Что и как готовить в тандыре видео
Первый раз в жизни готовим еду в тандыре
Про чудо-горшки белорусы говорят уже несколько лет. Продажи растут, за лепешками на Комаровке стоят очереди. В общем, Беларусь оказалась тандырной страной (в любом смысле слова). Для сомневающихся — стоит ли? вкусно ли? — мы провели гастрономический тест: взяли два тандыра (побольше и поменьше) и отправились на дачу в надежде не помереть с голоду.
Наши модели называются «Охотник» и «Скиф».
Первый вроде самой массовый по продажам, потому что легко закрывает потребности небольшой компании. Второй намного больше и весит 117 килограммов.
— Этому «Охотнику» уже лет пять, — говорит Виталий, один из продавцов тандыров в каталоге Onliner. — Примерно такой срок службы дает производитель.
Но это ни о чем не говорит. Ну заржавел он немного по периметру кованой обвязки, и что? Виталий примерно столько же лет занимается продажей тандыров и рассказывает, что первые покупатели до сих пор не вернулись за обновкой — значит, работают.
— Многое зависит от зимнего хранения. Если оставить просто на земле, то глина (тандыр делается из шамотной глины) впитает в себя воду и при первом же нагреве может треснуть так, как не должна. Поэтому или покупайте чехол либо подставку, или ставьте на доски под крышей.
А вот «Скиф» — совсем новенький и целый. Поэтому трещин не избежать, но под контролем.
— Тандыр должен пойти трещинами после первого же разогрева, это естественно. Чтобы он не развалился на части, куется металлический скелет. А чтобы трещинки были небольшими и равномерными, при первом розжиге не нужно торопиться, повышайте температуру постепенно.
Кладем внутрь щепки и небольшие деревяшки в надежде не только увидеть, но и услышать трещины.
— По тем же физическим законам старайтесь не готовить под дождем. От моросящего ничего плохого не будет, а от ливня я как-то прикрывал тандыр пляжным зонтиком — ничего хорошего от холодной воды на раскаленной глине ждать не приходится.
Нет смысла топить так, чтобы огонь пылал на всю округу, вырываясь из тандыра, — оставляйте пламя внутри. Суть — в нагревании стенок, а не в изменении микроклимата на участке.
Протапливать лучше часа полтора. Минимальный показатель готовности — побелевшая внутренняя поверхность. Но со временем вы сами поймете оптимальный уровень — например, касаясь внешней стенки (делать это нужно аккуратно, руки вам еще пригодятся).
— Градусов 350 в тандыре получается разогнать, — говорит Виталий.
Минут за 15 до конца растопки накрываем крышкой и закрываем треугольное поддувало. Останется только достать остатки угля и поместить в тандыр сырые продукты.
Главные параметры тандыра — высота, диаметр горловины и толщина стенок.
Высота — это длина шампура, то есть то, сколько кусков мяса вы сможете нанизать на каждый.
Широкая горловина позволяет без проблем запихнуть курицу («Входит и выходит», — воскликнул бы Иа) или 12 шампуров или относительно легко и удобно печь лепешки.
Толщина стенок — это для накапливания тепла и скорости остывания. В «Скифе» толщина стенок не 5 сантиметров, как в «Охотнике», а 6. Значит, без проблем можно приготовить две порции еды подряд — тепла должно хватить.
А еще в комплекте к «Скифу» идут 12 шампуров, держатель для них, кочерга и совок. Все остальное (типа подставок) — за деньги.
Лепим? Лепим!
Готово. Достаем уголь. Теоретически его можно оставить, но для начинающих тандырщиков это источник неуправляемой тепловой энергии. И без угля все должно получиться супербыстро.
Через полтора часа прожигания дров и времени мы возомнили себя крафтовыми хлебопеками. Для этого у одних ребят из тандырной на Комаровке купили заготовки. У профи получается хорошо — получится ли испечь лепешки на белорусской даче?
— Есть два способа приготовить лепешки, — рассказывает Виталий. — Первый — это купить этажерку. Если не для лепешек, то ее «этажи» можно заполнить мясом с овощами, рыбой, крыльями (все, что плохо держится на вертикальных шампурах). Также нужно купить круглый камень из такой же глины, что и для производства тандыров. Кладете камень на этажерку, а на камень — лепешку и погружаете в раскаленный горшок.
Но этот способ нельзя назвать интересным. Стоило тратить 800 рублей на тандыр, чтобы докупать еще и камни? Только лепка на стенки.
— Лепить к стенкам можно рукой в рукавице. Или вот такой палкой, которая называется рапида, — Виталий показывает приспособление, которое сделал сам. — Прикрутил к фанере ручку. На фанере два круга поролона разного диаметра. Кладем широкий круг на фанеру, узкий — на широкий, обматываем стретч-пленкой, чтобы влага не впитывалась в губку, и оборачиваем вафельным полотенцем.
Еще может понадобиться чекич — «печать» с гвоздями. Гвозди торчат незамысловатым узором — для красоты. Если красота не принципиальна, можно потыкать в центр лепешки вилкой. Тыкать нужно, чтобы лепешка не росла по центру при выпекании.
Раскатываем руками небольшие заготовки, смазываем соленой водой (чтобы приклеилось) — и шлеп! Держится!
Чтобы блюда в тандыре получились великолепными, нужно уметь им пользоваться! Как именно готовить в этой печи?
Тандыром называют жаровню в виде большой чаши, в которой готовится пища за счёт тепла, получаемого от раскалённых стен.
Пламя при розжиге поднимается на значительную высоту, иногда до метра, поэтому тандыр всегда ставят на открытых участках.
При работе с прибором требуется строгое соблюдение правил безопасности. Детей к печи лучше не пускать.
Принцип работы тандыра
Пища готовится за счёт тепла, получаемого от внутренней поверхности стенок, благодаря чему термическая обработка еды происходит равномерно и быстро.
Степень температуры регулируется за счёт изменения потока воздуха через поддувало — малую верхнюю крышку.
Тандыр выглядит как огромный кувшин, поставленный на широкую часть на бетонную или каменную платформу, и облицованный до верха кирпичами. Внизу, у места розжига делается отверстие для тяги воздуха со съёмной крышкой (поддувалом). Устье тандыра вдвое уже дна и составляет примерно 0,6 м. Пустоты между корпусом и облицовкой заполняются термонакопителем (песком).
Как обжечь устройство первый раз: какой должна быть температура, количество дров
Обычно тандыр устанавливают на открытой зоне участка. Для основания нужна ровная твёрдая поверхность, но ни в коем случае не песок или рыхлая дачная земля. Деревьев, сена и других легко воспламеняющихся материалов не должно быть в радиусе нескольких метров.
При первом и последующем розжиге жар всегда увеличивается постепенно. Температура в камере доходит до трехсот градусов по Цельсию. Количество дров, закладываемых внутрь, берется из расчёта одна треть от объёма самой печи. Используйте дрова среднего размера, такие, как для мангала. Закрывается поддувало, затем разжигается пламя с помощью щепы или бумаги.
Поддувалом регулируется воздушный поток. При снятии малой крышки струя воздуха увеличивается, соответственно, пламя усиливается. Чтобы тепло повышалось постепенно, дверцу отворяют максимум на пять сантиметров.
Если просто поднять крышку, струя воздуха, не находя на своём пути препятствий, резко увеличит жар, что создаст угрозу растрескивания.
Дровам дают прогореть до конца, затем ждут, пока все остынет.
Как правильно пользоваться тандыром, каким образом его разжигать
Для растопки годится любое дерево, лучше лиственных пород. Главное, чтобы дрова были сухими. Уголь для растопки не годится: он очень быстро сгорает, не успевая прогреть стенки рабочей камеры.
Одна треть от объёма печи — это усреднённый вариант закладки топлива, точное количество дров зависит от планируемого блюда и от числа людей, которых собираетесь накормить. В некоторых случаях высота закладки может достигать и двух третей от объёма печи.
Снимается верхняя крышка, внутрь закладываются дрова. Можно оставить поддувало приоткрытым. Когда древесина прогорит до колосников и исчезнет чёрный налёт с внутренних стенок, в печь можно закладывать продукты. Теперь угли распределяются ровным слоем и развешиваются шампура, например, с мясом. Вращать их не нужно, перекладывать — тоже. Тандыр все приготовит сам, но хозяевам придётся следить за временем.
Приготовление овощных блюд требует не больше пяти минут. То же относится к грибам. Рыба готовится примерно десять минут, шашлык — четверть часа, цельная куриная тушка — до получаса.
Для появления корочки поддувало отодвигается с отверстия зоны розжига за пять минут до окончания готовки.
После завершения приготовления пищи вынимается приготовленное блюдо и делается новая закладка.
Фото 1. Процесс приготовления шашлыков в тандыре. Шампура подвешиваются на специальные рейки.
Для размещения продуктов пригодятся навесные шампуры. Закладка осуществляется только после максимального разогрева печи. О том, что конструкция готова к подаче в неё продуктов, говорит характерное исчезновение копоти со стенок. Это происходит примерно через 60 минут после розжига.
Внимание! Никогда не остужайте печь посредством холодной воды!
Чистка тандыра
Температура в камере доходит до трехсот градусов Цельсия, так что углям и копоти попросту неоткуда появиться. Соответственно, проблема нагара и выбора способа очищения не встанет. Только при частом использовании печи её потребуется чистить при помощи совка раз в несколько лет. Единственная сложность — лопатка должна быть с длинной ручкой, чтобы можно было забраться во все уголки камеры. Если таковой в доме нет, подойдёт обычный хозяйственный совок с приваренной к нему длинной ручкой.
Можно ли использовать зимой, как топить в это время
Блюдами с тандыра с успехом балуют гостей и в зимнее время. Но нужно учитывать, что перепад температур крайне вреден для печи, поэтому при каждом розжиге предварительно прогреваются стенки конструкции.
Количество дров не превышает одной трети объёма тандыра. После розжига крышка захлопывается.
Только прогрев стенки, можно закладывать сухие дрова для приготовления пищи. Древесину распаляют, закрывают большую крышку.
Важно! Поддувало можно отворять максимум на 5 см. Если дать больший простор для струи воздуха, жар быстро улетучится, блюдо останется сырым.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором наглядно демонстрируется, как пользоваться тандыром, рассказывается о его устройстве.
Нюансы использования. Розжиг устройства для приготовления блюд на большую компанию
Пользование тандыром не предполагает никаких особых ухищрений, стоит лишь проявить внимательность и осторожность.
Если вы хотите всегда точно знать степень разогрева конструкции, приобретите бесконтактный инфракрасный пирометр. Достаточно навести лазер устройства на стенку, и он считает температуру с её поверхности.
Фото 2. Специальный бесконтактный инфракрасный пирометр для измерения температуры в тандырной печи.
Для приготовления нескольких блюд на большую компанию после двух-трёх закладок подложите дров и ещё прогрейте стенки печи для поддержания необходимой рабочей температуры.
Ни при каких обстоятельствах не используйте искусственные охладители для тандыра. Дайте ему остыть самому. Охлаждая печь с помощью воды, вы рискуете быстро привести камеру в негодность.
Тандыр: как пользоваться и что приготовить
Многие из читателей наверняка пробовали сочные и аппетитные блюда из тандыра. Можно ли приготовить такое самостоятельно? Конечно, да! В этой статье мы разберем, как готовить в тандыре в домашних условиях, и даже приведем один простой рецепт.
Что такое тандыр?
Тандыр — это восточная разновидность керамической печи. У нее есть две крышки: большая и малая (она же поддувало). Пища в тандыре нагревается за счет тепла от стенок, а не от углей. Внутри печки нет никаких полок, поэтому в нее можно вставлять шампурницу. К тандыру обычно прилагаются аксессуары: опорное кольцо (чтобы ставить казан или подобную посуду практически на дно печки), этажерка (чтобы запекать блюда в горшочках), крюк (чтобы запекать целиком бараньи ножки или другие крупные куски мяса).
Обычно тандыр рассматривается в качестве альтернативы мангалу, но область его применения намного шире. В тандыре можно приготовить шашлык, мясные и рыбные блюда, овощи, лепешки, даже пиццу! При этом печь гораздо меньше зависит от погоды — ее можно разогреть даже в минусовую температуру.
Что лучше: тандыр, гриль или мангал?
Иметь сразу несколько инструментов для уличной кулинарии не только дорого, но и попросту неудобно. Поэтому большинству любителей вкусной пищи придется выбрать между мангалом, тандыром и грилем. Что же подойдет вам?
Заранее стоит отметить, что между тандыром и грилем с мангалом есть одно ключевое различие. Тандыр запекает еду, а мангал и гриль — жарят. Поэтому в тандыре не выйдут жареные блюда. А на мангале не получится приготовить лепешки или самсу.
Однозначно сказать, какой из приборов лучше, нельзя — они слишком разные. Профессиональный повар предпочтет иметь все три, а для домашнего использования нужно выбирать то, что вам больше нравится.
Функционал тандыра намного шире, чем у мангала или гриля — это фактически печь, так что в нем можно приготовить очень много разных блюд.
Что можно приготовить в тандыре
Тандыр — это печь, так что в нем можно готовить все то, что вы бы стали готовить в печи. Давайте взглянем, какие блюда традиционно готовят в тандыре на шампурах:
На стенках тандыра можно печь лепешки, самсу, лаваш и другие вариации выпечки. Попробуйте добавить в тесто для лепешек ароматные травы — вы откроете для себя новые грани вкуса!
В комплекте с тандыром может идти опорное кольцо. Установите его в тандыр и поставьте на него казан — так можно готовить настоящий плов. Если же у вас есть этажерка и керамические горшочки, то можно запекать гречку или другие крупы с овощами, готовить кашу, жаркое, картошку и многое другое. Вариантов так много, что перечислить их в одной статье невозможно!
Как начать пользоваться тандыром?
Итак, вы купили тандыр… и что дальше? Не спешите сразу приниматься за готовку — эта печь нуждается в особом уходе. Перед тем как начать пользоваться тандыром, нужно его плавно разогреть.
Первый розжиг тандыра — это очень важно. В это время на поверхности печи образуются мелкие трещинки-паутинки. Не пугайтесь, так и должно быть! Эти трещинки позволят печи равномерно расширяться при будущих нагревах.
Разогревая тандыр в первый раз, старайтесь поднимать температуру максимально плавно. Для этого добавляйте после розжига не средние и крупные, а только мелкие поленья. В остальном первая эксплуатация не будет отличаться от обычной, о которой подробно написано в следующем разделе.
Обычное использование тандыра
Тандыр — это обыкновенная печь, и ничего сложного в его использовании нет. Вот как правильно пользоваться тандыром:
В среднем нагрев тандыра до рабочей температуры происходит в течение 45–90 минут. За это время температура в тандыре достигает 250–320 градусов. Большинство тандыров удерживают этот температурный диапазон в течение двух часов.
Для розжига тандыра лучше всего подходят дрова без содержания смолы: дуб, бук, граб, акация, береза.
Перед тем как готовить тандыр к работе и разогревать его, убедитесь, что он ровно стоит!
Как приготовить мясо в тандыре: пример рецепта
Давайте рассмотрим, как готовить мясо в тандыре. В качестве примера мы возьмем каре ягненка на шампурах. Баранина — капризное мясо, но в тандыре ее приготовить сравнительно легко.
Заранее разогрейте тандыр, чтобы опускать шампуры в уже горячую печь.
Из специй к баранине лучше всего подходят майоран, орегано и чабрец.
В видео ниже рассматривается приготовление бараньих ножек в тандыре.
Как ухаживать за тандыром после готовки
Один из важнейших плюсов тандыра — он не нуждается в утомительной чистке. Внутренняя часть печки очищается сама под воздействием высоких температур. Температура в камере достигает 300 градусов, и угли практически не образуются — все выгорает подчистую. Так что после еды вам останется почистить только шампуры или другие приспособления, на которых вы готовили внутри печи. Очищаются они точно так же, как и любые другие подобные приборы: используйте мощное средство для удаления жира и счистите все остатки пищи. Чтобы чистить шампуры было легче, заранее замочите их в горячей воде.
Если же у вас возникла необходимость удалить угли со дна тандыра, воспользуйтесь металлическим совком с длинной ручкой. Такой совок можно сделать из обычного каминного, приварив к нему под прямым углом металлическую ручку.
Если вы храните тандыр на улице, обязательно купите или сделайте самостоятельно пылевлагозащитный чехол. Так печь прослужит гораздо дольше.
Полезные советы и секреты
Вот подборка хитростей и особенностей, которые помогут вам быстрее освоить готовку в тандыре и подскажут, как эффективнее пользоваться печью:
Заключение
Если запеченные блюда вам всегда нравились больше жареных, то тандыр может стать для вас очень ценным приобретением. Готовить в нем совсем не сложно — вы сами можете в этом убедиться!
Что и как готовить в тандыре видео
Мой первый опыт приготовления в тандыре.
Кому интересно у меня есть серия постов Зона барбекю (печи) про строительство моей зоны барбекю.
Сильно не ругайте, готовил первый раз, но скажу точно, вкуснее баранины я не ел.
Для начала купил две задние ноги, срезал курдюк, лишний жир. Вырезал лимфоузлы и сделал надрезы да кости примерно на толщину хороших стейков и. Принялся готовить соус для маринада
Для приготовления мне понадобилось 250 грамм сметаны, пара ложек томатной пасты, перец, чеснок 7 зубчиков и соль.
Вот что в итоге у меня получилось. Тщательно натёр всё мясо, нормальным слоем чтобы маринад полностью покрыл весь кусок
Всю эту красоту положил в пакет на пару часиков. А пока дело за розжигом тандыра
Мясо подвешиваю на проволоку и закладываю его уже в готовый тандыр
Запекал ровно час. Как результат обалденная баранина с идеальной прожаркой. Мясо сочное, с костей срезается легко.
Как итог съели всё, понравилось всем.
Кто не пробовал- советую!
Привет всем! Я опять про тандыр
Пришло утро и я разжигаю тандыр.
Разжег и ушёл себе заниматься гарниром.
Следить не надо. Горит себе и горит. На прогрев нужно примерно 1,5 часа.
Примерно через 1,5 часа
Ответ на пост «Первый опыт использования тандыра»
Здравствуйте! вчера в посте Первый опыт использования тандыра с автором @Kamoloff завязалась интересная дискуссия про тандыры и приготовление шашлыка, в результате которой я пообещал сделать пост. Планировал сделать это через неделю, но проснувшись и посмотрев прогноз погоды, осознал ХОЧУ шашлык прямо сегодня. В общем, сходил на рынок и купил 2.8 кг чудесного антрекота. ( по опыту знаю, что это идеальное количество на один раз)
резать мясо надо немного крупнее чем на мангальный шашлык. маринад у меня простой, соль, смесь перцев, лук и сухое смородиновое вино собственного производства.
оставляем на пару часов и идем в погреб за помидорками, опять же все свое, прошлогоднее)
Пора разводить огонь, подготавливать аксессуары. подставка под овощи или рыбу нам сегодня не пригодится. только шампура под шашлык.
Что нам нужно в первую очередь? это щепа и хорошие дрова. все есть, осенью переколол 8 кубов дуба, запас еще есть.
разжигаем. погода позволяет сразу кочегарить как надо. в холод или дождь, надо понемногу, постепенно подводить к оптимальному разогреву.
ура, горит! обратите внимание на черный дым, это сажа от прошлого раза. она является одним из показателей готовности тандыра к работе. вернее ее отсутствие. внутренние стенки должны стать девственно белыми.
открываем поддувало. накрываем крышкой, без колпака, для увеличения тяги
есть пару минут на перекур и пару бокалов самого вкусного пива)
немного отвлекся на работу по саду, но докидывал дрова, полтора часа и как видите внутренняя стенка побелела. значит что? пора!
Ловкость рук и никакого мошенничества. мясо на шампурах, на концах закреплена половинками картофеля. (по итогу окажется, что это самый вкусный картофель в мире. за эти кусочки всегда борьба). главная цель этих кусочков, не дать мясу съезжать вниз.
четкий контроль за процессом от Ричарда. и охрана. от мяса не отходил ни на шаг.
ставим перекладины, опускаем шампура.
накрываем крышкой, колпаком и закрываем поддувало. ровно 12 минут осталось. минута меньше не то, минута позже еще хуже. 12 идеально.
прошло 12 минут) аромат нереально крутой, выглядит тоже неплохо. шашлык готов, но.
Всем приятного аппетита, надеюсь понравился пост, потому как мясо мне очень понравилось)
Все скидки и промокоды в одном месте
Вы там как, готовы к осенним распродажам? Чтобы не пропустить самые интересные и выгодные предложения, подпишитесь на полезный телеграм-канал Пикабу со скидками. Да, Пикабу не только для отдыха и мемов, но и для экономных покупок!
В «Пикабу Скидки» вы найдете актуальные предложения:
• доставки еды (KFC, Delivery Club, «Папа Джонс»);
• книги («Читай-город», «Литрес», Storytel);
• услуги и сервисы («Делимобиль», Boxberry, «Достависта»);
• маркетплейсы и гипермаркеты (Ozon, «Ашан», «Яндекс.Маркет»);
• одежда и обувь (Adidas, ASOS, Tom Tailor)
• бытовая техника и электроника («М.Видео», «Связной», re:Store);
• товары для дома (IKEA, «Леруа Мерлен», Askona);
• косметика и парфюмерия («Л’Этуаль», «Иль де Ботэ», Krasotka Pro);
• товары для детей («Детский мир», TOY, Mothercare);
• образование («Нетология», GeekBrains, SkillFactory);
• и еще куча-куча всего.
Первый опыт использования тандыра
А вчера уже решил, что пора уже что-то приготовить. Закупил свиные ребра (ту часть где вместо костей уже хрящи)
Маринад готовил из соуса манго-чили с добавлением от себя чёрного перца и чеснока
Вчера вечером замариновал и отправил в холодильник
Как я готовил мясо в тандыре
У нас на даче есть летняя кухня, где есть 2 казана в которых я готовил плов каждые выходные. И тут две недели назад в голову приходит идея, а почему бы не поставить тандыр, говорю дедушке, он одобряет и на следующий день ставлю тандыр.
Если есть тандыр, значит нужно им пользоваться) Решил я для начала запечь в нем баранью ножку) скажу сразу идеальное мясо получилось только с 3го раза)
Запечённая картошечка с салом
Коза в тандыре
Передняя и задняя ноги козы, делим обе пополам
срезаем лишний жир и сало, сделал небольшие надрезы на мясе.
Замешал приправы с маслом и солью.
Натираем, запаковываем в пакет и в холодильник. У меня получилось на 2 дня.
Результат через 2 дня.
топил дровами из яблони, вишни, дуба
Вот такую приблуду придумал для подвешивания, из старой решетки от газовой плиты. Накрываем тандыр крышкой. По времени готовки вышло примерно 1 час 10 минут
Результат. получилось очень сочно и с корочкой хрустящей.
Думляма в казане на тандыре
Итак, сегодня по плану думляма плюс шашлык из свиной лопатки и куриных бедер.
Грею казан, наливаю 300 мл масла, обжариваю на большом огне мясо (свиные ребра 1,5 кг).
Добавляю лук (1 кг) и тоже обжариваю до мягкости.
Потом крупно нарезанную морковь (1,5 кг)
Доливаю немного воды, добавляю сушенные баклажаны и перец. Тушу зирвак минут 20, добавляю соль, зиру.
Засыпаю картошку (почти 2 кг). Знаю, что надо кидать целой, но времени было немного, так что порезал на 4 части. Добавляю 3 головки чеснока и два стручка острого перца. Еще добавляю пол головки шинкованной капусты.
Накрываю крышкой и тушу на небольшом огне минут 20-30. После этого снимаю с огня и оставляю доходить где-то час. Потом все тщательно перемешиваю. Блюдо готово!
P.S. Ах да! После казана, на пол часа ставлю в тандыр шашлыки. Вот фото результата.
Плов в казане на тандыре
На очень большом огне раскалил масло и обжарил мясо (баранья шея и говяжье ребро).
Добавил к мясу лук и тоже обжарил до золотистости.
Потом еще кило моркови, обжарил до мягкости.
Заливаю водой, добавляю специи (зира, куркума, барбарис, изюм). Потом посолил и заложил чеснок (две целых головки).
Добавляю полтора килограмма хорошо промытого пропаренного риса. В процессе приготовления добавляю еще зиры и немного присаливаю.
Выпариваю воду (минут 20), убираю с огня и оставляю под крышкой еще на час.
В тандыр тем временем уходит шашлык (фото увы не сделал).
Хорошенько все перемешиваю, чтобы смешать жир и бульйон с рисом. Было бы по хорошему перевернуть это все добро в тарелку, чтобы оно само стекло, но у меня такой большой емкости не нашлось. Плов готов.
Рецепты приготовления блюд в тандыре
Как составить сбалансированный рацион
84% пикабушников не придерживаются режима питания, а зря. Рассказываем, чем это чревато
Недавно мы провели опрос, и оказалось, что четкого режима питания придерживаются только 16% пикабушников. Заранее рацион планируют 14%, а 43% частенько едят то, что подвернется под руку. Баланс белков, жиров и углеводов соблюдают 13%, а 20% совсем не понимают, зачем это нужно.
Сбалансированное питание помогает нам быть здоровыми и счастливыми. Оно напрямую связано с нутриентами: белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Разбираемся, за что именно они отвечают в нашем организме, как связаны с калориями и как следить за их достаточным содержанием в рационе.
Все самые полезные и интересные факты о правильном питании, продуктах и о том, как составить сбалансированный рацион, можно найти на портале здоровое-питание.рф национального проекта «Демография». В простых и понятных статьях собраны рекомендации от специалистов Роспотребнадзора и диетологов.
Каждый продукт, который мы едим, дает нашему организму определенное количество калорий. Это обеспечивает его энергией, чтобы поддерживать жизнь и функционировать. Калорийность продуктов зависит от их состава, в том числе от содержания в них макронутриентов — белков, жиров и углеводов:
• 1 грамм белков — 4 ккал;
• 1 грамм жиров — 9 ккал;
• 1 грамм углеводов — 4 ккал.
Среднестатистическому мужчине в день требуется не менее 1680 ккал, женщине — 1330 ккал. Это необходимый уровень для поддержания жизни, так называемый показатель базального метаболизма. Но калории нужны организму и для строительства и восстановления тканей тела, в том числе мышц, для любой физической активности (причем чем она выше, тем больше калорий нам требуется) и даже для пищеварения и дыхания. Поэтому для активной жизни нам необходимо намного больше.
Впрочем, судить о ценности продуктов только по калорийности нельзя. В здоровом рационе правильнее всего придерживаться баланса макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Углеводы необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Из жиров строятся клеточные мембраны, они окружают и защищают органы, помогают регулировать температуру. А белки входят в структуру костей, мышц и кожи и участвуют в большинстве химических реакций, происходящих в организме.
КАКАЯ НОРМА БЖУ В ДЕНЬ И КАК ЕЕ ПОСЧИТАТЬ
Универсального ответа на вопрос, сколько макронутриентов должен съедать человек в день, нет. Это зависит от пола, возраста, уровня физической активности, поставленных целей (допустим, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу) и от того, как ваш организм реагирует на разные питательные вещества.
Важнее здесь именно баланс: соотношение БЖУ в суточном рационе должно составлять 1:1:4. ФИЦ питания и биотехнологии и ВОЗ рекомендуют выделять на долю белков 10–15% от суточной калорийности питания, жиров — 15–30%, углеводов — 55–75%. Точное соотношение нужно определять индивидуально.
Чтобы рассчитать свою норму БЖУ, нужно знать, сколько вы потребляете (или хотите потреблять) калорий в сутки. Например, ваша дневная норма — 2000 калорий, и вы выбрали рацион с содержанием белков 15%, жиров — 25%, углеводов — 60%. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:
• белки: (15% * 2000) / 4 ккал = 75 г
• жиры: (25% * 2000) / 9 ккал = 55,5 г
• углеводы: (60% * 2000) / 4 ккал = 300 г
Итог — это количество макронутриентов, которое вам необходимо.
Если вы не любите математику, не переживайте. Для подсчета калорий и БЖУ есть специальные калькуляторы: нужно просто ввести свои данные, и приложение все посчитает за вас.
ЧТО БУДЕТ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ИЛИ ИЗБЫТКЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ
Дефицит или избыток любого из нутриентов может стать причиной разных проблем со здоровьем.
Дефицит белка может вызвать отеки, усталость, проблемы с кожей, раздражительность, истощение мышц и даже инфекционные заболевания. А вот «переесть» их крайне сложно.
Слишком большое количество жиров в рационе порой приводит к болезням сердца и увеличению веса. Самые опасные — трансжиры. Натуральные в небольших количествах содержатся в молочных продуктах и говядине. А еще есть промышленные, которые стали «популярны» с изобретением маргарина. Такие трансжиры замещают молекулы правильных липидов, наносят вред гормональной и ферментной системам, поэтому их лучше исключить из рациона или как минимум тщательно контролировать. Трансжиры содержатся в выпечке, жареной пище и фастфуде.
Недостаток жиров ведет к проблемам с кожей, волосами, гормонами и метаболизмом. К тому же жиры — главный источник энергии в организме, поэтому при их нехватке вы сразу ощутите упадок сил.
Углеводы — быстрый источник энергии. Их кратковременное ограничение помогает снизить вес, но в основном за счет запасов воды и гликогена (это резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени). Длительная низкоуглеводная диета в перспективе может привести к аритмии, нарушению сократительной функции сердца, остеопорозу, повреждению почек, снижению физической активности и нарушению липидного обмена.
Избыточное потребление углеводов, в свою очередь, создает большую метаболическую нагрузку на организм, приводит к увеличению веса, ухудшению обмена веществ и повышенному риску сердечных заболеваний.
ЧТО ЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ СБАЛАНСИРОВАННОГО РАЦИОНА
Кроме правильного соотношения и достаточного потребления макронутриентов, важно выбирать правильные продукты.
Если говорить о жирах, то лучше ограничить потребление насыщенных: в рационе их должно быть не больше 10% от суточных калорий. Они есть в продуктах животного происхождения: мясе, птице, сыре, сливочном масле, яйцах. А еще в некоторых растительных продуктах, например, в кокосах и масле какао-бобов.
Ненасыщенные жиры самые полезные. К ним относятся, например, кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Омега-3 в большом количестве содержится в жирной рыбе и маслах чиа, конопли и льна. Эти кислоты необходимы для нормального функционирования нервной и иммунной систем. Кислоты Омега-6 отвечают за обменные процессы в организме, их можно найти в подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном маслах и некоторых видах орехов (грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках). Кислоты Омега-9 регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен и улучшают память. Они есть в оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном маслах, масле какао, сливочном масле, оливках.
В случае с углеводами важно, чтобы в рационе превалировали сложные. Они расщепляются постепенно, обеспечивая ровный подъем энергии, отсутствие скачков сахара и чувство сытости. Ищите такие углеводы в крупах, овощах и некоторых фруктах.
Организму нужно пополнять энергию каждые 3–4 часа, поэтому питаться нужно дробно, 4–5 раз в день. Завтрак должен составлять 25–30% калорийности ежедневного рациона, обед — 30–35%, ужин — 20–25%. Между основными приемами пищи нужно делать перекусы, на которые и уйдут оставшиеся проценты.
КАК СОСТАВИТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ РАЦИОН
Попробуем составить условную здоровую тарелку с оптимальным соотношением КБЖУ. Допустим, ваша дневная норма калорий — 2000. То есть калорийность обеда должна составлять около 600 ккал. Из них примерно по 100 калорий отводится на белки и жиры, еще 400 — на углеводы (помните про формулу 1:1:4?).
Дальше — простая математика. Один грамм белков высвобождает четыре ккал, то есть нам нужно 25 грамм белков. Один грамм жиров равен девяти ккал, то есть в обеде должно быть примерно 11 г жиров. Один грамм углеводов — это четыре ккал, то есть съесть нужно 100 г углеводов.
За основу нашего обеда возьмем продукты, богатые сложными углеводами, например, бурый рис. В 100-граммовой порции содержится приблизительно 73 грамма углеводов, то есть наша порция составит примерно 130 грамм. В нее же входит около 10 грамм белков и 2,5 грамма жиров.
В качестве источника белка возьмем рыбные котлеты. Из 100 граммов мы получим 15,5 грамма белка, 3 грамма жиров и 4 грамма углеводов.
Недостаток жиров восполним твердым сыром —20 граммов. Также стоит добавить немного зелени и овощей в качестве источников клетчатки.
Если такие подсчеты кажутся вам невероятно сложными, просто заходите на портал Роспотребнадзора здоровое-питание.рф в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека». Здесь можно подобрать программу питания по персональным параметрам в режиме онлайн и даже найти несколько вариантов меню на неделю. А в «Книге рецептов» вы найдете множество вкусных и полезных блюд (можно даже добавить свое!). Питайтесь правильно вместе с нацпроектом «Демография»!