Киноа – оправданная переплата за СУПЕР продукт, или очередной миф? Сравнение с гречкой.
«Кто Ничего не знает – поверит во все».
Все чаще на прилавках магазинов и обложках популярных журналов мы встречаем новые и незнакомые наименования продуктов. И эти продукты очень быстро завоевывают сердца и головы поклонников модных диет для похудения, людей, увлеченных фитнесом и здоровым образом жизни.
Мы решили провести ФИТкультурный обзор и рассмотреть модный ныне продукт — киноа.
Киноа — псевдозерновая культура, однолетнее растение, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке. Псевдозерновая она потому, что является плодами листового овоща, родственного шпинату, однако в кулинарии с ней принято обращаться как с разновидностью крупы.
Киноа приписывают снижение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактику диабета и полный контроль над аппетитом. Но помимо сомнительных исследований в 2–3 институтах, достоверных доказательств этих гипотез нет. Да, этот продукт богат белком, действует как источник сложных углеводов и содержит пищевые волокна. Но все эти параметры мало отличают киноа от старой доброй гречки, которая помимо всего тоже является псевдозерновой, также не содержит глютена, и является источником большого количества витаминов, минералов и питательных веществ.
1,09 г 0,59 г 0,41 г 0,5 г 0,84 г 0,77 г 0,31 г 0,42 г 0,17 г 0,59 г 1,13 г 0,59 г 0,69 г 1,87 г 0,77 г 0,57 г 0,27 г 0,2 г
0,98 г 0,68 г 0,31 г 0,5 г 0,83 г 0,67 г 0,17 г 0,51 г 0,19 г 0,52 г 1,13 г 0,75 г 1,03 г 2,05 г 0,51 г 0,69 г 0,24 г 0,23 г
В продолжение сравнения киноа с гречей, необходимо упомянуть о стоимости – минимум в пять раз киноа будет дороже, даже при неадекватных скачках цен на гречку.
Питательная ценность киноа и гречки.
Киноа, на 100 г
Гречка на 100 г
Углеводы Белки Жиры Пищевые волокна Калорийность
57,5 г 14 г 6 г 7 г 360 ккал
61,5 г 13 г 3,5 г 10 г 330 ккал
Оба продукта содержат важные водорастворимые витамины группы B, которые, в отличии от жирорастворимых витаминов, должны поступать в наш организм ежедневно, т.к. не накапливаются в нём.
Киноа славится богатством фосфора, но и гречане так много уступает в этом параметре. В целом в приведенных выше таблицах можно увидеть, что эти два продукта во многом схожи по насыщенности полезными компонентами – калий, магний, марганец, селен, цинк и пр. В некоторых параметрах выигрывает киноа, в некоторых гречка.
Содержание минералов в киноа и гречке.
Киноа, на 100 г
Гречка на 100 г
Макроэлементы Калий, K Кальций, Ca Магний, Mg Натрий, Na Фосфор, P Микроэлементы Железо, Fe Марганец, Mn Медь, Cu Селен, Se Цинк, Zn
563 мг 47 мг 197 мг 5 мг 457 мг
4,57 мг 2,03 мг 0,59 мг 8,5 мкг 3,1 мг
460 мг 18 мг 231 мг 1 мг 347 мг
2,2 мг 1,3 мг 1,1 мг 8,3 мкг 2,4 мг
Выбор лучшего продукта – вопрос индивидуальный. Помимо полезных питательных свойств огромную роль играют доступность и вкусовых предпочтений. На наш взгляд, самая главная польза блюда – доставление удовольствияв совокупности с насыщением организма недостающими элементами.
ФИТкультура рекомендует питаться разнообразно, не бояться новых блюд, увеличивать свой вкусовой опыт за счет необычных продуктов. Но не стоит слепо идти лишь на поводу модных тенденций – осознанный выбор всегда поможет вам найти оптимальный набор полезных продуктов для ваших предпочтений и возможностей.
Крупа киноа: пищевая ценность и калорийность, приготовление
Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.
Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.
Описание киноа
Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.
Культура имеет древнее происхождение, еще в старину она являлась ключевым элементом рациона индейцев. В цивилизации инков входила в число основных видов пищи вместе с картофелем и кукурузой и считалась «золотым зерном».
Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:
По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.
БЖУ и количество калорий
Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.
Так, в обычном виде в 100 г содержится:
Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.
А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:
Состав крупы
Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.
Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.
Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:
А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.
Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.
Протеин и аминокислоты
В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.
А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.
Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.
Микроминералы и антиоксиданты
Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:
Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.
Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.
Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:
Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.
Гликемический индекс киноа
Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:
Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:
Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.
Полезные свойства
Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.
Пророщенные зерна киноа
Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.
Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.
Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.
Использование в кулинарных целях
Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.
Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.
Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.
После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.
Также на основе крупы киноа можно готовить десерты, супы или салаты или подавать их с разным топпингом.
Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.
На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.
Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.
Трендовый «суперпродукт» киноа (произрастающий в Южной Америке, а ныне взращиваемый и в Гималаях) сегодня — на слуху и на экранах гаджетов всех любителей новомодных веяний в сфере здорового тела и образа жизни.
Начнем с того, что как киноа, так и гречка – несмотря на то, что употребляют их как крупы для каш, гарниров и первых блюд, на самом деле таковыми не являются. Это – псевдозерновые культуры.
Чем богаты семена гречки и киноа?
Польза и возможный вред гречки
1. Продукт низкокалориен: 313ккал/100 г.
3. Важнейшие аминокислоты
Триптофан — участвует в продуцировании серотонина, поддерживает настроение, важен в профилактике депрессивных состояний.
4. Значительное количество фолиевой кислоты стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма.
6. Семена гречихи помогают противостоять инфекциям; вегетарианцы и веганы заменяют ею животные белки, которых в ней больше, чем во всех привычных для нас крупах.
7. Являются составной частью рационов в разнообразных диетах для похудения.
8. Богаты фитонутриентами, способными:
Американские ученые (Национальный центр информации по биотехнологии) констатируют пользу гречки для улучшения деятельности ЖКТ, снижения уровня холестерина, предупреждения развития диабета.
Однако не следует долго сидеть на гречневых монодиетах, несмотря на то, что они дают реальное похудение на 5кг.
К вредным свойствам гречки можно отнести то, что при частом поедании крутой каши возможны запоры.
Следует ограничить частое употребление продукта лицам с почечной недостаточностью, варикозом вен на ногах или малого таза, поскольку витамин К, повышает свёртываемость крови.
Киноа: польза и вред
Однако следует знать, что фитиновая кислота, содержащаяся в киноа, может оказывать связывающее действие на такие важнейшие минералы, как железо, калий, магний, цинк, что не позволит усвоиться полезным питательным веществам. Справиться с этой проблемой (частично) можно предварительно замочив либо прорастив киноа.
ООН видя в продукте один из потенциалов обеспечения продовольственной безопасности и отмечая пищевую ценность, огласила 2013г «Международным годом киноа».
Учитывая неприхотливость взращивания, наличие значительного питательного потенциала и простоту приготовления, НАСА рассматривает вопрос выращивания культуры в космосе.
Говоря о вреде киноа, следует отметить значительное количество оксалатов, опасных раздражающим воздействием на стенки кишечника, образующих камни в почках, негативно влияющих на усвоение кальция.
А посему лицам, страдающим мочекаменной и желчнокаменной болезнями, панкреатитом, холециститом, подагрой увлекаться ее употреблением не следует.
Относительно сапонинов, способных спровоцировать интоксикацию, — он содержится в оболочке семян, удаляется путем промывания. Однако лучше воздержаться от кормления продуктом детей до трехлетнего возраста
Как готовить киноа?
Закладывайте продукт в кипящую воду в пропорции 1:2. Варите на сильном, затем на малом огне до впитывания жидкости. За 15-20 минут приготовление будет завершено.
Следует соблюсти три правила:
В интернете можно найти множество рецептов блюд из киноа.
Заключение
Есть ли польза от киноа?
Но ее качества как «суперпродукта» несколько раздуты активной и агрессивной рекламой, которая приносит свои плоды и окупается покупателем за счет весьма высокой цены.
По содержанию фосфора, калия, марганца, цинка и селена оба продукта конкурируют друг с другом. По одним параметрам победителем выходит киноа, по другим – гречка.
Однако цена на разрекламированный продукт в 5-10 раз выше, чем у гречки и достигает до &15кг.
Желая разнообразить ассортимент рациона, каждый может выбрать для себя продукт по вкусу, доступности, в соответствии с оптимально полезными свойствами необходимыми определенному организму.
Но относитесь к «трендовым суперпродуктам» осознанно, без фанатизма.
ВОЗ рекомендует питаться так, чтобы 40% рациона приходилось на крупы. Что лучше — новые и дорогие продукты вроде киноа или старая-добрая гречка? Давайте сравним их и посмотрим, стоят ли трендовые продукты своих денег.
Чем богата гречка?
В ней много ненасыщенных жирных кислот, кальция, цинка, а также витаминов групп А, В, Е и РР. У неё высокая пищевая ценность (12% растительных белков) и низкая калорийность (в 100 г содержится 313 ккал). Учёные из Национального центра информации по биотехнологии в США призывают есть гречку, чтобы улучшить работу ЖКТ, снизить уровень холестерина и риск развития диабета.
А ещё её удобно выращивать и хранить: культура не боится сорняков, не требует использования пестицидов и не плесневеет даже во влажном помещении.
А в чём польза киноа?
В ней содержатся витамины группы В, фосфор, марганец, калий, натрий, селен и магний. Из одной порции киноа можно получить до 25% суточной нормы лизина — он препятствует выпадению волос и развитию анемии. К тому же, эта крупа надолго насыщает организм: в 100 г содержится около 14% растительных белков.
Так какая крупа полезнее?
Оба вида содержат грубое волокно, витамины, минералы, сложные углеводы и растительный белок. Однако в гречке чуть больше железа и витамина рутина, который укрепляет стенки сосудов. А в киноа больше фолиевой кислоты — она необходима для создания красных кровяных телец и для нормального развития плода у беременных женщин. Однако оксалатов в ней тоже больше: при чрезмерном употреблении они могут раздражать стенки кишечника и почки.
Так что в итоге?
Оба продукта полезны — вы можете отдать предпочтение тому, что вам больше нравится, или же чередовать их в своём рационе. Однако стоит учесть, что гречка около 40 рублей за килограмм, а киноа — больше 400 руб. И нет никакого смысла переплачивать за крупу, только потому что она «в тренде».
Узнать, что общего у модной киноа и отечественной гречки, можно из сюжета программы «Жить Здорово»
Что такое киноа: суперфуд или очередная модная пустышка от маркетологов? Доказана ли его польза, что думают специалисты? Что лучше: киноа или гречка? Ответим на основные вопросы об экзотическом злаке. Собрали все, что нужно знать о пользе, вреде, выборе и употреблении киноа.
Интересные факты
Многие даже не знают, что такое киноа. Поэтому начнем с 10 интересных фактов, чтобы это исправить.
Каким бывает
Существует более сотни сортов киноа. Условно их делят на 3 основных вида:
Деление по аналогии с рисом в этом случае не работает. Да, красное или черное киноа полезнее, но белое – не «пустой» продукт. У цветных круп есть минус – их оболочка достаточно плотная, грубая. Поэтому при проблемах с ЖКТ есть их не стоит.
Энергетический состав
Специалисты по правильному питанию любят киноа за состав. Крупа богата белками, клетчаткой, витаминами A, C, E, группы B. Это источник магния, цинка, селена, меди, фосфора, калия, кальция и других полезных минералов, микроэлементов, незаменимых аминокислот.
Энергетический состав и БЖУ на 100 гр киноа:
Полезные свойства
Эксперты по правильному питанию советуют включить крупу в рацион. Особенно вегетарианцам. 10 причин начать есть киноа уже сегодня:
Вред и противопоказания
Киноа принесет вред, если начать им злоупотреблять. Не стоит заменять экзотическим гарниром все, что вы ели раньше. Пользы в киноа больше, чем вреда, но все же его стоит употреблять с осторожностью в следующих случаях:
Кроме того, киноа содержит сапонины – токсичные вещества, которые могут нанести вред организму. Однако их содержание мало. Поэтому опасность существует только в случае регулярного поглощения большого количества киноа. Сапонины можно полностью устранить, если перед варкой замочить крупу в воде на 30-40 минут.
Киноа содержит оксалаты, избыток которых может привести к образованию камней в почках. Поэтому важна умеренность. Суточная норма употребления киноа для взрослого человека – не более 100 гр приготовленной крупы.
Американский ученый, специалист по правильному питанию доктор Майкл Грегер говорит о научных исследованиях киноа. В этом видео собрана краткая информация о недоказанных и подтвержденных свойствах крупы.
Как готовить
Киноа лучше всего сочетается со свежими или тушеными овощами, зеленью, морепродуктами. Его часто смешивают с луковой зажаркой, грибами, нежирными сортами птицы или мяса. Киноа может быть самостоятельным гарниром или основой теплого салата. Оно идеально подходит и для приготовления сладкой каши. Добавьте к отваренным зернам молоко, сухофрукты, мед, орешки.
Чтобы правильно приготовить киноа, надо соблюдать 5 простых правил:
Как выбрать и где купить
Лебеда – это не сорт киноа, а сорняковое растение. Внешне они похожи, их часто путают. Так что не стоит ликовать, если найдете «киноа» в поле. В наших краях оно не растет в дикой природе. Подделок в магазинах не бойтесь. Попыток выдать лебеду за киноа пока не зафиксировано.
Выбирать киноа нужно как любые крупы или семена. Проверьте герметичность упаковки, убедитесь в отсутствии мусора, прочитайте состав, сверьте срок годности.
Сегодня популярны продукты из муки или дробленых зерен киноа:
Изучите состав, чтобы правильно их выбрать. Часто оказывается, что цена на «макароны из киноа» достигает 300 рублей за пачку. При этом в составе мука из экзотического злака стоит на последнем месте, а ее доля составляет только 5-10%.
Если вы часто путешествуете и планируете побывать в странах Южной Америки, обратите внимание на еду из киноа. Во многих странах континента готовят гарниры, салаты, десерты, напитки. А в супермаркетах вы легко купите киноа и продукты на его основе гораздо дешевле, чем в России.
Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.
Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.
Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.
Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:
А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.
В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.
Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.
Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.
