чем забиваются мышцы после тренировки
Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Почему забиваются мышцы во время тренировки? Как исправить? Мнение фитнес-тренера
Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.
Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж
Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. Кроме того, в тканях накапливаются продукты распада органических веществ, например, гликогена. При интенсивных нагрузках организм перерабатывает его в энергию, в результате чего выделяется молочная кислота, которая и «забивает» мышцы.
Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания. От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления.
Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу. Умеренная растяжка улучшает кровообращение в выбранной области, что также ускоряет восстановление.
«Забивать» мышцы полезно? Мнение тренера
Некоторые считают, что микротравмы, которые образуются из-за высоких нагрузок, стимулируют мышечный рост, а следовательно, мускулы нужно качать до отказа. Однако эта теория не раз оспаривалась спортивными врачами и тренерами. Жёсткие, неэластичные мышцы вовсе не признак того, что тренировка прошла продуктивно и правильно.
Александр: Многие считают эту «забитость» показателем эффективности тренировки, но это правда только отчасти. Чрезмерная жёсткость мышц или болевые ощущения после занятия могут какое-то время причинять дискомфорт в повседневной жизни. Также это может стать причиной «перетренированности».
Тренер советует ориентироваться на обратную связь организма. Для этого можно воспользоваться шкалой Борга (от 1 до 10) и после каждой тренировки оценивать уровень нагрузки, где 1 — слишком лёгкая, а 10 — мышца «взорвалась». Для продуктивных занятий нужно держаться в районе 5-7 баллов.
Всё хорошо в меру, в том числе и фитнес. Тренировки должны быть регулярными и соответствовать вашему уровню физической подготовки. Если после жёсткой силовой вы неделю не можете встать с постели, то какой в этом смысл? Пренебрегать отдыхом не стоит – ведь чтобы мышцы могли расти и правильно развиваться, им необходимо время на восстановление.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Забитость мышц (крепатура) — причина и профилактика
Бег как вид спорта был в почете еще у древних греков. Помимо того, что бег – это способ более быстрого передвижения человека, чем ходьба, бег положительно влияет на организм человека. Задействуется много групп мышц, укрепляется сердечно-сосудистая система, ткани и органы насыщаются кислородом, все тело очищается.
Получают много кислорода и клетки головного мозга – отсюда невероятная ясность ума после беговой тренировки. Как вид спорта, бег требует особой подготовки: обувь, одежда, дыхание, умение разминаться перед тренировкой и расслаблять мышцы после.
Беговая тренировка после долгого перерыва, резкое увеличение нагрузки на ноги – и вот результат: мышцы (на ногах по большей части – квадрицепсы) словно каменные, их сложно согнуть, болят колени, а на следующий день спуск вниз (по лестнице или наклонной плоскости) сравним с китайской средневековой пыткой — боль ужасная. Все это – верные признаки забитости мышц ног.
Что такое «забитость» мышц?
Физиологической причиной забитости (по-научному – крепатуры) является элементарная усталость мышц. Т.е. они не имеют возможности расслабиться. Если чересчур усердствовать с тяжелыми тренировками без должной подготовки, если слишком резко увеличивать нагрузку, то в итоге можно получить даже разрыв мышц.
Причины забитости мышц
Что делать, если обнаружены признаки забитости мышц?
Об этой проблеме следует позаботиться заранее. Чтобы на тренировке не забивались мышцы, необходимо до начала занятий.
Что делать перед тренировкой?
Что делать после тренировки?
Упражнения с самым высоким риском забить мышцы:
Вообще боль в мышцах после тренировок – явление нормальное. Оно означает, что на мышцы, которые дают о себе знать, была дана повышенная нагрузка, и это хорошо. Но боль эта не должна доставлять серьезного дискомфорта, если только вы не позанимались впервые после длительного перерыва.
Боль от повышенной нагрузки в мышцах является вполне терпимой и в некотором смысле даже морально приятной (чувствуется результат занятий). Боль при забитых мышцах невероятно сильна и доставляет сильные неудобства. Например.
При забитости грудных мышц, например, человеку будет почти невозможно развести руки в стороны, а при забитости квадрицепсов спуск вниз по наклонной поверхности или лестнице станет настоящим испытанием. В быту крепатура сильно ограничит комфорт и возможности занимающегося.
Препараты и витаминные комплексы для облегчения боли в мышцах
Основные витамины, которые помогут избежать крепатуры, — это А, С и Е. Если есть возможность в течение дня полноценно питаться, употребляя в пищу достаточное количество этих витаминов, — нет проблем. Но чаще такой возможности нет, и в этом случае на помощь приходят специально разработанные комплексы витаминов и минералов:
Если нет возможности купить биодобавки или же у вас есть настороженное к ним отношение, покупайте обычные аптечные витамины с высоким содержанием витаминов А, С и Е. Можно также эти витамины покупать по отдельности.
Избавляемся от забитости мышц
Однако радость на следующий день после тренинга может смениться болевыми ощущениями в мускулах. В зависимости от интенсивности проведенной тренировки бывает сложно даже подняться с постели. Подобное состояние принято называть крепатурой или же забитостью мускулов. Чаще всего с данным явлением сталкиваются атлеты, которые используют чрезмерные нагрузки, либо занимающиеся не регулярно. В принципе это нормальное состояние и винить в нем не нужно никого. Сегодня вы узнаете, как избавиться от забитости мышц.
Причины появления забитости мышц
Не стоит думать, что болевые ощущения в мускулах после тренинга могут появиться только у начинающих атлетов. Даже опытный спортсмен после высокоинтенсивного занятия сталкивается с этим явлением. Основной причиной его появления являются микроповреждения мускульных волокон, которые затем залечиваются организмом, и в результате вы набираете массу.
Как избавиться от забитости мышц — методы?
Давайте познакомимся с основными способами устранения этой проблемы.
Водные процедуры
После горячей ванны крепатура уменьшается или даже вовсе исчезает. Для получения максимального результата рекомендуем добавить в воду морскую соль. Когда мускулы оказываются в горячей воде, то они расслабляются, а кровоток усиливается. Результатом становится быстрая утилизация молочной кислоты. Если вы провели высокоинтенсивную тренировку, то данный способ следует считать наиболее эффективным и доступным. Также можно посетить баню (сауну), но не все могут это делать после каждой тренировки. Как только вы почувствовали первые симптомы развития крепатуры, принимайте контрастный душ. Многие профессиональные спортсмены используют этот способ. Вы может подобрать наиболее подходящую для себя водную процедуру либо комбинировать их.
Массаж
Отличный способ снятия напряжения с мускулов, позволяющий также улучшить их тонус, устранить чувство дискомфорта и расслабиться. Безусловно, здесь многое зависит и от мастерства массажиста. Кроме всех отмеченных нами преимуществ массажа следует вспомнить и о нормализации кровотока, что тем самым ускоряет утилизацию лактата.
Растяжка
Если вы хотите знать, как избавиться от забитости мышц, то не забывайте о растяжке. Положительные результаты вы заметите практически сразу. Однако следует подготовиться к тому, что первые минуты будут достаточно сложными. Зато где-то через четверть часа мускулы начнут расслабляться и крепатура отступит.
Последующие занятия
Зачастую начинающие атлеты уверены, что продолжать тренировки можно только после исчезновения чувства забитости мускулов. Если боли очень сильные, то так и стоит поступить. Кроме этого стоит обратиться к врачу, ведь чрезмерные болевые ощущения могут сигнализировать о травме.
Если же боли терпимы, то лучше продолжать тренировки в прежнем режиме. Если занятия нерегулярны, то ситуация будет только усугубляться. Обязательно проводите разминку перед основной частью тренинга, что разогреть мышцы и усилить в них кровоток. Помните, что молочная кислота утилизируется с помощью крови и это отличный повод не прекращать заниматься.
Если вы хотели знать, как избавиться от забитости мышц и поступили в соответствии с нашей рекомендацией, то наверняка заметили снижение болевых ощущений. Чаще всего забитость мускулов ощущается на протяжении двух-трех дней, хотя может затянуться и на пару недель. Если вы будете все это время пропускать тренировки, то после очередного занятия ситуация повторится.
Питание
Уже давно известно, что питание оказывает сильнейшее влияние на здоровье человека. Еще целители Древней Греции отмечали эту взаимосвязь. Нашему организму необходимы все макро- и микронутриенты. Если углеводы поставляют энергию, то белковые соединения выполняют пластическую функцию, ведь именно из них создаются все наши ткани. Сегодня часто можно слышать, то для борьбы с лишним весом необходимо отказаться от употребления жиров.
Однако этого делать нельзя, ведь этот нутриент используется организмом для синтеза половых гормонов. О важности тестостерона для атлетов вам отлично известно. Другое дело, что употреблять необходимо только полезные жиры и ограничить их количество в своем рационе. Важное значение для здоровья имеют и микроэлементы, о которых многие забывают.
Отдых
Говоря об отдыхе, мы в первую очередь подразумеваем сон. Отдых является одним из главных условий прогресса в спорте. Чтобы мускулы росли, они должны восстановиться. Максимально активно регенеративные процессы протекают как раз во время сна.
Психоэмоциональное состояние
Согласитесь, что при болях в мускулах достаточно сложно сохранять хорошее настроение. Однако вам стоит постараться. Учеными было доказано, что положительный психоэмоциональный настрой помогает не только быстро устранить крепатуру, но и повышает эффективность тренинга.
Если начинающий спортсмен все делает правильно (речь идет о соблюдении техники выполнения движений), то достаточно быстро открывает для себя мускулы, о существовании которых даже не подозревал. Вам следует помнить, что крепатура является одной из составляющих тренировочного процесса, и каждый атлет проходит через это, причем ни раз. Когда организм адаптируется к новым условиям жизни, то вас перестанет интересовать вопрос, как избавиться от забитости мышц.
Мы уже говорили, что при крепатуре не стоит пропускать занятия. Давайте поговорим о том, что делать перед и после тренинга, для уменьшения болевых ощущений.
До старта занятия
После тренинга
Безусловно, приятного в крепатуре нет ни чего, ведь она может существенно ограничить ваши возможности в быту. Скажем, если забиты мускулы груди, то атлет часто не способен просто развести руки в стороны. Также несколько слов следует сказать и о витаминах, которые помогут вам быстрее избавиться от крепатуры. В первую очередь речь идет о витаминах Е, С и А.
Забитые мускулы не говорят об их росте
Всем известно высказывание многих про-билдеров о том, что без боли не бывает роста. Однако последние исследования в этой области говорят об обратном. Наверняка истина где-то рядом, как всегда. Безусловно, болевые ощущения в мускулах являются свидетельством нанесения повреждений волокнам тканей мышц. Все мы знаем, что без этого прогрессировать нельзя.
Однако среди главных факторов активации процессов роста мускулов нет упоминаний об обязательных болях. Для этого необходим метаболический стресс и микротравмы волокон. Только так вы будете расти, но важно помнить о еще одном условии — каждая следующая тренировка должна быть чуть тяжелее предыдущей.
Также не стоит забывать, что регулярный чрезмерный стресс может привести к перетренированности. В такой ситуации нарушается работа нервной системы (именно для ее восстановления требуется больше всего времени), а также замедляются или даже останавливаются анаболические реакции.
Всё это говорит о том, что не нужно наличием болевых ощущений измерять качество своих занятий. Когда вы полностью соблюдаете технику выполнения упражнений, работаете тяжело и не сачкуете, но при этом болей нет, то тренировка определенно будет продуктивной.
Больше о явлении забитых мышц и способах избавления от этого: