через какое время регулярных тренировок можно применять специализацию

Специализация в бодибилдинге I Что это?

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В этой статье мы выясним, что же такое специализация, как она работает, как, когда и зачем ее применяют. Также будут предоставлены примеры со специализациями на различные группы мышц.

Что такое специализация и зачем ее применяют?

Специализация – это период в тренировочном процессе, направленный на увеличение мышечной массы или силовых показателей не всего тела, а всего лишь одной его части. Как правило, увеличение силы и массы происходит одновременно.

Очень часто бывает так, что разные части тела атлета по-разному реагируют на нагрузку, даже если равномерно нагружать все группы мышц в одинаковом объеме. Одни части тела будут расти лучше, другие похуже, и с течением времени отстающие части тела будут бросаться в глаза. Первичной задачей бодибилдинга является построение красивого и пропорционального телосложения. Чтобы уровнять все группы мышц в развитии и добиться пропорциональной фигуры применяется специализация.

Когда?

Очень многие начинают применять специализацию слишком рано, особенно всеми любимы руки и грудные, на них обычно делается упор в тренировках, при этом ноги предаются забвению. Через пару лет таких тренировок мы получаем рукастого «атлета» с цыплячьими ножками. Чтобы такого не случилось, следует помнить, что специализация это уже крайняя стадия развития тела. Первый год тренировок следует посвятить тренировкам на все тело, потом можно переходить на сплит, делящий тело на верх и низ, далее уже на классический сплит. И только потом применяется специализация.

Бывает и такое, что у человека низ тела преобладает в развитии над верхом тела, либо наоборот. В таком случае нужно сократить объем работы на преобладающую часть тела до минимума и сделать акцент на отстающей.

Многие считают, что у них отстает та или иная часть тела, хотя это далеко не так. Поэтому следует адекватно оценить свое телосложение и свериться с многочисленными таблицами пропорциональности.

Структура специализации

Когда мы определились с рациональным применением специализации, можно перейти к ее детальному рассмотрению с точки зрения тренировочного процесса.

Во-первых, если вы решили применить специализацию, то важно уяснить, что нагрузка на специализируемую группу значительно возрастает, при этом нагрузка на остальные группы ни в коем случае не должна увеличиваться, а даже уменьшаться. Например, если вы делаете акцент на ноги, то верх тела переходит в так называемую поддержку – объем работы на эту часть тела сокращается до разумного минимума, только лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе и не давать им атрофироваться.

Какой минимум работы выполнять?

Научно доказано, что хватает 1/3 от прошлого объема работы на мышечную группу, чтобы сохранять размеры и силу. Как это будет выглядеть на практике? Допустим, в неделю атлет выполнял 12 рабочих подходов на грудные мышцы в трех упражнениях. Следовательно, для поддержки достаточно оставить одно упражнение в 4-х подходах в неделю и не стараться прогрессировать в нем. Лучше выбрать базовое упражнение.

Во-вторых, нагрузка на специализируемую группу мышц должна возрасти. Обычно рекомендуется тренировать такую группу мышц от двух до трех раз в неделю. Лучше выбрать 2 раза. Нагрузка должна быть распределена равномерно, чтобы были равные промежутки времени между тренировками. Сама тренировка должна быть посвящена исключительно специализируемой группе мышц, максимум можно добавить скручивания на пресс. Поддерживаемые группы мышц прорабатываются в отдельные дни.

В-третьих, специализация выполнятся только на одной крупной мышечной группе (ноги, спина, грудные) или на двух мелких (голень + руки либо дельты + руки). Максимум, что можно себе позволить – одна крупная и одна мелкая мышечные группы, например, грудные и трицепсы. Все, больше нельзя! Если специализация идет на ноги целиком, то стоит ими и ограничиться, дополнительно брать мелкую группу не стоит. Если же вам надо подтянуть только заднюю поверхность бедер, то можно взять мелкую группу типа бицепса или трицепса.

Продолжительность специализации

Специализация не должна продолжаться в течение слишком большого промежутка времени, рекомендую ограничиться 5-6 неделями. Далее должен следовать блок тренировок на все группы мышц, тоже около 5-6 недель. Это нужно для того, чтобы взбодрить мышцы, находившиеся в поддержке. Затем можно либо повторить специализацию на предыдущую группу мышц, либо выбрать иную группу. Считается, что наиболее эффективна схема, при которой одна и та же группа мышц специализируется повторно, то есть, после блока общих тренировок мы снова возвращаемся к предыдущей группе.

Варианты специализаций на различные группы мышц

Что же, перейдем к примерам специализации на различные группы мышц.

1. Грудные мышцы

Построение тренинга зависит от отставания того или иного участка грудных мышц. Если отстает верхний регион грудных мышц, то следует выполнять жимы и разведения на скамье с наклоном спинки вверх. Если же отстает средний или нижний участок грудных, то делаем акцент на жимах и разведениях на горизонтальной и обратно-наклонной скамье соответственно. Если же вы считаете, что все регионы ваших грудных развиты равномерно, то и нагрузку надо распределить равномерно. Но, зачастую, отстает верхний регион.

2. Мышцы спины

Эти мышцы довольно обширные и делятся на несколько частей. Для начала надо определиться что отстает, не хватает ширины или толщины, а затем уже подбирать тренинг. Если вы хотите нарастить широчайшие мышцы и сделать спину шире, то нужно сделать акцент на подтягиваниях и вертикальных тягах. Если же вы желаете добавить в толщине, то следует выполнять побольше тяг штанги/гантелей в наклоне, тяг нижнего блока и становых тяг. Но если вас интересует увеличение общей массы спины, то можно выполнять одну тренировку на ширину, а вторую на толщину.

3. Мышцы ног

Считается, что специализация на ноги самая тяжелая из всех специализаций, и это чистейшая правда! В ногах, как правило, сосредоточено 50-60% всей мышечной массы, а у женщин и того больше. А это значит, что для ног требуется много восстановительных ресурсов.

Королем упражнений на ноги считаются приседания со штангой на спине, так что, если хотите большие ноги – приседайте. Однако, приседать дважды в неделю это то еще испытание, поэтому можно на одной тренировке приседать, на другой жать ногами. При отставании передней поверхности бедер следует сделать акцент на ней, при отставании задней – на заднюю, а на переднюю снизить. Обычно у большинства людей выпадает задняя поверхность бедер, поэтому рекомендую делать акцент на ней.

Голени редко у кого бывают большими и красивыми от природы, поэтому голень следует качать постоянно. По сути, на голень может идти бесконечная специализация, естественно, не на постоянном пределе возможностей. Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими.

4. Дельтовидные

Пушечные ядра хотят многие, блок специализации поможет приблизиться к мечте. Так как дельты это небольшая мышечная группа, то объем нагрузки может быть довольно внушительный. Тренировочная программа может состоять из полного спектра упражнений – это и всевозможные жимы штанги/гантелей, и отведения в стороны гантелей или кроссовер и протяжки. Если хочется добавить ширины дельтам, то следует сконцентрироваться на отведениях гантелей стоя и протяжках широким хватом.

5. Мышцы рук

Любимая часть тела большинства мужчин, и поэтому акцент на них делается преждевременно, что приводит к плачевным результатам. Почему к плачевным? Да потому, что развитые руки будут отнимать нагрузку у спины и грудных мышц. На мой взгляд, специализация на руки должна состояться как можно позднее. В приоритете должны быть мышцы спины и грудных: если преждевременно развить руки, то есть риск, что они будут отнимать львиную долю нагрузки во время тяг и жимов, а это нам категорически не надо. Эти оговорки касаются только мышц плеча, предплечья же следует тренировать постоянно, как и голень. Естественно, если у вас крупные от природы предплечья, то можно их не тренировать вовсе.

Конкретная программа специализации

С основными положениями мы разобрались, теперь можно составить программу специализации. Допустим, у атлета отстают мышцы спины. У него достаточно широкая и толстая спина, просто не хватает общей массы всего спинного массива.

Специализация на спину будет длиться 6 недель, после чего последует блок общих тренировок на все тело, без акцента на чем-либо.

В течение первых двух недель допускается разгон в нагрузке, то есть мы начинаем специализацию с немного заниженными весами, чтобы поймать оптимальную нагрузку, так как спина будет нагружаться дважды в неделю. Одна тренировка будет на ширину спины, а вторая на толщину.

Как мы видим, тренировки на спину проходят дважды в неделю, в понедельник и пятницу, а между ними тренировка поддерживаемых мышечных групп. Бицепсы рук вообще не прорабатываются, потому что это может помешать спине. Также в среду отсутствует нагрузка на заднюю поверхность бедер, так как это может помешать становой тяге в пятницу. Тренировка в среду поддерживающая, без прогрессии по весам и повторам, без отказов и форсированных повторений. Допускается небольшое уменьшение размера отягощения.

Главное, что надо помнить – поддерживающая нагрузка должна быть поддерживающей, все силы и восстановительные ресурсы должны быть направленны на специализируемую группу мышц.

Заключение

В этой статье мы рассмотрели такой тренировочный прием как специализация, разобрались как и когда его применять. Помните, что бодибилдинг это в первую очередь создание пропорционального и атлетичного телосложения. Не забывайте прорабатывать абсолютно все части тела и вы достигнете идеального пропорционального телосложения.

Источник

Стюарт МакРоберт «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заключается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных частей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для среднего любителя, который не может сделать 20 повторений приседаний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет никакого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться приседать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут давать результат.

Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно натыкался на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно «бомбил» руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички. О какой «специализации» здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт!

Приоритеты

Средний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно «массы» в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! Начинать надо с главного, т.е. с большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга, жимы лежа и над головой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).

Ведущие и ведомые

Мощные руки

Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к обхвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 килограммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.

По мере того, как набирают силу и массу основные мышечные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа необходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.

Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше потенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штангой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализированные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.

Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и наберете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахиваетесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседаниях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.

Пропорции

Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально.

На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела.

Возможно, это будут не «идеальные пропорции», но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: «подтягиванием» отстающих мышц и их «шлифовкой».

«Уравниловка»

Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно «‘прорисованы»? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть «отстает» от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах «звездного» уровня?

Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой «настройкой». Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься «деталировкой «: а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.

Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность менять нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких «вариаций на тему» значительно ниже, чем всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.

При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно «отстающее» место. Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приоритетов.

В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой программы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие «эффектные» мышцы, вроде бицепса.

«Мощная» внешность

Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о которой мечтают все культуристы.

Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо «качать»: мол, чем они меньше, тем «мощнее» воспринимается все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию «широких плеч».

Техника специализации

Допустим, что вы уже заложили фундамент для перехода к специализированным программам, нацеленным на «подтягивание» отстающих групп мышц. С чего же теперь начинать?

Если вы достигли этой стадии, специализированные программы скорее всего, начнут давать результат. Но может случится и так, что переходить к ним для вас пока что рановато. И понять это вы сможете только на практике. Возможно, условия, которые я обозначил, конкретно для вас не подходят. Тогда придется подождать.

Не думайте, что я выступаю против специализации. Наоборот, я всецело за. Просто я хочу, чтобы специализированные комплексы действительно работали. А для этого принципиально важно заложить базовый фундамент.

Как вы будете «специализироваться» зависит от ваших целей и самоощущения. Возможно, вы почувствуете необходимость прицельно прорабатывать одну часть тела, а остальным дать отдохнуть от серьезного тренинга. Возможно, после нескольких недель такой проработки вам вообще придется отдохнуть от работы в зале. В любом случае, успех вашей специализации зависит от того, насколько внимательно вы прочитаете эту главу.

Выбор цели

Время специализации

Возможно, для вас достаточно будет четырех недель. Может быть, понадобится шесть недель, восемь, или даже больше. Но как только вы заметите, что выжали все из программы и начали топтаться на месте, бросайте ее. Сделайте перерыв на неделю или около того и возвращайтесь к обычным, базовым комплексам. Заняться специализацией вы сможете потом, когда в этом возникнет потребность.

Индивидуальная «подстройка»

Как и все комплексы, предложенные в этой книге, вам надо будет «подогнать» программу специализации под себя. Это не значит, что я перекладываю на вас ответственность по выбору упражнений. Просто мы должны принимать во внимание сугубо индивидуальные факторы, причем не только генетические данные, но и образ жизни, возможность полноценно отдыхать и высыпаться, тренировочный опыт и так далее.

С чего начать?

Специализированная программа для рук выглядит так:

Понедельник и пятница

Подъем штанги на бицепс

Отжимания на брусьях (определите для себя технику, которая позволила бы работать с максимальным напряжением)

Подъем штанги на бицепс разнохватом (если неудобно выполнять упражнение с прямым грифом, возьмите Е2-штангу)

Среда

«Скручивания» для пресса

Подъем на носок одной ногой (с гантелей)

Становая тяга на прямых ногах или тяга гантели в наклоне

При всем том надо помнить, что эти комплексы, хоть они и специализированные, нацелены прежде всего на построение массы, а не на деталировку. Это жизненно важно для тех, кто хочет получить за счет специализации дополнительный стимул к росту.

Повышаем интенсивность

Как уже говорилось в главе 10, у сверхинтенсивной техники есть свои недостатки. Но при продуманном использовании она может принести пользу во время работы на специализацию. Вот пример программы для рук, модифицированной с учетом сверхинтенсивных приемов:

Понедельник

Начните с разогревочных сетов с умеренными весами, чтобы подготовить руки к предстоящей тренировке.

2. Отжимания на брусьях

5. Подъем на носки с партнером на спине

6. Становая тяга на прямых ногах или тяга в наклоне

9. Жим из-за головы (стоя или сидя)

10. Подъемы туловища в стиле «скручивания»

Пятница

Разогревочный сет отжиманий от пола и подъемов на бицепс с легкими и умеренными весами подготовят руки к предстоящей работе.

1. Подъем штанги на бицепс сидя

2. Отжимания на брусьях

3. Подъем на бицепс разнохватом до «отказа», затем снизить вес на 50% и продолжить упражнение опять же до «отказа»

4. Жим лежа узким хватом до «отказа» плюс два форсированных повторения

5. Отжимания на брусьях по методу сверхмедленного тренинга (см. Главу 13)

Дополнительные советы

С особым вниманием отнеситесь к отдыху между сетами. Какое бы время отдыха вы не выбрали для себя, четко его придерживайтесь. Допустим, вы совсем не отдыхаете (если это единичные сеты разных упражнений, выполняемые друг за другом без перерыва), или отдыхаете минуту или 90 секунд (когда делаете несколько сетов в упражнении). Еще один вопрос: сколько сетов необходимо делать? Чем интенсивнее вы работаете, тем меньше должно быть сетов. А чем больше сетов, тем ниже интенсивность.

Темп и скорость повторений тоже необходимо варьировать. Если вы привыкли давать себе «вздохнуть» между повторениями, делайте их «нон-стопом», особенно при специализации. Или чередуйте тренировки по скорости и темпу.

При этом знайте: техника, которая дает результат при специализации, может обернутся медвежьей услугой при проработке всего тела.

Период «размягчения»

Вы «накачали» эти мышцы, они стали очень жесткими, и специализация будет сейчас непродуктивной. Прежде, чем работать над ними специализированно, надо добиться некоторого их «размягчения».

Предварительное утомление

Из всех сверхинтенсивных приемов только предварительное утомление (и еще, пожалуй, сверхмедленный тренинг) можно применять на протяжении длительного времени, не рискуя перетренироваться.

День за днем и дважды в день

Сеты без передышки

Как вы понимаете, применять эту технику в переполненном зале еще труднее, чем прием предварительного утомления. Так что если вы все-таки решились на сеты без отдыха, ищите для себя зал, где мало посетителей.

Пробуйте все!

Не существует одного-единственного способа «подтягивания» отстающей группы мышц. В вашем распоряжении множество приемов, и каждый из них даст результат, если вы будете следить за восстановлением и избегать перетренированности.

Вы должны тренироваться очень интенсивно, постоянно наращивать веса и четко следовать своей программе, как в зале, так и вне его. Помните: успех в бодибилдинге складывается из многих деталей. И если одна из них останется без внимания, все остальные усилия пойдут прахом.

Прочитав эту главу, выберите для себя один или несколько предложенных вариантов, и поэкспериментируйте с ними около месяца. Если дело пойдет на лад, значит, вы нашли программу специализации, которая эффективно работает именно на вас. Через несколько месяцев обычного тренинга снова вернитесь к ней и еще раз убедитесь в правильности своего выбора. Но даже если ничего не получилось, не отчаивайтесь. Вы приобрели опыт, и ничего не потеряли.

Специализация одного дня

После каждой тренировки он советует массировать мышцы, а через полчаса после «основной» проработки рук делать «облегченную» (в промежутке между двумя «тяжелыми тренировками).

Если и вы решитесь испытать на себе этот метод, выбирайте такое упражнение, которое вам хорошо знакомо. И помните, что день специализации должен быть полностью освобожден от посторонних отвлекающих дел. Тренируйтесь, отдыхайте, каждый час или два пейте питательные напитки и думайте о том, что все получится.

Чтобы система работала

А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно «скроенная» программа все-таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.

Источник