Что лучше гантели или утяжелители
Фитнес-резинки или гантели: выбираем инвентарь для тренировки
О спортивном оборудовании, его преимуществах и недостатках.
Эластичные ленты и гантели отлично подходят для силовых тренировок дома: они не занимают много места и, как правило, намного дешевле грифа и блинов для штанги. Но у каждого снаряжения есть свои плюсы и минусы.
Сегодня поговорим о том, что выбрать – гантели или фитнес-резинки, чтобы сделать тренировку более эффективной.
Резинки могут обеспечить бо́льшую нагрузку
Если вы купите тугие ленты, они будут оказывать большее сопротивление при движении. К примеру, самые тугие варианты (обычно на них написано X-heavy) обеспечивают нагрузку до 18 кг в зависимости от степени растяжения.
Предпочтения фитнес-резинкам отдают даже профессионалы: еще в начале карантина персональный тренер Грег Наколс отметил, что для интенсивных силовых тренировок дома он выбирает эластичные ленты.
Гантели более универсальны
Если вы любите фитнес-резинки, скорее всего, вы уже поняли, что с ними можно делать практически все что угодно. Но все-таки для большинства из нас гантели более интуитивно понятны – с ними легче найти упражнения для проработки определенной группы мышц.
Если вы используете ленты, скорее всего, упражнение требует, чтобы вы где-нибудь их закрепили. В этом случае найти подходящее место может стать делом проблематичным. А когда вы наступаете на ленту ногами, это доставляет дискомфорт (особенно если вы тренируетесь босиком). В общем, для полноценной тренировки с лентами вам точно понадобится какой-нибудь устойчивый «крюк» на уровне пола, над головой или прямо перед вами.
С гантелями все намного проще – кроме них вам ничего не нужно. И тренировка всегда будет эффективной без дополнительного оборудования.
Со временем ленты изнашиваются
Железо вечно, чего не скажешь о резине. Со временем она имеет свойство портиться. Перед использованием ознакомьтесь с инструкциями производителя: большинство из них посоветуют вам заменить ленты уже через год, а то и через несколько месяцев.
На срок службы лент влияет и то, как вы их используете. К примеру, если резинка постоянно трется о место крепления, это может привести к ее быстрому износу. Так что следуйте инструкциям производителя, чтобы правильно фиксировать ленту на креплении.
Еще один неприятный момент: когда резинка рвется, она может вас ударить. Поэтому некоторые тренеры не рекомендуют выполнять растяжение лент на уровне лица или тянуть ленты по направлению к вашему телу.
Нагрузка, которую дает лента, зависит от ее растяжения
Пожалуй, это самое важное различие между лентами и гантелями. Если вы поднимаете что-то с пола – например, делаете становую тягу со штангой или парой гантелей, – вы удерживаете весь вес снаряжения, как только оно отрывается от пола. Но если вы используете фитнес-резинки – сопротивление будет уменьшаться, когда вы будете приближаться к полу, и будет увеличиваться по мере их растягивания.
Это значит, что наверху вам придется работать сверх ваших усилий, а внизу, напротив, не будете испытывать затруднений. Конечно, вы по-прежнему сможете проработать все мышцы, если правильно выберете и скомбинируете упражнения, но этот фактор означает, что резинки никогда не заменят работу с гантелями или штангой.
Настанет время, и вы «перерастете» гантели с фиксированным весом
Как правило, новички начинают с более легкой пары гантелей. Но если вы будете регулярно заниматься, довольно скоро вам понадобится вес побольше. Вы также заметите, что разные упражнения требуют разных отягощений: вес, с которым сложно делать сгибания, скорее всего, будет слишком легким для жима над головой.
Чтобы избежать дополнительных трат, купите регулируемые гантели. Вы сможете навешивать и снимать «блинчики», как на штанге. В более дорогих версиях вы будете просто класть гантели обратно на стойку и выбирать нужный вес.
Но вы можете перерасти и регулируемые гантели. Доступный по цене 20-килограммовый набор поначалу покажется вам неподъемным. Но по 10 кг на руку – это не так уж и много, если у вас хорошие силовые показатели. «Но ведь я всегда могу докупить мини-блины», – скажете вы, совершенно забыв про то, что место на ручке гантели ограничено.
Каков итог?
И у гантелей, и у фитнес-резинок есть свои плюсы и минусы. Конечно, дешевле купить ленты с разной степенью растяжения, чем ряд гантелей разного веса.
Но помните: ленты не заменят тренировки с гантелями и штангой.
Это еще один случай, когда идеальным ответом на вопрос «что лучше?» будет – «почему бы не использовать оба варианта?».
Чем накачаться не выходя из спальни. Выбираем гантели, гири и утяжелители для домашнего использования
Весна, пусть и арктическая, но чисто календарно моменту приличествует забота о собственном состоянии. Если вам не очень нравятся походы во внешний мир, а фитнес нравится, не обязательно взаимодействовать с социумом. Домашняя физкультура — в помощь. Работа с собственным весом — это, конечно, прекрасно, но если нужна дополнительная нагрузка, есть резон задуматься о самых простеньких снарядах. О них и поговорим.
Гири
Вне зависимости от отношения к творчеству Сергея Михалка нынешних образцов, можно согласиться, что красивые, надежные, чугунные гири — лучшие друзья мужчин в мире. Хотя женщин тоже.
Можно приседать, можно толкать, можно прижимать капусту, пока она квасится до полной готовности.
Конкретно чугунные, как в детстве, раньше обильно производились в РБ. Теперь не очень обильно. Вроде бы последняя точка литья осталась в Витебске на «Легмаше». Потому рассматриваем не отечественный продукт, а привозной — из Китая, РФ и США.
Наши модели тестируют снаряды почти с минимальными весами. Почти, а не с минимальными, которые называют «гирями позора». В основном потому, что «ухо», за которое такая штуковина поднимается, весит чуть ли не больше основной части.
Максимальный вес в широкой продаже — 32 кг. Правда, это обяжет к серьезным тратам. К примеру, в нашем каталоге есть добротная чугунная гиря от Protrain за 288 рублей. Для сравнения, аналогичные по весу уральские гири обойдутся в 132 рубля.
Есть вариант заиметь полный гиревый ряд. Ввиду нынешней любви маркетологов делать все ярким, получится очень пестрая покупка, как будто собрал полную коллекцию бонстиков. Однако надо держать в уме ее стоимость — под 1500 рублей.
Гантели
Не надо использовать диван, диваны порой слишком мягкие. Нет упора.
Если очень просто, то гантели бывают цельные и разборные.
Цельные — это фиксированный вес, с которым ничего не поделаешь. В этой категории крайне популярны женские веса. Единички, похожие на брелоки, двойки, тройки и четверки. В большинстве случаев представлены яркими цветами. Все из-за упомянутых выше маркетологов.
Для постепенного увеличения нагрузки, естественно, понадобится гантельный ряд. Это очень красивая конструкция, которая наверняка украсит вашу квартиру и не займет супермного места. Правда, придется вложиться.
Минимальный гантельный набор (кодовое обозначение — «для девочек») стоит от 35 с копейками рублей. Максимальный обойдется в 13 650. Но это 38 единиц снарядов весом от 2,5 до 50 кг. С таким подходом проще открыть тренажерный зал. А для дома подойдет классический набор от единицы до десятки (не маркировка пива, а указание веса). Такой стоит до 2000 рублей.
Утяжелители для спорта — польза и вред дополнительного веса для тренировок
Принцип действия утяжелителей
Утяжелители предназначены для того, чтобы увеличивать выносливость спортсмена и повышать нагрузку на определенные группы мышц в процессе тренировок. Имеют широкий функционал и используются в тренировках легкоатлетов, лыжников, спортсменов ударных видов боевых искусств и в кроссфите.
Тренировку с манжетами можно отнести как к силовой, так и к кардиотренировке, так как они позволяют не ограничивать спортсмена в выборе упражнений.
Утяжелители для ног надеваются во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия.
Тренировки с данным спортивным аксессуаром позволяют:
— развить мускулатуру;
— повысить выносливость с использованием привычных упражнений;
— избавиться от проблемных зон на теле, так как можно регулировать нагрузку и область воздействия груза;
— заменить травмоопасное упражнение для тренировки особых групп мышц или в период восстановления мышц после травмы;
— отработать технику удара в боевых видах спорта.
Когда мы поднимаем тяжести, уровень инсулина в крови растет. Он запускает процесс гликолиза (преобразования глюкозы в энергию), увеличивая работоспособность.
Именно инсулин отвечает за проникновение глюкозы и аминокислот в мышцы и жировые клетки. В результате серии силовых упражнений инсулин направляет сахар из кровотока в клетки мышц, не давая ему осесть в жировых отложениях.
Виды утяжелителей
Утяжелители бывают двух типов: насыпные и пластинчатые. И те и другие выполняют одинаковые функции и различаются только видом наполнения.
В насыпных это песок или другие мелкие сыпучие частицы. Их плюс в том, что они очень мягкие и не натирают кожу спортсмена при интенсивной нагрузке. По той же причине такой вид аксессуара менее долговечен, чем пластинчатые манжеты.
Пластинчатые утяжелители имеют более жесткую форму за счет железных брусков, которые вставлены в специальные кармашки. Большой плюс таких манжет в том, что вы сами можете регулировать вес, добавляя и убирая пластины.
Также утяжелители отличаются по области крепления на теле спортсмена и бывают в виде:
— жилета. Такой аксессуар позволяет увеличить нагрузку на все тело. Имеет самый большой вес среди утяжелителей, который может доходить до 45 килограммов;
— пояса. Увеличивает нагрузку на нижнюю часть туловища. Используется для беговых тренировок, тренировок в бассейне и на льду;
— перчаток. Используются боксерами и другими спортсменами боевых видов спорта для отработки техники и увеличения силы удара;
— манжет. Крепятся на руки и ноги. Область воздействия обширна. Такие утяжелители могут применяться и в повседневной жизни, например во время прогулки в парке.
Как выбрать утяжелитель?
— Чтобы добиться нужного результата, подбирайте вес утяжелителя под свой уровень подготовки и программу тренировок.
— При выполнении упражнения утяжелитель не должен мешать. Перед покупкой обязательно наденьте его и сделайте несколько активных движений.
— Вес утяжелителя зависит от преследуемых вами целей тренировки. Если ваша цель — похудеть, выбирайте нетяжелое оборудование, чтобы можно было выполнять как можно больше повторов. Тренировка в таком случае должна быть аэробной и высокоинтенсивной.
Если же ваши тренировки направлены на увеличение силовых и скоростных показателей — выбирайте грузы весом от одного килограмма и выше. В таком случае ваши тренировки будут преследовать цель наращивания мышечной массы.
— Немаловажную роль в выборе играет материал изделия. Зачастую для увеличения срока службы утяжелителей используются грубые ткани, которые могут сильно натирать при выполнении упражнений.
Все советы касаются классического варианта утяжелителей на ноги, так как именно они позволяют улучшить качество домашних тренировок.
Упражнения с утяжелителями
Махи ногой в упоре на руки
— Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. Утяжелители должны быть прикреплены в области щиколоток.
— Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее назад до параллели полу.
— Оставаясь на трех точках опоры, поднимайте ногу, находящуюся сзади, вверх и опускайте обратно до параллели — это движение будет считаться за один повтор.
Ягодичный мах в сторону
Также выполняется из упора на четырех конечностях.
— В этом положении согните ногу в колене, оставшись на трех точках опоры.
— Согнутую ногу отводите в сторону так, чтобы она была параллельна полу.
В этих двух упражнениях работают малая, средняя и большая мышцы ягодиц, а также подниматель бедра.
Отведение ног стоя
— Примите положение стоя с утяжелителями на ногах. Руки держите на талии или слегка обопритесь ими на стену.
— Контролируя движение, поднимите левую ногу вбок так высоко, как сможете.
— Задержите ногу и медленно опустите обратно.
Сделайте подходы на левую ногу, после чего поменяйте сторону и сделайте упражнение на другую ногу.
В этом положении есть множество вариантов проработки мышц. Вы можете поднимать прямую ногу назад, вбок, вперед, задействуя мышцы ягодиц и бедер. Главное здесь — следить за техникой выполнения упражнения: не прогибаться в пояснице и делать все движения медленно.
Высокое бедро
— Из положения стоя начните поднимать ногу, согнув в колене и доводя ее до прямого угла относительно корпуса — так вы задействуете в большей степени мышцы поднимания бедра и переднюю поверхность бедер.
— Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте.
— В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.
Упражнения на пресс
Ножницы
— Лягте на спину, руки вытянуты по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. Удерживайте ноги в таком положении с помощью напряжения нижнего пресса.
— Поднимите одну ногу медленным движением, чтобы она образовала угол в 90 градусов относительно корпуса.
— Плавно опустите ногу, не касаясь ей пола.
— Поднимите другую ногу. Чередуйте подъемы ног.
Велосипед
— В этом же положении лежа слегка оторвите лопатки от пола и возьмите руки в замок за затылком.
— Поднимите бедра до прямого угла в тазу и согните колени.
— Напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения.
— Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда.
Это упражнение можно делать и крутя педали «вперед», и работая ногами в обратном направлении.
Отведение ног на боку
— Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, а также прорабатывает боковые мышцы спины и пресса.
— Для выполнения упражнения лягте на левый бок и выпрямите ноги так, чтобы правая нога оказалась сверху. Внутренняя сторона бедра нижней ноги развернута наверх.
— Корпус может лежать на полу, или же вы можете опереться на предплечье.
— Зафиксируйте нижнюю ногу, прямую правую ногу поднимите на максимально возможную высоту. Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
Скоростно-силовые упражнения
Для развития скоростно-силовых качеств при помощи утяжелителей в тренировочный процесс можно включать прыжки из положения приседа и прыжки из положения разножки.
Прыжки из приседа
— Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки на талии или же в положении перед собой.
— Медленно приседайте до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
— Из этого положения необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись стопами. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально вытолкнуть вас наверх.
— После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Следите за правильной техникой приземления — стопы должны касаться пола всей своей поверхностью.
Выпрыгивания из разножки
— Встаньте прямо. Сделайте большой шаг правой ногой вперед, и примите положение выпада, согнув правую ногу в колене под прямым углом, а левую слегка согните сзади.
— Резко оттолкнитесь от пола ногами и поменяйте положение ног так, чтобы левая нога оказалась впереди.
Все тело в этом упражнении должно быть пружинистым, не жестким.
Объедините все упражнения в одну круговую тренировку. Повторяйте каждое по 20 раз в 3-4 подхода. В этом случае у вас получится великолепная тренировка на проработку мышц всего тела, которая будет направлена и на прокачку мускулов, и на активную работу сердечно-сосудистой системы.
Для тренировки ягодиц в домашних условиях с манжетами можно использовать этот блок. Любые полюбившиеся вам упражнения будут приносить больший КПД, если на вас будут утяжелители.
Со временем вам может показаться, что вы перестали чувствовать вес утяжелителей. В этом случае вы всегда можете увеличить массу этого атрибута. Но не забывайте, что и для такого безобидного аксессуара для тренировок существуют противопоказания.
Противопоказания для упражнений с утяжелителями
К противопоказаниям для подобных тренировок относятся:
— травмы конечностей;
— варикозное расширение вен. При варикозном расширении вен противопоказана любая силовая нагрузка на ноги;
— заболевания суставов;
— недавно перенесенные операции или травмы нижних конечностей;
— сердечно-сосудистые заболевания;
— большой избыточный вес.
Увеличение веса для нижних конечностой может спровоцировать травму голеностопа и колена, поэтому с особым вниманием подходите к выбору утяжелителей и их весу. Лучше всего начинать тренировки с аксессуаром небольшого веса, впоследствии переходя на большие веса.
Возьмите за правило быть разогретыми перед любой физической нагрузкой. Регулируйте любое упражнение под свои личные ощущения и пробуйте что-то новое в тренировках.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
«Правила фитнеса»: как выбрать оборудование для домашних тренировок
От количества различного оборудования в спортивных магазинах можно просто растеряться: обручи и эспандеры, штанги и гантели, бодибары и фитболы. Производители обещают, что при регулярном использовании каждого из этих предметов, вы обязательно сможете похудеть и привести своё тело в тонус. Редакция раздела «К-Спорт» расскажет, какой инвентарь действительно будет полезен в тренировках, а без какого можно обойтись.
Любой тренинг должен включать в первую очередь базовые упражнения: жимы, тяги, приседания. Именно этим вы должны руководствоваться при выборе своего первого инвентаря.
1. Гантели
Гантели могут быть как с фиксированным весом, так и разборные, тяжесть которых вы можете регулировать самостоятельно. Чтобы вам не пришлось каждый раз покупать новые гантели, лучше приобрести разборные. Минимальный и максимальный вес определяется индивидуально. Важно понимать, что с помощью гантелей вы будете тренировать разные группы мышц, и у вас будет возможность регулировать нагрузку. Например, вначале для упражнений на руки вам будет достаточно двухкилограммовых гантелей, а ноги потребуют сразу четырёх килограммов. Оптимальными будут гантели весом от 2 до 10 кг с шагом в 1 кг.
Примеры упражнений с гантелями
2. Бодибар
Бодибар можно сравнить со штангой, но в отличие от последней он имеет фиксированный вес. Возможно, для новичков это и является плюсом, но вместе с прогрессом вам, несомненно, захочется увеличить нагрузку, поэтому лучше предпочесть штангу. Существуют штанги с лёгким грифом, нагрузка которых изменяется только с добавлением блинов.
Примеры упражнений со штангой
3. Утяжелители
Манжеты различного веса применяются при тренировке рук и ног. В упражнениях для рук утяжелители являются аналогом гантелей, поэтому выбирая между первым и вторым, лучше выбрать гантели. Утяжелители для ног используются в тех упражнениях, где обычно идёт работа за счёт собственного веса: махи ногами, подъёмы на носки, подъёмы ног. Они могут быть очень эффективны для проработки ягодичных, икроножных и мышц ног. Учтите только, что эти упражнения являются изолирующими, поэтому нельзя строить тренировку, используя только их.
Примеры упражнений с утяжелителями
4. Скакалка
Самое простое, но в то же время эффективное приспособление для кардиотренировок. Одновременно работают разные группы мышц: икроножные и спинные, мышцы кистей и рук, плечевой пояс, мышцы брюшного пресса и ягодиц. Прыжками со скакалкой можно заменить бег или езду на велотренажёре.
5. Обруч
Любая физическая нагрузка в комплексе с правильным питанием даст результат. Поэтому однозначно говорить, что обруч бесполезен для похудения нельзя. Но, несмотря на то, что его обычно рекламируют как средство для тренировки всего тела, воздействует он исключительно на мышцы пресса. Возможно, вы скинете несколько килограммов, но насколько ваше тело станет более подтянутым — большой вопрос.
6. Фитбол
Фитбол может быть полезен тем, кому приелись обычные тренировки. Существует комплекс упражнений практически на все группы мышц, которые вы можете выполнять с этим мячом. Кроме того, он развивает координацию и мышцы-стабилизаторы. Впрочем, говорить, что они работают исключительно при упражнениях с фитболом нельзя. Тренировки со свободными весами также включают в работу стабилизаторы. Важный плюс фитбола — возможность использовать его при заболеваниях позвоночника. Если же вы хотите добиться ощутимого результата, то надеяться только на гимнастический мяч нельзя.
Приседания плие с прямой рукояткой на нижнем блоке
Упражнение направлено на проработку мышц ягодиц, внутренней и задней поверхностей бедра.
На фото: Анастасия Дубейковская
Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни и истории региона в Instagram, читайте только самые важные новости в Viber и получайте ежедневный дайджест главного за сутки — в Telegram
Гантели, гиря, медбол: что нужно знать про вес снарядов
Красивый рельеф мышц бывает только у тех, кто регулярно нагружает их. Разбираемся, как выбрать оптимальный вес на тренажере и какие гантели взять в руки.
Некоторым девушкам удается жить в стройном и мускулистом теле, понятия не имея о становой тяге или выпадах с медболом. Нет, они не ведьмы – просто выиграли в генетическую лотерею и/или много и активно практикуют с собственным весом – как, например, приверженцы динамичных видов йоги. Всем остальным остается только принять тот факт, что без нагрузок с отягощением не видать ни красивого рельефа, ни оборотистого обмена веществ, ни здоровья в долгосрочной перспективе. Особенно женщинам: силовые тренировки – единственный способ сохранять мышцы, плотность костей и хороший обмен веществ после 30 лет. Поэтому долой стереотипы, что гантели – только для мальчиков, пора взять в руки что-то потяжелее клатча.
Какой утяжелитель мне нужен?
Разборные гантели. Лучшая инвестиция в свой внешний вид: в отличие от цельных, разборные гантели универсальны и прослужат бесконечно долго. Главный плюс – они позволяют изменять массу снаряда в зависимости от того, какие именно мышцы вы нагружаете, увеличивать вес вслед за прогрессом и вообще подходить к своим тренировкам гибко и с умом.
Медбол. Это небольшой по размерам, но довольно тяжелый резиновый мяч, наполненный песком или синтетической начинкой. Вес может варьироваться от 1 до 20 кг, но наиболее подходящие для женщины медболы весят в среднем 3–5 кг. С таким снарядом вы сможете прорабатывать мышцы тела практически при любом уровне физической подготовки.
Техника безопасности при силовой тренировке
Прежде чем устанавливать определенный вес на тренажере, подходить к штанге и вообще начинать тренировку, обязательно нужно сделать суставную гимнастику и разминку. Пять-десять минут упражнений с собственным весом, направленные на разогрев тканей и улучшение амплитуды движений, по статистике, на 80% снижают риск травм во время работы с утяжелителями.
Как выбрать вес утяжелителя?
Тем, кто отправляется в зал впервые в жизни или вернулся после длительного перерыва, фитнес-эксперты советуют 2–3 месяца работать только с собственным весом или чисто номинальными утяжелителями – например, гантелями по 1 кг или лентами-амортизаторами. Это позволит мышцам и связкам окрепнуть и выйти на рабочий уровень. В зависимости от индивидуальных показателей это может занять пару недель или пару месяцев – тут важно прислушиваться к ощущениям, вести дневник нагрузки и отработать идеальную технику выполнения упражнений. Этот последний пункт – самый важный: нет смысла вообще приседать со штангой или мечтать сделать еще два повтора с тяжелыми гантелями, если мышцы при этом работают неправильно.
Как только из неофитов вы эволюционируете в человека, который не валится с ног при одном только виде грузов и легко (но главное – технично) делает 12–15 повторений с небольшим весом, можно увеличивать массу утяжелителей. Плохая новость в том, что определить, с каким именно весом вы должны делать то или иное упражнение, можно только в индивидуальном порядке. Это зависит от:
генетических особенностей мышц и связок: есть люди, которые от природы способны справляться с большими весами – по таблице этого не определишь;
типа упражнений: крупные мышцы бедер и ягодиц предсказуемо лучше справляются с большим весом, чем слабо тренированные бицепсы – то есть к подбору нагрузки нужно подходить с учетом выполняемого упражнения;
особенностей снаряда: работать с гирей или мешком с песком сложнее, чем с гантелями или штангой;
самочувствия: недавно перенесенная болезнь, слишком частые тренировки, от которых мышцы не успевают восстановиться, – все это может откатить атлета назад в субъективном ощущении «могу–не могу» поднять тот же вес, что и на прошлой неделе. К этим сигналам рекомендуется прислушиваться особенно чутко, чтобы избежать травм и дать телу время на реабилитацию.
Дышим глубже: асаны и дыхательные упражнения для того, чтобы восстановиться в предновогоднюю суету
Конец года — непростой период для всех нас. Завалы на работе, предновогодние хлопоты, покупка подарков — в череде этих дел так легко потерять внутреннее равновесие. Но мы знаем, как этого избежать.
Нина Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108, @nina108K
В йоге существует несколько поз, которые применяются для расслабления тела и способствуют снятию психического напряжения. То, что нужно, чтобы оставаться в гармонии в этот напряженный период.
Баласана (Поза ребенка)
Источник: @anna_gvanidze
Для выполнения данной асаны необходимо сесть на пол (на коврик) на колени так, чтобы таз был прижат к пяткам. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем живот на бедра, лоб — на пол. Руки располагаем рядом с ногами — это очень важный момент, так как существует вариация данной позы, где руки мы вытягиваем, наоборот, вперед.
Данный вариант не дает полного расслабления, но способствует вытяжению позвоночника. Поэтому его чаще применяют между асанами для небольшой передышки. Находясь в Баласане не забываем про глубокое дыхание (о нем пойдет речь чуть ниже).
Шавасана (Поза мертвеца)
Исходное положение — лежа на спине. Шавасану можно выполнять как на полу на коврике, так и на кровати, например, перед сном. Закрываем глаза, руки располагаем под углом не более 45 градусов по отношению к телу, проходимся «внутренним сканнером» по телу снизу вверх: расслабляем ноги от кончиков пальцев до верхней части бедер и идем выше — до головы. Лицо тоже необходимо расслабить: прикрыть глаза, не сжимать сильно челюсти, рот должен быть слегка приоткрыт.
Сосредотачиваемся на своем дыхании — глубокий вдох, выдох. Можно поставить успокаивающую музыку для медитаций, представить, что вы перенеслись в какое-то красивое место, где вам хорошо и спокойно. В Шавасане можно провести от 5 до 20 минут — столько, сколько нужно вашему телу для перезагрузки или отхода ко сну.
Можно выбрать любую из вышеназванных асан, чтобы вернуться в равновесие, отдохнуть, избавиться от накопившегося предпраздничного напряжения. Но какую бы вы позу ни выбрали, главное — это не забывать про правильное дыхание.
Падмасана (поза лотоса)
Считается, что Падмасана — лучшая поза как для медитации, так и для расслабления и дыхательных практик. Однако, чтобы действительно сесть в позу лотоса, должны пройти годы тренировок. Поэтому различные дыхательные практики чаще всего делаются в позе со скрещенными ногами. Итак, садимся в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами и осваиваем дыхательные техники.
Полное йоговское дыхание
Полное йоговское дыхание — отличная практика для начинающих, призванная, во-первых, научиться глубокому и правильному дыханию. По статистике именно женщины — те, на чьи плечи и ложится вся праздничная суета в большей степени, склонны к поверхностному дыханию, которое ведет к проблемам с иммунитетом, накоплению стрессов и прочим неблагоприятным факторам. Поэтому осваиваем азы полного йоговского дыхания, которое способствует в том числе и расслаблению.
Кладем одну руку на живот, вторую чуть выше, на нижнюю часть ребер (с любой стороны) — это позволит взять контроль над дыханием. Задача сначала наполнить воздухом живот, и наша рука, лежащая на животе, должна это прочувствовать и подняться, далее наполнить воздухом грудную клетку — контролируем этот момент второй рукой. Третье: наполняем воздухом верхний отдел легких и следим за своими плечами — они должны подняться. Лучше всего учиться данному способу дыхания, конечно же, сидя перед зеркалом. Выдох осуществляем в обратной последовательности: плечи — грудная клетка — живот. Контролируем руками.
Полное йоговское дыхание подходит для выполнения в том числе для Шавасаны и Баласаны. Если вы решили освоить его лежа, можно положить на живот какой-то легкий предмет, чтобы отслеживать, как вы дышите животом.
Нади Шодхана пранаяма
Еще одна дыхательная практика, позволяющая восстановиться и снять накопившееся напряжение — это Нади Шодхана пранаяма. Данная пранаяма (дыхательная практика) относится к разряду очищающих. Выполняется практика сидя в удобной (медитативной) позе со скрещенными ногами. И заключается в попеременном дыхании то одной ноздрей, то другой. Помещаем средний палец правой руки в область над переносицей, закрываем правую ноздрю большим пальцем, и делаем вдох через левую ноздрю. Далее закрываем безымянным или мизинцем левую и делаем выдох через правую ноздрю. Следующий шаг — закрываем левую ноздрю и вдыхаем через правую.
Повторяем несколько раз, постоянно меняя ноздри. Самое важное, стараться сохранять во время практики идеально прямую спину. Если для вас это пока недоступно, под ягодицы можно положить блок для занятий йогой. Когда вы освоите Нади Шодхана пранаяму на первоначальном уровне, можно перейти к более усложненной вариации — с задержками дыхания после вдоха.
Можно ли безопасно похудеть к Новому году: узнали у эксперта
Совсем скоро Новый год, и хочется встретить его в прекрасной физической форме. Учитывая, что до него осталось чуть больше двух недель, кардинальных изменений с вашим телом не произойдет. Но уменьшить отечность и вернуть тонус — вполне реально. Рассказываем, как.
Специально для читателей «Красота и Здоровье» своими рекомендациями поделился Артем Беззубкин, МС по жиму лежа, чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки» и фитнес-директор Black Star Fitness.
Первый и главный совет для тех, кто хочет уменьшить отечность и подтянуть тело — наладить режим употребления жидкости. «ВОЗ рекомендует употреблять 33 мл жидкости на кг веса тела. Вода участвует абсолютно во всех обменных процессах и ее вклад в здоровья организма неоценим», — делится эксперт.
Второй немаловажный пункт — это питание. На эти две недели исключите потребление продуктов со сложной обработкой, панировки, соусы, газированные напитки с содержанием сахара, выпечку.
На новогоднем застолье лучше избегать или сократить потребление жирных закусок и салатов с майонезом. Не допускайте переедания. Структурируйте приемы пищи, получайте удовольствие от праздника и не затягивайте застолья.
7 упражнений, чтобы успеть привести себя в форму к Новому году
Когда до главного праздника в году остается всего 19 дней, в ход идет все: массажи, различные терапии, советы бьюти-блогеров, и их марафоны по похудению, диеты, и даже голодания. Единственный результат — стресс. Организм просто не понимает, что происходит и часто эффект бывает скорее отрицательный. Рассказываем, как привести себя в форму правильно.
Екатерина Демидова, мастер-тренер направления
групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Так уж устроен наш организм, что с наступлением холодов мы все чаще отдаем предпочтение посиделкам в кафе, а не прогулкам по городу, сладким горячим напиткам и калорийным десертам, а не фруктовым тарелкам. Это закон природы. Все готовятся к холодам и спячке, а женщины планеты — к Рождеству и Новому году.
Для того чтобы не поддаваться предновогодней «похудительной» лихорадке, необходимо запомнить, что килограммы мы теряем только при разумном дефиците калорий и сбалансированном (по КБЖУ) питании. Если у вас совсем нет времени для контроля питания — воспользуйтесь одной из доставок. Сейчас существует огромный выбор компаний, которые предлагают вкусные и готовые решения.
Физическая активность — второй, но не менее важный компонент красивой и подтянутой фигуры. ВИИТ тренировки — спасение для тех, кто всегда торопится. Во-первых, высокоинтенсивный интервальный тренинг оказывает метаболическое воздействие, которое называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). То есть вы в буквальном смысле продолжаете худеть после окончания занятия. Во-вторых, такие тренировки длятся как правило 30-40 минут.
Эффект ВИИТ достигается с помощью работы в разных пульсовых зонах. Вынуждая организм постоянно переключаться с аэробного режима работы на анаэробный, мы создаем тот самый «положительный стресс», заставляя его расходовать все больше энергии.
Для того чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо подключить в работу как можно больше мышечных групп. То есть упражнения должны быть многосуставным и многоплоскостным. Каждое движение делайте осознанно и помните, что безопасность — главное правило, поэтому темп необходимо подобрать под себя. Особенно в кардио-упражнениях.
Выполняйте упражнения 45 секунд, отдыхайте 15 секунд и затем переходите к следующему. Выполнив все 7 упражнений, отдохните 2 минуты и затем повторите круг. 3-4 круга будет достаточно для одной тренировки.
1. Атлетик ланч
Опуститесь на колено без упора на стопу. Перенесите вес тела вперед и поднимитесь наверх, сохраняя равновесие. Затем опуститесь вниз и поменяйте ногу.
! Важно следить за тем, чтобы опорное колено оставалось в проекции стопы.
2. Конькобежец
Исходная позиция — выпад «реверанс». Позади стоящая нога коленом тянется к опорной пятке. Прыжком меняем позицию и задерживаемся на пару секунд, проверяя технику.
! Важно сохранить спину ровной и не забывать о движении рук. Руки двигаются естественно, как при беге.
3. Отжимания с колена
Исходная позиция — планка с коленей. Ладони стоят чуть шире плеч. Разверните пальцы немного наружу. Выполняя отжимание, выпрямите одну ногу и потянитесь пяткой назад. Вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги.
! Важно удерживать сильным живот, и контролировать изгиб в пояснице.
4. Вариация «Джампинг Джек»
Стопы вместе, руки вытянуты вперед, ладони касаются друг друга. Прыжком ставим ноги широко и поднимаем руки наверх и в стороны.
! Важно сохранить руки прямыми, чтобы движение было только в плечевом суставе.
5. Приседания оверхед в темпе 4/4
Стопы на ширине таза, руки подняты вверх. На 4 счета опускаемся вниз в позицию присед, затем на 4 счета поднимаемся наверх.
! Удерживайте руки наверху все время и сохраняйте естественный изгиб поясницы.
6. Половина берпи
Из позиции «присед» прыжком переходим в позицию «планка», задерживаемся на пару секунд, затем так же прыжком возвращаемся в позицию «присед».
7. Пресс
Исходная позиция — лежа на спине. Руки и ноги в стороны. На выдох тянемся ладонями и стопами в одну точку по центру, и медленно возвращаемся в исходное положение.
! Важно опускать ноги на пол как можно плавнее.
Как оставаться стройной и энергичной без диет и тренажерного зала: советы известной гимнастки
Первые шаги для того, чтобы быть в отличной форме, можно сделать, не покупая очередной абонемент в тренажерный зал. Главное — составить для себя сбалансированный рацион и подобрать комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять ежедневно.
Мы поговорили с известной российской гимнасткой и настоящим рекордсменом по количеству завоеванных наград Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y. Она поделилась собственным опытом и рассказала о правилах, которые помогают ей хорошо выглядеть и оставаться стройной.
Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете чувствовать легкость, позитив, энергию и уверенность в себе! Кроме того, уйдут проблемы со здоровьем, нормализуется обмен веществ и улучшится качество кожи. Главное — научиться выделять немного времени для себя любимой.
О пользе тренировок и правильного питания
Сейчас, в период пандемии, как никогда важно следить за здоровьем. И физическая активность — лучший помощник в этом. Кроме того, что регулярные тренировки помогают улучшить общее самочувствие и избежать усталости, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают артериальное давление и защищают от множества заболеваний. Когда мы двигаемся, активизируется кровообращение, а кислород и питательные вещества поступают в клетки быстрее. Именно поэтому после занятия мы обычно чувствуем прилив сил и готовы сворачивать горы!
Еще благодаря физическим нагрузкам в организме вырабатываются эндорфины: они способствуют снятию стресса, убирают нервное напряжение и помогают облегчить беспокойство и депрессию. А учитывая непростую ситуацию в мире, нам всем необходимо бережно относиться к себе и получать позитивные эмоции.
Помните, что нельзя забывать и о правильном питании! Мы — это то, что мы едим: продукты, употребляемые в пищу, напрямую влияют на здоровье и уровень внутренней энергии. Сбалансированный рацион, позволяющий получать все необходимые витамины — залог хорошего самочувствия и красивой фигуры.
Правильный рацион: рекомендации Яны Кудрявцевой
• Отсутствие перекусов
Чем они плохи? Когда мы хотим «по-быстрому» утолить голод, то выбираем обычно вредные и калорийные закуски: печенье, чипсы, шоколадки, попкорн, орешки или сухарики. Все эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато в них много «пустых» калорий, которые вредят фигуре и не приносят здоровью ничего хорошего. Благодаря таким перекусам нарушается естественный ритм пищеварительной системы и снижается иммунитет. Поэтому для себя я определила сбалансированный график питания, который включает в себя только три приема пищи (завтрак, обед и ужин).
• Разнообразие продуктов питания
• Соотношение полезных веществ
Считается, что рацион должен соответствовать следующей формуле: 50% углеводов + 30% белков + 20% жиров. В первой половине дня акцент стоит сделать на углеводы, а во второй — на белки.
Например, я на завтрак обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или яичницу. Они заряжают энергией на весь день и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка. На обед обычно ем суп и легкий салат, а на ужин — мясо с гречкой или рыбу с картофельным пюре. Иногда балую себя вкусной пастой из твердых сортов пшеницы — она не вредит фигуре и приносит пользу организму.
Такой рацион позволяет мне оставаться в одном весе и чувствовать себя энергичной и полной сил!
Физические нагрузки
Круги руками
Наклоны
Ягодичный мостик
Приседания
Планка
Встаньте в позу для отжиманий, вес тела сосредоточьте в руках (можно поставить их на локти) и пальцах ног. Постарайтесь сделать так, чтобы тело выглядело как прямая линия от головы до пяток. Сначала попробуйте простоять в планке 30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
Также рекомендую утреннюю пробежку! Она способствует активизации обменных процессов и запускает все мышцы в работу. Такая кардио-тренировка прекрасно настраивает на продуктивный и активный день, укрепляет иммунитет и способствует похудению.
Прислушивайтесь к вашему организму и старайтесь заботиться о здоровье. Желаю вам всегда чувствовать себя красивыми, жизнерадостными и полными сил!
Hot Pilates: плюсы и минусы «горячей» тренировки на мышцы всего тела
Все больше женщин предпочитают горячий пилатес. От привычного нам всем пилатеса его отличает то, что занятия проходят при температуре 36 градусов и влажности 40%. Разбираемся, так ли это полезно.
Олеся Чесницкая, тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING, @smstretching
Пилатес — это тренировка на мышцы всего тела, направленная на увеличение выносливости и улучшения осанки, проработку баланса и координации. Особое внимание уделяется правильной технике дыхания и точному выполнению упражнений.
Занимаясь в горячем зале при температуре 36 градусов и влажности 40%, эффективность упражнений повышается в несколько раз, усиливается выносливость, а результаты от тренировок достигаются гораздо быстрее.
Плюсы
1. Первый и самый значимый плюс для тех, кто хочет сбросить вес, — это ускорение обмена веществ, вывод лишней жидкости и, как следствие, быстрое похудение. Часто ко мне после тренировки с улыбкой подходят гости студии, показывают на пресс и восторженно удивляются, что никогда еще не видели такой рельеф на животе и всего за одну тренировку.
2. Второй не менее важный плюс — это быстрый прогрев мышц, что помогает заметно улучшать их эластичность и снимать болевые зажимы.
3. Эффект прогрева — отличное дополнение к лимфодренажному массажу. А так как на пилатесе идет мягкая работа с подвижностью суставов и всех сегментов тела — лимфа здесь разгоняется еще быстрее. Дополните тренировки в горячем зале еще и регулярным контрастным душем, и это значительно улучшит циркуляцию лимфа в организме.
4. Еще один приятный бонус горячих тренировок — это приятное ощущение хорошо поработавшего тела. Все мышцы чувствуются, тело в тонусе, есть ощущение, что ты действительно хорошо поработал. Также приятная атмосфера зала с приглушенным светом и хорошей музыкой никого не оставляет равнодушным.
Минусы
1. Обильная потеря жидкости. С обильным потом выходит не только жидкость, но и некоторые полезные вещества. Поэтому нужно обязательно поддерживать водно-солевой баланс в организме. Пить воду до, во время и после тренировки. И, как дополнение, можно пить изотоники, при этом учитывая то, что они не являются заменой воде, а лишь дополнением.
2. В горячем зале усталость настигает некоторых в два раза быстрее, чем в обычном зале. Но в этом есть и плюс — так мы тренируем выносливость. И человек, сдавшийся в середине первой тренировки, на третьем занятии будет готов к большим нагрузкам.
3. У таких тренировок много противопоказаний.