Что лучше на завтрак каша или яйца
Яйцо или овсянка: как выбрать время и продукты для завтрака, чтобы сохранить здоровье
Лучшее, что можно сделать для своего здоровья утром – зарядка, стакан воды и завтрак. Исследования подтверждают: первая утренняя трапеза помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, помогает в течение дня есть меньше, а также положительно сказывается на состоянии памяти и способности к концентрации. Дело за малым: завтракать правильно и вовремя.
Это съешь сам
Бутерброды, сладкая выпечка с кофе или без, фруктовые соки и даже злаковые хлопья с молоком – всему этому не место на завтраке. По мнению большинства экспертов, завтрак более чем на половину должен состоять из сложных углеводов, которые медленно усваиваются (а значит, мы надолго остаемся сытыми) и питают энергией мозг и мышцы (и нам проще справляться с рабочими задачами). Оставшиеся 35-40% калорий стоит распределить между белком и здоровыми жирами, чтобы усилить чувство насыщения, а также обязательно добавить клетчатку (у большинства взрослых, кстати, она в постоянном дефиците, и это очень плохо для здоровья).
Овсянка и другие злаковые каши, тосты из цельнозернового хлеба, яйца, мясо (только необработанное, то есть не сосиски, колбасы или бекон), обязательно свежие овощи и фрукты, йогурт (только без сахара, фруктов и прочих наполнителей), орехи, авокадо, сыр – все эти продукты идеальны для завтрака. И главное – из них можно легко и просто конструировать самые разнообразные блюда.
Когда его есть?
Время, когда мы едим свой завтрак, почти так же важно, как и его состав. И здесь стоит вспомнить о естественных пиках гормонов в нашем организме – в первую очередь кортизола, так называемого стрессового гормона. Пик кортизола приходится на утро: именно он заставляет нас просыпаться и дает бодрость и энергию в течение дня (ну, или должен все это делать). Но в то же время именно кортизол отвечает за накопление опасного висцерального жира – того самого, который распределяется в области талии и обволакивает внутренние органы.
Некоторые исследования подтверждают, что еда помогает нам снизить уровень кортизола (и, возможно, именно поэтому многие из нас, испытывая стресс и тревожность, испытывают потребность «заесть переживания»). Так что стоит съедать завтрак в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола максимальный: чтобы, сохранив его положительное воздействие, немного приглушить отрицательное.
Сколько есть?
Хорошая новость: утром мы можем есть, сколько нам захочется. И да, все дело снова в гормоне – на сей раз лептине, который отвечает за чувство насыщения. Пик его приходится на утро, а потому мы лучше «слышим» свой организм и понимаем, когда съели достаточно. Впрочем, даже если немного переели, не беда: исследования подтверждают, что чем плотнее был завтрак, тем меньше мы съедим в течение дня.
Что съесть на завтрак. Яйцо или овсянка
Когда-то в статье мы написали, что яйца на завтрак — это плохо. Мы и не отрицаем, что жареное яйцо будет плохим началом дня. Если интересно, то прочитайте статью о том, что входит в список плохого завтрака. В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, что же лучше съесть на завтрак, если выбирать между яйцом и овсянкой.
Овсянка все еще держится среди лидеров. Она, действительно, обладает хорошим составом. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты: магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк. А также вещества, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани. Ее рекомендуют людям, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом. Именно овсянку лучше съесть на завтрак из-за обволакивающего действия. К тому же можно смело добавить вкусные бонусы (орехи, сухофрукты, ягоды). Так завтрак станет приятным началом дня. Готовка не занимает много времени. Хотя существует вероятность того, что чувство голода может вернутся очень быстро. В чистом виде овсянка не принесет очень много пользы. Рекомендуют ее совмещать с продуктами, которые содержать белок.
Действительно полезной считается цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Не стоит путать овсянку и овсяные каши быстрого приготовления. Мы уже писали об этом ранее.
Не верьте, что овсянка вам поможет похудеть. Это утверждение лишь частично можно считать верным. Похудеть овсянка не поможет, если варить ее на молоке. Нельзя добавлять сливки, а также сахар.
А теперь поговорим про пользу и вред яиц. Не зря на просторах интернета столько вариаций для приготовления яиц. Но только стоит избегать жареных яиц. Даже недели не хватит, чтобы приготовить все рецепты. Яйца — один из самых богатых белком продуктов. Этот продукт очень часто употребляют даже спортсмены. Практически все диеты допускают яйца (речь не о диетах для похудения). Только в некоторых случаях запрещают есть желтки.
Имея в холодильнике яйца, можно приготовить сытный завтрак за 3-4 минуты. Данный продукт можно использовать в качестве базы. Такой завтрак дополняйте салатами и т.д. По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как красное мясо, яйца относительно недороги.
Если сравнить основные характеристики, то получаем такую таблицу. По сути, ничего крайне плохого нет ни в каком варианте. Оба продукта достаточно полезны. Оба подходят для завтрака. Выбирайте сами. А чем вы завтракаете?
Что лучше съесть на завтрак: кашу или яйца? Ответы диетолога и эндокринолога
Каждое утро для многих встает вопрос: что съесть на завтрак, чтобы и сытно, и полезно, и по-быстрому. У врачей есть ответ на вопрос, если встал выбор между кашей или яйцами.
Известно, что пользу каш трудно переоценить. Однако не все из них одинаково полезны. Выбирая идеальную кашу, нужно учитывать свой возраст, считает врач-диетолог, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии Михаил Гинзбург.
Так, детям, специалист рекомендует манку, утверждая, что от нее «лучше работают мозги». А в зрелом возрасте, к примеру, за 50, лучше отдать предпочтение овсянке, отмечает эксперт. По его словам, после овсянки не так резко скачет сахар, за счет того, что в овсянке крахмал более труднодоступный, а значит углеводы медленные.
«Еще там больше пищевых волокон и больше пребиотического действия, которое улучшает нашу микрофлору», — пояснил Гинзбург в интервью радио Sputnik.
Что касается яиц — это продукт с идеальным составом белка и желтка, убеждена кандидат медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ Зухра Павлова. Однако есть их каждый день нельзя. И вот почему.
Постоянное присутствие в рационе одной и той же пищи может вызвать развитие непереносимости. Это «доставит массу неприятных моментов, когда вы не сможете съесть и кусочка пищи, в которой есть яйца», объяснила Павлова.
Медик уточнила: за один «присест» можносъ есть два крупных яйца или два-три мелких.
Причем лакомиться яичницей, яйцами «в мешочек» или вкрутую можно не чаще двух-трех раз в неделю, поделилась рекомендацией медик. В целом же, по словам Павловой, вареные яйца предпочтительнее жареных — так продукт лучше усваивается. А жареные, кстати, еще и способствуют старению организма из-за конечных продуктов гликирования, приводит мнение эндокринолоа МедикФорум.
В целом, специалисты по питанию со всего мира сходятся во мнении, что завтрак пропускать нельзя. Без этого не будет запущен обмен веществ и организм долго не сможет проснуться. Желательно, чтобы в первом приеме пищи присутствовали белок и углеводы. Помимо каши и яиц это могут быть творог, сливки, йогурты, немного рыбы, птицы или мяса. Можно добавить энергии салатом из овощей, заправленным льняным или оливковым маслом, а также съесть немного свежих фруктов.
Чем завтракать? Разбираем, что полезнее — два яйца или порция каши
Первая за день трапеза может быть разной. Бутерброд с колбасой насыщает, но легкий и при этом калорийный углевод в сочетании с промышленно обработанным агрессивным продуктом – это не самый лучший вариант для здорового питания. А кофе на пустой желудок и вовсе раздражает слизистую и вызывает изжогу. Грамотно подобранное меню помогает ощутить благотворное влияние полезной пищи и дольше не чувствовать голод. Но что выбрать: белки, углеводы или все вместе? Съесть кашу или пару яиц, чтобы и толк был, и удовольствие от завтрака?
Диетический завтрак
Мы привыкли к утверждениям, что морковь улучшает зрение, от бананов поднимается настроение, а завтрак нельзя пропускать. Пройдемся по каждому пункту: первый продукт содержит нужный для глаз витамин А, второй – триптофан, играющий роль в выработке в организме серотонина или «гормона счастья». А что такого важного в завтраке?
Так что же значит диетический завтрак? Это несложное блюдо, в меру калорийное, сбалансированное и сытное. Диетолог, доктор медицинских наук Кэсси Бьорк подчеркивает, что блины, рогалики, конфеты, фруктовый сок – это углеводные бомбы, резко повышающие уровень сахара в крови и дающие сытость всего на час. В этих продуктах нет белка и полезных жиров, поэтому эти калории сгорают мгновенно, не принося никакой пользы.
По ее мнению, идеальный диетический завтрак – тот, что содержит белок, жир и сложные углеводы с низким содержанием сахара. Она рекомендует исключить следующие продукты:
Еще важно, чтобы завтрак готовился недолго и из продуктов природного происхождения, а также был вкусным. Про вкус мы сейчас поговорим подробнее.
Вкусный диетический завтрак
Запарить на ночь водой гречку и съесть ее утром сквозь слезы без соли и сахара – отличное начало диеты и пути в депрессию. Сам по себе выбор полезных продуктов и их умелое сочетание – это уже дорога к правильному питанию. И не обязательно впадать в крайности и мучить себя невкусными блюдами. Изменения в питании должны быть практичными, приятными и планомерными, а не состоящими из череды ограничений и непосильных задач.
К примеру, сливочное масло – источник жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов А, B, C, D, Е и К. Сыр – незаменимых аминокислот, а хлеб – пищевых волокон, магния, селена, железа. Но как отмечает врач-натуропат и автор книг о здоровом питании А. А. Синельникова, в подобной комбинации один из самых популярных бутербродов в мире превращается в холестерин в чистом виде. Его необходимо изгнать из своего меню навсегда. Предпочтительнее будет бутерброд из кусочка хлеба (грубого помола или хлебец) с языком или отварным мясом (говядиной или птицей).
Исследования показывают, что позавтракать становится проще, если уделять минимум времени готовке. С простыми, но питательными и диетическими блюдами найти несколько минут на утренний прием пищи гораздо легче.
Пресс-секретарь Академии питания и диетологии Хизер Манжери делится своим опытом. Почти каждый день она ест на завтрак хлопья с отрубями с обезжиренным молоком, половину банана, несколько грецких орехов и сваренное вкрутую яйцо. Вкус является основным фактором, определяющим ее выбор завтрака, но немалое значение имеет качество питания.
Так, хлопья с отрубями обеспечивают изрядное количество клетчатки и 100 процентов суточной потребности в железе. Орехи содержат альфа-линоленовую кислоту, которая снижает риск сердечных заболеваний. Использование обезжиренного молока позволяет контролировать количество калорий, получая при этом здоровую дозу высококачественного белка, кальция, витамина D, калия и многих других важных питательных веществ. А яйцо является источником протеина.
Каша 315 ккал
Профессор из Ньюкаслского университета Крис Сил отмечает, что растворимая клетчатка в каше является главным секретом ее впечатляющих полезных свойств. Она способствует снижению холестерина и повышению иммунитета. Одна миска каши содержит больше клетчатки, чем ломтик цельнозернового хлеба, и богата минералами, включая медь, железо и марганец.
Завтрак с продуктами и блюдами с низким гликемическим индексом, таким как каша, расщепляется медленнее и вызывает постепенное, а не резкое, повышение уровня сахара в крови.
Углеводы дают телу энергию, а мозгу «топливо», необходимое для активности. Главное, чтобы ингредиентами не выступали продукты, содержащие рафинированную муку, трансжиры и глюкозно-фруктозный сироп.
Каша (гречневая, кукурузная, овсяная, перловая, пшённая, рисовая, ячневая) – это 80-120 ккал на 100 г. Желательно при варке брать обезжиренное молоко или воду и не добавлять сахар. Его нужно заменить на фрукты или ягоды. Безусловно, это меняет энергетическую ценность «чистого» блюда.
К примеру, калории добавляют сухофрукты, в которых, в отличие от свежих, нет воды, плюс сливочное масло, орехи, сгущенка и другие возможные компоненты. Приведем пример.
Порция овсяной каши в 220 г, энергетическая ценность которой 315 ккал:
Съесть подобное диетическое блюдо можно с большим удовольствием, чем просто запаренную овсянку. Но чем меньше дополнительных вкусных ингредиентов, тем ниже калорийность.
Яичница 315 ккал
Кэсси Бьорк описывает завтрак, который присутствует в ее ежедневном меню. Это пара яиц, приготовленных на сливочном или кокосовом масле, с гарниром из обжаренного сладкого картофеля или фруктов. Такое сбалансированное блюдо наполнено белками, полезными жирами и углеводами и по-настоящему аппетитно.
Белок дает силы и помогает чувствовать сытость до следующего приема пищи. Кстати, желток в восемь раз калорийнее белка, если речь о курином яйце. Кроме того, в составе желтка есть жиры и углеводы. Калорийность яичницы возрастает, а польза сокращается, если жарить ее на масле или жиру. Но если воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием – эффект лучше. Такая порция весом 200 г имеет ценность в 315 ккал.
А если перед этим потушить отварную говядину с помидорами и добавить туда взбитые яйца, калорийность блюда возрастает в полтора раза. Но отсутствие вредных жиров и обилия специй вносит такую яичницу в список полезного и питательного рациона.
Лайфхаки, чтобы успеть позавтракать
Отсутствие аппетита и времени по утрам часто являются главными причинами пропуска завтрака. В первом случае нужно отказаться от поздних перекусов, поужинав минимум за четыре часа до сна. И чередовать блюда, чтобы будить аппетит и не мучить себя однообразной едой. А во втором воспользоваться следующими рекомендациями.
В США проводилось исследование, в ходе которого специалисты наблюдали за 50 тысячами добровольцев в течение семи лет. Они выяснили следующее: те, кто плотно завтракал и меньше съедал за обедом и ужином, имели более низкий индекс массы тела в отличие от тех, кто поступал наоборот. Только не завтрак сам по себе заставлял участников сбрасывать вес: он менял их распорядок дня и даже образ жизни.
Это связано с тем, что первая трапеза помогает повысить чувство насыщения, снизить ежедневное потребление калорий и продвинуться к цели в процессе похудения. Просто потому, что наполняет желудок до того, как наступает дикое чувство голода. А значит остается меньше шансов «сметать» те продукты, которые оказываются под рукой – высококалорийные, жирные, слишком сладкие или соленые.
При включении в рацион полезных углеводов, важно помнить и о других продуктах, обеспечивающих организм жирами и белками. Это имеет значение для исключения скачков уровня глюкозы и энергетических провалов. Они сводят к минимуму риск переедания и злоупотребления вредной едой. Полноценное питание в приоритете, но рацион должен разрабатываться с учетом индивидуальной переносимости отдельных продуктов.
Лучший вариант завтрака: яйца, овсянка, или вообще ничего?
Завтрак давно уже завоевал репутацию “самого важного приёма пищи в день” и принято считать, что для того, чтобы похудеть и поддерживать хорошее здоровье, требуется ежедневно завтракать. Мы уже писали о том, что научные исследования не подтверждают какого-либо особого значения завтрака по сравнению с другими приёмами пищи. Но т.к. далеко не всем нравится отправляться утром на работу на голодный желудок, да и не всегда возможно правильно поесть в течение рабочего дня, особенно если вы придерживаетесь специфического режима питания – например, LCHF, то вопрос, что именно есть на завтрак для большинства людей по-прежнему актуален.
Долгое время считалось, что самым здоровым завтраком является овсяная каша, и в определённых круга она по-прежнему вне конкуренции на утреннем столе. Посмотрите картинки в Инстаграме по хэштегу #правильноепитание (или #пп) и вы увидите множество вариаций на тему овсянки, которую некоторые сторонницы “правильного питания” ласково называют #овсяша. Овсяная каша является источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена и Американская кардиологическая ассоциация (АНА) относит её к видам еды, благотворных для сердечного здоровья. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение т.н. “плохого холестерина” – ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в овсянке растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа состоит почти на 70% из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови – гликемический индекс овсянки равен 55.
С другой стороны, яйца, которыми любят завтракать многие последователи LCHF, всегда считались подозрительной пищей, которую следует ограничивать – прежде всего из-за сожержащихся в желтках холестерина и насыщенных жиров. И хотя, официальная американская диетология отказалась от ограничений на потребление содержащегося в еде холестерина – этот параметр удалён из последних правительственных рекомендаций по здоровому питанию – АНА по-прежнему рекомендует потребление яичных белков без желтков, как хороший источник протеина.
Группа американских и мексиканских учёных опубликовала недавно результаты исследования, в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18-30 лет, без серьёзных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырёх недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трёхнедельного очистительного периода четыре недели подряд ели на завтрак по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и пр. Все остальные приёмы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.
Результаты исследования показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой – со среднего показателя 4,0 ммол/л до 4,2 ммол/л. Но при этом в “яичный период” у участников одновременно повысился и т.н. “хороший” холестерин (ЛПВП или HDL) и “плохой” (ЛПНП или LDL). А считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно авторам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.
Кроме того, регулярное потребление яиц привело к снижению уровня триглицеридов (растворённых в крови жиров) с 0,91 до 0,89 ммол/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период, замена овсянки на яйца привела к улучшению одного из самых сильных индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности: соотношения триглицеридов к “хорошему холестерину” (Tg/ЛПВП).
Ещё один эффект от замены овсянки на яйца: улучшение чувства сытости. Несмотря на то, что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников и объективными показателями – уровень грелина – т.е. “гормона голода” – был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.
То, что низкоуглеводный завтрак, богатый жирами и белками, например, яйца, вызывают более сильное чувство сытости – эффект хорошо знакомый последователям LCHF. Из-за этого эффекта многие отказываются от привычки обедать и переходят на двухразовое питание, или по крайней мере реже перекусывают в течение дня. Овсянка, в свою очередь, поднимает уровень сахара в крови, который, достигнув пика, начинает быстро снижаться, что приводит к ощущению сильного голода уже через пару часов после завтрака. Точно также действуют на нас и всевозможные хлопья и мюсли, которые также пользуются репутацией “здоровых” завтраков.
А что делать тем, кто не привык или не хочет завтракать? Правильный ответ на этот вопрос: ничего. Не стоит заставлять себя есть по утрам, если вам этого не хочется. И это соответствует не только здравому смыслу, но и результатам научных исследований.
Авторы опубликованной в журнале Appetite работы провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не едят завтрак, были разделены на две группы – одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15% ежедневных калорий до 8.30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11.30. Результат четырёхнедельного исследования: те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привели ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы – это они могли решать сами. Возможно это была всё та же “здоровая” овсянка.