чем полезен спорт для мозга
Топ-7 причин, по которым спорт полезен для мозга
Как спорт влияет на мозг? На обывательском уровне считается, что, в основном, отрицательно. Многочисленные удары кулаками по голове в боксе, удары головой по мячу в футболе, падения вниз головой в гимнастике, акробатике, прыжках на батуте, фигурном катании, велоспорте могут привести к сотрясению мозга.
Впрочем, вероятность упасть и получить сотрясение мозга есть и в обычной жизни, причем в обычной жизни чаще падают как раз те, кто никаким спортом не занимается и свой мозг на восприятие быстро меняющейся обстановки не тренирует. Но давайте рассмотрим по порядку, какая же польза мозгу от занятий спортом. Тем более ученые настаивают, что польза достаточно серьезная.
Топ-7 полезностей спорта для мозга:
А теперь посмотрим, как это все работает и как связаны спорт и мозг.
Вы станете умнее
Да, вы станете умнее, причем не только в случае, если займетесь шахматами, которые непосредственно развивают логику и стратегическое мышление. Любой вид физической активности улучшает кровообращение и доставку кислорода тканям и органам, в том числе мозгу.
Кроме того, умеренные кардиотренировки – бег, аэробика, танцы – стимулируют развитие и разветвление нейронных отростков. Это, в свою очередь, стимулирует создание новых нейронных связей, что благотворно влияет на обучаемость, освоение новых и применение уже имеющихся знаний.
Таким образом, влияние спорта на мозг весьма положительное. Спорт улучшает мозговую деятельность и дает дополнительный потенциал для использования функций мозга. Ваша задача – воспользоваться открывшимися возможностями на пользу своему интеллектуальному развитию.
У вас улучшится память
Ученые Калифорнийского университета провели исследование, убедительно доказавшее, что обычная поездка на велосипеде улучшает память. В эксперименте приняли участие 38 человек с нормальной массой тела и не имевших противопоказаний к коротким активным тренировкам. Все они под контролем медиков в течение 20 минут безостановочно крутили педали на велоэргометре, постепенно увеличивая скорость, после чего им проводили сканирование мозга.
Оказалось, что после такой велотренировки в головном мозге возрастает уровень глутаминовой и гамма-аминомасляной кислот. Эти кислоты важны для окислительно-восстановительных процессов и непосредственно влияют на способность человека к запоминанию информации. Более того, эффект сохранялся на протяжении получаса после окончания тренировки.
А еще медиков заинтриговало то, что испытуемые, активно тренировавшиеся всю предыдущую неделю, имели более высокие показатели уровня этих кислот, чем те, у кого была возможность отдохнуть от тренировок. Это позволило ученым сделать вывод, что регулярные тренировки способны улучшить память в долгосрочной перспективе, и спорт на мозги влияет самым непосредственным образом.
Вы разовьете дивергентное мышление
Для начала уточним, что дивергентное мышление предполагает поиск максимального количества способов решения задачи, а конвергентное – поиск единственного верного решения. Ученые Лейденского университета в Нидерландах Лоренцо Кольцато и Жюстин Паннекок поставили эксперимент, целью которого было выяснить влияние физических нагрузок на дивергентное мышление.
Для участия в эксперименте были приглашены 96 человек, половина из которых вела активный образ жизни и занималась спортом, а вторая половина со спортом не дружила и предпочитала более пассивный досуг. Тех и других разделили на две группы и предложили пройти тесты на дивергентное и конвергентное мышление: одной группе – в процессе физической нагрузки, другой – сразу после тренировки.
В качестве вспомогательного инструмента задействовали велотренажер ввиду простоты использования и легкости контроля за процессом. В итоге, эксперимент выглядел следующим образом:
Наилучшие результаты показали спортсмены, причем тест на дивергентное мышление лучше прошли те, кто сдавал его во время «поездки» на велотренажере, а с тестом на конвергентное мышление лучше справилась группа, которая проходила тестирование по окончании физической нагрузки.
Группы участников, ведущих малоподвижный образ жизни, справились с обоими тестами хуже независимо от последовательности или параллельности физической нагрузки и тестирования.
Вывод исследователей таков, что для людей, регулярно занимающихся спортом, кратковременная физическая нагрузка может стать реальным стимулом для нахождения нескольких вариантов решения проблемы.
Вы сможете обратить вспять уже начавшиеся когнитивные расстройства
Когнитивные способности – это широкий спектр функций, включающий в себя мышление, пространственную ориентацию, обучение, речь, способность понимать, запоминать и формулировать информацию, производить вычисления и т.д. Как улучшить все эти функции сразу? Оказалось, это возможно с помощью силовых упражнений!
Сотрудники факультета медицинских наук Сиднейского университета в Австралии поставили эксперимент, убедительно доказавший, что возрастные умеренные когнитивные нарушения можно обратить вспять. Для участия в эксперименте были приглашены 100 человек в возрасте от 55 до 86 лет, у которых были диагностированы умеренные когнитивные нарушения.
Это было двойное слепое рандомизированное исследование, т.е. участники эксперимента даже не догадывались о его истинной цели. Участников разделили на четыре группы, у каждой из которых был свой режим прохождения эксперимента:
С учетом возраста участников были соблюдены все меры предосторожности для организации силовых тренировок: они тренировались дважды в неделю с весом, составлявшим 80% от максимального, который могли поднять или сместить в том или ином упражнении. По мере наращивания физической силы тренировочный вес увеличивался, чтобы составлять 80% от максимально возможного для конкретного участника.
В начале эксперимента и по его окончании, т.е. через полгода тренировок, все участники прошли тестирование по шкале когнитивных функций и шкале оценки болезни Альцгеймера. Оказалось, что наибольший прогресс показали участники первой группы, где силовые упражнения комбинировались с полноценной компьютерной когнитивной тренировкой.
У вас улучшится настроение и уйдет стресс
За эмоции и настроение тоже отвечает мозг. Следовательно, воздействие на мозг должно менять ваше настроение. И это действительно так. Тут даже не нужны глубокие научные исследования – достаточно просто поиграть в футбол, покататься на велосипеде или прогуляться по парку, как вы заметите, что ваше настроение улучшилось, а причины, вызывающие стресс, если и не исчезли, то уж явно перестали восприниматься как актуальные в момент физического действия.
Радость, которую нам доставляет спорт, легко объяснить. При физической нагрузке увеличивается выработка гормонов счастья: дофамина, серотонина и эндорфинов. Дофамин вырабатывается гипофизом, эндорфины вырабатываются в нейронах головного мозга, серотонин также частично синтезируется в головном мозге.
Кроме того, хорошее настроение, которое нам приносит спорт, появляется благодаря эндоканнабиноидам. Это нейромедиаторные молекулы, которые синтезируются в мозге и воздействуют на нейроны различных нервных центров. Выброс нейромедиаторов, происходящий под воздействием физической нагрузки, снижает тревожность и вызывает легкую эйфорию. Кроме того, эндоканнабиноиды положительно влияют на память, способность к обучению и даже обладают некоторым обезболивающим эффектом.
У вас улучшится зрение и слух
Работа мозга – это не только когнитивные способности и эмоции. Мозг контролирует практически все функции в организме, в том числе зрительное восприятие объектов и восприятие звуков (разговор, музыка, различные шумы и т.д.) Мы уже знаем, что в процессе физической нагрузки увеличивается выработка глутаминовой кислоты, и это достоверно установили ученые Калифорнийского университета в ходе специального эксперимента.
Помимо прочих функций, эта кислота участвует в передаче информации через органы зрения и слуха. Таким образом, регулярные 20-минутные поездки на велосипеде или велотренажере могут улучшить ваше зрительное и слуховое восприятие. Т.к. велоэргометр был взят исключительно как вариант аэробной нагрузки, можно дополнить, что аналогичное действие оказывает ходьба, танцы, плаванье, гимнастические упражнения, игры.
Про плаванье стоит сказать отдельно. Укрепление мышц шеи и плечевого пояса снижает напряжение глазных мышц, что предотвращает дальнейшее ухудшение зрения. А полное погружение в воду с головой (ныряние) тренирует сосуды, снабжающие кровью головной мозг, заставляя их сужаться от прохладной воды и расширяться после того, как вы согреетесь и обсохнете. Моментальное кратковременное улучшение зрения можно обнаружить, просто вынырнув из толщи прохладной воды температурой 20-22 градуса.
А еще для зрения полезны любые виды спорта, где необходимо быстро менять фокус зрения с ближней зоны обзора на дальнюю. Это, в первую очередь, настольный теннис, где смена фокуса происходит в доли секунды, а также большой теннис, волейбол, баскетбол. Мозг тренируется быстро обрабатывать информацию, поступающую через зрительные нервы, и вырабатывать адекватный ответ на нее. Органы зрения, в свою очередь, тренируются быстро передавать в мозг информацию о резкой смене положения предмета.
И пару слов об ограничениях для людей с уже диагностированной близорукостью и прочими нарушениями зрения. Им лучше воздержаться от бега, прыжков, бокса, футбола, единоборств и прочих ударных нагрузок на организм. А также избегать поднятия тяжестей и занятий тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом.
У вас увеличится объем мозга
Финские ученые провели исследование, которое показало, что регулярные занятия спортом приводят к увеличению отделов головного мозга, отвечающих за координацию и движение. Это весьма интересное исследование организовал доктор Урхо Куяла из Университета Ювяскюля.
Для участия в исследовании были отобраны 10 пар однояйцевых близнецов – мужчин в возрасте 32-36 лет. Основным условием участия в эксперименте было различие в уровне физической активности за последние три года. На старте исследования ученые собрали данные о том, насколько активно проводит свободное время каждый из близнецов, как часто и интенсивно занимается спортом. К исследованию были допущены пары, где один из близнецов был активен и занимался спортом, а другой предпочитал более спокойный отдых и со спортом не дружил.
Таким образом удалось сформировать пары субъектов исследования с одинаковыми генетическими данными, но разным уровнем физической активности. Затем, с помощью магнитно-резонансной томографии, ученые изучили мозг каждого с целью выявления возможных отличий в строении. Ожидания ученых полностью оправдались: у мужчин, которые были более активными, объем отделов головного мозга, которые отвечают за координацию и движение, был больше, чем у их близнецов-братьев.
Есть предположение, что рост объема этих отделов мозга происходит частично благодаря улучшению кровообращения, а частично за счет увеличения нейротрофических факторов и нейрогормонов, которые поддерживают передачу сигналов, рост нейронов и образование нейронных связей.
Также есть предположение, что увеличение объема отвечающих за координацию и движение участков мозга поможет в пожилом возрасте дольше сохранять двигательную активность, способность держать равновесие и перемещаться со скоростью, свойственной молодым людям и людям среднего возраста. А теперь подытожим вышеизложенное и подберем виды спорта под разные задачи.
Идеальные виды спорта для мозга:
Это общие сведения о том, как влияет спорт на мозг. А если хотите узнать больше о том, как влияет спорт на все остальные системы органов человека, приглашаем на нашу программу «Здоровье человека».
С помощью данной программы вы разберетесь, как работает каждая из систем органов, как они влияют друг на друга, как диагностировать в домашних условиях первые признаки сбоев в работе организма и какие меры принять, чтобы нейтрализовать эти сбои и не допустить новых.
Кроме того, вы сможете составить максимально адекватный вашим обстоятельствам режим дня, питания и физической активности так, чтобы получать пользу для здоровья и не допустить развития тех болезней, к которым у вас есть склонности.
Желаем вам здоровья, спортивных успехов и ждем на наших курсах! Однако не спешите покидать страницу — предлагаем пройти небольшой тест, чтобы проверить себя и узнать, насколько хорошо вам удалось понять, как спорт влияет на мозг.
«…Согласно научным данным физические упражнения оказывают положительное влияние на деятельность головного мозга»
Поговорили с доцентом Андреем Назаренко о пользе «физры» для ума.
Известное выражение «гимнастика для ума», под которым подразумевались различные интеллектуальные упражнения, вроде решения кроссвордов, головоломок, в последнее время все чаще употребляется в буквальном смысле. Гимнастика – для ума! Не гимнастика, так футбол, бег, плавание… Ученые подтверждают: занятия физической культурой и спортом вовсе не мешают, но даже могут благотворно влиять на нашу мыслительную деятельность, повышая уровень умственной и физической работоспособности человека. В частности, физическая культура способна воспрепятствовать процессам, связанным c старческим слабоумием, а также повышать уровень когнитивных функций мозга.
Заведующий кафедрой медико-биологических дисциплин Поволжской академии спорта, доцент, кандидат биологических наук, кандидат в мастера спорта по бадминтону, руководитель образовательной программы «Функциональная подготовка спортсменов высокой квалификации» Андрей Назаренко в блоге в Instagram регулярно делится со своими подписчиками интересными фактами из научных журналов, касающимися влияния физической культуры и спорта на организм человека. Вот, к примеру, один из его постов:
«Умеренные физические упражнения являются мощным фактором для улучшения нейропластичности, памяти, внимания, исполнительных функций человека, а также снижения риска развития деменции, болезни Альцгеймера и Паркинсона за счёт более быстрого транспорта крови к головному мозгу, насыщенной кислородом, гормонами, нейро-медиаторами и питательными веществами. Согласно научным данным (M.W. Beckett et al., 2015), всего 30 мин. физической активности в день помогло здоровым людям на 48% уменьшить вероятность заболевания артритом, болезнью Альцгеймера на 40-50% и уменьшить чувство тревоги на 48%.»
— Андрей Сергеевич, о пользе физических упражнений в последние годы говорят в основном применительно к теме старения.
— Тема положительного влияния физкультуры на человека, в разных возрастных периодах и с учетом особенностей организма, всегда будет актуальной. Что касается темы старения, то сразу скажу, что физическая культура не останавливает возрастные процессы старения организма, в частности, клеток головного мозга, но может снижать их интенсивность. У взрослого человека возрастные процессы изменения в организме, в частности, в нервных клетках, происходят постоянно, и мы не можем их остановить. Но физическая культура не только замедляет старение клеток, но и поддерживает их возбудимость, проводимость, пластичность и лабильность (функциональная подвижность, скорость протекания элементарных циклов возбуждения в нервной и мышечной тканях) на хорошем уровне. Например, физические упражнения вызывают больший приток крови к головному мозгу, что улучшают способности восприятия человека и повышают его способность мыслить острее.
— А как же рекомендации нагружать мозг интеллектуальной работой?
«Спортивные игры, в совокупности к вышеописанному, влияют на более совершенную координацию движений и баланс тела, а также на увеличение базальных ганглий за счет большего образования двигательных условных рефлексов и повышения скорости сенсомоторной реакции. Таким образом, наибольшего положительного эффекта для мозга и, в целом, для организма можно добиться, комбинируя разные виды физических упражнений и видов спорта.»
— Объясните, механизм этого влияния…
— Людей интеллектуального склада, писателей, ученых, физкультура способна сделать «еще умнее»?
«В то же время, у людей, которые занимаются силовыми тренировками, наблюдается не только поддержание необходимого уровня мышечной массы, силы, минерализации костей, но и улучшение ассоциативной памяти и исполнительных функций.»
— В одном из постов вы утверждаете, что силовые тренировки улучшают ассоциативную память…
— Это не я утверждаю, а наука. В этом посте я ссылаюсь на конкретное научное исследование. Речь в нем о работе со штангой в зале (силовая работа). Силовые упражнения вызывают активацию различных нервных центров головного мозга и большого количества мышечных групп, выброс гормонов, что также несет в себе положительный эффект.
«Идеальным вариантом положительного воздействия/взаимодействия на организм человека является комбинация силовых и аэробных тренировок. В особенности такое комбинирование важно, для стимуляции образования новых нейронов за счёт активации различных участков головного мозга и большого гормонального отклика от суммации разнонаправленных физических нагрузок. Возрастные процессы старения уменьшают объем мозговой ткани у человека, что может быть нивелировано аэробными упражнениями, которые стимулируют образование новых нервных клеток и кровеносных сосудов. Например, у физически активных пожилых людей объём гиппокампа, отвечающий за память и процесс обучения, больше на 2% по сравнению с неактивными сверстниками.»
— Еще один ваш пост посвящен эффекту от сочетания силовых и аэробных тренировок…
— Речь о комбинировании разных видов упражнений. Это не только бег, плавание и силовые тренировки в зале (фитнес), но и баскетбол, хоккей, футбол, волейбол и т.д. По свежим данным научных исследований занятия бегом стимулирует образование в гиппокампе новых нейронов. Гиппокамп – это часть лимбической системы головного, участвующая в механизмах формирования эмоций, памяти. Да, в процессе возрастных изменений или стресса может происходить отмирание нервных клеток. Но доказано, что есть в гиппокампе доли, где происходит процесс образования небольшого количества новых клеток. И физические упражнения, в частности, занятия бегом, по данным ученых, могут стимулировать этот процесс.
«Большинство научных исследований показывает, что 2,5-5 часов умеренной или интенсивной мышечной активности в неделю может принести максимальную пользу для здоровья человека (E.J. Benjamin et al., 2019). При этом сверхинтенсивная (чрезмерная) мышечная нагрузка более 10 часов в неделю может снижать пользу для здоровья человека.»
— И еще вы говорите, что физическая нагрузка не должна быть слишком большой и интенсивной…
— Что значит «уменьшение объема мозга» и как могут помочь решить эту проблему спортивные тренировки?
— Еще я читал о влиянии физической культуры на «белые провода». Что это такое?
— Речь, видимо, о белом веществе, которое передает электрические и химические импульсы между нервными клетками. Белое вещество определяет скорость и качество функционирования мозга, а именно количество сформированных нервных путей. Белое вещество выполняет функцию проводника. Отсюда, по аналогии с электричеством, и «провода». Физическая культура и спорт стимулирует оптимальное проведение возбуждения между нервными клетками или от клеток к органам. Если белое вещество уменьшается, то снижается скорость возбуждения и проводимость нервных процессов.
— И все-таки, что лучше кроссворд или тренировка?
— Зарядка 30 минут нивелирует последствия 10 часов сидения за столом… Это и мозга касается тоже?
— У нас в любом случае все связано с работой мозга. Если заниматься физическими упражнениями систематически по 30-40 минут в день, эффект будет. Это может быть просто прогулка 30-минутная в хорошем темпе. Главное – движение и разнообразие, бадминтон, футбол, хоккей, бег, лыжи, плавание и т.д.
— С какого момента тема взаимосвязи занятий физической культурой, спортом и мозга стала такой актуальной?
— Тема взаимосвязи занятий физической культурой, спортом и организма человека всегда была актуальной. В последние 15-20 лет, когда проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, диабетом, онкологией, различными заболеваниями нервной системы стали более острее. Скорее всего, как происходит: стал повышаться процент различных заболеваний у людей, например, увеличилось число страдающих болезнью Альцгеймера, синдромом Паркинсона… Стали искать средства снижения рисков. Вот говорят, могут помочь снижать риски биодобавки и т.д. Но не факт, что они будут полноценно усваиваться и давать максимальный эффект. А физические упражнения (двигательная активность) доступны для всех людей и всегда запускают работу различных центров головного мозга, мышц и внутренних органов, что способствует поддержанию нормального функционирования организма человека и его физической работоспособности. Конечно же, нельзя забывать про сбалансированное питание, полноценный сон, отсутствие вредных привычек, благоприятные условия для труда и отдыха. В совокупности с вышеописанным это лучший тип воздействия, и занятия физкультурой должны быть нормой жизни.
Занятия спортом развивают мозг
Знаете ли вы, как справиться со стрессом, улучшить настроение, предотвратить проблемы с памятью и развить интеллект? Нужно просто разогнать свой пульс. Доктор медицины Джон Рейти в книге «Зажги себя» доказывает, что занятия спортом не только помогают нам быть в хорошей физической форме, но и развивают мозг.
Как много нужно заниматься?
Говоря об объеме физических упражнений, Джон Рейти советует сначала добиться хорошей формы тела, а потом просто поддерживать его в тонусе. Исследования показывают, что чем лучше развито тело, тем более гибким становится мозг и тем лучше наше мышление и психологическое состояние.
Если вы сумеете привести в форму свое тело, за ним последует и мозг.
Вовсе не обязательно выглядеть как модель для демонстрации нижнего белья. На самом деле наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Поддержание нормального индекса массы тела и здоровой сердечно-сосудистой системы оптимизирует работу мозга, и это не требует высокого уровня активности и изнурительных тренировок в зале. К тому же спорт защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других серьезных болезней.
Тело и мозг взаимосвязаны. Почему не проявлять заботу об обоих?
Немного физической активности — уже хорошо. Но чем ее больше, тем лучше. Оптимальный вариант — занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два — с высокой нагрузкой, но короче.
Выносливость в наследство
В своей книге «В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и жизни» биолог Бернд Хайнрих описывает человека как хищника, побеждающего своей выносливостью. Гены, которые сегодня управляют организмом, эволюционировали сотни тысяч лет, сформировавшись, еще когда наши предки постоянно двигались в поисках пищи или преследовали какую-нибудь антилопу долгие часы и дни. Антилопы относятся к числу самых быстрых на земле млекопитающих, но доисторический человек следовал за ними по пятам и доводил до изнеможения. В конце концов у животных не оставалось сил убегать. Антилопы по природе спринтеры, но метаболизм не позволяет им двигаться бесконечно долго. Наш обмен веществ это позволяет. В организме человека хорошо сбалансированы медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна, поэтому даже после долгого движения по пересеченной местности на протяжении многих километров мы обладаем запасом энергии, чтобы сделать короткий рывок и «поймать» свою добычу.
Мы должны задействовать заложенную в нас выносливость, чтобы поддерживать тело и мозг в оптимальном состоянии. Лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты.
Виды аэробной активности и уровень нагрузки
Условно их можно поделить так:
Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, вы должны четко определять уровень нагрузки внутри этих зон. Занятия низкой интенсивности должны проходить с уровнем 55–65% от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность — это уровень 65–75%, а высокая — 75–90%.
Если вас устраивают занятия на специальных тренажерах, большинство из которых оборудованы особыми сенсорными устройствами, лучший способ определить уровень интенсивности ваших усилий — следить за ЧСС на мониторе.
За компанию
Легче начинать заниматься вместе с кем то, будь то пробежка с другом, поездка на велосипеде с группой или пешая прогулка с соседом. Исследования показывают, что от разделения физической нагрузки с кем-то знакомым мы получаем психологическую пользу. Те, кто «закис» в малоподвижности, для начала могли бы нанять личного тренера. Тогда меньше вероятности, что намерение будет отложено, особенно если платить за занятия наперед.
Занятия в группе — один из лучших способов обеспечить постоянство тренировок. Социальные связи стимулируют активность ваших нейронов, как ничто другое. Импульсы от об- щения, поступающие в мозг, одновременно и сложные, и воодушевляющие; они приносят чувство вознаграждения и радость. А когда такое воздействие на мозг соединяется с мобилизующим эффектом от физической активности, вы добиваетесь максимального роста новых нервных клеток. Упражнения создают новые участки, отвечающие за обучение, а социальные связи включают их в общую работу мозга.
Для новичков в спорте
Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с ходьбы. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковки, гуляйте в обеденный перерыв.
Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов», в которой с помощью простого прибора подсчитываются все ваши шаги за день. Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает.
Ходьба
Если ходить по часу в день с нагрузкой 55–65% от максимальной ЧСС, вы постепенно начнете проходить за это же время большее расстояние и наберете хорошую форму. Даже на этом уровне интенсивности вы начнете сжигать отложенный в организме жир как энергетическое топливо, а это, в свою очередь, активизирует ваш обмен веществ.
Когда вы напрягаете тело, а мышцы испытывают потребность в дополнительном «топливе», в организме происходят позитивные изменения. Низкоинтенсивные и способствующие сжиганию отложенного жира упражнения закачивают в кровоток свободный триптофан, вещество, которое является предшественником важного для настроения серотонина. На таком уровне физической активности также повышается содержание норэпинефрина (его называют гормоном отваги) и дофамина (гормон радости). Предки должны были обладать одновременно терпением, оптимизмом, концентрацией внимания и мотивацией. Все эти способности обостряются под воздействием серотонина, дофамина и норэпинефрина.
Если вы достигли такого уровня физической формы, что после часовой прогулки можете, не задыхаясь, разговаривать, то переходите к занятиям средней интенсивности.
У вас будет больше сил и энергии, меньше негатива, и вы сможете лучше ощутить контроль над своей жизнью.
Джоггинг
Джоггинг — это бег трусцой со скоростью 7–9 километров в час. Это уже средний уровень интенсивности, то есть 65–75% максимальной ЧСС. Во время тренировок организм сжигает и жир, и глюкозу, а в мышечной ткани в результате стресса появляются микроразрывы. Все клетки тела и мозга постоянно находятся в процессе повреждения и восстановления, но при этом постепенно повышаются обменные реакции. Тело осознает необходимость в более активном снабжении клеток кислородом, поэтому мышцы начинают вырабатывать фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. В клетках головного мозга активизация этих факторов способствует образованию «обменных очищающих команд», создавая новые белки и энзимы, которые освобождают ткани мозга от свободных радикалов, разорванных кусков ДНК и продуктов воспалений, разрушающих клетки.
Если нам удается обеспечить своим нервным клеткам достаточный восстановительный период, их реакция на упражнения делает нейроны значительно сильнее. Физические упражнения средней интенсивности также способствуют выработке адреналина и активному попаданию его в кровь. Даже у не слишком тренированных людей активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Это система, отвечающая за реакцию «бей или беги», то есть тело находится в повышенной боеготовности, а в мозг выбрасывается большое количество кортизола. При умеренном объеме он активизирует механизмы обучения на клеточном уровне, которые помогают мозгу зафиксировать информацию, необходимую человеку с точки зрения выживания. В это же время наша иммунная система становится сильной и готовой к отражению настоящих атак на организм — к борьбе со всем, начиная от простуд и заканчивая раковыми заболеваниями.
Чувство покоя
Важное естественное химическое соединение, которое вступает в действие во время среднеинтенсивных занятий, — атриальный натрийуретический пептид (атриопептин). Он производится мышцей сердца во время ее работы и с током крови попадает в мозг, где модерирует наши реакции на стресс и снижает посторонние воздействия. Это важный член целой группы нейрохимических веществ, которые спасают нас от стрессов и снижают тревожные состояния. Поскольку атриопептин активно вырабатывается во время физической нагрузки вместе с притупляющими боль эндорфинами и эндоканнабиноидами, их комбинированным действием и объясняется ощущение расслабленности и покоя, которое обычно наступает после среднеинтенсивных занятий. Когда мы говорим, что «сжигаем» стресс, занимаясь фитнесом, мы имеем в виду как раз работу этих нейрохимических веществ. При этом важно выделять достаточно времени для восстановления, чтобы тело и мозг в полной мере возвращались к норме.
Бег и «фонтан молодости»
При высоких физических нагрузках — 75–90% максимальной ЧСС — организм попадает в настоящее чрезвычайное состояние. И его реакции обычно адекватно сильные. При таких нагрузках, особенно в районе верхних значений, обменные процессы из аэробных превращаются в анаэробные, когда для мышц характерно кислородное голодание. Кислород нужен организму, чтобы эффективно сжигать гликоген, иначе мышцы жгут креатин и гликоген, накопленный непосредственно в них. Это сложный процесс, в результате которого образуется молочная кислота, именно она при высокой нагрузке создает ощущение жжения в теле. Этот так называемый анаэробный порог у разных людей возникает при различной интенсивности занятий. Если хотите по-настоящему испытать себя, чередуйте короткие спурты с превышением анаэробного порога и обычный высокоинтенсивный бег.
Когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке и особенно переходите анаэробный порог, гипофиз начинает вырабатывать человеческий гормон роста. Это то, что фанатики высокой продолжительности жизни называют «фонтаном молодости». Уровень поступления человеческого гормона роста в кровь с возрастом естественно понижается. К середине жизни он в пределах десятой части того, что было в детстве. Но гормон роста — один из важнейших «строителей» в нашем организме. Он сжигает ненужные отложения жира в области живота, способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает объем мозга. Ученые считают, что он может поворачивать вспять естественные процессы усыхания мозга, характерные для старения.
В мозге человеческий гормон роста приводит в равновесие различные нейромедиаторы, а также способствует активизации выработки факторов роста, о которых мы уже говорили. Наибольшее воздействие он оказывает на усиленный синтез инсулиноподобного фактора роста, отвечающий одновременно за активность, обеспечение энергией и обучаемость. Этот фактор проникает в ядро нервной клетки и «включает» гены, которые запускают механизм клеточного роста.
Психологически анаэробный порог — это когда «вы боретесь с собой». Переступая предел, который вы для себя наметили, даже на одну-две минуты, вы испытываете невероятное возбуждение и подъем, и кажется, будто вам по плечу любой вызов. Если вы когда-либо испытывали ощущение, называемое «эйфорией бегуна», то, видимо, это как раз и свидетельствовало о том, что вы действительно предпринимали максимально возможные для себя усилия. Ощущение эйфории, скорее всего, вызывается комбинацией очень высокого содержания в организме эндорфинов, атриопептина, эндоканнабиноидов и других нейромедиаторов. Этот способ использует ваш мозг, чтобы заблокировать все другие эмоции, позволить превозмочь боль и обеспечить себе добычу. Высокоинтенсивные физические упражнения укрепляют нас и физиологически, и психологически. В этом причина того, что мы идем в горы, записываемся в летние тренировочные лагеря и участвуем в дальних походах. Однако чтобы получить от занятий ту пользу, о которой я говорю, не обязательно так напрягаться. Исследование в английском Университете Бата показало, что добавление к тренировке на велотренажере перемежающихся нормальным темпом 30-секундных интервальных спуртов увеличивало выработку человеческого гормона роста в 6 раз. И этот эффект сохранялся на протяжении двух часов.
Даже небольшое преодоление себя и работа на пределе возможностей оказывают глубокое воздействие на мозг.
Как бы все это прекрасно ни звучало, интервальные тренировки — не те методики, которыми стоит пользоваться сразу, едва оторвавшись от дивана. Необходимо обязательно поговорить с врачом: если ваше сердце не привыкло к таким нагрузкам, то подвергать его им — далеко не лучшая идея. В зависимости от изначальной физической формы до интервальных тренировок желательно минимум полгода заниматься аэробными упражнениями 6 раз в неделю.
Неаэробные нагрузки
Силовые упражнения тренируют мышцы и суставы, а занятия йогой и тайчи улучшают чувство равновесия и гибкость. Все это в конечном счете помогает организму сохранять активность на протяжении всей жизни. Одно из последних исследований показало, что работа пожилых людей с утяжелителями дважды в неделю на протяжении полугода сделала их сильнее и реально повернула вспять на генетическом уровне некоторые неизбежные процессы старения. Те гены, которые отвечали за продуцирование важнейших факторов роста мозга (инсулиноподобного, а также факторов роста эндотелия сосудов и фибробластов), проявляли активность, свойственную 30-летним, а не 65-летним людям.
Почему мы бросаем спорт через полгода-год?
Статистика показывает, что примерно половина из тех, кто начинает следовать новому режиму, через полгода-год прекращают занятия. Дело в том, что они сразу берутся за упражнения с высокой интенсивностью, а это ухудшает их физическое или эмоциональное самочувствие. И они бросают начатое дело.
Если вы чувствуете себя не вполне комфортно даже в ходе упражнений более низкой интенсивности, не переходите к интервальным тренировкам на ранних стадиях нового режима.
Помните: лучше делать что-то, чем ничего.
А если уж вам совсем не нравятся упражнения, не «ломайте» себя. В конце концов, вы можете быть не расположены к ним просто генетически. Одно из исследований показало, что именно генный фактор определяет, нравятся ли человеку тренировки, проявляет ли он постоянство в занятиях и даже замечает ли существенные изменения в эмоциональном плане. Среди тех генов, которые активнее других участвуют в формировании подобных настроений, ученые выделяют связанный с выработкой дофамина нейромедиатор удовлетворенности и мотивации и еще один ген, контролирующий экспрессию нейротрофина BDNF. Люди, у которых дофаминовый ген имеет вариации, испытывают синдром дефицита удовлетворенности, который не позволяет насладиться радостью, понятной другим в спортивном зале. Но мы можем перепрограммировать мозг конкретными действиями. Это не так легко, но вполне возможно.
Статья была опубликована в блоге Издательства МИФ