Что лучше для похудения кардио или силовые тренировки для женщин
Что лучше для похудения: бегать или качаться?
Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?
Кардио-тренировки и похудение
Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.
На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?
Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:
Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.
Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.
Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.
Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.
В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.
Силовые тренировки и похудение
Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:
Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.
Качество потерянного веса
Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.
Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.
Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.
Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.
Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.
Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.
Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу
Нагрузки при занятиях спортом могут принести как пользу, так и вред – все зависит от того, как вы тренируетесь.
Профессиональные спортсмены повышают интенсивность тренировок под руководством наставника-специалиста и с учетом поставленной задачи. А для любителей здорового образа жизни есть инструктор в зале, спортивные гаджеты для контроля пульса, мобильные приложения. Но всего этого оказывается недостаточно, если вы не понимаете механизм тренировок сердечной мышцы.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?
Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.
В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.
На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма. Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха.
Почему сердцу нужна помощь при занятиях спортом
При определении допустимой нагрузки по ЧСС учитываются обычно только пол и возраст человека, без учета индивидуальных особенностей организма. Если, например, вы никогда серьезно не тренировались, то нагрузки даже при допустимой скорости ЧСС могут вызывать кислородное голодание в миокарде.
Увеличить пульс до макимального будет несложно, но оставаться на этой цифре в течение 40 минут (рекомендованная продолжительность кардиотренировки) получится не сразу. Сердце будет сокращаться быстрее, но эффективность кровообращения будет низкой. Усталость и одышка – сигналы неэффективного кровообращения. Тренироваться через силу в этом случае опасно, так как можно нанести непоправимый вред сердечной мышце.
Но и если вы достаточно тренированы и не устали, быть полностью уверенным в том, что сердце получает достаточно кислорода, тоже нельзя. Например, при ЧСС выше 160 можно чувствовать себя вполне нормально, но сердце при этом будет страдать и повреждаться.
Основу препарата Элтацин ® составляют аминокислоты. Они улучшают усвоение кислорода миокардом и защищают сердце даже при высоких нагрузках.
Кардиотренировки или силовые тренировки — что лучше для организма?
Кардиотренировки
К кардиотренировкам обычно относят те упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают их в течение продолжительного периода времени. При этом дыхательная система также работает с нагрузкой, поэтому человек начинает дышать быстрее и глубже.
Ученые из Университета Уэйк-Форест изучали людей с ожирением или избыточным весом в возрасте от 60 лет. Исследование показало, что участники, которые сбросили вес и занимались силовыми тренировками, потеряли меньше мышечной массы, чем те, кто похудел с помощью аэробных тренировок.
Аэробные упражнения
Многие эксперты относят кардиотренировки к аэробным типа упражнений. При такой нагрузке организм человека использует постоянный приток кислорода во время упражнений, сжигая при этом как жиры, так и углеводы для получения энергии. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительные периоды времени.
К аэробным нагрузкам можно отнести:
— беговые тренировки невысокой интенсивности;
— плавание или легкие тренировки в бассейне;
— катание на коньках.
Благодаря аэробным упражнениям человек может улучшить общую физическую форму, укрепляя сердце и легкие. Сердце — важнейший мускул организма, и ему необходимы регулярные тренировки, чтобы оставаться здоровым. Регулярные аэробные упражнения снижают риск многих серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Он также может способствовать снижению веса и управлению весом.
Кардиотренировки и аэробные нагрузки необходимо использовать для повышения общего уровня физической подготовки человека и улучшения спортивной выносливости. Они помогают сохранять здоровыми кровеносную и дыхательную системы и поддерживают стабильное функционирование органов.
Разминка и кардиотренировки
Например, если человек планирует утреннюю пробежку, ему необходимо предварительно в течение небольшого периода времени пройтись пешком обычным темпом или начать с быстрого бега трусцой. Перед продолжительной поездкой на велосипеде ассоциация предлагает совершить легкий проезд вокруг своего дома или по ближайшему кварталу. Так организм и сердце буд у т лучше готовы к последующей нагрузке.
Вред кардиотренировок
Силовые тренировки
Польза силовых тренировок
К силовым тренировкам также могут относиться анаэробные нагрузки. В таких занятиях спортом энергия вырабатывается за счет быстрых химических реакций «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Анаэробные тренировки:
— увеличивают общую силу;
— повышают плотность костей.
По мнению Скотта Куллера, исследователя и профессора У ниверситета Аппалаче, силовые тренировки и связанное с ними мышечное развитие косвенно влияют на здоровье сердца. Например, увеличение мышечной массы дает сердечно-сосудистой системе больше места для хранения крови, тем самым снижая артериальное давление.
Тип силовых тренировок
Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины выделяют и рекомендуют два типа силовых тренировок в зале:
1) в ысокоинтенсивные тренировки с особым вниманием к подходам с небольшим количеством повторений (от 2 до 6 повторений) и с длительными периодами отдыха от 3 до 5 минут ;
Если у человека нет возможности выполнять силовые нагрузки в тренажерном зале, их можно заменить:
— небольшим походом с тяжелым рюкзаком в гору или по пересеченной местности;
— бегом с дополнительной нагрузкой или заплывом в бассейне;
— непродолжительной ездой на велосипеде со скоростью более 15 километров в час по холмистому ландшафту;
— прыжками со скакалкой;
Вред силовых тренировок
Во время силовых тренировок выше риск получения травм мышц, костей и суставов. Обязательно делайте разминку перед началом занятий. Доктор и профессор медицины в Университете Цинциннати Ричард Беккер говорит, что если вы собираетесь начать силовые тренировки, лучше не начинать с тяжелых весов или сопротивления, которые могут утомить или повредить мышцы и суставы. Это касается и упражнений с собственным весом. Начните такую тренировку с похожих упражнений, но при меньшей нагрузке.
Почему нужно комбинировать оба типа тренировок?
Например, прогулка с собакой или игра с детьми в основном зависят от аэробной подготовки. А подъ е м с пола или кровати, ношение продуктов из магазина и выполнение домашнего ремонта в большей степени зависят от мышечной подготовки. Даже при подъеме по лестнице сила человека играет большую роль.
По мнению AHA, еще больше пользы приносят 300 минут упражнений в неделю. Они также рекомендуют прерывать длительные периоды сидения, например на работе, вставать и делать небольшую разминку.
Заминка после тренировки
Тренеры и врачи рекомендуют успокоиться после интенсивной тренировки. Это помогает постепенно нормализовать частоту сердечных сокращений и температуру тела. Внезапная остановка может вызвать недомогание или даже вызвать потерю сознания.
После пробежки не сбрасывайте темп до нуля, а совершите небольшую прогулку в течение нескольких минут, пока пульс не снизится до нормы. После можно потратить некоторое время на растяжку. Она поможет предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить жесткость мышц и спазмы после тренировки.
Регидратация также является важной частью остывания организма после упражнений независимо от того, нагрузки какого типа выполнял спортсмен. Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.
Силовая или кардио: какие тренировки эффективнее?
Что поможет быстрее прийти в форму: упражнения на выносливость или тренировки с большими силовыми нагрузками? Наверняка этот вопрос задавал себе каждый, кто впервые переступил порог фитнес-клуба. Ответить на него не так-то просто, учитывая индивидуальные физиологические особенности каждого человека.
Начать следует с определений и отличий кардио-тренинга от силового. Четкие представления о результатах помогут искренне радоваться каждой тренировке, избежав при этом разочарований от несбывшихся надежд.
Кардио: как это работает
Кардио — это тип упражнений, при которых тренируется выносливость всего организма. При этом ощутимый результат кардио-занятий зависит во многом от количества времени, уделенного им. То есть, используя такой вид тренинга, придется бегать, плавать или заниматься на велотренажере с максимальным усилием. Чтобы задействовать все возможности мышц и сердца, потребуется немало времени. Редкие разовые тренировки не дадут результата.
Какой позитивный эффект имеют кардио-упражнения? В первую очередь, они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему человека. Кровеносные пути очищаются от разного рода тромбов и шлаков, сердце укрепляется, выделяются гормоны счастья. После такой тренировки ощущается прилив бодрости и сил.
Весомое преимущество кардио-тренировок заключается в том, что они не требуют долгого времени для восстановления организма. Пробежав полчаса утром, человек получает мощнейший заряд бодрости. После этого можно активно работать в течение дня, не испытывая мышечной усталости.
При таких тренировках рекомендуют использовать Л-Каринитин, для снижения нагрузки на сердце и более эффективном похудении.
Какие виды кардио бывают?
Тренировками на выносливость можно заниматься как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе. Оптимальный вид занятий летом – это уличные пробежки. Многие крупные города имеют специально обустроенные парки и стадионы для этих целей. Зимой альтернативой бегу выступают лыжи.
Итак, наиболее эффективный вид кардио – пробежка. Менее утомительный вариант – велосипедные прогулки. Здоровый и безопасный тип занятий – это, безусловно, плавание.
В холода, когда выйти на улицу нет возможности, на помощь приходят фитнес-залы. Там можно воспользоваться беговыми дорожками или велотренажерами.
Минусы кардио-тренировок
Если начинающий спортсмен рассчитывает избавиться от лишнего веса, то кардио-нагрузки вряд ли помогут. Уверенность, что плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, можно сбросить пару килограмм за месяц – большое заблуждение. Можно самостоятельно проследить за числом калорий, сгоревших за час кардио-тренинга. Это показатель совсем невелик.
Если переводить полученный результат в пищу, достаточно провести аналогию с одной чашкой чая и небольшим бутербродом. Учитывая, что аппетит повышается сразу после тренировки, о сбросе веса можно и не думать. Ученые разных стран уже доказали, что силовые тренировки для сжигания лишних калорий подходят больше.
Немаловажный вопрос — частота занятий. Бегать или плавать можно каждый день по несколько часов. Главное, чтобы это не мешало личной жизни и работе. После кардио организм не требует крупного временного промежутка для восстановления, поэтому периодичность занятий зависит только от возможностей и желания конкретного человека.
Силовые тренировки: плюсы и минусы
Из названия очевидно: силовые тренировки — это упражнения, при которых максимально задействованы мышечные ткани. Как правило, эффективные силовые тренировки проходят с отягощением. Очень важно дать мышцам такую нагрузку, которая станет для них предельной. Мышцы будут становиться сильнее, если в период восстановления, то есть сразу после занятий, потреблять дополнительные калории.
Всего тело человека насчитывает около 700 мышц. Для того, чтобы задействовать их все, потребуется довольно продолжительное время. Но это принесет видимые плоды. Тело визуально укрепится, а мышцы станут сильнее. Также силовые тренировки помогут сбросить лишний вес, затратив при этом намного меньше времени ни, чем при кардио-нагрузках.
Техника упражнений и режим восстановления после силовых тренировок должны быть тщательно продуманы. После тренинга важно следить за питанием и хорошо спать (не менее 8 часов в сутки).
Людям, далеким от спорта, могут понадобиться услуги профессионального тренера. Это требует дополнительной платы, но результат в таком случае гарантирован.
Виды силовых тренировок
Одна из разновидностей — классическая силовая тренировка с подходами и повторениями. На каждом занятии необходимо выделять определенную группу мышц, которая будет проработана. Различные группы предполагает собственный набор упражнений, которые выполняются с дополнительным весом в виде гантель и штанг.
Другой вариант тренировки, набравший популярность в области современного фитнеса, называется кроссфит. Это очень интенсивный вид занятий, отлично подходящий для сжигания лишних калорий. В процессе такой тренировки придется действительно попотеть! Кросфит – это серия спринтов, в течение которых нужно на максимуме возможностей повторить от 3-х до 5-и упражнений. Обязательное требование: выполнять серии как можно быстрее, чтобы достигнуть максимального эффекта.
Минусы у силового тренинга
Главный и очевидный минус силовой тренировки — это травмоопасность. Она повышается при неправильной технике выполнения упражнений. Более того, многие приемы вообще лучше не пробовать без предварительной консультации с профессиональным тренером. Если, например, неправильно выполнить упражнение «приседание со штангой», велика вероятность надорвать спину.
В спортзале очень важно не переоценивать собственные силы и не поднимать слишком тяжелые веса. Правильность выполнения упражнения намного важнее максимальной массы снаряда.
Частота упражнений определяется интенсивностью тренировок. Если человек активно занимаетесь набором мышечной массы и старательно «добивает» каждую мышцу, то число тренировок желательно ограничить двумя или тремя разами в неделю. При этом между занятиями следует давать организму отдых не менее одного дня.
Если отдача индивидуального тренинга характеризуется, как средняя, и занятие проводятся для поддержания оптимальной формы тела, можно посещать тренажерный зал через день и даже ежедневно.
В любом случае, важно прислушиваться к собственному телу. Если после тренировки чувствуется упадок сил — это сигнал о том, что мышцы еще не восстановились. В таком случае лучше дать организму ещё немного отдохнуть.
Какой вид тренинга выбрать?
Подвод итог, можно сделать однозначный вывод: все зависит от конкретной цели. Если требуется поддержать общий тонус мышц всего тела, то будет достаточно ежедневных получасовых кардио-пробежек. Главное – выбрать правильную обувь и избегать загазованных улиц. В случаях, когда имеются проблемы с позвоночником или плоскостопие, стоит отдать предпочтение плаванию в бассейне.
Если же цель – идеальная фигура, то лучше купить абонемент в спортзал и заниматься силовым тренингом. Выполнять упражнения желательно с тренером. Также в данном случае необходима диета, подобранная индивидуально с учётом обмена веществ. Чтобы достигнуть результата, придется поработать не только в спортзале, но и дома: следить за едой и сном.
Перед стартом регулярных тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Специалист посоветует, каких упражнений лучше избегать, а каким отдать предпочтение.
Ценный совет: нужно быть готовы к тому, что результат не придет быстро. Запас терпения и хорошего настроения — необходимые атрибуты для похода в спортзал!
Кардиотренировка: худеем активно!
Наступил март, а значит, совсем скоро в нашем гардеробе будут преобладать легкие ткани и открытые вещи.
Самое время задуматься о правильном питании и активном образе жизни, если, конечно, вы уже не с нами!
Быстро привести фигуру в форму помогут регулярные кардиотренировки, которые также называются аэробными. Во время выполнения таких упражнений повышается пульс и учащается дыхание, организм насыщается кислородом, улучшается метаболизм, лишний вес уходит быстрее. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, приводят мышцы в тонус, повышают выносливость и улучшают настроение.
Выполнять упражнения лучше утром, но можно и в любое другое время, главное, не ранее, чем через два часа после приема пищи. Новичкам рекомендуется начинать с 15-20 минут занятий в день, постепенно увеличивая темп и продолжительность комплекса.
В качестве разминки начните тренировку с шага на месте. После 2-3 минут интенсивной ходьбы переходите к упражнениям. Выполняйте каждое упражнение по 2 подхода по 30 сек., между подходами – отдых 15-30 сек. Между упражнениями делайте перерыв 1-2 минуты, переходите на легкий шаг.
Упражнение 1. Подъем колена к груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Одновременно поднимите одно колено и потянитесь к нему корпусом и согнутыми в локтях руками. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ноги. Выполните несколько активных повторов, чередуя ноги.
Упражнение 2. «Джампинг Джек»
Выполняйте активные прыжки, одновременно расставляя ноги и поднимая руки вверх через стороны. Если вы новичок, выполняйте это упражнение медленно. Сделайте правой ногой широкий шаг вправо и приставьте к ней левую ногу. Затем повторите движение влево. Одновременно выполняйте синхронные подъемы рук над головой.
Упражнение 3. «Альпинист»
Встаньте в «планку» – руки прямые, туловище должно образовывать ровную линию от макушки до пяток, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к животу. Темп выбирайте по ощущениям.
Упражнение 4. Приседания с махом в сторону
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Выполните приседание до параллели бедер с полом, затем поднимитесь и отведите одну ногу в сторону. Во время подъема одновременно вытяните руки вверх и чуть в стороны.
Упражнение 5. Боксирование
Расставьте ноги широко, одну ногу выставите немного вперед, колени чуть согнуты. Руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки и держите перед грудью. Активно «выбрасывайте» прямые руки вперед, имитируя удары. Корпус держите ровно и не отрывайте стопы от пола.
Упражнение 6. Выпады с подъемом рук
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Одной ногой сделайте выпад назад на носок, низко не опускайтесь, вес тела оставьте на передней ноге. Одновременно поднимите прямые руки перед собой и вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Чередуйте ноги и не теряйте темп.
Завершить тренировку следует заминкой, например, легким шагом на месте или прогулкой. Не останавливайтесь и не садитесь сразу после тренировки, дождитесь, пока ваш пульс снизится до нормальных показателей.