через сколько можно увидеть результат тренировок в тренажерном зале с тренером
Когда будет виден результат от тренировок
Подобным вопросом задается каждый, кто посещает спортивный зал. Как и в любом процессе, в спорте не стоит ждать мгновенных результатов. Необходимо регулярно прикладывать определенное количество усилий, чтобы наконец-то в зеркале увидеть то, о чем Вы мечтали.
Первые видимые результаты тренировок зависят от:
У мышц есть память, поэтому проще начинать будет тем, кто уже когда-то занимался. Но и новички первые результаты увидят довольно скоро. Растущие мышцы можно будет прочувствовать после первой тренировки, так как зачастую с непривычки мышцы начинают сильно болеть. Это происходит из-за микротравм и по сути микровоспалений мышечной ткани. Увидеть настоящие объемы Вы сможете еще не скоро.
Только постоянные тренировки помогут достичь цели. Если Вы то и дело пропускаете занятия, это отбрасывает Вас на несколько шагов назад.
Кроме памяти мышцы обладают свойством адаптации. Они довольно быстро привыкают к нагрузкам. А так как мышцы растут исключительно в условиях стресса, то этот стресс необходимо постоянно создавать – увеличивать рабочие веса, количество подходов или повторений.
Разбавляйте свои тренировки разноплановой нагрузкой. Это придаст мотивации. Если Вы любитель кардио не стоит всегда мучить беговую дорожку, включите в свое расписание танцы, прыжки на скакалке или плавание. Разнообразие встряхнет организм и разбавит Вашу спортивную рутину.
Давно доказана взаимосвязь качественного сна и веса. Чем больше Вы спите, тем меньше гормона стресса вырабатывается. Повышенный уровень кортизола заставляет нас переедать, а от обилия пищи возникает ожирение.
Восстановление тоже крайне важно. Мышцы растут не в течение тренировки, а в перерыве между ними – во время восстановления. Мышечные волокна не только восстанавливаются, но и растут с «запасом».
Тренировки – это всего лишь 20% успеха, остальные 80% – питание. При наборе массы спортсмену нужен профицит. Чтобы набор был как можно более качественным, упор делайте на белки. Благодаря им происходит построение новых мышечных волокон.
Если в Ваших планах похудеть – создавайте дефицит калорий. Никакой спорт не поможет, если у Вас остаются неизрасходованные калории. Они непременно пойдут в жировой запас.
Она не только очистит организм от шлаков и токсинов, но и поможет дифференцировать чувство голода от чувства жажды. Не зря говорят, когда человек хочет есть, в первую очередь он должен попить, чтобы утолить жажду и быть уверенным, что не перепутал эти два чувства.
Ваши результаты зависят от Ваших целей:
Похудеть.
При 2-3 тренировках в неделю, первые результаты Вы сможете почувствовать через 3-4 недели. Это приблизительные цифры, кто-то увидит прогресс раньше – через 2 недели, кто-то позже. Не стоит упорствовать и доводить себя до крайности. Для того, чтобы похудеть все равно нужно время. Представьте сколько времени Вы набирали этот вес, примерно столько же может понадобится, чтобы его сбросить. За первые 3-5 занятий Вы сможете сбросить около килограмма. Потеря веса у некоторых людей идет не равномерно, а скачками. После усиленных силовых тренировок вообще может показаться, что Вы прибавили. На самом деле, это отеки. В посттренировочный период восстановления мышц организм обычно задерживает жидкость. Тоже самое происходит из-за употребления недостаточного количества воды или определенной пищи – соленых или молочных продуктов.
Нормальной потерей веса при похудении считается по 0,5 килограмма в неделю. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма. К тому же, чем больше изначальный вес – тем больше составят потери на первых порах.
Рельеф.
Для того, чтобы стал заметен спортивный рельеф тела времени понадобится чуть больше. В среднем, от 4 до 6 недель. Чтобы увидеть подросшие мышцы необходимо обязательно свести к минимуму толщину жировой прослойки. Иначе под слоем жира трудно будет разглядеть плоды Вашей упорной работы. Это может увеличить время достижения результата.
Выносливость.
Выносливость можно развивать бесконечно. К концу первого месяца регулярных тренировок она заметно увеличивается. Если на первом занятии Вы не можете совладать со своим телом или у Вас постоянно колит в боку – это не повод все бросать. Снизьте нагрузку и методично ее увеличивайте с каждым занятием. Объем легких увеличивается постепенно. Поэтому обязательно чередуйте кардио и силовые тренировки. Если такой возможности нет, просто начните и закончите тренировку с легкого бега на дорожке или эллипса.
Для развития выносливости хорошо подходят высокоинтенсивные тренировки типа кроссфит. С одной стороны, они позволяют наращивать мышцы, но с другой – повышать выносливость организма.
Гибкость.
Добиться гибкости можно путем регулярных занятий растяжкой. Именно ей стоит заканчивать каждую силовую тренировку. Это не только повысит гибкость тела, но и позволит мышцам быстрее восстановиться. Грамотное восстановление – важный этап на пути достижения любой поставленной цели развития тела. Примерно к концу первого месяца вы уже заметите, как стали пластичнее.
Тонус кожи.
Многие, кто приходит заниматься в зал очень хотят подтянуть тело в целом, а в частности устранить дряблость и слабость. Эти две проблемы решаемы при помощи усиления кровотока. Как только Вы начнете регулярно заниматься спортом, состояние Вашей кожи должно улучшиться. Чтобы кровь активно циркулировала по телу, снабжая ткани кислородом, необходимо поддерживать высокий пульс, примерно 140 ударов в минуту. Общий тургор кожи заметно улучшиться примерно спустя 2 месяца тренировок. Конечно немалую роль играет Ваш возраст и способность кожи к регенерации. Чем старше мы становимся, тем меньше вырабатывается коллаген, который отвечает за молодость кожных покровов.
Увеличение мышечной массы.
Для солидных результатов Вам потребуется от 5 до 7 недель упорных тренировок и правильного режима питания. Под правильным, мы подразумеваем высокобелковое питание или БУЧ – белково-углеводное чередование. Белки являются строительным материалом мышц, а углеводы «топливом» организма, которое придает сил для продолжительных или изнуряющих тренировок.
Начинающим увидеть свои мышцы куда проще. Это происходит на контрасте с Вашей исходной формой. На первом этапе мышцы прибавляют от 5 до 15 килограмм.
Еще многое зависит кто Вы: мужчина или женщина. Рост мышечной массы у мужчин совершается быстрее. В среднем прирост мышечной массы у мужчин происходит со скоростью 1 килограмм в месяц, для женщины – 500 грамм.
Со временем темп прироста мышц будет снижаться. Чтобы не снижать темпы, тщательно следите за тем, что Вы едите и периодически меняйте программу тренировок.
Стандартная тренировка должна включать:
7-10 минут работы в пульсовой зоне от 120 до 150 ударов в минуту.
4 подхода упражнений не менее 8 повторений каждое. Между подходами старайтесь делать небольшой отдых около 1 минуты. За всю тренировку Вы должны совершить 20-25 подходов.
Это может быть от 12 о 45 минут бега трусцой или 15 минут на эллипсе. Если сил на кардио не осталось, просто потяните мышцы при помощи упражнений из йоги или пилатеса.
Для комплексной растяжки хорошо использовать фитбол.
Какую бы цель тренировок Вы себе не ставили, четко следуйте ей и не сворачивайте со своего пути. Настойчивость и вера в себя – неотъемлемая часть успеха.
Когда становятся заметны изменения после похудения? Мнение тренера
Когда человек начинает худеть, изменения хочется увидеть чуть ли не на следующий день после первой тренировки. Но, к сожалению, таких чудес не бывает. Чтобы получить желаемый результат, нужно долго и упорно трудиться. Вместе с тренером Руфь Душкиной разбираемся, когда становятся заметны первые изменения и в чём они проявляются.
Когда появятся первые результаты?
Для начала важно разобраться, что именно считать результатом. Если говорить о цифре на весах, то первые изменения можно увидеть уже через две недели тренировок.
Руфь: Если человек худеет, поначалу уходит лишняя вода из организма. Это может быть 1-2 кг, у кого-то – 3 кг. Естественно, на весах сразу же другая цифра.
Но дело не только в килограммах. Примерно через месяц занятий можно сделать анализ состава тела – сейчас эту услугу предлагают практически во всех фитнес-клубах. Тогда станет понятно, как изменилось качество тела: сколько в нём жира, мышц, воды и т.п.
Вообще, злоупотреблять с взвешиваниями не стоит. Ведь люди с одинаковым весом, но разным составом тела будут выглядеть совершенно по-разному.
Руфь: Если вес – 60 кг, но при этом больше жира и меньше мышц, или при тех же 60 кг больше мышц и меньше жира, в зеркале человек будет выглядет совершенно иначе. Изменяться и параметры тела. А на весах цифра будет одинаковая – поэтому это далеко не самое главное.
А если вес всё равно растёт?
Иногда, начиная тренироваться и переходя на правильное питание, человек наоборот немного набирает вес. И это нормально.
Руфь: Это или задержка воды в организме от тренировок, или результат того, что мышцы притягивают к себе воду. Поэтому цифра на весах может быть больше на 1-2 кг.
Но может быть и другая причина. Например, девушка всегда хотела похудеть и ела по 700 ккал в день. Это очень мало. Тренер поднимает калораж. Но организм, думая, что это временно и человек снова будет есть очень мало, начинает всё задерживать. До этого он испытывал стресс и теперь запасает ресурсы.
Руфь: Надо с помощью хорошего сбалансированного питания и постоянных тренировок запустить все процессы в организме. А на это потребуется некоторое время, из-за чего и может быть прибавка в весе. Но как только всё запустится, всё зафункционирует, как надо, вес пойдёт на спад.
Как поддерживать мотивацию?
Помочь с мотивацией, в первую очередь, может тренер.
Руфь: Я всегда всё объясняю своим клиентам: почему, что и как происходит в их организме. На каждой тренировке стараюсь и своим примером мотивировать их.
Также стимулом не сдаваться могут стать всё те же визуальные изменения. Лучше всего они видны на фотографиях до/после. Как объясняет тренер, она просит клиентов делать фото с определённой периодичностью и смотреть на результат – что-то меняется, и человек это видит.
Руфь: Когда вы видите себя каждый день, кажется, что ничего не меняется. Но если сделать фотографии «до» и потом через месяц-полтора «после», в сравнении вы увидите, как изменились. И это мотивирует.
В целом, нужно сформулировать и понять, для чего вы вообще тренируетесь. Ведь дело не только в красивом теле, но и в здоровье.
Можно ли улучшить фигуру за пару месяцев? Сколько нужно тренировок? А когда будет заметен результат? Фитнес-тренер – о том, с чего начинать новичкам
Узнали у фитнес-тренера, как начать прокачивать свое тело, если вы в этом деле еще новичок, – и как при этом не навредить себе.
– Для начала хотел бы отметить два важных момента. Во-первых, решение о какой-либо трансформации своего тела должно быть осознанным. Когда человек, рассматривая себя в зеркало, думает: «Да, действительно пора», – в этом случае у него гораздо больше шансов достичь желаемого результата.
Виктор Шпаковский
персональный фитнес-тренер, диетолог
Но, к сожалению, часто происходит совсем не так: за красивыми телами идут парни и девушки, которым кто-то сказал, что они поправились и прочее. И такая мотивация, если честно, для старта не очень хороша. Многие, пытаясь угнаться за чужими желаниями, теряют себя. Занятия любым видом спорта (бадминтон, бокс или тренажерный зал) должны быть в удовольствие.
Во-вторых, вам нужно набраться терпения. Представьте: мы годам доводили свое тело до того состояния, в котором оно сейчас, – а тут резко решаем быстро привести себя в порядок.
Но невозможно за 2-3 месяца (и даже за полгода) исправить ситуацию – для этого нужно значительно больше времени. Те волшебные превращения, как нам показывают в Instagram с фото «до/после» за пару месяцев, – либо просто коллаж, либо к здоровью не имеют никакого отношения. Большинство людей, прошедших через такие «чудо»-трансформации, за очень короткий срок набирают еще больше веса, чем было изначально.
Перед тем как начать улучшать свое тело, нужно ли посещать врача?
– Чтобы заниматься спортом, скажем, в тренажерном или фитнес-зале, никаких справок о состоянии здоровья не требуется. Если у вас нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, эндокринных желез, о которых вы бы наверняка знали, можете идти и заниматься.
Если же у вас есть определенные ограничения, связанные со здоровьем, то лучше для начала сходить на прием к специалисту на обследование. Ведь не каждый тренер – врач, и перекладывать ответственность с себя на него нехорошо. Доктор сориентирует, какие нагрузки вам доступны, а каких лучше избегать (например, высокоинтенсивные кардионагрузки).
Но вообще любой хороший тренер на первом занятии обязан спросить своего клиента, есть ли у него ограничения по здоровью, были ли серьезные травмы, чтобы в случае чего подобрать нагрузку под этого конкретного человека. Если тренер забыл уточнить этот момент, не стесняйтесь сами ему об этом сказать.
А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?
Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.
Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.
Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.
Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?
– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).
Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.
Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.
Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.
Сколько раз в неделю стоит тренироваться, если я новичок?
– Для начала 2-3 раза в неделю будет вполне достаточно. В идеале, конечно, три раза: так у вас будет достаточно времени нагрузить мышцы, но и отдыха тоже будет хватать. Если через пару месяцев поймете, что этого количества вам уже недостаточно, можете попробовать добавить еще одну тренировку. Но из моей практики тренировки 4-5 раз в неделю – редкость.
Нередко бывает так, что новички стартуют с одной тренировки в неделю, постепенно увеличивая количество. Да, это лучше, чем ничего, но ждать какого-то результата в этом случае сложно, oсобенно если человек пришел не просто для поддержания фигуры, а хочет еще изучить тему и добиться определенного результата.
Но бывает и наоборот: человек начинает с трех раз в неделю, а в итоге не выносит нагрузки – организму же нужно восстанавливаться. К сожалению, многие думают, мол, чем больше они проведут времени в зале, чем больше раз поднимут гантель, тем лучше. На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха.
Сколько времени должна занимать одна тренировка?
– Среднее время тренировки – 1 час (максимум 1,5). Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие – в три часа.
Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется – это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности.
Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу – то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.
Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода – это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги – в среду займитесь руками и спиной.
А что насчет рациона питания? Как его составить?
– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег). Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.
В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.
Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.
А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:
Какие ошибки чаще всего допускают новички?
– На самом деле их много. Если взять три основных, то это:
И вот еще несколько частых ошибок:
Как быстро мое тело начнет меняться?
– Это очень частый вопрос, задаваемый тренеру. Но здесь нужно учитывать слишком много факторов, влияющих на результат: как сами тренировки, так и восстановление, и питание, и стресс-факторы.
Но в целом если человек соблюдает режим питания, тренировочный режим, то, в принципе, месяца через три вы уже можете почувствовать какие-то изменения в себе, окружающие люди заметят это через полгода (но мы сейчас не говорим про похудение: его как раз можно добиться гораздо быстрее). Да, это может происходить и раньше: повторюсь, у каждого организм реагирует по-разному.
Если я уже когда-то занимался фитнесом (в тренажерке), мое тело быстрее придет в форму?
– Есть такое понятие, как мышечная память. Представьте, что в наших мышцах есть своего рода станции, или ядра, – у каждого человека в разном количестве. От физических нагрузок, стресса и других факторов количество этих ядер увеличивается, а мышца растет в объеме.
В какой-то момент вы взяли и забросили тренировки, за это время и тонус мышц уже пропал, и в объемах они уменьшились. Но при этом количество ядер в них меньше не стало. Поэтому, когда вы возвращаетесь в зал и начинаете тренироваться, мышца начинает прогрессировать быстрее, чем у новичка.
Плюс ко всему важно отметить, что и технику ваше тело тоже запоминает. Вы же когда-то уже делали это упражнение, поэтому вспомнить, как правильно его выполнять, тоже будет несложно и через год, и через два.
Что почитать, чтобы разобраться в теме?
Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:
Сколько времени должна длиться тренировка для похудения
Что происходит с нашим организмом в течение трех месяцев тренировок? И можно ли заметить эти изменения после первой же тренировки? В сегодняшней статье мы попытаемся дать ответ на эти вопросы и выяснить, как наше тело и мы в целом меняемся в течение 12 недель регулярных физических тренировок.
Замечали ли вы насколько переполнены тренажерные залы в последние недели перед летним сезоном? И это не удивительно, ведь все хотят привести себя в форму, чтобы летом хорошо выглядеть на пляже. Но уже через неделю-две ажиотаж куда-то пропадает и посетителей зала становится все меньше… И причина такой ситуации всегда одна и та же ― люди перестают ходить в зал, поскольку не видят заметных результатов. Однако «не видят» ― это еще не значит, что их нет!
Чтобы доказать это, давайте подробно рассмотрим, что происходит с нашим организмом за три месяца тренировок (трижды в неделю), начиная с первого занятия.
Перед началом занятий спортом
«Тренировки и разумные изменения в образе жизни ― это единственный правильный путь для меня, который является верным средством для решения проблем со здоровьем и фигурой!»
Понимание только этого единственного банального факта дает невероятный заряд мотивации. Тогда и появляется время на спорт, достаточная энергия и реальные метаболические сдвиги!
Американские исследователи доказали, что 20% людей начали меняться внешне и лучше себя чувствовать еще до начала тренировок!
Это и есть тем самым следствием первых изменений в организме ― гормональных, психологических, биохимических, которые в дальнейшем приведут вас к нужным результатам, если приложить определенные усилия!
Вывод: тело начинает меняться еще до того, как вы начнете свои первые тренировки!
За полчаса до первой тренировки
«Сейчас я всех порву!»
Именно это кричит ваш организм перед первой тренировкой. Мысли о тренировках могут привести к ускорению сердцебиения и частоты дыхания. Также может немного возрасти артериальное давление.
Если вы экстраверт, то можете чувствовать драйв и возбуждение, а если интроверт ― тогда, наоборот, ― возникает сосредоточенность и немногословность. И как вы понимаете, здесь главное правильно использовать этот эффект и настроить себя на тренировку (психологический настрой на тренировку).
Вывод: такие реакции организма говорят о том, что организм чувствует, что надо будет поработать и начинает заблаговременно готовиться к нагрузке!
Во время первой тренировки
«У меня быстро бьется сердце и стало трудно дышать!»
Это здоровая реакция организма на физические нагрузки. Ее не нужно бояться, ведь это вполне естественный процесс. Вы начинаете дышать глубже и чаще, насыщая клетки кислородом. В результате этого цвет лица начинает меняться в лучшую сторону.
О пульсе также не стоит волноваться, ведь на него может влиять не только нагрузки, но и жара, влажность воздуха, недостаток кислорода в воздухе, переедание перед тренировкой, критические дни, стрессы и даже громкая музыка!
Изменения происходят и в мышцах. Они начинают более активно насыщаться кровью и даже набухать (после тренировки этот эффект проходит)! Кроме этого, приходят в тонус и давно забытые и малоиспользуемые мышцы, которые напоминают о себе легкой ноющей болью.
А еще вы становитесь не только сильнее, но и выносливее, крепче, энергичнее и бодрее. Во время физической нагрузки в организме начинается «гормональный шторм», который запускает и ускоряет замедленные процессы обмена веществ. Организм обновляется в буквальном смысле.
Также происходит выброс адреналина и других гормонов, возбуждается нервная система, что приводит к резкому улучшению самочувствия и росту энергии! Парадокс!
Вывод: даже во время первого занятия в организме каждого человека начинают происходить качественные изменения!
Даже самые серьёзные физические нагрузки во время тренировок могут давать значительно меньший эффект, если вы забываете о важных нюансах при подготовке к силовым упражнениям и правильному восстановлению после них. Мы поделимся лучшими рекомендациями, с помощью которых вы сможете взять максимум от каждой тренировки.
Наши советы по тренировкам и правильному питанию помогут вам не наступить на одни и те же грабли, терпеливо поджидающие всех начинающих заниматься спортом и фитнесом самостоятельно.
Правильное питание и грамотный подход к тренировке позволят ускорить достижение необходимых результатов, снизить риск возникновения травм, улучшить свое самочувствие и обеспечить организм всем необходимым для полноценного восстановления после тяжелой физической нагрузки.
До тренировки
Во время тренировки:
О правильном питании:
Аскорбиновая кислота — один из важнейших витаминов для спортсменов.В начале дня организм можно «побаловать» быстрыми углеводами — угостите себя любимым лакомством с чашечкой сладкого кофе со сливками. Старайтесь ни в коем случае не отказываться от завтрака. Последние исследования ученых убедительно доказали — именно отказ от завтрака приводит к появлению избыточного веса
, т.к. наш организм в любом случае старается «добрать» суточную норму при других приемах пищи, в результате чего вы постоянно перехватываете малополезные сладости в течении дня и переедаете за ужином.
Между тем, именно к вечеру стоит максимально уменьшить поступление питательных веществ и особенно — быстрых углеводов. За ужином крайне нежелательно употребление сладких напитков, десертов и чрезмерно жирной пищи. Ужин должен быть легким, с преобладанием белковой пищи. Вместо сладкого черного чая — переходите на травяные напитки или зеленый чай.
Более подробная информация о быстрых углеводах и правильном питании без кардинальных изменений в рационе — в нашей статье Правильное питание для похудения — избавляем рацион от быстрых углеводов без полного отказа от сладкого
Важно помнить, что повышенные физические нагрузки ведут к необходимости существенного увеличения доли белковой пищи в своем рационе. Старайтесь есть больше молочных продуктов, в частности сыр, нежирное безлактозное молоко и кисломолочные напитки. Вместо колбасы и сосисок — покупайте кету, форель или семгу, стоимость её сейчас не сильно выше качественных мясных продуктов. Вполне актуально ввести в свой рацион протеиновые коктейли.
Помимо аминокислот, необходимо позаботиться и о достаточном количестве витаминов, макро- и микроэлементов. Занимающимся спортом почти невозможно получить все необходимые вещества с пищей, поэтому необходим приём дополнительных витаминных препаратов. Для получения более подробной информации рекомендуем ознакомиться со статьей Витамины для роста мышечной массы и физических показателей.
Во время тренировок на похудение рекомендуем заняться подсчётом потребленных и израсходованных за день калорий. В среднем, мы рекомендуем съедать не более двух тысяч калорий в день, если же вы хотите добиться максимальных результатов — плавно сократите рацион до 1.500 ккал, преимущественно за счёт быстрых углеводов.
К примеру, сколько калорий потребляет наш организм за час при различных повседневных занятиях?
Как видим, полный отказ от лифтов и эскалаторов — лучший способ сделать первый шаг к началу здоровой жизни и своему новому красивому телу.
Не забывайте пользоваться нашими советами и рекомендациями по тренировкам и здоровому питанию и этот путь станет значительно короче и увлекательнее.
Через 30 минут после первой тренировки
«Меня переполняет чувство радости и гордости! Я это смогла (смог)!»
Эх, эти знакомые многим переживания после первого в жизни успешно пережитого занятия спортом =)! И не зря, ведь даже после 30 минут после тренировки, в организме все еще происходят активные изменения, в частности, это касается повышенной выработки эндорфинов, которые вместе с собой приносят непонятное ощущение радости и эйфории.
Вывод: полученные положительные эмоции после тренировки не только поднимут настроение на долгий период времени, но и будут прекрасным стимулом для того, чтобы пойти на тренировку еще раз! Ведь вам еще не раз захочется пережить эти ощущения.
Через 2 дня после начала тренировок
«У меня все тело ломит и болит!»
Ощущение крепатуры является не только неизбежным этапом после первых тренировок, но и больше ― необходимым! Ведь это значит, что ваши мышцы растут и становятся красивыми и накачанными! Поэтому для многих спортсменов такая боль есть даже очень приятной =)
Не стоит бояться этого процесса, ведь так будет не всегда. Ваше тело только адаптируется к нагрузкам и со временем крепатура пройдет.
Кстати, для уменьшения ломоты в теле, можно принять горячую ванну или сходить на массаж. Также поможет растяжка.
Вывод: болит ― значит растет! Поэтому «ловите кайф» от этой боли, как и спортсмены, представляйте, как ваше тело становится подтянутым и красивым.
Через 2 недели после начала тренировок
«Регулярные тренировки практически вошли в мой привычный график!»
В этом нет ничего удивительного, ведь ученые доказали, что привычки у человека вырабатываются в течение 2-3 недель.
А помните ту невыносимую боль после тренировок? Удивительно, но она пропала =) Поэтому пора выполнять различные упражнения и не переживать о том, что на следующий день вы не сможете встать с кровати. Однако перегружать себя не стоит, всегда помните об умеренности и постепенных темпах роста нагрузок!
Вывод: вы и ваш организм привыкаете к регулярным нагрузкам, а также начинаете осваивать разнообразные упражнения и технику их выполнения!
Вы мало едите.
Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.
Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.
Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.
Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).
Через 4 недели после начала тренировок
«Хорошо, что я не отказалась (не отказался) от тренировок!»
С гордостью за себя и ощущением первых результатов завершился первый месяц тренировок. Если вы не пропустили ни одного занятия и покорно ходили в спортзал трижды в неделю, вы преодолели целых 12 тренировок!
Теперь вам стало легче бегать, куда-то пропала и одышка, когда вы поднимаетесь по лестнице. Кроме этого, у вас появилась привычка пить много воды.
Вывод: вот они ― первые ощутимые качественные изменения в вашем организме! Жить становится легче!
Когда появиться результаты от тренировок?
Изменения есть даже от одной тренировки, но пока они очень малы, поэтому вы их не видите.
Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой. Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды. Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными.
Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты(изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения. Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.
Продвигаться вперед лучше всего поэтапно. Вы знаете свою основную цель, вы знаете, к чему вы стремитесь, но на пути к главной цели нужно ставить себе промежуточные задачи. К примеру, ваш вес 90кг, а вы хотите похудеть до 75кг. Изначально ваша цель может казаться далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Научитесь ставить себе промежуточные задачи и продвигаться вперед поэтапно. Например, поставьте себе для начала цель похудеть до 85 кг. Когда вы её достигнете и почувствуете в себе уверенность, вы увидите что можете решать поставленные себе задачи и добиваться успехов. Если вы смогли сделать первый шаг и получить результаты, то поверьте, вы можете добиться гораздо большего. Затем поставьте себе следующее задание – похудеть до 80 кг, когда решите и эту задачу вы увидите, что прошли уже половину пути, и ваша главная цель теперь не выглядит такой далекой и труднодоступной. Смело идите к 75 кг, когда справитесь, вы поймете, что можете управлять своим телом и любая задача вам по силам.
То же самое и при любых других тренировках. Например: вы хотите развить силу, и выжать штангу в 100 кг, а сейчас выжимаете только 60. Поставьте себе промежуточную цель – выжать 70 кг, затем 80 и так далее. Продвигайтесь к своей главной цели постепенно, поднимаясь по одной ступеньке.
Через 8 недель после начала тренировок
«Мне хочется есть больше овощей, фруктов и здоровых продуктов!»
Ваш организм начинает просто «требовать» насыщения достаточной энергией для тренировок, которую дают только правильные продукты! Поэтому вы сами не заметили, как начали не только пить больше воды, но и есть больше овощей, фруктов, мяса и кисломолочных продуктов.
Кроме этого, в результате упорных стараний, у вас снизился риск ишемического заболевания сердца, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также ожирения и сахарного диабета.
Вывод: три раза в неделю вы не только работаете над своими формами, но и осуществляете профилактику многих болезней!
Строим идеальный тренировочный процесс
Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).
Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.
Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:
А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.
Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)
Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.
Важно запомнить, что охлаждение:
Растяжки
Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.
: очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.
Насколько часто нужно тренироваться?
Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.
Самой эффективной будет такая схема работы:
Насколько долго нужно тренироваться?
По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.
Насколько должно быть сложно?
Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот — работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность — важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.
Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.
Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.
Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после — вывести что-то подходяще именно для вас.
Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.
Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.