В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы. Пока стороны продолжают конфликтовать, пытаясь найти истину, вы можете выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег – что это такое и какие проблемы решает читайте далее.
Для похудения
Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса.
Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах.
Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.
О понятии
Рваный спринт – один из наиболее действенных способов комплексного похудения и развития выносливости. Его принцип заключается в следующем:
начальный маршрутный отрезок пробегается в спокойном темпе;
последующий – в ускоренном (настолько, насколько это возможно).
Рабочие режимы постоянно чередуются, что позволяет преодолевать более протяженные дистанции.
Зачем нужен
Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:
Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.
Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.
Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).
Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.
Кому подходит
Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.
Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.
Кому не подходит
Тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому имеет немало ограничений. В частности, он не рекомендован при:
диагностированном ожирении (семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием);
патологиях сердечной и сосудистой системы;
Также беговые упражнения не разрешаются при плоскостопии.
Интервальный бег: программа тренировок для похудения
Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.
Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.
Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.
Характер активности/пульс
Для начинающих
Для опытных
Быстрый отрезок
400м/130-150
800м/140-160
Трусца
400м/100-120
600м/110-130
Ключевые принципы
Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:
Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.
Длительность в минутах
Характер упражнения
15
Разминка
1+1
Ускорение, затем отдых
2+2
—
3+3
—
2+2
—
1+1
—
5
Восстановление дыхание, окончание тренировки
Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры.
5 составляющих
Правильно организовать интервал-тренировку несложно, нужно лишь учесть пять первостепенных деталей, о которых и будет рассказано далее.
Интенсивность
Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса – интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта.
Почему подобная деятельность результативна? За счет высокоинтенсивных кардио-упражнений включается анаэробная система. Заставляющая тело расходовать энергию, она ведет к устранению жировой прослойки, потере в весе.
Продолжительность
Длительность определяется текущим уровнем подготовки и выносливости. Как правило, в начале тренировочного процесса ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков.
Интервалы восстановления
Эти периоды не предполагают прекращения выполнения тренинг-упражнения (в данном случае – пробежки). Вы лишь должны немного снизить скорость, тем самым позволив телу прийти в норму, подготовиться к следующему этапу активности.
Выбор способа отдыха зависит от начальной подготовки. Так, например, вы можете просто прогуляться в ускоренном режиме или пробежаться трусцой.
Продолжительность
Длительность восстановительного этапа – ключевой элемент технологии. С одной стороны, времени должно хватить для того, чтобы привести мышцы в норму, а, с другой, его не может быть слишком много, поскольку это чревато потерей темпа и снижением эффективности упражнения в целом.
Как правило, период расслабления эквивалентен времени изнурительной работы либо на несколько секунд дольше. Такое распределение времени позволяет минимизировать негативное воздействие на сердце, оставаться на пределе собственных возможностей в течение всей деятельности.
Количество интервалов
Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 подходов, опытным спортсменам – 8-10.
Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра
Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов.
Алгоритм для неопытного бегуна:
Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту.
Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов.
Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс.
Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.
Алгоритм для опытного спортсмена:
Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов.
Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч.
Третий шаг – замедление, восстановление.
Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия.
Как составить программу для разных целей
Задания могут быть направлены на достижение трех целей:
сброса лишнего веса;
приведения тела в тонус, поддержания здоровья.
Если вы стремитесь похудеть и стать более выносливым, то упражнения должны проводиться от трех раз в неделю со стремительным наращением скорости. Для общего оздоровления и укрепления достаточно двух качественных тренировок.
Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес
Рваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.
Для сброса веса действуют в следующем режиме:
Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе.
Далее идет ускорение на 25-45 секунд.
Пара минут отводится на восстановление.
Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны.
Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов
Большинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха. Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами.
При составлении программы занятий действует следующее правило – чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление. Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было 1:4, далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала.
Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе:
Первое повторение – соотношение 1:3, где 1 – активная работа (30 секунд), 3 – отдых (90 секунд).
Второе – 1:2, где работа – 30 секунд, отдых – 60.
Третье – 1:1, где оба интервала длятся по 30 секунд.
Четвертое – 2:1 (интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период – 30 секунд против 15).
Пятое – 3:1, когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд.
Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса.
Сколько нужно бегать
Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов.
Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток.
Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя).
Противопоказания
Несмотря на всю эффективность, тренинг имеет ряд противопоказаний. В частности, он запрещается в следующих случаях:
при наличии патологий сердечно-сосудистой системы;
при искривлениях позвоночника;
в период обострения хронических болезней;
в разгар вирусных и инфекционных заболеваний, сопровождающихся увеличением температуры;
при патологиях гинекологического характера.
Принципиально важно уметь отличить недомогание, вызванное хронической болезнью, от стандартного дискомфорта в мышцах, связанного с адаптацией к спортивным нагрузкам.
Довольно часто звучит вопрос: «Можно ли заменить пробег по интервалам занятием на беговой дорожке?». Нет, поскольку для развития максимальной скорости на тренажере требуется больше времени (примерно на 8-10 секунд), что автоматически увеличивает восстановительный период. В какой-то момент деятельность на дорожке превращается в классическое кардио.
Тщательно разобраться в материале, правильно структурировать полученную информацию поможет обучающее видео, размещенное ниже.
Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься
Суть метода
Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием.
Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки. Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.
Преимущества интервального бега
Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.
Противопоказания
Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.
Техники интервальных тренировок для бегунов
Фартлек
Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.
МПК-интервалы
Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.
Крейсерские интервалы
Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.
Повторы
Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.
Бег в гору
Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.
Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:
Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.
Преимущества и особенности интервальных тренировок для бегунов
Беговые объемы являются не единственным показателем уровня спортсмена. Немаловажным фактором является и скорость, которую бегун может продемонстрировать на той или иной дистанции. Для развития скоростных характеристик необходимо включать в свой тренировочный план интервальные тренировки. Что это такое, каковы преимущества такого тренинга и может ли он быть эффективным для начинающих?
Что такое интервальные тренировки?
Интервалы в беге – последовательное преодоление заранее определенных отрезков с чередованием скорости. Интервальные сессии не обязательно должны проводиться с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В зависимости от целей тренировки и нагрузки, время для восстановления может состоять из короткого отдыха или бега в более медленном темпе.
Профессиональные бегуны регулярно проводят интервальные тренировки для увеличения своей производительности. Во время длительного бега использование принципа отрезков приучает организм держать более высокий темп. Для тех спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, интервальные сессии должны проводиться в темпе предстоящей гонки.
Преимущества интервального бега
Увеличение производительности. При постоянных однотипных тренировках (таких как продолжительный бег) организм привыкает к одному типу нагрузки, что значительно снижает их эффективность с течением времени. Поэтому, чтобы постоянно прогрессировать и избегать застоя в результатах, следует обязательно разнообразить тренировочный процесс. Для этих целей прекрасно подойдут интервальные тренировки.
Использование таких занятий в тренировочном процессе увеличивает способность поглощать и усваивать кислород организмом (VO2 max), улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких. Кроме этого, этот вид нагрузки ускоряет метаболизм и приучает организм более эффективно расходовать энергию.
Быстрее сжигается жир. Такой тип бега будет полезен не только для профессионалов и продвинутых бегунов. Интервальные занятия могут сжигать в три раза больше калорий, чем обычная пробежка, при одинаковой длительности занятия. Это объясняется тем, что при преодолении отрезков в высоком темпе тело расходует больше энергии, так как скорость обменных процессов возрастает, и в работу вступают более сильные быстросокращающиеся волокна мышц, что приводит к значительному увеличению энергозатрат.
Калории же продолжают сжигаться и после тренировки. Интервальные тренировки приводят к явлению, которое носит название «избыточное потребление кислорода после тренировки». Тело продолжает расходовать энергию и после окончания занятия из-за различных процессов, таких как восполнение запасов кислорода, гликогена и АТФ. Такой эффект может длиться до 48 часов.
Снижение травматизма. Многие новички часто перестают бегать, так как получают травму, вызванную большим количеством тренировок или резким увеличением километража. Интервальные занятия в сочетании с ходьбой или бегом трусцой являются прекрасным способом избежать этого.
В последнее время появляется все больше подтверждений тому, что интервальный тренинг эффективен так же, как и продолжительные аэробные тренировки умеренной интенсивности. В частности, исследователи из Университета Макмастера, находящегося в Канаде, установили, что участники, которые выполняли три 20-минутные интервальных сессии в неделю, имели такие же результаты, как и те, которые провели 10 часов стандартных тренировок в течение двух недель.
Ниже предлагаем вам несколько вариантов проведения интервальных тренировок.
Что выбрать – высокоинтенсивные интервальные тренировки или супермедленный бег?
Данное сообщение (материал) создано и (или) распространено иностранным средством массовой информации, выполняющим функции иностранного агента, и (или) российским юридическим лицом, выполняющим функции иностранного агента
И что такое бег по правилу 80/20?
Казалось бы, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – табата, «7 минут на фитнес» и тому подобное – прекрасное решение для современного человека. Мы чересчур заняты для полноценного часового похода в спортзал, но в теории каждый может выделить 15 минут на интенсивную тренировку, чтобы в духе времени – быстро и эффективно – заняться здоровьем.
Некоторые исследования показывают, что короткие интервальные нагрузки работают схожим образом и почти настолько же полезны для здоровья, что и низкоинтенсивные аэробные. Профессор факультета кинезиологии из Университета Макмастера (Канада) Мартин Гибала совместно с коллегами провел исследование. Его участники крутили педали с максимальной мощностью на протяжении 30 секунд, потом отдыхали в течение 4 минут и снова повторяли интенсивный отрезок – и так 4–6 раз. Такую короткую (но довольно интенсивную) тренировку они делали трижды в неделю.
В другой группе участники тренировались в течение часа в спокойном режиме 5 раз в неделю. У участников обеих групп наблюдался схожий прогресс в состоянии сердечно-сосудистой системы. Профессор Гибала отмечал, что сами по себе интервальные тренировки не панацея и не несут в себе всех преимуществ тренировок на выносливость, но это возможный вариант для тех, у кого действительно мало времени. Стоит ли полностью переходить на HIIT?
Модель пропаганды — теория Эдварда Хермана и Ноама Хомского, утверждающая наличие систематических перекосов в средствах массовой информации и объясняющая их экономическими причинами.
С точки зрения модели пропаганды, СМИ рассматриваются как предприятия, продающие товар — читателей и аудиторию (а не новости) — другим предприятиям (рекламодателям, правительствам).
То есть, если вы не заплатили за то, что читаете, значит кто-то другой заплатил за то, чтобы вы это прочитали.
Зарплата авторов и редакторов Republic формируется только за счет денег подписчиков.
