Что лучше бокс или качалка
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Бокс и железо, или как правильно качаться боксеру
Вопросы о совмещении занятий боксом и силовых нагрузок в тренажерном зале возникают довольно часто. Постараемся дать на них компетентный профессиональный ответ.
Для тех, кто занимается боксом «для себя» важно уяснить, что важнее: строительство тела или освоение ударной техники. Это в принципе противоположные по своей сути нагрузки. И совмещать их получается далеко не у всех. Приходилось видеть в залах фитнеса спортсменов, которые и качаются, и упражняются в ударах по груше или мешку. Но это, скорее, «свободные художники».
И здесь надо отметить, что многие профессиональные бойцы занимаются с отягощениями и качаются, чтобы перейти в более высокую весовую категорию.
Правильный подход
Как же правильно качаться боксеру?
Общий принцип — исключить упражнения на сгибание. То есть делать только разгибательные упражнения.
Дело в том, что упражнения на сгибания могут привести к… зажиму боксера. Это обусловлено тем, что в таких упражнениях участвуют мышцы, которые фактически не задействованы в ударах. Как, например, бицепс. Но ведь боксер оперирует, прежде всего, мышцами плечевого пояса и трицепсом.
Поэтому необходимы упражнения на разгибания. К ним, в частности, относятся жим лежа, разводка гантелей… Важно помнить, что все движения направлены от себя. Если говорить о тренировке ног, то это не просто приседания, а динамика, то есть прыжки, подпрыгивания и т.п.
И вот еще вопрос: нет ли в принципе вреда в сочетании «качалки» и занятий боксом.
Нет, никакого вреда нет, но при одном условии. Занятия должны проходить параллельно и систематически. Лучше всего, проконсультироваться у грамотного специалиста. И еще занятия должны перемежаться с упражнениями на расслабление.
Предположим, боксер ходит на тренировки по боксу постоянно, но вот «качается» с перерывами, после которых снова начинает силовые тренировки, при этом дает значительные нагрузки своим мышцам.
А вот у тех боксеров, кто занимался силовыми тренировками и тренировками по боксу параллельно, отмечают диаметрально противоположную картину.
Вес имеет значение
При параллельных занятиях боком и силовыми упражнениями происходит стремительное увеличение всех показателей у боксеров-легковесов и средневесов.
Боксеры легких весовых категорий, как правило, подвижны на ринге, им присуща высокая маневренность и темп ведения боя.
И вот к этому списку добавляются еще и силовые занятия. Это безусловный плюс для таких боксеров, поскольку дополняет вышеуказанные характеристики повышением выносливости и энергии.
Но вот тяжеловесы и супертяжеловесы являют собой несколько иную картину. Им, зачастую, не присуща высокая подвижность и скорость на ринге. По большей мере в их арсенале защита корпусом: уклоны, нырки и подставки.
Принимая во внимание силу ударов таких боксеров, на что и делается основной акцент (в сочетании с сериями) — основа их техники это скорость работы рук, а не быстрота передвижения по рингу.
Здесь важно отметить, что скорость удара изначально складывается из расслабленности мышц всего тела. Жесткость удара это его заключительная фаза, за которой следует расслабление.
Поэтому неправильные силовые занятия могут привести к тому, что боксеры- тяжеловесы, у которых большой объем мышц, могут стать скованней и к тому же резко потерять в скорости. То есть минусы, значительно перевешивают плюсы. И еще силовые занятия часто приводят к большой утомляемости боксера тяжеловеса. А это в свою очередь приводит к непопаданию во время; контратакующие действия происходят со значительным торможением; реакция становится замедленной. Поединок становится «бессмысленным», поскольку боец утрачивает точность — провалы, отсутствие защиты и маневра — все это следствие неправильных силовых занятий — спонтанных, без четкой методики.
Значит ли это, что боксерам-тяжеловесам вообще противопоказаны такие занятия? Отнюдь нет. Но они должны быть дозированными и, как уже говорилось, базироваться на четкой и индивидуальной методике, разработанной опытным тренером-специалистом.
Из этого вытекает следующий тезис, а также и ответ на часто встречающийся вопрос: может ли боксер в тренажерном зале заниматься силовыми упражнениями по тем наработкам, которые дают тренеры по фитнесу, бодибилдингу и пр.
Ответ, как вы уже, наверное, догадались, резко отрицательный. Нет и еще раз нет!
Такие эксперименты приведут, во-первых, к перегрузке мышц; во-вторых, эти мышцы являются ударными, они увеличатся в объеме, и это будет только мешать.
Как следствие, боксер теряет в скорости удара, который становится подобным «толчку».
Теряются скоростные показатели серийных ударов, так как удары становятся «вязкими», тогда как нужно прямо противоположное, а именно: взрывной импульс и резкость; максимальная скорость; предельная жесткость; максимальная точность. Все это вместе взятое называют еще «сухость удара».
Это еще и так называемая резкость в ударе. Она представляет суммарный коэффициент его скорости и жесткости, которая, что в свою очередь, базируется на грамотной постановке удара.
Пренебрежение спецификой силовых упражнений для боксеров приводит к вышеописанному набору негатива.
Весовой подход
Боксер увеличивает мышечную массу посредством силовых упражнений.
Вес увеличивается. И боксер, возможно, перейдет в более высокую весовую категорию. Все это верно.
Поэтому боксер должен принимать во внимание этот фактор. То есть с помощью наращивания мышечной массы можно изменить весовую категорию, что активно практикуется зарубежными спортсменами.
Например, американские боксеры-профессионалы, такие как Эвандер Холлифилд, Рэй Джонс и прочие использовали этот метод.
Этот метод оправдан и действенен лишь при сочетании с правильным спортивным питанием.
Поэтому необходимо все взвесить и проконсультироваться у специалистов по этим вопросам. Возможно, даже прислушаться к мнению нескольких человек. Ведь питание боксера и вообще спортсмена это иногда альфа и омега его спортивных достижений и соответственно карьеры.
Зарубежные боксеры, практикующие силовые занятия, всегда неукоснительно следуют специальной методике, разработанной личными тренерами. То есть то, «что доктор прописал».
Любая инициатива по принципу «я сам себе врач» и лучше кого бы то ни было знаю свой организм, исключена.
Необходимо еще отметить, что относительно силовых упражнений среди теоретиков и практиков бокса есть разногласия, то есть, как это часто бывает в экспертном сообществе, вопрос носит дискуссионный характер. Одни приветствуют, когда бокс сочетается с «качалкой», другие резко против.
Сторонники силовых упражнений признают, что при правильном сочетании работы с железом и питания с занятиями боксом можно обзавестись как стальными мышцами, так и хорошей ударной техникой.
Качаемся правильно в Школе бокса Александра Морозова.
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Удар в сердце: плюсы бокса для девушек
Как оказалось, бокс действует на два фронта – круто меняет не только физически, но и морально. Что скульптурирует и почему? Эффективнее, чем зал? Можно ли сорваться на груше и отпустить старые обиды? Вызвали на ринг экспертов.
Фигура через призму бокса
Бокс – суперинтенсивное кардио: за один час занятий можно попрощаться с огромным количеством калорий. Главное – настроиться. Попотеете жестко, а через 2-3 дня после первой тренировки будете обходить стороной лестницы. Но все не зря. «Это один из немногих видов спорта, где прокачиваются практически все группы мышц, – делится Максим Романенко, тренер боксерского клуба Brothers Boxing Club. – Поэтому смело утверждаю, что занятия влияют на фигуру крайне положительно».
«Целью физнагрузки является поддержание формы и создание красивых мышц за счет снижения веса, развития выносливости и улучшения координации», — подддерживает Анастасия Фадина, инструктор фитнес-студии «Секция».
Бокс для девушек: стереотипы
Зачастую девушки боятся переступить порог студии, уверовав, что бокс – это не женственно. «Вполне совместимые понятия, – парирует Анастасия. – Сейчас многие умеют сочетать в себе мягкость и жесткость. Это больше зависит от человека и его желания развиваться, не загоняя себя под шаблон. Поддержание баланса между внутренней силой и женственностью достойно уважения».
«Попробуйте прийти к нам в зал и сказать, что бокс – не женский вид спорта, – берет на слабо Максим. – Девушек у нас занимается много, и все они – воплощение женственности!».
Насчет «много» Максим даже скромничает – в Boxing Brothers больше 70% девушек. Парни, в основном, берут персоналки».
Кардио, кроссфит или единоборства? Что выбрать за 3 месяца до лета
Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский, рассказал, как определиться с тренировочной зоной в фитнес-клубе, если вы совсем новичок.
Вот и календарная весна! А это значит, что фитнес-клубы ждет большой приток клиентов, в том числе и тех, кто никогда вообще не занимался. И для новичка всегда встает вопрос: куда податься в клубе, когда перед глазами с десяток групповых уроков, разных классов, тренажерный зал, зона единоборств да еще и какой-то сайкл! Давайте разбираться.
Тренажерный зал
Данная зона есть абсолютно в каждом фитнес-клубе – именно тренировки здесь помогают изменить фигуру пластически (то есть работая над той или иной мышечной группой, вы можете визуально и радикально изменить фигуру). Даже при наличии излишка жировых отложений работа с «железом» поможет выглядеть более атлетично и натренированно.
Более того, для тех, кто хочет еще и похудеть, тренировки в тренажерном зале будут являться отличным подспорьем в достижении данной цели. Ведь чем больше у вас мышечной массы, тем больше нужно энергии для ее обеспечения во время тренировок и в повседневной жизни – а значит, организм будет эффективнее сжигать в том числе и лишние калории, которые вы себе можете позволить употреблять в течение дня.
Так что если вы новичок, то в обязательном порядке пройдите первичный инструктаж, который входит в стоимость абонемента! Тренер вам поставит технику выполнения того или иного упражнения, а также расскажет, как корректно подобрать нагрузку именно для вас, исходя из тех целей и задач, которые вы ставите перед собой.
Кардиозона
Вторая по наполнению и популярности – это зона так называемых кардиотренажеров, к которым относятся беговая дорожка, эллиптический тренажер, горизонтальные и вертикальные велотренажеры и другие виды оборудования (в зависимости от уровня клуба и размеров помещения).
Основная задача любой кардиотренировки – корректное воздействие на сердечно-сосудистую систему с целью поддержания общего здоровья. Но главным положительным эффектом от такого воздействия является то, что при правильно подобранной нагрузке и длительности тренировки организм начинает использовать подкожную жировую клетчатку, или, говоря проще, подкожный жир в качестве источника энергии для мышц. Другими словами, кардиотренировки являются отличным методом борьбы с лишним весом.
А вот то, на каком оборудовании лучше заниматься именно вам (в зависимости от наличия опыта, а также тех или иных противопоказаний), также расскажет тренер при проведении первичного инструктажа.
Кроссфит
Фото: depositphotos/ pressmaster
Я не зря из всех видов групповых занятий вывел кроссфит в отдельный пункт, так как данное направление сейчас даже не то что популярно, а модно. И в этом нет ничего плохого, кроме одного но! Кроссфит – это силовые тренировки, одновременно сочетающие в себе работу на выносливость и большое количество упражнений, где от вас требуется хорошая координация. Даже на тренировках для новичков изначальная нагрузка бывает такой, что клиента хватает минут на 20 от занятия, чтобы тот уже не имел никакого желания заниматься дальше. Иными словами, если уровень вашей подготовки очень низкий, плюс у вас есть какие-то проблемы со здоровьем (особенно со стороны сердечно-сосудистой системы или с суставами/позвоночником), вам к кроссфит-урокам нужно отнестись максимально серьезно.
Поэтому если вы хотите попробовать позаниматься именно кроссфитом, в обязательном порядке проконсультируйтесь с тренером, назвав все возможные проблемы со здоровьем. И если, зная о них, он все-таки допустит вас до занятий, то будет нести полную ответственность, в том числе и юридическую, за ваше здоровье.
Единоборства
Фото: depositphotos/ fxquadro
Не меньшей популярностью стали пользоваться и они. Действительно, если исключить агрессивную составляющую направления, единоборства являются как прекрасным видом кардионагрузки, так и занятиями, развивающими выносливость, координацию и ловкость.
Но абсолютно для любых видов единоборств характерен высокий уровень травматизма.
Поэтому важно четко понимать, зачем единоборства нужны именно вам, да и можно ли вам вообще ими заниматься, если, как я говорил ранее, у вас изначально могут быть те или иные проблемы со здоровьем.
Групповые классы
Фото: depositphotos/ photographee.eu
Куда проще обстоит дело с большим выбором групповых уроков. Здесь вы найдете занятия не только исходя из вашего уровня подготовки, но и для души. К одному из самых больших блоков можно отнести аэробные классы, основной целью которых является работа над снижением веса тела. Причем к таким классам можно отнести и классическую аэробику (степ), и танцевальные уроки.
Одним из самых интенсивных направлений является сайкл, или имитация велосипедной гонки на специальных тренажерах. Добавьте сюда разного рода занятия по йоге, пилатес, а также групповые уроки в воде (от аквааэробики, до аквабокса) – и у вас получится великолепный выбор уроков, подходящих именно вам.
Здесь, чтобы понять, куда податься, на помощь придет либо менеджер клуба, либо фитнес-консультант, а также тренер конкретного направления, который и сориентирует вас в ограничениях и эффективности занятий у него в группе.
7 преимуществ боксерских тренировок и с чего их начать
Бокс — это один из самых старых видов спорта, который в наши дни незаслуженно находится в тени MMA и других дисциплин. Проблема бокса в том, что в нем присутствуют мощные удары, способные сделать из бойца овощ при определенном стечении обстоятельств, или как минимум превратить лицо в фарш. Многие парни, зная об этом, боятся не только бокса, но и самих тренировок, ведь мало кому хочется ходить со сломанным носом, подбитым глазом и порванным ухом. Но на самом деле боксерские тренировки не имеют к таким травмам никакого отношения, ведь они появляются только в ожесточенных матчах, где бойцы нарушают технику или переусердствуют. Что касается боксерских тренировок, то это один из самых эффективных способов сделать из себя мужика как физически, так и эмоционально.
1. Прорабатывают мышцы всего тела
Большинство упражнений в силовом спорте делают упор на отдельные группы мышц, что не совсем правильно, ведь это неестественно для нашего организма. Боксерские тренировки же рассчитаны на задействование всех мышц, особенно во время активной фазы боя, ведь спортсмену необходимо одновременно двигать ногами, руками, напрягать мышцы пресса и так далее. Благодаря этому развитие мускулатуры идет более равномерно, чем в тренажерном зале.
2. Боксерские тренировки эффективно сжигают жир
Обычно тренировки спортсменов представляют собой высокоинтенсивный тренинг, и выглядят как соотношение нагрузки и отдыха в формате 3:1. Если проще, то обычно боксеры разминаются или дерутся в течение трех минут, после чего отдыхают одну минуту. Такой тренинг высокой интенсивности серьезно ускоряет метаболизм, благодаря чему повышается расход калорий. Если комбинировать такие тренировки с правильным питанием и расчетом калорий, это поможет не только быстро сбросить лишний вес, но и преобразовать энергию в рост мышц.
Причем в отличие от тренажерных залов и фитнеса, где тренировки не такие интенсивные, боксерские тренинги, за счет ускорения метаболизма, позволяют сжигать лишние калории даже во время отдыха.
3. Улучшают координацию
Занимаясь боксерскими тренировками, ты почувствуешь, как тебе стало проще синхронизировать движения, соблюдать тайминг. Бокс развивает не только координацию, но и моторику, делая тебя ловким и практически неуловимым для неподготовленных противников. Ты станешь быстрее, сильнее и ловчее не только в спорте, но и в целом в жизни, что даст тебе неоспоримое преимущество, особенно когда нужно задействовать ноги и руки одновременно.
4. Позитивно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы
Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы приводят ко многих серьезным заболеваниям, таким как инсульт или инфаркт. Предотвратить это помогают боксерские тренировки, которые, как мы уже сказали ранее, представляют собой высокоинтенсивные занятия, один из самых лучших видов кардио. Во время боксерских тренировок твое сердце бьется чаще, лучше разгоняет кровь, что убирает застойные процессы. Кроме того, в процессе сжигается вредный жир, что уменьшает нагрузку на организм.
5. Боксерские тренировки повышают выносливость
Если посмотреть на известных боксеров, можно заметить, что при своей большей, чем у среднестатистических мужчин, массе они намного более поворотливые и выносливые, чем посетители тренажерных залов. Все потому, что высокоинтенсивные кардиотренировки позволяют постоянно увеличивать запас сил.
Да, поначалу будет очень непросто, особенно если ты вел малоподвижный образ жизни. Но чем дольше ты будешь заниматься, тем выше будет твоя выносливость, и через год после твоего первого похода в спортзал ты сможешь тренироваться часами, практически не уставая. Разумеется, если будешь следовать советам тренера.
6. Боксерские тренировки — это база для самообороны
Любой адекватный тренер в боксе скажет, что полученные в зале знания должны применяться либо на ринге, либо для самозащиты, но никак не для нападения, тем более против вооруженного противника. Увы, но наш мир полон плохих людей, которые иногда идут против здравого смысла потехи ради или для выгоды, и поэтому всегда нужно уметь постоять за себя. Боксерские тренировки сделают тебя более ловким и уверенным в себе, и, возможно, если ты просто покажешь, что готов дать отпор, противник даст заднюю и не решится переходить в более агрессивную фазу конфликта.
7. Укрепляют силу духа и снижают стресс
Бокс — это не только про физическое развитие, как в обычной качалке. Нет, это, скорее, про ментальную силу, то, как ты себя чувствуешь рядом с другими людьми. Ты перестаешь бояться многих вещей. И это не только вызывающие подозрение агрессивные люди на улице, но и любые невзгоды, которые раньше давили на тебя и заставляли твои коленки трястись от страха.
Хороши боксерские тренировки и тем, что ты всегда сможешь сбросить пар, поколотив грушу или проведя спарринг на ринге с живым противником. Это здорово отрезвляет и помогает собрать мысли в целое.
С чего начать боксерские тренировки
Прежде чем ты перейдешь к серьезным тренировкам, тебе нужно освоить базовые, которые потребуются и в дальнейшем. Они достаточно простые, но позволяют эффективно нагружать организм и работать над ловкостью и координацией движений.
Работа ногами
Как говорил легендарный Мохаммед Али, «Порхай как бабочка, жаль как пчела». Под порханием имелись в виду элегантные, и в то же время мощные движения ногами, когда кажется, будто ты паришь над рингом. Но Мохаммед Али, как и другие легенды бокса, придя в зал впервые не «взлетел» над рингом сразу, а учился этому долгое время. И ты можешь научиться. Можно начать с простейшей разминки, которая поможет тебе разогреть мышцы и укрепить их.
Сразу скажем, что как и в случае с ездой на велосипеде, тебе ни в коем случае нельзя смотреть вниз, ведь если ты отвлечешься в спарринге хотя бы на долю секунды, тут же получишь хук справа и отрубишься.
Помни, что в боксе главное — это не то, как сильно ты бьешь противника, а насколько ты ловкий и выносливый, ведь на ринге зачастую спортсмены работают над выматыванием друг друга, а выкладываются по полной когда видят, что противник еле стоит на ногах и есть шанс на нокаут.
Работа руками
Когда ты поймешь, как правильно работать ногами так, чтобы это было похоже на танец, можно переходить к техничной отработке ударов руками. В этом плане бокс — один из самых понятных видов боевых искусств, ведь здесь по большей части используются пять классических ударов:
— Джеб, который наносится по прямой линии;
— Хук, летящий спереди и сбоку;
— Апперкот, наносимый снизу вверх;
— Свинг, наносимый с размаху;
— Кросс, который летит над рукой противника.
Бой с тенью
Бой с тенью — это одна из главных тренировок боксеров любого уровня. Во время такой тренировки отрабатываются все виды передвижений и ударов, что помогает отточить технику, размять и укрепить мышцы, а также настроиться на бой с реальным противником.
Главное в бое с тенью — это постоянное движение. Ты должен быть сосредоточен на технике, чувствовать каждый шаг, синхронизировать конечности. Одно из главных достоинств боя с тенью — это возможность увидеть свои слабые стороны, ведь такая тренировка отличается от спарринга только тем, что ты не получаешь удары в ответ. Кроме того, ты начнешь понимать, какие движения лишние, а что стоит добавить.
Более высокий уровень — это бой с тенью при наличии партнера. В таком случае ты сражаешься с противником, но вы оба не касаетесь друг друга. Это больше помогает в психологической подготовке, ведь драться против себя или мешка намного проще, чем против реального человека.
Уделяй особенное внимание естественности движений, чтобы они были плавными и быстрыми. Соблюдай тайминг, не спеши и не пытайся красоваться перед другими людьми в зале. Проще всего чередовать 4 шага и 4 удара, постепенно увеличивая ритм.
Работа с мешком
Вот несколько советов для работы с мешком для начинающих:
— Все время перемещайся. Всегда задействуй ноги, не стой на одном месте. Чередуй удары и движения ногами, чтобы имитировать реальный бой.
— Меняй стойки и удары. Ошибка начинающих боксеров в том, что они отрабатывают только стандартную стойку и хук, джеб или кросс по-отдельности или в комбинации, забывая обо всем остальном, а потом удивляются, когда получают в корпус и лицо экзотическую двойку.
— Постоянно двигай телом и головой. После каждого удара уклоняйся от мешка. Да, он вряд ли ударит в ответ, но представь, что на его месте находится реальный противник, от которого во время твоего хука в качестве контратаки летит кросс. Представляй его и активно уклоняйся от контратак. Ты не заметишь, как уже через пару минут вспотеешь сильнее, чем после 30 минут тренировки в тренажерном зале.
— Не опускай руки до окончания тренировки. Опустил руки — нокаут.
Что касается самих упражнений, то их условно можно разделить на четыре части: сила, выносливость, скорость и точность.
Чтобы развить выносливость, бей по мешку без остановки короткими повторяющимися ударами. При этом с каждым ударом старайся бить как можно быстрее. Чтобы сделать тренировку еще сложнее, добавь к этому подъем ног, будто ты бежишь на месте. Разумеется, в такие моменты техника отходит на второй план, ведь главное — это ускорение, то, насколько долго ты сможешь держать ритм. И не старайся смешивать отработку ударов на силу и выносливость, ведь это быстро тебя измотает.
Что касается скорости, то отработка ударов похожа на тренировку на выносливость, но с той лишь разницей, что тренинг проходит в интервальном режиме. К примеру, 10 секунд отрабатываются удары, а 10 секунд отводится на отдых.
Еще одно полезное упражнение позволяет отработать точность ударов, что существенно отличает спортсмена от гопника с его «размахайкой», то есть ударами, летящими куда угодно с надеждой, что они прилетят в цель. Чтобы отработать точность, наклей на мешок разноцветный скотч и целься в определенные цвета, в зависимости от отрабатываемых ударов. Достоинство такого метода в том, что можно выбрать, к примеру, два цвета и отрабатывать по одному хук, а по другому кросс.
Работа в зале
Помимо отработки движений ног и ударов руками, боксеры много времени посвящают построению правильной мускулатуры и увеличению выносливости. Как мы уже сказали выше, твоя главная задача — это выстоять на ногах несколько раундов, вымотав противника настолько, что сможешь отправить его в нокаут или заработать баллы за техничность.
Чаще всего боксерские тренировки в зале и за его пределами, не относящиеся к ударной технике, представляют собой бег и прыжки через скакалку. Два этих кардиоупражнения помогают серьезно развить силу ног, плеч и координацию. При этом следи за дыханием, так как это один из самых важных моментов в любом спорте, особенно таком активном, как бокс. Стоит твоему дыханию сбиться во время тренировки, и твоя эффективность падает до, в лучшем случае, половины возможностей.
Последние представляют собой классические отжимания, в которых вместо мягкого возврата в исходную позицию спортсмен подбрасывает себя из нижней точки в воздух взрывным движением рук и приземляется обратно на ладони. Для усложнения упражнения спортсмены делают хлопок.