Что качают приседания женщинам
Приседания: какие мышцы работают при правильной технике
Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:
Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.
Виды приседаний и проработка мышц
Приседания разделяются на три основных варианта:
Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов. Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.
Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы. Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.
Тех, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины. С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.
Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.
Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.
Особенности проработки мышц при разных приседаниях
Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц. Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.
Основные ошибки при приседаниях
Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.
Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:
Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.
Правильная техника выполнения приседаний на видео
Какие мышцы работают при приседании: обзорная статья
Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.
Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.
Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.
Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.
Какие мышцы работают?
Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:
Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.
Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.
Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.
Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.
Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.
Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.
Основные заблуждения
Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.
Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.
Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.
Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.
Как заставить работать конкретные мускулы?
Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.
Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:
Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.
Боль в мышцах после тренировки
Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.
Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?
В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.
А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.
Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.
Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.
Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: вариации в зале и домашних условиях
Приседания – “король” всех упражнений, в котором задействован широкий мышечный массив. Ни одно другое движение не задействует одновременно мышцы ног, пресса и спины.
Именно поэтому оно популярно во многих видах спорта. С помощью этого упражнения можно как накачать мышцы, так и эффективно худеть. Но, в данном материале будем разбирать приседания для ягодиц: возможно ли это?
Чтобы получить максимальную эффективность от приседаний, нужно работать с отягощением.
Социальные сети делают свое дело – в них пестрят сотни и тысячи фотографий округлых ягодиц. Особенно, в обтягивающих лосинах или в нижнем белье. Округлая, объемная, выступающая и слегка приподнятая попа стала эталоном женского вожделения.
Отсюда у представительниц прекрасного пола возникает вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать попу? В этом вопросе, помимо технических нюансов упражнения, важно отметить исходные данные, питание и многое другое.
Можно ли приседаниями накачать попу?
Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно. 
Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.
Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.
Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!
С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!
Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.
Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.
Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.
Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.
№1 Анатомическое строение ягодиц
Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.
Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.
Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.
Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.
Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.
№2 Генетическая предрасположенность
Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.
Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.
Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.
Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.
Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.
А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.
Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.
Виды приседаний для ягодиц
Для красивой попы нужны приседания с акцентом на ягодицы. Поэтому, возникает логичный вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Ведь в движении принимают участия еще и бедра, в частности квадрицепс.
Если не делать акцент на ягодицы, то всю нагрузку будет получать четырехглавая мышца бедра. И уже через полгода усердных тренировок с отягощением вместо красивой попы получатся огромные ноги. Именно поэтому так важны правильные приседания для ягодиц, чтобы достигнуть желаемого результата.
Правильная техника – важный фактор для упругих ягодиц
Поэтому, важно уделить внимание технике приседаний для ягодиц. Для этого следует уделить внимание следующим правилам:
Также важно соблюдать правильное положение корпуса – ровная спина, с естественным прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
Соблюдение вышеперечисленных правил позволит перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но, это не значит, что четырехглавая мышца бедра вообще останется без нагрузки. Увы, но не бывает красивых и накаченных ягодиц без подкаченных ног. Особенно, если в качестве инструмента используются приседания.
Рассмотрим, какие вариации приседаний подойдут для упругих и красивых ягодиц и как правильно выполнять их:
Какой выбрать вид отягощения и варианты выполнения
Получить красивые и привлекательные объемные ягодицы можно исключительно с утяжелением в виде различного отягощения. Попробуем разобраться, с каким весом нужно приседать.
Безусловно, рекомендуется всегда начинать с малого и постепенно наращивать. В зале достаточно большой выбор отягощений, среди которых можно найти подходящий вариант. Вес отягощения должен быть таким, чтобы с ним можно было сделать 10-12 повторений и через 60-80 секунд смочь повторить подход.
№1 Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы?
Чтобы накачать ягодицы девушке, желательно размещать штангу за спиной и использовать широкую постановку ног. Приседать с грифом необходимо как можно ниже, чтобы задействовать ягодичную мышцу максимально.
Желательно стараться отводить таз максимально назад, но при этом сохранять равновесие. Падать со штангой – больно и неприятно. Если чувствуете, что больше работает квадрицепс, чем ягодицы, то стоит минимизировать приседания.
№2 Как приседать в Смите?
Отличный тренажер для новичков, который позволит экспериментировать с техникой выполнения приседаний. В нем можно взять больше веса, а также максимально отводить попу назад без риска упасть.
Еще один интересный момент – амплитуда движения. Медленно опускаясь и поднимаясь, можно дать дополнительную стимуляцию к росту.
Экспериментировать с центром тяжести и идеальных углов. В Смите это все можно реализовать. Поэтому, это отличный тренажер для девушек, который просто заставит орех пылать.
№3 Приседания для ягодиц с гантелями
Хороший вариант для новичков, которые не могут пока что использовать штангу. За счет того, что вес находится в руках, а не на плечах, снимается нагрузка с поясницы. Но и снижается эффективность отягощения.
Так как вес находится в руках, то не получится глубоко присесть, не коснувшись гантелями пола. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать степ-платформу.
№4 Приседания для ягодиц с гирей
Для девушек использование гирей не совсем актуально. Поэтому, единственная вариация, в которой можно использовать гирю – приседание плие. Во всех остальных случаях нет нужды прибегать к данному снаряду.
Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?
К сожалению, дома есть ряд ограничений, которые не позволят полноценно тренироваться. И, чтобы подтянуть попу девушке, все же придется идти в тренажерный зал.
Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом.
Красивые ягодицы требуют обязательных тренировок с отягощением.
Необходимо понимать, что накачать быстро попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата как в зале не будет.
Для роста мышечных волокон нужен стресс и получить его можно только при использовании больших отягощений. А как это сделать в домашних условиях, без штанги и гантелей? Увы, никак.
В домашних условиях, приседая без отягощений, можно придавать сложность в зависимости от положения рук:
Дома можно использовать любые вариации приседаний. Но, без отягощений результат будет не велик.
Поэтому, самым разумным решением станет следующий вариант: начать тренировки с собственным весом, достичь определенных результатов дома и после переходить в тренажерный зал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника – отточена. Это позволит получить качественный и оперативный результат.
Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы?
Почему не болят ягодицы, а болят ноги? Ответ прост – потому что их не нагрузили достаточным образом.
Как говорилось выше, классические приседания больше направлены на проработку квадрицепса. Поэтому, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, необходимо постараться.
Как приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги? Технично и правильно, желательно с широкой постановкой ног и как можно глубже.
После приседаний болят ягодицы
Должны ли болеть? Если хорошо поработали, то да, болевые ощущения – это нормальное явление. Оно свидетельствует о том, что целевая мышца подверглась должной нагрузке.
Почему болят? От скопления большого количества молочной кислоты и микротравмирования мышечных волокон. На первых этапах будет болеть немного сильнее, так как мышцы не адаптировались к нагрузке.
Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?
Как правило, этот вопрос задают начинающие девочки, которые только вступили на тренировочную стезю. Сам вопрос не очень корректен, так как есть множество нюансов.
Многим хочется получить все и сразу и через пару месяцев демонстрировать красивые и упругие ягодицы. Но, увы, чудес не бывает. Если хотите накачать попу одними приседаниями, то придется приседать очень и очень много.
Качество приседаний дома и в зале очень отличается из-за возможности использовать различные отягощения.
Как правило, в стандартную тренировочную программу входит 4-5 упражнений на ноги, в каждом из которых нужно сделать 3-4 подхода по 8-15 повторений. Если делать одни только приседания, то получится 10-12 подходов по 8-15 повторений. При этом отдых должен быть короткий. Примерно, 60-80 секунд между подходами.
Стандартная тренировочная программа подходит большинству людей. Однако, у генетически одаренных девушек ягодицы будут прогрессировать при работе с небольшим весом на большое количество повторений.
При таких условиях можно тренироваться и дома. Но, в большинстве случаев, домашние тренировки с легким отягощением не вызывают должной гипертрофии. Поэтому, приходится идти в зал.
Поэтому качать ноги рекомендуется следующим образом:
За месяц рекомендуется подводить итоги по тренировочным результатам и при их отсутствии вносить изменения в тренировочный план.
Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу?
Если считаете, что, приседая каждый день до изнеможения по сотне раз, через месяц будет огромный орех, то, увы, этому не бывать. Даже в домашних условиях тренироваться каждый день нельзя. Мышцы попросту не будут успевать восстановиться.
В итоге роста не будет, нервная система перегрузится. Плохое настроение, раздражительность и прочие сопутствующие факторы заставят надолго забыть о тренировках.
Советы по составлению программы
Многие девушки интересуются вопросом, а как можно быстро накачать попу? Неделя, месяц, а может и пары дней хватит?
Увы, но так быстро, не обремененная мышцами ягодица, не превратится в сильный, крепкий и упругий орех и уж точно не станет мечтой любого мужчины. Мышцы растут крайне медленно. Они капризны, любят отдых и правильный режим. Поэтому, придется набраться терпения.
Еще есть один такой фактор – генетика, о которой говорили выше. Например, предрасположенность к плоскопопию. В таком случае рост ягодиц будет крайне медленным. Поэтому, для увеличения ягодиц потребуется тяжелая и кропотливая работа на протяжении, как минимум, нескольких лет.
Как должна выглядеть программа приседаний для ягодиц?
Самое лучшее решение – составить программу с тренером исходя из индивидуальных параметров. Ведь то, что подходит одной, может не подойти другой. Поэтому, необходимо пробовать и экспериментировать. А все это – время!
Чтобы внести разнообразие для ягодиц и ног, можно использовать специальные резинки или эспандеры. Это актуально как в домашних условиях, так и в тренажерном зале!
Надеваем специальную резинку выше колена и замечаем отличный эффект от приседаний в виде “горящих” ягодичных мышц. Суть заключается в том, что резинка тянет колени вовнутрь и этому надо сопротивляться. Поэтому, ягодицы находятся в постоянном напряжении.
Для увеличения ягодиц очень важно, чтобы нагрузка была правильной. А именно:
Этого можно достичь исключительно при корректном составлении тренировочной программы. Каждый из вышеперечисленных факторов является важным.
Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.
Именно поэтому, чтобы накачать ягодицы, мало одного яростного старания. Нужно еще думать головой, как это правильно организовать.
В заключение стоит сказать, что прогрессировать на одних приседаниях не всегда получается. Есть еще целый ряд упражнений, а в зале – тренажеров, с помощью которых можно гарантированно построить крепкие и прочные ягодицы. А разнообразие в тренировочной программе – залог успеха и прогресса!