Что лучше для похудения бег или силовые тренировки для девушек
Бегать или качаться: как быстрее похудеть к лету?
Автор статей, любитель ЗОЖ
Весна это не только день 8 марта, сосульки и теплое солнышко. Весна это время, когда многие стремятся похудеть к лету. За 2-3 месяца можно успеть стать стройнее. Вопрос в том, какими способами этого добиться.
Давайте представим трех девушек, примерно одинакового возраста, роста и веса. Допустим, каждой из них надо похудеть на 8 кг за три месяца.
Катя пошла на групповые занятия по аэробике. Маша решила бегать каждое утро в парке. А Таня пошла в тренажерный зал и отдалась в руки опытного тренера. Как думаете, через три месяца кто достиг результата? Обратите внимание, девушки хотят стать стройнее и при этом выбирают тренировки не исходя из целей, а скорее из страхов, возможностей и советов подруг. Давайте же разберемся, какие тренировки быстрее приведут к стройности.
Кардиотренировки
Ответ кроется в самом названии, кардио — сердце. Всё, что заставляет сердце биться чаще, относится к кардиоупражнениям. Бег, быстрая ходьба, плавание, лыжи, коньки, велосипед, скандинавская ходьба, танцы и так далее.
Плюсы и минусы кардио:
+ большой выбор занятий;
+ не требует специального оборудования и абонемента в тренажерный зал;
+ укрепляется сердечно-сосудистая, лимфатическая и дыхательная система, улучшается настроение, появляется бодрость, выносливость.
— по состоянию здоровья разрешены только медленные прогулки;
— сложные погодные условия;
— как только частота сердечных сокращений (пульс) приходит в норму, жиросжигание прекращается;
— для похудения нужно заниматься от 40 до 60 минут;
— мышцы не растут от кардио.
Силовые тренировки
Проще говоря, это занятия, которые помогают стать сильнее за счет крепких мышц. Многие девушки боятся, что если они будут ходить в тренажерный зал, станут как перекаченные бодибилдеры. И поэтому предпочитают аэробику и прочие групповые занятия.
Плюсы и минусы силовой:
+ после силовой тренировки жиросжигание продолжается. Мышцам для восстановления требуется энергия;
+ хорошая мышечная масса необходима для здоровья, так улучшается кровоснабжение всех тканей и органов;
+ красивый рельеф тела (ничего нигде не висит — попа «орех», пресс и крепкие руки);
+ избавляет от целлюлита.
— требуется специальное оборудование (гантели, штанга, тренажеры и так далее), сложнее обойтись без тренажерного зала;
— однообразие во время тренировки;
— после слишком интенсивной тренировки чувствуется усталость и упадок сил;
— почти всегда ощущается боль в мышцах (признак их роста).
Важные нюансы
Прежде чем решать, какие тренировки вам нужны, следует обратить внимание на следующие моменты.
Что же лучше для жиросжигания?
Теперь, зная свои цели и предпочтения, проще определиться с нужной тренировкой. А что же наши девочки?
Маша, которая бегала в парке, похудела лишь на пару килограмм. Стала выносливее, активнее, улучшилось настроение.
Катя, любительница групповых программ, тоже стала легче на пару килограмм. Но при этом ела, что хотела. В итоге мышцы не стали больше, но пришли в тонус. Катя стала выносливее, активнее, но вес вернулся.
Таня определилась с целями, предпочтениями и пошла в тренажерный зал к опытному тренеру. Рассказала, чего хочет добиться, чего боится, что не хочет делать. Тренер составил тренировки, рассказал, как правильно питаться и развеял страхи. В итоге, Таня занималась кардио и силовыми, и за три месяца достигла своих целей.
Кардиотренировки больше предназначены для укрепления здоровья. А силовые — для тонуса и наращивания мышечной массы и как следствие, для жиросжигания.
Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?
Можно подумать, что для сжигания жира и потери веса больше подойдут длительные пробежки, а для наращивания мышц и роста нужно идти в зал и заниматься с отягощениями. Звучит логично, но не всё так однозначно. Каждый, кто хочет сбросить лишний вес, выходит на развилку, где перед ним открываются два пути. Есть, конечно, ещё маленькие тропинки, но в основном только два.
Первый путь — кардиотренировки. Это, например, бег, плавание, езда на велосипеде и другие. Второй — силовой тренинг — занятия в зале с отягощениями (со штангами, тренажёрами, гантелями). У обоих есть преимущества и недостатки, поэтому постараемся подробно всё описать.
Плюс-минус калории
Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).
Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.
Когда вы начнете бегать регулярно, вам, возможно, придется изменить некоторые диетические привычки, чтобы облегчить задачу и сделать бег приятным времяпрепровождением. Фото: pressfoto/Freepik/CC0 Public Domain
Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.
Ускорение обмена веществ
Скорость метаболизма (обмена веществ) определяет, сколько энергии организму требуется в покое. Люди с высоким обменом веществ, даже сидя перед телевизором, сжигают больше калорий.
И, знаете, чем больше мышц, тем больше энергии они сжигают. Это как депозит в банке, на который начисляют проценты. Вы отдыхаете, а он работает.
Это основная причина, почему мужчины могут есть больше женщин, не набирая веса. Мужской организм имеет больше мышечной массы и сжигает больше калорий круглосуточно.
Поэтому тренировки с отягощениями, увеличивающие мышечную массу, являются инвестициями в будущее. Чем больше мышечной массы будет, тем больше она будет сжигать калорий. Кардионагрузки не обладают таким эффектом, так как не способствуют росту мышц.
Трансформация
Кардиотренировки сжигают больше калорий, и с их помощью вес теряется быстрее. Это легко заметить, если у вас есть весы. Но тут есть подводный камень. Благодаря кардиотренировкам легко потерять не только жир, но и мышцы. Вы будете весить меньше, но внешне мышцы потеряют тонус.
И, наоборот, тренируюсь в зале, можно обратить внимание, что вес не сильно изменится. Дело в том, что мышцы начинают расти, а они весят больше теряемого жира. Происходит трансформация: потеря жира и замещение его мышцами. Это улучшает внешний вид фигуры. Минус в том, что вы не заметите динамики на весах.
Гормональный баланс
Ещё одно различие между силовым тренингом и кардио в том, что они изменяют гормональный фон. Тренировка с весом переводит организм в анаболическое состояние и стимулирует увеличение массы мышц. Кардиотренировка, с другой стороны, способствует повышению уровня кортизола и потере мышечной массы.
Польза для здоровья
Очевидно, что кардиотренировки несут большую пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы. Силовой тренинг не нагружает и не тренирует сердце так же, как длительное кардио.
Что в итоге?
Теперь вы поняли, что однозначного ответа нет. Но если вы видите для себя плюсы в обоих видах тренировок, никто не запрещает вам сочетать их. На самом деле, в период жиросжигания атлеты сочетают кардио и силовой тренинг.
Хочу избавиться от лишнего веса. С чего начать: кардио 🚴♂️ или силовые 🏋️?
Итак, вы решили избавиться от лишних килограммов и как можно скорее. Сразу возникает вопрос: на что делать упор – кардио или силовые? Отвечаем.
Короткий ответ: исследования показывают, что кардио-упражнения позволяют сжигать больше калорий во время тренировки, чем силовые. Но у последних есть другие преимущества. Силовые тренировки улучшают метаболизм (благодаря чему вы худеете даже во время отдыха), а еще они позволяют нарастить мышечную массу. Так что – выбирайте программу тренировок на свой вкус, и помните, что решающее значение для похудения имеет не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность.
Кардио-тренировки сжигают больше калорий
Да, это так. Исследования показывают, что, например, получасовая пробежка в спокойном темпе позволяет сжечь не менее 250 калорий, в то время, как силовая тренировка такой же продолжительности – только 130-220 калорий. Кажется, на этом можно расходиться, но не все так просто. Упражнения с отягощение имеют свои преимущества.
Главное из них – мышечная масса, которую тренировки с отягощением позволяют формировать более эффективно. Мышцы формируются не только в момент выполнения упражнений, но и в период восстановления, которое в зависимости от индивидуальных особенностей организма может занимать от нескольких часов до нескольких дней (исследования говорят в среднем о 38 часах).
Одно из исследований, в ходе которого ученые измеряли уровень метаболизма в состоянии покоя в течение 24 недель силовых тренировок, показало, что у мужчин такие занятия приводили к ускорению метаболизма на 9%, у женщин этот показатель был ниже, но все равно был значимым – около 4%. А сравнительные исследования показывают, что в случае с классическими кардио-упражнениями ускорения метаболизма в период отдыха не происходит.
Значит, нужно выбирать силовые упражнения?
Нет. Даже при лучшем сценарии, ускорение метаболизма позволит вам дополнительно сжечь порядка 150 калорий в день, если вы мужчина, и только около 50 калорий, если вы женщина. А этого явно недостаточно, чтобы заметно уменьшить лишний вес. Кажется, максимально разумной стратегией будет чередование кардио и силовых тренировок. Используйте первые как основной способ сжечь нужное количество калорий, а вторые – чтобы укрепить мышцы. Впрочем, главным для успеха по-прежнему остается не тип тренировок, а их регулярность и продолжительность.
Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках
Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.
Что такое кардиотренировка
Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.
В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:
Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.
В чем польза от кардиотренировок?
Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.
Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.
Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:
Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.
Общая польза для организма и здоровья
Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:
Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.
Польза для фигуры
Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.
Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.
Польза для похудения и сжигания жира
Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.
Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.
Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:
Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?
Похудеть может быть непросто, особенно если использовать неправильную тактику. Сегодня мы сравним самые безопасные и эффективные способы избавления от лишнего веса.
Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?
Если не углубляться в детали, всё просто и понятно: вы теряете лишний вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваш организм разлагать и использовать запасы жира, что приводит к похудению. Это означает, что для эффективного сброса веса нужно сжигать максимальное количество калорий эффективно, разумно и ответственно.
Уже давно ведутся споры о том, что эффективнее для потери веса, кардио-тренировка — например, бег — или силовая тренировка. С одной стороны, мгновенный расход калорий при беге больше, чем при силовых тренировках. Тем не менее, для долгосрочной потери веса, всё не так очевидно.
Создание дефицита калорий
Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.
Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.
Бег для похудения
Бег позволяет очень быстро сжигать большое количество калорий. Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от веса тела, темпа и наклона, под которым вы бежите. Например, мужчина весом 68 кг сожжет около 590 калорий за 60 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч.
Силовые тренировки для похудения
При поднятии тяжестей не сжигается столько калорий, сколько при беге. Тот же мужчина весом 68 кг, занимаясь силовыми тренировками в течение 60 минут, сожжет всего 220 калорий с легким весом и 440 при интенсивных занятиях с большими весами.
Однако, наращивание мышечной массы во время силовых тренировок означает, что организм будет сжигать большее количество калорий в течение дня, даже после того, как тренировка закончится, потому что для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий. В результате вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. Например, 5 кг мышечной массы сжигают 50 калорий в день, тогда как такое же количество жира сжигает 20 калорий в день.
Это означает, что когда вы заменяете жир мышцами, эта ткань сжигает калории в два с половиной раза быстрее, чем когда она была жиром.
Кто же победитель?
Если говорить о сожженных калориях за минуту упражнений, бег является более эффективной тренировкой, чем тяжелая атлетика. Тем не менее, важно иметь в виду, что хотя бег помогает вам сжигать больше калорий сразу, «поднимая железо», вы получаетете преимущество в долгосрочной перспективе.
Например, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале «JAMA Cardiology», показало, что у пациентов, которые занимались тяжелой атлетикой, уменьшилось содержание перикардиальной жировой ткани (тип жира), в отличие от тех, кто работал над выносливостью с помощью аэробных упражнений, например, бега. Несмотря на небольшой размер выборки исследования, эксперты нашли достаточно доказательств, чтобы рекомендовать сочетание кардио- и силовых тренировок. Чтобы максимизировать потерю веса, специалисты предлагают использовать оба типа тренировки. Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий при беге и ускорять обмен веществ с помощью силовых тренировок.
С чего начать
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.
Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.