Что качают махи гирей
Махи гирей
Какие мышцы задействуют махи гирей?
Как и говорилось ранее махи гирей нагружают все мышцы, но основными работающими лошадками является ноги и ягодицы.
Мышцы верха отвечают за стабилизацию туловища, корректировку траектории снаряда и его удержания. Также они снижают скорость его падения, что помогает избежать травмы при выполнении. Сюда входят грудные, широчайшие, дельтовидные, ротаторная манжета, предплечья, трапеция, ромбовидные и зубчатые мышцы.
Преимущества данного упражнения
Техника выполнения
Техника махов не сложная, но все же к ее освоению нужно подойти ответственно. Главное запомнить одно важное правило «Подъем гири происходит не за счет работы дельтовидных, а при помощи ускорения которое создается ягодичными мышцами и бицепсом бедра». Если вы его усвоите вам будет проще понять механику.
Исходное положение:
Выполнение:
Рекомендации по выполнению
Как новичку научиться правильно выполнять махи гирь?
Для опытного атлета освоить новое упражнение не составит большого труда, но для начинающих это может стать проблемой. Во-первых, их суставы не такие подвижные. Во-вторых, нужно для начала научится правильно приседать. И в конечном итоге следует понять биомеханику упражнения, то есть выполнять махи именно за счет мышц задней цепи. В этом нам могут помочь некоторые подводящие упражнения.
Также стоит поработать над гибкостью тазобедренного сустава. Поэтому в конце тренировки обязательно следует выделить некоторое время на ЗАМИНКУ и растянуть бедра.
Варианты махов с гирей
Существует несколько разновидностей данного упражнения.
Советы для максимальной эффективности
Думаю данная статья помогла вам изменить взгляд на такой простой тренировочный инвентарь как гиря. Чтобы полностью ощутить мощь махов и их пользу, нужно только начать их выполнять. После того как вы разберетесь с техникой вы вряд-ли сможете дальше игнорировать данное упражнение.
Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками является одним из основных упражнений в Кроссфите, ранее вошедшим в обязательную программу гиревого спорта. Хотя последнее направление ассоциируются с силой, огромной массой спортсменов и большим весом гирь, выполнять махи двумя руками могут даже девушки. Здесь очень важно изучить тонкости правильной техники и подобрать подходящий вес снаряда.
Какие мышцы работают при махе гирей
Махи или свинги с гирей – многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышцы и суставов, развивает выносливость, силу. Таким образом, махи гирей будут способствовать сжиганию жира, при выполнении большого количества повторений и максимальной скорости, то есть на время.
В первой половине амплитуды движения работают квадрицепсы бедра и ягодицы, которые способствуют выталкиванию гири при замахе. В статическом, то есть в постоянном напряжении находятся мышцы живота и поясницы, которые выполняют функцию защиты позвоночника от травм, и так же помогают выталкиванию гири. В нижнем положении движения гиря поднимается по инерции, благодаря раскачиванию корпуса и выталкиванию тазом. В середине амплитуды подключаются дельтовидные мышцы, в большей степени, передние пучки.
Можно встретить два способа выполнения упражнения:
Последний вариант, с точки зрения техники, считают неоправданным, поскольку дельты уже не участвуют при движении выше параллели пола. Тем не менее, именно такая техника является правильной при выполнении нормативов Кроссфита.
Польза упражнения
Важно!
С чего начать новичку
Перед началом отработки техники упражнения разминайте мышцы, связки и суставы. Проводите 7-10 минут разминки (бег, прыжки со скакалкой). Растяните крадрицепсы, ягодицы и мышцы спины. Сделайте вращательные движения рук, согревая плечевые суставы, а также выполните разминку тазобедренного сустава.
Выполните упражнение гиперэкстензия, это позволит растянуть и привести в тонус разгибатели поясницы, образуя защитный «корсет», необходимый для занятий с гирей.
Помните, чтобы качественно выполнять махи, должны быть сильными не только спина и пресс, а также ноги, ягодицы, дельты. Поэтому для начала необходимо привести все мышцы в тонус, чтобы ощутить и грамотно распределить на них нагрузку.
Махи гирей двумя руками: техника
Вариант техники №2
При махах в Кроссфите, выталкивание гири выполняется до верхней точки над головой. Таким образом, так же по инерции гиря «подлетает» вверх и останавливается над макушкой, образуя прямую линию рук с туловищем. Корпус полностью выпрямляется. При движении вниз гиря также заводится под таз.
Заключение
Техника махов достаточно сложная и требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам стоит для начала укрепить все мышцы и связки, только потом разучивать движение. К тому же, это движение выполняется не концентрированно, поэтому за счет своей скорости повышает выносливость, координацию и силу. Упражнение может способствовать болевым ощущением в области поясницы, поэтому стоит отнестись к этому серьезно – уменьшить вес или вовсе отказаться о выполнения махов. Выполняйте махи только в присутствии опытного тренера, который укажет на возможные ошибки.
Махи гирей над головой в видео формате
Махи гирей. Изучаем все тонкости и секреты
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!
Махи гирей. Что, к чему и почему?
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу компаундных с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку всего тела. В нем действуют следующие силы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение махи гирей, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Техника выполнения
Махи гирей относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Поставьте гирю нужного веса на пол между ногами. Расставьте ноги шире плеч, согните колени и возьмитесь за гирю прямыми руками. Держите спину ровно. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе оторвите гирю от пола и начните уводить ее назад между ногами. Дойдя до определенного положения, вытолкните гирю всем телом вперед и вверх до уровня головы, совершая при этом выдох. На вдохе верните гирю в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо стандартного варианта махов с гирей существуют несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Махи гирей эффективное упражнение для ягодиц и бедер?
Данные независимого исследователя (Bret Contreras, США, 2013) показали следующие значения по электрической активности (для мышц задней поверхности бедра и ягодиц) в упражнении махи с гирей с 16, 28 и 48 кг. соответственно. В частности было определено:
Вывод: чем больше вес гири, тем выше ЭМГ мышц бедер и ягодиц. Поэтому для развития этих мышечных групп, в данном упражнении, имеет смысл стремиться к бОльшим весам.
Как потренироваться в зале если совсем нет времени?
Вывод: всегда держите под рукой (или в голове) запасной план тренировок и переходите на него в случае форс-мажоров. Собственно, это все по содержательной части, переходим к.
Послесловие
Дебютная гиревая заметка написана. Хочется надеется, что упражнение махи гирей станет вашим любимым. А если нет, то мы обязательно предложим вам еще массу других. Ждем-с!
На сим все. Спасибо, что провели это время с нами!
PS: а вы делаете какие-то упражнения с гирями в своем зале? какие?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.
Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.
Сегодня мы обсудим следующие моменты:
Для чего это упражнение?
Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.
Техника выполнения
Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.
Исходная позиция
Традиционно начнем с исходного положения:
Правильное выполнение движения
Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.
По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.
Типичные ошибки
Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками
Польза от упражнения
Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.
Рецепты для здорового питания
Кроссфит комплексы
Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!
С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.
Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉
Махи с гирей – тренировка силы и выносливости
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.
Техника выполнения упражнения
От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.
Кроссфит: выполнение махов двумя руками.
Рассмотрим правильное выполнение махов:
Важные технические аспекты:
Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.
При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.
Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.
Польза и противопоказания
Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.
Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:
Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.
Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.
Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.