Что лучше бег или качалка
Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?
Похудеть может быть непросто, особенно если использовать неправильную тактику. Сегодня мы сравним самые безопасные и эффективные способы избавления от лишнего веса.
Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?
Если не углубляться в детали, всё просто и понятно: вы теряете лишний вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваш организм разлагать и использовать запасы жира, что приводит к похудению. Это означает, что для эффективного сброса веса нужно сжигать максимальное количество калорий эффективно, разумно и ответственно.
Уже давно ведутся споры о том, что эффективнее для потери веса, кардио-тренировка — например, бег — или силовая тренировка. С одной стороны, мгновенный расход калорий при беге больше, чем при силовых тренировках. Тем не менее, для долгосрочной потери веса, всё не так очевидно.
Создание дефицита калорий
Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.
Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.
Бег для похудения
Бег позволяет очень быстро сжигать большое количество калорий. Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от веса тела, темпа и наклона, под которым вы бежите. Например, мужчина весом 68 кг сожжет около 590 калорий за 60 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч.
Силовые тренировки для похудения
При поднятии тяжестей не сжигается столько калорий, сколько при беге. Тот же мужчина весом 68 кг, занимаясь силовыми тренировками в течение 60 минут, сожжет всего 220 калорий с легким весом и 440 при интенсивных занятиях с большими весами.
Однако, наращивание мышечной массы во время силовых тренировок означает, что организм будет сжигать большее количество калорий в течение дня, даже после того, как тренировка закончится, потому что для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий. В результате вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. Например, 5 кг мышечной массы сжигают 50 калорий в день, тогда как такое же количество жира сжигает 20 калорий в день.
Это означает, что когда вы заменяете жир мышцами, эта ткань сжигает калории в два с половиной раза быстрее, чем когда она была жиром.
Кто же победитель?
Если говорить о сожженных калориях за минуту упражнений, бег является более эффективной тренировкой, чем тяжелая атлетика. Тем не менее, важно иметь в виду, что хотя бег помогает вам сжигать больше калорий сразу, «поднимая железо», вы получаетете преимущество в долгосрочной перспективе.
Например, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале «JAMA Cardiology», показало, что у пациентов, которые занимались тяжелой атлетикой, уменьшилось содержание перикардиальной жировой ткани (тип жира), в отличие от тех, кто работал над выносливостью с помощью аэробных упражнений, например, бега. Несмотря на небольшой размер выборки исследования, эксперты нашли достаточно доказательств, чтобы рекомендовать сочетание кардио- и силовых тренировок. Чтобы максимизировать потерю веса, специалисты предлагают использовать оба типа тренировки. Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий при беге и ускорять обмен веществ с помощью силовых тренировок.
С чего начать
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.
Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.
«Спортивная активность для жизни. Бег, тренажерный зал или Miltronic»
БЕГ ПОДОЙДЕТ ПРИ НЕБОЛЬШОМ ИЗБЫТКЕ МАССЫ ТЕЛА
— Ринат, расскажите о своем опыте тренировок за пределами обычного зала. Откуда появилось желание попробовать что-то еще из мира фитнеса?
— В конце 2014 года я решил провести над собой серьезный эксперимент. Будучи в Амстердаме, я стал свидетелем ежегодного марафона в 42,2 километра и настолько вдохновился, что по приезде на Родину загорелся идеей пробежать эту дистанцию. Естественно, как готовиться и тренироваться, я не знал, поэтому обратился к профессионалам в школу правильного бега I love running. Тренировался под наблюдением персонального тренера. Меня, достаточно крупного парня (80 килограммов при росте 178 сантиметров), готовили к Vienna City Marathon, который состоялся 12 апреля 2015 года пять месяцев.
Сам процесс подготовки занимает достаточно много времени и требует высокой самодисциплины. Самый сложный этап — первый месяц тренировок, когда только формируется правильная техника бега. Голеностопные суставы опухают, болят колени, тренировки иногда приходится пропускать для восстановления, но на второй месяц все прошло, и начался активный тренировочный процесс. Тренировки проходили 6 раз в неделю от 40 минут до 2 часов, бегал в основном вокруг озера Кабан. Подготовка пришлась как раз на самое холодное время года. Правда, случалось, что и пропускал тренировки в пользу времяпровождения с семьей или просто не успевал из-за работы, что незамедлительно сказывалось на общей готовности и развитии выносливости.
В Вену мы полетели целой командой и утром 12 апреля вышли на старт. Было очень здорово, дистанция, как и сама поездка, подарила кучу положительных эмоций, и домой я вернулся с медалью, отражающей сам факт того, что я пробежал марафонскую дистанцию.
После месяца восстановления решил готовиться к следующему марафону в октябре 2015 года, однако как только начал тренировки, почувствовал боль в коленном суставе. После обращения к спортивному врачу получил следующий вердикт — для продолжения подготовки был предложен курс инъекций для восстановления хрящевой ткани, от которых я отказался и прекратил подготовку. Врач сказал, что даже 1 килограмм лишнего веса может отразиться на состоянии сустава и дать лишнюю нагрузку.
— В итоге вы завязали с бегом?
— Да. И, резюмируя весь накопленный мною опыт, могу сказать, что бег идеально подходит людям худощавого или неплотного телосложения, готовым тратить время на ежедневные тренировки. Семейным людям с детьми и загруженным работой вряд ли подойдут такие тренировки, потому что требуют достаточных временных затрат.
Плюсы:
Минусы:
«ПОСЛЕ «КАЧАЛКИ» ХОТЕЛОСЬ ТОЛЬКО ЕСТЬ И СПАТЬ, МОЗГ НЕ РАБОТАЛ»
— На этом эксперимент закончился?
— Нет. В августе 2015 года решил проверить, смогу ли я быстро набрать мышечную массу, и отправился в «качалку» с четырехмесячным курсом, который мне прописал сертифицированный тренер.
Занимаясь 3 раза в неделю, я стал тратить меньше времени на тренировки, что является существенным плюсом конкретно для меня, поскольку я семейный человек. Я соблюдал тренировочный режим и программу по питанию и к концу четвертого месяца прибавил в весе 12 килограммов и с трудом стал помещаться в свои вещи. После четырех месяцев тренировки решил прекратить из-за самочувствия, которое сильно сказывалось на моей работоспособности. Если после беговых тренировок или высокоинтенсивных тренировок в «Милтронике» я чувствовал прилив сил и это помогало мне работать дольше, то после «качалки» состояние было обратным. Хотелось только есть и спать, мозг отказывался работать.
— Получается, что «качалка» подойдет для определенной группы лиц?
— Классический бодибилдинг идеально подойдет людям, цель которых — набор мышечной массы, для этого лучше еще ничего не придумано. Есть люди, для которых это смысл и философия жизни.
Плюсы:
Минусы:
«МИЛТРОНИК ИНТЕГРИРУЕТСЯ В ВАШУ ЖИЗНЬ»
— Завязав с экспериментами, вы вернулись в «Милтроник»?
— Да. После экспериментов я вернулся к высокоинтенсивным тренировкам в «Милтроник». Тренировки в среднем 2 раза в неделю, самочувствие снова бодрое, работоспособность высокая. За 2 месяца я согнал тот жир, который набрал в «качалке», и продолжаю тренироваться. Мышечная масса растет медленно, но я и не ставлю цель набрать ее как можно быстрее. Резюмируя свой опыт в «Милтроник» (1 год занятий):
«Милтроник» подходит тем, кто ждет от занятий хорошего самочувствия, повышения работоспособности и выносливости. «Милтроник» больше подходит для снижения, нежели для набора массы. Это физкультура, а не спорт.
Плюсы:
Минусы:
— Получается, «Милтроник» подходит тем, кто не гонится за мышечной массой, но хочет быть спортивным?
— «Милтроник» идеально подходит работающим, семейным людям, для которых немаловажно быть здоровым и получать удовольствие от жизни. Здесь вам не придется стесняться, думать о том, куда записать результат и сколько времени займет тренировка. «Милтроник» интегрируется в вашу жизнь не вместо чего-то, а в дополнение к тому, что у вас уже есть. Именно за эту философию «Милтроник» любят во всем мире — сеть насчитывает уже 2,5 тысячи клубов по всему миру.
— Какова целевая аудитория «Милтроник»?
— В основном это взрослые люди, средний возраст — 35 лет. Им хочется иметь подтянутое тело и хорошее самочувствие, не затрачивая на это много времени. А в Европе «Милтроник» позиционируют как «премиальный клуб здоровья», и туда ходят люди даже за 50.
С февраля-марта наших гостей ждут новшества. Мы установим круговую растяжку: 9 станций стоят по кругу, позволяя поэтапно максимально растянуть все части тела. В Казани это будет новинкой.
На первую бесплатную тренировку записаться можно по телефонам или на сайте https://miltronicclub.ru/
Фитнес-клуб «Милтроник» находится по адресу: Казань, ул. Пушкина, 46.
Бегать или качаться: как быстрее похудеть к лету?
Автор статей, любитель ЗОЖ
Весна это не только день 8 марта, сосульки и теплое солнышко. Весна это время, когда многие стремятся похудеть к лету. За 2-3 месяца можно успеть стать стройнее. Вопрос в том, какими способами этого добиться.
Давайте представим трех девушек, примерно одинакового возраста, роста и веса. Допустим, каждой из них надо похудеть на 8 кг за три месяца.
Катя пошла на групповые занятия по аэробике. Маша решила бегать каждое утро в парке. А Таня пошла в тренажерный зал и отдалась в руки опытного тренера. Как думаете, через три месяца кто достиг результата? Обратите внимание, девушки хотят стать стройнее и при этом выбирают тренировки не исходя из целей, а скорее из страхов, возможностей и советов подруг. Давайте же разберемся, какие тренировки быстрее приведут к стройности.
Кардиотренировки
Ответ кроется в самом названии, кардио — сердце. Всё, что заставляет сердце биться чаще, относится к кардиоупражнениям. Бег, быстрая ходьба, плавание, лыжи, коньки, велосипед, скандинавская ходьба, танцы и так далее.
Плюсы и минусы кардио:
+ большой выбор занятий;
+ не требует специального оборудования и абонемента в тренажерный зал;
+ укрепляется сердечно-сосудистая, лимфатическая и дыхательная система, улучшается настроение, появляется бодрость, выносливость.
— по состоянию здоровья разрешены только медленные прогулки;
— сложные погодные условия;
— как только частота сердечных сокращений (пульс) приходит в норму, жиросжигание прекращается;
— для похудения нужно заниматься от 40 до 60 минут;
— мышцы не растут от кардио.
Силовые тренировки
Проще говоря, это занятия, которые помогают стать сильнее за счет крепких мышц. Многие девушки боятся, что если они будут ходить в тренажерный зал, станут как перекаченные бодибилдеры. И поэтому предпочитают аэробику и прочие групповые занятия.
Плюсы и минусы силовой:
+ после силовой тренировки жиросжигание продолжается. Мышцам для восстановления требуется энергия;
+ хорошая мышечная масса необходима для здоровья, так улучшается кровоснабжение всех тканей и органов;
+ красивый рельеф тела (ничего нигде не висит — попа «орех», пресс и крепкие руки);
+ избавляет от целлюлита.
— требуется специальное оборудование (гантели, штанга, тренажеры и так далее), сложнее обойтись без тренажерного зала;
— однообразие во время тренировки;
— после слишком интенсивной тренировки чувствуется усталость и упадок сил;
— почти всегда ощущается боль в мышцах (признак их роста).
Важные нюансы
Прежде чем решать, какие тренировки вам нужны, следует обратить внимание на следующие моменты.
Что же лучше для жиросжигания?
Теперь, зная свои цели и предпочтения, проще определиться с нужной тренировкой. А что же наши девочки?
Маша, которая бегала в парке, похудела лишь на пару килограмм. Стала выносливее, активнее, улучшилось настроение.
Катя, любительница групповых программ, тоже стала легче на пару килограмм. Но при этом ела, что хотела. В итоге мышцы не стали больше, но пришли в тонус. Катя стала выносливее, активнее, но вес вернулся.
Таня определилась с целями, предпочтениями и пошла в тренажерный зал к опытному тренеру. Рассказала, чего хочет добиться, чего боится, что не хочет делать. Тренер составил тренировки, рассказал, как правильно питаться и развеял страхи. В итоге, Таня занималась кардио и силовыми, и за три месяца достигла своих целей.
Кардиотренировки больше предназначены для укрепления здоровья. А силовые — для тонуса и наращивания мышечной массы и как следствие, для жиросжигания.
Что лучше для похудения: бегать или качаться?
Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.
На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?
Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:
Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.
Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.
Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.
Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.
В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.
Силовые тренировки и похудение
Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:
Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.
Качество потерянного веса
Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.
Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.
Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.
Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.
Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.
Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.
Что лучше: кардиотренировка или силовая? Какой вид тренировок полезнее?
Физическая активность организму необходима. Она способствует предотвращению многих заболеваний, помогает держать тело в тонусе, улучшает психоэмоциональное состояние. Неудивительно, что фитнес-клубы сегодня крайне популярны. Новички же нередко задаются вопросом, какой вид тренировок выбрать: кардио или силовые? На самом деле, дать однозначный ответ непросто.
Вместе с хирургом, ортопедом-травматологом Европейского Медицинского Центра, кандидатом медицинских наук Михаилом Рязанцевым разбираемся, как кардио и силовые тренировки влияют на здоровье.
Чем кардиотренировки отличаются от силовых?
Прежде всего необходимо определить различия силовых и кардиотренировок. Если вы только собираетесь записаться в спортзал, разобраться во всех тонкостях может быть нелегко.
Михаил: Все нагрузки делятся на кардио и силовые. Основными видами кардионагрузок считаются ходьба, бег и беговые лыжи. Силовые нагрузки – это работа с утяжелениями или собственным весом.
Кардио и силовые нагрузки помогают достичь разных целей.
Михаил: Кардиотренировка увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы и организма в целом, в то время как силовые направлены на увеличение мышечной массы и, собственно, силы. Похудение при силовых тренировках происходит медленнее за счёт увеличения мышечной массы, которая имеет больший вес.
Тем не менее, врач выделяет общую черту между разными видами тренировок: они приводят к сжиганию жировой ткани за счёт усиления обмена веществ.
Какие тренировки более травмоопасны?
Бытует миф, что кардиотренировки гораздо менее травмоопасны, чем силовые. На самом деле, такие нагрузки тоже могут причинить вред здоровью при неправильной технике.
Михаил: Частая осевая и ударная нагрузка при беге может сказаться на крупных суставах нижних конечностей, привести к стрессовым переломам трубчатых костей.
В то же время эксперт отмечает, что оба типа нагрузок – и силовые, и кардио – могут сопровождаться травмами.
Чтобы избежать повреждений во время кардиотренировок, врач рекомендует:
Михаил: Силовые нагрузки тоже несут в себе ряд опасностей при несоблюдении правил. Тяжёлые веса и неправильное выполнение упражнений могут привести к повреждению и даже отрыву сухожилий.
Прежде чем идти в тренажёрный зал, необходимо понимать все риски, которые могут возникнуть при нарушениях техники во время занятий. Самостоятельно новичку сложно грамотно выполнять упражнения, поэтому поначалу стоит воспользоваться услугами тренера.
Какой вид тренировок выбрать?
Врач считает, что наиболее полезно для здоровья совмещение двух видов нагрузки.
Михаил: Необходимо соблюдать баланс между кардио и силовыми тренировками под руководством грамотного тренера, который сможет поставить правильную технику.
Также доктор призывает обращать внимание на болевые ощущения во время занятий. Боль – это останавливающий фактор, поэтому при неприятных, болезненных ощущениях стоит прекратит тренировку.