что делать чтобы не сводило мышцы после тренировки
После тренировки сводит мышцы — что делать?
Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.
Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы
Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:
Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.
Кто находится в зоне потенциального риска?
Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.
В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.
У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.
Причины сведения мышц
Судороги могут возникать из-за:
Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.
Мышечная усталость и нейромышечный контроль
Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.
Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.
Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.
Обезвоживание или дефицит электролитов
Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.
На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.
Другие причины
Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.
Мышечное перенапряжение может быть связано с:
Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.
Симптомы судорог
Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.
Что делать?
Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:
Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.
Профилактика мышечных спазмов
Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.
Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.
Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.
Диетическое питание
Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.
Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.
Что делать, если свело мышцу на тренировке? Советы тренера
Почти каждый спортсмен испытывал крайне неприятные ощущения в мышцах — судороги. Внезапная боль вызывает страх и нередко нарушает планы на тренировку. Это может быть как симптомом заболеваний, так и обычной реакцией на перенапряжение мышц. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, почему возникают судороги и что делать, если свело мышцу.
Что происходит с мышцей, когда её свело?
Чтобы не испытывать паники во время судороги, необходимо понимать, что происходит с мышцей.
Александр: Мышечные судороги — явление, которое довольно часто встречается в циклических видах спорта (бег, футбол, триатлон). Фитнес тоже не исключение. Это непроизвольное сокращение мышц, которое может сопровождаться дискомфортными или даже болезненными ощущениями. Судороги могут длиться от нескольких секунд до 15-20 минут. Чаще всего они происходят в процессе тренировки или соревнований, но иногда с ними сталкиваются даже во сне.
Из-за чего возникают судороги?
Если вы часто сталкиваетесь с судорогами, необходимо понять, почему так происходит.
Александр: Обычно судороги вызваны сильным утомлением или нарушением импульсов, которые регулируют сокращение и расслабление мышц. Также они могут возникнуть и на фоне нарушения водно-солевого баланса — недостаточного потребления жидкости или нехватки нутриентов в рационе.
Учитывайте, что причин возникновения судорог может быть несколько.
Как снизить вероятность судороги?
Чтобы снизить вероятность того, что на следующей тренировке у вас сведёт мышцы, фитнес-тренер рекомендует делать следующее:
– адекватно распределять и постепенно увеличивать нагрузку, делать разминку, включающую в себя престретчинг;
– давать время на восстановление между тренировками, делать заминку после тренировки;
– выполнять растяжку, массаж, самомассаж с помощью ролла будут только плюсом;
– сбалансированно питаться – это обеспечит организм необходимыми макро- и микронутриентами, витаминами, аминокислотами, углеводами;
– потреблять достаточно жидкости.
Также некоторые исследования выявили положительный эффект против судорог у вишневого сока, малины и кофеина.
Что делать во время судороги?
Если судорога всё же настигла вас во время тренировки, не стоит впадать в панику. Сразу же прекращайте выполнение упражнения. Не следует продолжать через боль — это может закончиться серьёзными травмами.
Александр: Первое, к чему обычно прибегают во время судороги, — это плавный стретчинг пострадавшей мышцы. Растягивайте её, пока судороги не пройдут.
Судороги во время физических нагрузок: почему возникают и как избежать
Не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы познакомиться с таким неприятным явлением, как судорога. Внезапная боль вызывает панический страх, ведь для нашего мозга это недвусмысленный сигнал опасности. Неужели вы нечаянно «оздоровились» до травмы? Или можно проигнорировать судорогу и заниматься дальше?
Понять причины возникновения судорог, разобраться в механизме их действия, узнать способы избавления от неприятного явления нам помогла спортивный врач Елена ПАНИНА (esera).
Причины возникновения судорог
— Из-за чего возникают судороги при занятиях спортом?
— Причин очень много.
Первая – чрезмерно интенсивные нагрузки, когда человек не рассчитывает свои силы и делает много подходов подряд. Работающая мышца истощается, что в конечном итоге и приводит к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции.
Вторая – несбалансированное питание: нехватка кальция, калия, марганца, фосфора, йода, железа, других макро- и микроэлементов. Такой дефицит тоже отражается на состоянии нервной системы.
Четвертая – воспаление мышц. Бывает, что человек не чувствует явной боли, но при интенсивном движении возникает именно такая реакция на отек.
Поэтому детям и пожилым нужно следить за питанием, регулировать мышечную массу, делать упражнения на растяжение. Есть и специальные комплексы упражнений для тех, кто склонен к судорогам.
Где и когда ждать появления судорог
-Елена Викторовна, какие-то части тела более прочих подвержены судорогам во время физических нагрузок?
— А вид спорта как-то влияет на частоту и локализацию судорог?
Как снять судорогу
— Какими приемами можно снять возникшую судорогу?
— А булавкой можно уколоть?
— Да можно, конечно. В любое место, хоть в голову (смеётся). Возникнут два разных болевых синдрома и произойдет переключение внимания. И, кстати, если сведенное место лучше натереть разогревающей мазью, то для переключения внимания можно приложить холод, но не в то место, где судорога. Ненадолго, но поможет…
— Как снять судорогу в воде?
— Самое главное – вовремя среагировать на спазм, не растеряться и сохранить самообладание Необходимо как можно быстрее выбраться из воды: доплыть до берега, до бортика бассейна, так как резкие движения лишь усугубляют судорожные спазмы. Лучше вдохнуть побольше воздуха, чтобы можно было подольше продержаться на воде. Затем надо постараться прямо в воде подтянуть колено к груди и, схватившись за стопу, сильно потянуть ее на себя. Следует удерживать ногу в таком положении до исчезновения судороги. При следующем глубоком вздохе надо максимально интенсивно размять мышцу. Когда судорога «отпустила», следует рационально оценить свои силы и спокойно выбраться из воды, плавно, без рывков и резких движений, так как судорога может возобновиться.
Что делать если судороги возникают регулярно
— Что делать, если судороги возникают постоянно? Бросать спорт? Менять тренера?
— Нужно обратиться к врачу. Первым делом сдать биохимический анализ крови и проверить, нет ли нарушения минерального обмена. В норме ли калий, магний, натрий, фосфор? А когда получаешь такую «картинку», то уже можно планировать дальнейшие действия.
— Например, какие?
-Нужно начинать пить витаминно-минеральные комплексы, обязательно учитывая, что усваиваются они по-разному.
Главная цель питания при судорогах – восстановление физиологической нормы минеральных веществ в организме. Следует увеличить потребления продуктов, богатых кальцием, магнием и витамином D.
Продукты, богатые витамином D: сливочное масло, яичный желток, молоко, печень трески. Солнечный свет также способствует выработке витамина D.
Продукты, которые богаты кальцием: сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, капуста (брокколи, цветная), кунжут.
Продукты, которые богаты магнием: зеленый лук, петрушка, укроп, бобовые, крупы, пшеничные отруби, морская капуста, курага, инжир, финики, чернослив.
Усвоению этих макроэлементов способствует витамин В6, он содержится в рыбе, мясе, говяжьей печени, грецких орехах, арахисе, бананах и гречке.
Как обезопасить себя от судорог перед соревнованиями
— Скажите, а можно ли как-то обезопасить себя от судорог, например, перед соревнованиями?
” — И, наконец, третий, волшебный способ – кинезиологическое тейпирование.
— Что такое тейпирование?
— Тейпирование – это методика нанесения специальной клейкой ленты на травмированные участки. Обычно тейп закрепляется поверх поврежденных мышц и суставы, частично снимая с них нагрузку и обеспечивая покой, но сегодня этот метод используется и с профилактической целью, для частичной иммобилизации суставов, на которые приходится повышенная нагрузка. Тейп однозначно защитит мышцу от возникновения судорог перед соревнованиями.
Судороги после тренировки: причины, профилактика и решение проблемы
Спортсмены часто сталкиваются с мышечными болями. Из-за перенапряжения мышечных тканей появляются болезненные ощущения. Мышцы сводит по различным причинам. Сегодня разберёмся, какие мышечные группы подвержены мышечным судорогам и что делать, если сводит мышцы.
Содержание:
Группы риска.
Перенапрягаются обычно такие части тела:
Соответственно, подвергаются судорогам двуглавая, икроножная, четырёхглавая и грудные мышцы. Бывает, что сводит руки и даже стопы.
С судорогами сталкиваются спортсмены. Спазм начинается не всегда во время занятий спортом, он возникает и через пять часов после окончания спортивных занятий. Помимо спортсменов, судороги наблюдаются у взрослых людей. Ведь после 40 уменьшается мышечная масса и активность людей снижается. Спазм есть и у детей, ведь их мышцы ещё неконтролируемые. Жалуются на боли и беременные. Судороги происходят из-за резкого увеличения веса.
Причины мышечных спазмов.
Разберём причины судорог:
Мышечная усталость.
Когда люди чувствуют боль в мышцах, они считают, что она появляется из-за увеличения тканей после занятий спортом. Такое мнение ошибочно. Судороги — это сигнал организма о том, что нагрузки на него высокие. Спазм может говорить и о микроповреждениях.
Следует нагружать организм постепенно. Тогда образуется нейромышечная память, организм становится выносливее. Если вы долго занимались спортом, а потом сделали большой перерыв, то не следует сразу выполнять большие нагрузки. Нейромышечный контроль поможет восстановиться быстрее, чем если вы будете подвергать организм перенапряжениям.
Обезвоживание.
Во время спортивных занятий люди потеют, поэтому организм теряет соль и влагу. Из-за интенсивного потоотделения наступает обезвоживание и появляется спазм.
Из-за водного дисбаланса наступает дефицит электролитов. Для того, чтобы забыть о мышечных болях, поддерживайте водно-солевой баланс и выпивайте достаточное количество чистой воды в день.
Другие причины.
Обычно судороги несут лёгкий характер, но если они происходят часто, то следует записаться к доктору.
Спазмы могут быть связаны с:
Подумайте, какие лекарственные препараты вы сейчас принимаете. Возможно, они являются причиной болей в мышцах.
Симптомы судорог.
Спазмы бывают лёгкими или мучительно болезненными. Во время судороги мышцы становятся твёрдыми. Вы можете почувствовать лёгкое подёргивание под кожей. Спазмы могут пройти за 2-3 секунды, а могут продолжаться пол часа. Боль после судороги наблюдается ещё день или два.
Как справиться с мышечными болями:
Профилактика.
Для профилактики мышечных спазмов выполняйте разминку перед тренировками. Справиться с судорогами поможет массаж. Если вы проводите растирания, то используйте масла. Они наполнят ткани микроэлементами. Для профилактики мышечных болей принимайте ванну с травами.
Чтобы избавиться от спазмов живота, выпивайте перед сном кружку тёплого молока. Добавьте в свой рацион продукты с большим содержанием кальция и магния для укрепления соединительной ткани. Приём травяных отваров также будет полезен. Уменьшите употребление полуфабрикатов и солёных продуктов, ведь они нарушают обмен веществ в организме.
Наблюдайте за своими ощущениями, не перегружайте себя интенсивными тренировками, правильно питайтесь, чтобы избавиться от судорог и болевых ощущений.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.