
Расписание питания на неделю
Расписание поможет привить привычку правильно питания для себя или своей семьи. Планируйте блюда, которые будете кушать заранее, это позволит вам […]
Планеры на 2021 год
Распечатывайте планеры каждый месяц на листе формата А4 и отмечайте важные события. Можно прикрепить его на холодильник, использовать как настольный. […]
Таблица содержания белка в продуктах
Хотите набрать 100 гр белка в день? Выберите продукты, сложите цифры и составьте свое меню. Можно составлять разные комбинации каждый […]
Чек-лист — 60 дней до Нового года
Трекер + чек-лист 60 дней до нового года. Слева сделан календарь: каждый элемент — это день месяца, закрашивайте их или […]
Трекер настроения — Сентябрь
Трекер настроения — Сентябрь скачать
Трекер настроения — Ноябрь
Трекер настроения — Ноябрь скачать
Трекер настроения — Август
Трекер настроения — Август скачать
Трекер настроения — Май
Трекер настроения МАЙ скачать
Трекер настроения — Июль
Трекер настроения ИЮЛЬ скачать
Трекер настроения — Март
Трекер настроения март скачать
Трекер на 31 день с котиками
Трекер на 31 день с котиками скачать
Трекер на 21 день с сердечками
Трекер на 21 день с сердечками
Универсальный чек-лист
Универсальный список с котиком скачать
Челлендж — 30 дней приседания, отжимания, планка
30 дней приседания + планка + отжимания челлендж скачать
Расписание тренировок 3 раза в неделю
Расписание тренировок 3 раза в неделю скачать
Челлендж — на шпагат за 30 дней
В спорте главное регулярность! Челлендж — на шпагат за 30 дней скачать
Челлендж — Сразу вставать с кровати
Челлендж — Сразу вставать с кровати скачать
Арт-челлендж
График приема лекарств
График приема лекарств скачать
Меню на неделю
Меню на 7 дней, в конце которого можно составить список покупок. Меню на неделю скачать
Трекер похудения 30 дней
В течении 30 дней записывайте сколько калорий вы скушали и сколько потратили. И обязательно отследите свой вес вначале и в […]
Трекер приема лекарств
Трекер для отметки дней приема лекарственных препаратов или витаминов. Распечатайте его, повесьте на холодильник и носите с собой и будет […]
Троллинг-челлендж
Вы часто шутите с коллегами или друзьями? Если да, то пришло время выяснить кто самый остроумный. Над 4 столбиками записывайте […]
Чек-лист к годовщине пары
Список простых дел, которые освежат и внесут позитива в жизнь любой пары. Мы делали его для годовщины друзей, им понравилось. […]
Письмо деду Морозу
Уже знаете, что хотите получить/подарить на Новый год?⠀Оказывается сегодня день заказа подарков и написания писем Деду Морозу!⠀И мы подготовили бланк […]
Меню на неделю со списком покупок
Расписание питания на неделю подходит для тех, кто хочет заранее спланировать свои покупки и составить список блюд для правильного питания. […]
Планер на месяц
Планирование месяца очень удобный способ не забыть все самые важные события! Дни рождения, деловые встречи, семейные походы. А еще планер […]
Планер на неделю
Любите планировать на неделю вперед? Тогда этот планер-расписание для вас.
100 дней без мучного
Мечтаете похудеть? Первый шаг — перестать есть мучное. Да, да, никаких пончиков, пиццы, пирожков. И скорее всего даже хлеба! Отмечайте […]
100 дней без сигарет
Всегда мечтали бросить курить? Начать можно со 100 дней. Говорят привычки формируются 21 дней, но когда дело касается никотина — […]
10 зажигательных дел
Время зажигать? Всегда! Зажигательный чек-лист для самых смешливых и отчаянных. Мы с командой обнаружили, что в русском языке у слова […]
Зима: 20 уютных дел
Мы составили небольшой чек-лист дел на зиму. Которые сделают Вашу зиму более запоминающейся и приятной. Этот список вас ни к […]
30 дней до нового года
Милый праздничный чек-лист. Поможет не забыть сделать основные дела и создаст праздничное настроение.
7 планингов на месяц
Планирование месяца — это дело, которое приблизит вас к крупным целям или просто поможет не запутаться в днях недели. Такой […]
30 дней без сигарет
Все никак не можете бросить курить? Попробуйте бросить себе вызов и проверить — сколько дней вы можете выдержать без сигарет.
100 дней без сахара
Чек-лист отказа от сладкого на 100 дней. Бросьте себе вызов и проверьте сколько вы продержитесь без сладкого. Возможно первый раз […]
Фото челлендж на лето
Присоединяйтесь к нашему 28-ми челленджу летних фотографий и вы заметите сколько вокруг красоты! Летний фото #падмивызов на каждый день. Лето […]
Трекер настроения Июнь
Контролируйте свое эмоциональное настроение каждый день. И вы увидите сколько дней в месяц вы в хорошем, а сколько в плохом […]
Чек-лист ежемесячные платежи
Чек-лист на год по бытовым и коммунальным платежам. Распечатывайте и следите за оплатой.
Трекер ходьбы на 30 дней
Ходить пешком каждый день. Считайте свои шаги и попробуйте увеличивать пройденное расстояние до 16 000 в день.
Чек-лист прыжки на скакалке
Трекер рассчитан на 30 дней. Программа рассчитана на постепенное повышение нагрузки. С днями отдыха. Начинайте прыгать от 30 секунд в […]
Чек-лист йога
Начните свой личный челлендж и тренируйте новую позу для йоги каждый день. Отлично подходит для начинающих, которые готовы бросить себе […]
Трекер отжиманий
170 отжимания через 6 недель. Программа позволяет начать с минимума и прокачать свои способности. В чек-листе предусмотрены 3 дня тренировок […]
Челлендж по бегу
Программа бега для новичков. Рассчитана на 6 недель постепенного увеличения беговой нагрузки.
Чек-лист приседаний
200 приседаний через 6 недель. Программа рассчитана на 6 недель (42 дня). Занятия три раза в неделю. Таблица для тех, […]
Тренировочная карта для росписи ногтей
Тренировочные карты это своего рода прописи для мастеров. 😉 С ними можно легко и интересно освоить различные техники нейл арта. […]
Чек-лист тренировок
Бросьте себе вызов и попробуйте делать любые физические упражнения хотя бы по 15 минут в день. Можно начать делать зарядку […]
Трекер настроения Апрель
Трекер подходит для тех, кто хочет визуализировать своё настроение.
Трекер настроения Февраль
Перед вами сердце разделенное на 28 частей. Это ровно столько частей, сколько дней в феврале.👉 Под ним расположена шкала настроения […]
Трекер настроения Январь
Перед вами снеговичок в шарфике. Шарфик разделен на 31 часть. Это ровно столько частей, сколько дней в январе.👉 Под снеговиком […]
21 день
Чек-лист прочитанных книги
Книжный челлендж для чтения книг каждый день или в течении года. Варианты использования: Чтение каждый день в течении месяца. Записывайте […]
Все в твоих руках
Челлендж на неделю по ведению правильного образа жизни.
Спортивный год
Чек-лист частоты спортивных занятий.
Трекер красоты
Чек-лист для отслеживания косметических процедур. В конце года вы увидите, как часто вы ухаживаете за собой и своим телом. Закрашиваете […]
Вредная еда
Чек-лист по контролю употребления фастфудов
Трекер настроения Декабрь
Перед вами елочка, но это особенная елочка! Она разделена на 31 часть. Это ровно столько частей, сколько дней в декабре.👉 […]
Планка-челлендж
Чек-лист по увеличению времени в планке, рассчитанный на 30 дней. Бросьте себе вызов и держите планку каждый день в течении […]
Трекер настроения Октябрь
😊 такие трекеры очень популярны среди поклонников буллетджорнала. Профессионалы рисуют их самостоятельно, мы же снова ищем свой компромиссный путь.И вот […]
Трекер уборки дома
НЕидеальная уборка или уборка для ленивых, или 15-минутная уборка. Суть: не нужно выделять целый день в неделю и тратить его […]
Бьюти-календарь
Рассчитан на 3 месяца. Для девушек, которые хотели бы начать системно следить за собой. 🔸 удобная таблица для отметок о […]
Трекер здоровья
Эта таблица позволяет наглядно увидеть важные для себя ежедневные показатели: 🔸 количество выпитой воды;🔸 время прогулки;🔸 продолжительность сна. Такой трекер […]
Большой вызов
Ежеминутник прокрастинатора
🔸 каждый кружочек — это одна минута, очень удобно закрашивать, пока собираешься с мыслями🙈
Без гаджетов перед сном
Быстрый подъем, отслеживание сна
Сколько сладкого съел?
ЧЕК-ЛИСТ:🔸 глобальный чек-лист, рассчитанный на год;🔸 помогает вести учет дней «переедания»;
Сборы в поход
ЧЕК-ЛИСТ:Поможет собраться в поход и взять с собой все самое необходимое.
Бег каждый день, сбросить вес
ЧЕЛЛЕНДЖ:Четыре недели ежедневного бега. Цель: минус 3 кг веса и минус 3 см в талии, бедрах груди.
15 км в неделю (бег)
ЧЕЛЛЕНДЖ:Специально для #клубстройныхног мы разработали челлендж «Пятнашка в неделю», задачей которого является пробегать 15км в неделю.
Прогулки 30 минут каждый день
ЧЕЛЛЕНДЖ:🔹 Каждый день гулять 30 минут пешком🔹 самый летний челлендж, ловим момент и не упускаем возможность!