Что лучше пить после пробежки
Можно ли пить воду сразу после бега
Здоровый образ жизни и спорт не могут существовать без грамотного питьевого режима. Вода для спортсмена помощница и спасение. Но как правильно пить воду после бега, сразу или сделать перерыв, какой длины должен быть интервал между тренировкой и приемом воды — на все вопросы есть ответы.
Польза и вред
Жидкость после бега необходима для восстановления мышечного тонуса и всех обменных процессов организма. На пробежке идет активная потеря влаги из организма, а регулярный прием воды держит под контролем терморегуляцию, процесс кровообращения и работу иммунной системы. Польза напитков после активного спорта и ответ на вопрос можно ли пить воду после бега, очевидны.
Вред, о котором пишут в женских журналах, не подтвержден научными фактами и грамотного объяснения, почему нельзя пить воду после бега, нет. Слухи о повреждении печени или почек у спортсменов, не более чем слухи. Если есть медицинские противопоказания, то это очень индивидуально и должно решаться каждым занимающимся бегом, лично с лечащим врачом.
Когда пить воду после занятий
Есть простые спортивные правила, которые разъясняют можно ли пить воду сразу после бега. Это зависит от цели спортсмена и интенсивности занятий:
• если цель похудеть, то сразу пить не стоит, нужно выдержать 15 минут и маленькими глотками насладиться первым стаканом жидкости;
• если ваша цель сушка — напиться лучше сразу после тренировки, что бы восстановить мышечный тонус и водно-солевой баланс;
• если пробежка не более 45 минут и темп средний, то прием жидкости до и после бега, равными порциями;
• если температура воздуха выше +25°C, скорость высокая, расстояние большое, то каждые 10-15 минут во время тренировки и сразу после — по 150 мл.
К решению всех задач нужно подходить грамотно, лучше спросить совета у тренера, через сколько минут можно пить воду после бега, именно вам.
Сколько воды необходимо
Для любителей, сколько пить воды после бега не очень важно, просто стоить придерживаться правил:
• заканчивать пробежку переходом на быстрый шаг;
• восстановить дыхание и пульс;
• первые 200 грамм глотать медленно, маленькими порциями;
• через 20-30 минут после — повторить прием.
Для спортсменов профессионалов график более жесткий:
• за 30 минут до бега — 500 мл;
• во время пробежки каждые 10-15 минут — 150-200 мл;
• окончив занятие через 10 минут — 50-100 мл;
• далее каждые 15-20 минут — по 100-150 мл;
• общий объем жидкости через 2 часа — 500-700 мл чистой воды.
Условия не сложные, но их соблюдение усилит пользу от спорта.
Какую воду пить
Важно после бега пить воду правильной температуры и даже когда жарко можно пить только теплую жидкость. Холодный напиток резко изменит температуру тела и собьет дыхание — все результаты тренировки будут загублены.
Как правильно питаться до и после бега
«В наше время заметна хорошая тенденция: с каждым годом здоровый образ жизни становится все более и более популярным, всё чаще мы повсюду наблюдаем рекламу различных спортивных мероприятий, соревнований и забегов.
Если вы тоже любите бегать или планируете начать, то давайте подробнее разберемся, как правильно питаться до и после беговых тренировок, чтобы они были максимально эффективны и приблизили вас к вашей цели», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Для чего нужен бег?
Бег — это в первую очередь кардио-тренировка. Это означает, что мы тренируем нашу кардио-респираторную систему, нашу самую главную мышцу — сердце. Обычно оздоровительные пробежки длятся от 40 минут до часа, в спокойном темпе. Для того, чтобы понять как питаться, нам необходимо определиться с целью.
Цель 1. Бег для поддержания хорошей формы
Если вы хотите просто поддерживать спортивную форму, то за 1,5—2 часа до тренировки вам необходимы сложные углеводы. Каши, крупы, хлеб, овощи, фрукты, мюсли, натуральный йогурт, свежевыжатые соки или смузи.
Они усваиваются быстрее, чем жиры и белки и помогают запастись гликогеном. Если это утренняя пробежка, то на завтрак будет правильным съесть, например, кашу с сухофруктами, сухой завтрак с нежирным йогуртом или тосты с нежирным творожным сыром и овощами.
Цель 2. Бег для похудения
Если ваша цель похудеть — то мы просто уменьшаем порцию приема пищи, сохраняя состав. А вот бег натощак эффективен только для людей с маленьким процентом жира, и такая пробежка не должна длиться более 30 минут, если, конечно, вы не профессиональный спортсмен, который готовится к соревнованиям.
Если вы не успеваете поесть перед беговой тренировкой в указанное время, то минут за 40 до тренировки можно съесть быстрые углеводы, например банан или горсть сухофруктов. Это обезопасит Вас от слабости и головокружений, которые могут возникнуть из-за резкого снижения уровня сахара в крови.
Жареную и жирную и тяжелую пищу лучше до тренировки не употреблять, чтобы избежать перегрузки почек и сердца. Еда должна быть питательной, но легкой.
Важные моменты в питании до и после бега для всех
До бега, во время и после обязательно необходимо пить воду, для поддержания водно-солевого баланса. Пить воду необходимо дозировано и маленькими глотками, чтобы уровень жидкости в организме не повышался резко, и сердце не перегружалось. Если вы тренируетесь часто, то такое спортивное питание, как аминокслоты, помогут вашему организму быстрее восстанавливаться.
Их можно принимать как до, так и во время тренировки. Чтобы избежать катаболизма (разрушения мышц), после тренировки нужно восполнить запасы гликогена, которые были потрачены во время бега, поэтому спустя 30-40 минут необходимо съесть что-то углеводное и белковое.
Крупы (каши), макароны, картофель, зерновой хлеб, овощи + творог с медом и орехами, нежирное мясо, нежирный йогурт, омлет или спортивные батончики, — в сочетании все это поможет вам насытить организм необходимы элементами и придаст сил на весь день. Это может быть как полноценный прием пищи, так и отдельные продукты.
Если после пробежки прошло более двух часов, а вы все еще не поели, то безусловно, это замедлит восстановительные процессы организма, и Вы почувствуете упадок сил, в том числе и на следующий день. Поэтому даже если есть совсем не хочется, вы можете выпить фруктовый сок или специальный углеводно-белковый коктейль спустя минут 40, а спустя еще минут 30 перейти к полноценному приему пищи.
Если ваша пробежка длится более 1,5 часов, в таком случае возникает необходимость подпитки организма в процессе тренировки, это могут быть фрукты, — апельсины/бананы, овсяные печенья, изотоник или специальные гели. Этот вид спортивного питания очень удобен в использовании, но эффективен только на длинных дистанциях. Не экспериментируйте с необычными продуктами и блюдами, и не перегружайте желудок накануне соревнований.
Отдайте предпочтение простым и знакомым продуктам. Какими бы не были ваши цели, не забывайте о том, что питание не менее важно, чем сама тренировка. Только правильное питание поможет вам добиться необходимых результатов, и что еще важнее, сделать тренировку действительно оздоровительной.
Питайтесь правильно до тренировки, пейте воду, следите за пульсовой зоной во время бега, не забывайте о необходимости восстановления, и новый рекорд не заставит себя ждать.
Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов
Больше пить и избегать обезвоживания – главное правило, которого стоит придерживаться летом. И особенно это относится к бегунам, которые теряют и потребляют гораздо больше жидкости, чем обычные люди.
Что пить перед бегом и что пить после бега? На какие напитки стоит обратить внимание в повседневной жизни, чтобы быстрее и качественнее восстанавливаться между тренировками? Что пить, чтобы было больше сил и энергии? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашем обзоре 10 натуральных напитков, которые легко доступны каждому человеку.
1. Настой чайного гриба или комбуча
Комбуча – натуральный ферментированный напиток, известный нам больше как чайный гриб. Это существо, похожее на медузу, получилось в результате симбиоза дрожжей и уксуснокислых бактерий, которые перерабатывают сахар. В 1990-х он стоял у многих в домах в трехлитровой банке. В нее сливали сладкий чай и получалась газированная жидкость со вкусом яблочного кваса.
Профессиональная ультра-бегунья Девон Кросби-Хелмс выпивает пол-литра настоя ежедневно, обычно перед обедом. И так на протяжении 5 лет. Одно время в её квартире был десяток 5-литровых банок кислого напитка. Впрочем, освоив непрерывный способ его брожения, спортсменка поумерила свой аппетит и держит не более 2 литров. Для Девон и других бегунов настой чайного гриба приносит неоспоримую пользу.
Во-первых, он способствует поддержанию оптимального веса. Если говорить конкретно, то речь идет о пребиотиках, например, лактобациллах. Они формируют бактериальный состав в кишечнике, снижающий усвоение организмом жира. А белки, входящие в его состав, помогают достигнуть чувства насыщения. Во-вторых, в напитке содержится глюкуроновая кислота. Когда токсины попадают в печень, эта кислота соединяется с ними, а затем полностью выводит их из организма. Наконец, в комбуче присутствует глюкозамин, обеспечивающий подвижность суставов.
2. Рассол
Главное достоинство рассола состоит в том, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму сохранять жидкость. Это важно, когда вы тренируетесь в течение длительного времени (больше часа), поскольку потеря жидкости через потоотделение может вызвать обезвоживание и спровоцировать судороги мышц.
В 2010 году в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise вышел отчет с описанием любопытного эксперимента. В ходе него 10 молодых студентов-мужчин провели две получасовые тренировки на специальном велосипеде, чтобы нагрузить только ноги. После первой попытки, когда ученые зафиксировали 3%-ую потерю веса тела, они стимулировали электричеством нерв в лодыжке, чтобы вызвать судороги в большом пальце ноги. Эта процедура довольно болезненная, поэтому ее не проводят на более крупных мышцах вроде бедра или четырехглавой. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.
Первый сеанс колик был своего рода тестом для определения того, как выглядят обычные судороги. После второй попытки их снова стимулировали током, но сразу же предлагали выпить 60–80 мл воды или рассола. Реакция у некоторых добровольцев была молниеносной. Оказалось, что мышечные спазмы прошли уже через 85 секунд у тех мужчин, которые пили рассол – примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% – кто не пил вообще. Вероятно, этот эффект произошел благодаря тому, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует вкусовые рецепторы в гортани и желудке. Они посылают сигнал нервным окончаниям, чтобы те отключили особо активные нейроны, вызывающие судороги.
3. Кефир
Кефир – один из лучших источников белков, например, козеина, который защищает мышцы во время физической нагрузки и ускоряет восстановление после тренировки.
В 2015 году ученые из Луизианского университета опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослых мужчин и женщин разделили на 4 группы и подвергли физическим нагрузкам в течение 15 недель. Первая группа совершала интенсивные тренировки по марафонской программе, вторая занималась в обычном режиме. В ходе эксперимента им давали кефир дважды в неделю. Третья группа также проводила тренировки на выносливость, а четвертая была активна, но без фанатизма. Но их участники принимали напиток плацебо, содержавший такое же количество калорий.
В среднем время прохождения дистанции 1,5 мили (или 2,41 км) улучшилось на 4,11% у тех, кто употреблял кефир. У них также несущественно снизились биомаркеры, свидетельствующие об усталости мышц и воспалениях.
4. Компот из сухофруктов
Сухофрукты являются одним из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечник (чернослив). Чтобы не спровоцировать газообразование, попробуйте замочить промытые сухофрукты в холодной воде на 2-3 часа, после чего можно пить этот настой. Либо сварите из них компот, либо заварите на ночь в термосе.
5. Чай
Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.
Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.
Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.
6. Шоколадное молоко
Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.
Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.
Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.
В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.
7. Отвар из шиповника
Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.
Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.
8. Кофе
Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.
Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.
Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.
9. Виноградный сок
О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.
10. Минеральная вода
Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.
Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.
Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.
В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.
Что пить после пробежки: советы и рецепты
Интенсивная пробежка, как и любые другие тренировки, приводят к тому, что организм теряет немало полезных веществ: вымываются соли натрия, калия и магния, необходимые для поддержания водно-солевого баланса, снижаются запасы кальция – основного «строителя» костей человека, расходуются белки – самый значимый элемент для роста мышечной ткани, а также углеводы – «топливо» для получения энергии. Именно поэтому до или после тренировки обязательно пополнять запас потраченных веществ, чтобы упражнения принесли максимальную пользу здоровью.
Здесь мы приведем несколько рекомендаций на тему, что пить после пробежки, а в конце статьи вы найдете простые рецепты приготовления спортивных напитков в домашних условиях.
Что пить после пробежки
Основная функция напитка после тренировки – восполнить баланс жидкости в организме и пополнить запасы питательных веществ. Обычно профессиональные спортсмены используют следующие варианты утоления жажды после пробежки:
Существуют и некоторые другие варианты утоления жажды после пробежки, о преимуществах и недостатках которых мы расскажем ниже.
Простая вода во время тренировки
Обычная вода – это лучший способ восполнить потери жидкости во время силовых тренировок или бега. Употреблять ее можно в любом количестве, ориентируясь только на свою жажду.
Минеральная вода без газа после пробежки
Данный напиток позволяет быстро восполнить все необходимые соли и минералы, что позволяет быстро восполнить водно-электролитный баланс, однако совсем не содержит углеводов. Поэтому, если вы привыкли утолять жажду после пробежки минеральной водой, не лишним будет добавить также небольшой перекус сухофруктами, цукатами или ложкой меда.
Свежие соки (фреш)
Пить свежий сок можно и до и после тренировки. Однако между выпитым стаканом свежевыжатого сока и непосредственно пробежкой должно пройти не менее 30 минут. А вот после пробежки выпить фреш можно незамедлительно.
Однако избегайте слишком холодного сока – берегите свое разгоряченное горло и поджелудочную железу. Кроме того, холодный фреш усваивается более теплого напитка.
Молоко после пробежки
Молоко – это неоценимый источник кальция, белка и витамина D, позволяющий быстро восстановить мышцы после пробежки. Для лучшего усвоения пить молок следует не ранее, чем через полчаса после пробежки.
Спортивные напитки и специальные смеси
Спортивные смеси изготавливаются так, чтобы их состав идеальным образом подходил для того или иного вида нагрузки. Существуют напитки для улучшения аэробных свойств, для ускоренного восстановления после тренировки, для быстрого роста мышечной массы.
Именно поэтому подбирать подходящую спортивную смесь необходимо с учетом многих факторов – вида нагрузки, длительности тренировки, общего состояния здоровья. Поэтому лучше не употреблять спортивные смеси без консультации со своим тренером или квалифицированным специалистом, который подскажет, какой именно спортивный напиток подойдет вам наилучшим образом, а также через какое время до или после тренировки его необходимо употреблять.
Существуют и другие напитки, которые рекомендуют пить после пробежки некоторые специалисты. Однако то, что они приносят пользу от употребления после тренировок, не является общепринятым мнением среди спортивных врачей, поэтому используйте их с осторожностью.
Можно ли пить пиво до и после тренировок
Распространенное мнение о том, что утоление жажды пивом после спортивной тренировки полезно для здоровья, является абсолютно неправильным. И хотя в состав пива входят витамины группы В, ценные дрожжи и комплекс аминокислот, вред от этого напитка значительно превышает пользу.
Опаснее всего употреблять пиво до тренировок, особенно силовых нагрузок, так как этот алкогольный напиток может нарушить координацию движений и замедлит проводимость нервных импульсов (все мы помним, как заторможено порой ведут себя пьяные), что может привести к травмам во время занятий спортом. Кроме того, алкоголь дает дополнительную нагрузку на сердце и почки, которым и так нелегко приходится во время нагрузок, особенно во время длительной пробежки.
Не менее вредным является употребление пива после тренировки. Алкоголь негативно влияет на иммунную систему, которая и так ослаблена после тренировки, в результате риск подхватить вирусное заболевание заметно повышается. Кроме того, пиво подавляет выработку гормонов роста и тестостерона – основных веществ, которые способствуют восстановлению после длительных нагрузок.
Сладкая газировка (Sprite, Фанта, Coca-Cola и т.д.) и энергетические напитки (энергетики) во время и после тренировок
Газированные напитки содержат так много сахара, что уже после 10-20 минут после их употребления в крови человека начинаются скачки сахара: сначала он резко вырастет, а потом упадет. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) в сочетании с длительной пробежкой способен привести к головокружениям, тошноте, болям в сердце и даже обморокам.
Выпитая баночка газировки после пробежки приведет к тому, что весь сахар, попавший в организм вместе с напитком, переработается в жир.
Еще больший вред здоровью принесет употребления во время и после пробежки энергетиков. А ведь некоторые «спортсмены» всерьез уверены, что такие напитки позволяют тренироваться с большей отдачей. Однако в состав энергетиков входит не только сахар в объеме, не меньшем, нежели газировка, но и значительная доля кофеина, убойная доза которого окажет негативное влияние на кровяное здоровье, а также работу сердца, печени, почек, поджелудочной железы.
Где-то через 40 минут начнется действие мочегонного эффекта кофеина. Вместе с жидкостью из организма выйдут столь необходимые для восстановления после спортивной тренировки цинк, магний и кальций.
Еще одна распространенная ошибка – мнение о том, что энергетики полезно пить перед тренировкой, так как входящий в его состав кофеин способен прибавить энергии и улучшить работоспособность. Однако, во-первых, помимо кофеина в состав энергетика входит и сахар, о вреде которого написано выше, а во-вторых, доза кофеина в таких напитках слишком большая и потому принесет больше негативных последствий, чем пользы.
Поэтому замените энергетик чашкой крепкого кофе без сахара, выпитого за полчаса до пробежки.
Какао
Недавно исследователи из США отметили, что одним из полезнейших напитков для утоления жажды после пробежки является охлажденное какао. В его состав входит молоко, которое позволяет организму восполнить запасы белка и кальция, а кроме того, какао позволяет удовлетворить потребность организма в углеводах.
Однако радовать себя чашкой какао следует не ранее, чем через полчаса после пробежки, так как этот напиток содержит кофеин, который в первые минуты после тренировки особенно вреден для организма.
Простые рецепты приготовления спортивных напитков в домашних условиях
Вкусный напиток для восстановления после пробежки можно приготовить и самостоятельно. Однако нужно учитывать, что большинство рецептов приготовления спортивных напитков в домашних условиях включает в качестве основы сладкий сок или включает в себя сахар. Поэтому после их употребления обязательно прополаскивайте рот водой, чтобы не нанести вред своим зубам.
Вот несколько простых рецептов спортивных напитков:
Лимонный напиток
Смешайте компоненты и тщательно перемешайте. Напиток можно употреблять как во время, так и после пробежки.
Водно-солевой питьевой раствор
Цитрусовый напиток
Этот напиток можно хранить в холодильнике до 3 суток. Пить его можно как во время тренировки, так и после нее.
Медовый напиток
Выбирая для себя подходящий спортивный напиток, учитывайте то, что он должен быть не только полезным, но и вкусным, поэтому не забудьте учитывать свои вкусовые предпочтения, чтобы не испортить себе после тренировки.