Что лучше глицинат магния или таурат магния
Какую форму магния выбрать?
Магний имеет высокую степень химической активности, поэтому не может использоваться в чистом виде в добавках. Чтобы иметь стабильную форму, он должен быть связан с другими химическими элементами. Именно эти связи и определяют различия магниевых продуктов. Перечислим самые распространенные формы магния: оксид, цитрат, малат, глицинат, сульфат, аминокислотный хелат. Чтобы понять различия, нужно обратить внимание на размер и функции связанных элементов, а также знать насколько хорошо они усваиваются организмом.
Функции связанных молекул также достойны особого внимания. И кислород и аминокислоты необходимы для тканей организма. Различные соединения магния по-разному взаимодействуют с клетками и производят разный эффект. Далее рассмотрим эти функции подробнее.
Поглощение магния организмом – это отдельная тема. Сам по себе магний имеет низкую степень абсорбции: от 35% до 45%. Если организм испытывает большой дефицит магния, то он усвоит любую его форму лучше, чем в случае, если уровень магния ближе к норме.
Кальций и магний конкурируют между собой в процессе поглощения организмом. Если принимать магний и кальций одновременно, то количество одного элемента усвоится меньше пропорционально усвоенному количеству другого элемента. На усвоение магния влияет количество употребляемых белков и фитинатов, чем их больше в пище, тем хуже усваивается магний. Поэтому магний эффективнее всего принимать натощак.
Известно, что магний лучше всасывается через кожу, чем через пищеварительный тракт. Поэтому для быстрого восполнения запасов магния хорошо помогают ванны с солью Epsom (сульфат магния), магниевые масла, гели и лосьоны (обычно с хлоридом магния). Наружное использование магния особенно хорошо для тех случаев, когда нужно быстро успокоится и расслабить мышцы.
Если принимать магний внутрь, то быстрее других усваивается цитратная форма, однако концентрация магния в ней невысока. Магниевый оксид обладает самой низкой степенью абсорбции, однако имеет самую высокую концентрацию магния. Формула оксида магния – MgO, из формулы видим, что Mg в веществе 50% как элемента. Поэтому из оксида организм может получить большее количество магния, чем из других видов магниевых продуктов за счет его высокого содержания. Другие виды магния по уровню абсорбции находятся где-то посередине между цитратом и оксидом.
Преимущества и недостатки различных видов магния
Оксид магния
Окись магния (MgO) – связка магния с кислородом. Кислород необходим для тканей любых органов, поэтому в веществе нет ничего лишнего для организма. Кислород из оксида магния будет использован в организме, но это почти никак не скажется на нем, в отличие от действия магния. У оксида магния самый низкий уровень биодоступности, но зато самая высокая концентрация Mg по сравнению с другими формами магния. Поэтому можно говорить о высоком уровне усвоения Mg в форме оксида из расчета на 1 мг вещества. Если у вас большая нехватка магния в организме, или вы нуждаетесь в расслаблении, то прием MgO будет хорошим вариантом, так как он дает все основные положительные эффекты магния: тонизирует нервную систему, помогает справляться со стрессом, расслабляет мышцы, нормализует давление, выравнивает сердечный ритм, укрепляет кости, повышает выносливость и тд. В больших дозах окись магния работает как легкое слабительное.
Цитрат магния
Малат магния
Глицинат магния
Глицинат магния – магниевая соль глицина (C4H8MgN2O4). В глицинате Mg связан с молекулой глицина. По формуле видно, что глицинат магния –большая молекула, имеет низкое содержание магния, около 5%, но эта форма обладает выраженным успокаивающим эффектом. Глицин является тормозящим нейромедиатором, и способен усиливать релаксирующее действие магния. Это лучшая форма Mg для расслабления и релаксации.
Аминокислотные хелаты магния
Магниевые аминокислотные хелаты – различные аминокислоты, связанные с магнием. Молекула хелата внешне напоминает клешню краба, поэтому имеет название, образованное от латинского chele – клешня. Это очень большие молекулы, содержание Mg в них крайне низкое. Зато хелаты очень хорошо усваиваются организмом. Считается, что хелатная форма имеет самый высокий уровень биодоступности (90-95%). Лучше всего такая форма подходит в тех случаях, когда требуется дополнительное получение аминокислот.
Таурат магния
Магниевый таурат – связь Mg с молекулой таурина (C4H12MgN2O6S2). Из формулы видим, что магния в веществе содержится менее 4% по количеству атомов. Это редкая форма магния, использующаяся в основном для улучшения функционирования сердца. Таурат магния расслабляет сердечную мышцу, улучшает циркуляцию крови в сосудах. Это подходящий вариант магниевой добавки для людей, имеющих повышенное давление и проблемы с сердцем.
Оротат магния
Магния оротат – магниевая соль оротовой кислоты (C10H6MgN4O8). Большая молекула с небольшим содержанием магния чуть более 3%. Он может быть использован для лечения внеклеточного дефицита магния. Оротовая кислота улучшает процессы регенерации, стимулирует синтез сократительных белков миокарда, способствует клеточной утилизации магния и проявлению его эффектов. Хороший вариант для сердечников, особенно перенесших инфаркт миокарда.
Сульфат магния
Хлорид магния
Хлорид магния – магниевая соль соляной кислоты (MgCl2). На втором месте по концентрации магния после оксида, вещество на треть состоит из Mg. Содержится в природном минерале – бишофите. Используется в основном как средство для наружного применения, производится в форме гелей, мыла, масел, лосьонов. Помогает при мышечных спазмах, хороший вариант для расслабления.
L-треонат магния
Подведем итоги. Выбор лучшей для себя формы магния – дело не простое. Здесь, прежде всего, нужно исходить из целей и задач, которые вы перед собой ставите. Если требуется восполнение дефицита магния, и получение успокаивающего эффекта – подойдет оксид для приема внутрь, сульфат для ванн, хлорид – для втирания. Для быстрого восполнения магния, и получения полезного действия от него, а также для послабления – хорошо подходит цитрат. Для снижения утомляемости, уменьшения болей в мышцах – малат. Для наилучшего антистрессового эффекта – глицинат. Для дополнительного получения аминокислот – хелат. Для поддержки сердца – таурат и оротат. Для повышения когнитивных способностей – L-треонат.
Магний: как выбрать и как принимать
Магний участвует в более чем 600 ферментативных реакциях, включая энергетический обмен и синтез белка. По статистике, примерно 30% взрослых испытывают дефицит этого минерала, и 50% употребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность в магнии.
Нужно ли употреблять магний в добавках?
Стресс истощает запасы магния, равно как и чрезмерное употребление алкоголя, нездоровая диета, прием антибиотиков и некоторых лекарств, например, диуретиков.
Как определить, что у вас дефицит магния? Помимо результата обязательного анализа, есть некоторые симптомы.
Возможные симптомы дефицита магия:
Типы добавок магния
Добавки магния доступны в различных формах, каждая из которых отличается скоростью абсорбции и биодоступностью. Вот немного информации по различным типам. Как и в случае с любой добавкой, лучше посоветоваться с врачом, чтобы подобрать дозировку.
Хелаты магния имеют более высокую биодоступность, что делает их отличным вариантом для повышения уровня магния в организме. Существует много различных типов хелатов магния с различными аминокислотами (белками):
Хелатные добавки магния могут стоить дороже других форм из-за сложных процессов, необходимых для их производства.
Цитрат магния – один из наиболее часто используемых форм магния, поскольку он имеет относительно низкую стоимость и в то же время достаточно биодоступен при употреблении внутрь. Этот тип магния связан с лимонной кислотой. Он часто используется в качестве слабительного при запорах. Также цитрат магния может быть полезным для людей, у которых есть камни в почках из-за высокого уровня оксалатов в пище.
Magnesium Chikalab содержит 600 мг цитрата магния
Малат магния– магний, связанный с яблочной кислотой. Он считается наиболее подходящей для улучшения расстройств, связанных с энергией. Малат магния поможет справиться с хронической усталостью или депрессией. Его рекомендуют принимать утром.
Magnesium high absorption Natrol содержит 250 мг малата магния
Оксид магния – это комбинация магния и кислорода, которая обычно используется как слабительное и облегчает кислотный рефлюкс. Этот тип демонстрирует высокий уровень концентрации, но низкий уровень биодоступности, что означает, что он НЕлегко усваивается. Организм выводит большую часть этого магния, поэтому может потребоваться увеличить дозу с другими формами магния.
Это обзор добавок магния из Айхерб, в ходе которого рассмотрим вопросы:
Учитывая что добавка магния довольно важна для организма и ее часто назначают при беременности и стрессах, я решила написать отдельный пост на эту тему. Все в голове не удержишь, я сама буду к нему периодически обращаться при новых заказах на Айхерб, добавляйте страницу в избранное чтобы потом долго не искать. Сначала немного теории, максимально сжато без премудростей, чтобы экономить ваше время, при желании в интернете полно информации. Больше внимания уделим биодобавкам магния на iHerb, и выберем победителя, хотя это будет непросто.
Роль магния в организме
Поддержание правильного уровня магния в организме важно для многих процессов, от магния зависит функционирование важнейших систем органов.
Симптомы нехватки магния
Какие симптомы могут говорить о том, что магния значительно не хватает:
Если у вас есть эти симпотомы, то это не гарантирует что причина в магнии, нужны анализы на сывороточный магний. Но к сожалению они мало информативны, точно так же как например гемоглобин и сывороточное железо не говорят нам о запасах железа в организме, так же и эти показатели магния не несут нужной информации. Слегка пониженный уровень магния в сыворотке говорит о том, что начался острый дефицит этого элемента, но нормальный уровень не говорит об отсутствии этого дефицита, хотя он наверняка есть, если вы не принимаете добавки. Дефицит магния есть почти у всех, это тот элемент, который вымывается из организма постоянно и с большой скоростью. Формула крови и содержание там микроэлементов это очень постоянная структура, и для некоторых элементов значение может колебаться в очень очень узком диапазоне. Если значение меняется ничтожно больше, то мы серьёзно заболеваем, поэтому так устроено, что кровь возьмёт микроэлементы откуда угодно. Например, в крови слегка не хватает кальция, значит организм возьмёт его из костей в ущерб их крепости, а если нужен магний, то почерпнёт из мышц и нервной ткани. Крови нужно, чтобы мы выжили, а судороги и другие последствия это вопрос второй, не такой важный в условиях выживания.
Дефицит магния у женщин
Дефицит магния у мужчин
У мужчин уже другие причины, которые приводят к дефициту магния. Баланс магния в организме неустойчив и очень чувствителен к стрессам, которую часто испытывают именно мужчины. При возникновении стрессовой ситуации организм значительно теряет магний.
Продукты, богатые магнием
Список продуктов мы приведем, но усвояемость магния низка, особенно при неправильном питании, поэтому упор сделаем на добавки с магнием, где усвоение в некоторых случаях доходит почти до 90 процентов.
Сбалансированный рацион может обеспечивать потребности в магнии лишь до 25 лет. Далее вступает взрослая жизнь, уровень стресса растет и количество магния уменьшается. Плюс к этому, с возрастом понижается способность кишечника всасывать полезные элементы. Поэтому после 25 лет магний необходимо включать в рацион в виде пищевых добавок.
Какой магний лучше усваивается
Магний имеет высокую степень химической активности, поэтому он никогда не используется в чистом виде в добавках. Чтобы иметь стабильную форму его связывают с другими химическими элементами. Именно эти связи и определяют различия магниевых продуктов. Самые распространенные формы магния: оксид, цитрат, малат, глицинат, сульфат, аминокислотный хелат.
Поглощение магния организмом это отдельная большая тема. Сам по себе магний имеет низкую степень абсорбции: от 30% до 50%. Что хорошо, если организм испытывает большой дефицит магния, то он усвоит любую его форму лучше, чем в случае, если уровень магния ближе к норме.
Кальций и магний конкурируют между собой в процессе поглощения организмом. Если принимать магний и кальций одновременно, то количество одного элемента усвоится меньше пропорционально усвоенному количеству другого элемента. При этом, магний хорошо влияет на усвоение кальция, и в комплексах это основная роль магния, помочь усвоится кальцию. Далее имеем интересный факт, магний лучше всасывается через кожу, чем через желудок. Поэтому для быстрого восполнения запасов магния хорошо помогают ванны с солью сульфата магния, магниевые масла.
Если принимать магний в виде БАДОВ, то быстрее других усваивается хелатная и цитратная форма, однако концентрация магния в ней невысока. Магниевый оксид обладает самой низкой степенью абсорбции, однако имеет самую высокую концентрацию магния. Другие виды магния по уровню абсорбции находятся где-то посередине между цитратом и оксидом.
Формы магния
Оксид магния (MgO). Это связка магния с кислородом. Кислород необходим для тканей любых органов, поэтому в веществе нет ничего лишнего для организма. У оксида магния самый низкий уровень биодоступности, но зато самая высокая концентрация магния по сравнению с другими формами магния. Иными словами, в маленькой таблетке будет так много магния, что даже при низком усвоении организму будет достаточно. Поэтому не нужно сразу избегать эту форму магния только из-за того что вы знаете модное слово Хелат. Если у вас большая нехватка магния в организме, или вы нуждаетесь в расслаблении, то прием оксида магния будет хорошим вариантом, так как он дает все основные положительные эффекты магния: тонизирует нервную систему, помогает справляться со стрессом, расслабляет мышцы, нормализует давление, выравнивает сердечный ритм, укрепляет кости, повышает выносливость и тд. В больших дозах этот магний работает как легкое слабительное.
Цитрат магния. Цитрат магния это магниевая соль лимонной кислоты. В этом веществе магний связан с молекулой лимонной кислоты. Это самая распространенная форма магниевых добавок на рынке. Молекула цитрата довольно большая, магния в веществе содержится гораздо меньше оксида, всего 5%. Но у этого вещества практически самая высокая скорость усвоения организмом. Данный комплекс больше подходит тем у кого есть камни в почках.
Малат магния. Это магниевая соль яблочной кислоты. Содержание магния не высокое, всего 7%. И опять же, тут довольно высокая степень абсорбции. Хороший вариант при болях в мышцах, помогает при быстрой утомляемости.
Глицинат магния. Это магниевая соль глицина. В глицинате магний связан с молекулой глицина, имеет низкое содержание магния, всего 5%, но эта форма обладает выраженным успокаивающим эффектом. Глицин является тормозящим нейромедиатором, и способен усиливать релаксирующее действие магния. Это лучшая форма Mg для расслабления и релаксации.
Аминокислотные хелаты магния. это различные аминокислоты, связанные с магнием. Это очень большие молекулы, содержание магния в них крайне низкое. Считается, что хелатная форма имеет самый высокий уровень биодоступности, до 95 процентов. Эта форма магния полностью готова к усвоению стенками кишечника, она не требует дополнительных преобразований в организме с привлечением других элементов, поэтому хелатные формы дают быстрые результаты. Такой магний дороже других, т.к. технологии производства более сложные. Преимущество именно этой формы магния ещё в том, что он полностью комфортен для пищеварения и не обладает слабительным эффектом, как и треонат.
Таурат магния. Тут мы имеем связь магния с молекулой таурина. Магния в веществе содержится менее 4 процента по количеству атомов. Это редкая форма магния, использующаяся в основном для улучшения функционирования сердца. Таурат магния расслабляет сердечную мышцу, улучшает циркуляцию крови в ваших сосудах. Это подходящий вариант магниевой добавки для людей, имеющих повышенное давление и разного рода проблемы с сердцем.
Магния оротат. Большая молекула с небольшим содержанием магния чуть более 3 процентов. Эта форма может быть использован для лечения внеклеточного дефицита магния. Оротовая кислота улучшает процессы регенерации, стимулирует синтез сократительных белков миокарда, способствует клеточной утилизации магния и проявлению его эффектов. тоже хороший вариант для сердечников.
Сульфат магния. Магниевый сульфат это соль магния и серной кислоты. Имеет среднее содержание магния, более 16 процентов, но при приеме внутрь вызывает очень сильный слабительный эффект, к тому же имеет очень неприятный вкус. Обычно, эта форма используется для впитывания через кожу.
Хлорид магния. Хлорид магния это магниевая соль соляной кислоты (MgCl2). На втором месте по концентрации магния после оксида, вещество на треть состоит из магния. Используется в основном как средство для наружного применения, производится в форме гелей, мыла, масел, лосьонов. Помогает при мышечных спазмах, хороший вариант для расслабления. Читала, что любой магний попадая в желудок превращается в хлорид магния, но четких доказательств этого не нашла, оставим этот вопрос открытым.
L-треонат магния. Это магниевая соль треоновой кислоты. Относительно новая форма магния на рынке, была изучена совсем недавно. Особенность формы в том, что она способна проходить гематоэнцефалический барьер. Испытания показали, что L-треонат магния положительно влияет на улучшение когнитивных способностей, в частности кратковременной и долгосрочной памяти и улучшает качество сна. Содержание магния в веществе незначительное, всего 3% по количеству атомов, но треонат имеет высокие показатели биодоступности. Хороший вариант для тех случаев, когда нужно повысить свои когнитивные функции.
Что тут можно сказать. Выбрать лучший магний будет непросто, все зависит от того, для чего он нужен. Если требуется восполнение дефицита магния, и получение успокаивающего эффекта, то для приема подойдет оксид магний, сульфат для ванн, хлорид для втирания. Для быстрого восполнения магния хорошо подходит цитрат. Для снижения утомляемости, уменьшения болей в мышцах идеально подходит малат. Для наилучшего антистрессового эффекта лучшим является глицинат. Для дополнительного получения аминокислот нужен хелат магния. Для поддержки сердца идеальный таурат и оротат. Для повышения когнитивных способностей используем L-треонат. Но я не хочу нарушать добрую традицию в поиске лучшей добавки и мы попробуем все-таки выбрать победителя. Сделать это мы сможем через комплексы магния.
Лучший магний на Айхерб
Я просмотрела огромное количество добавок магния на Айхерб, сравнила цены и выбрала оптимальные. Приоритет делался в пользу цитрат формы магния, нежели хелат из-за большей совместимости для людей с камнями в почках, а они я думаю есть у многих, в той или иной степени. Вторым приоритетом для меня был фактор бОльшего количество различных форм магния в одной капсуле. В меньшей степени я учитывала наличие оксида магния в комплексе, хотя он конечно лучше цитрата помогает переносить кальций в кости. Наличие кальция имело наименьший приоритет, хоть это и полезный минерал, все-таки обзор мы проводим для магния. А комплекс кальция лучше покупать по этому обзору. Цена для меня лично имела средний приоритет, но для кого-то это важно, поэтому я указала цены по курсу доллара на день написания обзора. Получаем следующий список добавок магния:
тут магний в форме оксида, цитрата, аспартата, таурината, альфа-кетоглутарата магния, есть кальций. 1300 рублей за 90 дней приема. На Айхербе много отзывов, что стеклянная банка приходит разбитой, она без дополнительной защиты.
тут оксид магния ZumXR, цитрата магния. 700 рублей на 30 дней приема
90% в виде оксида магния, 10% в виде цитрата магния и карбоната магния. Всего 600 рублей на 250 дней приема.
Оксид и цитрата магния, кальций в наличии, есть витамин Д. 1250 рублей на 80 дней приема.
Магний в форме цитрат, малат, таурат, хелат. 800 рублей на два месяца.
И для меня лучшим магнием становится Source Naturals, Ultra-Mag, 120 таблеток. Тут неплохой состав различных форм магния, хорошая цена за 120 таблеток, жаль только нет в составе оксид формы, но и текущие формы очень и очень нужные. Отзывы все также отличные, покупают этот комплекс заметно больше остальных. Еще раз отмечу, что победителя в этой категории выбрать было сложно, все эти комплексы хороши и можно покупать любой другой, если этого не будет в наличии.
Магний — полный гид. Какую форму магния выбрать. Лучший магний на iHerb
В статье рассказано про магний, кратко описаны все формы: цитрат магния, глицинат магния, хелат и другие. Рассказано про применение каждой из форм. Есть советы как выбрать лучший магний на iHerb.
Даны ответы на многие вопросы, например:
Указаны побочные эффекты магния. Расписаны нормы магния, дозировки для взрослых и детей.
Даже при здоровом питании человек может испытывать недостаток магния, а ведь это незаменимый для людей элемент.
По процентному содержанию среди прочих металлов магний занимает четвертое место в нашем организме. Природа полагала, что человек получит магний с пищей, но сегодня люди часто не получают даже половину нужного количества этого металла.
Из общего количества магния в организме, 60% его находится в костях, а остальные 40% – в мышцах, мягких тканях, крови и в других жидкостях.
Магний нужен почти всем клеткам. Без него в организме не могут нормально протекать биохимические реакции и нарушаются процессы:
Дефицит магния: симптомы
Определить дефицит магния непросто, и у многих он остается незамеченным. Анализ крови может показать норму, а ткани будут испытывать его недостаток, поэтому информативного анализа на магний практически нет.
Однако есть некоторые специфические симптомы недостатка магния, на которые нужно обратить внимание.
Спазмы и мышечные боли
Кроме того, магний взаимодействует со многими элементами в организме. Например, участвует в обмене кальция и при приеме высоких доз кальция возникает дефицит магния и болезненные судороги.
Усталость
Недостаток магния вызывает симптомы физической и умственной усталости, недостаток концентрации, ухудшение памяти.
Нормальный уровень магния способствует крепкому ночному сну, а его дефицит приводит к общей слабости и чувству недосыпания даже после полноценного по времени сна.
Более того, недостаток этого минерала не позволяет активировать такое количество энергии, которая необходима для любого вида деятельности (ежедневных бытовых дел, простого чтения, ходьбы или занятий спортом).
Симптомы депрессии
Симптомы дефицита магния также влияют на психоэмоциональную сферу. Поскольку его действие заключается в поддержании баланса функциональных возможностей мозга и содействует расслаблению, то при отсутствии такого баланса нарастают беспокойство, депрессия или нервозность.
Сердечно-сосудистые заболевания
Магний регулирует сердечную деятельность: ритм, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Сердечно-сосудистые расстройства от дефицита могут быть разными: обычно наблюдается тахикардия и, как следствие, повышение давления. Возникают изолированные аритмии или продолжающиеся несколько минут.
Обострение предменструального синдрома
Часто, если мы страдаем от предменструального синдрома, нам рекомендуется принимать магний. Магний действует как успокаивающий агент, как с умственной точки зрения, давая ощущение расслабленности и уменьшая стресс, так и с физической, уменьшая сокращение мышц матки и чувство усталости.
Остеопороз
Большая часть магния содержится в костях. Действуя в паре с кальцием, другим фундаментальным компонентом этой ткани, он способствует минерализации костей и дает большую прочность и сопротивление скелету.
Кому нужен прием магния?
Магний для спортсменов
Выполняя физическую работу или усиленно тренируясь, потребность в магнии возрастает на 10–20%. Магний помогает доставить сахар из крови к мышцам и избавиться от молочной кислоты, которая накапливается во время физической работы и вызывает боль.
Магний при депрессии
Магний влияет на функционирование мозга, и если его уровень низок, выше шансы развития депрессии. Исследования показывают, что эффективность приема добавок с магнием сравнима с антидепрессантами.
Магний при диабете
Половина людей с диабетом страдает от дефицита магния. Здоровые люди, у которых уровень магния в организме ниже нормы, больше подвержены риску развития диабета.
Достаточное поступление магния снижает вероятность возникновения диабета. Если же больные диабетом увеличивают его прием, то у них снижается уровень глюкозы в крови и уровень гликированного гемоглобина A1c.
Магний от воспалений
При дефиците магния в организме чаще бывает вялое хроническое воспаление, ведущее к хроническим болезням и более быстрому старению человека. Дополнительный прием магния уменьшает воспаление у детей, пожилых людей и у людей с избыточным весом.
Магний для кровяного давления
Магний снижает повышенное кровяное давление. В исследовании людей с высоким кровяным давлением, начавших принимать по 450мг магния в сутки, уровень кровяного давления снизился. У людей с нормальным уровнем кровяного давления от приема магния оно не снижается.
Магний при мигренях
Изнурительные боли при мигрени сопровождаются тошнотой, рвотой, повышением чувствительности к свету и шуму. Дополнительный прием магния часто помогает измученным людям предотвратить дальнейшие приступы мигрени. В исследованиях выяснено, что магний облегчает приступ быстрее и эффективнее, чем стандартные лекарства.
Магний и инсулин
Магний снижает нечувствительность к инсулину. Если у человека имеется нечувствительность к инсулину, организм пытается синтезировать его в большем количестве. Однако при высоком уровне инсулина учащается мочеиспускание, и магний больше теряется с мочой. Добавка магния снижает нечувствительность к инсулину.
Магний перед менструациями
В предменструальный период в организме женщин задерживается вода, возможны спазмы в животе, усталость и повышенная раздражительность. Магний борется с этими симптомами.
Как принимать магний
Начинать прием магния нужно постепенно.
Для уменьшения влияния на пищеварительную систему, дневную порцию можно разделить на несколько приемов
Утром или вечером принимать магний? С едой или на пустой желудок?
Прием магния может отличаться, в зависимости дозировки, от показаний к приему и переносимости конкретной формы.
Общие рекомендации по приему магния содержат совет: делить прием на две порции. Одну порцию принимать утром, после завтрака. Вечерний прием магния совершать после ужина.
В большинстве случаев достаточно принимать магний каждый день в одно и то же время.
Более детальную информацию о режиме приема магния читайте в инструкции или на странице добавки на iHerb
Потребность организма в магнии
Ежедневная потребность в магнии зависит от таких факторов, как возраст, пол, род занятий и других.
Международные институты здравоохранения устанавливают такие ежедневные потребности в магнии:
Магний для младенцев:
до 6 месяцев: 30 мг/день
7-12 месяцев: 75 мг/день
1-3 года: 80 мг/день
4-8 лет: 130 мг/день
9-13 лет: 240 мг/день
Магний для подростков:
14-18 лет
для мужчин: 410 мг/день
для женщин: 360 мг/день
Магний для взрослых:
19-30 лет
мужчинам: 400 мг/день
женщинам: 310 мг/день
31-50 лет
мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день
51 год и старше
мужчинам: 420 мг/день
женщинам: 320 мг/день
Магний при беременности:
19-30 лет: 350 мг/день
в период лактации: 310 мг/день
31-50 лет: 360 мг/день
в период лактации: 320 мг/день
Дозировки магния
Назначать дозировки магния и любых других минеральных элементов или витаминов должен врач.
Дозировки, взятые из открытых источников, инструкций к препаратам, рекомендаций врачей-неврологов, различных исследований:
Формы магния
У этих форм различается элементарная масса магния в составе вещества и биодоступность. Количество элементарного магния в разных его формах:
Оксид магния: 60%
Карбонат магния: 45%
Гидроксид магния: 42%
Цитрат магния: 16%
Глицинат магния: 18%
Малат магния: 6,5%
Кажется, что в нерастворимых солях магния больше, значит больше магния поступает в организм, однако это не так.
Каждая форма имеет собственную биодоступность, и у нерастворимых солей магния биодоступность низка.
Оксид магния: 4%
Гидроксид магния: 10%
Карбонат магния: 30%
Малат магния: 70%
Глицинат магния: 80%
Цитрат магния: 90%
Посмотрим на примере:
Оксид магния
При приеме оксида магния 150 мг в 1 таблетке:
Глицинат магния
При приеме глицината магния 150 мг в 1 таблетке:
Лучшие варианты всех форм магния на iHerb
Цитрат магния
Цитрат магния (Magnesium citrate) используется для повышения уровня магния в организме.
Магний в форме цитрата имеет высокую биодоступность.
Добавку в этой форме лучше делить на несколько приемов и принимать после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и избежать слабительного эффекта.
Solgar, Magnesium Citrate
Life Extension, Магний (цитрат)
Now Foods, Цитрат магния, чистый порошок
Natural Vitality, Natural Calm
CGN, Magnesium Powder Beverage
Natural Vitality, CALM, антистрессовые жевательные таблетки, малина и лимон
Nature’s Plus, Animal Parade, MagKidz
Vitables, Жевательный магний для детей
Nature’s Plus, «Парад зверей» Mag Kidz
Малат магния
Малат магния (Magnesium malate). Представляет собой магниевую соль яблочной кислоты.
Яблочная кислота, помимо переноса магния, играет важную роль в клеточном дыхании.
Малат магния отличается хорошей биодоступностью.
В такой форме магний подойдет людям с быстрой утомляемостью и болезненной чувствительностью мышц.
KAL, Magnesium Malate
Source Naturals, малат магния
Now Foods, Яблочнокислый магний
Nature’s Answer, Малат и глицинат магния
Глицинат магния
Хелатные формы магния готовы к усвоению организмом и дают самые быстрые результаты.
Глицинат магния и бисглицинат магния (Magnesium Glycinate). В этом случае хелатный магний соединен с глицином. В бисглицинате больше глицина.
Такая форма магния комфортна для пищеварения и не окажет слабительного эффекта.
Назначается глицинат магния при головных болях, судорогах, депрессии, апатии, а также при тревожных состояниях.
KAL, Глицинат магния 400
Country Life, Хелатный магния глицинат
Now Foods, Глицинат магния
Solaray, Magnesium Glycinate
KAL, Magnesium Glycinate
Thorne Research, Бисглицинат магния
Now Foods, Порошок бисглицината магния
Таурат магния
Таурат магния (Magnesium taurate). В этой хелатной форме магний соединен с аминокислотой L-таурин. Относится к редким формам магния. Подойдет для людей, имеющих чувствительное пищеварение, так как не оказывает слабительного эффекта.
Таурат магния является идеальной формой для поддержания сердца.
KAL, Таурат магния+, 400
Cardiovascular Research, Таурат магния
Cardiovascular Research, Таурат магния-калия
Треонат магния
Треонат магния (Magnesium L-threonate, Magtein). В этой форме магний связан с L-треоновой кислотой.
Треонат магния называют еще нейромагний из-за того, что он помогает поддерживать здоровье мозга, а также нормализует настроение и сон.
Life Extension, Neuro-Mag
Dr. Mercola, L-Треонат магния
Doctor’s Best, Магний для мозга
Now Foods, Magtein
Source Naturals, Magtein, магний L-треонат
Life Extension, Neuro-Mag, магний L-треонат
Комплексы хелатного магния
Некоторые магниевые комплексы объединяют в себе несколько форм хелатного магния. За счет этого комбинируются положительные эффекты приема и повышается количество хелатного магния на один прием.
Это удобно для повышения уровня магния в организме.
Doctor’s Best, Магний с высокой степенью всасывания
Life Extension, Магниевые капсулы
Now Foods, Магний в капсулах
Nature’s Way, Magnesium Complex
Country Life, хелатный магний
Bluebonnet Nutrition, Буферизованный хелатный магний
Garden of Life, Порошок магния из цельных продуктов
Doctor’s Best, Хелатированный порошок магния
Оротат магния
Оротат магния. В форме оротата, магний соединен с оротовой кислотой.
Оротовая кислота отвечает за питание и обновление клеток сердца, энергетическое питание мышц. Оротат магния популярен среди спортсменов и любителей фитнеса.
KAL, Оротат магния
AOR, Cardio Mag 2.0
Res-Q, Орозин, формула для восстановления клеток
Препарат Магне В6 является одним из самых популярных аптечных препаратов.
В аналогах Магне Б6 на iHerb.com лучшие формы веществ в составе и цена значительно выгодней.
Магний В6
Витамин В6 способствует всасыванию магния, обеспечивает его проникновение и накопление в клетках, повышает полезные эффекты магния.
Комплексы с магнием и витамином B6 назначают при симптомах расстройств нервной системы: утомляемости, проблемами со сном, тревожных состояниях, головных болях.
Source Naturals, Ultra-Mag
Bluebonnet Nutrition, Магний плюс B6
Jarrow Formulas, Оптимизатор магния
Sierra Fit, ZMA
Now Foods ZMA
Оксид магния
Оксид магния. Может назначаться людям, имеющим склонность к запорам. Но данная форма отличается низкой биодоступностью, поэтому при необходимости восполнить нехватку магния оксид магния не назначается.
Nature’s Bounty, Магний
Now Foods, Чистый порошок оксида магния
Хлорид магния
Хлорид магния популярен в средствах для наружного применения: магниевое масло, магниевые хлопья для ванны, спреи с хлоридом магния, способствуют успокоению, снятию тревожности.
Магниевое масло смягчает кожу, а волосы становятся шелковистыми.
Прием ванн с магниевой солью улучшает качество сна, снимает мышечную и суставную боли.
Life-flo, Чистые магниевые хлопья
Health and Wisdom, Кристаллы магния для ванны
Life-flo, Магниевое масло
Health and Wisdom, Масло с магнием
Противопоказания. Побочные эффекты магния
Оксид магния может вызывать тошноту и диарею у людей с нормальной и пониженной кислотностью.
Хелаты магния хорошо усваиваются, однако людям со слабым пищеварением рекомендуется делить дозировку на несколько приемов.
Цитрат магния снижает усвоение железа.
Магний в форме малата магния стимулирует нервную систему, рекомендуется для утреннего приема.
Оротат магния противопоказан при мочекаменной болезни и циррозе печени.
Таурат магния противопоказан людям с мутацией в некоторых генах, которые вызывают накопление таурина в организме.
Хлорид магния не рекомендуется людям с чувствительной кожей, так как может вызвать жжение и зуд.
Смотреть самые выгодные скидки iHerb на сегодня