Что лежит в основе бега на лыжах

Как научиться технике бега на лыжах: профессиональная подготовка

Приближается сезон горнолыжного отдыха, который наполнен приятными эмоциями, значимыми спортивными достижениями и хорошими воспоминаниями. Если вы до сих пор не испытывали этих приятных чувств, значит, текущей зимой вам обязательно потребуется информация, как правильно бегать на лыжах. Ознакомьтесь с профессиональным подходом, который станет гарантом получения быстрого результата для новичков.

Беговые лыжи: особенности

Так как кататься на беговых лыжах правильно не у всех получается, начинать готовиться к освоению езды необходимо в межсезонье. В этот период укрепляется общее состояние взрослого человека, повышается выносливость, которая необходима в сложном и ответственном занятии. Для этого практикуйте бег, езду на велосипеде, катание на коньках и роликах. Зимой «пересаживаемся» непосредственно на лыжи.

На заметку! Для еще большей экономии при отсутствии опыта, можно купить универсальное снаряжение.

От выбора снаряжения зависит эффективность и быстрота освоения спорта. На рынке продаются универсальные варианты, коньковые лыжи и беговые. Последние считаются профессиональными, что проявляется в следующих особенностях:

Для покорения склонов можно рассмотреть укороченные, коньковые товары. Специализированные изделия обладают рядом особенностей.

Техника бега на лыжах

Чтобы быстро ездить, необходимо освоить основные техники, которые применяются. Здесь выделяется:

Рассмотрим основные варианты ходов для бегового спорта, их особенности.

Виды ходов

Техники бега на лыжах рассмотрены, время переходить к типу хода для забегов на длинные дистанции. В профессиональном спорте выделяют 5 базовых вариантов. Для рассмотрения воспользуемся таблицей.

Как отмечалось выше, некоторые варианты ходов задействованы для прочих техник работы на лыжах: коньковый и полуконьковый. Но они применяются для других спортивных задач.

Работа мышц в беговых лыжах

Правильно поставленная тренировка позволяет задействовать практически все мышцы тела. Мышечные группы спины, рук, ягодиц и живота находятся в постоянном движении, что обеспечивает положительный эффект для здоровья. Отмечается повышенное поступление кислорода, который питает сосуды и мышцы, воздействует на жировые ткани.

В процесс активно вовлекается и сердечно-сосудистая система. Многослойная одежда повышает температуру, которая влияет на быстроту работы сердца. Прокачивая больше крови, укрепляются стенки сосудов и сердечная мышца.

Польза бега на лыжах

Польза от бега уникальна, с некоторыми особенностями уже ознакомились выше. К прочим преимуществам относятся:

Беговые лыжи — это отличная альтернатива для детей, которым нельзя заниматься силовыми тренировками на тренажерах. Поэтому каждому родителю необходимо взять этот факт на заметку.

Рекомендации и советы

Чтобы полноценно освоить сложный и полезный вид спорта, потребуется много времени, хорошее снаряжение и настроение. Ощутить всю прелесть беговых лыж можно по истечении 5-7 тренировок, но не рекомендуем бросать процесс на полпути. Имейте в виду, что для занятий на беговых лыжах практически нет противопоказаниями.

На заметку! Главная опасность связана с риском получения травм при неудачном падении. Поэтому соблюдение техники безопасности является первостепенным направлением работы.

Скорость появится с опытом, но будьте аккуратны. Еще одним опасным фактором считается обезвоживание. В холодную погоду необходимо взять с собой горячий термос с чаем или компотом. От кофе стоит отказаться, т. к. напиток вымывает из организма кальций и усугубляет обезвоживание.

Беговые лыжи — это отличное развлечение и серьезный вид спорта. Обучаться начинающему спортсмену необходимо с общей подготовки, которая плавно перетекает к основам. Выбирайте наиболее удачную технику бега и ход, который легче освоить. В этом случае положительные эмоции гарантированы.

Источник

Беговые лыжи — в чем польза? Как заниматься и какие мышцы работают?

Б еговые лыжи — это способ повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, укрепить мышцы, а также комплексно улучшить здоровье и иммунитет за счет физической активности на свежем воздухе. По сути, катание на беговых лыжах легко может заменить пробежку.

Кроме этого, лыжи — один из наиболее эффективных видов кардио для прорисовки рельефа пресса, поскольку в работе участвуют почти все мышцы корпуса. Фактически занятия на беговых лыжах требуют существенного количества калорий, а значит подобные тренировки отлично подходят для жиросжигания.

// Занятия на беговых лыжах

Прежде всего, во время лыжных прогулок в работу активно включается сердечно-сосудистая система, ускоряя доставку кислорода к органам. Роль играет и то, что наличие многослойной одежды повышает температуру тела и заставляет сердце работать быстрее — прокачивая больше крови.

В среднем, за час пробежки на лыжах человек сжигает от 500 до 1000 ккал, в зависимости от веса тела и скорости движения. Помимо прочего, рельеф местности также влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.

Спокойная ходьба на беговых лыжах полезна и для людей с межпозвоночной грыжей. Во время катания мышцы спины, пресса и ягодиц стабилизируют позвоночник в естественном положении. Плюс, опора на лыжные палки снижает вертикальную нагрузку с позвоночного столба.

Подписывайся на наш Instagram! 😃 Новые материалы — 7 дней в неделю!

// Читать дальше:

Влияние на уровень стресса

Регулярные физические тренировки не только регулируют уровень гормона стресса кортизола и гормона радости серотонина, но и стимулируют выработку эндорфинов. Эндорфины — это химические соединения, обладающие способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние².

Последние научные исследования показывают, что занятия спортом в лесу способны оказывать на организм эффект, сравнимый с принятием таблетки аспирина. Причина кроется в том, что листья и стволы упавших деревьев производят и испускают в воздух молекулы, оказывающие расслабляющее влияние на людей³.

Кроме этого, лыжный спорт улучшает настроение и помогает бороться с сезонной депрессией, вызванной нехваткой солнца в зимний период. Главной причиной этому является яркий дневной свет, усиливающийся при отражении от снега.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Возможность тренировать практически все мышечные группы одновременно — вот в чем главная ценность занятий на беговых лыжах. Большие и маленькие мышцы работают в связке друг с другом, формируя правильную механику движения. Основная работа приходится на следующие группы мускулатуры:

1. Мышцы живота

2. Ягодичные мышцы

3. Мышцы ног

4. Мышцы рук и спины

Техника катания на беговых лыжах

Существует 2 основных способа передвижения на беговых лыжах — классическим и коньковым ходом. Первый способ проще освоить, поэтому рекомендуем начинать тренировки именно с него.

// Классический ход

Стойте на лыжах так, чтобы они были параллельны друг другу. Слегка согните колени и наклоните корпус вперед. Оттолкнитесь правой ногой и перенести вес тела на левую ногу. В этот момент скольжение происходит именно на левой ноге. Повторите движение, меняя толчковую ногу.

Каждый раз переносите центр тяжести с одной ноги на другую. Руки и ноги работают попеременно, как при ходьбе. Держите корпус на одной линии с лыжами и не заваливайтесь набок.

Когда почувствуете себя устойчиво, возьмите лыжные палки. Если во время скольжения впереди правая нога, то отталкивайтесь палкой в левой руке и наоборот. Когда делаете замах палкой, не поднимайте руку выше головы.

// Коньковый ход

Это более быстрый способ передвижения на беговых лыжах. Его основное отличие от классического хода в способе отталкивания.

При коньковом стиле в момент отталкивания лыжи направлены в стороны и напоминают букву V. Толчок происходит за счет отведения ноги в сторону, как при катании на коньках. Плюс, работа палками происходит одновременно обеими руками.

Как начать тренировки на беговых лыжах?

Начинайте тренировки на беговых лыжах с одного раза в неделю по 45-60 минут. Когда вы уверенно почувствуете себя на лыжах, прибавляйте скорость. Ваша часовая тренировка станет более интенсивной. Постепенно можно увеличить количество тренировок в неделю.

Другой способ поднять интенсивность лыжной тренировки — чередовать скоростные интервалы. Например, двигайтесь 10 минут в спокойном темпе, а затем ускоряйтесь на 2-3 минуты. После этого снова возвращайтесь к нормальному темпу. Еще попробуйте чередовать катание с палками и без них, чтобы добавить нагрузку на мышцы ног.

Перед тем как встать на лыжи, подберите правильную одежду по погоде. Во время катания вам должно быть тепло и легко. Лучший вариант — надеть термобелье, а сверху спортивные штаны и куртку. Ноги, руки и голова тоже должны быть в тепле, поэтому надевайте утеплённые носки, перчатки и легкую шапку.

// Читать дальше:

Противопоказания

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками — в отличие от бега. Мягкие и плавные движения лыжного спорта положительно влияют на здоровье суставной сумки.

Однако пожилым людям при катаниях на лыжах рекомендуется соблюдать правильную технику, помнить об употреблении жидкости (жажда зимой чувствуется не так остро, как летом), и, по возможности, стараться не падать.

Тренировка на беговых лыжах – это отличный способ разнообразить привычную аэробную нагрузку на свежем воздухе. Занимайтесь регулярно, находите новые лыжные маршруты и получайте удовольствие от каждой тренировки.

Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 10 февраля 2021

Источник

Бег на лыжах: правильные техники, польза тренировок, расход калорий

Бег на лыжах является эффективным средством улучшения здоровья и повышения жизненного тонуса. Тренировки способствуют выработке гормонов и ферментов, укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ, нормализации функционирования органов и систем организма. Во время лыжного бега происходит расходование большого количества энергии, что позволяет использовать его в качества действенного способа избавления от жировых отложений во всём теле. Чтобы занятия приносили максимальную пользу, необходимо придерживаться правильной техники и соблюдать программу тренировок.

Бег на лыжах — что нужно знать

Основным преимуществом лыжного бега перед другими видами спорта является отсутствие ударных осевых нагрузок на суставы ног и рук. Такая особенность тренировок позволяет поддерживать высокий уровень физической активности даже людям, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.

Бег на лыжах нагружает все крупные мышечные группы:

Следует иметь в виду, что различные техники осуществления бега способны изменять акцент нагрузки на конкретные участки туловища. Так, при подъёме и во время спринта повышается нагрузка на мышцы спины и рук. Спуски характеризуются повышенной работой мышц бёдер и ягодиц. Мышцы работают при беге на лыжах равномерно, если двигаться коньком по равнине средним темпом (около 10 км в час).

Дыхание и пульс

Правильное дыхание должно быть равномерным и осуществляться с помощью живота.

Новичкам во время тренировок важно следить за пульсом. Безопасным и эффективным считается бег на лыжах в диапазоне сердечных сокращений от 120 до 160 ударов в минуту. Индивидуальное значение пульса можно высчитать по формуле: 220 минус вес тела.

Экипировка

Выбор лыж и палок

Критерии выбора лыж для конькового и классического бега различны. Длина лыж для конькового бега должна быть на 10–15 см длиннее роста человека. Для классического хода необходимо использовать лыжи на 25–30 см больше роста лыжника.

Жёсткость лыж необходимо выбирать исходя из собственного веса. Крупным людям (более 75–80 кг) целесообразно использовать лыжи средней или повышенной жёсткости.

Правила подбора беговых лыж для конькового и классического хода различны. Беговые лыжи для конькового хода должны быть на 10–15 см длиннее роста лыжника, а жёсткость лыж должна соответствовать весу лыжника. Длина лыж для классического хода, как правило, на 25–30 см больше роста лыжника.

Палки для классического стиля должны быть на 25–30 см ниже роста лыжника и находиться примерно на уровне плеча или чуть ниже. Палки для конькового стиля могут быть на 10 см длиннее палок для классического лыжного бега.

Таблица: подбор длины палок

Виды стилей бега на лыжах

Новичкам, которые только приступают к тренировкам, рекомендуется бегать на лыжах классическим ходом.

Выделяют три его разновидности:

После ознакомления с классическим стилем езды на лыжах можно приступать к освоению конькового хода. Выделяют две основных его разновидности:

Для коньковой езды рекомендуется использовать лыжи, обладающие более высокой жёсткостью, чем для классического хода.

Сколько калорий можно сжечь

Расход калорий зависит от большого количества факторов, важнейшими из которых являются вес, уровень метаболизма, возраст, состояние здоровья, интенсивность тренировки. Существенное влияние на энергозатраты имеют техника бега и уровень спортивной подготовки человека — новички тратят энергии на 20–30% больше, чем опытные бегуны на лыжах.

Примерные величины расхода калорий выглядят так:

Людям, начавшим использовать бег на лыжах для похудения, следует иметь в виду, что локальное жиросжигание недостижимо: убрать жир с определённого участка тела, не избавившись от него в других частях туловища, не получится. В связи с этим основной упор следует делать не на поиск эффективных стилей и методик, а на соблюдение техники и режима тренировок и питания.

Новичкам для похудения эффективно использовать классический бег на лыжах в низкоинтенсивном стиле (до 7 км/ч) продолжительностью от 45 до 60 минут в день.

Противопоказания к бегу на лыжах

Основным противопоказанием к лыжному бегу является наличие инфекционных, в том числе и простудных заболеваний. Приступать к тренировкам допускается не ранее, чем через 10 дней после полного выздоровления.

От бега на лыжах следует отказаться людям:

Людям, имеющим заболевания суставов, осуществлять бег на лыжах допускается только после консультации с врачом.

Новичкам противопоказано использовать длительные высокоинтенсивные тренировки в первые 3–4 недели занятий. Это может нанести вред неподготовленному организму, нарушить работу сердечно-сосудистой системы.

Как научиться бегать на лыжах: от теории к практике

Чтобы бег на лыжах принёс максимальную пользу для всего организма, тренироваться необходимо с учётом специальных техник. Важно знать и применять правильные способы торможения, уметь грамотно преодолевать подъёмы, осуществлять спуски и повороты. Для формирования правильной техники лыжного бега первые занятия рекомендуется выполнять в компании с более опытным лыжником.

Способы торможения

Торможение используется во время бега на лыжах в тех ситуациях, когда необходимо снизить скорость во время спуска или быстро остановиться на спуске или равнине.

Существуют пять основных способов торможения:

Преодоление подъёмов

Использование правильной техники подъёма на склонах помогает избежать травм и сохранить силы для продолжения тренировки.

Основные виды подъёмов:

Спуски

Техника спуска зависит от крутизны уклона и уровня спортивной и профессиональной подготовки лыжника. Новичкам для отработки навыков езды рекомендуется использовать небольшие склоны (не более 30 градусов).

Самая эффективная методика спуска на достаточно крутых склонах — боковое скольжение. Оно даёт возможность контролировать скорость движения, предупреждать падение и травмирование. Начинать спуск следует с разворота лыж поперёк склона и их медленной раскантовки. Когда лыжи начнут проскальзывать вниз, поддерживать требуемую скорость движения величиной раскантовки.

Во время спуска не требующего замедления скорости важно сохранять правильное положение корпуса — ноги чуть согнуты в коленном суставе, туловище немного наклонено вперёд, лыжные палки отведены назад параллельно позвоночному столбу и прижаты руками к телу.

Повороты

Техника изменения направления движения во время спуска с уклона определяется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником, скорости скольжения, качества снега и большого количества других факторов.

Выделяют две основных техники поворотов:

Существуют также повороты: из упора, на параллельных лыжах, ножницами. Однако данные техники больше подходят людям, которые уже умеют хорошо кататься на лыжах.

Программа тренировок для начинающих

План занятий составляется исходя из того, какие задачи стоят перед лыжником. Для новичков, использующих лыжный бег для похудения, укрепления мышц и улучшения общего состояния здоровья, подойдёт тренировочная программа, рассчитанная на 3 месяца. Бег на лыжах в этой схеме будет использован в качестве единственного средства физической нагрузки.

Таблица: план тренировок по неделям

Следует иметь в виду, что этот план лишь демонстрирует принцип повышения нагрузок, заключающийся в увеличении продолжительности и частоты занятий с ростом уровня тренированности лыжника. Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо с учётом возраста, целей занятий, образа жизни, состояния здоровья и большого количества других факторов. Для разработки персональной схемы рекомендуется обратиться к инструктору по лыжному бегу.

Бег на лыжах способен стать хорошим средством похудения, улучшения здоровья и повышения общего качества жизни. Однако начинающим лыжникам следует иметь в виду, что для достижения поставленных целей одних тренировок недостаточно. Занятия должны сопровождаться приведением в норму рациона, отказом от вредных привычек, формированием режима сна и активности.

Источник

Какие мышцы работают при езде на лыжах

Беговые лыжи – один из самых эффективных и увлекательных способов тренировки сразу большого количества мышц. Поскольку лыжники используют палки для своего передвижения, верхняя часть тела получает гораздо больше нагрузки при катании на лыжах, чем при беге или езде на велосипеде.

Давайте подробно рассмотрим основные мышцы, которые включаются в работу у всех лыжников.

Мышцы ног

В лыжных гонках сильные ноги имеют большое значение, хотя и не такое огромное, как в велосипедном спорте. У лыжника основными задействованными мышцами ног будут следующие:

Мышцы корпуса и рук

Если вы не хотите поднимать гантели или стоять во всевозможных планках, то беговые лыжи – отличное решение, как укрепить мышцы кора и рук.

На лыжной тренировке включаются в работу:

Тренировка различных крупных групп мышц одновременно – одно из самых больших различий между лыжными гонками и другими видами спорта на выносливость, вроде езды на велосипеде и бега. В лыжах верхняя часть тела играет важную роль, и мышцы на протяжении всего занятия остаются активными.

Какие мышцы работают в разных стилях катания на лыжах

Классический ход и коньковый стиль передвижения немного по-разному расставляют приоритеты над работающими мышцами. И это очень хорошо для всестороннего развития тела. За счёт того, что спортсмен, меняя стили, всё время меняет и работающие мышцы, в теле не происходит дисбаланса.

Фото: blog.sports-tracker.com

Когда лыжник использует «конёк», бицепсы и трицепсы сильнее включаются в работу, чтобы обеспечить отталкивание лыжными палками. Активно работают также ягодичные мышцы и квадрицепсы. Этот стиль в кросс-тренинге могут использовать велосипедисты.

При классическом попеременном шаге лыжник использует мышцы задней и передней поверхности бедра, а также икроножные мышцы. «Классика» считается лучшей альтернативой для бегунов, поскольку в ней задействованы те же мышечные группы, а отталкивание стопой идёт в прямом направлении.

А вот в одновременном бесшажном ходе очень хорошо прорабатываются мышцы живота, большая грудная мышца, дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины. И, конечно, мышцы ног тоже не отдыхают во время передвижения: четырёхглавая и икроножная мышцы обеспечивают выталкивание лыжника вперёд. Такой стиль незаменим для кросс-тренинга пловцов.

Чем мышцы спринтеров отличаются от мышц лыжников-марафонцев

Элитный лыжник отличается от элитного бегуна тем, что выступает абсолютно на всех дистанциях: от спринта на 1,8 км до марафона на 50 км. Невозможно представить, чтобы сегодня бегун-спринтер мирового класса стартовал на 400 м, а завтра наравне с марафонцами на 42,2 км. Но для лыжных гонок это обычная практика, и спортсмены должны быть готовы к любой дистанции.

Способность к высокой скорости важна для выступлений лыжников в спринте: в начале гонки, в любой момент, когда это необходимо (например, когда спортсмен делает рывок), и в финале. Сильная техника подъёма имеет решающее значение для результатов спринтерской гонки, поскольку участки подъёма оказывают наибольшее влияние на исход соревнования. А это значит, что спринтеру нужна высокая мощность плечевого пояса.

Способность выдерживать мышечную усталость в повторяющихся заездах спринтерских гонок – ещё одна важная характеристика, необходимая в том числе и для марафонцев.

Беговые лыжи – это, очевидно, один из самых сложных видов спорта, в котором лыжникам необходимо одновременно учитывать физиологические, биомеханические, антропометрические и нервно-мышечные аспекты, чтобы добиться успеха.

Как тренируется сердечная мышца при катании на лыжах

Беговые лыжи – это, по сути, напряжённая кардиотренировка, которая полезна для здоровья сердца. На лыжах легче разогнать свой пульс, чем, например, на велосипеде, потому что одновременно задействуется большое количество мышечной массы. В результате тело учится эффективно использовать кислород и доставлять его к работающим мышцам.

Фото: Remie Geoffroi

Со временем, благодаря регулярным лыжным пробежкам, сердце становится сильнее и более эффективно перекачивает кровь за счёт снижения частоты сердечных сокращений.

Через несколько недель тренировок на лыжах люди часто обнаруживают, что их пульс в состоянии покоя снизился. У высококвалифицированных лыжников-олимпийцев ЧСС в состоянии покоя может составлять от 28 до 40 ударов в минуту.

Из-за большого количества мышц, которые активно работают, когда человек бегает на лыжах, показатели МПК у лыжников очень высоки. Так, у элитных лыжников наблюдается самый высокий зарегистрированный уровень VO2max среди всех групп спортсменов.

Какие упражнения полезны лыжникам

Несмотря на то, что беговые лыжи сами по себе обеспечивают силовую тренировку всего тела, для более быстрого, уверенного и конкурентоспособного катания всё-таки понадобятся упражнения в зале и дома.

Заключение

Итак, беговые лыжи – это идеальный способ поработать над выносливостью и силой. Планируете ли вы лёгкую тренировку или высокоинтенсивную сессию – катание на лыжах включит в работу все мышцы тела.

Когда вас окружает природа, а в лёгких циркулирует свежий зимний воздух, вы получаете массу преимуществ для психического здоровья. Катание на лыжах положительно воздействует на физическое, умственное и эмоциональное состояние, что делает человека здоровее, сильнее и спокойнее. И разве это не то, к чему мы все стремимся?

Источник