чек лист тренировка дома
Правильно ли Вы тренируетесь? Проверьте себя.
Очень частый вопрос от моих читателей – как правильно тренироваться. Это очень важный вопрос, определяющий выбор комплекса упражнений и методов тренировки. В помощь читателям я создал этот проверочный список.
Мой чек-лист – это набор советов, разбитых на две группы.
Первая группа – полезные советы. То, что реально помогает достичь результатов.
Вторая группа – вредные советы. То, что мешает достичь обозначенной цели.
К некоторым советам я даю пояснения и рекомендации, а также ссылки на статьи, в которых данный вопрос рассмотрен подробнее.
Обратите внимание, здесь собраны только рекомендации, относящиеся к тренировкам и физической активности. Чек-лист по питанию выйдет отдельно.
Пользуйтесь на здоровье и достигайте высоких результатов! Буду признателен за Ваши вопросы и замечания.
Если Вы набираете массу
Набор мышечной массы – это увеличение общего веса тела за счёт роста мышц в объёме. Всегда сопровождается некоторым увеличением и жировой ткани.
Что помогает набирать мышечную массу
1. Тренировка каждой крупной мышцы три раза в неделю
Важно для сохранения техники силовых упражнений.
2. Использование недельных микроциклов
Это выполнение разных по объёму и интенсивности тренировок одной и той же группы мышц в течение недели. Например, первая – самая тяжёлая, вторая – лёгкая, третья – средняя по нагрузке.
3. Использование среднего числа повторений – от 12 до 18
Соответственно подбираются и рабочие веса на снарядах.
4. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых основных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.
5. Установление личных рекордов в многоповторных максимумах
Это когда Вы месяц назад могли присесть со штангой весом 50 кг 10 раз изо всех сил, а теперь можете сделать то же самое со штангой в 60 кг.
6. Оптимальное сочетание числа подходов и повторений
Существует ряд идеальных формул подходов и повторений для роста мышечной массы. Основой для таких формул является время под нагрузкой – https://ggym.ru/view_post.php?id=343
7. Использование кластерных сетов
Это сочетание двух упражнений на противоположные мышечные группы в особую схему – https://ggym.ru/view_post.php?id=415
8. Целенаправленная умеренная растяжка мышц
На массе нельзя растягивать мышцы слишком часто и слишком сильно. Это приведёт к нестабильности в суставах, что помешает выполнять силовые упражнения со значительными весами. Однако, умеренная растяжка крупных мышц благотворно влияет на рост мышечной массы благодаря постепенной растяжке фасций (оболочек мышц) – https://ggym.ru/view_post.php?id=348
9. Умеренное короткое кардио 2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)
Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.
Что мешает набирать мышечную массу
1. Слишком редкие тренировки (1-2 раза в неделю и реже)
Теряется техника упражнений
2. Каждая тренировка делается до отказа. Отсутствие микропериодизации.
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
3. Слишком много подходов в упражнениях (более 4-6)
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
4. Слишком много упражнений на крупные мышечные группы (более 2-3).
Приводит к быстрому переутомлению и травмам, перетренированности.
5. Слишком низкое число повторений (менее 10) обычно менее эффективно для набора мышечной массы. Но могут быть индивидуальные особенности.
6. Отказ от самых мощных упражнений: приседаний со штангой, жимов лёжа, тяг в наклоне, становой тяги и т.д.
7. Излишнее увлечение кардио, боевыми искусствами и другой активностью.
8. Параллельные попытки «подсушиться» или «прокачать пресс», стать выносливее, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д.
Если Вы набираете силу
Сила – это способность преодолевать очень значительный вес на одно повторение. Это выполнение упражнения с таким весом, который Вы можете преодолеть только один раз. Обычно сила развивается и проверяется в базовых многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жим лёжа, а также тяжелоатлетических – рывок и толчок.
Что помогает набирать мышечную силу
1. Тренировка каждой крупной мышечной группы 2-3 раза в неделю по принципу микроциклов.
Одна тренировка в неделю является самой тяжелой. Остальные – с меньшей нагрузкой и длительностью.
2. Очень ограниченное количество упражнений
Общую силу набирают 1-2 упражнениями. Обычно приседаниями со штангой, становой тягой или жимом лёжа.
3. Использование низкого числа повторений – от 5 до 1.
4. Использование специальных «волшебных» схем
Обычно эти схемы созданы по принципу микропериодизации, когда от тренировки к тренировке меняются рабочие веса, количество подходов и повторений. У каждого тренера они могут быть свои.
5. Большое число подходов – от 5 до 10
Сила строится на выработке чёткой техники упражнений. Техника любит много повторений. Но так как это силовой тренинг, нужно много подходов.
6. Длительный отдых между подходами – не менее 3 минут
Это позволяет восстановиться креатиновому механизму в мышцах, отвечающему за разовые мощные усилия.
7. Постоянный рост рабочих весов на снарядах в самых главных многосуставных упражнениях: приседаниях со штангой, жиме штанги лёжа, тяге штанги в наклоне, становой тяге и других.
8. Использование взрывных (плиометрических) упражнений. Выполнение обычных силовых упражнений во взрывной технике.
9. Периодические попытки преодолеть заведомо большой вес (обычно около 105-110% от текущего максимума).
10. Удержание значительных весов в статических позах
Например, развивая силу в приседаниях, имеет смысл время от времени брать на плечи вес, превосходящий Ваш рекорд в 1,5-2 раза и просто постоять с ним несколько секунд. Применять редко и очень аккуратно!
11. Умеренное короткое кардио 1-2 раза в неделю (пульс до 150, длительность до 20 минут)
Поможет поддерживать сердце в здоровом состоянии. Помогает ускорить восстановление мышц, и, в то же время, не требует значительных энергетических трат. Не пережигает мышцы.
Что мешает набирать силу
1. Использование тренировочных приёмов: суперсеты, трисеты и т.д.
2. Слишком частая и слишком активная растяжка мышц. Растяжку лучше вовсе исключить.
3. Параллельные попытки «подсушиться», набрать выносливость, выполнение длительного интенсивного кардио, круговых тренировок и т.д. Всё это уничтожает разовую силу.
Если Вы худеете
Худеть в контексте чек-листа – это значит избавляться от лишнего жира и лишних килограммов. При этом максимально сохраняется мышечная масса, растут физические возможности и рекорды в разных упражнениях на выносливость, и значительно улучшается здоровье.
Что помогает похудеть и избавиться от лишних килограммов
1. Ежедневные тренировки. В идеале – 2 раза в день.
Это очень важно, чтобы быстро разогнать обмен веществ и эффективно поднять тонус мышц.
2. Упражнения с высоким числом повторений – 20-30 и более.
Такие упражнения развивают и активизируют красные мышечные волокна, способные использовать жир в качестве источника энергии.
3. Использование комбинированных подходов
Это сочетание двух не связанных анатомически упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха – https://ggym.ru/view_post.php?id=414
4. Круговые тренировки
Сочетание четырёх и более упражнений, не связанных друг с другом анатомически и выполняемых одно за другим без отдыха – https://ggym.ru/view_post.php?id=145
5. Интервальные тренировки
Кардиотренировки с изменяемой интенсивностью, выполняемые в «рваном» темпе – https://ggym.ru/view_post.php?id=132
6. Активные формы стретчинга
Это растяжка мышц, выполняемая самостоятельно, без помощи партнёра, за счёт собственных усилий.
Упражнения, выполняемые длительное время (от 5 минут) с низкой или средней интенсивностью (пульс не выше 150 ударов в минуту). К кардио относятся: бег, ходьба, езда на велосипеде, тренировка на любых кардитренажерах, работа с незначительными по весу гантелями, гирями непрерывно в течение длительного времени (вплоть до часа).
8. Ежедневные часовые прогулки пешком (или на велосипеде)
9. Повышение своих физических возможностей и рекордов на фоне разумных ограничений в питании
10. Общий активный образ жизни
Привычка не избегать передвижения пешком, подъёмов по лестницам вместо лифта, любой разумной физической работы.
Что мешает эффективно худеть
1. Редкие занятия (реже 3 раз в неделю)
2. Использование упражнений и методов бодибилдинга (ориентированных на набор мышечной массы)
В программах похудения часто используются упражнения, используемые и в бодибилдинге (приседания со штангой, жимы лёжа и т.д.), но выполняются они по совершенно другим принципам и в связке с другими упражнениями.
3. Попытки набрать мышечную массу и силу параллельно с похудением
4. Игнорирование силовых упражнений, выполняемых по специальным принципам (круговой тренинг, комбинированные подходы и т.д.)
Выполнение только кардиотренировок, йоги, пилатеса и т.д. не позволяет включить на полную мощность механизмы сжигания жира за счёт активизации гормонов, вырабатываемых при мощных силовых нагрузках.
Если Вы поддерживаете форму
Быть в форме – значит иметь высокие физические возможности, выглядеть подтянуто и спортивно, немного или значительно моложе своих лет, не иметь проблем со здоровьем. Любить и практиковать физические упражнения, получать удовольствие от физической активности.
Что помогает держать хорошую форму
1. Знание своих «слабых» мест и акцент в занятиях именно на них. Слабым местом может быть генетическая особенность организма (передаётся по наследству от предков) или какое-либо важное, но трудно дающееся упражнение, навык, качество.
Например, если Ваш отец или дед страдает сердечным заболеванием, есть вероятность, что и у Вас сердце находится в зоне риска. Следует уделить внимание его развитию с помощью специальных кардиотренировок, чтобы минимизировать риски.
Другой пример – Вы замечаете, что быстро теряете гибкость в тазовой области и выносливость к бегу, когда прекращаете занятия. Следует поддерживать эти параметры хотя бы на минимально приемлемом уровне короткими занятиями пару раз в неделю.
2. Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки в поддерживающем режиме, без лишнего энтузиазма, но с достаточным уровнем интенсивности
3. Выполнение хотя бы 10-минутного комплекса утренней гимнастики
4. Ежедневные пешие прогулки в течение 30-60 минут
5. Общая привычка к активному образу жизни
6. При сидячей работе вставать каждые полчаса и выполнять хотя бы минимум движений
7. «Дежурный» комплекс упражнений на все случаи жизни: командировки, поездки, отпуск и т.д.
8. Полезные знания и навыки – см. как быть в форме после 40 – https://ggym.ru/view_post.php?id=335
Что мешает быть в форме
1. Длительное сидение в офисе или на рабочем месте без движения
2. Общий малоподвижный образ жизни
3. Отсутствие ежедневной «программы минимум» или «дежурного комплекса» по физической активности
Если Вы хотите стать гибче
Гибкость – это способность выполнять движения с более широкой амплитудой без особенных усилий.
От правильно развитой гибкости зависит состояние позвоночника, суставов и общее здоровье человека. Гибкость во многом определяет внешний вид тела человека: осанку, ловкость, привычные движения, походку и т.д.
Что помогает развивать гибкость
1. Ежедневные тренировки на гибкость
Гибкость нужно развивать каждый день, так как это позволяет использовать физиологический эффект накопления – кумулятивный эффект.
2. Разминка из плавно выполняемых упражнений на зону растяжки
Плавные движения приводят к снижению вязкости внутрисуставной жидкости, что делает суставы подвижнее.
3. Суставная гимнастика
Разминает суставы, делая их подвижнее.
4. Достаточно длинные тренировки на гибкость (не менее получаса)
Гибкость достигается не короткими интенсивными усилиями, а довольно длительными умеренными нагрузками.
5. Отсутствие сильных болевых ощущений на тренировке гибкости
Растяжка «до боли» приводит к включению защитных рефлексов, серьёзно препятствующих развитию гибкости и расслаблению мышц.
6. Применение специальных приёмов стретчинга (PNF-стретчинг и другие)
Эти приёмы позволяют либо ослабить защитные рефлексы, либо использовать их для прогресса в гибкости.
7. Выполнение многочисленных упражнений на основные зоны, в которых нужно развить гибкость. Особое внимание растяжке мышц ног и области таза.
8. Тепло до и после тренировки на гибкость (тёплый душ, тёплая одежда, горячая ванна и т.д.)
Что мешает развитию гибкости
1. Негибкая генетика. Некоторым людям растяжки даются особенно тяжело.Но всё равно даются!
2. Наличие скоростно-силовых тренировок с резкими и быстрыми движениями
Такие нагрузки делают более вязкой внутрисуставную жидкость, более жёсткими связки, более короткими мышцы.
3. Бег, особенно на длинные дистанции. Любые другие физические нагрузки с длительными однообразными движениями.
4. Охлаждение тела и отдельных его зон, в том числе закаливающие процедуры. Особенно после тренировки гибкости.
5. Чрезмерные усилия при растяжке мышц, вызывающие боли и усиление защитных рефлексов
6. Возраст. Чем Вы старше, тем труднее развивать гибкость. Но тем и полезнее.
Развитие выносливости
Выносливость в общем понимании – это способность выполнять длительную физическую работу под нагрузкой. Выносливость играет ключевую роль в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, плавание, ходьба, велоспорт и т.д. Важно помнить, что выносливость всегда сопряжена с развитием аэробных механизмов тела (развитые сердце, сосуды, капилляры, красные мышечные волокна).
Работая над выносливостью, очень важно знать, что это физическое качество очень специфично. То есть выносливость в одном движении вовсе не означает выносливости в другом. Хороший велосипедист ещё не значит хороший бегун и наоборот.
Тем не менее существует определённый эффект переноса, когда успехи в одном виде спорта помогают показывать более высокие результаты в другом (синергизм).
Что поможет развить выносливость
1. Учёт специфики занятий. Если готовитесь к забегу на 20 и более км, занимайтесь именно бегом, а не другими видами кардио. Если желаете повысить специальную выносливость в боевых искусствах, выполняйте специальные упражнения, применяйте характерные именно для данного вида спорта движения, нагрузки, интервалы времени и т.д.
2. Тренируйте каждый элемент выносливости по отдельности и в связке.
Разберите нужное движение “по косточкам” и многократно отработайте каждый элемент отдельно и в общей связке.
3. Прорабатывайте и устраняйте свои слабые места. Для этого желательно знать, в каком месте у Вас самое слабое место. Если быстрее всего сдаёт сердце и дыхалка, уделите время развитию именно этой сфере (см. развитие ударного объёма). Если быстрее всего сдают мышцы, уделите внимание развитию специальной выносливости мышц (статикодинамика и другие методы).
4. При работе на выносливость очень важный элемент – техника упражнения. Ведь Вы повторяете его очень много раз. Нерациональная техника резко снижает производительность и забирает много сил.
Оттачивайте технику нужного движения до совершенства.
5. Тренировка выносливости не может быть короткой и слишком интенсивной. Занятия всегда длинные (обычно не менее полутора часов).
6. Тренировка выносливости должна проводиться часто. Если нужно – каждый день, и даже два раза в день. Здесь всё ограничено лишь скоростью восстановления сил.
7. Тренировка выносливости должна быть вписана в общий годовой план как часть процесса. Нельзя круглый год заниматься только выносливостью. Это повышенный износ организма (сердце, суставы). Да и просто не продуктивно. Тренировку выносливости стоит чередовать с другими видами нагрузки: развитие силы, развитие координации движений, развитие скорости, развитие мышечной массы (если нужно) и т.д. Полезно просто сменить набор снарядов или формы упражнений. Например, вместо бега какое-то время поплавать или поездить на велосипеде, поработать с гирями и т.д.
Что мешает развивать выносливость
1. Работа с железом в коротких силовых подходах (анаэробная тренировка).
2. Работа на скорость (плиометрические упражнения, спринт, разовые повторения со штангой и т.д.).
3. Естественные ограничения, определяемые генетикой (например, МПК – максимальное потребление кислорода – практически не поддаётся развитию) или заболеваниями.
4. Отсутствие периодизации в тренировке выносливости. Нужно обязательно строить циклы нагрузок, так как быть на пике выносливости постоянно невозможно. Циклы должны быть подстроены под даты соревнований.
5. Постоянная монотонная работа на износ без колебаний длительности и интенсивности, без анализа техники упражнений и т.д.
Благодарю за внимание! Буду благодарен за вопросы и дополнения.
Чек-лист: Как продавать персональные тренировки в фитнес-клубах
Персональные тренировки бывают трех видов:
В обязательном порядке знакомим клиента с тренером уже на этапе интернет-касания. Для этого создаем тренерские карточки на сайте с добавлением соц.сетей(например, инстаграм). Так люди быстрее пойдут на контакт и смогут быстрее найти точки соприкосновения с тренером.
Каждый клиент приходит в зал с определенным запросом, будь то похудеть к лету или увеличить выносливость. Задача тренера состоит в том, чтобы эти потребности превратились в осознанный план действия. С индивидуальным подходом к каждому клиенту. Таким образом весь фокус продажи персональных тренировок заключается в том, что клиент уже испытывает потребность в них. Задача тренера — связать эту потребность с конкретным желанием.
Если создавать временные ограничения или индивидуальные рамки, например, фразы в духе «осталось всего 4 абонемента» или «предложение действует только сегодня» создают ценность предложения именно здесь и сейчас.
Даже если провести клиента по всем этапам воронки продаж и отработать возражения, он может отказаться от покупки. В таких ситуациях главное — не терять интерес к клиенту. Да, возможно, он больше никогда не придет в ваш клуб, зато порекомендует его друзьям и знакомым. Продажа персональных тренировок — длительный процесс, который требует вдумчивого подхода. Дорожите временем клиентов, и они начнут дорожить вашим.
Есть одно универсальное правило: «Успешен только тот бизнес, что решает проблемы». Поймите сами и объясните потребителю какие его проблемы решает ваш продукт/услуга.
Здравствуйте, многие возможно скажут сам виноват, наверное так и есть, но пишу, чтобы с поддержкой Авито связаться и заблокировать мошенника, а также других людей предупредить так как подобных случаев особо не встречал, ну а теперь подробно расскажу, как всё было.
Персонализированное питание, VR-тренировки, 3D-печать костных имплантов, метавселенная и другие — в подборке The Economist.
Действительно ли существует зависимость от сахара и что будет, если от него отказаться. Материал издания Reminder.
В эту пятницу мы не публикуем традиционный новостной дайджест. Повод серьёзный: у Сбера день рождения! Вместо обычных новостей мы решили опубликовать праздничные. И конечно же, подарить вам подарки. Итак, вот что мы и наши друзья подготовили к юбилею Сбера.
Что такое «треугольник доброты», чему пандемия научила стратегов и зачем думать о потребителе, когда вокруг хаос? Колонка Марины Востриковой, руководителя направления клиентской поддержки «Битрикс24»
Как среди 92 миллионов пользователей Рунета найти идеальных клиентов, чтобы настроить рекламную кампанию и снизить расходы на привлечение? Для этого есть два пути: первый – работать с собственными данными, например, из CRM-системы, анализировать их, сегментировать, обогащать и, как следствие, создать свой портрет идеального клиента (ICP). В…
История создания канала “Shnurok от Balenciaga” про сникеркультру проста: доставал всех друзей разговорами о том, какие кроссовки есть, какие хочу купить, пытался каждому объяснить, почему именно эта пара крутая, а вот эта не очень. В итоге решил, что можно сделать канал и рассказывать об этом подписчикам. Меня все равно продолжает заносить:я…
В этой статье мы рассмотрим способы доработки модуля разбиения текста на предложения «Razdel».
Другая реальность, наступившая в марте 2020 года, научила нас жить и работать по-новому. Сотрудники контакт-центров одними из первых почувствовали изменения. Именно им пришлось объяснять авиапассажирам, почему отменилась поездка, на их плечи свалилась львиная доля непривычных запросов, в том числе пришлось отрабатывать обращения по резко…
Мы изучили, с какими трудностями сталкиваются компании, которые хотят развивать собственные контакт-центры, — о трех самых характерных явлениях читайте ниже. А тех, кому эта тема близка и интересна, ждем 16 ноября на бесплатном вебинаре, где вы узнаете, как запустить полноценный контакт-центр за одну рабочую неделю.
Чек-лист: что это такое, как составлять и пользоваться
Блочный редактор писем, готовые шаблоны email, формы подписки и автоматизация. Запускайте email-рассылки, чтобы быть на связи со своими клиентами.
Где взять базу? Как сделать красивое письмо? Какие показатели смотреть? Расскажем об этом в бесплатном курсе из 16 писем. Татуировка в каждом письме!
Рассказываем про инструменты для email-рассылок. Обсуждаем лучшие примеры и механики. Говорим о деньгах. Публикуем вакансии.
У нашей памяти есть неприятная особенность: периодически забывать даже важную информацию. Для дополнительного контроля придумали много разных инструментов, один из них — чек-листы. Они подходят и для бытовых ситуаций, и для рабочих процессов.
В чём разница между to-do списком, инструкцией и чек-листом
To-do — простой список дел и задач. Самый очевидный пример — план покупок, которые нужно сделать в супермаркете. Именно перед этим списком в руках мужчины бессильны все маркетологи мира.
Есть ещё инструкция — это список действий, которые нужно выполнить в определённом порядке, чтобы решить какую-то задачу. Допустим, собрать мебель. Правда, обычно до таких инструкций добираются, только когда что-то пошло не так.
А чек-лист (checklist) — это тоже список (задач, критериев, параметров, вопросов или дел), но по нему, как правило, что-то контролируют и проверяют. Например, состояние здоровья, качество текста для email-рассылки или процесс уборки.
Когда один из пунктов чек-листа выполнен, рядом ставят галочку. Если пунктов много, их группируют в тематические блоки.
Эта картинка хорошо показывает, что такое чек-лист. Такой проверочный список помогает поддерживать чистоту дома, тратя на это не более получаса в день ( источник )
To-do списки решают какие-то уникальные разовые задачи, а чек-листы и инструкции подходят для рутинных повторяющихся действий. И если инструкции используют, чтобы что-то сделать, то чек-листы, как правило, — чтобы проверить, как что-то сделано.
Получается, чек-лист — что-то среднее между двумя другими форматами. Здесь сочетаются визуализация и простота «бытового списка», структура и порядок инструкции.
А вот такие чек-листы помогут избежать неприятных ситуаций на работе ( источник )
Ещё к чек-листам можно отнести бинго-списки. Они бывают как шуточными, так и вполне полезными ( источник )
Вообще чек-листы попали в бизнес и повседневную жизнь из авиации — там даже одно забытое действие может стоить жизней.
Для чего нужны чек-листы
Оптимизация процессов. В любом деле есть повторяющиеся этапы. Например, при подготовке каждой статьи в блог нужно согласовать план, составить заголовок, написать анонс для соцсетей, добавить ключевые слова, проверить факты и так далее. Чек-лист поможет ничего не пропустить (и с ним будет легче делегировать, контролировать других участников).
Или вот подготовка к путешествию — радостный, но довольно сложный процесс. Хороший чек-лист поможет проверить себя по всем важным пунктам ( источник )
Отслеживание прогресса. Чек-лист наглядно показывает, сколько уже сделано, а сколько ещё нужно сделать. Если осталось немного, гораздо легче будет продолжить — захочется быстрее проставить оставшиеся галочки. А так как чек-лист разделяет большую задачу (сложный процесс) на более простые этапы, должно быть легче выполнять каждый следующий пункт.
Эти свойства чек-листа пригодятся, когда нужно выработать полезную (но немного скучную) привычку. Видя свой прогресс, не хочется прерывать «череду побед» ( источник )
Оценка качества. По чек-листу удобно проверять, насколько продукт (выполненная работа) соответствует опредёленным критериям. Такая оценка поможет улучшить качество, дать обратную связь.
Проверочный чек-лист для рассылки перед отправкой ( источник )
Привлечение подписчиков и лидогенерация. Бизнес и блогеры используют такой формат в качестве лид-магнита. В обмен на полезный чек-лист они могут попросить пользователя подписаться или оставить контакты.
Как правильно составить чек-лист
Определить цель. Не нужно стараться решить все проблемы сразу. Лучше выбрать более конкретную задачу и подробно расписать её пошаговое решение.
Учесть последовательность действий. В чек-листах, в отличие от инструкций, это не так критично, но порядок и логика помогут ускорить процесс.
Структурировать информацию. Сто пунктов подряд запутают кого угодно. Лучше разделить шаги на тематические блоки.
Писать просто и понятно. Одно действие — один пункт. Только важное, без лишней информации. Если текста много, лучше разбить на несколько подпунктов.
Оформлять по-минимуму. Не нужно «играть со шрифтами» и использовать много ярких цветов. Оформление не должно отвлекать от текста, мешать работе.
Стараться сделать чек-лист универсальным. То есть учесть, что им могут пользоваться и другие люди. Тогда чек-лист поможет вам делегировать работу, а коллегам и подчиненным — лучше понять и оптимизировать процесс.